מדע הצורות של הרגל

שינוי אישי אינו מתרחש במקרה.זוהי ההשפעה המצטברת של פעולות קטנות ועקביות שחוזרות על עצמן לאורך זמן.מחקר בפסיכולוגיה התנהגותית מראה כי הרגלים נוצרים באמצעות לולאה חד-משמעית-החזרה, כפי שפופולרי על ידי צ'ארלס דויג ב-FLT:0 הכוח של הרגל המקודש למטה, הם יכולים לחזק את הרגלי הגדילה הרגילים שלך; ועוד על ידי ג'יימס קליר ב-FLT:2AtomicsFLT3, כך שאתה יכול לחזק את ההרגלים שלך.

1.הקימו בוקר Routine

שגרת בוקר מובנת עושה יותר מאשר לארגן את תחילת היום.זה מסמל למוח שלך שאתה בשליטה, צמצום עייפות ההחלטה וחיזוק בהירות נפשית.על פי מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Experimental PsychologyFLT:1, אנשים שעוקבים אחר דו"ח שגרתי עקבי של בוקר של מיקוד ויציבות רגשית לאורך כל היום.

היתרונות העיקריים של בוקר יעיל

  • (FLT:0) וייק באותו זמן יום יום יום יום LT:1: עקביות מחזקת את הקצב הסמיך שלך. Aim for a Wake-up time, אפילו בסופי שבוע זה עוזר לווסת איכות השינה ואת רמות האנרגיה.
  • (ב) [ה]התקדשה: 10 עד עשרים דקות של מתיחה, יוגה או הליכה מהירה יכול להגדיל את זרימת הדם ולהשחרר אנדומורפינים.
  • (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ : 5 דקות של מדיטציה או כתב עת מסייע לך להגדיר כוונה ליום. השתמש באפליקציית מדיטציה מודרך או פשוט לכתוב שלושה דברים שאתה רוצה להתמקד בהם.
  • [ה]הכוונות היומיות של LT: במקום רשימת מטלות, לרשום מטרה אחת עיקרית שמתאימה לחזון לטווח הארוך שלך.זה יכול להיות פשוט כמו "לרשום יותר ממה שאני מדבר" או "שלים את הטיוטה הראשונה של הדו"ח".
  • (FLT:0) ללא בדיקת הטלפון שלך: תן לעצמך לפחות 15 דקות לפני דואר אלקטרוני או מדיה חברתית.זה מונע מצב תגובתי מפרסום התוכנית האקטיבית שלך.

כיצד לבנות את הרגל

התחל קטן.אם אתה מתעורר עכשיו ומיד לבדוק את הטלפון שלך, להחליף את הרמז הזה עם כוס מים וכמה נשימות עמוקות.במשך שבועיים, בהדרגה להוסיף אלמנט חדש אחד. השתמש בהרגל ערערת: "לאחר שאני מצחצח שיניים, אני אגלה במשך שתי דקות."

2 תרגול הכרת

הכרת תודה משנה את המיקוד שלך ממה שאין לך.התגובה הקוגניטיבית הזו נחקרה באופן נרחב. ד"ר רוברט האמונס המחקר של UC דייוויס מצא כי המשתתפים ששמרו יומן הודיה שבועי דיווחו על 25% רמות גבוהות יותר של אושר וישנו יותר מאלה שנרשמו חתכים או אירועים נייטרליים.הפרקטיקה גם מפחיתה רמות קורטיזול, מורידה את הדלקת, ומחזקת את האג"חפי החברה.

