הפסיכולוגיה של מחויבות גואל: הישארו מוטיבציה ולהגיע ליעדים שלכם

הפסיכולוגיה של מחויבות גואל: עמוק יותר עמוק לתוך מוטיבציה מסולנית

מחויבות גואל היא יותר מאשר רק הצבת מטרה; היא השרירים הפסיכולוגיים שהופכים את הכוונות להישגים. בעוד אנשים רבים מציבים מטרות, רק אלה עם מחויבות עמוקה, מתמשכת לאורך כל קו הסיום, הבנה של המנגנונים הקוגניטיביים והרגשיים מאחורי מחויבות המטרה יכולה להפוך את הדרך שבה אתה ניגש אל השאיפות שלך - בין אם אישי, מקצועי או בריאותי, מדריך זה הרחיב את מטרת המדע של המחויבות, הגורמים שמחזקים או חלשים, ופעולות שאפשר להמשיך הלאה, כדי להמשיך הלאה, ולקדם אסטרטגיות קדימה, אפילו כאשר אתה ממשיך להניע מוטיבציה.

מה זה מחויבות גונאלית? Beyond Simple Intention

מחויבות גואל מתייחסת לדרגה של מסירות אדם מרגיש להשגת תוצאה מסוימת.זה לא משאלה פסיבית אלא פתרון פעיל, מחייב שמניע מאמץ, עקשנות, הקצאה וחלוקת משאבים.פסיכולוגית אדווין לוק, אחת המסגרות המובנות ביותר בפסיכולוגיה ארגונית, מדגיש כי מחויבות חיונית למטרות לתרגם ביצועים.

ההתחייבות פועלת בשני רמות: FLT:0 (התחייבויות הרציניות FLT) 1:1 (כמה אכפת לך מההמטרה) ו-FLT:2 התחייבויות רציונליות LT:3 (כמה אתה מאמין שההמטרה היא שווה וכדאית) שניהם חייבים להתאים ליעילות מקסימלית.

המנועים הפסיכולוגיים שמאחורי מחויבות גואל

כמה תיאוריות פסיכולוגיות מבוססות היטב מסבירות מדוע אנשים נשארים מסורים למטרות שלהם בעוד אחרים נוטשים אותם לאחר שהריגוש הראשוני נעלם.

תורת כוונון

התיאוריה של לוק ולאטהם מבססת את מטרות ספציפיות, קשות להוביל להישגים גבוהים יותר, אך רק אם האדם מחויב להם.התחייבויות מתונות את היחסים בין קושי וביצועים.התאוריה מדגישה גם את החשיבות של בהירות FLT:0goalבהירות FLT:1 ו-FLT:2feed3 - שני אלמנטים מחזקים את המחויבות על ידי מתן מידע וקידמה.

תיאוריית החיסול העצמי (SDT)

אדוארד דצי וריצ'רד ריאן טוענים כי המניעה הפנימית משגשגת כאשר שלושה צרכים פסיכולוגיים בסיסיים עונים:0autonomyFLT:1 (choice), FLT:2competenceFLT 3 (mastery), ו-FLT:4 קשור ל-DValalsed: 5 (קישור) תואמים לצרכים האלה, לדוגמה, מחויבות חיצונית, יותר מאשר רצון לנהל מטרה עצמאית (T)

תיאוריה צפויה

תורת תוחלת החיים של ויקטור ונולט מציעה כי המחויבות תלויה בשלוש אמונות: תוחלת (מאמץ זה מוביל לביצוע), אינסטרומנטליות (הביצועים האלה מובילים לתוצאות), ויציבות (כמה התוצאות מוערכות) אם אתם מאמינים שפעולותיכם יובילו לתגמול שאתם באמת רוצים, המחויבויות שלכם מתפתלות.

גורמים מרכזיים המשפיעים על מחויבות גומלית

הבנת המשתנים שמגבירים או מצטמצם מחויבות מעצימה אותך לתכנן מטרות לדבוק. להלן הם הגורמים המבוקשים ביותר, הורחבו מהרשימה המקורית.

