הפרעת מתח פוסט-טראומטית (PTSD) יכולה לנער את הבסיס של תחושת הבטיחות והרווחה של האדם.עבור רבים, המצב מביא פלאשבקים ללא רחמים, היפרווינגיפיות, וחרדה שמפריעת לחיים יומיים, מערכות יחסים ולעבוד.אבל בעוד הדרך להתאוששות היא לעתים רחוקות ליניארית, גוף גדל והולך של מחקר קליני וחי מראה כי אסטרטגיות התמודדות יעילות קיימות מאמר זה מציע מדריך מעשי, יסודי, טיפול פסיכולוגי, או תמיכה בתסמינים, או טיפול, או תמיכה בטכניקות אבטחה, או טיפוליות, או טיפול תרופתיות, או טיפוליות, או טיפוליות מבוססות על ידי אדם, או טיפול פסיכולוגיות, או טיפול, הן שיטות אבטחה, הן לעתים רחוקות, הן שיטות טיפוליות, או טיפוליות, או טיפוליות, הן יעילות, או טיפוליות, או טיפוליות, או טיפוליות, הן יעילות, הן שיטות טיפוליות, או טיפוליות, הן שיטות אבטחה, הן שיטות אבטחה, הן שיטות טיפוליות, הן שיטות טיפוליות, או טיפוליות, עם בעיות אבטחה, הן אסטרטגיות אבטחה המבוססות על בסיס PTSD, הן יעילות ביותר, הן אסטרטגיות אבטחה, הן יעילות, או טיפוליות, או טיפול פסיכולוגיות, הן שיטות טיפוליות, הן שיטות טיפוליות, הן יעילות ביותר, או טיפוליות, או

הבנה של PTSD והשפעתו

PTSD אינו רק זיכרון של אירוע טראומטי שמתפוגג עם הזמן.זהו הפרעה פסיכיאטרית שיכולה להתפתח לאחר חשיפה למוות בפועל או מאיים, פציעה חמורה, או אלימות מינית.המצב משנה את מערכת האחריות של המוח, שמירה על הגוף במצב מתמשך של התראה גבוהה.זה עוררין מוגבר יכול לייצר זיכרונות פולשניים (מפרקים), סיוטים, מצוקה רגשית אינטנסיבית, התנהגויות שליליות, והימנעות משינויי רוח שלילי לעבר כלי חשיבה נכונה.

סימפטומים נפוצים של PTSD

  • [01:0] זיכרונות פולשניים ופלאשבקים: חליל 1 [הזכירים] וויד, שגורמים לך להרגיש כאילו האירוע מתרחש שוב.
  • (ב) ,0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [ה]:0] שינויים קוגניטיביים בזיהוי מצב הרוח ובמצב הרוח: [1]:1 רגשות עקביים של פחד, אשמה, בושה או מחיקה, יחד עם קושי לזכור חלקים מרכזיים של הטראומה.
  • (FLT:0 שינויים בפעילות מחדש ובעורר:03:1) , התפרצות, כעס, היפרווינגיפיות, הפרעות שינה, ותגובה מוגזמת של התחלות.

תסרוקות אלה חופפות לעתים קרובות, האכלה לתוך מחזור של חרדה ובושה.ההכרה בהם כחלק ממצב שניתן לטפל בו - לא כישלון אישי - חיוני לשיקום.המכון הלאומי לבריאות הנפש (NIMH) מספק סקירה כללית של סימפטומים PTSD וגורמי סיכון 1.

אסטרטגיות לניהול פלאשבקים

פלאשבקים יכולים להרגיש אמיתיים, לעתים קרובות להעביר אותך אחורה לרגע של טראומה.הם יכולים להיות מופעלים על ידי קול, ריח, מראה, או אפילו רגש פנימי.המטרה של ניהול היא לא למחוק את הזיכרון אלא כדי להחזיר את הרגל ברגע הנוכחי.

טכניקות חוצות

התעלות היא אחת ההתערבות המומלצת ביותר עבור פלאשבקים.זה עובד על ידי שינוי המיקוד שלך מן החוויה הפנימית, הטראומטית לסביבה החיצונית, בטוחה.תרגול ה-FLT:05-4-3-2-1 טכניקה FLT:1: שם חמישה דברים שאתה יכול לראות, ארבעה אתה יכול לגעת, שלושה אתה יכול לשמוע, שניים אתה יכול להריח, ואחד יכול לטעום את זה כוחות חושיים שלך כדי להציג את המידע הנגדי, כי אתה יכול להיות מסוגל להגיב.

שיטה יעילה נוספת היא הכללת הכללה 3-3-3"3-3"03"מ: הסתכלו סביבם ושם שלושה חפצים שאתם רואים, ואז שלושה צלילים שאתם שומעים, ואז עוברים שלושה חלקי גוף (כמו אצבעותיכם, הקרסול וכתף) הפעולה של העברתם מכוונת עוזרת להזיז מחדש את הקליפה, אשר ניתן לעכב במהלך פלאשבק.

