התפקיד של מודעות עצמית במניעת עצמי-החמור בפרקים

מודעות עצמית היא אבן הפינה של רווחה רגשית וכלי רב עוצמה למנוע פגיעה עצמית.עבור אנשים נאבקים עם פגיעה עצמית, הדחף לעתים קרובות נובע מכאב רגשי עצום שמרגיש בלתי אפשרי לעבד.פיתוח הבנה עמוקה יותר של המוח של האדם עצמו, כולל ההדקים, דפוסי החשיבה, ותגובות רגשיות כי לפני התנהגויות אלה, יכול ליצור הפסקה קריטית בין הדחף לבין הפעולה הזו.

הבנה של מודעות עצמית

מודעות עצמית היא היכולת להתבונן ולהבין את המחשבות, הרגשות וההתנהגויות של האדם עצמו, כפי שהם מתפתחים. זה כרוך גם להתמקד פנימי - הכרה ברגשות פרטיים ואמונות - והתמקדות חיצונית - בין ההבנה כיצד אדם נתפס על ידי אחרים. בהקשר של בריאות נפשית, מודעות עצמית אינה על פגיעה עצמית או ביקורת; אלא התבוננות עצמית מאפשרת לאדם לנוע לאחור, כלומר, אני מרגיש עכשיו כעס חזק, אלא מרגיש, אלא כעס, אלא תחושה של כעס, אלא כעס, אני מרגיש עכשיו, אלא כעס, אלא כעס, אלא כעס, אלא תחושה של כעס, אלא כעס, אלא כעס, אלא כעס, אלא תחושה של כעס עצמי, אלא כעס, אלא תחושה של כעס, אלא תחושה של כעס, אלא תחושה של כעס, אלא תחושה של כעס, אלא כעס עצמי, אלא תחושה של כעס עצמי, אלא תחושה של כעס עצמי, אלא כעס, אלא תחושה של כעס, אלא תחושה של כעס עצמי, אלא תחושה של כעס עצמי, אלא תחושה של כעס עצמי, אלא תחושה של כעס עצמי, אלא כעס עצמי, אלא תחושה של כעס עצמי, אלא תחושה של כעס, אלא, אלא, אלא של כעס עצמי, ממשית, אלא, אלא, אלא, אלא, אלא, אלא, אלא, היא לא ממשית, היא לא ממשית, אלא, אלא, אלא תחושה של כעס עצמי, אלא תחושה

מחקר פסיכולוגי מבחין בין (FLT:0) מודעות עצמית עצמית (FLT:1) - החל ממדינות פנימיות - ו-FLT:2 ציבוריות-מודעות עצמית ⁇ FLT 3 - כאשר הוא מתחיל כיצד נראה לאחרים.על מנת למנוע פגיעה עצמית, מודעות עצמית פרטית רלוונטית במיוחד.

פיתוח מודעות עצמית הוא מיומנות שניתן ללמוד ולהתחזק לאורך זמן.זה דורש תרגול ונכונות לשבת עם רגשות לא נוח ולא מיד לפעול כדי לברוח מהם.עבור אלה אשר פוגעים בעצמם, התרגול הזה הוא לעתים קרובות מאתגר מאוד כי פגיעה עצמית יכולה להיות דרך לחלחל או להסיח את הדעת מכאב רגשי.

מודעות עצמית

מודעות עצמית יכולה להישבר לכמה מרכיבים מרכזיים:

• (הופנה מהדף 0) מודעות רגשית (FLT:1) - היכולת לזהות ולתייג רגשות ספציפיים (למשל, עצב, בושה, כעס, בדידות) ולא רק להרגיש תחושה מעורפלת של מצוקה.
• (FLT:0) מודעות פיזיולוגית (PhysiologicalifiedFLT:1) - שימו לב לסימנים פיזיים של עוררות, כגון לב מרוץ, נשימה רדודה או מתח שרירים, אשר לעתים קרובות מלווה אינטנסיביות רגשית.
• [ה]הכרת הדעת ה"ה': [ה], הכרה במחשבות ובאמונות האוטומטיות שצצות במצבים מעוררים, כגון "אני חסר ערך" או "איש לא אכפת".
• [ה]הדעת היחסית [ה]: [ה]: [ה]], התבוננות במעשיו ובדפוסים של האדם, כולל תקריות של פגיעה עצמית בעבר, והבנה בהקשר שהוביל להם.

הקשר בין מודעות עצמית לבין מודעות עצמית

פגיעה עצמית היא לעתים רחוקות מעשה אקראי; זה כמעט תמיד קדמו על ידי רצף של אירועים רגשיים וקוגניטיביים.ללא מודעות עצמית, רצף זה יכול להרגיש כמו גל מכריע פתאומי עוזב את האדם ללא ברירה אלא לפגוע.עם מודעות עצמית, הרצף הופך גלוי יותר, ולכן ניתן לנהל יותר.