תרגולי הכרת תודה מורחבים

  • [01:0] שלושה דברים טובים [ב]: כתוב שלושה דברים טובים בכל יום ו[דרוש מקור]: 2 מדוע ⁇ 3] הם הלכו היטב. "למה" מאלץ את המוח לחפש גורמים תורמים, לגלגל נתיבים עצביים של הערכה.
  • (ב) [ה]הבאה: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] כתוב מכתב תודה למי שהשפיע עליך באופן חיובי, קרא אותו אליהם באופן אישי או בשיחת וידאו, מחקרים מראים כי מעשה יחיד זה יכול להגביר את האושר שלך בחודש מלא.
  • (ב) [ה]הדגשה: לפני השינה, סקירת נפש אחת או הרגע החיובי מהיום, תנו לעצמכם להתענג על זה במשך 30 שניות.זה עוזר לקודש את הזיכרון ולשפר את איכות השינה.
  • (ב) ,0) ,(ה) , עיין בציטוט קצר אל תוך צנצנת בכל יום, כאשר משהו טוב קורה בימים קשים, הוא מחזיר את ההערות כדי להזכיר לעצמך את הברכות הקודמות.

למה זה עובד

מנקודת מבט אבולוציונית, המוח שלנו מחווט להבחין באיומים.הכישרון בכוונה גובר על ההטיה השליליות.על ידי אימון עקבי המוח לסרוק עבור חיובי, אתה מעלה אופטימיות בסיסית וחוסן.זה הרגל שלוקח פחות משתי דקות אבל מניב תגמולים גדולים.

3.השאר פעיל פיזית

פעילות גופנית היא ההשקעה היחידה החזקה ביותר שניתן לעשות בבריאות הנפשית והפיזית שלך.ה-CDC ממליץ לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, בשילוב עם אימון כוח פעמיים בשבוע, אך רוב האנשים נופלים קצר כי הם מתייחסים לאימון ככומר ולא לצורך יומיומי.

ביצוע פעילות גופנית יומית ללא גינוי

  • (ב) פעולות חיפוש שאתה נהנה מ-FLT:1: ריצה, ריקוד, שחייה, רכיבה על אופניים, או אפילו גנן נמרצות את כל הספירה.האימון הטוב ביותר הוא זה שאתה באמת עושה.ניסוי עם צורות שונות עד שתמצא אחד שמרגיש כמו משחק, לא עונש.
  • (ב) ,0) יש זמן קבוע של פעילות גופנית: לוח זמנים זה כמו פגישה. אימון בוקר הם לעתים קרובות קל יותר לקיים כי פחות מכשולים מתעוררים, אבל אם אתה אדם ערב, זה גם בסדר.
  • (ב) [ה]התנועה המתפרשת: קח את המדרגות, הפארק רחוק יותר מהחנות, לעמוד בעת נטילת שיחות טלפון, או לעשות סקווטים בזמן ההמתנה לקפה שלך.
  • (ב) [ה]העברה: "הסבר לחבר או השתמש באפליקציית אחריות.מחויבות חברתית גורמת לך פחות לדלג על מוטיבציה.

היתרונות של המוח

תרגיל מגביר את גורם נוירוטרופיק המוח (BDNF), חלבון שפועל כמו "גדלה מהירה למוח" זה משפר את הזיכרון, הלמידה ומצב הרוח. A סטנפורד מצא כי הליכה מגבירה את התפוקה היצירתית על ידי ממוצע של 60%.כאשר אתה מתאמן באופן עקבי, אתה לא רק משנה את הגוף שלך אלא גם מחדד את דעתך לכל ההרגלים האחרים.

4 קרא כל יום

קריאה היא הדרך הזולה והיעילה ביותר לרכוש ידע חדש, נקודות מבט ורעיונות. ביל גייטס קורא כ-50 ספרים בשנה, וורן באפט מוציא 80% מהיום שלו קריאה.אבל המטרה אינה נפח; היא עומק ועקביות. אפילו 15 דקות של קריאה ממוקדת יכולות לצרף צמיחה עמוקה יותר משנה.

