הבנה של הפרעת אישיות גבולית

הפרעת אישיות גבולית (BPD) היא מצב בריאותי חמור המשפיע על 1.4% ל-5.9% מהאוכלוסייה הכללית, עם שיעורים גבוהים יותר בהגדרות קליניות.זה מאופיין בדפוס מתפשט של חוסר יציבות במערכות יחסים, דימוי עצמי, רגשות והתנהגות.זה לעתים קרובות מוביל למצוקות משמעותיות ולפגיעה בתסמינים חברתיים, עיסוקיים ותחומים אחרים של תפקוד.

  • (ב) פחד מנטישת ה':1, לעתים קרובות מוביל למאמצים קפריזיים להימנע מהפרדה אמיתית או מדמיינת.
  • (ב) ,0) יחסים בין-אישיים בלתי-צפופים ורב-עוצמה (הפסקה) בין אידיאליזציה לבין חורבן (הדגשה).
  • (ב) ,0) בשקיקה ובחוסר יציבות עצמית או תחושה של עצמיות.
  • (ב) [15] התנהגות אימפולסיבית (ב"א) כהתעללות בחומרים, נהיגה פזיזה, אכילה, או הוצאות.
  • (ב) התנהגות אובדנית חוזרת, מחוות, איומים אורדומים (FLT) 1:1, או התנהגות פגיעה עצמית כמו חיתוך או שריפה.
  • (ב) ,0) חוסר יציבות רגשית (FLT) 1:1 עם תנודות מצב רוח מהיר לאורך כמה שעות עד כמה ימים.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] או] קושי לשלוט בכעס, המוביל להילחם או לשנות את המצב הגופני.
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

הבנת הסימפטומים האלה היא קריטית כי הם משפיעים ישירות על הרגולציה הרגשית. אנשים עם BPD לעתים קרובות חווים רגשות יותר אינטנסיביים ולוקחים יותר זמן לחזור לבסיס לאחר גורם רגשי.זה רגישות מוגברת הופכת את תשומת הלב להתערבות רלוונטית במיוחד, שכן היא מאמנת את המוח להתבונן רגשות מבלי להיות מוצפת.

BPD קשורה לעתים קרובות שילוב של גורמים גנטיים, נוירוביולוגיים וסביבתיים, כולל טראומה בילדות, הזנחה או סביבות לא יסולא בפז.המצב הוא מאוד טיפול, עם טיפולים כמו דיאלקטי התנהגות טיפול (DBT), אשר משלבת במידה רבה מיומנויות תשומת לב.

מקור: What It Is and How It Works

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם כוונה וללא שיפוט.בעוד מושרש במסורות מדיטציה עתיקות, פסיכולוגיה מודרנית הותאמת אותו למיומנות חילונית, מבוססת ראיות.עבור אנשים עם BPD, תרגולי מודעות מציעים דרך ליצור פער קטן בין גורם רגשי לתגובה, המאפשרת תגובות מכוונת יותר ולא דחפים אוטומטיים.

מרכיבים מרכזיים של תשומת לב כוללים:

  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ : מחשבות, רגשות ותחושות גוף כפי שהם מתעוררים.
  • [ה]התמדה: [ה] [ה] [ה]]: [ה] [ה] [ה]] [ה]]] [ה]]] [ה]התביעה] [ב]]] [התביעה] [ב]] [התבחיים] [הטובה] או "רע" [ב"], זה חשוב במיוחד לאלו עם BPD, אשר לעיתים קרובות מעורבים בביקורת עצמית קשה.
  • (ב) ⁇ :0) פוקוס על ההווה של LT:1: תשומת לב אנקורגנית לרגע הנוכחי במקום להבריח על טראומה העבר או לדאוג לנטישה עתידית.
  • (ב) ,0) ,התרחשות: אפשרו חוויות להיות כפי שהן, גם אם לא נוח, מבלי לנסות לדחוף אותן.

⁇ עובדת על ידי שינוי המבנה והתפקוד של המוח.פרקטיקה רגילה מחזקת את קליפת המוח הקדמית (האחראית לתפקוד המבצעי ולתקנה הרגשית) ומפחיתה את הפעילות ב-mygdala (מרכז הפחד של המוח) מחקר שפורסם בכתב העת FLT:0Psychiat Research: NeuroimagingFLT:1LT:1 הראה שלאחר שמונה שבועות של אימון, גדל המשתתפים בדחיסות רגשית, שם הוא עניין עצבי.

