התפקיד של סיבולת עצמית ו חמלה עצמית בפיתוח עצמי

הבנה עצמית

הערכה עצמית היא ההערכה הסובייקטיבית של הערך העצמי שלו.זה כולל אמונות על עצמיות – כגון ביטחון, קבלה עצמית, וכבוד עצמי – כמו גם מצבים רגשיים כמו ניצחון, ייאוש, גאווה ובושה. הערכה עצמית בריאה מאופיינת על ידי ראייה מאוזנת, מציאותית של עצמי, הכרה הן בחוזקות והן ללא תסבולות עצמית מופרזות או נדיבות.

הערכה עצמית נמוכה, לעומת זאת, קשורה לשורה של קשיים פסיכולוגיים, כולל חרדה, דיכאון, נסיגה חברתית ופגיעות ללחץ עמיתים. בהגדרות חינוכיות, תלמידים עם הערכה עצמית נמוכה עשויים להימנע מאתגרים, לוותר בקלות, או לעסוק בדיבור עצמי שלילי המערער את ההתקדמות האקדמית.

הערכה עצמית אינה תכונה קבועה; היא מבוססת על חוויות, מערכות יחסים ודיאלוג פנימי.הקניון הזה פירושו שפרקטיקה מכוונת - כגון מודעות וחמלה עצמית - יכולה לעצב באופן פעיל ולחזק את האופן שבו אנו מעריכים את עצמנו.המכונים הלאומיים של הערות בריאות כי התערבות הערכה עצמית יעילה ביותר כאשר הם מכוונים לתבניות הקוגניטיביות והרגשיות הבסיסיות שמקיימות ערך עצמי נמוך (Falverse:0 הערכת עצמיות על התערבות עצמית).

מיתוסים על steem

אנשים רבים מניחים כי הערכה עצמית מגיעה מהישגים חיצוניים או מחמאות. במציאות, להסתמך על אימות חיצוני יוצר הערכה עצמית שברירית כי קריסת תחת ביקורת.מיתוס אחר הוא כי הערכה עצמית גבוהה פירושה לא להטיל ספק בעצמך.הערכה עצמית בריאה למעשה כרוכה למעשה במתן ספק מבלי להיות משותק על ידי זה.בסוף, חלק מאמינים כי תיעוב עצמי נוקשה הוא מניע, אבל מחקר עקבי מראה כי חמלה עצמית מובילה לצמיחת עצמית חזקה יותר מאשר להשפעה עצמית מתמשכת.

המושג של ⁇

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם פתיחות, סקרנות, וללא שיפוט.שורש במסורות הרהורים עתיקות, היא נחקרה באופן נרחב בפסיכולוגיה המודרנית על היתרונות שלה בבריאות הנפש.כאשר היא מוחלת על הערכה עצמית, תשומת לב עוזרת לאנשים להתבונן במחשבותיהם וברגשותיהם מבלי לקבל אותם מיד כאמת.

(המחקר הראה כי תשומת הלב מפחיתה את הrumination, הנטייה לשכון על תכונות שליליות עצמית.על ידי יצירת פער בין גירוי לתגובה, תשומת לב מאפשרת הערכה אובייקטיבית יותר של הישגיו של האדם, שוברת את המחזור של מסלול ביקורת עצמית אוטומטית. A 2014 meta-anentialysis שפורסם ב FLT:0Clinical Psychology ReviewFLT: 1 מצא כי הוא בעל הערכה עצמית גבוהה יותר מ-Feptance) שיפור משמעותי של מחקרים עצמיים (מתאים אישיים (מתאים אישיים) של מחקר עצמיים) לאחרונה).

היתרונות של קידוד עצמי

(ב) ⁇ :0) מחנכים את הדיבור העצמי השלילי: ⁇ 1 (FreaLT:1 ⁇ ) מאמן את המוח להבחין במחשבות ביקורתיות עצמית ומאפשר להם לעבור ללא מעורבות.
(FLT:0) ,Enhancess , תקנה רגשית: 1.10.10.10.17 מודעות בהווה מסייע לנהל רגשות עזים שמלווים לעתים קרובות ערך עצמי נמוך, כגון בושה או תסכול.
(FLT:0) מניע מודעות עצמית: התגלות 1: תרגול רגיל מבהיר ערכים אישיים וחוזקות, סמך הערכה עצמית בחוויה אותנטית ולא אימות חיצוני.
(FLT:0) מפצה השוואה חברתית: FLT:1 ⁇ מעודד להתמקד פנימי, צמצום ההרגל המזוין של השוואת עצמי לאחרים - נהג גדול של הערכה עצמית לא יציבה.
(ב) ⁇ :0) ,החליפה עצמית: ⁇ 1:1 מחשבות ראויות ללא שיפוט מאפשר לאנשים לקבל את עצמם כפי שהם, אפילו תוך כדי עבודה לקראת צמיחה.

