מבוא

יוגה עברה מעבר לפרקטיקה פיזית נישה לתוך כלי מאומץ נרחב לבריאות הנפש.בעוד שרבים באים בתחילה יוגה עבור גמישות או כוח, הם מגלים במהירות את ההשפעות העמוקות יותר על מצב הרוח, הלחץ והבהירות.הסיבה העיקרית טמונה בחיבור גוף המוח - הרעיון כי מצבים נפשיים ותחושות פיזיות משפיעים כל הזמן על זה. מאמר זה חוקר כיצד יוגה מחזקת את החיבור ומספק מסגרת לשיפור בריאות נפשית, מדוע טכניקות ספציפיות, הן יעילות, וגמישות, הן יעילות, הן שיטות מחקר אחד, וטכניקות, הן יעילות, הן יעילות, הן שיטות מחקר אחד, והן יעילות, הן שיטות מחקר אחד, והן יעילות, והן יעילות ביותר, והן יעילות, הן שיטות טיפול פסיכולוגי, הן שיטות מחקר אחד, הן שיטות טיפול פסיכולוגיות, ולכן, הן שיטות טיפול פסיכולוגיות, הן שיטות עבודה, הן שיטות טיפוליות, והן יעילות ביותר, והן יעילות ביותר, הן שיטות טיפול פסיכולוגיות, והן יעילות ביותר, והן יעילות, הן שיטות מחקר אחד, הן שיטות מחקר אחד, והן יעילות ביותר, הן שיטות מחקר אחד, והן יעילות ביותר, הן שיטות מחקר אחד, הן שיטות טיפול פסיכולוגיות, והן יעילות ביותר, הן שיטות טיפול פסיכולוגיות, הן שיטות טיפול פסיכולוגי, ולכן, הן, הן שיטות טיפול פסיכולוגיות, הן שיטות טיפול פסיכולוגיות, הן, הן שיטות טיפול.

שם הסרטון: Mind-Body Connection: A Two-Way Street

הקשר בין גוף המוח אינו מושג מיסטי אלא תופעה מדעית המוטבעת.מחשבות, רגשות ואמונות יכולות לשנות את הפיזיולוגיה - קצב לב, רמות הורמון, תפקוד חיסוני - ולהיפך.כאשר אתה מרגיש חרדה, הכתפיים שלך מתכווץ ונשימה שלך הופכת רדודה.כאשר אתה מחזיק מחשבה מלחיצה, הגוף שלך משחרר קורטיזול ואדרנלין, מכין אותך לאיום שעשוי להתקיים.

המונחים: neurobiological Underpinings

מערכות מפתח המעורבות בקשר גוף המוח כוללות את ההיפותלמי-pituitary-adrenal (HPA) ציר, מערכת העצבים האוטונומית (ANS), ואת העצב הוואגוס. לחץ כרוני שומר על ציר HPA overactive, המוביל לרמות קורטיזול גבוהות שיכולות לתרום לדיכאון, ללקות זיכרון ואפילו מחלות פיזיות כמו יתר לחץ יוגה.

מחקר הראה כי תרגול יוגה קבוע מגביר את הטון הוולגלי - הפעילות של העצב הוואגוס, שהוא העצב הפרסימטי הראשי.טון גבוה יותר vagal קשור עם רגולציה רגשית טובה יותר, דלקת נמוכה יותר, וחוסן גדול יותר ללחץ.מחקר אחד מצא כי תוכנית יוגה של שמונה שבועות הגדילה באופן משמעותי את הטון הסגול בקרב משתתפים עם הפרעות חרדה, מתמוסס עם חומרת מופחתת (Fubed: 1.PLTd) 1Ped 1)

מעבר לציר HPA: נוירוטרנסמיטרים ופלסטיות המוח

יוגה משפיעה גם על מערכות נוירוטרנסמטר.פרקטיקה רגילה מגבירה את GABA (גמה-אמנטלית) רמות, נוירוטרנסממטר כי מרגיע פעילות עצבית.נמוך GABA קשורה לחרדה ולנדודי שינה. במחקר כלילי, החוקרים מצאו כי לאחר 12 שבועות של יוגה, המשתתפים הראו עלייה של 27% ברמות GABA, בדומה להשפעות של תרופות נוגדות דיכאון מסוימות (מקור: אקטיביות יתר על תפקוד המוח) ו-הטיפול המוח (Ral ReLTGABA) (Ricial) (Ricial ReLTGABA) (R) (R) ו-Reducation ReLTGABA) (Rlindulations) (Ric ReLT) (Ric ReLTGABA) (Ric ReLTGABA) (Ricial Religivlindulations) כדי להגביר את תפקוד המוח (R) (Ricial ReLT) (R) (R) כדי להגביר את תפקוד המוח (Rlindulations) של טיפול תרופתי (R.