יתר על כן, מודעות היא מיומנות בסיסית ב- DBT, טיפול סטנדרטי זהב עבור BPD. ב- DBT, אנשים לומדים "מה" מיומנויות (המשתנות, מתאר, השתתפות) ו"איך" מיומנויות (לא שיפוטית, חד-מין, ביעילות) כדי לנהל רגשות עזים. למידה כדי להתבונן במחשבות מבלי להיסחף על ידיהם הוא בדיוק מה שרבים עם BPD צריכים כדי להחזיר את תחושת השליטה.

כיצד יתרונות ישירות BPD סימפטומים

מחקר וניסיון קליני זיהו כמה יתרונות ספציפיים של תשומת לב עבור BPD:

  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ) ⁇ עוזר לאנשים לזהות סימנים מוקדמים של הסלמה רגשית, כגון לב מרוץ או חזה חזק, והתערבות לפני משבר.זה נתמך על ידי FLT:2a meta-analysis in FLT 3Clinical Psychology ReviewFLT:4FLT:5, אשר מצא כי הוא נתמך על ידי התערבות מבוססת המוח להפחית את ההתערבות הרגשית על פני אוכלוסיות קליניות.
  • (ב) [ה]: על ידי יצירת הפסקה בין רגש לבין פעולה, מודעות מפחיתה את הסבירות להתנהגות אימפולסיבית כמו פגיעה עצמית, שימוש בחומרים או התפרצויות כועסים.הפרקטיקה של "גלישה ירוקה" מאפשרת לאנשים לרכוב על גל הדחף ולא לפעול על זה.
  • [ה]הסבר העצמי: אנשים עם BPD נאבקים לעתים קרובות עם תחושה מופרכת של העצמי. ⁇ מטפחת פרספקטיבה יציבה ומתבוננת, ומסייעים להם להבחין בין רגשות טרנספורמטיביים לזהותם הליבה.
  • (FLT:0) יחסים בין-אישיים טובים יותר (FLT:1): תקשורת מנטלית מפחיתה את פעילות מחדש, משפרת את ההאזנה ומפחיתה את הנטייה לנטר את כוונותיהם של אחרים.
  • (FLT:0) ירידה בחרדה ובדיכאון: אנשים רבים עם BPD סובלים מהפרעות מצב רוח. ⁇ הוכח להפחית את הסימפטומים של חרדה ודיכאון על ידי שבירת מחזור של rumination ודאגה.
  • [ה]העיקרון [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]]: ההיבט הלא-השיפוטי של התודעה מסייע לאנשים להתבונן בכישלונותיהם הנתפסים מבלי להתעכב על שיפוט, שהוא מקור עיקרי למצוקות ב- BPD.

היתרונות האלה הופכים את תשומת הלב לכלי תכליתי וזמין שיכול להשלים טיפול פורמלי.עם זאת, תשומת הלב אינה תיקון מהיר; היא דורשת תרגול עקבי, במיוחד עבור אלה שהמוח שלהם מחווט לתגובות רגשיות אינטנסיביות.

שיטות קידוד מעשי לתקנות רגשיות

הטכניקות הבאות מותאמות מ- DBT ומסורות מודעות אחרות.הם נועדו לשמש ברגעים של רגש גבוה, כמו גם במהלך תרגול יומיומי לבניית חוסן לאורך זמן.

נשימה מודעת (אלסו קרא "לשמור את הנשימה")

זוהי הטכניקה הפשוטה והניידה ביותר.כאשר רגשות עולים, התמקדות בנשימה יכולה להפריע לתגובה של הקרב או הטיסה.

  1. לשבת או לעמוד בנוחות עם עמוד השדרה שלך ישר.
  2. סגרו את העיניים או רככו את המבט שלכם.
  3. קחו את תשומת לבכם לזרם הטבעי של הנשימה מבלי לנסות לשנות אותה.
  4. שימו לב לתחושה של אוויר הנכנס אל תוך הערפיליות שלכם, העלייה והנפילה של החזה או הבטן שלכם.
  5. כאשר המוח שלך נודד למחשבה או לזיכרון מצוקה, תייג בעדינות את זה "חשיבה" והחזרת המיקוד שלך לנשימה.
  6. תרגול במשך 1 עד 5 דקות, גדל בהדרגה ככל נסבל.

