העלייה של המדיה החברתית עיצבה באופן יסודי את האופן שבו אנו מתקשרים, משתפים מידע, ומתחברים עם אחרים.עבור סטודנטים ומורים, פלטפורמות אלה אינן רק כלי תקשורת חברתיים אלא גם כלים ללמידה, שיתוף פעולה, ובניין קהילתי.עם זאת, טבעה תמיד של המדיה החברתית מגיע עם עלות נסתרת: ההשפעה העמוקה שלו על דפוסי השינה שלנו.

מכניזם של אכזבות שינה

מדוע לגלול באמצעות Instagram או לבדוק TikTok לפני השינה להפריע לשינה? התשובה טמונה בשילוב של גורמים ביולוגיים, פסיכולוגיים והתנהגותיים שפלטפורמות מדיה חברתית מודרניות מנצלות.מחקר זיהה שלושה מסלולים עיקריים דרכם המדיה החברתית משבשת שינה: אור מסך, גירוי קוגניטיבי, ותזמון השימוש.

אור כחול וקצב השריף

כל מסך פולט אור כחול עתיר (HEV) אור כחול, אשר יש אור אורך גל דומה לשמש של יום-יום.כאשר העיניים שלנו לזהות אור כחול לאחר חושך, גרעין העליונות של המוח - השעון הפנימי שלנו - מפרש אותו כאות כי הוא עדיין משמרת יום, זה מדכא את ייצור מלטונין, ההורמון כי מכין את הגוף לשינה.

לסטודנטים הלומדים או להירגע עם מכשירים בשעות הערב, הפרעה ביולוגית זו מזיקה במיוחד.שינה מושכת מאוחר יותר, אבל בית הספר מתחיל פעמים להישאר מוקדם, וכתוצאה מכך חובות שינה כרוניים.מורים שדרגו או מתכננים שיעורים על המסך מאוחר בלילה להתמודד עם אתגרים דומים.שימוש ב-"מצב הלילה" או יישומי סינון אור כחול יכול לעזור, אבל אמצעים אלה רק להפחית את הבעיה ולא לחסל אותה לחלוטין.

כנות פסיכולוגית ורגשית

המדיה החברתית מונדסת להיות מרתקת רגשית. Notifications, אוהב, הערות וסרטונים ויראליים גורמים למערכת הגמול של המוח, שחרור דופמין. עוררין פסיכולוגי זה מקש על המעבר למצב רגוע, לשילוב מצב רגוע של שינה.אפילו תוכן נייטרלי דורש עיבוד נפשי, אך הודעות מוסושמות מבחינה רגשית - אם מרגשות, מרתיעות או עצובות - לשמור על פעילות גופנית של מחקר של A 2020 infirded:0Ssleeped to Sleepded to a Problemed to Sleepded to a social Medicine (מטופלת) ו-of.

מתבגרים ומבוגרים צעירים, שמוחם עדיין מפתחים שליטה באימפולסיבית ותקנה רגשית, פגיעים במיוחד.הפחד מפני החסר (FOMO) מניע אותם לשמור על בדיקות, בעוד שחרדה השוואתית יכולה לעורר מחשבות מפוכחות שעולות שינה.המורים עשויים גם למצוא את עצמם נמשכים לדיונים או דיונים מאוחרים על פורומים חינוכיים, עוד עלייה קוגניטיבית.

אדריכלות שינה מ- Notifications

גם לאחר שנרדם, הודעות מאפליקציות מדיה חברתית יכולות לקרוע שינה.צליל או רטט של טלפון יכול למשוך ישנון מתוך שלבים עמוקים יותר של שינה (N3 או NREM שינה) לשלבים קלים יותר או אפילו התעוררות מלאה.כל אחד לא מפסיק את מחזור השינה, להפחית את כמות גלי השינה איטיים החיוניים לתחושה רענון.

