הקדמה: הקרן של רדיפה עצמית

ערך עצמי אינו תכונה קבועה שאנו נולדים עם; זהו תחושה דינמית של ערך שניתן לטפח ולהתחזק באמצעות פעולות יומיומיות מכוונת.בניגוד להערכה עצמית, אשר לעתים קרובות תלויות באימות חיצוני או הישגים, ערך עצמי הוא אמונה פנימית כי אתה בעל ערך מטבעו, ללא קשר לתוצאות בר קיימא.בנייה זו דורש הרגלים עקביים המחזקים את הרגל חיובי וחוסנים.

מחקר מתחומים כמו פסיכולוגיה חיובית ומדעי המוח מראה כי פעולות קטנות, חוזרות ונשנות יש השפעה מצטברת על הרווחה הנפשית והרגשית שלנו.על ידי שילוב ההרגלים האלה לתוך שגרתך, אתה יכול בהדרגה להשתנות מן ביקורת עצמית לתפיסה עצמית, בהשוואה לשביעות רצון, ומחוסר ביטחון לביטחון.הסעיפים הבאים לחקור כל הרגל לעומק, המציעים טיפים מעשיים, מדע בסיסי, עידוד להתחיל היום.

1.לטפח חמלה עצמית

חמלה עצמית היא הנוהג של טיפול בעצמך באותה אדיבות והבנה שתציע חבר טוב. ד"ר קריסטין נווה, חלוץ במחקר חמלה עצמית, מזהה שלושה מרכיבים עיקריים: אישיות עצמית, אנושיות משותפת, ותשומת לב.עצמית פירושה להיות עדין עם עצמך כאשר אתה נכשל או עושה טעויות, ולא לשפוט קשה את האנושות המשותפת, להכיר בכך שסבל ופגמים הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת, התבוננות ברגשות שלך, מבלי לאכזב אותם.

(FLT:0) מדוע הוא בונה ערך עצמי: FLT:1 חמלה עצמית ישירות נגד המבקר הפנימי המערער את תחושת הערך שלך.כאשר אתה מגיב לעיכובים בחמלה, אתה מציין לעצמך שאתה ראוי לטיפול ללא קשר לביצועים. מחקרים מראים כי חמלה עצמית קשורה לרמות נמוכות יותר של חרדה, דיכאון ובושה, ורמות גבוהות יותר של שביעות רצון וסיפוק חיים.

(ב) ,0) , ⁇ (ב)

  • התחל הפסקה של חמלה עצמית: הפסקה במשך 30 שניות, לשים את ידך על הלב שלך, ולומר: "זה רגע של סבל.
  • כתוב לעצמך מכתב רחום כאשר אתה נאבק, להכיר את הרגשות שלך ללא שיפוט.
  • השתמש יומן כדי לציין רגע אחד בכל יום כאשר היית אדיב לעצמך.

על פי המדע של חמלה עצמית, בקר ב- 0.0.com מלא חמלה עצמית.orgcioFLT:1.

2.קבע מטרות אמיתיות

הגדרת גול היא מציאותית ומתואם עם הערכים שלך מגבירה את הערך העצמי על ידי מתן תחושה של סוכנות והישגים.המפתח הוא להימנע הצבת מטרות מעורפלות מדי או גדולות, אשר לעתים קרובות להוביל לתסכול.במקום, להשתמש בקריטריונים SMART: Specific, Measurable, achievable, סיבולת, ו-Time-bound.עוד חשוב יותר הוא תהליך של פריצה מטרות גדולות יותר לצעדים קטנים, שניתן לנקוט בצעדים יומיומיים.

(ה) מדוע הוא בונה ערך עצמי: FLT:1 כל הישג קטן שולח מסר למוח שלך שאתה מסוגל וקידמה.זה בונה "תועלת עצמית" - האמונה שאתה יכול להשפיע על אירועים בחייך.

(ב) ,0) , ⁇ (ב)

  • כתוב שלוש משימות קטנות בכל בוקר שאתה יכול להשלים באופן מציאותי באותו יום.
  • לאחר השלמת משימה, קח רגע כדי להכיר את המאמץ שלך, לא רק את התוצאה.
  • מטרות מכוונן כנדרש ללא ביקורת עצמית - גמישות היא סימן של חוכמה, לא חולשה.