עבור אנשים עם BPD שחווים כעס עז או חרדה, נשימות ספירה יכולות לספק מבנה נוסף: לשאוף ל-4 סעיפים, להחזיק 4, exhale עבור 6. זה איטי יותר exhalation מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית.

2.גוף לסרוק עבור Tension ו- Emotion

רגשות נשמרים בגוף. סריקת גוף מסייעת לך לזהות היכן אתה מחזיק מתח ושחרורו במודע.

  1. שכבו או ישבו במקום נוח, סגרו את העיניים.
  2. התחל בראש הראש שלך.שימו לב לכל תחושה: ting, לחץ, חום או תחושה.
  3. לאט לאט לאט להעביר את תשומת לבכם אל הפנים, הצוואר, הכתפיים, הזרועות, החזה, הבטן, הגב, הירכיים, הרגליים והרגליים.
  4. בכל אזור, להתבונן מבלי לנסות לשנות דבר.אם אתה מבחין במתח, לדמיין את הנשימה שלך זורם לתוך האזור הזה לרכך אותו על הנשיפה.
  5. אם רגשות חזקים מתעוררים (למשל, עצבות בחזה, כעס בלסת), פשוט שימו לב אליהם: "זה עצב.
  6. השלם את הסריקה על ידי תחושה של הגוף כולו לכמה נשימות.

טכניקה זו מועילה במיוחד עבור אנשים שאינם מרוצים או מרגישים מנותקים מהגוף שלהם.תרגול רגיל מגביר את המודעות הבין-אופטפטית, עוזר לך לתפוס גורמים רגשיים מוקדם יותר.

3.התבוננות מודעת של רגשות (Emotion Surfing)

במקום לדכא או לפעול על רגש, תשומת לב מלמדת אותך לרכוב על זה כמו גל.זה מיומנות הליבה ב DBT שנקרא "תקנה של אינפלציה".

  1. כשאתה מבחין ברגש חזק, עצור אותו: "אני מרגיש פגוע."
  2. לנקות את הרגש בגוף שלך, האם זה קשר בבטן?
  3. שימו לב לתחושות הפיזיות ללא שיפוט, הימנעו מלחשוב על הסיפור מאחורי הרגש (למשל, "לא היה צריך לומר את זה").
  4. שימו לב כיצד התחושה משתנה מרגע לרגע.זה עלול להעצים, להישאר יציב או לדעוך.
  5. "הרגש הזה זמני, הוא לא יימשך לנצח".
  6. המשיכו להתבונן עד שהגל עובר או בוחרים פעולה חכמה.

טכניקה זו ישירות נגד הנטייה ב BPD להציף רגשות או לפעול באופן לא הגיוני כדי לברוח מהם.

4.הופנה מהדף Self-Review

כתיבה יכולה לבודד מחשבות כאוטי ולספק בהירות.הכתבה המביעה פירושה כתיבה ללא עריכה או שיפוט.

  • קבע שעון למשך 10 דקות.
  • כתוב כל הזמן על מה שקיים בראשך.
  • להתמקד בתיאור חוויות ולא בניתוחן: "אני מרגיש נוקשות בחזה שלי, אני חושב על הטיעון הבוקר".
  • אם נתקעתם, כתבו "אני לא יודע מה לכתוב" שוב ושוב עד שמשהו אחר יבוא.
  • לאחר כתיבת, קרא ללא ביקורת עצמית.

ניתן להשתמש ב-Journaling כדי לעקוב אחר גורמים רגשיים לאורך זמן, לעזור לך לצפות ולהכין למצבים קשים.

5.הופנה מהדף תקנות רגשיות

למתחילים, מדיטציה מודרך לספק מבנה ורמזים מילוליים אשר להפחית את הסיכוי לאבד מחשבות פולשניות. יישומים רבים מציעים מפגשים קצרים ממוקדים על קרקע, חמלה עצמית, או ניהול רגשות קשים.