ההשפעה של המדיה החברתית על שינה ואיכות

ההשפעה המצטברת של מנגנונים אלה היא מדידה. סקרים בקנה מידה גדול ו meta-analys מאשר קשר שלילי עקבי בין שימוש במדיה החברתית לבין תוצאות שינה.

זמן שינה מוחלט

(השימוש במדיה החברתית מופרזת מחליף באופן ישיר את הזמן שניתן לבלות בו.המשתמש הממוצע מבלה כשעתיים וחצי מדי יום בפלטפורמות חברתיות, עם משתמשים כבדים מבלים ארבע שעות או יותר.עבור בני נוער, מחקר של 2019 בכתב העת (FLT:0SleepFLT:1) דיווח כי כל שעה נוספת של שימוש במדיה החברתית ביום הייתה קשורה ל-13 דקות פחות שינה במשך שבוע, זה מוסיף פחות שעות שינה או יותר מלימודים.

איכות השינה של העניים

גם כאשר זמן שינה הכולל הוא מספיק, מדיה חברתית להשתמש ליד איכות השינה.צעדים סובייקטיביים כגון יעילות שינה (אחוז הזמן במיטה למעשה ישן) וניתן לראות כי מנוחה נמוכה בקרב משתמשים כבדים. אמצעי אובייקטיביים כמו פוליסמונומוגרפיה מראים כי זמן המסך טרום השינה מגביר את הזמן בילה בשלב בהיר יותר N1 ו- N2 שינה תוך ירידה בגלי השינה העמוקים, איטיים ושינה REM היא דרישות קריטיות לשילוב חומרים רגשיים עבור טיפול רגשי וטיפוח רגשי.

מעגליות ואפקטים עקיפים

היחסים בין המדיה החברתית לבין השינה המסוימת הם דו-צדדיים.שינה ירודה מובילה לעייפות ולשליטה עצמית נמוכה יותר, מה שהופך את זה קשה יותר להתנגד לדחף לבדוק את המדיה החברתית.זה יוצר לולאה משוב: שינה של לילה עני משאיר אותך פגיע יותר לגלול את הלילה הבא, אשר עוד מחית את השינה.בנוסף, אנשים שכבר יש להם נדודי שינה או חרדה יכולים להפוך לסקסית הסחת דעת חברתית, אבל התוכן והחשיפה שלהם דורשת בעיות שינה מכוונות.

שיקולים מיוחדים לסטודנטים ולמורים

בעוד כולם מושפעים, התלמידים והמורים מתמודדים עם אתגרים ייחודיים שהופכים אותם רגישים במיוחד לשיבוש שינה הקשור במדיה החברתית.

Vulnerability in Adolescents

במהלך ההתבגרות, הקצב הסמיך משתנה באופן טבעי מאוחר יותר - תופעה המכונה "עיכוב שלב השינה" זה הופך את זה קשה ביולוגית לבני נוער להירדם מוקדם, אך המדיה החברתית מסובכת את הבעיה על ידי מתן חלופה בלתי ניתנת לערעור שינה.

מחקר אקדמי ומאוחר בלילה

תלמידים לעתים קרובות להשתמש במדיה החברתית כמו הפסקה של מחקר, אבל הפסקות אלה יכולות למתוח הרבה יותר זמן מאשר מיועד. המנטליות "רק בדיקה מהירה" מובילה שעות אבודות.בנוסף, הלחץ להישאר מחובר לקבוצות מחקר או חברים לכיתה עבור עדכוני משימות יכול לשמור טלפונים פעילים מאוחר בלילה.עבור מורים, הציפייה להגיב הודעות דוא"ל, הגשתי ציונים, או להשתתף ברשתות למידה מקצועיות לאחר מטושטש קו בין עבודה ומנוחה.