1 הקללות והספקטרום

מטרות ⁇ (למשל, "להתאים" לייצר מחויבות נמוכה משום שהם אינם מצליחים להגדיר הצלחה. מטרות ספציפיות (למשל, "לרוץ 5K בתוך 30 דקות בתוך 12 שבועות) יוצרים מטרה בלתי ניתנת למדידה.קלייריות מפחיתה עומס קוגניטיבי - המוח שלך יודע בדיוק מה להתמקד.

רלוונטיות אישית וערך Alignment

מטרות המהדהדות עם ערכי הליבה שלך - בריאות, משפחה, צמיחה, חירות - מוטיבציה פנימית חדה, כאשר מטרה מרגישה כמו צ'ור או התחייבות המוטלת על אחרים, מחויבות צנחנים לשאול את עצמך: "למה המטרה הזאת חשובה לי?", "מה עושה את זה כדי להשיג על מי אני רוצה להיות?", לכתוב את התשובות האלה בכתב העת יכול לחזק את הרלוונטיות האישית.

3.עצמי-אפיסיות

האמונה ביכולתך לבצע את הפעולות הדרושות היא אבן הפינה של המחויבות.עבודתו של אלברט בנדורה מראה כי יעילות עצמית משפיעה על הבחירה, מאמץ, וההתמדה. כדי להגביר את היעילות העצמית, להתחיל עם ניצחונות קטנים - מיקרו-גומים אתה יכול להשיג במהירות - לבנות ביטחון.

תמיכה חברתית וחשבונאות

בני אדם הם יצורים חברתיים; מחויבות משגשגת בסביבה תומכת.שיתוף המטרה שלך עם חבר מהימן, להצטרף לקבוצה עם מטרות דומות, או עבודה עם מאמן מוסיפה אחריות וחיזוק רגשי.מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Applied PsychologyFLT:1 מצא כי מחויבות ציבורית מגבירה את ההתנהגות על ידי יצירת השלכות חברתיות על slacking.

5.Goal Hardy and Challenge

באופן נגדי, מטרות קשות מדי לקדם מחויבות גבוהה יותר מאשר אלה קלים - סיפקו לאדם את הכישורים והמשאבים כדי לעמוד באתגרים.מטרות קלות נשאו אותנו; מטרות בלתי אפשריות מעצימות אותנו. "אזור הגלוקוקים" של קושי ממשיך להיות מעורב גבוה.

6.לעזור למכניזם

משוב קבוע על התקדמות הוא קריטי.ללא זה, אתה לא יכול להתאים אסטרטגיות או שיפור מד. Feedback יכול לבוא מהמסלול עצמי, ביקורות חיצוניות, או נתונים (למשל, הפעלת סטטיסטיקות) לוק ו meta-analyes של Latham מאשר כי משוב בשילוב עם התחייבויות מטרה מניב את ההישגים הגבוהים ביותר.

7. .Incentives and Rewards

שני התגמולים הפנימיים והקיצוניים יכולים להגביר את המחויבות.עם זאת, יותר מדי על תגמולים חיצוניים (כסף, פרסים) יכול להתאמץ מוטיבציה פנימית - תופעה המכונה אפקט השיפוץ.מאזן הוא מפתח: לחגוג אבני דרך עם פרסים קטנים, אבל לשמור על המניעה הבסיסית מושרשת במשמעות אישית.

אסטרטגיות מוכחות לחזק את מחויבותך

טכניקות מבוססות הראיות הבאות מעבר ל- SMART Acronym סטנדרטית.איתגרות אותן אל המטרה שלך כדי לשמור על התנופה.

המונחים:

הפסיכולוג פיטר גולוביץ'ר הראה כי יצירת "אם-אז" מתכננת באופן דרמטי את הישגי המטרה.לדוגמה: "אם זה 7 AM ביום שבוע, אז אני אעבור לריצה של 20 דקות" מבנה פשוט זה מקבל החלטות, צמצום כוח הרצון.הכוונות של יישום ליצור קשר נפשי בין רמז ספציפי לבין פעולה הרצויה.

