התמודדות עם השלמות: אסטרטגיות לבריאות נפשית טובה יותר אצל נשים

סוגים של שלמות

ניתן גם לסווג את השלמות בהתבסס על מקורו וכיווןו:

• (ב) השלמות המוכוונת לאלף: 1FIRLT: מחזיק את עצמך בסטנדרטים גבוהים מדי.הלחץ הפנימי הזה בא מבפנים ומשקף ציפיות אישיות.
• (FLT:0) השלמות הפורמלית: יחס של 1FLT:1, תחושה של לחץ לעמוד בסטנדרטים שאתה מאמין שאחרים מצפים ממך.לחץ חיצוני זה נובע מהציפיות הנתפסות של משפחה, חברים, עמיתים או חברה.
• (ב) השלמות המוכוונת אחרת: FLT:1 מציג סטנדרטים לא מציאותיים על אחרים, אשר יכולים למתח מערכות יחסים וליצור קונפליקטים.

ההשפעה של בריאות הנפש של השלמות על נשים

השלמות היא מבנה אישיות טרנס-אבחון שמשתף מערכת יחסים עם תוצאות בריאות הנפש שונות.עבור נשים רבות, הלחץ לעמוד בציפיות לא מציאותיות – בין אם הן ניתנות להגדרה עצמית או חברתית – עלולות לגרום למצוקה פסיכולוגית משמעותית.

חרדה ודיכאון

השלמות היא תהליך transdiagnostic הקשור להפרעות נפשיות מרובות, כולל חרדה, דיכאון, הפרעת אובססיבית-קופולסיבית (OCD) והפרעות אכילה.השאיפה הקבועה לסטנדרטים בלתי ניתנים להשגה יוצרת מחזור של מתח ואכזבה שיכולה לדלק הפרעות חרדה ופרקים מדכאים.

השלמות המלאכית קשורה באופן עקבי לדיכאון, חרדה ורמות מוגברות של מתח.נשים שחווה שלמות רשלנית לעתים קרובות מוצאים את עצמם לכודים בלולאות rumination, החלת מחדש כישלונות וטעויות, אשר מגבירה את הרגשות של אי-השוויון וחוסר תקווה.

לשרוף ולהפיץ

מחקרים מראים כי מעל 76% מהפועלים האמריקאים מדווחים על תסמינים כמו תשישות ומחיקה רגשית, אשר השלמות (במיוחד במקצועות המטפלים) הן רגישות במיוחד עקב הפחתה ולחץ עצמי.המרדף הבלתי פוסק של שלמות ללא מנוחה או חמלה עצמית נאותה מוביל בהכרח למיצוי פיזי ורגשי.

רמות גבוהות יותר של השלמות המוכוונת העצמי והן החברתיות מוכוונות לשילוב עם רמות גבוהות יותר של לחץ צריבה ומשני טראומטי, ונשים הפגינו ציונים גבוהים יותר באופן סטטיסטית בשלמות ה-PS מאשר גברים.ההבדל המגדרי הזה מצביע על כך שנשים עלולות להיות פגיעות במיוחד לשחיקה הקשורה לשלמות.

שלמות בבריאות הנפש של פרינטלי

ההשפעה של השלמות על בריאות הנפש של נשים הופכת בולטת במיוחד במהלך ההריון ואת התקופה שלאחר הלידה. במחקר אחד, 34% מהאימהות עם דיכאון לאחר לידה הציגה שלמות גבוהה - בהשוואה ל-11% בלבד אצל נשים לאחר לידה לא מדוכאות - ודאגות על טעויות הגבירו את הסיכויים שלהם לדיכאון פוסט-פרטום גדול יותר מ-4 כפול.

מטא-אנליזה רחבה יותר אישרה מתאם מתון (r ⁇ .32) בין דאגות נורמטיביות לבין חרדה perinatal ודיכאון, עם הקישור לדיכאון מעט חזק יותר (r ⁇ 35).ממצאים אלה מדגישים את החשיבות הקריטית של התייחסות לשלמות בטיפול בבריאות הנפש האימהית.

דימוי גוף והפרעות אכילה

השלמות ממלאת תפקיד משמעותי באי שביעות רצון הגוף ובתבניות אכילה מופרכות בקרב נשים.המרדף אחר דימוי גוף אידיאלי – שלעתים קרובות מונע על ידי רשתות חברתיות וסטנדרטי יופי תרבותיים – יכול להוביל ליחסים לא בריאים עם מזון, פעילות גופנית ודימוי עצמי.

