השימוש ב-Affirmations ו- Positive Self-Talk ב-CBT

בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), הצהרות ודיבור עצמי חיובי מייצגים כלים טיפוליים חזקים המסייעים לאנשים להפוך דפוסי מחשבה שליליים ולבנות מסגרות נפשיות בריאות יותר.טכניקות אלה להנחות אנשים להחליף דיבור עצמי לא מתפקד עם יותר חיובי, הסתגלות, רציונלי, או מציאותי של פרשנויות של אירועים, עם ראיות חזקות המציגות יעילות על פני מגוון רחב של הפרעות פסיכולוגיות.

הבנה של Affirmations ו- Self-Talk

אישורים הם הצהרות חיוביות, מכוונת שאנשים חוזרים על עצמם כדי לחזק את החשיבה הרצויה, האמונות או ההתנהגות. הצהרות אלה הן קצרות, הצהרות חיוביות המתמקדות בחוזקות, פוטנציאל, ותוצאות הרצויות. דיבור עצמי חיובי, מצד שני, כרוך בפרקטיקה הרחבה יותר של החלפת דיאלוג פנימי שלילי עם שפה מעודדת ותומכת.

דיבור עצמי חיובי מתייחס לפרקטיקה של שימוש בשפה חיובית ותומכת כאשר מתקשרים עם עצמך, טיפוח קול פנימי חיובי ועודד המעודד מקדם ביטחון, הערכה עצמית, וחוסנות. שתי הטכניקות עובדות באופן סינרגי כדי לאתגר ולשנות דפוסי חשיבה הרסניים התורמים לחרדה, דיכאון, הערכה עצמית נמוכה.

שלושת סוגי הדיבור העצמי

אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש מכירים בשלוש קטגוריות נפרדות של דיבור עצמי, כל אחת מהן עם השפעות שונות על רווחה פסיכולוגית:

• (ב) ,0) דיבור עצמי חיובי: ההרחבה 1:1 נותן לעצמך הצהרות מעודדות כמו "אתה מוכן למבחן זה", שנחשבת להתאמה ומועילה ככל שהיא מגבירה את האמון וגורמת לאנשים להרגיש טוב יותר.
• (FLT:0) דיבור עצמי: FLT:1 , מתן ושמתי לב לפרטים אובייקטיביים בסביבתך, כגון "החדר הכושר צפוף היום, אז אני אחזור מחר", שנחשב מועיל כי הוא לעתים קרובות אינפורמטיבי ולא משוחד.
• (ב) דיבור עצמי חיובי: FLT:1 מאופיין על ידי מחשבות פנימיות קריטיות, כגון "אתה לא יכול לעשות שום דבר נכון", אשר יכול להזיק כאשר הוא הופך תכוף ואינו מתאים למצב.

המדע מאחורי האכיפה ודיבור עצמי חיובי

שינויים עצביים ומוח

נוירופלסטיות מתייחסת ליכולת המוח לארגן מחדש את עצמו באמצעות יצירת קשרים עצביים חדשים לאורך החיים. מושג יסודי זה מסביר מדוע הצהרות ודיבור עצמי חיובי יכולות ליצור שינויים ארוכים באופן שבו אנו חושבים ומרגישים.הצהרות חיוביות שנבנו בקפידה יכולות "לעצב" את המוח שלנו כדי לשבור דפוסי מחשבה שליליים, ודומה לאימון, הצהרות חיוביות יכולות למעשה להגדיל את כמות ההורמונים המרגישים טוב במוח שלנו.

מחקרים הראו כי עיסוק בקול עצמי חיובי מפעיל אזורים במוח הקשורים להגדרה עצמית, עיבוד רגשי, ותגמול, עם אישורים עצמיים חיוביים תאורה אזורים של המוח prefrontal cortex מעורב בעיבוד עצמי.הפעלת פעולה זו מסייעת לאנשים להעריך ולקשר למידע חדש המבוסס על חוויותיהם, אמונותיהם, וזהות, בסופו של דבר המשפיע על הזיכרון, התפיסה, ההחלטות וקבלת ההחלטות.

ראיות מחקר

מחקר מדעי תומך ביעילות של הצהרות ודיבור עצמי חיובי בהקשרים טיפוליים.ממצאים מחקרים הראו כי כל ששת המשרות העצמיות של המשתתפים בסולם ה-Esteem של רוזנברג חוו כמה רמות של עלייה במהלך התערבות עצמית חיובית המבוססת על CBT, ו-5 מתוך שישה מהדיווחים העצמיים של המשתתפים במדד הופ שלה חוו כמה רמות של עלייה.

