הבנת קטסטרופלינג והקשר שלה לדיכאון

קטסטרופה היא עיוות קוגניטיבי שבו אנשים לוקחים באופן אוטומטי את התוצאה הגרועה ביותר בכל מצב.תבנית זו של חשיבה יכולה להשפיע עמוקות על בריאות הנפש, לעתים קרובות דלק חרדה ודיכאון, הכרה הקשר בין קטסטרופלינג ודיכאון חיוני לפיתוח אסטרטגיות התמודדות יעילה ושיפור רווחה כללית, בעוד דאגה פעילה היא נורמלית, מלכודות כרוניות של אנשים במחזור של פחד וחוסר אונים כי הם עוזרים כי הם מפריעים את החיים של דיכאון מוצלח של דיכאון לאחר מכן, כלומר, כלומר, כלומר, על ידי שינוי דרמטי של דיכאון, על ידי שינוי מוקדם יותר מדי פעם, על ידי שינוי דרמטי של דיכאון, על ידי שינוי דרמטי של חשיבה פסיכות, על ידי שינוי דרמטי של דיכאון, כאשר אנשים.

מה זה Catastrophizing? A Deeper Definition

קטסטרופה כרוכה בזיוף של ההיבטים השליליים של המצב, לעתים קרובות מוביל תחושה של ייאוש וחוסר אונים.זה מתבטא בכמה דרכים: הכללה של אירוע אחד, להתמקד באופן בלעדי בתוצאות שליליות, והתעלמות מכל גורם חיובי. למשל, לאחר טעות קטנה בעבודה, אדם שקטסטרוזות עלולות להאמין מיד שהם יפוטרו, לעולם לא ימצא עבודה אחרת, הקריירה שלהם היא מעבר לעיוות קטסטרופלי.

בדרך כלל, קטסטרופה כוללת שני מרכיבים:0 (magnification:0) ;0 (הדברים מתוך פרופורציה) ו-FLT:2minimizationFLT 3:0) (ההההההההחלו על אירועים חיוביים או כוחות אישיים) יחד, הם יוצרים תפיסה מוטה של מציאות המחזקת אמונות שליליות.

דוגמאות נפוצות ל Catastrophizing

  • (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [15] מצבים חברתיים: ⁇ ⁇ 1 (ב) חבר אינו עונה לטקסט בתוך שעה, המוביל לאמונה שהידידות הסתיימה ושאתה חסר תקדים ביסודו.
  • (הופנה מהדף FLT:1) תוצאה של מבחן גרוע אחד מובילה להשערה של כישלון כל הקורס, לעולם לא לסיים, ולהרוס את סיכויי הקריירה שלך.
  • (ב) דאגה כספית: 1FLT:1, הצעת חוק בלתי צפויה גורמת למחשבות על פשיטת רגל וחוסר בית, למרות חיסכון והכנסה יציבה.

דוגמאות אלה ממחישות כיצד ערפל מעוות את המציאות, ההכרה בדפוס זה הצעד הראשון לשינוי.

מכניזם פסיכולוגי: איך עובד קטסטרופלי

קטסטרופה מושרשת עמוק במערכת הפחתת האיום של המוח, במיוחד את המוח של האמיגדלה ו ⁇ טרום-חזיתית.האגוגדילה מעבד פחד ויכול להפוך היפראקטיבי כאשר חשיבה קטסטרופלית היא תכופה.בינתיים, קליפת המוח טרום-פרנטלית - אשר בדרך כלל עוזרת לשים את הדברים לפרספקטיבה - היא פחות יעילה תחת לחץ כרוני.

גורם מפתח נוסף הוא FLT:0 ruminationFLT:1, להתמקד חוזר על מצוקה וסיבותיה, בעוד קטסטרופה מצפה לעתיד הגרוע ביותר, rumination לעתים קרובות שוכן על אירועים שליליים בעבר. Both תהליכים coexist ולהגדיל אחד את השני, יצירת לולאה משוב של חרדה ודיכאון.

התפקיד של ⁇

קטסטרופה מודלקת על ידי כמה הטיות קוגניטיביות, כולל הטיה שלילית (מספקת משקל רב יותר לחוויות שליליות), היוריסטיות הזמינות (מעלה את הסבירות של אירועים דרמטיים כי הם יותר בלתי נשכחים), וטיה אישור (ראה ראיות התומכות באמונה הקטסטרופלית) הבנה ההטיות הללו עוזרת לדהמת מדוע המוח קופץ באופן אוטומטי למסקנה הגרועה ביותר.

הקשר בין קטסטרופלינג ודיכאון

מחקרים רבים הראו מתאם חזק בין קטסטרופלים ודיכאון. אינדיבידואלים העוסקים לעתים קרובות בעיוות קוגניטיבי זה נוטים באופן משמעותי לחוות סימפטומים מדכאים, כולל חוסר תקווה, אנרגיה נמוכה ונסיגה חברתית.מחקר ציוני דרך ב-FLT:0Journal של עיוות קוגניטיבי PsychotherapyFLT:1 מצא כי קטסטרופה היא חיזוי של חומרת, אפילו לאחר שליטה על רמות טיפוליות אחרות של שיתוק דיכאון.