השלמות מודגשת כמנגנון מפתח במודלים תיאורטיים של nervosa anorexia (AN) דפוסי חשיבה קשיחים והפחד מפני חוסר השלמות המאפיינת את השלמות הממאמצת היישר עם עיוותים הקוגניטיביים הקיימים בהפרעות אכילה.

השפעות אקדמיות וקריירת

פרופסור לכלכלה בהרווארד, קלאודיה גולדין, ערך מחקר בין 2010 ל-2014 ומצא כי נשים הגיבו בצורה שלילית יותר לרמות לא שלמות מאשר גברים.נשים שקיבלו מתחת ל-A בקורסים לכלכלה ירדו מהכלכלה הגדולה יותר ממקביליהם הגברים, וגברים שקיבלו C בקורסים הכלכליים הראשונים שלהם היו בסיכון גבוה פי ארבע להמשיך בכלכלה גדולה יותר מאשר נשים שקיבלו C.

תגובה זו של שלמות לכישלון נתפס יכולה להגביל את ההזדמנויות האקדמיות והקריירות של נשים, מה שגורם להן לנטוש שדות שבהם הם יכלו לשגשג אם הם היו יותר רגישים לעיכובים.

קשיים ביחסים

לשלמות יש השפעה משמעותית על יחסים אינטימיים.שלמות הסתגלותית היא מקבילה חיובי עם שביעות רצון ביחסים, בעוד השלמות רשלנית היא מקבילה לחוסר שביעות רצון ביחסים.נשים הנאבקות עם השלמות עלולות להיות קושי בקבלת פגמים של בן הזוג שלהם, לתקשר באופן בולט על מאבקיהם, או לאפשר לעצמם להיראות פחות ממושלם.

רעיון התאבדות

יש גם מערכת יחסים חזקה בין השלמות לבין התאבדות.בניגוד למה שנמצא בסולם הזכר, נשים שדיווחו שיש להן מחשבות אובדניות בשנה האחרונה נוטות לדווח על רמות גבוהות יותר של שלמות אקדמית בהשוואה לאלה שלא היו להם מושג אובדני כזה.מצא זה משקף את ההשלכות שעלולות להיות מסכנות חיים של שלמות לא מטופלת.

תפקידה של המדיה החברתית ב-Os Perfectionism

יש מתאם ישיר בין שימוש במדיה החברתית, השלמות והדיכאון אצל נשים, וכמה זמן מישהו מבלה במדיה החברתית יכול להעלות באופן מוחלט את סיכוייה לפתח חרדה או הפרעת דיכאון, על פי מחקר.פלטפורמות מדיה חברתית יוצרות סביבה שבה נשים נחשפים כל הזמן לגרסאות מחוספסות, אידיאליות של חייהם של אחרים, דלק השוואות לא מציאותיות ונטיות שלמות.

הבעיה עם המדיה החברתית היא שאנחנו משווים את עצמנו לכל אמא, לאיקון אופנה, מנהל עסקים וכו ', תוך ניצול סביבה רעילה של השלמות, וזה באמת משנה את המשחק. החשיפה הקבועה הזו לחיים מושלמים לכאורה יוצרת תקן בלתי אפשרי שאף אדם אמיתי לא יכול לעמוד בו, אך נשים רבות מבינות את התמונות האלה כמדדים להצלחה ולערך שלהן.

ככל שהזמן השקיע בצפייה ובפרסום בפלטפורמות המדיה החברתית, כך גדל הסיכוי לפתח סימפטומים של דיכאון וחרדה.היחסים בין שימוש במדיה החברתית לשלמות יוצרים מחזור אכזרי: השלמות מניעה נשים להציג גרסאות אידיאליות של עצמן באינטרנט, אשר בתורם מגבירים את הלחץ על עצמם ואחרים כדי לשמור על סטנדרטים לא מציאותיים אלה.

זיהוי טרזיות מושלמות בעצמך

זיהוי תכונות השלמות הוא הצעד הראשון המכריע בניהולן ביעילות.מודעות עצמית מאפשרת לנשים להפריע לדפוסי חשיבה פרפקציוניסטים אוטומטיים ולבחור תשובות הסתגלותיות יותר.

