התמודדות עם הפרעות אישיות: אסטרטגיות מעשיות לחיים יומיומיים

אסטרטגיות מעשיות עבור Coping

לחיות עם הפרעת אישיות מציג אתגרים יומיומיים, אבל אסטרטגיות מובנה יכולות לשפר את הרגולציה הרגשית, יציבות היחסים ואיכות החיים הכוללת.הגישות הבאות מוקרקעות בפרקטיקה קלינית הטובה ביותר ובמחקר, שנמשכות מטיפולים כגון טיפול דיאלקאלי (DBT), טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), וטיפול בצקתות.

הקמת Routine

שגרת יום עקבית מספקת חיזוי בעולם פנימי שלעתים קרובות מרגיש כאוטי.מבנה מפחית עייפות של החלטות ויוצר עוגן ליציבות רגשית.

• הגדר שעות מנוחה קבועות ושעות השינה כדי להסדיר את הקצבים הסמיכות ולשפר את איכות השינה. דפוסי השינה Irregular ישירות להחמיר את חוסר יציבות מצב הרוח ואת האימפולסיביות.
• ארוחות לוח זמנים במרווחים קבועים כדי לייצב סוכר בדם ומצב הרוח.לחיצת ארוחות יכולה לגרום לעצבנות וקיצוניות רגשית.
• שילוב טקס בוקר (למשל מתיחה, הקרנה, או הליכה קצרה) כדי לקבוע טון חיובי ליום.אפילו עשר דקות של פעילות מכוונת יכולות להפחית את חרדה הבסיס.
• תוכנית בזרימה מפורשת: זמן לא מובנה יכול לגרום להתפרצות או פעולות אימפולסיביות אצל אנשים מסוימים.עיצוב "זמן חופשי" עם כוונות רפות (קריאה, תחביב או השתקפות שקטה) מפחית תגובתיות.

רoutines צריך להיות גמיש מספיק כדי להסתגל לעיכובים. לוח זמנים חזותי או רשימה פשוטה יכול לחזק עקביות מבלי להיות נוקשה. עבור אלה עם תכונות אישיות אובססיביות-כפייות, חשוב במיוחד להימנע השלמות בשגרה - לאפשר חלונות של ספונטניות.

טכניקות קידוד וייבוש

סיבולת עוזרת לאנשים להתבונן במחשבות וברגשות ללא תגובה מיידית, דבר בעל ערך מיוחד לאלו עם נטיות גבוליות או הימנעות מנטיות.

• (FLT:0)מדיטציה: תחילתו של דבר 1:1 עם חמש דקות של מיקוד שקט על הנשימה. Apps כמו Headspace או Calm יכול להנחות מתחילים.מחקר שפורסם בכתב העת של פסיכולוגיה קלינית מראה כי מדיטציה רגילה מפחיתה פעילות רגשית ומשפרת את רגולציה תשומת הלב אצל אנשים עם הפרעות אישיות.
• (הופנה מהדף ההרחבה:0)10Grounding Exercise: 1FLT (ה) השתמש בשיטה 5-4-2-1 (הזהה חמישה דברים שאתה רואה, ארבעה אתה יכול לגעת, שלושה אתה שומע, שניים שאתה מריח, אחד שאתה לטעום) לעגן את עצמך במהלך רגשות מכריעים.
• (FLT:0) סריקת בוודי: 1.10LT:1 מרגיע כל קבוצת שרירים, התעלמות מאזורי מתח, לחבר את המוח והגוף והפרעה למחשבות ספירלה.

תרגול תשומת לב עקבי יכול להפחית את פעילות המוח של אמיגדלה ולשפר את הרגולציה קליפת המוח טרום-חזיתית, שיפור שליטה רגשית לאורך זמן. Aim for מדי יום, גם אם רק במשך שתי דקות במהלך רגעים מלחיצים.