איך יוגה מתנהגת כתרגול מחשב-מוח

בניגוד לצורות רבות של פעילות גופנית המתמקדת רק בגוף, יוגה משלבת שלושה עמודי עמוד: תנודות פיזיות (אסאנאס), שליטה בנשימה (פרנאאמה), ומדיטציה (בודהיאנה) כל עמוד תורם באופן ייחודי לרווחת הנפש, ויחד הם יוצרים מערכת שמאמנת את הגוף והנפש בו זמנית.

פוסט-מנטלי: יותר מאשר מתיחה

אסנות נועדו לבנות כוח, גמישות ואיזון, אבל הם גם מלמדים מודעות גוף.כאשר אתה מחזיק מעמדות כמו Warrior II, אתה לומד להבחין בתחושות הרגליים שלך, הנשימה שלך, ואת המחשבות שלך.מודעות הדדית זו - תחושה של מצב פנימי של הגוף - הוא מרכיב מפתח של רגולציה רגשית.

בקרת נשימה: הקו הישיר למערכת העצבים

(ב) פרנאאמה כוללת רגולציה מודעת של נשימה, אשר משפיעה ישירות על מערכת העצבים האוטונומית (לדוגמה, נשימה ממושכת (שם הנשיפה היא ארוכה יותר מהשאיפה) מפעילה את התגובה ה"rest and לעיכול" הפתניתעתית, להאט את קצב הלב והורדת לחץ הדם.

מדיטציה: טיפוח המודעות הנוכחית-Moment

מדיטציה היא העמוד השלישי ולעתים קרובות המאתגר ביותר למתחילים.אבל זה ההיבט של יוגה המשויך ביותר עם הישגים בריאותיים נפשיים לטווח ארוך.מדיטציה יוגה יכולה לקחת צורות רבות, מהתמקדות בנקודה אחת (כמו הנשימה או מנטרה) כדי לפתוח ניטור (צפייה במחשבות ללא שיפוט) שני סוגי לחץ דיווחו על פעילות במצב ברירת המחדל (DN) - רשת המוח האחראית על שטף עצמי ותחושת דיכאון פחות, אשר לעתים קרובות יש ירידה של דיכאון שלילי.

יתרונות בריאותיים נפשיים מרכזיים של תרגול יוגה רגיל

הבסיס ליתרונות בריאות הנפש של יוגה הוא חזק וצומח.למטה הם האזורים הנתמכים ביותר, כל אחד עם השלכות מדעיות ומעשיות.

ניכוי מתח וניהול Cortisol

מחקרים רבים מאשרים יוגה להפחית את הלחץ הנתפס ותחת רמות קורטיזול. A meta-analysis של 25 ניסויים מבוקרים אקראיים הגיעו למסקנה כי התערבות יוגה ירידה משמעותית ברמות קורטיזול בהשוואה לתנאי בקרה.האפקט היה חזק יותר בקרב משתתפים עם לחץ בסיסי גבוה, כגון מטפלים, עובדי בריאות, וסטודנטים. יוגה גם מפחיתה פעילות עצבית אוהדת, המוביל להורדת קצב הלב ולחץ הדם.

חרדה וניהול דיכאון

יוגה מומלצת יותר ויותר כטיפול בחרדה ודיכאון.לחרדה, השילוב של תנועה פיזית, נשימה, ותשומת לב מפריעה למחזור של דאגה.המעורבות של הגוף בנאס"א מספקת הסחת דעת בריאה, בעוד טכניקות נשימה מרגיעות ישירות את מערכת העצבים.לדיכאון, יוגה מתייחסת הן נימוס פיזי ודפוסי חשיבה שליליים.

