הרגלים בריאים כדי להפחית את הבדידות ולשפר את הישות

המגיפה הגוברת של הבדידות

(לאחדות הפכה לדאגה בריאות הציבור הרחב, המשפיעה על אנשים בכל קבוצות הגיל והרקעים.על פי דו"ח שגרתי של קבוצת Cigna, 58% מהמבוגרים בארה"ב מדווחים על תחושה בודדת, והבעיה רק התגברה מאז המגיפה FLT:0(Cigna Loneity Fact Sheet) LT:1.

ההשפעה של הבדידות על הבריאות

הבנת היקף הנזק של הבדידות היא הצעד הראשון לקראת מוטיבציה לשינוי. מעבר לעוקץ הרגשי, הבדידות מסלקת תגובות לחץ ביולוגיות שעולות את הגוף לאורך זמן.

סיכון בריאות הנפש

(הפסקה:0) הסיכון המשוחרר לדיכאון וחרדה: ⁇ 1:1 בדידות ודיכאון לעתים קרובות מהווים מחזור אכזרי.הסוללה להעמיק את רגשות חוסר ערך, בעוד דיכאון יכול לגרום לנסיגה.מחקר מהאגודה הפסיכולוגית האמריקאית מראה כי בודדים הם 2.5 פעמים יותר סיכוי לפתח הפרעת דיכאון גדולה:2(APA: הסיכונים של בידוד חברתי) LT 3.
(FLT:0) שיפור התפקוד הקוגניטיבי: FLT:1igital) מעורבות חברתית שומרת על המוח חד.בדידות צ'רונית מאיצה את הירידה הקוגניטיבית ב-20% בקרב מבוגרים, על פי מחקר שפורסם ב-FLT:2JAMA PsychiatryFLT 3 ללא שיחות רגילות ופתרון בעיות חברתיות, מסלולים עצביים נחלשים.
[01:0] הערכה עצמית: [FLT] 1 [=]הרגשת ה''' [='] ממרחקים או מנותקים מעצמים.

שקיפות בריאות גופנית

(ב) [ה] לחץ דם גבוה ומחלות לב: [ה] לבדידות גורם למצב קבוע של תגובה דלת-קרב או טיסה נמוכה.הגובה הקורטיזול וכתוצאה מכך מעלה לחץ דם ועורקים בעורקים של חולי דלקת ריאות. A 2021 מטא-אנליזה בFLT:2 European Heart JournalFalLT:3 מצא כי בידוד חברתי מגביר את הסיכון למחלות לב כליליות על ידי 29% ו-39%.
מערכת החיסון:0 (Weakened system: FLT:1rea) הלחץ של הבדידות מדכא פעילות תא החיסון.מחקר קלאסי קרנגי מללון מצא כי מבוגרים בודדים היו בסיכון גבוה יותר לפתח קור כאשר נחשפים לנגיף בהשוואה לעמיתים המחוברים חברתית.
איכות השינה:0 (FLT) 1 ללא תחושת ביטחון שאיגרות חוב חברתיות מספקות, המוח נשאר היפרוויגנט אפילו בלילה.זה מוביל לשינה מפורצת, אשר בתורו מחמירה את מצב הרוח ואת התפקוד הקוגניטיבי - אכילת לולאה משוב אחרת.
(FLT:0) דלקת משוחררת: 1FLT:1 לבדידות קשורה לרמות גבוהות יותר של חלבון C-reactive, סימן של דלקת מערכתית הקשורה דלקת פרקים, סוכרת ואפילו התקדמות סרטן.

ממצאים אלה מדגישים עד כמה דחוף להתמודד עם בדידות לא כחוסר נוחות מתון, אלא כעדיפות בריאותית רצינית.ההרגלים המתוארים מתחת לניגוד ישיר של מנגנונים אלה על ידי צמצום הלחץ, שיפור מעורבות חברתית, ובניה מחדש של מסלולים עצביים הקשורים לשייכות.

הרגלים בריאים להילחם בבדידות

אתה לא צריך להדוף את חייך בין לילה, פעולות עקביות מצטברות לתוך נוגדן חזק. חמשת תחומי הרגל הבאים מציעים מפת דרכים להתחבר מחדש.