  • בחרו מרחב שקט שבו לא תפריעו.
  • השתמש בטלפון אם יעזור.
  • עקבו אחרי ההוראות של המדריך, גם אם המוח שלך נודד.
  • לטפל בכל פגישה כפרקטיקה, לא בשלמות.

כמה משאבים מצוינים בחינם כוללים את אפליקציית העזרה העצמית DBT "DBT המאמן" ואת הקלטות של מרכז המחקר של UCLA Mindful Ads Research Center.חפש מדיטציה שאותה מתייחסת במפורש למצוקות רגשיות או לנושאים אישיים של קו הגבול כמו "רידת גל הכעס".

1-Minute ⁇ (Micro-Practices)

עבור אלה עם BPD נאבקים לשבת בשקט, מיקרו-פרקטינים ניתן לשלב משימות יומיומיות:

  • (ב) ויקרא י"ד: "הרגישו את חום הכוס, שימו לב לטעם ולטמפרטורה של כל אחד מהתיקים.
  • (ב) ויקרא י"ד: "ה': "ה', ה' אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד, ט)
  • [ה]ה': [ה'], [ה'], [ב]'''], [ב'''']'[ה']'[ה']'[דרוש מקור]', [בשיחה], תכנס באופן מלא בדבריו של האדם, מבלי לתכנן את תגובתך.
  • (ב) לפני פתיחת דלת, הפעלתו של הברז, או להרים את הטלפון, קחו שלוש נשימות מודעות.

רגעים קטנים אלה מצטברים ומאמנים את המוח לחזור אל ההווה מהר יותר לאחר גורם רגשי.

להתגבר על אתגרים משותפים ב- ⁇ Practice for BPD

אנשים עם BPD עשויים להיתקל קשיים ייחודיים בעת החל תשומת לב.התחיל באתגרים אלה יכול למנוע תסכול וירידה.

« שיטפון רגשי

לפעמים ישיבה עם רגשות יכולה לגרום להם להרגיש חזקים יותר בהתחלה.זה נקרא "אפקט החשיפה" אם זה קורה, לקצר את זמן התרגול שלך, לעבור לטכניקה יותר מתפתלת כמו הליכה מודעת, או לשמור על העיניים שלך פתוחות.זה יכול לעזור להגדיר כוונה מוצקה: "אני לא מנסה לגרום לרגש להיעלם.אני רק צופה בו."

דיסוציאציה או זוועות

⁇ דורשת להיות נוכח, אבל חלק מהניסיון של BPD הוא דיסוציאציה כהגנה.במקרים כאלה, טכניקות ריצוף חושי עשוי להיות יעיל יותר מאשר סריקות גוף. נסה את טכניקת "5-4-3-2-1": להבחין 5 דברים שאתה רואה, 4 דברים שאתה יכול לגעת בהם, 3 דברים שאתה שומע, 2 דברים שאתה מריח, ו 1 דברים שאתה לטעום.

ביקורת פנימית פנימית

ההיבט הלא-שיפוטי של תשומת הלב יכול להרגיש בלתי אפשרי עבור מישהו שמבקרת ביקורת על עצמו.במקום לכפות קבלה, פשוט שימו לב לפסק הדין: "יש המחשבה שאני עושה את זה לא נכון" תייג אותו כ"מגום" וחזור בעדינות לעגן שלך.

תרגול עקבי

הסימפטומים BPD כמו מוטיבציה נמוכה, מצבי רוח, ולוח זמנים כאוטי יכול להפוך את הנוהג היומי קשה. השתמש במבנה חיצוני: להגדיר אזעקה, זוג תשומת לב עם הרגל (למשל, לאחר צחצוח שיניים), או להצטרף לקבוצה (באדם או באינטרנט) לזכור כי אפילו 30 שניות של ספירות נשימה קשובות.

שילוב של קידוד לתוכנית טיפול מקיפה

⁇ יעיל ביותר בשילוב עם טיפולים מבוססי ראיות עבור BPD. תקן הזהב הוא (FLT:0Dialectical Behavior Therapy (DBT)03FLT:1, הכולל טיפול אישי שבועי, קבוצות הכשרה, אימון טלפוני וצוות ייעוץ מטפל. ⁇ הוא אחד מארבע המודולים לצד יעילות אישית, רגולציה רגשית, וסובלנות.