בנוסף, אישור עצמי משפר את פתרון בעיות תחת לחץ, ומדגים כי טכניקות אלה מציעות יתרונות מעשיים מעבר לתקנה רגשית.מחשבות חיוביות יוצרות רגשות חיוביים, אשר יכולים למעשה לשנות את הפיזיולוגיה שלנו ולשפר את הבריאות הנפשית, הרגשית והפיזית שלנו.

כיצד אישורים ותפקוד דיבור עצמי חיובי ב-CBT

מאבק ב Distortions

ב-CBT, הצהרות ודיבור עצמי חיובי משמשים ככלי חיוני להילחם בעיוותים קוגניטיביים - דפוסי חשיבה רציונליים או מגזים המשפיעים לרעה על בריאות הנפש.הבנת עיוותים קוגניטיביים וכיצד לשנות אותם הוא מרכיב בסיסי של טיפול התנהגותי קוגניטיבי.

עיוותים קוגניטיביים הם מסננים נפשיים פנימיים או הטיות שמגבירות את הסבל שלנו, דלק את החרדה שלנו ולגרום לנו להרגיש רע לגבי עצמנו.סוגים נפוצים של עיוותים קוגניטיביים כוללים:

• (ב) ⁇ :0 (או כלום לא חושב: ⁇ :1) , לראות מצבים, את עצמם, או אחרים במונחים קיצוניים, מוחלטים ללא בסיס ביניים - דברים הם טובים לחלוטין או רעים לחלוטין, הצלחה כוללת או כישלון מוחלט.
• (ב) הכללה:0) הכללה: 1 (בהנחה) סחפה מסקנות שליליות על בסיס אירוע יחיד, בהנחה שחוויה רעה אחת מגדירה את כל התוצאות העתידיות
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1:1 מתמקד לחלוטין בדוגמאות וחוויות שליליות, מסנן כל דבר חיובי, להבחין בכל הכישלונות, אך לא לראות כל הצלחה
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1:1 מצפה לתוצאה הגרועה ביותר בכל מצב
• (הופנה מהדף 1) תהליך שבו רגשות שליליים על עצמנו מודיעים למחשבות שלנו כאילו הן מבוססות באופן עובדתי, בהיעדר כל עובדות כדי לתמוך ברגשות לא נעימים אלה, מה שהופך רגשות ורגשות לגבי מצב להפוך לתפיסה בפועל של המצב.

תהליך השיקום הקוגניטיבי

ב-CBT, מטפלים עובדים עם אנשים כדי לזהות דפוסי חשיבה שליליים ולהחליפם עם דיבור עצמי חיובי, אשר עשוי לכלול הכרה במחשבות על-ידי הגנה עצמית, מאתגר את תוקףיהם, ולאחר מכן לתרגל מצבים עצמיים חיוביים.תהליך זה, המכונה שחזור קוגניטיבי, יוצר את עמוד השדרה של כיצד הצהרות ודיבור עצמי חיובי יוצרים שינוי טיפולי.

ארגון מחדש קוגניטיבי הוא חלק מרכזי של CBT, ולאחר צורה מסוימת של גילוי עצמי מושגת (הלקוח מודע להטיות שליליות ועיוותים קוגניטיביים), הם יכולים לאסוף ראיות (זאת עובדה או מדע בדיוני), הנחות שאלות ותוקף, ולהתחיל ליצור חלופות.

CBT מלמד אנשים לזהות עיוותים אלה ולהחליפם עם חשיבה מציאותית ומאוזנת יותר. Affirmations ודיבור עצמי חיובי מספקים את התוכן ההחלפה הממלא את הריק שנותר על ידי דפוסים של מחשבות שליליות.

יתרונות בריאותיים נפשיים של Affirmations ו- Self-Talk

הקטנת חרדה ודיכאון

טיפול התנהגותי קוגניטיבי מלמד כי שינוי החשיבה שלנו משלילי חיובי עוזר לנו להילחם חרדה ודיכאון, עם הצהרות חיוביות להיות כלי נהדר בארסנל הטיפול התנהגותי קוגניטיבי. דיבור עצמי חיובי עוזר להקל על הסימפטומים של דיכאון וחרדה, מקדם חמלה עצמית, מפחית את תשומת הלב עצמית, ומטפחת מערכת יחסים חיובית עם עצמו, המוביל לשיפור תוצאות בריאות הנפש.

היחסים בין אתגרים עצמיים שליליים לבריאות הנפש מבוססים היטב.שיח עצמי שלילי מתמיד יכול להוביל לרגשות של דיכאון וחרדה, להנציח מחזור של פסימיות ועצמיות, ויכול גם להחמיר את הלחץ, השלמות הדלק, ולעצב את יכולתנו להתמודד עם אתגרים.