כיצד לבנות הרגלי קריאה

  • (ב) ,0) יש מטרה מנוהלת: במקום "50 ספרים בשנה", נסו "20 דקות ביום" או "פרק אחד ביום".
  • (FLT:0) זלזול ז'אנרים (FLT:1): שילוב אי בדיוני (שיפור עצמי, מדע, היסטוריה) עם בדיוניה (שנבנה אמפתיה ומיומנויות נרטיביות).
  • (ב) ויקרא ט': "ישמר ספר על הלילה שלך, אחר בתיק שלך, ואחד ליד השולחן שלך, צמצם את החיכוך כך שתוכל לקרוא במהלך מיקרו-מדומים.
  • [01:0] ג'וין קבוצה קוראת 1: אחריות ודיון מעמיקים הבנה.פלטפורמות כמו גודקראים או קבוצות ספריות מקומיות מספקות קהילה.

הכוח הטרנספורמציה

קריאה חושפת אותך למודלים נפשיים שמציינים את האופן שבו אתה חושב על בעיות והזדמנויות.זה מקטין את הלחץ על ידי העברתך לעולמות אחרים או פתרונות. והכי חשוב, הוא מטפח להתמקד עמוק בעידן של הסחת דעת.כפי שאמר ניל גיימן, "ספר הוא חלום שאתה מחזיק בידך."

5. Cultivate ⁇

⁇ היא העוגן שמחזיק אותך נוכח בתוך הכאוס של חיי היומיום.מחקרים מבית הספר לרפואה בהרווארד מראים כי תרגול תשומת לב רגילה יכול להפחית את הסימפטומים של חרדה ודיכאון, לחץ דם נמוך, ואפילו ירידה קוגניטיבית איטית.זה לא על ריק המוח שלך אלא על תשומת לב המחשבות שלך ללא שיפוט.

תרגולים פשוטים

  • (ב) [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] צאה [ה]], [התחילה] היא [ה], אם אתה מתחיל.
  • (FLT:0)Deep BreathveFLT:1: טכניקת 4-7-8 (שאיפה ל-4 שניות, להחזיק 7 נשיפה ל-8) מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית, מרגיעה מיד את הגוף.
  • (ב) ,0) אכילה מאוזנת: אכלו ארוחה אחת ביום ללא מסך כלשהו.שימו לב לצבעים, למרקמים ולטעמים.
  • (ב) [ב]: [בצעד קצר], שימו לב לתחושה של הרגליים נוגעות באדמה, לנשחות על העור, ולצלילים שסביבכם.

⁇ לתוך הרגלים קיימים

אתה יכול לתרגל תשומת לב תוך מברשת השיניים, הכלים הכביסה או ההמתנה בתור.המפתח הוא להביא תשומת לב מלאה לפעילות.לאורך זמן, זה מאמן את המוח שלך להיות פחות תגובתי ומכוון יותר, אשר ניזינה ישירות לכל הרגלי הטרנספורמציה האחרים.

המונחים: Clear Goals

מטרות מספקות כיוון.בלעדיהם, הרגלי היומיום שלך צפים ללא מטרות.אך הגדרת מטרות היא מיומנות.מחקר של ד"ר גייל מתיוס באוניברסיטה הדומיניקנית מצא כי אנשים שכותבים את מטרותיהם נוטים יותר להשיג אותם, ואלה שחולקים את מטרותיהם עם חבר ושולחים דוחות התקדמות שבועית להשיג באופן משמעותי יותר.

כיצד להגדיר מטרות שדבקות

  • (ב) קריטריונים SMART TERFLT:1: ספקויג, אמין, אמין, טבילה, זמן-טווח במקום "להתאי", אומר "ריצה 5 ק"מ ב-30 דקות עד 1 ביוני".
  • (ב) [ה]: [ה] יש חזון של 10 שנים, מטרות של שנה אחת ומטרות של 90 יום, כל יום צריך להתחבר למטרה של 90 יום.
  • (ב) אם המטרה שלך היא לכתוב ספר, לשבור אותו לתוך מתאר, טיוטה ראשונה, תיקון וכו ', ולאחר מכן לשבור כל נתח לתוך מילה יומית ספירות או דפים.
  • (ב) עיין ב'': כל יום ראשון, מבלה 10 דקות בבדיקת ההתקדמות שלך.