לחגוג אבני דרך עם פרס פשוט, כגון הליכה, חטיף אהוב, או כמה דקות של השתקפות שקטה.זה מחזק את הקשר החיובי בין מאמץ וערך עצמי.

שיחה עצמית חיובית

הדיאלוג הפנימי שיש לך עם עצמך מעצב את התפישה העצמית שלך יותר מאשר את הגורמים החיצוניים ביותר.דיבור עצמי חיובי אינו על התעלמות מהמציאות או להעמיד פנים שהכל מושלם; זה על דחיית מחשבות שליליות, מבססות את עצמי להצהרות מאוזנות ומעודדות.טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מלמד כי על ידי שינוי המחשבות שלך, אתה יכול לשנות את הרגשות וההתנהגויות שלך.

[ה]למה הוא בונה ערך עצמי: [המילה] השלילית מחזקת את האמונות של אי-שוויון וחוסר ערך.לדוגמה, לאחר טעות, ייתכן שתחשוב: "אני כל כך טיפש, אני תמיד מתבולגמל."סוג זה של חשיבה שריד את הערך העצמי שלך, על ידי החלפתי במודע, "עשיתי טעות, אבל זה לא מגדיר את הערך שלי ממה שאני יכול ללמוד", כך, "אני יכול לשפר את הערך העצמי שלך."

(ב) ,0) , ⁇ (ב)

  • לזהות דפוסי חשיבה שליליים נפוצים (כל מחשבה, קטסטרופלינג, התאמה אישית).
  • יצירת רשימה של הצהרות שחוזרות עליך, כגון "אני ראוי לאהבה ולכבוד" או "אני מספיק בדיוק כמוני".
  • אמרו אישור נבחר בקול רם תוך חיפוש במראה למשך דקה אחת בכל בוקר.

מחקר מאוניברסיטת מישיגן מראה כי דיבור עצמי חיובי יכול לשפר את הביצועים תחת לחץ ולהפחית את הלחץ.עבור יותר על דחיית קוגניטיבית, ראה משאבים מה-FLT:0) האגודה הפסיכולוגית האמריקנית "האדריכלות" 1:1.

4 שמור על יומן עבודה

הכרת תודה היא רגש רב עוצמה שמסיט את המיקוד שלך ממה שחסר למה שיש בו עכשיו.המשך יומן הודיה כרוך באופן קבוע לכתוב דברים שעבורם אתה אסיר תודה.בעוד שזה נשמע פשוט, ההשפעות שלו על בריאות הנפש הן עמוקות חוקרים במרכז המדע הטוב של UC ברקלי מצאו כי אנשים אשר מתרגלים הכרת תודה מדווחים באופן עקבי על רמות גבוהות יותר של אושר, שינה טובה יותר, מערכות יחסים חזקות יותר.

(העיקרון) מדוע הוא בונה ערך עצמי: FLT:1 Gratitude עוזר לך לזהות את נקודות החוזק שלך ואת ההיבטים החיוביים של חייך, צמצום הנטייה להשוות את עצמך ללא פגע לאחרים.כאשר אתה מעריך את מה שיש לך, כולל את התכונות שלך, אתה מחזק את הרעיון שאתה מספיק.זה בונה עילה פנימית של אימות ולא מחפש אישור חיצוני.

(ב) ,0) , ⁇ (ב)

  • כתוב שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה על כל ערב (למשל, "אני אסיר תודה על הסבלנות שהראיתי היום" או "אני אסיר תודה על שיחה תומכת עם חבר").
  • נסו כולל דבר אחד על עצמכם שאתם אסירי תודה – מיומנות, תכונה או מאמץ שעשיתם.
  • מעבר לרשימה: כתוב פסקה קצרה המתארת מדוע אתה אסיר תודה על האדם או החוויה.

כדי להעמיק את התרגול שלך, שקול להתחיל "צנצנת טובה" שבו אתה יורד בהערות לאורך כל השנה ולקרוא אותם בסוף.

5.לדמיין יחסים בריאים

לחברה שאתה שומר השפעה ישירה על האופן שבו אתה מעריך את עצמך.יחסים בריאים מספקים עידוד, אימות, וראיה המשקפת את הערך שלך בחזרה אליך.מערכות יחסים אלה מאופיינות בכבוד הדדי, אמון, תקשורת פתוחה ותמיכה.