1.היחסים החברתיים הלא-מודעים

לא כל מגע חברתי שווה. להחליק באמצעות להאכיל Instagram או שליחת טקסט יכול למעשה להגדיל את הבדידות אם זה מחליף אינטראקציות עמוקות יותר. להתמקד באיכות על פני כמות.

(FLT:0Schedule קבוע פעם אחת: ⁇ FLT) 1 מגיע לחבר או בן משפחה לפחות פעם בשבוע עבור שיחת טלפון או וידאו שנמשך יותר מ 10 דקות. A 2022 מחקר מצא כי אנשים שעשו שיחת טלפון אחת 10 דקות בשבוע דיווחו על ציונים נמוכים משמעותית לאחר ארבעה שבועות.
קבוצות מבוססות עניין: FLT:0) קבוצות מבוססות עניין: פעילות משותפת של 1FLT:1 עקפה את המביכות של דיבורים קטנים.חפש מועדוני טיולים מקומיים, קבוצות דיון ספרים, כיתות חרס, או ארגונים מתנדבים. אתרים כמו Meetup ו- Eventbrite אלפי מפגשים בעולם האמיתי.המפתח הוא להשתתף באופן עקבי כל כך מכרים מזדמנים הופכים לחברים לאט.
(ב) ⁇ :0 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)Consider Animals:FLT:1eur כלבים וחתולים מספקים לוויה לא שיפוטית ובאופן טבעי ליצור הזדמנויות חברתיות.בעלי כלבים הם 3 פעמים יותר סיכוי לפגוש שכנים בזמן הליכה, ואת הפעולה הפשוטה של אכילת בעלי חיים מורידים קורטיזול ולחץ הדם.

2.התעסקות בפעילות גופנית קבוצתית

פעילות גופנית לבדה יכולה לשפר את מצב הרוח, אך פעילות גופנית עם אחרים מעצימה את היתרונות על ידי הוספת מרכיב חברתי.שילוב התנועה, אנדופרינים, וניסיון משותף הוא תרופה לבדידות חזקה.

(FLT:0) ג'ואין שיעור כושר או ליגת ספורט: אולפנים יוגה, תיבות קרוספיט וליגת הכדור פורחים בקהילה.האינטראקציה המובנית עוזרת לך להופיע גם כאשר מוטיבציה וריאציות. A 2018 מחקר ב-FLT:2 Lancet PsychiatryFLT 3LT מצא כי ספורט צוות היו קשורים עם 22% פחות ימי פעילות גופנית לעומת פעילות גופנית.
(FLT:0)Walk with a Friend or Group:FLT:1 הליכה היא נמוכה-barrier וגישה. להקים מועדון הליכה בשכונה שלך - רק הליכה יומית של 20 דקות עם שותף יכול להפוך למוקד של היום שלך.
(הופנה מהדף ⁇ )0 (Excise בחוץ בחללים ירוקים: ⁇ FLT:1) חשיפה לטבע מגבירה את היתרונות של מצב הרוח של פעילות גופנית. A 2019 ב FLT:2Scientific ReportsFLT 3 מחושב כי לבלות 120 דקות בשבוע בטבע (צעד של 20 דקות בכל יום) מפחית באופן משמעותי את הסיכון לבריאות נפשית לקויה ובדידות.
(FLT:0) יישומי כושר עם תכונות חברתיות: FIRLT:1 אם קבוצות בתוך אדם מרגישות מרתיעות מדי, יישומים כמו סטרווה או Zwift מאפשרים לך לשתף אימונים, לשלוח עידוד וירטואלי, להתחבר עם אחרים.

תרגול מדיטציה ומדיטציה

לעתים קרובות הבדידות נובעת מתחושה של ניתוק מעצמים כמו מאחרים. ⁇ מתחבר מחדש לחוויה שלך, מקטין את הביקורת העצמית, ומגביר את החמלה לאחרים.