« « « ציות עם זהות

המטרות החזקות ביותר מושרשות בזהות, במקום "אני רוצה לרדת במשקל", אומר "אני אדם בריא שמרגיל אוכל טוב" כאשר ההרגלים שלך מתאימים לזהות שלך, הם הופכים קלים יותר לקיום.

פוסטר יחסים חיוביים

שום שינוי לא מתרחש בבידוד.קשרים חברתיים משפיעים על החשיבה, ההרגלים והחוסנות שלך.המחקר הארוך ביותר על האושר (מחקר הרווארד של התפתחות למבוגרים) מצא כי איכות היחסים היא החיזוי החזק ביותר של רווחה ותוחלת חיים.

בניית מעגל תומך

  • (ב) ,0) ,הכרת הטבעת הפנימית שלך: רשימת 3-5 אנשים שמגדלים אותך, מאתגר אותך, והחזקתם באחריותך לבלות יותר זמן איתם בכוונה.
  • (ב) ,0) ,ראה (ראה) צוירו: מצא מישהו שהשיג את מה שאתה שואף אליו, אפילו פגישה חודשית בת 30 דקות יכול לספק הדרכה ועידוד.
  • (ב) ⁇ :0.17.10.17.10.10.10.10.10.10.17.17.17.10.17.10.17.10.17.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.
  • (ב) ,0) גבולות עם שליליות: זה בסדר להגביל את הזמן עם אנשים שרוקנים את האנרגיה שלך.

אפקט ריפל

יחסים חיוביים יוצרים סביבה מרגיעה.כאשר אתם מקיפים את עצמכם עם אנשים שקוראים, מתאמנים ומתרגלים הכרת תודה, אתם באופן טבעי מאמצים את ההרגלים האלה.אפקט הקיפאון החברתי הזה מתועדו היטב.

8.מחשבה והתאמה

הרהורים סוגרים את הלולאה בין כוונה לפעולה.ללא זה, אתם מסכנים חזרה על דפוסים לא יעילים.השתקפות רגילה מאפשרת לכם לזהות מה עובד, מה לא ומה צריך להשתנות.

מחשבות מעשיות

  • (ב) בפרשת ה': "שאל את עצמך: מה טוב היום?מה אני יכול לשפר?
  • (ב) ⁇ :0) , לבדוק את מטרותיך ואת ההרגלים שלך.לרשום כל הרגל בקנה מידה של 1-10 עבור עקביות.
  • (ב) [ה]: כל 30 יום, חזור אחורה כדי להעריך את המסלול הכולל שלך.האם אתה עובר לעבר החזון שלך 10 שנים?
  • (ב) עיין:0 (Quarterly ביקורתי) 1: סקירת הסביבה שלך - קל יותר, הסחות דעת דיגיטליות, שגרות.

הכוח של גמישות

טרנספורמציה אינה ליניארית.You will have setbacks - ימי מחלה, נסיעות, משברים בלתי צפויים.חשיבה רפלקטיבית עוזר לך להסתגל ללא אשמה. כמו הסטוקים לימדו, אתה תמיד יכול לבחור איך אתה מגיב.יום חסר הוא לא כישלון; זה נתונים להתאים את המערכות שלך ולהמשיך.

להביא את הכל ביחד

שמונה הרגלים האלה אינם רשימת הצ'ק כדי להתקרר בכל יום.הם מסגרת שניתן להתאים לשלב החיים, האישיות והמטרות שלך.המפתח הוא להתחיל קטן – לקחת אחד או שניים הרגלים להתמקד במשך 30 ימים. השתמש במדע ההרגל כדי להפוך אותם אוטומטית.

(ב) לעיין ב[[1924]] ב[[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]] [[1924]]]]]] [[1924]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[1924]] [[1924]] [[[[[[1924]]]]]]