לשבור את מטרותיהם לצעדים בלתי ניתנים למבצע

מטרות גדולות יכולות להרגיש מרתיעות.למצום אותן לפעולות שבועיות או יומיומיות.גישה זו, הנקראת "FLT:0" (kchunkingFLT:1), לא רק הופכת את ההתקדמות לגלויה, אלא גם מחזקת את יעילות העצמי.

השתמש ב-Visual Theory and Progress Tracking

רמזים חזותיים – הערות, סורגים התקדמות, עוקבים הרגל – לוכדים את המטרה בראש המחשבה.הם משמשים גם כציוני דרך זמניים. הולך יותר משלושה ימים מבלי לנקוט כל פעולה נחלשת.מחקר מציע כי עוקב פיזי (למשל, סימון X בלוח שנה) יוצר תחושה של מומנטום ושלמות: אתה לא רוצה לשבור את השרשרת.

תרגול מנטאלי Contrasting

מפותחת על ידי גבריאל אוטינגן, ניגודי נפש כרוכה בדמיון הן את התוצאה הרצויה והן את המכשולים שעומדים בדרכך.טכניקה זו מחזקת את המחויבות על ידי הפיכת הפער בין המציאות הנוכחית להצלחה עתידית חי.זה גם גורם לפתרון בעיות פרואקטיביות. להימנע מפנטזיה חיובית טהורה (רק לדמיין הצלחה), כפי שהוא יכול להפחית את המאמץ.

יצירת חוזה התחייבות

הגדר את כוונתך בחוזה כתוב - חתום ושותף עם שותף אחריות.מנעו מה תעשה, מתי, וההשלכות של פעולות חסרות.פלטפורמות כמו StickK מאפשרות לך להרוויח כסף שאתה מפסיד אם אתה נכשל.

הרגל Stack

"לאחר שאני מצחצח שיניים כל בוקר, אני אגלה שתי דקות" טכניקה זו, פופולרית על ידי ג'יימס קליר, מפחיתה את החיכוך הקוגניטיבי של פתיחת שגרת חדשה ומשתלבת את המטרה לחיי היומיום שלך.

מעבר לגדרות נפוצות למחויבות

אפילו האנשים המונעים ביותר נתקלים במכשולים פנימיים וחיצוניים, מזהים את המחסומים הללו ומפיצות אמצעי נגד לפני שהם פוגעים בכם.

פחד מכישלון

פחד לעתים קרובות מתבטא כשלמות או הימנעות מכישלון כמידע - הזדמנות ללמוד מה לא עובד. להתמקד על FLT:0מעבד מטרות FLT:1 (למשל, ללמוד במשך שלוש שעות) ולא (FLT:2outcome מטרות לנטרל 3) (למשל, מקבל שינוי חרדה כי אתה שולט בפעולות, לא מוכן מראש, הוא כבר לא יכול לדמיין מטרות טקטיקה נוספת נכשלת:

מחסור בזמן וקידום

חיים ב Busy להקשות על השקעת אנרגיה לכל מטרה אחת. השתמש בחסימה זמן: לוחות זמנים ספציפיים, שאינם ניתנים להשגה עבור עבודה במטרה.זהה את שעות הפרודוקטיביות שלך ולשמור אותם.

חסרונות וחוסר מיקוד

הסביבה המודרנית מיועדת להשכין תשומת לב.ליצור אזור ללא הסחת דעת: לשים את הטלפון בחדר אחר, להשתמש בלוקים באתר, או לעבוד בחלל שקט.טכניקת פומודורו (25 דקות עבודה ממוקדת, 5 דקות הפסקה) יכול לעזור לשמור על תשומת לב.

אובדן מוטיבציה לאורך זמן

ההתרגשות הראשונית לעתים קרובות דועכת לאחר כמה שבועות.זה נורמלי.לחדש מוטיבציה, להחיות את ה"למה", לחגוג ניצחונות קטנים, או לשנות את שגרת הרגל שלך מעט (למשל, מסלול חדש ריצה) להתחבר עם קהילה לאנרגיה טריה.