לדוגמה, דפוס משותף עשוי להתחיל עם אירוע מעורר – טיעון, כשלון נתפס, זיכרון של טראומה.אירוע זה גורם להסלמה מהירה של רגשות שליליים כגון בושה, השפלה עצמית, או ייאוש.האדם חווה שיטפון של מחשבות אוטומטיות שמחזקות את הרגשות האלה: "אני לא יכול להתמודד עם זה", "זה הכל באשמתי", "אני ראוי להרגיש כאב" זה גורם לתחושה של כאב נפשי בלתי נסבלת, או תחושה של כאב רגשית, או תחושה של כאב רגשית, או תחושה של כאב רגשית, או תחושה של כאב רגשית, או תחושה של כאב רגשית, או תחושה של כאב רגשית, או תחושה של כאב רגשית, או תחושה של כאב רגשית, או תחושה של כאב רגשית, או תחושה של כאב רגשית, או תחושה של כאב רגשית, או תחושה של כאב.

מודעות עצמית מאפשרת לאדם לזהות כל צעד של רצף זה במקום להיתפס בשיט הרגשי, הם יכולים להבחין בגורם, להתבונן ברגשות העולים, לזהות את המחשבות הקטסטרופליות. ההכרה הזו יוצרת חלון של הזדמנות לבחור תגובה שונה. (FLT:0Dialectical Behavior Therapy (DBT)FLT:1), טיפול שפותח במיוחד עבור אנשים אשר פוגעים בעצמם, דגש כבד על מיומנויות רגשיות יותר.

חשוב לציין כי מודעות עצמית בלבד אינה תרופה; היא הבסיס שעליו נבנות מיומנויות התמודדות אחרות.אנשים רבים שכבר נמצאים ברמה מסוימת של מודעות עצמית, אך חסרים את הכישורים להשתמש במודעות זו ביעילות.לדוגמה, הם עשויים לדעת שהם חשים עצב מוחלט, אך לא יודעים כיצד לסבול זאת ללא פגיעה עצמית.

טריגר רגשי משותף עבור עצמי

• תחושות של דחייה או נטישה
• כעס על עצמך או על אחרים
• בושה או אשמה
• תחושות של ריקנות או מספריות
• זכירת טראומה או התעללות בעבר
• כישלון או ביקורת

להיות מודע לטריגרים אלה הוא הצעד הראשון לשבור את המחזור.אדם יכול לשמור יומן של כאשר הדחף לפגיעה עצמית עולה ולסמן מה קרה רגעים לפני, מה הם חשבו, ואיך הגוף שלהם מרגיש.

היתרונות של מודעות עצמית במניעה עצמית

מודעות עצמית מניבה יתרונות רבים ישירים המפחיתים את הסבירות של פרקים עצמיים.היתרונות האלה אינם רק תיאורטיים; הם נתמכות על ידי גוף גדל והולך של ראיות המקשרות תשומת לב, השתקפות עצמית, ותקנה רגשית עם התנהגות מופחתת-עצמית.

שיפור תקנות רגשיות

רגולציה רגשית היא היכולת לנהל ולהגיב לחוויות רגשיות באופן בריא.מודעות עצמית היא סלע הרצפה של רגולציה רגשית כי אתה לא יכול לווסת תחושה שאתה לא מכיר.אדם אשר מכוון לרגשות שלהם יכול לזהות מצוקה מוקדם, לפני שהוא מגיע אינטנסיביות קריטית, ולהשתמש בטכניקות כגון נשימה עמוקה, reframing קוגניטיבית, או הסחת דעת ל de-escalate.

לדוגמה, אדם המתרגל מודעות עצמית יכול להבין, "אני מתחיל להרגיש קשר מוכר בבטן, ויש לי מחשבות על לרצות להעניש את עצמי.זה סימן אזהרה.אני צריך לעצור ולעשות משהו מרגיע".

אסטרטגיות טובות יותר

מודעות עצמית עוזרת לאנשים לזהות אילו אסטרטגיות התמודדות פועלות בצורה הטובה ביותר עבורם, ואלה הם מנוגדים.אנשים רבים שפגיעה עצמית מעולם לא חקרו חלופות; הם עשויים רק להשתמש בפגיעה עצמית כדי לנהל מצוקה.על ידי תשומת לב לתגובות שלהם לפעילויות שונות - כגון הליכה, האזנה למוסיקה, מקלחת קרה או קריאה לחבר - הם יכולים לבנות כלי אישי.