(FLT:0) מדיטציה של מודעות דיימית: 10.10.10.10.10.10.10.05:5 דקות ביום משנה את המוח. A ציוני דרך 2011 הרווארד מצא כי 8 שבועות של מדיטציה יומיומית של מדיטציה עלות על צפיפות החומר האפורה בהיפוקמפוס (לימוד וזיכרון) וירידה בגודל של אמיגדלה (תגובה).
(ב) ⁇ :0) מדיטציה: (הראשונה) כוללת יישום טוב של טוב-מישים כלפי עצמך ואחרים.מחקר מה-FLT:2Journal of Positive PsychologyFLT 3: מראה כי הוא מקטין ישירות את הבדידות ומשפר את הקשר החברתי.
(ב) הליכה או אכילה: תהילים 1:0; אתה לא צריך לשבת בשקט.תרגול להביא תשומת לב מלאה לתחושות של הליכה - על הקרקע, האוויר על העור - או לטעם, מרקם, ריח של ארוחה.זה מאמן את המוח להיות נוכח, צמצום השטף שמדלק בדידות.
[העיקרון]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] כתוב במשך 10 דקות ביום שלך, להתמקד ברגעים של קשר (אפילו קטנים כמו חיוך מהזר], שמור יומן הודיה מעביר תשומת לב ממה שאין לך, שהוא נוגד חזק לחשיבה של המחסור יוצר בדידות.

4.טיפוח הגינות ואינטרסים

Hobbies מספקים תחושה של שליטה, מטרה וזרימה – כולם מבולגנים נגד הבדידות, הם גם מציגים אותך באופן טבעי לאנשים שחולקים את התשוקות שלך.

(FLT:0) למד מיומנות חדשה בהגדרה קבוצתית: ההרחבה 1 (Take a Cooking Class), הצטרף למקהלת קהילה, או להירשם לשיעורי שפה.לימוד קבוצתי יוצר ממתקי שיחה ומשטח למידה משותף. A 2020 במחקר FLT:2Gerontology & Geriatric MedicineFLT 3: מצא כי בכירים שלקחו שיעורי אמנות דיווחו על 41% פחות מ בדידות לאחר 8 שבועות.
מועדון הספרים: FLT:0)Join A Book Club: FLT:1, דבר ספרות מציע דרך מובנת לחלוק רעיונות ורגשות.ספריות רבות וחנויות ספרים עצמאיות מארחות מועדונים חופשיים.
(FLT:0 חלקיות באירועים מקומיים:FreaLT:1) להשתתף בפסטיבלים בעיר, ירידי מלאכה, לילות פתוחים, או ימים נקיים מתנדבים.גם אם אתה הולך לבד, הפעילות המשותפת מקלה לשוחח עם שכנים.
(ב) [ה]הסבר: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]]ה'[ב]]'[ה]'[ה]'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה'[ה']']']'[ה'[ב[[ה']']']']'[ב[[ה']'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']']']'[ב[[ה'[ה'[ב[[ה']']']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']'[ב[[ה']']'[ה']']'[ב[[ה'[ב[[ה']']']'[ה']']'[ב[[ה']'[ב[[ה'[
ביטויים יצירתיים:0 (FLT:1, ציור, משחק כלי - אלה מאפשרים לך לעבד רגשות ולשתף אותם עם אחרים.אמנים רבים מוצאים את הקהילה על ידי פרסום עבודתם באינטרנט או השתתפות באולפנים פתוחים.

5.לבנה סביבה תומכת בבית

הסביבה הגופנית שלך ושגרה יומית יכול גם להגביר את הבדידות או לרכך אותה.עיצוב הסביבה שלך לחיבור ולרוגע.