בניית עצמית וביטחון

דיבור עצמי חיובי יכול לעזור לאנשים לבנות ביטחון עצמי והערכה עצמית על ידי התמקדות בחוזקות שלהם והישגים שלהם, ועל ידי תרגול הצהרות והצהרות חיוביות, אנשים יכולים לנסח מחדש את המוח שלהם כדי להדגיש את התכונות החיוביות שלהם, מה שמוביל להגדלת ביטחון עצמי וביטחון עצמי.

דיבור עצמי חיובי הוא כלי רב עוצמה לחיזוק הביטחון העצמי וההערכה העצמית, מזכיר לנו את החוזקות, ההישגים והפוטנציאל שלנו, והעצמתנו לנו לקחת אתגרים חדשים, לרדוף אחר המטרות שלנו, להתגבר על מכשולים עם חוסן ונחישות.

ניהול מתח

אינטראקציה בשיח עצמי חיובי יכולה להשפיע ישירות על רמות החרדה, לעזור לנו לשחזר אתגרים כהזדמנויות לצמיחה, להציג מכשולים כזמניים, ולעבור מצבים מלחיצים עם חשיבה מורכבת יותר ואופטימית.יכולת זו גורמת להצהרות בעלות ערך במיוחד במהלך תקופות לחץ גבוה או כאשר מתמודדים עם אתגרים משמעותיים בחיים.

דוגמאות מעשיות של אישורים

הצהרות יעילות הן אישיות, נטיות נוכחיות, ובאופן חיובי, הנה דוגמאות מקיפים המאורגנים על ידי מטרות טיפוליות נפוצות:

עצמי ועצמי-עצמי

• "אני ראוי לאהבה ולכבוד"
• "אני מקבל את עצמי לגמרי כמוני"
• "אני מספיק בדיוק כמוני"
• מגיע לי אושר והצלחה".
• "אני מעריך את האדם הנפלא שאני"
• "השווי שלי לא נקבע על ידי דעות של אחרים"

יציבות וצמיחה

• "אני מסוגל להתגבר על אתגרים"
• "כל יום הוא הזדמנות חדשה לצמיחה"
• "אני לומד ומשתפר כל הזמן"
• "יש לי את הכישורים והמשאבים הדרושים כדי להצליח"
• "אני עובד על שיפור הכישורים שלי"
• "אני יכול להתמודד עם כל מה שמגיע לי בדרך"

רגולציה רגשית

• "אני רגוע ונינוח"
• "אני בוחר שלום על דאגה"
• "אני בשליטה על הרגשות שלי"
• "אני מגיב לאתגרים עם סבלנות וחסד"
• "אני משחררת את מה שאני לא יכול לשלוט בו"
• "אני מאושר ובריא"

עמידות וכחשות

• "אני נסוג ממכשולים חזקים יותר מבעבר"
• "השחקנים עוזרים לי לצמוח ולתפתח"
• "אני מתגברת על הקשיים לפני ואחרי זה אני יכולה לעשות זאת שוב"
• "אני גמישה ומתאימה"
• "כל מכשול הוא הזדמנות ללמוד"

דוגמאות לדיבור עצמי חיובי בפעולה

דיבור עצמי חיובי שונה מהצהרות בכך שהוא יותר מצבי ושיחה.כאן הן דוגמאות מעשיות:

ביצועים והישג

• "אני יכול להתמודד עם המצב הזה"
• "אני מוכן לזה טוב"
• אעשה כמיטב יכולתי, וזה כל מה שאני יכול לשאול על עצמי".
• "זה מאתגר, אבל אני מסוגל"
• "הצלחתי בעבר, ואני יכול להצליח שוב"

טעויות ולמידה

• "זה בסדר לעשות טעויות, אני לומד מהן"
• "התאוששות הזו היא זמנית, לא קבועה"
• "אני יכול לנסות גישה אחרת בפעם הבאה"
• "הדעות הן ההוכחה לכך שאני מנסה ומתפתח".
• לפעמים אני נתקל באתגרים, אבל אני יכול ללמוד מהם".

מצבים חברתיים

• "יש לי תרומה חשובה לעשות"
• "אנשים מעריכים את העצמי האמיתי שלי"
• "אני יכול להתחבר עם אחרים באמת"
• "זה בסדר אם לא כולם אוהבים אותי"
• "אני מגיע לקחת מקום ולהישמע."