סיקור קוגניטיבי ודיבור עצמי

במהלך פלאשבק, המוח שלך עשוי להציף במחשבות קטסטרופליות: "אני בסכנה שוב", "אני מאבד שליטה" (התגובה הקוגניטיבית כוללת אתגר בעדינות את המחשבות האלה, אתה יכול לומר לעצמך, FLT:0 "אני מבוגר.האירוע הטראומטי נגמר.אני בטוח עכשיו בחדר הזה."

שימוש בחושים שלך כדי להזיז את המיקוד

עידוד החושים יכול להביא אותך במהירות אל ההווה.נסה את טכניקות ההפרעות החושיות הללו:

  • החזק פריט חזק (שמן פפרמיניט, לימון) ונושם אותו לאט.
  • אכלו ממתקים חמימים או חתיכת מזון חריף הדורשת תשומת לבכם.
  • רוץ את ידך על בד מרקם, חתיכת קטיפה, או אבן גסה.
  • הקשב לשיר מוכר, מרגיע או צליל דרך אוזניות.

קלטות חושיות אלה מתחרים על המציאות הפנימית של פלאשבק.ניצולי טראומה רבים מוצאים כי שילוב של חושים רבים - כגון ריח ריח של ריח מרגיע תוך נגיעה באובייקט מרקם - מגביר את יעילות המשטח.

ניהול חרדה הקשורה ל-PTSD

חרדה ב-PTSD אינה רק פסיכולוגית; היא פיזיולוגית.מערכת העצבים הסימפתטית היא כרונית מוגזמת, שואבת אדרנלין וקורטיסול לתוך זרם הדם. להלן הן אסטרטגיות מבוססות ראיות כדי לקבוע את תגובת הלחץ הזו.

טכניקת נשימה ורגיעה

עמוק, נשימה איטית מפעילה את העצב הוואגוס, אשר מסמן את הגוף לעבור מלחימה או טיסה למנוחה-and-digest. TheFLT:0box BreathveFLT:1 שיטה - לשאוף לארבעת ספירות, להחזיק ארבע, exhale לארבעה, הפסקה לארבעה - משמש באופן נרחב על ידי ותיקי צבא וגיבים ראשונים לתרגל את זה במשך חמש פעמים ביום, במיוחד כאשר אתה יכול להפחית את הלחץ הפיזי שלך, במיוחד, כאשר אתה יכול לשחרר את הלחץ הפיזי שלך, במיוחד, לחץ דם מתוח, לחץ דם מתוח, לחץ דם מתוח, לחץ על פני ארבע, לחץ דם מתוח, לחץ דם מתוח באופן שיטתי, גם לחץ דם מתוח, לחץ דם מתוח, גם על ידי ארבעה, לחץ על ידי ארבעה, לחץ דם מתוח, לחץ פיזי, מתח מתוח, מתח מתוח, לחץ דם מתוח, לחץ על ידי ארבעה, לחץ דם מתוח, גם עבור ארבע, לחץ דם מתוח, מתח מתוח, מתח מתוח, לחץ דם מתוח באופן נרחב, מתח מתוח באופן נרחב, לחץ דם מתוח באופן שיטתי, לחץ על ידי ארבעה, לחץ על ידי ארבעה, לחץ דם מתוח באופן נרחב, מתח מתוח, לחץ דם מתוח, מתח מתוח, הוא גם על ידי ארבעה, לחץ דם מתוח באופן נרחב, לחץ פיזי, לחץ דם מתוח, לחץ דם מתוח, לחץ

פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית היא אחת מהפעולות האנקסיואליות הטבעיות החזקות ביותר.אירוביות כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה להגביר את האנדורפינים ולעזור לטבוליט הורמונים מתח.עבור אנשים עם PTSD, פעילויות המבוססות על גוף כגון יוגה או טאי צ'י מציעים הטבות נוספות על ידי הקמת קשר בין המוח והגוף - קשר שלעתים קרובות משבש טראומה של ארצות הברית של עניינים אישיים:0ports, שיכול לשפר את מצב הרוח הכולל, ו- 1- 1-אדם עם טיפול.

שינה Hygiene ו Routine

חרדה ושינה קשורים באופן אינטימי: שינה ירודה מחמירה חרדה, וחרדה משבשת שינה.העדיפויות של היגיינה שינה פירושה הגדרת זמן שינה עקבי, הימנעות ממסכים לפחות שעה לפני השינה, ויצירת סביבה קרירה, כהה ושקטה.עבור הרבה ניצולים PTSD, לילה יכול לעורר חרדה; טקס רוח-האטה לאחור - כגון קריאה של ספר לא מרעיש, שתיית תה או שימוש במשקל, לפעמים, אם יש לזכור טיפול חוזר על טראומה, הוא יכול לקחת בחשבון טיפול תרופתי, אם הוא יכול לקחת בחשבון טיפול תרופתי, הוא יכול לקחת בחשבון טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, לפעמים, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי.