תבניות קוגניטיביות

• [01:0] כל מחשבה: [העיקרון]: [ה] תוצאות כהצלחה מלאה או כישלון מוחלט ללא בסיס ביניים.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) הכללה: 1 (ב) ,הוציאו דוגמא אחת של חוסר שלמות כראיה למחזור הכולל.
• (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

דפוס התנהגות

• בדיקה מופרזת ובדיקה מחדש של עבודה
• קשיים להשלים פרויקטים בשל שינויים אינסופיים
• להימנע מאתגרים חדשים מחשש שלא להצטיין מיד
• עבודה והזנחה עצמית
• קושי להתנתק או לקבל עזרה מאחרים
• הצטברות כאשר משימות מרגישות מכריעות

תבניות רגשיות

• חרדה מטרידה לפני תחילת או השלמת משימות
• תחושות בושה או חוסר היכרות כאשר עושים טעויות
• קושי לחוות סיפוק או גאווה בהישגים
• רגשות כרוניים של לא להיות "מספיק טוב"
• עצבנות או הגנה כאשר מקבל משוב קונסטרוקטיבי

אסטרטגיות מבוססות ראיות לקופה עם השלמות

יישום אסטרטגיות יעילות, תמיכה במחקר יכול לעזור לנשים לשנות את היחסים שלהם עם השלמות ולשפר את בריאות הנפש שלהם.המטרה היא לא לחסל את הרצון למצוינות, אלא לפתח גישה בריאה יותר, מאוזנת יותר להצלחה ולהערכה עצמית.

1.קבע מטרות מציאותיות וגממות

במקום לכוון לשלמות, להתמקד בקביעת מטרות ספציפיות, ספציפיות המאפשרות לפגמים אנושיים. לשבור משימות גדולות יותר בצעדים קטנים יותר, מנוהלים כדי ליצור תחושה של התקדמות והישגים לאורך הדרך. השתמש במסגרות SMART (מסוכן, מדידה, אמין, אמין, אמין, סיבולת, זמן) כדי לבנות את המטרות שלך באופן שמקדמת הצלחה ללא כל דורשות שלמות.

לבנות גמישות למטרות שלך על ידי זיהוי מה "טוב מספיק" נראה במצבים שונים.לא כל משימה דורשת מאמץ מקסימלי שלך - ללמוד למקם את ההוצאות האנרגיה שלך בהתבסס על החשיבות האמיתית של משימה היא מיומנות יקר להגן מפני כוויות.

2 תרגול חמלה עצמית

חמלה עצמית כוללת טיפול עצמי באותה אדיבות, הבנה ותמיכה שתציע לחבר טוב להתמודד עם אתגרים דומים.מחקר מראה באופן עקבי כי חמלה עצמית היא אנטידוטה חזקה להשפעות המזיקות של השלמות.

כאשר אתה מבחין במחשבות ביקורתיות עצמית, עצר ושואל את עצמך: "האם אני אומר את זה למישהו אכפת לי?", להחליף פגיעה עצמית קשה בהבנה ובעידוד.

לפתח תרגול חמלה עצמית באמצעות:

• לכתוב את מכתבי החמלה שלך כאשר אתה נאבק
• שימוש ב-עצמי תומך ברגעים קשים
• משוך את ידך על הלב שלך ומציע לעצמך מילים יפות
• להכיר את האנושות המשותפת במאבקים שלך
• לטפל בעצמך עם עדינות פיזית וטיפול

טעות גדולה כלמידה הזדמנויות

החל את היחסים שלך עם טעויות על ידי צפייה בהם כמרכיבים חיוניים של צמיחה ולמידה ולא ראיות של חוסר התאמה.כל אדם מצליח עשה אינספור טעויות לאורך המסע שלהם - ההבדל הוא איך הם מגיבים שגיאות אלה.

כשאתה עושה טעות:

• הכירו אותו ללא קטסטרופלים
• לזהות מה אתה יכול ללמוד מהחוויה
• חשבו מה אתם יכולים לעשות אחרת בפעם הבאה
• הכירו גורמים מחוץ לשליטתכם
• קדימה ללא התפוצצות מוגזמת

בפועל, לעשות טעויות קטנות, נמוכות לקחת כדי לבנות את הסובלנות שלך עבור חוסר שלמות. גישה זו מבוססת חשיפה עוזרת לפייס אותך לחרדה הקשורה לא להיות מושלמת.

אתגר: כל-או-אין דבר החושב

חשיבה כלל או כלום היא עיוות קוגניטיבי שמזין את השלמות על ידי חיסול הקרקע האמצעי בין הצלחה לכישלון. לאתגר דפוס חשיבה זה על ידי חיפוש פעיל של אזורים אפורים במצבים.