גישות משלימות אחרות כוללות:

  • (ב) ,0) מנטליזציה מבוססת טיפול (MBT) ,Horiph:1), אשר מסייע לאנשים להבין את המצב הנפשי שלהם ואחרים.
  • (FLT:0)-טיפול פסיכותרפיה בשימוש (TFP)FLT:1, המתמקד בדפוסי מערכת יחסים.
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד, אשר יט" (בראשית כ"ד)

תרופות יכולות גם להיות prescribed עבור מצבים הקשורים לדיכאון או חרדה, אבל אין תרופה שאושרה במיוחד עבור BPD. ⁇ יכול להפחית את הצורך במינונים גבוהים על ידי שיפור מיומנויות התמודדות.

בנוסף, גורמים באורח החיים כמו שינה רגילה, תזונה מאוזנת, ופעילות גופנית תומכת ביציבות רגשית. ⁇ יכול להיות ארוג לתוך פעילויות אלה: אכילה בתשומת לב, פעילות גופנית עם תשומת לב מלאה לתנועות הגוף, ושימוש בסריקה בגוף לפני השינה כדי לשפר את איכות השינה.

הרחבת התרגול שלך: ספרים, יישומים ומשאבים קהילתיים

כדי להעמיק את כישורי התודעה, לשקול את המשאבים האלה:

  • (FLT:0) מיומנויות הדרכה מיומנויות הדרכה וגליון עבודה 1:1 על ידי Marsha Linehan - המדריך חיוני לתרגול מיומנויות DBT כולל תשומת לב.
  • (ב) [15] ⁇ (ב"ב) ,"ב"ב"ה' (ב"ב) ו"ג'ן מללינג" – מדריך מעשי המותאמים ל- BPD.
  • (ב) הספר "הנפשה עצמית" (אנ') מאת קריסטין נבאף וכריסטופר גרמר - עוזר להפחית את הפציעות העצמיות.
  • (FLT:0)AppsveFLT:1: "DBT יומן כרטיס ומיומנויות מאמן", "קח נשימה" (חינם), "ביקור טימר" (הרבה מדיטציה מודרך חינם כולל חלק עבור BPD).
  • (ב) [ה]האגודה הלאומית לחינוך להפרעת אישיות גבולית (ראה: 2NEA-BPDIRFLT 3: 3] מציעה קבוצות תמיכה משפחתיות ועמיתים.

השתתפות בקורס של הפחתה בלחץ מבוסס מודעות (MBSR) יכולה גם לספק תוכנית שמונה שבועות מובנה, אם כי זה לא יכול במיוחד לטפל BPD. תן למדריך שלך לדעת על האבחנה שלך כך שהם יכולים להתאים הצעות במידת הצורך.

מסקנה: צעד לקראת יציבות עם ⁇

לחיות עם הפרעת אישיות גבולית פירושו ניווט עולם שלעתים קרובות מרגיש בלתי צפוי ומכריע. ⁇ מציעה מסגרת כדי לחזור מהתוהו ובוהו של רגשות עזים ולבחור תגובה מכוונת יותר.זה לא מבטל את הכאב של נטישה, את הכעס של דחייה נתפסת, או את הריקנות כי מתעכבות. אבל זה מספק דרך להחזיק את החוויות האלה במודעות גדולה יותר ופחות פעילות.

על ידי תרגול נשימה מודעת, סריקות גוף, גלישה רגשית, יומן ומיקרו-מין, אנשים עם BPD יכולים לאט לבנות את השריר של רגולציה רגשית.המסע אינו ליניארי - יהיו ימים שבהם התרגול מרגיש בלתי אפשרי.

אם אתה או מישהו שאתה מכיר נאבק עם BPD, להגיע אל מקצוע בריאות הנפש מאומן ב DBT או טיפולים אחרים המבוססים על ראיות.עם הכלים הנכונים ותמיכה, ההתאוששות אינה רק אפשרית אלא בר קיימא. ⁇ , לתרגל באופן עקבי וחמלה, הוא חבר חזק על נתיב זה.