כאשר עונת החגים מתקרבת, אנשים רבים מצפים לאסוף, לתת מתנות, וחגיגה חג המולד, עם זאת, עבור מיליוני אנשים, הפעם של השנה מביא שינוי צפוי ומעכב מצב הרוח הידוע בשם הפרעת המשפיעה על העונה (SAD) מצב זה הוא הרבה יותר מאשר "כחולי חורף" פשוטים - הוא צורה מוכרת של דיכאון כי הוא עוקב אחר דפוס עונתי, בדרך כלל בסתיו, מחדש את הסימפטומים האלה, והכרה מחדש את הסימפטומים של החורף, כמו מנגנונים אלה, כמו גם את המנגנונים כהים, כמו מנגנונים אלה, כמו גם מנגנונים אלה, כמו מנגנונים כהים, כי הוא מודע מחדש, כמו מנגנונים אלה, כי הוא מודע מחדש, כמו מנגנונים אלה, כמו מנגנונים אלה, כמו מנגנונים מפחידים, כמו מנגנונים אלה, כי הוא מודע יותר מאשר מנגנונים מפחידים, לאחר מכן, לאחר מכן, כי הוא מחדש, כי הוא מחדש, כי הוא מחדש, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, מאחורי המנגנונים אלה, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, 000 שנים מאוחר יותר מאשר מנגנונים מפחידים, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, 000 שנים מאוחר יותר מאשר מנגנונים מפחידה מחדש, 000 מנגנונים אלה, 000

מה זה הפרעת השפעה עונתית?

הפרעת השפעה עונתית היא תת-סוג של הפרעת דיכאון גדולה (או הפרעה דו קוטבית) המאופיינת על ידי פרקים מדכאים שחוזרים בזמנים ספציפיים של השנה.התבנית הנפוצה ביותר, לעתים קרובות בשם "winter-tern SAD", כרוכה בתסמינים המופיעים כאשר שעות אור היום מקצרות ויפתרו באופן טבעי כאשר ימים ארוכים יותר חוזרים באביב ובקיץ. A פחות נפוץ "SAD-F" מתרחש במהלך האביב והחודשים של הקיץ, אך ורק לחשבונות הארוכים, אך למקרים של רוב ה-AD.

ההפרעה הבסיסית ב-SAD נחשבת להתאמה לא נכונה בין הקצב הפנימי של הגוף (שעון ביולוגי 24 שעות ביממה) לבין מחזור האור החיצוני של אור טבעי מופחת במהלך הסתיו והחורף יכול לשבש את הייצור של נוירוטרנסמיטורים מפתח הורמונים, המוביל לשינויים במצב הרוח, דפוסי שינה משתנים, ושינויים בתאבון.

זיהוי הסימפטומים של SAD

הסימפטומים של SAD דומים לאלה של הפרעת דיכאון גדולה, אבל לעקוב אחר התחלה עונתית מובהקת.הם יכולים להיות מחולקים לקטגוריות רגשיות, פיזיות והתנהגותיות.

סימפטומים רגשיים

  • (ב) ,0) עצבות או חוסר תקווה: רוח נמוכה, אשר נמשכת רוב היום, כמעט בכל יום.
  • (ב) ,0) שפע של עניין או הנאה: חליל 1 (Hobbies), התאגדות ופעילויות אשר הביאו אושר להיות לא מאושר.
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) ,התרגשות של חוסר ערך או אשמה: התגלות עצמית שלילית שעשויה להעצים במהלך עונת החגים.

סימפטומים פיזיים

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : "ה'היפרומאניה: "ה'" (ב"ב)" (במדבר כ"ד)" (במדבר כ"ד)
  • (ב) ,0) השתוקקות קרבומידית ועלייה במשקל: אנדרל 1 (ראה רצון עז למזונות נוחות, במיוחד ממתקים וכוכבים).
  • (ב) ⁇ :0) ,0 (האנרגיה הנמוכה: ⁇ :1) להרגיש ספוג גם לאחר שינה מלאה של לילה.
  • (ב) ⁇ :0) תנועה או דיבור: FLT:1 , דחייה מוטורית שניתן להבחין בה לאחרים.

סימפטומים התנהגותיים

  • [ה]הנסיגה:0 נסיגתה החברתית: ⁇ FLT:1] להימנע מחברים, משפחה ואירועים חברתיים – נטייה שיכולה להחמיר את תחושת הבידוד במהלך החגים.
  • (הופנה מהדף ההרחבה:0) ,FLT:1 מתקשה להתמקד, קבלת החלטות או השלמת משימות בעבודה או בבית.
  • (ב) ,0) צורך בבידוד: חליל 1 (הבחירה להישאר בתוך הבית ולא לעסוק בעולם החיצון.