שיפור המיקוד ותפקוד המבצע

יוגה מאמן תשומת לב.התחלנרים לעתים קרובות למצוא את דעתם נודדת; עם הזמן, הם לומדים להבחין בהסחה ולחזור לרגע הנוכחי. תרגיל זה חוזר "שרירים לא נעים" מתורגם לריכוז טוב יותר בעבודה, שיפור הזיכרון, ולימודי קבלת החלטות משופרים הראו כי מפגש יחיד של יוגה יכול לשפר את זמן התגובה ואת הדיוק על משימות לטווח ארוך להראות חומר אפור בצפיפות, אזור המוחק עבור תשומת לב ביקורתית, אימפולס קריטי ובקרת.

רגולציה רגשית וחוסן

יוגה מטפח מודעות לא שיפוטית של מחשבות ורגשות.כאשר אתה מחזיק מעמד מאתגר, אתה עלול להרגיש תסכול או פחד.הפרקטיקה מלמדת אותך להתבונן ברגשות אלה מבלי להגיב, נשימה דרך אי נוחות. מיומנות זו מאמתת לחיי היומיום: אימייל מלחיץ גורם לאותן תחושות פיזיות שלמדת להישאר רגוע בתוך זמן, תגובתיות רגשית יורדת, ומגדילה את יכולת הריפוי של היוגה, כמו גם את היכולת הרגשית, כמו גם את היכולת של גירוי רגשי טוב יותר, אשר ידועה, כמו גם את הרגשות.

איכות שינה

שינה ירודה היא גם סיבה וגם תוצאה של בעיות בריאות הנפש. יוגה משפרת את איכות השינה על ידי צמצום יתר על ידי הגדלת המלטונין לילה, והפסקת מתח פיזי.סקירה שיטתית של 19 מחקרים מצאו כי התערבות יוגה השתפרה באופן משמעותי איכות השינה אצל אנשים עם נדודי שינה, ניצולי סרטן, מבוגרים יותר תרגולים כמו יוגה או יוגה מרגיעה, במיוחד בערב, הם שילוב יעיל של נשימה, מתיחה, מנוחה, עבור מדיטציה עמוקה.

תרגול יוגה ספציפי לטיפוח נפש

לא כל יוגה מתאימה באותה המידה למטרות בריאות הנפש.יש סגנונות להדגיש תנועה נמרצת (Vinyasa, Power Yoga), אשר יכול להיות מצוין עבור מצב הרוח באמצעות שחרור אנדופין. אחרים להתמקד במנוחה עמוקה, אידיאלי עבור חרדה וטראומה התאוששות.כאן הם שיטות מומלץ להתאים לצרכים ספציפיים.

יוגה מרגיעה: להרגעה עמוקה

יוגה מרגיעה משתמשת באביזרים (בולסטרים, שמיכה, בלוקים) כדי לתמוך בגוף בתנוחות פסיביות מוחזקות במשך 5-10 דקות.פרקטיקה זו מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית, מה שהופך אותה לאנטידוטה חזקה ללחץ כרוני. פוזס כמו חקיקה במעלה החומה או תמיכה ב- Pose של הילד להפחית את קורטיזול ולקדם רגשות של בטיחות מנוחה.

יוגה: שחרור רגשי וסבלנות

יוגה מטרות רקמות החיבור העמוקות, המוחזקים במשך 3-5 דקות.הטווח הארוך יכול לעורר רגשות וחוסר נוחות, ללמד מתרגלים לשבת עם תחושות קשות.פרקטיקה זו מפתחת סבלנות וסובלנות רגשית.זה גם מעורר את המסלולים המרידיאנים ברפואה הסינית המסורתית, אשר קשורים לרגשות מסוימים (למשל, הקרדיאנית ההורית מתייחסת לצער, לכליות הפחד).

פרנאאמה למתח וחרדה

(ב) ניתן לתרגל עמידה או להשתלב בכפירה (לחרדה חריפה) (FLT:0Humming Bee Breath (Bhramari) , שאיפתו של פאניקה - יוצרת תנודות מרגיעות את המוח ולחץ הדם התחתון (FLT) אך יש להימנע מלחץ דם גבוה (FLT:2Extended ExhaleFLT 3-4) או נשימה (Fhampád)

יוגה נידרה: שינה של יוגי

יוגה נידרה, או שינה יוגית, היא מדיטציה מודרך במיקום שוכב.זה מרגיע באופן שיטתי כל חלק בגוף בעוד המוח נשאר ערני.פגישה מלאה (20-45 דקות) נאמר להיות שווה ערך למספר שעות של שינה עמוקה במונחים של שיקום מראה כי זה מפחית חרדה, דיכאון ותסמינים PTSD.זה גם משפר את העצירה הזיכרון ותקנות רגשיות רבות והצעות חינם יוגה, מה שהופך אותו לנגיש אפילו כדי להתחיל להיות נגיש.