(ה) מדוע הוא בונה ערך עצמי: האדם הראשון הוא ישויות חברתיות; תחושת העצמי שלנו נוצרת חלקית באמצעות אינטראקציות עם אחרים.כאשר אתה מקדיש זמן עם אנשים המטפלים בך בכבוד ובכבוד, אתה מבסס את האמונה שאתה ראוי לטיפול כזה.

(ב) ,0) , ⁇ (ב)

  • לזהות לפחות אדם אחד בחיים שלך איתו אתה מרגיש בטוח ומוערך. לעשות מאמץ להתחבר איתם באופן קבוע, גם אם רק לבדיקה מהירה.
  • הגדר גבולות בריאים: אל לבקשות שניקוזות אותך, ותקשרות את הצרכים שלך בבהירות וברוגע.
  • אם אתם נאבקים למצוא מערכות יחסים תומךות, להצטרף לקבוצה או לקהילה שמשתףת את האינטרסים שלכם, כמו מועדון ספרים, תחביב או ארגון מתנדבים.

זכרו כי בניית מערכות יחסים בריאות כרוכות גם היא להיות חבר תומך לעצמך, עבור יותר על בריאות מערכת יחסים, ראה את ה-FLT:0 פסיכופיזיולוגיה של היום מדריך ליחסים בין-לאומיים.

6.התעסקות בפעילות גופנית

פעילות גופנית אינה רק עבור כושר גופני; היא אחד הכלים היעילים ביותר לשיפור בריאות הנפש וערך עצמי. פעילות גופנית משחררת אנדופילים, דופמין, ו סרוטונין - נוירוטרנסמיטרים שמגבירים את מצב הרוח ולהפחית את הלחץ.אפילו פעילות מתונה כמו הליכה, יוגה, או ריקוד יכולים לייצר יתרונות אלה.

(FLT:0) מדוע הוא בונה ערך עצמי: FLT:1 כאשר אתה מעביר את הגוף שלך, אתה מטפל באופן פעיל בעצמך, אשר שולח מסר חזק כי אתה שווה את המאמץ.בנוסף, לעמוד מטרות כושר קטנות (כמו הליכה בלוק נוסף או השלמת אימון) מחזק תחושה של הישג וכושר גם משפר את תדמית הגוף על ידי התמקדות מה הגוף שלך יכול לעשות, ולא איך זה נראה.

(ב) ,0) , ⁇ (ב)

  • בחר פעילות שאתה באמת נהנה - זה מגביר את הסיכוי של לדבוק בה.אפשרויות כוללות שחייה, רכיבה על אופניים, אימון כוח או שיעורי ריקוד.
  • התחל עם 10 דקות בלבד ביום אם אתה חדש להתאמן.קונסטינסיות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.
  • תרגיל אוויר עם הרגלים אחרים, כגון האזנה לפודקאסט חיובי או לתרגל הכרת תודה בעת הליכה.

בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד T.H. צ'אן מדגיש כי פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון לדיכאון וחרדה.עבור יותר על היתרונות הבריאותיים הנפשית של פעילות גופנית, בקר ב-FLT:0Harvard Health PublishingureFLT:1.

7.העדיפויות של עצמי

טיפול עצמי הוא לעתים קרובות לא מובן כמו תגמול, אבל זה תרגול חיוני לשמירה על בריאות נפשית, רגשית וגופנית.טיפול עצמי אמיתי פירושו לעסוק בכוונה בפעילויות שמזיןות ומהדהדות אותך.זה יכול לכלול מנוחה, תחביבים, רגיעה, תזונה נכונה וזמן לבד. כאשר אתה מעדכנת טיפול עצמי, אתה מציין לעצמך כי הצרכים שלך חשובים.

(FLT:0) מדוע הוא בונה ערך עצמי: FLT:1 הזנחה עצמית יכול להוביל לשרוף, לטינה, ולהקטין ערך עצמי. על ידי ביצוע טיפול עצמי חלק בלתי צפוי של שגרת שלך, אתה מחזק את האמונה כי אתה ראוי לטיפול ולתשומת לב.