חשיבה מעשית באחוזים ולא מוחלטים במקום "המצגת הזו הייתה אסון מוחלט", נסו "כ-80% מהמצגת הלכה היטב, והיו כמה תחומים שאני יכול לשפר בפעם הבאה".

5.הגבלת ההשוואה החברתית

השוואת עצמך לאחרים - במיוחד ברשתות החברתיות - דלקים השלמות וערערער את ההערכה העצמית.זכור שאתה משווה את החוויה הפנימית שלך (כולל כל הספקות, המאבקים והפגמים שלך) למצגות החיצוניות של אחרים (מרפאים היטב להראות רק את הרגעים הטובים ביותר שלהם).

אסטרטגיות לצמצום ההשוואה המזיקה:

• הגבלת השימוש במדיה החברתית או הפסקות קבועות מפלטפורמות
• Unfollow חשבונות כי מעוררים השוואה ו- inadequacy
• עקבו אחרי אותנטיות והכרה עצמית
• להתמקד בהתקדמות שלך ולא בהישגים של אחרים
• לתרגל הכרת תודה על החוזקות והנסיבות הייחודיות שלך
• הזכירו לעצמכם שרשתות חברתיות מראות את ההפניות, לא את המציאות

6.פיתוח תרגולי ⁇

אנתרופולוגיה – הנוהג של מודעות נוכחית ללא שיפוט – מסייעות להפריע להתפרצות ולדאגה המאפיינת את השלמות.תרגול תשומת הלב הרגיל מחזק את יכולתך להתבונן במחשבות שלמות מבלי להאמין או לפעול עליהן באופן אוטומטי.

לשלב מודעות דרך:

• תרגול מדיטציה יומית, אפילו 5-10 דקות
• תרגילי נשימה מנטליים ברגעים מלחיצים
• בדיקת הגוף לשחרור מתח פיזי
• שיטות תנועה מנטליות כמו יוגה או טאי צ'י
• להביא מודעות מודעת לפעילות שגרתית כמו אכילה או הליכה

כאשר מחשבות שלמות מתעוררות, לתרגל התבוננות בהם בסקרנות ולא בשיפוט: "אני מבחין במחשבה שזה צריך להיות מושלם" ולא לקבל את המחשבה הזו כאמת.

עדכון: תהליך העדיפות על פני Outcome

לשנות את המיקוד שלך מתוצאות לתהליך הלמידה, הגדלה, ומעורבות בפעילויות.כאשר אתה מדגיש את התהליך על התוצאה, אתה יכול למצוא סיפוק במאמץ וקידמה ללא קשר לשאלה האם אתה משיג שלמות.

שאל את עצמך:

• מה אני לומד מהחוויה הזו?
• אילו מיומנויות אני מתפתח?
• האם אני נהנה מהתהליך?
• איזה מאמץ אני מכניס?
• איך אני גדל כאדם?

לחגוג מאמץ, עקשנות ושיפור ולא רק להכיר תוצאות מושלמות.שינוי זה עוזר לבנות מוטיבציה פנימית וחוסנות.

8.תרגול דיסמוניזציה

לעשות דברים באופן לא מודע יכול להיות תרגיל טיפולי חזק.התחל עם מצבים נמוכים של נטילת נמוך שבו אתה מאפשר בכוונה לא שלמות - החל דואר אלקטרוני עם טיפו קטן, משאיר מנות בתוך הלילה הכיור, או ללבוש שמלה מעט לא מתאימה.

תרגול זה עוזר לך:

• לבנות סובלנות לפגמים
• להבין שתוצאות הפחדה לעתים רחוקות מממשות
• ירידה בחרדה הקשורה לא להיות מושלמת
• לשחרר אנרגיה נפשית עבור נושאים חשובים יותר
• לפתח גמישות והתאמה

9.חפש תמיכה מקצועית

תמיכה נפשית מקצועית יכולה להיות בלתי נסבלת לטיפול בשלמות, במיוחד כאשר היא משפיעה באופן משמעותי על איכות החיים שלך.מרפאות צריכות להעריך את השלמות ולענות על כך כאשר היא מעכבת את ההתקדמות.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) יש ראיות חזקות לטיפול בשלמות על ידי סיוע לזהות ולאתגר דפוסי חשיבה מעוותים. קבלה ו Commitment Therapy (ACT) יכול לעזור לך לפתח גמישות פסיכולוגית והבהרת הערכים שלך מעבר להישגים.