חשוב לציין כי הסימפטומים חייבים להיות נוכחים לפחות שני חורף רצופים ולהשיב באופן מלא באביב (או שינוי מאניה / היפומניה ב bi קוטבית-pattern SAD) כדי לעמוד בקריטריונים אבחון רשמיים.

גורמים וגורמי סיכון

החוקרים זיהו מספר גורמים ביולוגיים וסביבתיים שתורמים לפיתוח SAD.

המונחים: Rhythm Disruption

השעון הביולוגי הפנימי שלנו מסתמך על חשיפה לאור למחזורי שינה, שחרור הורמונלי וטמפרטורת הגוף.כאשר אור השמש הבוקר מתעכב או דיאם, הקצב הסמיך יכול להשתנות מאוחר יותר, מה שמוביל להתאמה לא נכונה עם לוחות זמנים חברתיים.זה "עיכוב זמני" עלול לגרום לקשיים להתעורר, לישוןות בשעות היום וחוסר איזון הורמונלי שמשפיע על מצב הרוח.

שינויים עצביים

אור השמש מעורר את הייצור של סרוטונין, נוירוטרנסמטר שמסדיר מצב הרוח, התיאבון, ושינה. מופחת אור השמש יכול להוריד את רמות הסרוטונין, לתרום לדיכאון בנוסף, שעות אור היום הקצרות יותר עשויות לשנות את האיזון של דופמין, מצב רוח נוסף המסדיר כימיקלים.

מלטונין Overproduction

מלטונין הוא ההורמון שמסמן את הגוף להתכונן לשינה.חושך גורם לשחרורו.בחורף, לילות ארוכים יותר ופחות אור יום יכול לגרום לגוף לייצר מלטונין מוקדם מדי או עודף, המוביל לישון יתר על המידה ותחושה מתמדת של נטיה האופיינית לחורף-Ftern SAD.

נטייה גנטית

היסטוריה משפחתית של SAD או הפרעות מדכאות אחרות מגבירה את הסיכון של אדם מסוים גרסאות גנים מסוימות הקשורות לשעון הסמיך (כגון FLT:0CLOCKFLT:1 ו-FLT:2ARNTL03FLT 3) היו קשורות לשינויים במצב הרוח עונתי, מצביע על רכיב שניתן לה.

גורמים גיאוגרפיים וסביבתיים

שכיחות SAD עולה באופן דרמטי עם רוחב באזורים הצפוניים כמו אלסקה, קנדה, וסנדינביה, השיעור עשוי להגיע 10% או גבוה יותר, בעוד ליד קו המשווה הוא נדיר.אקלים ענן וזיהום אוויר כבד יכול גם להפחית את הבהירות האפקטיבית של אור יום, להחמיר את הסימפטומים.

איך זה SAD אבחון?

There is no single medical test for SAD. A mental health professional (such as a psychiatrist or psychologist) will conduct a comprehensive evaluation that includes:

  • (ב) ריאיון לראיון:0Clinical Interview: FLT:1 דיון מפורט על הופעת סימפטום, משך, חומרת והשפעה על החיים.
  • (ב) ,0) מעקב אחר:0 (Mood Monitor: 1) שימוש בשאלון אימות כגון "הערכת הדפוס" (SPAQ) כדי לכמת את הווריאציות עונתיות.
  • (FLT:0) היסטוריית ובחינה גופנית: FLT:1 ruling החוצה מצבים רפואיים בסיסיים (למשל, הפרעות בלוטת התריס, מחסור בוויטמין D) שיכול לחקות SAD.
  • (ב) קריטריונים:0 (DSM-5:5 קריטריונים: FLT:1: The FLT:2Diagnostic and הסטטסטנטי של הפרעות נפשיות, מהדורה חמישית של מהדורת 3 כוללת מפרט עבור דפוס עונתי - פרקים מדכאים חייבים להתרחש בזמן מסוים של שנה, לצטט מחדש בזמן אופייני של שנה, ואת הפרקים עונתיים חייב באופן משמעותי מספר לא עונתי על פני חיי אדם.

אבחון מוקדם הוא מפתח, כפי ש- SAD לא מטופל יכול להוביל לתוצאות חמורות כולל דיכאון, שימוש לרעה בחומרים, ומחשבות אובדניות.

אפשרויות טיפול יעילות

מספר טיפולים המבוססים על ראיות יכולים להפחית באופן משמעותי את הסימפטומים SAD, לעתים קרובות בשילוב.הבחירה של טיפול תלויה בחומרת סימפטום, העדפה אישית, תנאים בסיסיים.