המונחים: conicating Boundaries

גבולות בריאים הם הכרחיים לבטיחות רגשית, במיוחד בהפרעות אישיות של מצרר B שבו מערכות יחסים יכולות להיות אינטנסיביות ולא יציבות.

• "אני צריך 30 דקות לבד כשאני מרגיש המום" - להיות ספציפי לגבי מה שאתה רוצה ולא תקבל.
• תרגול אומר "לא" ללא הסבר מוגזם, יש לך את הזכות לאשר את רווחתך. over-explaining לעתים קרובות מזמין משא ומתן, אשר יכול לשקוע גבולות.
• לזהות דפוסים רעילים - השקיה, סחיטה רגשית, השמדה - ולהתרחק מאנשים המפרים באופן עקבי את הגבולות שלך. השתמש בכתב העת כדי לעקוב אחר אינטראקציות וזיהוי דפוסים.
• השתמש בהצהרות "אני" כדי להביע צרכים מבלי להאשים אחרים: "אני מרגיש חרדה כאשר התוכניות משתנות לפתע; אני צריך התראה מוקדמת".

גבולות אינם קירות; הם קווים מנחים המאפשרים ליחסים לתפקד בבטחה.למידה לטעון שהם מיומנות שמשפרת עם תרגול וטיפול. הפעלות שיחות גבול עם מטפל יכול לבנות אמון.

חיפוש עזרה מקצועית

טיפול מקצועי הוא אבן הפינה של ניהול הפרעות אישיות.האנסים כגון טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) עבור הפרעת אישיות גבולית, טיפול בצקת, וטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) יש בסיסים חזקים של ראיות.

• מצא מטפל המתמחה בהפרעות אישיות ומשתמש בטיפולים נתמכת באופן אמפירי.ה-0Psychology Today מטפל מנהל הטיפול ב-iveFLT:1 מאפשר סינון באמצעות סוגיה וטיפול.
• שקול טיפול קבוצתי לתרגל מיומנויות בינאישיות ולקבל משוב עמיתים בסביבה מבוקרת. קבוצות מיומנויות DBT זמינים נרחב ללמד מודולים על תשומת לב, סובלנות מצוקה, רגולציה רגשית ויעילות בין-אישית.
• חקר אפשרויות תרופות (למשל, מעכבי סרוטונין סלקטיביים, מייצבי מצב רוח, אנטי-פסיכוטיים אטיים) לתנאים הקשורים לתחלואה כגון דיכאון, חרדה או אימפולסיביות - מרצים פסיכיאטר לעצות מותאמות.תרופה לבדה לא מטפל בהפרעות אישיות אבל יכול להקל על הסימפטומים.

מעורבות עקבית עם מקצוע בריאות הנפש מאיצה את ההתקדמות.אנשים רבים מוצאים טיפול ארוך טווח טרנספורמטיבי.אם עלות היא מחסום, להסתכל למרכזי בריאות הנפש בקהילה, מרפאות בקנה מידה, או פלטפורמות טיפול באינטרנט המציעות שיעורי נמוך יותר.

בניית רשתות תמיכה

בידוד מחמיר את הסימפטומים של הפרעת אישיות, בעוד קשרים משמעותיים לטפח עמידות. בניית רשת תמיכה דורשת כוונה ולפעמים נקיטת צעדים מחוץ לאזור הנוחות של האדם. תערובת של יחסים אישיים, תמיכה עמיתים, אנשי קשר מקצועיים עובד הכי טוב.

קשר עם משפחה וחברים

תקשורת פתוחה עם יקירים מפחיתה אי הבנה ובנתה אמפתיה.

• למדו את בני המשפחה והחברים על האבחנה שלכם, שתפו משאבים מכובדים, כך שהם מבינים את המאבקים שלכם מבלי להסתמך על סטריאוטיפים.
• החזיקו בבדקים קבועים: שיחות קצרות על מצב רגשי וצרכים מונעות טינה מבניין.ד. שבועי של שיחה "מדינת היחסים" יכול לטשטש סכסוכים.
• כולל יקירים בפגישות טיפול מדי פעם, עם הדרכת המטפל שלך, לשיפור דפוסי התקשורת.טיפול משפחתי יכול להיות מועיל במיוחד עבור אלה עם תכונות תלויות או נרקיסיסטיות.