יישום אישורים ודיבור עצמי חיובי: הפרקטיקה הטובה ביותר

אישיות

הצהרות גנריות עלולות להרגיש חלוקות או בלתי מנוצחות.כאשר אתה עוסק בדיבור עצמי חיובי, חיוני לבסס את ההצהרות הללו באמת, להרהר על הישגים, כוחות ואיכויות שמדגימות את היכולות שלך כדי לחזק את ההצהרות החיוביות שבוצעו במהלך ניסיונות reframing.לתאים את ההצהרות שלך כדי להתמודד עם האתגרים הספציפיים שלך, המטרות והערכים שלך.

שקול אילו אזורים בחייכם זקוקים לתמיכה הגדולה ביותר.אם אתם נאבקים עם השלמות, התמקדו בהצהרות על תפיסה עצמית וקידמה.אם חרדה היא הדאגה העיקרית שלכם, הדגישו הצהרות הקשורות להרגעה, לשליטה וליכולות.

שקיפות ושיקום

הכוח של הצהרות הוא בפרקטיקה עקבית.קבע זמן ייעודי מדי יום כדי לחזור על הצהרות אלה.מטפלים רבים ממליצים לתרגל אישורים:

• דבר ראשון בבוקר כדי לקבוע טון חיובי ליום
• במהלך מדיטציה או תרגול תשומת לב
• לפני אירועים או אירועים מאתגרים
• במיטת השינה כדי לחזק מחשבות חיוביות לפני השינה
• במהלך היום גם כאשר אתה לא מבחין שיש לך מחשבות שליליות, להצית הרגל או פעילות שאתה עושה פעמים רבות ביום כדי לומר או לכתוב את ההצהרות החיוביות שלך.

המונחים: Tense Formulation

הצהרות המסגרת בהווה מתוחות ולא בעתיד מתוחות במקום "אני אהיה בטוח", להשתמש "אני בטוח" או "אני הופך להיות בטוח יותר בכל יום" זה מחלחל בהווה עוזר למוח לקבל את ההצהרה כמציאות הנוכחית ולא לאפשרות מרוחקת, מה שהופך את החיוב ליותר חזק מבחינה פסיכולוגית.

אחריות וקידמה

אם אישור מרגיש לא יאומן לחלוטין, זה עלול לגרום להתנגדות פסיכולוגית ולא קבלה במקרים כאלה, השתמש בהצהרות הגשר שמרגישות נגישות יותר.לדוגמה, אם "אני בטוח לחלוטין" מרגיש שקרי, נסה "אני בונה את האמון שלי" או "אני לומד לבטוח בעצמי יותר בכל יום".

יישום Active Implementation

אישורים עובדים בצורה הטובה ביותר כאשר הם נתמכת על ידי פעולה וטכניקות טיפוליות אחרות.ספר לעצמך "אני מסוגל" הופך להיות חזק יותר כאשר אתה נוקט צעדים לעבר המטרות שלך, אך קטן.שילוב זה של שינוי קוגניטיבי והפעלה התנהגותית יוצר מחזור של שינוי חיובי.

טכניקות להחלפת דיבור עצמי שלילי

מודעות וזיהוי

The first step in changing negative self-talk is to recognize when it occurs, with mindfulness and self-awareness techniques helping individuals notice their thoughts without judgment, and keeping a thought journal being beneficial in identifying recurring patterns of negative self-talk.

לעקוב אחר המחשבות השליליות שלך במשך כמה ימים, לא:

• מה גרם למחשבה שלילית
• המילים או הביטויים המדויקים שהשתמשתם
• איך המחשבה גורמת לך להרגיש
• איזה עיוות קוגניטיבי יכול להיות נוכח
• המצב או ההקשר

אסטרטגיית החלפת ה- Immediate

השתמש בהצהרות חיוביות בכל עת שיש לך מחשבות שליליות לאורך היום, וברגע שאתה מבחין בעצמך שיש לך מחשבה שלילית על משהו, מיד ליצור אישור חיובי לדלפק המחשבה.החלפה מיידית זו מונעת מחשבות שליליות מספירלה ומחזקת את ההרגל של דיבור עצמי חיובי.

לדוגמה, אם אתה מבחין בעצמך שיש לך מחשבה שלילית על איך שומן / בריג / לא מאושר עם איך אתה מסתכל, ברגע שאתה מבחין במחשבה זו, ליצור אישור על המראה שלך, כגון "אני יפה" או "אני מעריך איך אני מסתכל" או "אני מסוגל לאכול בריא ולהגיע מטרות המשקל שלי".