חשוב לחפש עזרה מקצועית אם השלמות היא:

• ניצול מצוקה או פגיעה בתפקוד היומיומי
• התמודדות עם חרדה, דיכאון או בעיות בריאותיות נפשיות אחרות
• התמודדות עם מערכות יחסים או קידום קריירה
• מוביל לבעיות בריאות גופניות מלחץ כרוני
• למנוע ממך לרדוף אחר מטרות או פעילויות משמעותיות

10.לבנה רשת תמיכה

להתחבר עם אחרים אשר מבינים את המאבק עם השלמות.שיתוף החוויות שלך עם חברים אמינים, בני משפחה או קבוצות תמיכה יכול לספק פרספקטיבה, אימות ועידוד.

רשת תומכת יכולה:

• להציע מציאות בדיקות כאשר חשיבה מושלמת מעוות את נקודת המבט שלך
• עידוד ברגעים מאתגרים
• מודל מתקרב להישגים ולהערכה עצמית
• לחגוג את ההתקדמות והמאמצים שלך
• מזכיר לך את הערך שלך מעבר להישגים

להיות סלקטיבי לגבי מי אתה משתף - לראות אנשים שיכולים להציע חמלה ללא גלגול מחדש של סטנדרטים פרפקציוניסטים.

בניית מערכת בריאותית: אסטרטגיות ארוכות טווח

פיתוח מערכת יחסים בריאה יותר עם הישגים והערכה עצמית היא תהליך מתמשך הדורש סבלנות ופרקטיקה עקבית.אסטרטגיות ארוכות טווח אלה יכולות לעזור לקיים שינויים חיוביים:

להבהיר את הערכים שלך

השלמות גורמת לנשים לאבד את הראייה של מה שחשוב להן באמת, להתמקד במקום על סמנים חיצוניים של הצלחה או ציפיות אחרות.קח זמן לזהות את ערכי הליבה שלך - העקרונות והעדיפויות שנותנים את משמעות החיים שלך ואת הכיוון.

שאל את עצמך:

• איזה מין אדם אני רוצה להיות?
• איזה מערכות יחסים הכי חשובות לי?
• אילו פעילויות מביאות לי אושר אמיתי והגשמה?
• איזו מורשת אני רוצה לעזוב?
• מה הייתי עושה אם לא הייתי מפחד משיפוט?

השתמש בערכים שלך כמצפן לקבלת החלטות ולא בסטנדרטים השלמות.כאשר אתה נתקל בבחירה, שאל אם הפעולות שלך תואמות את הערכים שלך ולא אם הם יביאו לתוצאות מושלמות.

טיפוח עצמי-ואורת מעבר להישגים

השלמות נובעת לעתים קרובות משווי עצמי מותני – האמונה שהערך שלך כאדם תלוי בהישגים, בהופעתך או באישורם של אחרים.פיתוח ערך עצמי ללא תנאי הוא חיוני לשינוי מתמשך.

תרגול להכיר את הערך הטבוע שלך על ידי:

• זיהוי תכונות שאתה מעריך בעצמך שאינן קשורות להישגים
• לבלות זמן בפעילויות שאתה נהנה ללא קשר לרמת מיומנות
• מערכות יחסים מבוססות על קשר אותנטי ולא על ניהול רושם
• תרגול טיפול עצמי שמכבד את הצרכים שלך ואת הרווחה
• ⁇ האמונה שאתה חייב להרוויח את הערך שלך באמצעות ביצועים

פיתוח מיומנויות תקנות רגשיות

השלמות משמשת לעתים קרובות כאסטרטגיה לניהול רגשות קשים כמו חרדה, בושה או פחד מדחייה.פיתוח מיומנויות רגולציה רגשית בריאות יותר מפחית את ההסתמכות על השלמות כמנגנון התמודדות.

לבנות רגולציה רגשית באמצעות:

• זיהוי ושמות את הרגשות שלך
• הבנת ההדקים לרגשות קשים
• פיתוח ערכת כלים של אסטרטגיות התמודדות בריאה
• טכניקות לסובלנות מצוקה
• חיפוש אחר תמיכה כאשר רגשות מרגישים מדהים

פעילות למען שמחה, לא ביצועים

לעשות זמן לפעילויות שאתה נהנה רק עבור ההנאה שהם מביאים, ללא כל לחץ להצטיין או לשפר.זה עשוי לכלול תחביבים, מרדף יצירתי, פעילויות פיזיות, או קשרים חברתיים שבהם המוקד הוא על הנאה ולא על הישגים.