Correlates

מחקרים הדמיה במוח חושפים כי אנשים אשר קטסטרופה להראות פעילות מוגברת בקורטקס הקדמי (בהמשך זיהוי שגיאות ועימות רגשי) ואת insula (במתחם במודעות גופנית ועיבוד רגשי) בדיכאון, אזורים אלה לעתים קרובות מפגינים קישוריות חריגה, יצירת לולאה משוב נדרשה, שבו תחזיות שליליות של חרדה, אשר בתורו מחזקות את המחשבות הקטסטרופליות.

זיהוי דפוסי קטסטרופלינג בחייכם

זיהוי דפוסי קטסטרופלינג הוא הצעד הראשון לניהול אותם.סימנים נפוצים כוללים מחשבות שליליות מתמשך, קושי בשינה עקב דאגה, עצבנות ותסמינים פיזיים כגון קצב לב מוגבר, מתח שרירים או בעיות עיכול.אתה יכול להבחין דפוס של "מה אם" שאלות שתמיד מובילות לתשובות קטסטרופליות. לדוגמה, "מה אם אני עושה טעות?", אני משפילה ואבד את העבודה שלי, תוכל להמשיך לכתוב את התבנית של הזמן שלך, כדי לעזור לך לכתוב את התסריטאי.

שאל את עצמך: 0 (האם אני לעתים קרובות להניח את הגרוע ביותר?האם אני נאבק לשקול תוצאות חלופיות?האם אני מרגיש כי רצף יחיד להרוס הכל?) 1 אם אתה עונה כן, אתה יכול להיות מעורב בקטסטרופה.המטרה היא לא לסמן את עצמך אלא להיות מודע כך שאתה יכול להתערב.

שאלות של אכזבות

  • כאשר משהו משתבש, האם אתה מיד מדמיין את התוצאה הכי גרועה?
  • קשה להפסיק לחשוב על אפשרויות שליליות, גם אם אתם מנסים?
  • האם המחשבות האלה מפריעות ליכולת שלכם להתרכז, לישון או להשלים משימות?
  • האם אתם חושבים שאם דבר אחד לא בסדר, כל השאר יתפרקו?

אסטרטגיות יעילות לניהול Catastrophizing

כמה אסטרטגיות מבוססות ראיות יכולות לעזור נגד קטסטרופלים ולהפחית את השפעתה על דיכאון. גישות אלה להתמקד בהפרעה של תהליך החשיבה השלילי האוטומטי והחלפתו במחשבה מאוזנת יותר, מציאותית.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)

(CBT הוא אחד הטיפולים הנחשקים והיעילות ביותר עבור שני הקטסטרופלים והדיכאון.זה עוזר לאנשים לזהות ולאתגר דפוסי חשיבה מעוותים. תרגיל CBT טיפוסי כרוך בשאלה: FLT:0:0 מה הראיות למחשבה הגרועה ביותר הזו?מה הסיכוי שזה אכן יקרה שוב?) מה יהיו כמה תוצאות מציאותיות או נייטרליות יותר?

תרגולים

מדיטציה ⁇ מקדמת את המודעות לרגע הנוכחי ללא שיפוט.כאשר קטסטרופלינג, אתה חי בעתיד מפחיד. ⁇ מחזיר אותך לכאן ועכשיו, תרגול רגיל מפחית את הנטייה של המוח להישלט על ידי חיזוק הרגולציה תשומת הלב וצמצום הפעילות ברשת מצב ברירת המחדל.אפילו חמש דקות של נשימה מודעת כל יום יכול ליצור הפסקה חיונית בין ההדק לתגובה שלך.

עיתונות וקוגניציה Reframing

לכתוב את המחשבות הקטסטרופליות שלך יכול לעזור לך לראות אותם אובייקטיביות יותר. השתמשתי יומן כדי להקליט את המחשבה, ולאחר מכן לכתוב תגובה מאוזנת.לדוגמה: FLT:0" אני חושב שאני נכשל הפרויקט הזה.עם זאת, השלמתי פרויקטים דומים בהצלחה לפני, והמנהל שלי נתן לי משוב חיובי בשבוע שעבר."

התנהגות

דיכאון מוביל לעתים קרובות לנסיגה, אשר מחזקת את החשיכה ("אני לא יכול לעשות שום דבר נכון, אז למה לטרוח?") הפעלה התנהגותית כרוכה בתזמון פעילויות קטנות, בלתי ניתנות להשגה, אשר בונה תנופה של עשר דקות הליכה, לשטוף את הכלים, או שיחה קצרה עם חבר יכול לספק הוכחה כי דברים אינם רעים כמו חזו מחדש, מגבירים את עוצמת התחזיות הקטסטרופליות ומשחזר תחושה של פעולה אחת - בדרך כלל, כי אתה יכול למנוע את זה יכול להשפיע על משהו כזה - ומשהו קטן יותר מאשר היום.