דחיית קוגניטיבית

סירוב כרוך בשינוי נקודת המבט שממנה אנו רואים מצב; במקום לומר "אני תמיד נכשל בכך", אפשר לומר זאת כ"לפעמים אני נתקל באתגרים, אבל אני יכול ללמוד מהם", ושימוש בהצהרות חיוביות יכול גם לעזור, למשל, "אני עובד על שיפור הכישורים שלי" מטפח דיאלוג פנימי תומך יותר.

שינוי קוגניטיבי כרוך מאתגר ומניעה של מחשבות שליליות לדעות חיוביות ומציאותיות יותר, לאחר שלבים לזהות מחשבות שליליות או אמונות ביקורתיות עצמית ולשים לב לשפה, לטון ולתוכן של הדיאלוג הפנימי שלך.

שאלות מבוססות ראיות

לאתגר את המחשבות האלה על ידי לשאול את עצמך: האם יש ראיות לתמיכה במחשבה שלילית זו?האם אני אומר זאת לחבר קרוב שעומד בפני מצב דומה? ואז להחליף את המחשבות הללו בהצהרות רחומים.

אנסים משתמשים לעתים קרובות בשאלה סוציאלית, בבחינת חקירה מודרך המעודד את הלקוח לחשוב ביקורתיות על אמונותיהם, ושואלים שאלות כמו "מה הראיות למחשבה זו?"

שילוב עם טכניקות CBT אחרות

התנהגות

אישורים ועבודה עצמית חיובית עם הפעלה התנהגותית – הנוהג של עיסוק בפעילויות משמעותיות גם כאשר מוטיבציה נמוכה.ספר לעצמך "אני יכול לעשות זאת" בעת ביצוע פעולה יוצר לולאה משוב רבת עוצמה המחזקת הן את המחשבה החיובית והן את ההתנהגות המועילה.

מחשבה רקורדס

רשומות מחשבות בנויות גליונות עבודה המסייעות לזהות מחשבות אוטומטיות שליליות, לבחון ראיות בעד ונגדם, ולפתח מחשבות חלופיות מאוזנות.שילוב הצהרות לתוך רשומות מחשבות מחשבות מחשבתית מספק מחשבות חלופיות מוכנות שיכולות להחליף דפוסי חשיבה מעוותים.

תרגול

מדיטציה סיבולת משפרת את המודעות למחשבות ללא שיפוט, יצירת מרחב נפשי הדרוש כדי לבחור דיבור עצמי חיובי על דפוסים שליליים אוטומטיים.תרגול מודעות רגילה מחזק את היכולת להבחין בדיבור עצמי שלילי כפי שהוא עולה ומכוון את זה באופן מודע.

טיפול חשיפה

כאשר מתמודדים עם מצבים מפחידים באמצעות טיפול בחשיפה, דיבור עצמי חיובי מספק תמיכה מכרעת. Affirmations כמו "אני יכול לסבול את אי הנוחות הזו" או "החרדה הזו תעבור" לעזור לאנשים להישאר מעורבים בתרגילי חשיפה ולא להימנע מהם.

אתגרים ופתרונות

אתגר: אישורים מרגישים מזויפים או מוגבלים

(הפסקה:0) ⁇ : 1:1 זה נורמלי, במיוחד בהתחלה.שימוש בהצהרות חיוביות לוקח בפועל, בהתחלה זה יכול להיראות קצת קשה, אבל להישאר מתמשך להראות תוצאות.התחל עם אישורים שמרגישים לפחות חלקית אמת, בהדרגה לעבוד לקראת הצהרות שאיפה יותר כמו מערכת האמונה שלך משתנה.

אתגר: מחשבות שליליות חוזרות במהירות

(FLT:0) solution: 1FLT) דפוסי המחשבה משתנים לוקח זמן וסבלנות.המוח בילה שנים בחיזוק מסלולים שליליים, כך מסלולים חיוביים חדשים צריכים לחזור עקבית כדי להפוך אוטומטית.

אתגר: קושי לזהות מחשבות שליליות

[ה] מחשבות שליליות רבות הן כל כך אוטומטיות שאנחנו לא מבחינים בהן במודע, שימו לב לשינויים פתאומיים במצב הרוח - כשאתם שמים לב להורדת מצב הרוח, עוצרים ושואלים "מה אני רק חושב?", כתב העת יכול גם לעזור ללכוד מחשבות המתרחשות מהר מדי בשביל מודעות מודעת.

אתגר: דיבור עצמי חיובי מרגיש את עצמו או ארוגנט

[ה]הדיבור העצמי החיובי אינו על נפח האגו או להכחיש את המציאות – אלא להתייחס לעצמכם באותה אדיבות והגינות שתציע לחבר טוב.יש הבדל משמעותי בין אישור עצמי בריא לבין מרירות נרקיסיסטית.