פעילויות אלה עוזרות לך:

• חיבור עם מוטיבציה פנימית
• מצבי זרימת חוויות ללא לחץ
• זכרו ששוויכם אינו קשור לפרודוקטיביות
• לבנות חוסן ורווחה רגשית
• לפתח זהות מאוזנת יותר

תרגול הכרת תודה והערכה

השלמות יוצרת להתמקד תמיד במה שחסר או לא מושלם.טיפוח הכרת תודה משנה את תשומת הלב למה שכבר טוב בחיים שלך, טיפוח תוכן וצמצום הדחף לשיפור מתמיד.

לפתח את התודה על ידי:

• לשמור יומן הודיה יומי
• שיתוף הערכה עם אחרים
• רגעים חיוביים קטנים לאורך היום
• להרהר על אתגרים שתגברתם עליהם
• להעריך את הגוף שלך למה שהוא יכול לעשות ולא איך זה נראה

יצירת זעזועים בריאים

השלמות מובילה לעתים קרובות להפחתה ולקשיים שאומרים כי לא להקים גבולות בריאים מגן על הזמן, האנרגיה והרווחה שלך תוך צמצום הלחץ להיות הכל לכולם.

תרגול הגבול על ידי:

• הכרת הגבולות שלך ולהוקיר אותם
• להגיד לא לבקשות שלא תואמות את סדר העדיפויות שלכם
• קביעת משימות כאשר מתאים
• הגנה על הזמן לנוח ולטיפול עצמי
• לתקשר את הצרכים שלך באופן ברור ובאופן ישיר

שלמות על פני תחומים שונים

השלמות יכולה להתבטא באופן שונה בתחומים שונים של חיי נשים.הבנת ביטויים ספציפיים לתחום יכול לעזור לך לכוון את אסטרטגיות ההתמודדות שלך בצורה יעילה יותר.

סוציאליזם מקום העבודה

בהגדרות מקצועיות, השלמות יכולה להניע הישגים, אך גם להוביל לשחיקה, לחיינו ולקשיים בשיתוף פעולה. נשים עלולות להרגיש לחץ להוכיח את עצמן בתחומים הנשלטים על ידי גברים או לאזן את ההצלחה בקריירה עם תפקידים אחרים בחיים באופן מושלם.

אסטרטגיות לשלמות מקום העבודה:

• דיסטינגויש בין פרויקטים בעלי ביצועים גבוהים הדורשים תשומת לב נוספת ומשימות שגרתיות שבהן "מספיק טוב" מספיק
• הגדר מגבלות זמן למשימות למניעת שינויים אינסופיים
• תרגול אכזבות ואמון עמיתים
• לחפש משוב באופן קבוע ולא לחכות לשלמות
• לדעת שטעויות הן הזדמנויות לצמיחה מקצועית
• עו"ד עבור מועדים ריאליים ועומסי עבודה

הורות מושלמת

הלחץ להיות "אמא מושלמת" יכול להיות מכריע, מודלק על ידי מדיה חברתית, ייעוץ הורות וציפיות חברתיות. קדמון שלמות יכול להוביל חרדה, אשמה, ושרוף תוך כדי מודל פוטנציאלי של דפוסים לא בריאים לילדים.

אסטרטגיות להורות השלמות:

• ההכרה כי "מספיק טוב" ההורות היא למעשה אופטימלית להתפתחות ילדים
• מודל חמלה עצמית וטעויות בריאות עבור הילדים שלך
• בואו השוואות עם הורים אחרים
• עדיפויות קשר על שלמות בהורות
• קבלו את הטעויות והילדים שלכם יהיו בסדר.
• חפשו תמיכה מההורים אחרים שמעריכים אותנטיות

סוציאליזם אקדמי

תלמידים חווים שלמות אקדמית עשויים להיאבק עם חרדה במבחן, פשטות, וקשה לבחור מגמות או נתיבי קריירה מחשש לא להצטיין.לחץ לשמור ציונים מושלמים יכול לערער על למידה ובריאות נפשית.