לקבלת מידע נוסף על מדע התודעה, בקר ב-FLT:0) משאבי התודעה של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית, החל מ-1.

התפקיד של חמלה עצמית

חמלה עצמית, כפי שנקבע על ידי חוקר FLT:0Kristin NeffearphFLT:1, כרוך בטיפול עצמי באותה החסד והבנה, אחד יציע חבר טוב בזמנים של קושי.זה לא על עצמי או לוותר על הכבל, אלא על אי-שלמות כחלק מהחוויה האנושית המשותפת.

שלושה ניצחונות של חמלה עצמית

[ה]הבנה כלפי עצמו ולא שיפוטית קשה.לדוגמה, כאשר אתה נכשל במבחן, במקום להתריע בעצמך, אתה יכול לומר: "זה קשה, ואני עושה את הטוב ביותר שלי."
(הידוע לאנושות:0) [הידועה] שסבל וחוסר התאמה אישית הם אוניברסליים.איש אינו מושלם; אינך לבד במאבקים שלך. מרכיב זה שובר את הבידוד שלעתים קרובות מלווה הערכה עצמית נמוכה.
[ה]הסבר: [ה] [ה]]] [ה]]]: [המחשבות והרגשות הכואבים במודעות מאוזנת – לא מזוהה איתם או מדכא אותם.

מחקר מעמיק של Neff ועמיתיו מראה כי חמלה עצמית היא קשורה באופן חיובי עם הערכה עצמית בריאה וקשור שלילי עם חרדה, דיכאון, ובושה.בניגוד להערכה עצמית מסורתית, אשר יכול להיות contingent על הצלחה או אישור חברתי, חמלה עצמית מציעה מקור יציב של ערך עצמי. מחקר ארוך טווח של מתבגרים מצאו כי חמלה עצמית חזו רמות נמוכות יותר של העצמיות ו-Fristtens atens atens atens atens avance-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to

כיצד ⁇ ו-עצמי חמלה לשפר את העצמי

סיבולת עצמית ותשוקה עצמית לעבוד סינרגיסט כדי לבנות הערכה עצמית חזקה, יעילה.כאן הם המנגנונים העיקריים:

(FLT:0) מודעות של דפוסים שליליים: FLT:1 ⁇ עוזר לאנשים לזהות מחשבות ביקורתיות עצמית אוטומטית (אני לא מספיק טוב), "אני תמיד נכשל") כאירועים נפשיים ולא עובדות.מודעה זו יוצרת מרחב להגיב בחמלה עצמית במקום להסלמה בביקורת.
(FLT:0) שובר את מחזור ההשוואה: FLT:1 ⁇ מגנים את תשומת הלב לרגע הנוכחי, צמצום הנטייה להשוות את עצמם לאחרים - מקור עיקרי להערכה עצמית שברירית.
(ב) כאשר מתרחשים נסיגתם של ה-FLT:0) , מודעות מודעת מונעת חשיבה קטסטרופלית, בעוד חמלה עצמית מספקת קול פנימי מנחם.
(FLT:0) קבלת עצמי אותנטית: ⁇ 1 במקום לרדוף אחר דימוי עצמי אידיאלי, מודעות עצמית וחמלה עצמית מעודד קבלה של העצמי האמיתי של האדם – חוקים וכל זה מוביל לצורה יציבה יותר, פחות תנאי של הערכה עצמית שאינה דורשת הישג קבוע.
[ה] בושה: [ה]: [ה]הלב העצמי] [ה] [ה] [ה]] [הלב]]] [הלב]] [הלב]] [ה'אני רע], [המילה] עוזרת להתבונן בבושה מבלי להתמזג איתה, וחמלה עצמית מציעה זלזול בקבלתה.