לא כל בני המשפחה יהיו תומכים.זה בסדר להגביל את הקשר עם אלה אשר לא יסולא את החוויה שלך. בניית "משפחה הנבחר" של הבנה חברים יכול להיות שווה עוצמה.

להצטרף לקבוצת תמיכה

קבוצות תמיכה של Per מספקות תוקף וייעוץ מעשי מאנשים שבאמת מבינים.אפשרויות כוללות:

• הברית הלאומית של האגודה הלאומית למחלות נפש (NAMI) תומכת בקבוצות של ההרחבה 1:1 עבור יחידים ומשפחות.אלה חופשיים, מכופים, זמינים ברוב הקהילות.
• קהילות מקוונות כגון הברית הלאומית לחינוך להפרעת אישיות גבולית (NEA-BPD) תוכנית קשרים משפחתית, המציעה חינוך מובנה למשפחות.
• קבוצות מקומיות או וירטואליות להקל על ידי מרכזי טיפול ובתי חולים - לייעץ לך.חלק להתמקד במיוחד במיומנויות DBT או טיפול בצקת.

קבוצות תמיכה אינן תחליף לטיפול, אלא משלימות אותו על ידי מתן תחושה של אסטרטגיות שייכות והתמודדות משותפות.הם גם להפחית את הבושה והסודיות שמלווים לעיתים קרובות הפרעות אישיות.

שימוש במשאבים מקוונים

האינטרנט מציע כלים חינם, נגישים לתמיכה מתמשכת בחינוך ובמשבר:

• (ב) [13] קווי טקסט:0Crisisis: FLT:1' בית טקסט ל 741741 מכל מקום בארה"ב עבור התערבות מיידית של משבר: 2988 התאבדות ואמפ; משבר LifelineFLT 3: 3 מספק גם תמיכה טלפונית וצ'אט עבור מקרי חירום בבריאות הנפש.
• (ב) אתרים:0 (Educational: FLT:1reave: 2 Mayo Clinic's הפרעת אישיות של Mayo Clinic סקירה כללית של הפרעת אישיות של מאיו FLT 3: 3) מציע תיאורים ברורים של סימפטומים ואפשרויות טיפול.
• (FLT:0) קדמונים: 1) קהילות רדיט (r/BPD, r/NPD) ולוחות הודעות מיוחדות מאפשרות דיון אנונימי, אך היזהרו מתכנים שלא מתוחכמים שעלולים לגרום להתנהגות רשלנית.

השתמש במשאבים מקוונים כמו תוספי מזון, לא תחליף לטיפול מקצועי.תמיד לאמת מידע עם צוות הטיפול שלך.

תרגולים של עבודה עצמית

טיפול עצמי משפיע ישירות על רגולציה רגשית וניהול סימפטום.כל רכיב מתחת לתחומים ביולוגיים או פסיכולוגיים ספציפיים; גישה הוליסטית מניבה את התוצאות הטובות ביותר.

מעורבות בפעילות גופנית

תרגיל משחרר אנדורפינים, מפחית את קורטיזול, ומשפר את השינה - כל קריטי לניהול הפרעת אישיות.

• פעילות אירובית (הליכה בסיכון, ריצה, רכיבה על אופניים) 30 דקות לרוב ימים כדי להפחית חרדה ודיכאון.אפילו הליכה של 10 דקות יכולה להפריע לספירלה כלפי מטה.
• יוגה או טאי צ 'י משלבים תנועה עם שליטה נשימה ותשומת לב, יעיל עבור גבולות ותכונות להימנעות. פרקטיקות אלה לשפר את הבין-יכולת (מודעות של מצבים פנימיים גוף), אשר לעתים קרובות לקוי הפרעות אישיות.
• ספורט קבוצתי או כיתות כושר קבוצתיות מספקים מגע חברתי ללא עוצמת אינטראקציות חד-אחדות, הפחתת הפחד מדחייה.