על מה שעובד ומה לא יכול להאיץ את התהליך הזה.לדוגמה, אדם יכול לגלות כי פעילות גופנית אינטנסיבית מפחיתה את הדחף לפגיעה עצמית על ידי פיזור אנרגיה, בעוד יושב לבד בחדר חשוך מגביר את רגשות חוסר תקווה.

הגדלת עמידות

חוסן הוא היכולת להסתגל ולהקפיץ בחזרה מן המצוקות.עצמי-מודעות מטפח חוסן על ידי סיוע לאנשים לזהות את הרגשות הכואבים, לא משנה כמה אינטנסיביים, הם זמניים.אדם מודע עצמי יכול להתבונן בגל של עצבות או כעס מבלי להיסחף על ידי זה, בידיעה כי "גם זה יעבור" פרספקטיבה זו מפחיתה את הייאוש שלעתים קרובות עלולים לגרום לפגיעה עצמית, בנוסף, מרגיש עצמי, כי אני מרגיש כאילו אני מרגיש בנוח, אני מרגיש כאילו אני מרגיש כאילו אני מרגיש כאילו אני מרגיש כאילו אני מרגיש את זה מרגיש כאילו הוא מרגיש כאילו הוא מרגיש כאילו הוא "אני" או "אני" זה יכול להיות מסוגל לחשוב שוב, "אני" זה יכול להיות מסוגל לחשוב מחדש, "אני" זה יכול להיות מסוגל לחשוב" זה יכול להיות מסוגל לחשוב, "אני" זה יכול להיות מסוגל לחשוב מחדש, "אני" זה יכול להיות מסוגל" זה יכול להיות מסוגל לחשוב מחדש, "אני מרגיש" זה יכול להיות מסוגל לחשוב מחדש, "אני" זה יכול להיות מסוגל לחשוב," זה יכול להיות מסוגל לחשוב מחדש," זה יכול להיות מסוגל, "אני מרגיש" זה יכול להיות מסוגל, "אני מרגיש" זה יכול להיות מסוגל לחשוב" זה יכול להיות מסוגל לחשוב מחדש, "אני מרגיש" זה יכול להיות מסוגל,

מחקרים מצאו כי התערבות מבוססת מודעות, אשר משפרת באופן ישיר את המודעות העצמית, מגבירה את החוסן הפסיכולוגי בקרב אוכלוסיות קליניות ולא קליניות.חוסן זה מגן לא רק מפני פגיעה עצמית אלא גם נגד מגוון רחב של אתגרים בבריאות הנפש.

חמלה עצמית כתוצר

תועלת לעתים קרובות נתפסת של מודעות עצמית היא התפתחות של חמלה עצמית.כאשר אנשים לומדים להתבונן במחשבותיהם וברגשותיהם ללא שיפוט, הם הופכים להיות אדיבים יותר לעצמם.במקום להתבלבל בעצמם על כך שיש דחף לפגיעה עצמית, הם יכולים להכיר בכאב שמאחוריו ולהגיב עם טיפול עצמי- חמלה הוכחה להפחית בושה, הנהג העיקרי של פגיעה עצמית, ולהגדיל את המוטיבציה העצמית, אני יכול עכשיו, אני לא יכול להגיד "טובה," טוב-לב טוב-טוב, אני יכול לומר, עכשיו, אני יכול לומר, אני יכול לומר, אני יכול לומר, טוב-לב טוב-לב טוב-לב.

אסטרטגיות לשיפור מודעות עצמית

בניית מודעות עצמית היא תהליך מעשי שניתן לשלב בחיי היומיום.האסטרטגיות הבאות מבוססות ראיות ומומלץ על ידי אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש עבור אנשים אשר פוגעים בעצמם או שרוצים למנוע הישנות.

מדיטציה

סיבולת כרוכה לשים לב לרגע הנוכחי עם פתיחות וסקרנות.תרגול תשומת לב רגילה מחזק את היכולת של המוח להתבונן מבלי להגיב באופן אימפולסיבי.תרגול פשוט הוא לשבת בשקט במשך חמש דקות, להתמקד בנשימה, ולהתבונן כאשר המוח נודד מבלי לבקר אותה.עם הזמן, מיומנות זו מתורגמת להיות מסוגל להבחין דחף לפגיעה עצמית מבלי לפעול באופן מיידי.

ישנם מקורות רבים של מודעות מודרך חופשית זמינים באינטרנט, כולל יישומים כמו FLT:0 (ראה עתר אטל) 1 ו-FLT:2 HeadspaceveFLT 3: עבור אלה אשר מוצאים מדיטציה קשה, הליכה מודעת או אכילה יכול להיות חלופות יעילות.