אישורים לתנאי בריאות הנפש הספציפיים

דיכאון

דיכאון לעתים קרובות כרוך במחשבות שליליות על עצמו, על העולם ועל העתיד.

• "התחושה הזו היא זמנית, לא קבועה".
• "הרגשתי טוב יותר בעבר והרגשתי טוב יותר".
• "אני נוקט בצעדים קטנים לריפוי"
• "השווי שלי לא נקבע על ידי הפרודוקטיביות שלי"
• "אני מגיע לחמלה, במיוחד לעצמי"
• "אני עושה את הטוב ביותר שיש לי עם המשאבים שיש לי"

הפרעות חרדה

חרדה כרוכה דאגה מוגזמת וחשיבה קטסטרופלית.ההצהרות הקלות כוללות:

• "אני בטוח ברגע הזה"
• "אני יכול להתמודד עם אי הוודאות"
• "החרדה שלי לא נוחה, אבל לא מסוכנת"
• "אני שרדתי 100% מהימים הגרועים ביותר שלי"
• "אני יכול לסבול את אי הנוחות הזו"
• "אני סומך על היכולת שלי להתמודד"

עצמי נמוך

הערכה עצמית נמוכה כוללת אמונות ליבה שליליות על הערך והערך של האדם.החיזוק ההצהרות כוללים:

• "אני ראוי לאהבה ולרכוש"
• "הטעויות שלי לא מגדירות את הערך שלי"
• "יש לי מתנות ייחודיות להציע את העולם"
• "אני ראוי לדברים טובים"
• "אני מקבל את עצמי עם כל הפגמים שלי"
• "אני כל הזמן גדל והולך"

טראומה ו-PTSD

ניצולי טראומה נאבקים לעתים קרובות בביטחון, באמון ובהאשמות עצמית כוללים:

• "מה שקרה לי לא היה באשמתי"
• "אני בטוח עכשיו"
• "אני חזק יותר מהטראומה שלי"
• "אני מגיע לרפא ולהמשיך הלאה"
• "אני יכול לסמוך על עצמי כדי להתמודד עם רגשות קשים"
• "העבר שלי לא קובע את העתיד שלי"

יצירת תרגול האישור האישי שלך

שלב 1: לזהות את האמונות השליליות שלך

מה מחשבות שליליות מופיעות לעתים קרובות ביותר?מה אתה מאמין לעצמך כשאתה מרגיש נמוך? אמונות בסיסיות נפוצות כוללות "אני לא מספיק טוב", "אני לא נאהב", "אני כישלון", או "אני לא יכול לסמוך על אף אחד" זיהוי אמונות אלה עוזר לך ליצור אישורים ממוקדים כדי להתמודד איתן.

שלב 2: התנגדות נגד כלי רכב

עבור כל אמונה בסיסית שלילית, ליצור נגד-מדינה חיובית, להפוך אותה ספציפית, בהווה, וניתן לאימות.אם "אני לגמרי נאהב" מרגיש רחוק מדי מהאמונה הנוכחית שלך, נסה "אני לומד לקבל אהבה" או "יש לי אנשים בחיי שאכפת לי".

שלב 3: בחר את שיטת המשלוח שלך

אנשים שונים מגיבים לשיטות שונות של תרגול אישורים:

• (ב) ויקרא: "בְּהִדָּעָשָׂה אֱלֹהִים: אִם נָתַּהֲרָבוּ" (במדבר כ"ד)
• (ב) מדרש (ב) ב[[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]
• (ב) ויקרא י"ד: "ה' י"א: "ה' י"א י"ד: "ה' י"א י"ד: "ה' י"ד: ויקרא י"ד, ו'"ו'" (דברים י"ד)
• (ב) ויקרא: ויקרא י"ד): "הבאת ה'" (בראשית כ"ד)" (ב)
• [01:30] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שלב 4: הקמת Routine

עקביות חשובה יותר ממשך חמש דקות של תרגול אישור יומי יכול ליצור שינוי משמעותי לאורך זמן.בחר תקופות ספציפיות והקשרים לתרגול שלך, כגון:

• שגרת בוקר תוך כדי להתכונן
• בזמן נסיעה או נסיעות
• לפני הארוחה כ הפסקה מודעת
• במהלך פעילות גופנית או פעילות גופנית
• רוח ערב-הרוח לפני השינה

שלב 5: לעקוב אחר ההתקדמות שלך

שמור יומן פשוט לאת מצב הרוח שלך, רמת החרדה, או הערכה עצמית בקנה מידה של 1-10 לפני ואחרי אימון אישור. במשך שבועות וחודשים, דפוסים יגלו את ההשפעה של התרגול שלך. נתונים אלה יכולים להניע המשך בפועל ולעזור לך לחדד את אשר הצהרות לעבוד הכי טוב עבורך.