בריאות נפשית

השימוש במדיה החברתית קשור לשיעורי חרדה ודיכאון מוגברים, במיוחד בקרב צעירים.תנאים אלה לבריאות הנפש הם עצמם צופים חזקים של נדודי שינה. A 2018 מחקר ארוך-טווח בFLT:0JAMAפסיכיאטריה פסיכיאטריהFLT:1 מצא כי בני נוער שבילו יותר משלוש שעות ביום על מדיה חברתית יש סיכון גבוה משמעותית של הפרעות הפנימיות, אשר בתורם חזו מורים עניים ויועצים צריכים להיות מודעים לחיבור זה ונוכחי עם חלק מהזמן עם שיעור רחב יותר של ראייה רחבה יותר של סטודנטים עם שיעור זה עם שיעור גבוה יותר של שינה עם שיעור רחב יותר מאשר עם שיעור זה.

אסטרטגיות לחזרה לישון בעולם מחובר

למרבה המזל, המחקר מציע גם ערכת כלים של אסטרטגיות יעילות שיכולות להפחית את ההשפעה השלילית של המדיה החברתית על השינה. יישום אסטרטגיות אלה יכול לשחזר איכות השינה ומשך זמן, שיפור ביצועים אקדמיים ורווחה אישית.

עקבו אחרי Digital Curfew

התערבות אחת היעילה ביותר היא ליצור אזור חיץ בין שימוש במכשיר לבין שעות שינה.מומחים ממליצים להתנתק מכל המסכים - במיוחד מדיה חברתית - לפחות 30 עד 60 דקות לפני השינה.זה מאפשר למוח להתנדנדנד למטה ורמות מלטונין לעלות באופן טבעי.עבור תלמידים, זה אומר לשים את הטלפון משם לאחר סיום הלימודים.

הגדרות התקן ואפליקציות

טלפונים חכמים מודרניים מציעים כלים כדי להפחית את האור הכחול ואת הודעות הפרעות הודעה. "לילה Shift" או "אור כחול" מצבים לשנות את התצוגה לטונים חמים יותר לאחר השקיעה, עם זאת, אלה אינם תחליף לתרופה - הם רק להפחית חלק של דיכוי המלטונין.יותר חשוב, לאפשר "לא להפריע" או לקבוע "מצב זמן" לשתיקה במהלך שעות שינה רבות.

להחליף Scrolling עם מרגיע פעילויות

שוברים את הרגל של לגלול של לילה מאוחר דורש להחליף אותו עם שגרת מרגיעה יותר.פעילויות שדרגות לב נמוכות ולקדם פעילות מערכת העצבים פרזימפטית הן אידיאליות: האזנה לרגיעה או לפודקאסט (לא מגרות פשע אמיתי או סיפורים אינטנסיביים), לתרגל תרגילים נשימים עמוקים, יוגה קלה, או מדיטציה.קריאה ספר מודפס היא יעילה מאוד; החוויה הטקטיבית וחוסר אות אור כחול עוזר לישון על תחילת 2015 מחקר מצא רק 68% של ספירס.

יצירת לוח שינה עקבי

השעון הפנימי של הגוף משגשג על עקביות.לשכב לישון ולעיר בו זמנית בכל יום - כולל סופי שבוע - מחזק את הקצב הסמיך, כאשר לוח הזמנים הזה הוא בשילוב עם מרפא דיגיטלי, הגוף לומד לצפות שינה.עבור תלמידים עם עומסי בית משתנים, זה עשוי להיות מועיל להגדיר "זמן מבחן" ולהדביק אותו אפילו אם משימות לא שלמות יכולות להגיב על ידי סטודנטים מאוחר יותר "מ" לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, אני יכול להגיב על ידי מרתון.

לתקן את ה- Social Media Feed בחוכמה

לא כל המדיה החברתית היא משבשת באותה מידה.תוכן מרגיע, חינוכי או תומך עשוי להיות פחות השפעה שלילית מאשר תוכן שהוא טיעון, מפחיד, או פרובוקטיבי מאוד.לא עוקבים חשבונות שגורמים לחרדה או מעוררים השוואות שליליות.עקוב אחר חשבונות שמקדמים היגיינה, הרפיה, או תוכן מעורר השראה.בנוסף, לשקול לכבות את ה-אוטומטי עבור קטעי וידאו ומסתור הודעות מאפליקציות שאתה מנסה לבדוק שוב ושוב.