שילוב יוגה לתוך לוח זמנים של Busy

מחסום משותף אחד להתחיל יוגה הוא התפיסה כי זה דורש מפגש של 90 דקות, חדר שינה. במציאות, אפילו מיקרו-פרקטינים מניבים הטבות.

  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"א: "בְּאֶשׁ אֱלֹהִים אֱלֹהִים אֲשֶׁר יְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי" (ב"ד)
  • (ב) [15] ,5 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [ה]המשאבים המקוונים: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]] [ה]]] [ה]]]] [הההההההההההתב"ל], או בערוצי YouTube, כגון יוגה עם אדריין, מציעים שיעורים קצרים המותאמים ללחץ, חרדה או שינה.
  • (FLT:0) תוך כדי שימת לב: FLT:1 תרגול 2-3 דקות של נשימה (inhale 4, להחזיק 4, exhale 4, להחזיק 4 במהלך הנסיעה או בין משימות.

יצירת בית

בניית תרגול ביתי מסירת מחסומים כמו לוחות זמנים וזמני נסיעות.התחל עם רצף פשוט: כמה סיבובים של Cat-Cow, Downward Dog, תנוחות עמידה (Warrior I או II), ישיבה קדימה, ורגיעה קצרה (Savasana) להתמקד על נשימה חלקה ותשומת לב תחושות. השתמש בזמן אם אתה רוצה להחזיק מעמדות יותר.

הגבלות פוטנציאליות ושיקולים

בעוד יוגה היא בדרך כלל בטוחה ומועילה, זה לא תחליף לטיפול רפואי מקצועי.עבור דיכאון מתון עד חמור, חרדה כרונית או טראומה, יוגה צריך לשמש כפרקטיקה משלימה לצד טיפול, ואם יש צורך, תרופות. כמה סגנונות יוגה יכול להיות תובעני פיזית; מתחילים עם פציעות או תנאים צריך להתייעץ עם רופא או מורה מנוסה.

שיקול נוסף הוא איכות ההוראה.לא כל מורי היוגה מאומצים בבריאות הנפש.חפש מורים שמדגישים נשימה ותשומת לב על הישג פיזי, ואשר מציעים שינויים.שיעורים מקוונים שונים באופן נרחב; למקד אותם על הרפיה ולא תחרות.

מסקנה

הקשר בין גוף המוח אינו פילוסופיה מופשטת – זוהי מציאות חיה, נשימה יוגה עוזרת לך לרתום. באמצעות תנודות פיזיות לבנות מודעות גוף, טכניקות נשימה המסדירים את מערכת העצבים, ומדיטציה שמאמנת את המוח להישאר נוכחת, יוגה מציעה ערכת כלים מלאה לרווחה נפשית – המחקר הוא ברור: תרגול קבוע מקטין את הלחץ, החרדה, והדיכאון, תוך שיפור הרגולציה הרגשית, השינה, או השינה, אפילו שעות ארוכות, תוך כדי כך אתה יכול להתחיל מחדש, תוך כדי זמן קצר, עם הזמן, תוך כדי זמן קצר, עם הזמן, עם אימון, עם הזמן, עם מדיטציה, או יומיים של תרגול, תוך כדי זמן קצר, עם מדיטציה, תוך כדי זמן קצר, עם הזמן, תוך כדי זמן קצר, עם הזמן, עם הזמן, עם הזמן, עם הזמן, עם מדיטציה, עם הזמן, עם מדיטציה, עם הזמן, עם הזמן, עם הזמן, עם הזמן, עם הזמן, עם זמן קצר, עם זמן קצר, עם מדיטציה, עם זמן קצר, עם אימון, עם אימון גופני, עם אימון, עם אימון גופני, עם הזמן, עם הזמן, עם זמן קצר, עם זמן קצר, עם זמן קצר, או יותר, עם זמן קצר, עם זמן קצר, עם הזמן, אתה יכול להתחיל מחדש, עם הזמן, אתה יכול להתחיל

התחל היכן שאתה נמצא: כמה נשימות, מתיחה עדינה, רגע שקט של מודעות - כלומר יוגה.היתרונות יתגלו לאורך זמן, לא באמצעות שלמות אלא באמצעות נוכחות.