אפשרויות תמיכה מקצועיות

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית הן ערך, טיפול מקצועי הוא לעתים קרובות הכרחי עבור התאוששות מתמשכת. PTSD הוא מצב רפואי, ומרפאות מאומן יכול להציע התערבויות ממוקדות כי ניהול עצמי לבד לא יכול לשכפל.

עדויות מבוססות Therapies

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא הבסיס של טיפול PTSD ביותר.צורה מסוימת הנקראת FLT:0 Cognitive Process Therapy (CPT)BuildFLT:1 מסייעת לחולים לאתגר ולשנות אמונות לא מועילות הקשורות לטראומה, כגון self-blame או חוסר אמון של אחרים. שיטה יעילה אחרת היא FLT:2E התנועה Desensitization ו-Reprocessing (EMIR) אשר מסייע לתנועות גירוי פחות או גירוי (R) או גירוי (Ricial) כדי לעזור להפרעות המוח (Ricial פחות או שימוש בתנועות).

(ב) לאלו נאבקים ללשאול את הטראומה שלהם, FLT:0Prolonged Exsure (PE) טיפול ב- 1 מדריכי חולים באמצעות התמודדות הדרגתית של מצבים וזיכרונות בסביבה מבוקרת ותומכת.האגודה הפסיכולוגית האמריקאית (FLT:2 ממליץ בחום על טיפולים אלה עבור PTSDFLT 3: מבוסס על עשרות שנים של מחקר.

תרופות

מעכבי סרוטונין (SSRIs) כמו סרטרליין (Zoloft) ו paroxetine (Paxil) הם אישור FDA לטיפול ב-PTSD. תרופות אלה יכולות להפחית את עוצמת הסימפטומים, מה שהופך אותו קל יותר לעסוק בטיפול. תרופות אחרות, כגון venfax (EFF) או prazosin, עשוי לשמש לתסמינים ספציפיים או טיפול פסיכולוגי.

קבוצות תמיכה

חיבור עם אחרים החולקים חוויות דומות יכול להפחית את תחושות הבידוד והבושה בקבוצות התמיכה – בין אם ב-אדם או באינטרנט – לספק מרחב לחלוק אסטרטגיות התמודדות, לקבל אימות, ולתת תקווה לאחרים.רבים מהם מונעים עמיתים אשר התאוששו מ-PTSD. קבוצות במיוחד עבור ותיקים, ניצולי אלימות במשפחה, או תגובה ראשונה עשויים להציע תמיכה מותאמת יותר.

תרגולים של עצמי וסגנון חיים

הרגלי בריאות כלליים יוצרים את הבסיס שעליו כל אסטרטגיות התמודדות אחרות נחות.כאשר הגוף שלך מחוספס היטב וננוח, יש לך יותר משאבים כדי לנהל פלאשבקים וחרדה.

  • (FLT:0) תזונה מראית עין: 1FLT 1 דיאטה עשירה חומצות שומן אומגה 3 (גיל, מפונק, אגוזי), חלבונים רזה וירקות צבעוניים תומכים בבריאות המוח.
  • (FLT:0) משככי כאבים ודכאים: maxFLT 1 קפיפין ואלכוהול יכולים לערער על מצב הרוח ולשיבוש בשינה. צריכת הפחתת השינה מובילה לעתים קרובות לשיפורים בולטים ברמות החרדה.
  • (FLT:0) פעילויות ממושכות: FLT:1iving בתחביבים - בין אם ציור, גינון, משחק כלי, הליכה או - מספק הפסקה נפשית מהמחשבות המוכוונות טראומה ומשחרר דופמין, אשר נוגד דיכאון.
  • (בטבע:0) זמן בטבע: 10 דקות אפילו בפארק או בחלל ירוק יכולים להוריד את רמות הקורטיזול ולשפר את תשומת הלב.