התפקיד של חמלה עצמית

חמלה עצמית – טיפול עצמי באותה אדיבות שהיית מציע חבר נאבק – מספק את יעילות ההצהרות והדיבור העצמי החיובי, במקום ביקורת עצמית קשה כאשר אתה מבחין במחשבות שליליות, לתרגל הפניה עדינה: "אני מבחין שאני קשה על עצמי כרגע.מה אני אומר לחבר במצב הזה?"

הצהרות עצמיות מכוונות להכיר בקשיים בעת מתן תמיכה:

• "זה באמת קשה עכשיו, ואני עושה את המיטב"
• "כל אחד נאבק לפעמים, אני לא לבד בזה"
• "אני יכול להיות לא מושלם ועדיין להיות ראוי"
• "אני מגיע לחסד, במיוחד מעצמי"
• "זה בסדר לא להיות בסדר לפעמים"

טכניקות מתקדמות: ויזואליזציה ו Embodiment

ויזואליזציה

ויזואליזציה כוללת יצירת תמונות נפש חיה ומעורבות החושים שלנו לעורר רגשות חיוביים ואמונות.שלב הצהרות עם תמונות מנטליות מפורטות של עצמך להתמודד בהצלחה עם אתגרים, להרגיש בטוח, או לחוות את התוצאות החיוביות שאתה רוצה. גישה רב חושית זו מחזקת את הנתיבים העצביים הקשורים לאמונות חיוביות.

תרגולי Embodiment

הקשר בין גוף המוח פירושו כי יציבה פיזית ותנועה משפיעים על מחשבות ורגשות.לרגל הצהרות תוך אימוץ שפה גוף בטוחה - גבוהה, הכתפיים בחזרה, יצירת קשר עין עם עצמך במראה.פרקטיקה מגולמת זו מחזקת את האישור בשני הרמות הקוגניטיביות והפיזיות.

מדיטציה מבטיחה

שילוב הצהרות עם מדיטציה בפועל על ידי שימוש בהצהרות כמנטרה. שב בנוחות, לעצום את העיניים, וחזר על אישור הנבחר שלך עם כל נשימה.כאשר המוח שלך נודד, בעדינות לחזור לאשרה.פרקטיקה זו בונה הן מיומנויות תשומת לב והן הרגלי דיבור עצמי חיובי.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד הצהרות ודיבור עצמי חיובי הן כלי עזר חזקים, הם עובדים הכי טוב כחלק טיפול מקיף עבור מצבים בריאותיים נפשיים.אם אתה או מישהו שאתה יודע הוא לחוות דיבור עצמי שלילי ורגשות של חרדה או דיכאון, אתה יכול להשתמש ב-ABCT למצוא את ה-Arapist במאי למצוא מרפאה CBT.

חשוב לחפש עזרה מקצועית אם:

• מחשבות שליליות הן קבועות ומרשימות למרות מאמצי עזרה עצמית
• אתה חווה מחשבות אובדניות או דחף עצמי
• תסמינים לבריאות הנפש להפריע באופן משמעותי בתפקוד היומיומי
• יש לך מצב בריאות נפשית מאובחנת הדורש טיפול מקצועי
• אתה רוצה הדרכה בפיתוח גישה אישית CBT
• אסטרטגיות לעזרה עצמית לא הפיקו שיפור לאחר מספר שבועות של תרגול עקבי

מחקרים רבים הראו כי CBT הוא יעיל במיוחד בטיפול בדיכאון, חרדה והפרעות אכילה, עם דיבור עצמי חיובי להיות מרכיב חיוני של הצלחה של טיפול זה, עוזר לשנות דפוסי חשיבה שליליים ולקדם התנהגויות בריאות יותר.

שמירה על תרגול ארוך-טווח

מניעת הישנות

גם לאחר שיפור משמעותי, דפוסי חשיבה שליליים ישנים יכולים לחזור על פני מתח או נסיבות חיים קשות. לשמור על תרגול החיוב שלך גם כאשר מרגיש טוב, כמו גם גישה מונעת זו מחזקת חוסן, מה שהופך את זה קל יותר להתמודד עם אתגרים עתידיים.

שילוב החיובים שלך

ככל שאתה גדל ולשנות, ההצהרות שלך צריכות להתפתח מדי פעם, לעיין ולעדכן את ההצהרות שלך כדי לשקף את האתגרים הנוכחיים שלך, המטרות שלך ואת תחומי הצמיחה.מה שאתה צריך לשמוע לפני שישה חודשים עשוי להיות שונה ממה שמשרת אותך עכשיו.