מחקר 2018 ב-[[1924]] ב[[1924]], מצא כי התערבות משולבת ומחויבות עצמית הובילה לעלייה משמעותית בהערכה עצמית וירידה בביקורת עצמית בקרב סטודנטים (FLT:2read the אב-נפשית ו-עצמית-עצמית:2read theפשטות FLT:3). A trial מבוקר אקראי שפורסם ב-FLT:4Beour Research and Fevolver:5thalment:

אסטרטגיות מעשיות לשילוב סיבולת עצמית וחיבה עצמית

שילוב של שיטות אלה לחיי היומיום - במיוחד בהגדרות חינוכיות - יכול לשנות את האופן שבו תלמידים ומורים מתייחסים לעצמם.

תרגולים בודדים

[ה] מרחב נשימה שלושה-מינטוט: ⁇ 1 [הפסקה], שימו לב למה שאתם חשים, להתמקד בנשימה לרגע אחד, ואז להרחיב את המודעות לכל הגוף.
(ב) עיין: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב)0 (Body Scan Meditation: 1) לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט להעביר תשומת לב דרך כל חלק בגוף, שחרור מתח.זה מטפח מודעות עצמית ומפחית את המיקוד העצמי שלילי על ידי קרקע אותך בתחושות פיזיות.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : "בשעה שאתה הולך, שימו לב לתחושה של הרגליים נוגעות באדמה, קצב הנשימה שלך, והסביבה סביבך, ניתן לעשות זאת בכל מקום ו להפריע להתפרצות.

תרגילי חמלה עצמית

[ה]ברגע של מצוקה, קומו יד על הלב שלכם ואמרו לעצמכם: "זהו רגע של סבל.
[01:0] כתיבת מכתב חמלה: [13] כתוב מכתב לעצמך מנקודת המבט של חבר רחום.הכרה במאבקים שלך ולהציע תמיכה ללא תנאי.קרא אותו בקול רם להשפעה עמוקה יותר.
(FLT:0S לעיתים קרובות, Soothe, אפשר: ⁇ 1) כאשר מתמודדים עם פציעה עצמית, לרכך את הגוף (שרירים מתוחים רסיסים), להרגיע במילים אדיבות ("זה בסדר, אתה בטוח") ולאפשר לתחושה להיות נוכח ללא התנגדות.
(ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא י"א): "וַיָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעָה אֲשֶׁר אִתָּעָשׂוּ" (בראשית כ"ד).

שילוב הכיתה למורים

(FLT:0) למעמד של רגע מודע של דקה אחת: רינג 1:1 מצלצל פעמון ולשאול את התלמידים להתמקד בקידוד הקול.זה מגדיר טון רגוע ומודלים מודעות עצמית מבלי לדרוש הוראה נרחבת.
(ה) [ה]הטעות: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]התמנה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]התתחילה] את הכישלונות שלך ואת הדוגמאות] של עצמך [ה], כך אני יכול לנסות גישה אחרת מחר."
(ב) [ה]הכרת תודה וכתבי עת של אהבה עצמית: [התלמידים] כותבים שלושה דברים שהם מעריכים על עצמם מדי שבוע, נגד דיבור עצמי שלילי, אתה יכול לפנות לקטגוריות כמו "משהו שעשיתי טוב", "משהו שלמדתי", או "איכות שאני אוהב לגבי עצמי".
(FLT:0) ⁇ מודרך מדיטציה: FLT:1ir מסלולים אודיו קצרים (5-10 דקות) המתמקדים חמלה עצמית ניתן לשלב בתוך חדר בית או תקופות לימוד.משאבים חופשיים רבים זמינים ממרכז המדע הטוב הגדול ביותר באוניברסיטת UC ברקלי (FLT:2visit GGIAFLT 3:2visit GGIAFLT 3: 3).
(FLT:0) לנסח "פינת חסד": ⁇ FLT:1) עיצוב מרחב פיזי או דיגיטלי שבו התלמידים יכולים לפרסם הערות אנונימיות של עידוד לעצמם או עמיתים.

אתגרים פוטנציאליים וכיצד להתגבר עליהם

Adopting mindfulness and self-compassion can initially feel awkward or even threatening for individualsעם ביקורת עצמית עמוקה.אתגרים משותפים כוללים:

(FLT:0) ,Resistance to self-kindness: ⁇ 1) יש חשש כי חמלה עצמית תוביל לעצלות או להורדת סטנדרטים. במציאות, מחקרים מראים שהיא משפרת מוטיבציה וחוסן.כתובת זו על ידי הסבר כי חמלה עצמית היא על עידוד, לא חלוק את התגלית כי אנשים חמלה עצמית נוטים יותר ללמוד מכישלון ולנסות שוב.
(הפסקה:0) דיפרנסיי נשאר נוכח: דיסאטלנס 1 (התעלם) הוא נורמלי.הבטח כי התודעה היא תרגול – כל רגע של מודעות הוא הצלחה, ללא קשר לתדירות שבה המוח נודד.
Cultural או אמונות אישיות:FLT:1 בסביבות מסוימות, ביקורת עצמית נתפסת כמנהגת.ספק ראיות (למשל, מעבודתו של נל) כי חמלה עצמית מפצה את הנרטיבים העצמיים בצמיחה ארוכת טווח.