אסטרטגיות לסוציאליזם אקדמי:

• להתמקד בלמידה והבנה ולא בציונים לבד
• ראה אתגרים כהזדמנויות לפתח חוסן
• חפשו עזרה כאשר נאבקים ולא מנסים להבין הכל לבד
• איזון אקדמי רודף עם היבטים אחרים של החיים
• זכרו שציונים אינם מגדירים את האינטליגנציה או הערך שלכם
• שקול כי מכשולים יכולים להפנות אותך לכיוון נתיבים מתאימים יותר

פתיחות

השלמות הקשורה למראה גופני יכולה להוביל לחוסר שביעות רצון של הגוף, אכילה מופרכת, פעילות גופנית מוגזמת, וזמן משמעותי וכסף שהוצאו על ניהול המראה.רשתות חברתיות ורשתות תעשיית היופי מגבירות את הלחץ הזה.

אסטרטגיות להופעת השלמות:

• אתגר תקני יופי לא מציאותיים וזיהוי עריכת תמונות
• תרגול ניטרליות הגוף או הערכה לגוף במקום לרדוף אחר שלמות הגוף
• חשיפה לחשיפה ל-See-oriented media
• לפתח את הזהות שלך מעבר להופעת פיזית
• סובבו את עצמכם עם אנשים שמעריכים אתכם למי שאתם
• חפש עזרה מקצועית אם חששות המראה משפיעים באופן משמעותי על החיים שלך

כאשר השלמות דורשת טיפול מקצועי

תשע מתוך 15 מחקרים (56%) מצאו כי השלמות הבסיסית גבוהה יותר קשורה לתוצאות טיפול גרועות יותר, ובאופן כללי, השלמות הבסיסית נראית תערובת של השפעות שליליות ולא משמעותיות על תוצאות הטיפול בקבוצות גיל.זה מדגיש את החשיבות של התייחסות לשלמות ישירות בטיפול בבריאות הנפש.

טיפול מקצועי עשוי להיות מועיל במיוחד כאשר השלמות:

• • התמודדות עם חרדה קלינית, דיכאון או הפרעות אכילה
• פגיעה משמעותית בתפקוד בעבודה, במערכות יחסים או בפעילויות יומיומיות
• מוביל מחשבות אובדניות או התנהגויות של פגיעה עצמית
• אנליסטים למרות מאמצי עזרה עצמית
• חוויות של טראומה או חוויות ילדות שליליות
• מפריעים לטיפול בתנאים אחרים

טיפולים המבוססים על ראיות לשלמות כוללים:

• (FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT): איורים 1 ואתגר דפוסי חשיבה פרפקציוניסטים תוך פיתוח ניסויים התנהגותיים לבדיקת אמונות
• (הופנה מהדף ACTIR) ,0 (ACTIR): מסייע לפתח גמישות פסיכולוגית ופעולה מבוססת ערכים
• (ב) ,0) טיפול תרופתי (CFT): ⁇ 1 מתייחס לביקורת עצמית ומפתח חמלה עצמית
• (FLT:0) טיפול התנהגותי אידיאולוגי (DBT): אנדרל 1 בונה רגולציה רגשית וכישורי מצוקה
• טיפול תרופתי:0 (Psychoדינמית: FLT:103) חקר את מקורות השלמות ואת הצרכים הרגשיים הבסיסיים

יצירת תוכנית פעולה אישית

השלמות הנכנסת היא תהליך הדרגתי הדורש סבלנות, חמלה עצמית ומאמץ עקבי.יצירת תכנית פעולה אישית יכולה לעזור לך לבצע שינויים בר קיימא:

שלב 1: אובססיביות לשלמות

לזהות אזורים ספציפיים שבהם השלמות משפיעה על החיים שלך באופן משמעותי ביותר.חשבו על העבודה, מערכות היחסים, ההורות, אנשי אקדמיה, מראה, בריאות ועיסוקים יצירתיים. מדרגים את עוצמת השלמות בכל תחום ומצביעים על התנהגויות ספציפיות או דפוסי מחשבה.

שלב 2: קביעת מטרות ספציפיות

בחרו אחד או שניים להתמקד בהתחלה.קבע מטרות ספציפיות, שניתן למדידה לשינוי: "אני אשלח הודעות דוא"ל עבודה אחרי הוכחה אחת במקום חמש" או "אני אנהג בחמלה עצמית כשאני טועה על ידי כתיבת עצמי הערה אדיבה".

שלב 3: אסטרטגיות נבחרות

מהאסטרטגיות שנדונו במאמר זה, בחרו ב- 3-5 שהדהדו אתכם ונראה הכי תקפים למצב שלכם. התחילו באסטרטגיות שמרגישות יכולות להיות ממושכות ולא מכריעות.