פשטות ושלמות

חבלים תאומים אלה ניזונים מהפחד שלא לעשות משהו מושלם. לשבור את המעגל עם "חוק של חמש דקות": להתחייב לעבוד על משימה רק חמש דקות.פעמים רבות, החלק הקשה ביותר הוא להתחיל, וברגע שאתה מתחיל, תנופה נושאת אותך קדימה. להגדיר פעולה לא מושלמת כסטנדרט.

גורם האחריות: מדוע מבנים חברתיים מבססים את ההתחייבויות

אחריות הופכת מטרות מופשטות למחויבויות חשופות.שיתוף המטרה שלך עם מישהו אחר יוצר חוזה פסיכולוגי שעולה על עקביות.מחקר של האגודה האמריקנית להכשרה ופיתוח מצא שיש לך סיכוי של 65% להשלים מטרה אם אתה מתחייב למישהו, ועד 95% אם יש לך מינוי אחריות ספציפית.

שותפים יעילים הם לא רק מעודדים מנהיגים; הם שואלים שאלות קשות, מחזיקים אותך לפעולות המוצהרות שלך, ומציעים משוב קונסטרוקטיבי להצטרף לקבוצה מאונטנת, לשכור מאמן, או פשוט להתחבר עם עמית שיש לו שאיפות דומות. כלים דיגיטליים כמו יישומים אחריות (למשל, הטרויקה, המאמן) יכול גם לדמות לחץ חברתי באמצעות תזכורות ותכונות קהילתיות.

התחייבות ארוכת טווח: מבור קצר למרדף חיים

כמה מטרות בשבועות האחרונים; אחרים לוקחים שנים.מחויבות לטווח ארוך דורשת חשיבה שונה וערכת כלים.

לבנות גמישות לתוכנית שלך

תוכניות ריגיד פורצות תחת ההוכחות של החיים.אפשרות לדיטור מבלי לזנוח את הכיוון.לדוגמה, אם פציעה מונעת ריצה, לעבור לשחייה.המטרה נשארת ללא פגע; השיטה הזו מונעת את כל המלכודת.

חוגגים את מיילסטון וסאונד

הפסקה רגילה לזהות התקדמות.חשיבה מחזקת את הערך של המאמץ שלך ומחזקת את הנרטיב של להיות אדם שעוקב אחר כך. שמור יומן התקדמות או לצלם כדי לדמיין טרנספורמציה.כל אבן דרך הושלמה היא הפקדה בחשבון הבנק ההתחייבות שלך.

Revisit and Revise Goals - פרק זמן

כפי שאתה משנה, המטרות שלך צריך להתפתח.מה שחשוב בהתחלה עשוי לאבד משמעות. ביקורות Quarterly מאפשרות לך לתקן, לחדש מוטיבציה, מטרות פוריות כי כבר לא לשרת אותך.זה לא כישלון - זה לא כישלון אסטרטגי refining. מטרה כי לא עוד תואמים לא שווה את המחויבות.

לפתח את הצמיחה Mindset

המחקר של קרול דוויק מראה כי אנשים עם חשיבה צמיחה - האמונה כי יכולות ניתן לפתח - תומכים יותר זמן לאחר פיגור.הם רואים אתגרים כהזדמנויות לשיפור, לא פסקי דין על הערך שלהם. לטפח חשיבה זו על ידי תרגול מאמץ על תוצאות ומחפשים משוב ככלי לצמיחה.

מסקנה: התחייבות היא סקיל, לא טרגדיה

המחויבות הגואלית היא לא משהו שיש לך או חסר – זו מדינה פסיכולוגית שאתה יכול לטפח עם תרגול מכוון.על ידי הבנת המנגנונים הבסיסיים (בהירות גומלית, רלוונטיות אישית, יעילות עצמית, תמיכה חברתית, משוב), ועל ידי פריסת אסטרטגיות המבוססות על ראיות (כוונות הטמעה, ניתוק, ניגודיות נפשית, חוזים אחריות), אתה יכול להגדיל באופן דרמטי את הסיכויים שלך להשגת מה שחשוב ביותר.

לקריאה נוספת על מיפוי עצמי והגדרה עצמית, לחקור את הסקירה הזו של ScienceDirecteurFLT 1 או FLT:2PositivePsychology.com מדריך מעשי של ScienceDirecteurFLT 3: