השפעת המשבר על בריאות הנפש וכיצד לתמוך בעצמך ואחרים

תגובות אלה נדירות קיימות בבידוד; הן לעתים קרובות intertwine, יצירת מחזורים העמיקו את המצוקה.לדוגמה, הפרעת שינה מחמירה את מצב הרוח ואת התפקוד הקוגניטיבי, אשר מגבירה את החרדה, אשר משבשת עוד יותר שינה.

הכוח של תמיכה חברתית בשיקום המשבר

אף אחד לא נועד לנווט משבר לבד.רשתות חברתיות חזקות פועלות כמצמץ כנגד תוצאות הבריאות הנפשית הגרועות ביותר. A 2019 meta-analysis inFLT:0.0. ⁇ ⁇ ⁇ FLT:1 מצא כי תמיכה חברתית נתפסת קשורה מאוד לשיעורים נמוכים יותר של PTSD ודיכאון לאחר אירועים טראומטיים.

תמיכה רגשית

להיות מקשיב ללא שיפוט מפחית רגשות של בידוד.חבר שאומר, "אני כאן בשבילך", יכול לעשות הבדל עמוק. Active Listening - הקשבה פעילה - הכחשה של רגשות, ניתוק, הימנעות מעצות אלא אם נשאל - יוצר מרחב בטוח קבוצות תמיכה, בין אם באופן אישי או באינטרנט, להציע חוויות משותפות כי נורמליזציה מאבקים ולספק טיפים מעשיים מאלה שעדיין נמצאים בהחלמה.

תמיכה ומידע

סיוע מעשי מקטין את הנטל המכריע של משימות יומיומיות.אספקת ארוחות, מציע תחבורה, עוזר עם הניירת, או שיתוף מידע על משאבים כמו FLT:0SAMHSA National HelplineofLT:1 יכול להיות קו הצלה.יודע היכן לפנות לעזרה מקצועית - כולל קווי משבר, מרפאות בקנה מידה סלולארי, או פלטפורמות טיפול מקוונות - מחסומי טיפול ארגוני הקהילה, מוסדות דתיים, וארגוני תחושה הדדית, לעתים קרובות, וספקים של קבוצות תחושה הדדית, ופעולות של יחסים עם משאבים משותפים.

תמיכה דיגיטלית במהלך קריס

טכנולוגיה יכולה לגשר על פערים כאשר מגע פנים-אדם מוגבל.טיפול ב-Telehealth, פורומים מקוונים בינוניים וקבוצות מדיה חברתית המתמקדות במשברים ספציפיים (למשל, ניצולי סרטן, התאוששות פראית) מאפשרים לאנשים למצוא תמיכה מכל מקום.עם זאת, חשוב לבחור הגדרות עם קווים ברורים כדי להימנע מתכנים חד-כבדים או ייעוץ עמיתים המחליף הדרכה מקצועית. גישה מאוזנת ומשלבת קשרים מקוונים ופעולות לא-מענן עובד בצורה הטובה ביותר.

יצירת קשרים באופן פרואקטיבי

אם אין לך מערכת תמיכה חזקה, להתחיל קטן.לעבור לעמית מהימן אחד, להצטרף לקהילה וירטואלית עבור ניצולי משבר, או להשתמש תוכניות סיוע עובדים. התנדבות עבור סיבה הקשורה למשבר שלך יכול גם ליצור קשרים הדדיים.הפעולה של הגעה, אפילו היסוס, מתחיל לבנות מחדש את האמון ואת הקשר.זכור כי התמיכה היא שני נתיב; מציע עזרה לאחרים, כאשר יש לך יכולת, גם יכול להגביר את תחושת הגמישות שלך על ידי מתן תחושת עמידות שלך.

אסטרטגיות של זהירות עצמית כדי להכריז על יציבות

בעוד תמיכה חיצונית היא חיונית, פיתוח מיומנויות התמודדות פנימיות מחזיר תחושה של סוכנות.אסטרטגיות מבוססות ראיות אלה עוזרות לנהל את הזעזוע הרגשי של משבר.קונסיסטנסיביות חשובה יותר מאשר שלמות - הן רק כמה לתרגל מדי יום.

הקמת Routine

חיזוי נגד הכאוס של המשבר. לוח זמנים פשוט יומי - חתירה בו זמנית, אכילת ארוחות רגילות, מעידה על זמן לעבוד או ללמוד, ותפתל בערב - מספק מסגרת מייצבת.מנע טקסים קטנים כמו קפה בוקר או ערב מתיחה כדי לעגן את היום שלך.

טכניקות קידוד ובסיסיות

אנקורג' עצמך בהווה מונע ספירלה לתוך תרחישים הגרועים ביותר.השיטה 5-4-2-1 (שם 5 דברים שאתה רואה, ארבעה אתה יכול לגעת, שלושה אתה שומע, שניים אתה מריח, אחד שאתה הטעם) הוא איפוס מהיר. Box - נשימה לארבעה סעיפים, להחזיק ארבעה, exhale לארבעה, להחזיק ארבע calms מערכת העצבים על ידי הפעלת העצב הריאה, הרפיה, פרוגרסיבית שרירים רבים, כדי להפחית מתח נפשי, כדי להפחית מתח נפשי.

הגבלת חדשות וחשיפה

עדכונים קבועים על חרדה של דלק משבר.הטיה של המוח עושה חדשות רעות יותר סלקטי, מעוותים תפיסה של סיכון בפועל. הגדרת גבולות מוצק: לבדוק חדשות פעם או פעמיים ביום ממקורות מכובדים, ולהסיר הודעות. השתמש זמן נוסף לפעילויות שמביאות נוחות - קריאה, בישול, תחביב, או לבלות זמן עם חיות מחמד.אם אתה חייב להישאר מעודכן לעבודה או בטיחות, להשתמש במושג "news": לתכנן חלון קרוב ל-20 דקות ולאחר מכן.

פעילות גופנית לתקנה רגשית

התנועה משחררת אנדורפיסטים ומפחיתה את קורטיזול. במרחק של 20 דקות הליכה בחוץ, יוגה, או כיתת כושר מקוונת יכולה לשפר מצב הרוח ושינה.אימון גם מסייע להמריץ הורמונים מתחים.בחר פעילויות שמרגישות מטפחים ולא להעניש - דפדנות למוזיקה, גינון, או מתיחה גם.אפילו הפסקות תנועה קצרות כל שעה יכולות למנוע זיהום גופני ונפשי.

תזמון שינה Hygiene

שינה היא כאשר המוח מעבד רגשות ומאגד זיכרונות. צור שגרת שינה מרגיעה: אורות דיאם שעה לפני השינה, להימנע ממסכים (אור כחול מדכא מלטונין), ומשקל אמבטיה חמה או תה קמומיל.אם השינה נותרה מופרכת במשך יותר משבועיים, להתייעץ עם ספק שירותי בריאות; טיפול קוגניטיבי-התנהגותי עבור נדודי שינה (CBT-I) הוא יעיל מאוד.

כתיבה אקספרס

עיתונות עוזרת לבודד ולארגן מחשבות מדהימות.גישה מובנית עובדת היטב: לכתוב בחופשיות במשך 10 דקות על מה מדאיג אותך, ואז רשימה של שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם.שילוב זה מקטין את השמועות ומטפח פרספקטיבה מאוזנת.מחקר מראה כי כתיבה על אירועים טראומטיים בנרטיב קוהרנטי משפרת את תפקוד החיסון ואת הרווחה הרגשית.אם כתיבה מרגישה מרתיעה, קול יכול להטמיע מטרה זו.

תזונה בריאה ושיקום

מתח מפענח חומרים מזינים חיוניים כמו מגנזיום, ויטמין B ווויטמין C. להתמקד על מזונות שלמים - פירות, ירקות, חלבונים רזה וחומצות שומן אומגה 3 (גיל, אגוזי ויוז, ו flaxseed) להגביל קפאין וסוכר, אשר יכול להחמיר חרדה ותאונות אנרגיה. דיהיד פוגעת בתפקוד הקוגניטיבי, ולכן המטרה היא חצי משקל הגוף שלך בounce של מים, לעתים קרובות, סוכר.

זמן בטבע

חשיפה לסביבות טבעיות מורידה את קורטיזול ומשפרת את מצב הרוח אפילו 15 דקות בפארק או בגן יכולים לעשות את ההבדל. אקותרפיה, צורה מובנית של טיפול מבוסס טבע, צוברת ראיות לטיפול מתון בדיכאון מתון וחרדה.אם אתה לא יכול לצאת החוצה, לצפות בסרטוני טבע או נוטה שתלים בית יכול להציע יתרונות דומים.

ביטוי יצירתי

אמנות, מוזיקה, ריקוד ומלאכות מספקות כלי תקשורת לא מילוליים לרגשות שמילים לא יכולות לתפוס. ליצור משהו – אפילו ציור פשוט או שיר קצר – יכול ליצור רגשות של שליטה והנאה.זה גם מסיט את תשומת הלב מההתרגשות לחוויה הסנסוריתית הנוכחית.רבים מוצאים כי פעילויות אלה עוזרות לעבד טראומה באופן עקיף, צמצום עוצמת הזיכרונות.

כיצד לתמוך באחרים במהלך משבר

כאשר מישהו שאתה דואג לו הוא מאבק, הנוכחות שלך יכולה להיות כוח ריפוי חזק.עם זאת, תמיכה יעילה דורשת אמפתיה, מיומנויות תקשורת וגבולות אישיים.

דרכים מעשיות לעזור למבוגרים

• [ה]הסבר:0] , ללא לחץ, "מחשבה עליך - אין צורך לענות" ממשיך את החיבור פתוח.
• (ב) ,0) להאזין באופן פעיל ל- 1:1 על ידי התבוננות ברגשות ואימות חוויות ("זה נשמע קשה מאוד" במקום "לפחות אתה בטוח") להימנע מלקבל עצות לא רצויות או השוואת המצב שלהם לאחרים.
• (ב) "התנדבות ספציפיות" במקום "תן לי לדעת אם אתה צריך משהו" (הנני יכול להביא ארוחת ערב מחר", "אני אצעד אחר הצהריים," או "אני יכול לחקור מטפלות עבורך".
• (ב) עיין בקצב ה- 1:1 - יש צורך לדבר מיד; אחרים זקוקים לחלל. עקוב בעדינות אחרי כמה ימים אם לא שמעתם בחזרה.
• (ב) [15] מקורות שיתוף (ה) 1 (ב) כגון: 2988 התאבדות ומשבר LifelineFLT 3: 3 או מנהלי בריאות הנפש המקומיים מספקים מידע בהערה בכתב או טקסט כך שהם לא צריכים לחפש.
• (ב) לחולה עם תגובות רגשיות (FLT:1) - עצבנות, נסיגה או דמעה הם נורמליים, אל תיקח אותם באופן אישי, הרהר את הצורך הבסיסי: "אתה נראה המום, האם זה יעזור אם אשב איתך בשקט?"

תמיכה בילדים במהלך משבר

ילדים מחפשים מבוגרים רמזים על בטיחות, תגובותיהם מראות לעתים קרובות את האקלים הרגשי בבית.

• (ב) ⁇ (ה) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) שפה בת-הגיל של אטל 1) כדי להסביר את המצב. להימנע מפרטים גרפיים, אך לענות על שאלות בכנות.ילדים צעירים עשויים לדרוש התחדשות שהם בטוחים.
• ביטויי התחדשות באמצעות משחק ואומנות 1 (צילום: 0) – משיכת סיפור, סיפור או משחק תפקידים יכולים לעזור להם לעבד רגשות שהם לא יכולים לנסח.
• (ב) [ה]מראיין: [ה] לא ניתן לחשוף את הילדים לדימויים או בדיונים המכאובים החוזרים על עצמם.
• (FLT:0) סיוע מקצועי מראה 1:1 אם הם מראים שינויים התנהגותיים מתמשך, בעיות שינה או רגרסציה (למשל, מצעים לאחר להיות יבש). פסיכולוגים לילדים המתמחה בטראומה יכולים להציע התערבויות המבוססות על ראיות כמו CBT ממוקדת טראומה.

להימנע ממגיפת החמלה

תמיכה באחרים יכולה לנקז את עתודות הרגשיות שלך.להתבונן בסימנים אזהרה: עצבנות, numbness, תשישות, מחשבות פולשניות על הכאב שלהם, או קושי בלחיצתך.