Light Therapy

טיפול אור (צילום: תמונה) הוא הטיפול הראשון באינטרנט עבור חורף-פטרן SAD. זה כרוך חשיפה יומית לתיבה אור מיוחדת פולטת 10,000 lux של אור פלורסנט לבן (כ 20 פעמים בהיר יותר מאשר תאורה פנימית סטנדרטית). הפרוטוקול הטיפוסי הוא 20-30 דקות בכל בוקר, זמן קצר לאחר תיבות אור להעיר צריך לסנן קרני UV מזיקות ולהיות ממוקם בזווית מסוימת ובאופן כללי (לעתים קרובות מ 16 עד 24 שעות לפני זמן קצר).

(FLT:0) שיקולים בעלי חשיבות: טיפול אור LT:1 הוא בדרך כלל בטוח אבל יכול לגרום תופעות לוואי כמו כאבי ראש, אימון עיניים, או עצבנות. אנשים עם הפרעה דו קוטבית צריכים להתייעץ עם פסיכיאטר לפני תחילת טיפול אור, כפי שהוא עשוי לגרום פרקים הומניים. השחר סימולטורים, אשר בהדרגה להגדיל את אור חדר השינה בבוקר, יכול להיות אלטרנטיבה עדינה עבור כמה.

טיפול פסיכולוגי

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) המותאם ל- SAD (CBT-SAD) יש תמיכה אמפירית חזקה.גישה זו מסייעת לאנשים לזהות ולאתגר דפוסי חשיבה שליליים הקשורים בעונת החורף, מלמד הפעלה התנהגותית (פעילויות מתעשנות), ומקדם מיומנויות להתמודדות עם גורמי הלחץ הייחודיים של תקופת החגים.

טיפול בין-אישי (IPT) עשוי להיות מועיל עבור אלה ש- SAD קשורה קשר הדוק לבידוד חברתי או לקשיים במערכת יחסים.

תרופות

עבור תרופות נוגדות דיכאון בינוניות עד חמורים SSRIs, תרופות נוגדות דיכאון יכול להיות יעיל. serotonin reuptakeors (SSRIs) כגון פלווקסטין (Prozac), סרטרליין (Zoloft), או escitalopram (Lexapro) הם בדרך כלל prescribed Bupropion (butrin) מורחבת-release, אשר משפיעות Norinephrine ו doamine, לפעמים יש צורך לבצע בדיקות מוקדם כדי טיפול תרופתי.

שינוי סגנון חיים

  • (FLT:0)מקסימיזציה של חשיפה לאור טבעי: FLT:1 לבלות 30-60 דקות מחוץ לשעה של התעוררות, אפילו בימים מעוננים. פתח וילונות ויושב ליד חלונות בבית או בעבודה.
  • פעילות אירובית (FLT:0) regularהתעמלות:001 (הליכה בסיכון, רכיבה על אופניים, שחייה) במשך 30 דקות רוב הימים מגבירים את אנדופוטין ואת הסרוטונין.
  • (FLT:0) דיאטת מראית עין: 1FLT (מתמקד חלבונים רזה, דגנים מלאים, פירות וירקות.הגבלת פחמימות פשוטות שיכולים להחמיר את מקרי האנרגיה.מנעו מזונות עשירים אומגה 3 חומצות שומן (סלמון, אגוזי ויוזונים, flaxseed) ו- ויטמין D (דגים שומניים, חלב מועשר).
  • (ב) היגיינה:0 (Sleepהיגיינה: FLT:1) לשמור על זמן של התעוררות עקבי, להימנע ממסכים 60 דקות לפני השינה, ולהשתמש בווילונות Blackout אם יש שינה יתר היא בעיה, אך חשיפה קלה בבוקר היא לפני כן.

תוספות וגישות אחרות

מחסור בוויטמין D נפוץ בחורף ועשוי להחמיר סימפטומים מדכאים.בעוד ראיות לתוסף ויטמין D כטיפול ב-SAD עומד מעורב, בדיקת דם יכולה להנחות מינון הולם. תוספי מלטונין אינם מומלצים עבור SAD כי הם יכולים להחמיר את השגיאה הדומה; עם זאת, מלטונין נמוך (0.3-0.5 מ"ג) בשעות אחר הצהריים המאוחרות עשוי לעזור בשלב זה-התחילה אם הוא מייעץ לרופא אם הוא מייעץ.

SAD vs. The Holiday Blues

חיוני להבחין SAD מ"כחולי יום" הזמניים רבים חווים.החג בלוז הם בדרך כלל קצרים, מופעלים על ידי מתחים ספציפיים כמו לחץ פיננסי, סכסוכים משפחתיים, או צער סביב יקירים חסרים.הם פותרים פעם עונת החגים מסתיימת ובדרך כלל חוזרים למצב הרוח הבסיסי. SAD, לעומת זאת, הוא דיכאון קליני שנמשך חודשים, חוזר מדי שנה סביב אותו הזמן, ודורש טיפול שיטתי יותר, אם הוא מחפש שינויים משמעותיים במצב הרוח.