(ב) ,0) , ⁇ (ב)

  • לוח זמנים של "מזל-טיפול עצמי" של 15-30 דקות בלוח השנה שלך בכל יום - לטפל בו כמו פגישה חשובה.
  • לזהות איזה סוג של עבודה עצמית הכי טוב עבורך: פיזית (בבת, עיסוי), רגשית (הפנייה, שיחה עם חבר), חברתי (זמן איכות עם אהובים), או יצירתי (אמנות, מוסיקה).
  • קבע תקופת ללא טכנולוגיה כל ערב כדי לא להירגע ללא מסכים.

עבור הערכה מקיפה של טיפול עצמי, לשקול שימוש בגלגל "Self-Care" שפותח על ידי אולגה פיניקס, אשר מאזן ממדים שונים של רווחה.

למדו משהו חדש

למידה לאורך החיים היא דרך עוצמתית להגביר את הערך העצמי על ידי הרחבת הכישורים והידע שלך.כאשר אתה לומד משהו חדש - בין אם זו שפה, כלי נגינה, טכניקת בישול, או מיומנות מקצועית - אתה מאתגר את המוח שלך לגדול.תהליך זה משפר גמישות קוגניטיבית, וחשוב מכך, בונה אמון ביכולת שלך להתאים ולשפר.

(FLT:0) מדוע הוא בונה ערך עצמי: FLT:1 למידה דברים חדשים מעמיד אותך במצב של צמיחה ולא יכולת קבועה.כל פריצת דרך קטנה - הבנה של מושג, שליטה על אקורד חדש, או השלמת פרויקט - מספק הוכחה למיומנות שלך.זה מנוגדת רגשות של קיפאון או אי-התאמה.

(ב) ,0) , ⁇ (ב)

  • קבע 15-20 דקות ביום כדי ללמוד משהו הקשור לסקרנות שלך. השתמש באפליקציות כמו Duolingo, אקדמיית חאן או כישורים.
  • להשתתף סדנה חינם או webinar פעם בשבוע על נושא שאתה מוצא מסקרן.
  • שמור על " יומן למידה" כדי לעקוב אחר מה שלמדת וכיצד זה גורם לך להרגיש.

Neuroscience מראה כי נוירופלסטיות מאפשרת למוח שלך להמשיך ליצור קשרים חדשים לאורך החיים, כך שמעולם לא מאוחר מדי להתחיל.עבור יותר על הטבות למידה ארוכות חיים, לחקור משאבים מהמכון הלאומי של AgingFLT 1.

9.הגבלת השימוש במדיה החברתית

פלטפורמות מדיה חברתית נועדו לשמור אותך לגלול, אבל הם לעתים קרובות לטפח השוואה ו- FOMO (פחד מפספסים) מחקרים הקשורים לשימוש במדיה החברתית מוגזמת עם סימפטומים מוגברים של חרדה, דיכאון, והערכה עצמית נמוכה.הגרסאות המחוספסות של חייהם של אחרים יכולות לגרום לך להרגיש לא מספיק, גם כאשר אתה יודע שהם לא מראים את התמונה המלאה.

(FLT:0) מדוע הוא בונה ערך עצמי: FLT:1 , הפחתה של המדיה החברתית משתמשת בשחרור אנרגיה נפשית שניתן להפנותה לחוויות אמיתיות בחיים ולהשתקפות עצמית.ללא השוואות חיצוניות קבועות, אתה יכול להתמקד ההתקדמות שלך וערכים.זה עוזר לשבור את הרגל של חיפוש אימות דרך אהבה והערות, טיפוח תחושה פנימית ויציבה יותר של ערך.

(ב) ,0) , ⁇ (ב)

  • הגדר הגבלת זמן יומית עבור יישומי מדיה חברתית (למשל, 15-30 דקות) השתמש בתכונות טלפון בנוי או יישומים של צד שלישי.
  • Unfollow חשבונות מעוררים רגשות של אי-השוויון והחלפתם עם אלה מעוררים השראה או לחנך.
  • עיצוב "אזורים ללא טלפון" כגון שולחן ארוחת הערב או חדר השינה. אנג'אז בשיחות פנים אל פנים במקום.