שמור את הטלפון מחוץ לחדר השינה

הפתרון הפשוט ביותר הוא לעתים קרובות היעיל ביותר: לטעון את הטלפון בחדר אחר בין לילה ללא המכשיר בהישג יד, הפיתוי לבדוק מדיה חברתית באמצע הלילה נעלם.אם אתה משתמש בטלפון שלך כ אזעקה, לרכוש שעון אזעקה ייעודי.שינוי קטן זה יכול להפחית באופן דרמטי את שברי שינה ולשפר את איכות השינה.

התפקיד של בתי ספר ומחנכים

מורים ומנהלי בית הספר יכולים לשחק תפקיד פעיל בקידום מדיה חברתית בריאה הרגלי שינה בקרב התלמידים. integrating דיונים על היגיינה שינה או שיעורים מייעצת הוא נקודת התחלה טבעית.בתי ספר יכולים גם ליישם מדיניות כגון איסורים על שימוש בטלפון במהלך השיעור (אשר מפחית את התלות מסך הכוללת) ולעודד "אזורים ללא טלפון" במהלך ארוחת הצהריים.מחנכים צריכים לעצב התנהגות טובה על ידי שליחת הודעות דוא"ל או מאוחר בלילה, ודן אסטרטגיות חדשות למסך באופן גלויות, על ידי ניהול חשבונות עם משפחות עם שעות עבודה.

ה-FLT:0 (Centers for Disease Control and Prevention (CDCua)FLT:1 ממליץ לבני נוער לקבל 8-10 שעות שינה ללילה, ומבוגרים 7-9 שעות, אך רוב התלמידים והמורים הרבים נופלים קצרים.

מסקנה: Reclaiming Rest in a Wired World

הקשר בין שימוש במדיה החברתית לבין שינה אינו פשוט ולא בלתי נמנע, הבנת המנגנונים הביולוגיים, הפסיכולוגיים והתנהגותיים במחזה מעצימה את התלמידים והמורים לקבל החלטות מושכלות.על ידי הצבת גבולות – חדר שינה ללא טלפון, ושגרה מרגיעה של השינה – אפשר ליהנות מיתרונות החיבור החברתי ללא הקרבה של השינה הנינוחה, שגופינו וצריכים את המאמץ הראוי: שיפור מתמיד של מחלות רוחיות, עשוי להיות יותר, וזיכרון יציב יותר, וזיכרון יציב יותר, יותר, יותר, עם מצב הרוחי, יותר, יותר, וזיכרון יציב, יותר, יותר, וזיכרון יציב, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, עם זיכרון יציב, יותר, יותר, יותר, יותר, עם מחלות רוחי, עם הזמן, עם הזמן, עם הזמן, יותר, עם בעיות של חיידק, עם מחלות רוחיות, יותר, עם בעיות נפשיות, עם מחלות נפש אחת, עם מחלות רוחיות, עם מחלות רוחיות, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יכול להיות יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יכול להיות יותר, יותר, עם זיכרון יציב

מקור:0 (ב) מקורות:

  • (ב) [15] ,[[1924]]]]]] ו[[1924]]]]
  • (ב) ,0) ,(הופנה מהדף כחול ושינה:
  • (ב) ,0) דוח בריאות על אור כחול ומלטונין (Maltonioph) 1
  • (ב) ,0CDC המלצות על משך השינה על ידי גיל המעבר 1
  • מחקר פסיכיאטריה (FLT:0) ,JAMA פסיכיאטריה המקשר בין שימוש במדיה החברתית, בריאות הנפש ושינה 1.