(ה) אי נוחות רגשית: 0 (FLT:1 ⁇ ) יכול לעמוד בפני רגשות כואבים.לעודד גישה עדינה: להישאר עם התחושה רק כמה נשימות, ואז לחזור לנשימה.אם אי הנוחות היא מדהימה, זה עשוי לעזור לחקור אותה עם מטפל.

(FLT:0) אי-שביעות רצון לתוצאות: FLT:1 הערכה עצמית משתנה לאט. Neuroscience מראה כי תרגול עקבי מעל שמונה עד 12 שבועות מתחיל לשנות מסלולי ברירת מחדל.קבע ציפיות מציאותיות ולחגוג נצחונות קטנים, כגון להבחין במחשבה ביקורתית עצמית ללא אמונה.

⁇ ו- Self-Comfort בעידן הדיגיטלי

החיים המודרניים מציבים איומים ייחודיים להערכה עצמית, במיוחד באמצעות מדיה חברתית וקישוריות מתמדת. ⁇ ו-עצמית מציעים משקלים מנוגדים חזקים.רשתות חברתיות לעתים קרובות מעוררות השוואה חברתית כלפי מעלה, מה שמוביל לרגשות של אי-שוויון. ⁇ עוזר למשתמשים להבחין בדחף להשוות מבלי לפעול על זה, בעוד חמלה עצמית מזכירה להם כי תמונות מחוסמות אינן משקפות חיים אמיתיים. A 2020 מצא כי רק גוף-נפש בודד יכול להפחית את הצפייה בדימויים לאחר שתלמידים עם לחץ-עצמי קצר לפני שלעתים קרובות יכול להפריע לדימויים-עצמים של אינסטגרם יכול להפריע לדימויים.

מורים יכולים לשלב בריאות דיגיטלית בתכנית הלימודים שלהם על ידי עידוד תלמידים להגדיר כוונות לשימוש במדיה החברתית ולתרגל חמלה עצמית כאשר הם מרגישים לעזוב או envious. הורים יכולים לעצב התנהגויות אלה בבית על ידי שיתוף מאבקים משלהם עם השוואה ושימוש בשפה חמלה.

מסקנה

חמלה עצמית ועצמית אינם רק מגמות בריאותיות – הם יכולים להשתחרר ממחזורים של הערכה עצמית קשה ולבנות תחושה יציבה ואמתית של מודעות נוכחית וטיפול עצמי עם טוב לב טוב לב, אנשים יכולים להשתחרר ממחזורים של פגיעה עצמית קשה ולבנות תחושה יציבה, אותנטית של ערך.עבור מחנכים, שילוב כלים אלה לכיתה יוצר סביבה תומכת שבה התלמידים מרגישים בטוחים לגדול, ולא לומדים את הרגש העצמי, או להרגיש טוב יותר, או להרגיש את האדם, הוא פשוט רוצה להיות מודע, או להרגיש בטוח יותר, או להרגיש את האדם, הוא פשוט רוצה להיות בעל תחושה עצמית, או להרגיש בטוח יותר, או להרגיש בטוח יותר, או להרגיש בטוח יותר, או להרגיש בטוח יותר, אם אתה רוצה להיות מודע, או להרגיש בטוח יותר, או להרגיש טוב יותר, או להרגיש בטוח יותר, או להרגיש בטוח יותר, או להרגיש בטוח יותר, או להרגיש בטוח, או להרגיש בטוח, אם זה טוב יותר, אם זה פשוט, אם זה מתחיל להיות בעל תחושה עצמית, או להרגיש טוב יותר, או להרגיש בטוח, או להרגיש בטוח, או לא מודע, או לא מודע, אם זה פשוט, אם זה פשוט, אם זה פשוט, הוא פשוט, הוא פשוט, הוא מסוגל להיות מודע, הוא פשוט להיות מודע, הוא פשוט להיות מודע, הוא מסוגל להיות מודע, אם זה, אם זה,