עיתונאי

שמירה על יומן מובנה יכולה להגדיל באופן דרמטי את המודעות העצמית במקום לכתוב על אירועים, לנסות לכלול תצפיות רגשיות וגופניות.לדוגמה, להשתמש בשלושה עמודות: 1) מה קרה (הטריגר), 2) מה הרגשתי (רגשות ותחושות גוף), ו- 3) מה עשיתי (התנהגות) בדיקת כתב העת השבועי יכול לחשוף דפוסים, כגון מקרים מסוימים של יום או אינטראקציות ספציפיות כי פגיעה ברשומות קוגניטיביות רבות (טיפול קוגניטיבי) על ידי טיפול קוגניטיבי.

טיפול וייעוץ

עבודה עם מטפל מאומן מספקת נתיב מודרך למודעות עצמית.האנסים שואלים שאלות שמעודדות השתקפות עמוקה ויכולות להצביע על כתמים עיוורים.עבור פגיעה עצמית, גישות המבוססות על ראיות כוללות טיפול התנהגותי:0Dialectical Behavior Therapy (DBT)reavesFLT:1, FLT:2Cognitive Behavioral Therapy (CBT)FLT 3: ו-FLT 5, באופן ברור, כדי לשפר את הטיפול הרגשי שלהם.

אם עלות או גישה היא מחסום, קבוצות תמיכה (באינטרנט או פנים) יכולות גם לספק מרחב בטוח עבור השתקפות עצמית ולמידה משותפת.

מזון מ-Anched Others

לפעמים אנחנו לא יכולים לראות את הדפוסים שלנו בבירור כי אנחנו קרובים מדי להם.לבקש חבר מהימן, בן משפחה או מנטור לפידבק כנה יכול לחשוף תובנות.לדוגמה, שותף יכול להבחין כי אתה הופך רחוק ועצבני לפני שאתה רושם במודע מרגיש מוטרד.למידה לקבל משוב ללא הגנה היא עצמה תרגול של מודעות עצמית.

טכניקת מודעות גוף

מכיוון שפגיעה עצמית היא לעתים קרובות דרך להימלט מתחושות הגוף, להתחבר מחדש עם הגוף יכול להיות טרנספורמטיבי.טכניקות כגון הרפיה שרירים מתקדמים, יוגה, או פשוט לסרוק את הגוף עבור נקודות של מתח יכול לעזור לאנשים לזהות סימנים פיזיים מוקדמים של מצוקה. לדוגמה, להבחין חזק בחזה עשוי לסמן חרדה, בעוד תחושה שוקעת בבטן עלולה להצביע על בושה.

בדיקה רגשית לאורך היום

קבעתי זמן כמה פעמים ביום כדי לעצור ולשאול: "מה אני מרגיש עכשיו?מה אני חושב?איפה אני מחזיק מתח בגוף שלי?", זה תרגול לוקח רק 30 שניות אבל בונה את ההרגל של ציות עצמי.

סימני אזהרה ומתי לחפש עזרה

(המודעות העצמית כוללת גם הכרה כאשר נדרשת עזרה מקצועית, בעוד מודעות עצמית יכולה להיות כלי מונע חזק, אין תחליף לטיפול במקרים חמורים.זהות המעידה על הצורך בתמיכה מיידית כוללת: תדירות מוגברת או חומרת של פגיעה עצמית, מחשבות של התאבדות, תחושה של חוסר יכולת אפילו לאחר אסטרטגיות התמודדות, או שימוש בפגיעה עצמית כדי לנהל מצבים קשים כל כך, אם אתה יודע את משבר 9/F2: 1.

בנוסף, הברית הלאומית של האגודה למחלות נפש (NAMIIRLT) מציעה משאבים ותמיכה קבוצות עבור אנשים אשר פוגעים בעצמם ובני משפחותיהם.עבור אלה המעוניינים במחקר על מודעות ופגיעה עצמית, האגודה הפסיכולוגית של ארצות הברית:2 American Psychological AssociationFLT 3 מספקת מאמרים המבוססים על ראיות שיכולות להעמיק את ההבנה.

מסקנה

מודעות עצמית אינה תיקון מהיר, אבל היא מיומנות בסיסית המעצימה אנשים להבין את העולם הרגשי שלהם לשבור את מחזור של פגיעה עצמית. על ידי למידה לזהות גורמים, להתבונן במחשבות ללא שיפוט, ולבחור תגובות בריאות יותר, אנשים יכולים להפחית את התדר והעוצמה של פרקים עצמיים-עצמיים.המסע דורש סבלנות, תמיכה ותרגול - אבל כל רגע של מודעות הוא צעד לעבר הריפוי, באמצעות מדיום, או טיפול עצמי, פשוט דורש שיפור עצמי.