אסטרטגיות במהלך עונת החגים

תקופת החגים יכולה להגביר את הסימפטומים SAD על ידי הוספת ציפיות חברתיות, שגרות משבשות, ומחויבויות נוספות. יישום תוכנית התמודדות מובנת יכול לעזור לך לנווט הפעם עם חוסן גדול יותר.

  • טיפול מוקדם:0 (FLT:1 אם יש לך היסטוריה של SAD, להתחיל טיפול אור ו / או תרופה בתחילת הסתיו (ספטמבר או אוקטובר) לפני הסימפטומים מוגבר טיפול פרופילקטי יכול למנוע אירוע מדכא מלא.
  • גבולות ה-FLT:0Set וציפיות ריאליות: FLT:1 מקובל לדחות הזמנות, להגביל את תקציבי המתנה, ולפשט קישוטים. Permission to say "לא" מפחית את הלחץ לענות על הציפיות של אחרים.
  • (FLT:0) ליזום קשר חברתי, אך בתנאים שלך:FLT:1 במקום מפלגות גדולות, בחרו בתאריכי קפה אחד או מפגשים קטנים ונמוכים.
  • (FLT:0) שגרות שינה והתעמלות: חליל:1 (מסיבות החגים וטיולים לעתים קרובות משבשים את לוח הזמנים של הבוקר שלך חשיפה לאור ואימונים בזמן שאינו ניתן להשגה עבור היום שלך.
  • (FLT:0)Practiceתשומת לב עצמית: ההרחבה 1 (שילוב טכניקות הרפיה כגון נשימה עמוקה, הרפיה שרירים מתקדמת, או אמבטיה חמה עם מלחי אפרום.
  • אלכוהול וקפאין: 0 (Lmit Alcohol andקפאין:FLT:1rea אלכוהול הוא מדכא שיכול להחמיר מצב רוח ולשיבוש שינה. Caffeine יכול להגביר את החרדה ולהפריע לשינה אם נצרך מאוחר יותר ביום.
  • תמיכה עמיתים:0 (ראהk peer:FLT) 1 לשקול להצטרף לקבוצת תמיכה SAD, בין אם מקומית או באינטרנט.שיתוף חוויות ואסטרטגיות עם אחרים אשר מבינים יכול להפחית את בידוד.

ניהול לטווח ארוך ומניעה

התאוששות מ-SAD אינה רק על מזג אוויר בכל חורף – היא כוללת תכנון פרואקטיבי לצמצום ההשפעה של עונות עתידיות.

  • (FLT:0) תכנון עונתי: 1.10LT) מארק לוח השנה לתחילת הסתיו כתזכורת ליזום אמצעים מונעים.
  • שינויים בראייה:0 (תיקון: 1) ריהוט התחדשות כדי למקסם את הגישה לאור טבעי. השתמש נורות אור בספקטרום מלא בחדרים המשמשים לעתים קרובות.
  • (FLT:0) צמצום כל השנה: לחץ כרוני יכול להפחית את החוסן לשינויים עונתיים.תרגול תשומת לב, יוגה, או מדיטציה לאורך כל השנה בונה בסיס של גמישות רגשית.
  • (FLT:0) ניטור מתמשך: FLT:1 לשמור יומן מצב רוח לעקוב אחר סימני אזהרה מוקדמים - כגון עלייה בשינה או תשוקות סוכר - כך שתוכל להתאים את הטיפול במהירות.

מתי לחפש עזרה מקצועית

אם הסימפטומים של SAD שלך להפריע ליכולת שלך לעבוד, לשמור על מערכות יחסים, או לבצע טיפול עצמי יומיומי, עזרה מקצועית היא חיונית.

  • מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות
  • ירידה במשקל או רווח ללא ניסיון
  • חוסר יכולת לצאת מהמיטה במשך ימים
  • בעיות בריאות חדשות או מחמירות
  • שימוש באלכוהול או סמים כדי להתמודד עם מצב הרוח שלך

ניתן לקרוא ל-988 Suicide and Crisis Lifeline (בארה"ב) או ליצור קשר עם מרכז משבר בריאות הנפש המקומי (FLT:0CDC של משאב בריאות הנפש של הסוכנות) 1 מציע הדרכה נוספת על מציאת תמיכה.

מסקנה

הפרעת השפעה עונתית היא מצב אמיתי, מתיש המשפיע על אינספור אנשים בכל חורף, אבל זה גם מאוד טיפולי.על ידי הבנת המורדות הביולוגיים, הכרה בספקטרום המלא של הסימפטומים, וליישם שילוב מותאם אישית של טיפול קל, פסיכותרפיה, תרופות והתאמות אורח חיים, אתה יכול לשפר באופן משמעותי את איכות החיים שלך במהלך החודשים הכהים.