התחל קטן.אפילו חמש דקות של תנועה יכול להפריע למצב דיפרנציאלי.הקונסיסטיות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.אם מוטיבציה נמוכה, לוח זמנים עם שותף או להשתמש ביישום אחריות.

שמירה על תזונה מאוזנת

תזונה משפיעה על תפקוד עצבי ויציבות מצב הרוח.

• אומגה 3 חומצות שומן (מדגים שומניים, flaxseed, אגוזי אגוזי ויגוז) לתמוך בבריאות המוח ולהפחית דלקת.מחקרים מראים רמות אומגה 3 נמוכות מקושרות לאימפולסיביות מוגברת ותנודות מצב הרוח.
• פחמימות מורכבות (שגרגרים, קטניות) מייצבות סוכר בדם ומונעות תנודות מצב הרוח. להימנע מסוכרים מעודן שגורמים לספיקים מהירים ותאונות.
• הגבלת קפאין ואלכוהול, אשר יכול להחמיר חרדה, אימפולסיביות, והפרעות שינה.אלכוהול הוא בעייתי במיוחד עבור אלה עם תכונות גבוליות, כפי שהוא מפחית מעכב ומגדיל את הסיכון לפגיעה עצמית.
• הישארו hydrated; אפילו התייבשות קלה פוגעת בתפקוד הקוגניטיבי ובשליטה רגשית. Aim for 8 כוסות מים מדי יום, הסתגלות לרמת הפעילות.

שקול להתייעץ עם דיאטת תזונה רשומה המוכרת עם תזונה נפשית. להימנע דיאטות מגבילות שמגבירות את הלחץ או מעוררות דפוסי אכילה נפוצים בכמה מצגות של הפרעת אישיות.

עדיפויות שינה

מניעת שינה מגבירה את חוסר יכולתה, פעילות רגשית, וקבלת החלטות גרועה.טיפים להיגיינה טובה יותר לשינה:

• יצירת שגרת רוח: אורות דקים, לקרוא ספר פיזי, או לקחת אמבטיה חמה 60 דקות לפני השינה. רמזים עקביים אות המוח להשתנות למצב מנוחה.
• שמור על חדר השינה קריר, חשוך ושקט, להשתמש בווילונות שחור ורעש לבן אם צריך.טמפרטורה סביב 65 ° F (18 ° C) הוא אופטימלי.
• הסרת מכשירים אלקטרוניים - אור כחול מדכא מלטונין.קבע מרפא דיגיטלי לפחות 30 דקות לפני השינה.
• להימנע מנפיחות מאוחרת ביום; אם אתה צריך לנמנם, לשמור אותו מתחת ל-20 דקות כדי להימנע מהתערבות עם שינה בשעות הלילה.

אם בעיות שינה נמשכות, לדבר עם הרופא שלך על הפרעות שינה שעשויות להיות מקבילות עם הפרעת האישיות שלך, כגון נשימה בשינה או תסמונת רגליים ללא מנוחה.טיפול התנהגותי קוגניטיבי נדודי שינה (CBT-I) יכול להיות יעיל.

חידושים יצירתיים

ביטוי יצירתי מספק ערוץ לרגשות עזים שאחרת עשויים לפעול באופן הרסני.אפשרויות כוללות:

• [העיקרון]: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה'] [ה'] [ה'] [ה']]ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']''ו]'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• טיפול באומנות:0 (ציור, ציור, ציור או התנגשות) יכול לבודד כאוס פנימי ולהציע נקודות מבט חדשות.
• (FLT:0) Music:veFLT:1) משחק כלי או האזנה לרשימות השמעה מחוספסת יכול לשנות את מצב הרוח.רבים מוצאים כי מוזיקה עצובה מאשר את רגשותיהם ולא להחמיר אותם; אחרים מעדיפים מסלולים פעימים כדי לנרגן.
• (FLT:0) וriting Fiction or Poetry: FLT:1 , יצירת דמויות עם מאבקים דומים יכול לבנות אמפתיה לעצמו ולאחרים.טכניקה זו משמשת בטיפול נרטיבי כדי לשחזר סיפורים אישיים.