בניית רשת תמיכה

לעתים קרובות גורם לך לרצות לסגת, אבל בידוד יכול להחמיר סימפטומים.טיפוח רשת תמיכה לוקח זמן ואומץ, אבל זה אחד הגורמים המגנים ביותר נגד PTSD כרוני.התחל על ידי זיהוי אחד או שניים אנשים שאתה בוטח בהם - אולי בן משפחה, חבר, או יועץ רוחני - ולשתף את מה שאתה מוצא מועיל (למשל, "אם יש לי פלאשבק, אנא הזכיר לי איפה אני ו-"אני בטוח" (F) כדי לחזק את הקשר שלך (או לא יכול להיות בטוח)

משחק עם טריגר בחיי היומיום

טריגר יכול להיות בלתי צפוי ועשוי להתעורר בהקשרים בטוחים לכאורה – מודל מכונית מסוים, טון קול, תוכנית טלוויזיה, או אפילו ריח כמו עשן או בושם.זיהוי ההדקים האישיים שלך הוא תהליך מתמשך.המשך יומן טריגר פשוט (לעמוד על מה שקרה, איך אתה מרגיש, ומה סייע) יכול לחשוף דפוסים אמינים לאחר שאתה מזהה גורם, אתה יכול לפתח תוכנית: "אם אני רואה את זה 5-1, אבל לא יעזור מיד עם טיפול אסטרטגי, אבל לא יכול להפחית את זה יכול להיות מסוגל להשתמש בטכניקה של זמן קצר על פני אדם אחר כך, אבל לא יכול להיות מסוגל להפחית את זה, אבל זה, אבל זה, אבל זה יכול להיות מסוגל להפחית את זה 5-4, אבל זה לא יכול להיות מסוגל להפחית את זה יכול להיות מסוגל להפחית את זה זמן קצר יותר מאשר לחץ על פני טיפול פסיכולוגי, אבל זה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל, אבל זה זמן קצר לפני כן, אבל זה יכול להיות מסוגל, אבל זה יכול להיות מסוגל למצוא את זה יכול להיות מסוגל למצוא את זה יכול להיות מסוגל למצוא את זה יכול להיות מסוגל להיות יותר מאשר זמן קצר לפני שאתה יכול להיות מסוגל, אבל לא פחות או יותר מאשר טיפול פסיכולוגי, אבל זה, אז, אז, אבל זה יכול להיות מסוגל, אבל זה יכול להיות מסוגל לעשות זאת, אבל

זמן ארוך והחלמה וחוססן

התאוששות מ-PTSD אינה עניין של "להתגבר" על הטראומה.זה עומד לשלב את החוויה בסיפור החיים שלך באופן שלא שולט בך יותר.ניצולים רבים מוצאים כי הצמיחה עולה מהמאבק - מערכות יחסים עמוקות יותר, הערכה גדולה יותר לחיים, או תחושה מחודשת של מטרה.זה נקרא לעתים קרובות "FLT:0post-traumatic growth" 1LT 1 חמלה זה לא קורה לילה, ולא דרך ליניארית, אם אתה יכול להיות בעל ימים טובים, אז אתה יכול להציע לך, ולהגיע ל-עשר טוב, אם אתה יכול להיות מסוגל להציע לך, אם אתה יכול להיות עם זה יהיה טוב, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות מסוגל להציע לך, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות טוב, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות טוב, אז, אז, אם אתה יכול להיות טוב, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות עם זה יהיה, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות, אם אתה יכול להיות, אם אתה יכול להיות, אז אתה יכול להיות טוב, אז אתה יכול להיות, אז אתה יכול להיות טוב, אז אתה יכול להיות טוב,

עמידות לטווח ארוך כוללת גם תמיכה מקצועית גם כאשר הסימפטומים משתפרים.בדקים רגילים עם מטפל או השתתפות בקבוצת תחזוקה יכולים למנוע הישנות.המרכז הלאומי של אטל:0VA של המרכז הבין-טראומה הלאומי של PTSDFLT:1 מציע (FLT:2a חינם אפליקציה נייד עם כלים התמודדות ותכונות מעקב FLT:3 אשר מצאו שימושיות רבות לניהול מתמשך.

מתי לחפש עזרה חירום

אם בכל נקודה אתה מרגיש שאתה לא יכול לשמור על עצמך בטוח - אם יש לך מחשבות על פגיעה בעצמך או אחרים, או אם אתה מוצפה על ידי ייאוש או פאניקה - לא לחכות 911 או ללכת לחדר מיון הקרוב ביותר. PTSD לפעמים יכול לפעמים כרוך שכנוע אובדני, התערבות מיידית יכול להציל חיים.

מסקנה

התמודדות עם PTSD היא תרגול יומיומי, לא יעד.על ידי למידה לנהל פלאשבקים וחרדה עם אסטרטגיות מבוססות ראיות - מאימוני ריצוף חושי ונשימה לטיפול מקצועי ותרופות - אתה יכול להחזיר תחושה של סוכנות ובטיחות. בעוד הטראומה עשויה להיות חלק מההיסטוריה שלך, זה לא צריך להגדיר את העתיד שלך.עם סבלנות, עקשנות, תמיכה, ריפוי הוא לא רק אפשרי אבל מקבל צעד אחד של נשימה אחת, מנסה עכשיו, רק צעד אחד של נסיעה אחת קטנה.