שלב 4: יצירת תוכניות יישום

לכל אסטרטגיה, ציין מתי, היכן ואיך תתרגלו, לדוגמה: "אני אנהג במדיטציה של מודעות במשך 10 דקות בכל בוקר לפני שאבדוק את הטלפון שלי" או "כשאני שם לב למחשבות שלמות, אכתוב אותם ואאתגר אותם באמצעות טכניקות CBT".

שלב 5: התקדמות

שמור יומן או להשתמש באפליקציה כדי לעקוב אחר התרגול שלך וקידמה. Note, אתגרים ותובנות.זכור כי התקדמות אינה ליניארית - נקודות הן נורמליות ולספק הזדמנויות למידה.

שלב 6: הסתגלות וסירוב

בדוק באופן קבוע את תוכנית הפעולה שלך ולהתאים את ההתמקדות על בסיס מה עובד. לחגוג ניצחונות קטנים ולתרגל חמלה עצמית כאשר אתה נתקל בקשיים. שקול לחפש תמיכה מקצועית אם אתה נאבק כדי להתקדם באופן עצמאי.

משאבים לתמיכה נוספת

משאבים נוספים יכולים לתמוך במסע שלכם לקראת מערכת יחסים בריאה יותר עם הישגים והערכה עצמית:

• (ב) ספר:0) ספרי ספר: אנדרט 1 (ראה ספר לעזרה עצמית מבוסס ראיות על השלמות, חמלה עצמית וטכניקות התנהגות קוגניטיביות
• (FLT:0)Apps:IRFLT:1 ואפליקציות מדיטציה, יישומים מבוססי CBT וכלים למעקב מצב הרוח יכולים לתמוך בפרקטיקה יומית
• קהילות:0 (בשורה הראשונה) פורומים וקבוצות ממוקדים בשלמות מוגברת יכולים לספק חיבור ועידוד
• (FLT:0) האדמיניסטרים האנסים: FLT:1cio להשתמש במדריכים מקוונים כדי למצוא מטפלים המתמחה בשלמות, חרדה, או חששות הקשורים
• (FLT:0) חנויות וקורסים:FLT:1eurs רבים אנשי בריאות הנפש מציעים סדנאות או קורסים מקוונים במיוחד מטפל השלמות

לקבלת מידע נוסף על בריאות הנפש ורווחה, בקר במכון הלאומי לבריאות הנפש:0 (National Institute of Mental HealthBuildFLT:1 או the FLT:2 American Psychological Association of Psychological Association) 3.

מסקנה: Embracing Imperfection כדרך ל- Well-Being

התמודדות עם השלמות אינה על צמצום הסטנדרטים שלך או נטישת המטרות שלך.במקום, זה על פיתוח מערכת יחסים בריאה יותר בת קיימא עם הישג, הערכה עצמית, וערך אישי. בעוד רצון בריא להצטיין יכול להניע צמיחה, השלמות הופכת מזיקה כאשר היא יוצרת לחץ כרוני, נזלת ערך עצמי, ומפריע לחיים היומיומיים.

המסע לקראת השלמות הקרובה דורש סבלנות, חמלה עצמית ופרקטיקה עקבית.יש עיכובים ורגעים כאשר דפוסים השלמות חוזרים – זה נורמלי וצפוי.מה שחשוב הוא לפתח את המודעות לזהות דפוסים אלה ואת הכישורים להגיב אחרת.

על ידי יישום האסטרטגיות המתוארות במאמר זה - הצבת מטרות מציאותיות, לתרגל חמלה עצמית, אימוץ שגיאות, חשיבה מעוות מאתגרת, הגבלת ההשוואה, פיתוח מודעות, וחיפוש אחר תמיכה - נשים יכולות לטפח בריאות נפשית טובה יותר ומובילות חיים מספקים יותר, אותנטיים.זכור שהערך שלך הוא טבועה ולא תלוי בביצועים מושלמים.

כשאתם מתקדמים קדימה, תהיו עדינים עם עצמכם לחגוג התקדמות על שלמות, מאמץ על תוצאות, וצמיחה על חוסר פגמים.המטרה היא לא להפוך למושלמים בשלמות הנכנסת – זה יהיה רק עוד תקן בלתי אפשרי. במקום זאת, לשאוף לשיפור הדרגתי, מודעות עצמית מוגברת, וחמלה עצמית גדולה יותר.