יצירתיות אינה על יצירת מופת; היא על שחרור לחץ. אנג'ל ללא שיפוט, שקול להצטרף לקבוצה יצירתית מקומית או מקוונת של השראה משותפת ומיומנויות.

אסטרטגיות נוספות לאתגרים היומיים

טכניקת התקנה

עבור אלה עם קו גבול, שלוטריוניקה, או תכונות נרקיסיסטיות, אינטנסיביות רגשית יכולה להרגיש מכריעה מעבר לתודעה בסיסית, נסה:

• (ב) אם הדחף הוא לסגת כאשר הוא מרגיש בושה, להגיע לאדם בטוח.אם כעס קורא תוקפנות, לתרגל נשימה עמוקה או ללכת משם.
• (FLT:0) מיומנויות סובלנות מתח: 1FLT להשתמש בטכניקת TIPP (Temperature, Intense פעילות גופנית, נשימת , רגיעה שרירים) מ DBT כדי להרגיע את מערכת העצבים במהירות.
• [ה]שאל את עצמך: האם התגובה הרגשית שלי ביחס למצב? [0] מה הראיות סותרות את המחשבות הקטסטרופליות שלי?", טכניקה זו של ארגון מחדש קוגניטיבית עוזרת להפחית את החשיבה השחורה-לבן המשותף בהפרעות אישיות רבות.

ניהול רגישות בין אישיים

הפרעות אישיות לעיתים קרובות כרוכות בחוסר רגישות יתר לדחייה או לביקורת.

• לפני שגיב בהגנתיות, הרוזן לחמש או תירוץ לעצמך בקצרה, השתמש בביטוי "אני צריך רגע לחשוב על זה" כדי לקנות זמן.
• השתמש ב"עיתון שחרור" כדי לציין דפוסים: אילו אינטראקציות מעוררות אותך, ומה עבד לד-הסלמה.לבדוק דפוסים עוזר לצפות ולהכין למצבים קשים.
• שיחות קשות עם מטפל או חבר מהימן לפני הכניסה למצבים גבוהים.תרגול בונה אמון ומפחית את הסבירות לתגובות אימפולסיביות.
• קבע ציפיות מציאותיות: אין קשר ללא קונפליקט, קבלת אי הבנות מזדמנות מדי פעם יקרה מורידה את הלחץ להיות מושלם.

עקבו אחרי Setbacks

התאוששות אינה ליניארית כאשר הסימפטומים מתרבים, נמנעים מהאשמה עצמית במקום:

• בדוק את תוכנית ההתמודדות שלך: אילו אסטרטגיות עזרו במצבים דומים בעבר?תכתבו מה עבד ומה לא כך שתוכלו להסתגל.
• להגיע לרשת התמיכה שלך מיד - בידוד מחמיר את הישנות.יש רשימה של אנשי קשר טרום מעשה ידי וקווי חם שאתה יכול להתקשר.
• צמצם את אופק הזמן שלך: להתמקד לעבור את השעה או יום למחרת ולא בעתיד. השתמש ב"דבר אחד בזמן" מנטרה כדי להפחית את ההלם.

ריצוף הם הזדמנויות למידה.כל אחד מהם מודיע מה התאמות שאתה צריך.חשב יצירת "תוכנית מניעה הישנות" עם המטפל שלך שמעדה סימני אזהרה מוקדמים, פעולות התמודדות ותמיכה במגעים.

מסקנה