(FLT:0) לימיט מדיה חברתית וזמן מסך: FIRLT:1 בעוד כלים דיגיטליים יכולים לעזור, לגלול פסיבי לעתים קרובות להחמיר בדידות על ידי הזנה של גבולות הגדרת החברה: לא טלפונים במהלך ארוחות, למחוק יישומים שאינם מוסיפים ערך, ולהחליפם התפרצויות קצרות של מדיה חברתית עם אינטראקציות ארוכות יותר (כמו שיחת וידאו). A 2018 של מחקר פנסילבניה מצא כי הגבלת מדיה חברתית ל-30 דקות ליום הובילה לירידה משמעותית בדיכאון ודיכאון.
(FLT:0) לעיין ב"פינת חיבור": ⁇ FLT:1) המתכנן כיסא נוח או שולחן קטן עם משחק לוח, סיפון קלפים, ועגינה טלפונית – הזמנה לשבת ולתקשר לחבר או להזמין מישהו על פני תה.
(ב) תמונות תלויות של חברים ובני משפחה, מציגות אמנות מאהובים, או לשמור על "צנצנת טובה" עם הערות מאנשים שאכפת להם ממך.
(FLT:0) פריייטיזציה של שינה, תזונה ושגרה: ⁇ FLT 1:1 גוף מנוהל היטב מטפל בלחץ טוב יותר.אכילת מזונות עשירים באומגה 3s (סלמון, אגוזי ויגוזים) ומגנזיום (ספינצ', שקדים) אשר תומכים בתקנה של מצב רוח.

חיפוש עזרה מקצועית

לפעמים הבדידות אינה רק עניין של שינוי הרגלים – היא עשויה לדרוש תמיכה מקצועית, במיוחד אם היא קשורה לדיכאון, חרדה חברתית או טראומה קודמת, הכרה בכך היא סימן של כוח, לא כישלון.

מתי להגיע

(ב) עצבות או חוסר תקווה שלא מרומם עם מאמצי חיבור.פירש 1: אם ניסית להצטרף לקבוצות, פעילות גופנית, אך עדיין מרגיש ריק, מטפל יכול לעזור לחשוף אמונות בסיסיות.
(FLT:0) משיכת פעילויות שהיו לך בעבר ליהנות.ראהFLT:1) זהו סימן קלאסי של דיכאון.טיפול קבוצתי או טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) יכול לספק הן מיומנויות והן קהילה.
(FLT:0) דיפולטיבית, או שמירה על יחסים.IRLT:1) מטפל יכול לאמן אותך על מיומנויות חברתיות, אסרטיביות ודפוסי התקשרות.
(ב) סימפטומים פיסיים כמו עייפות כרונית, שינויים תיאבון או הפרעות שינה 1 כי coexist עם בדידות.

סוגים של עזרה זמינה

טיפול נמרץ: טיפול נמרץ: 1FLT:1, טיפול בין-אישי (IPT) יעיל במיוחד עבור בדידות. IPT מתמקד ישירות בשיפור היחסים והתקשורת.
טיפול ב-FLT:0Group:cioFLT:1 מרפאות רבות מציעות "חרדה חברתית" או קבוצות "בדידות" שבהן אתה נוהג להתחבר עם אחרים בסביבה בטוחה ומודרך.החוויה המשותפת מנטרלת את המאבקים שלך.
(FLT:0) ,Support hotlines: 10.10.10.10.10.10.10.10.17 אם אתה צריך מישהו מיידי לדבר איתו, 988 התאבדות ומשבר החיים (בארה"ב) מספק תמיכה חופשית, חסויה.
מרכזי בריאות הנפש החתכים: FLT:1cio מציעים לעתים קרובות עמלות וסדנאות בקנה מידה על בניית קשרים חברתיים.

האגודה הפסיכולוגית האמריקנית ממליצה על חיפוש עזרה כאשר הבדידות מפריעה לתפקוד יומיומי במשך יותר משבועיים (FLT:0(APA: Loneliness)IRFLT:1.אין בושה בצורך במדריך; תמיכה מקצועית יכולה להאיץ את המסע לקראת השייכות.

מסקנה

לבדידות אינה מצב קבוע – זהו אות לכך שמשהו צריך להשתנות.על ידי טיפוח מכוון של הרגלים שמטפחים קשר, תנועה, מודעות וחיבה עצמית, אתה יכול לנסח מחדש את המוח שלך ואת החיים שלך לקראת רווחה גדולה יותר.התחל קטן: לבחור הרגל אחד מהרשימה הזו ולבצע אותה בשבוע הבא.קרא אדם שלא דיברת אליו בחודשים הקרובים.