האגודה הפסיכולוגית האמריקאית פרסמה מחקר על ההשפעות השליליות של המדיה החברתית על ערך עצמי בגיל ההתבגרות, אך ההשפעות חלות על כל הגילאים.עבור יותר, ראה את העבודה של FLT:0) על מדיה חברתית ובריאות הנפש FLT:1.

חפש עזרה מקצועית בעת הצורך

בניית ערך עצמי היא מסע, ולפעמים הדרכה מקצועית יש צורך להתגבר על דפוסים עמוקים יותר של ערך עצמי נמוך מושרש בטראומה הקודמת, חרדה כרונית או דיכאון. אנסים ויועצים מאומנים לעזור לך לזהות אמונות ליבה שליליות, לפתח אסטרטגיות התמודדות ולבנות חמלה עצמית. מחפש עזרה היא לא סימן של חולשה; זהו צעד אמיץ לקראת טיפול עצמי.

(FLT:0) מדוע הוא בונה ערך עצמי: תמיכה מקצועית של 1FLT מספק מרחב בטוח לחקור את מקורות הערך העצמי הנמוך שלך וללמוד טכניקות המבוססות על ראיות כדי לשנות את החשיבה שלך.טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), טיפול מוכוון תובנה, קבלה וטיפול קבלה ומחויבות (ACT) יעילים במיוחד.

(ב) ,0) , ⁇ (ב)

  • מטפלים במחקר באמצעות ספריות כמו פסיכולוגיה היום, או להתייעץ עם הרופא המטפל הראשי שלך להמלצות.
  • אם טיפול פנים-אדם אינו נגיש, שקול פלטפורמות טיפול באינטרנט או מרכזי בריאות הנפש בקהילה.
  • טיפול בגישה עם מחשבה וסבלנות פתוחה – שינוי לוקח זמן, אבל כל מפגש בונה מודעות עצמית וערך עצמי.

לקבלת מידע נוסף על מציאת מטפל, בקר במכון הלאומי לבריאות הנפש:0.

מסקנה: יום ההולדת שלך קבוע עבור אחרון עצמי

עשרה הרגלים יומיים אלה אינם מהווים רשימה מושלמת; הם ערכת כלים גמישה כדי לתמוך במסע המתמשך שלך לקראת ערך עצמי מתמשך.התחל עם אחד או שניים הרגלים כי לחדש את רובם, בהדרגה לשלב אחרים ככל שהם הופכים טבעיים.זכור כי עקביות חשובה הרבה יותר מאשר שלמות.כמה ימים אתה עלול להיאבק עם ביקורת עצמית או ליפול לתוך דפוסים ישנים - זה חלק של להיות מפתח אנושי.

עם הזמן, כפי שאתה לתרגל חמלה עצמית, להציב מטרות מציאותיות, לעסוק בדיבור עצמי חיובי, לשמור יומן הודיה, לטפח יחסים בריאים, להזיז את הגוף שלך, לפני טיפול עצמי, ללמוד דברים חדשים, להגביל את ההשוואה החברתית, ולבקש תמיכה בעת הצורך, אתה תמצא כי תחושת הערך העצמי שלך הופכת יציבה יותר ונינוחה יותר.אתה לא בונה זהות חדשה; אתה מגלה את הערך הזהה תמיד בתוך האדם הקטן ביותר, הוא רוצה להיות באמת, אתה רוצה להיות מסוגל להיות יותר יציב יותר, אתה באמת, אתה באמת, אתה באמת, אתה באמת, אתה באמת, אתה לא בונה זהה, אתה באמת, אתה באמת, אתה באמת, אתה באמת, כי אתה באמת, אתה יודע, אתה באמת, אתה באמת רוצה להיות אדם קטן, אתה באמת רוצה להיות יותר יציב יותר יציב יותר, אתה באמת, אתה באמת, אתה באמת, אתה באמת, כי אתה לא בונה זהה, אתה באמת, אתה באמת, אתה באמת, אתה באמת, כי אתה באמת, אתה באמת, אתה לא בונה זהות חדשה, אתה לא בונה זהה, כי אתה באמת רוצה להיות אדם קטן, אתה באמת, אתה באמת, אתה לא באמת, אתה באמת, אתה באמת, אתה לא באמת, אתה יודע, אתה יודע, אתה יודע, אתה יודע, אתה באמת, אתה באמת,