בניית מערכת תמיכה

שתפו את הנוהג של אישורכם עם חברים אמינים, בני משפחה או קבוצות תמיכה, לאחר שאחרים מבינים ומתמוך במסע הבריאות הנפשית שלכם יכולים לחזק את המחויבות שלכם לדיבור עצמי חיובי ולספק עידוד בזמנים קשים.

משאבים ללמידה נוספת

כדי להעמיק את ההבנה והפרקטיקה של הצהרות ודיבור עצמי חיובי ב-CBT, לשקול לחקור את המשאבים האלה:

• (ב) [ה]האגודה למטפלים התנהגותיים וקוגניטיביים (ABCT) ב-FLT:2 www.abct.orgirFLT:3 מציעה חומרים חינוכיים ומנהלי מרפא (ABCT) ב-ABCTLT:2 www.abct.orguaFLT:3 מציע חומרים חינוכיים ומנהלי מרפא
• (FLT:0) ספרי עזרה: FLT:1 לחפש חוברות עבודה מבוססות ראיות CBT הכוללים תרגילים לזיהוי ושינוי דפוסי חשיבה שליליים
• (FLT:0)Mental Health Appseur: 1FLT:1 יישומים רבים מציעים שיטות אישור מודרך, רשומות מחשבה ו-CBT תרגילים
• קהילות:0 (Onlineקהילות:FLT:1 קבוצות תמיכה ופורומים יכולים לספק עידוד וחוויות משותפות עם שיטות אישור
• גליונות העבודה האנסים: FLT:1 חינם ; גליונות עבודה CBT חינם זמינים באינטרנט כדי לעזור לבנות את האישור שלך ואת השיקום הקוגניטיבי שלך

למידע נוסף על טכניקות טיפול קוגניטיבי התנהגותי, בקר באתר האינטרנט של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית ל- 0FLT:1, המציע משאבים מקיפים בטיפולים בבריאות הנפש המבוססת על ראיות.

מסקנה: הכוח המשתנים של מילים

המילים שאנו מדברים לעצמנו מעצבות את המציאות שלנו יותר עמוק ממה שאנו מבינים לעתים קרובות.מחשבותינו והאמונות שלנו מעצבות את התפיסה והניסיון שלנו של עצמנו ושל העולם סביבנו, עם מחקר המצביע על כך שכמעט 80% מהדיבורים העצמיים שלנו שליליים.הסטטיסטיקה המכחשת מדגישה את האתגר ואת ההזדמנות: על ידי בחירה מודעת של דיבור עצמי חיובי והצהרות, אנו יכולים לשנות באופן דרמטי את הנוף הפנימי של המוח שלנו.

אישורים ודיבור עצמי חיובי ב-CBT אינם עומדים לשלול מציאות או לכפות חיוביות כוזבת.במקום זאת, הם מייצגים גישה מאוזנת, מבוססת ראיות לאתגר עיוותים קוגניטיביים ובניית דפוסי חשיבה בריאים יותר.כאשר עובדים עם לקוחות CBT על עיוותים, המטרה היא לפעול לכיוון דרך מאוזנת וגמישה יותר של חשיבה המאפשרת אפשרויות מרובות, לא לזרוק את הסט הראשון של מחשבות חיוביות ולהחליפם מחשבות חדשות, "מחשבות חדשות".

זכור כי דפוסי חשיבה משתנים לוקח זמן וסבלנות.הנתיבים העצביים התומכים בחשיבה שלילית התחזקו במשך שנים או אפילו עשורים, יצירת מסלולים חדשים באמצעות אישורים ודיבור עצמי חיובי דורש תרגול עקבי, חמלה עצמית וסבלנות עם התהליך.בכל פעם שאתה בוחר מחשבה חיובית על אחד שלילי, אתה פשוטו כמשמעו מחלים את המוח שלך למען רווחה רבה יותר.

שילוב שיטות אלה לשגרה יומית יכול להוביל לשיפורים משמעותיים בבריאות הנפש וברווחה הכללית.אם אתה עובד עם מטפל או לתרגל באופן עצמאי, הצהרות והצעות דיבור עצמי חיובי נגישות, עוצמה כדי להפוך את היחסים שלך עם עצמך ולבנות את החשיבה הנינוחה, מאוזנת, התומכת בבריאות הנפש מתמשכת.

התחל קטן, תישאר עקבי, ואמון בתהליך.המחשבה שלך מקשיבה לכל מילה שאתה אומר לעצמך - עשה את המילים האלה לספור.