מערכות תמיכה חזקות

מערכת תמיכה חזקה חיונית לניהול קטסטרופלים ודיכאון. התמיכה יכולה לבוא ממשפחה וחברים המציעים עידוד, קבוצות תמיכה המספקות תחושה של קהילה, ואנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש אשר להנחות אנשים דרך מאבקים שלהם.קשרים אלה לעזור לאנשים להרגיש פחות מבודדים ומובנים יותר, אשר חיוני לשיקום.

קהילות תמיכה באינטרנט, כגון אלה המוצעים על ידי FLT:0 לאומי הברית על מחלות נפש (NAMI) ⁇ FLT 1, יכול להיות מועיל במיוחד עבור אלה שאינם יכולים לגשת לקבוצות אדם.התנסויות שיתוף מפחית את הבושה כי לעתים קרובות מלווה דיכאון וקטסטרופה. כאשר אתה שומע אחרים מתארים דפוסים מחשבה דומים, אתה מבין שאתה לא לבד או "משוגע" - אתה נאבק עם מצב משותף, טיפול.

קביעת גבולות עם השפעות שליליות

לפעמים קטסטרופה מתחזקת על ידי חשיפה לאנשים פסימיים או חדשות שליליות מתמיד.הגנה על בריאות הנפש שלך עשויה לכלול הגבלת זמן עם אנשים המעצימים דאגות, או להציב גבולות זמן מסך לצריכה חדשותית.זה לא עניין של הכחשה אלא על יצירת סביבה תומכת חשיבה מאוזנת.חשבים ללא מעקב אחר חשבונות מדיה חברתית מעוררים חרדה והחלפתם עם הרמת תכנים חינוכיים או חינוכיים.

חשיבה חיובית ללא רעילות

(הופנה מהדף חשיבה חיובית יכול להפחית באופן משמעותי את ההשפעה של קטסטרופלינג.טכניקות לעודד חשיבה חיובית כוללות כתבי עת, הצהרות חיוביות, ודמיינו את ההצלחה, אך חשוב להימנע מ"חיוביות רעילה" - הלחץ להיות מאושר בכל מחיר תוך התעלמות מהרגשות האמיתיים.

ויזואליזציה וGoal Set

חזרות נפש של תוצאות חיוביות יכולות להפחית תחזיות קטסטרופליות. ספורטאים משתמשים בדמיון כדי לשפר את הביצועים; בדומה לכך, אתה יכול לדמיין את עצמך מטפל במצב קשה עם שלווה ויכולת.דמיין את השלבים שאתה לוקח, את התחושות שאתה יכול להרגיש, ואת ההחלטה המוצלחת. Pair עם מטרות קטנות, ספציפיות אשר לבנות ראיות של יכולתך להתמודד.

מתי לחפש עזרה מקצועית

עבור אנשים נאבקים עם נטיות קשות ודיכאון, המבקשים עזרה מקצועית הוא חיוני.אנשי בריאות הנפש יכולים לספק התערבויות טיפוליות המותאמות לצרכים בודדים, אפשרויות תרופות לניהול סימפטומים, וכלים ומשאבים להתמודדות עם לחץ.אם קטסטרופלינג מפריע ליכולת שלך לעבוד, לשמור על מערכות יחסים, או טיפול לעצמך, הגיע הזמן להגיע לסימנים כי סיוע מקצועי הוא צורך:

  • דיכאון עקבי או חרדה שנמשכים יותר משבועיים
  • מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות
  • חוסר יכולת לתפקד בפעילויות יומיומיות (למשל, לעבוד, לבשל, לגרות)
  • מחשבות קטסטרופליות שמרגישות בלתי נשלטות או מרשימות
  • שימוש בסובסט כדרך להתמודד עם מחשבות שליליות

ה-FLT:0 (Psychology Today) המטפל מנהל המינהל (ACT) יכול לעזור לך למצוא מקצוע לידך.האנסים המתמחים בטיפול התנהגותי קוגניטיבי, קבלה ומחויבות (ACT), או טיפול קוגניטיבי מבוסס-נפש (MBCT) הם מיומנים במיוחד בטיפול בקטסטרופה.זכור, חיפוש הוא סימן של כוח, לא טיפול יעיל הוא זמין, התאוששות אפשרית.

מסקנה

הבנת הקשר בין קטסטרופלינג ודיכאון חיוני לטפח רווחה טובה יותר.על ידי זיהוי דפוסים, שימוש אסטרטגיות יעילות כמו CBT ותשומת לב, בניית מערכות תמיכה חזקות, וידע מתי לחפש עזרה, אנשים יכולים לשבור את מחזור החשיבה השלילית וטיפוח חשיבה בריאה יותר.שיקום אינו עומד לחסל את כל הדאגה - זה על למידה להגיב לחוסר הוודאות של החיים עם גמישות, חמלה עצמית, ראיות מבוססות על פני מחשבה אחת, אלא על שינוי עמוק יותר, אלא על פני זמן אחד.