• הגדר מגבלות על כמה זמן אתה מבלה הקשבה - לדוגמה, מתחייבת ל שיחת טלפון של 30 דקות ולא להיות על שיחה כל היום.
• חפש תמיכה משלך באמצעות חברים, טיפול או תמיכה קבוצות עבור מטפלים.
• לתרגל טיפול עצמי במקביל - אל תזניח את שגרת החיים שלך, השינה והגבולות שלך.
• דעו שאתם לא יכולים לתקן את המשבר של מישהו אחר; התפקיד שלכם הוא ללוות, לא להציל.

מתי ואיך לחפש עזרה מקצועית

טיפול עצמי ותמיכה חברתית יעילים עבור רבים, אך התערבות מקצועית הופכת הכרחית כאשר הסימפטומים נמשכים או להחמיר.

• הסימפטומים שנמשכים יותר משבועיים ללא שיפור
• תפקוד בלתי מוגדר בעבודה, בבית הספר או במערכות יחסים
• מחשבות אובדניות, פגיעה עצמית או שימוש לרעה
• הפרעות שינה או התקפי פאניקה
• אובדן מלא של עניין בחיים או חוסר יכולת לטפל לצרכים יומיומיים
• פלאשבקים או חוויות דיסוציאטיביות שמפריעות לחיי היומיום

סוגים של תמיכה מקצועית

• (FLT:0) Therapy:FLT:1 טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יעיל מאוד עבור חרדה ודיכאון לאחר משברים.תנועת העין desensitization ושיקום (EMDR) מיועד במיוחד לטראומה ו. גישות אחרות כמו טיפול פסיכודינמי, קבלה ומחויבות (ACT), או טיפול קבוצתי עשוי גם להיות מועיל.
• (FLT:0) תרופות נוגדות: ⁇ 1 (SSRIs כמו סרטרקלין או פלוקסיטין) או תרופות אנטי-anxiety יכול לספק יציבות בעוד כתובות טיפול בעיות בסיסיות. A פסיכיאטר או ספק טיפול ראשוני יכול להעריך את הצורך. Benzodiazepines בדרך כלל לא מומלץ לשימוש ארוך טווח בשל תלות.
• (FLT:0Crisisis Hotlines:FLT:1) תמיכה מיידית זמינה באמצעות קו 988 Lifeline או Crisis Text Line (טקסט בית ל-741741).שירותים אלה הם בחינם, חסויים וזמין 24/7.
• קבוצות FLT:0 קבוצות מחקר: 1FLT:1 קבוצות בראשות Peer למשברים ספציפיים - קריינף, ניצולי אסון, PTSD, שימוש בחומרים - סולידריות יותר ואסטרטגיות התמודדות משותפות. ארגונים כמו הברית הלאומית על מחלות נפש (NAMI) מספקים ספריות של קבוצות מקומיות ואינטרנטיות.
• (FLT:0) תוכניות אשפוז או אשפוז: ⁇ FLT 1 לתסמינים חמורים שמפריעים לתפקוד יומיומי, תוכניות בנויות מציעות טיפול יומיומי וניטור.טיפול בחולים עשוי להיות הכרחי אם יש סיכון מיידי של נזק.

כיצד למצוא את העזרה הנכונה

התחל על ידי יצירת קשר עם חברת הביטוח שלך עבור רשימה של ספקי In-network. השתמש בספריות כמו חוקרת המטפלת של היום לסנן על ידי התמחות, ביטוח, ומיקום.אם עלות היא מחסום, מרכזי בריאות הנפש לעתים קרובות מציעים עמלות בקנה מידה. הרבה מטפל מציעים גם ייעוץ חינם 15 דקות כדי לקבוע מתאים.זה בסדר לנסות כמה מרפאות לפני התיישבות אחד; מערכת יחסים טיפולית היא רק חיזוי חזק של תוצאות חזקות של.

בניית עמידות ארוכת טווח לאחר משבר

התאוששות אינה רק על חזרה לבסיס - היא יכולה גם להוביל לצמיחה פוסט טראומטית. אנשים רבים באים ממשבר עם הערכה עמוקה יותר לחיים, מערכות יחסים חזקות יותר, עוצמה אישית מוגברת, אפשרויות חדשות, ופיתוח רוחני או קיומי.

תרגולי חוסן