המחיר הנסתר של עיכוב: למה אתה בעד

הפשטות היא הרבה יותר מאשר עצלנות פשוטה או ניהול זמן גרוע.בלבה, היא בעיה של רגולציה רגשית.אתה מעכב מרצון פעולה מכוונת למרות הידיעה שאתה תהיה גרוע יותר כי המוח שלך מבקש להימנע מהרגשות השליליים של המשימה. Boredom, חרדה, חוסר ביטחון, תסכול, או אפילו פחד של אי-נוחות מיידית, ו procrastination מציעה הקלה לטווח קצר בביצועים ארוכים, רמת בריאות לקויה, אפילו יותר, לחץ גופני.

ההכרה בכך שההתמדה היא מנגנון התמודדות ולא פגם אופי היא חיונית.זה לא מי שאתה, אלא דפוס שלמדת.ומה שניתן ללמוד יכול להיות לא נלמד. שניים מהכלים היעילים ביותר לשבירת מחזור זה הם תשומת לב וחמלה עצמית, שניהם נתמכים על ידי גוף הולך וגדל של מחקר מדעי.

מעגל טוב אתה יודע טוב מדי

מחזור ההפשטות עוקב אחר דפוס צפוי המחזק את עצמו בכל פעם שאתה נותן:

  1. (ב) אתה נתקל במשימה שמרגישה מדהימה, משעמם או מאיים.האי נוחות עלולה להיות פיזית, כגון קשר בבטן, או רגשית, כגון חרדה עולה.
  2. (ב) אתה מחפש בריחה (FLT) 1 המוח שלך לסרוק פעילות נעימה יותר.מדיה חברתית, דוא"ל, ניקוי, או אפילו פחות משימות דחופות הופכות חלופות בלתי נמנעות.
  3. הקלה לטווח קצר מחזקת את ההרגל.הסחה 1:0) ההסחה מספקת תיקון מצב רוח מיידי, אשר מחזק את הנתיב העצבי שאומר: "החלל הזה מרגיש טוב".
  4. (ב) אחרי ה[[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
  5. (FLT:0Crisiss מצב כוחות פעולה.FLT:1 כפי המועד האחרון עולה, חרדה עולה כל כך גבוה כי זה מעלים את ההימנעות.אתה עובד תחת לחץ, לעתים קרובות לייצר עבודה באיכות נמוכה יותר לחוות מתח עצום.

חמלה עצמית ותשוקה עצמית מתערבות בשלבים המוקדמים של מחזור זה.הם עוזרים לך להישאר נוכח עם אי נוחות, כך בריחה אינה הכרחית, והם מחליפים פגיעה עצמית קשה עם קול פנימי תומך שגורם לך להתקדם.

מדעי המוח של חסד ומודעות

גם מודעות וגם חמלה עצמית מייצרים שינויים ניכרים במוח שמנגדים ישירות למנגנונים המניעים את הפשטות.אלה אינם מושגים מעורפלים; הם מיומנויות שניתן לרכבת מגובהם של עשרות שנים של מחקר.

חיזוק השליטה המבצעת

( ⁇ ) הוא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.פרקטיקה רגילה מגבירה את צפיפות החומר האפור ב ⁇ המוח הקדמית, האזור האחראי על פונקציות ניהוליות כגון תכנון, שליטה אימפולס, קבלת החלטות, ותקנה רגשית. ⁇ טרנטלית חזקה יותר פירושה שאתה יכול לזהות את הדחף להמריץ את החרדה של 1:1 ובחר תגובה שונה.

חמלה עצמית מרגיעה את תגובת האיומים

חמלה עצמית כוללת טיפול ב-oxytocin, הורמון זהה אתה מציע חבר בקשיים.כאשר אתה נוהג חמלה עצמית, המוח שלך משחרר אוקסיטוצין, הורמון שמקדמת אג"ח ובטיחות, תוך צמצום קורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי יוצר סביבה פנימית שבה אתה מרגיש בטוח מספיק כדי לקחת סיכונים ולעשות טעויות.

איך ⁇ לשבור את הרגל ההימנעות

⁇ מציעה דרך ישירה ומעשית להפריע לזרימה האוטומטית מאי נוחות להסחה.במקום להגיב באופן לא אימפולסיבי, אתה לומד להתבונן בחוויה הפנימית שלך ולבחור תגובה מודעת.

לתפוס את האורג לפני שהוא משתלט

הפשטות מתחילה בדחף, דחף עדין להתנתק מהמשימה.הדחף הזה מתבטא בתחושות פיזיות, במחשבות המרוצים, ומשיכה חזקה לעבר משהו יותר נעים.עם תשומת לב, אתה יכול להבחין בדחף הזה כפי שהוא עולה.אתה מרגיש את הנוקשות בחזה שלך, את הזרז של הנשימה שלך, או את רשימת התירוצים המנטליים של יצירת.

אימון שרירי תשומת הלב

בכל פעם שאתה מבחין שהתודעה שלך נודדת בעדינות מחזירה אותה, אתה מחזק את היכולת שלך להתמקד.זה משקולות עבור תשומת הלב שלך.לאורך זמן, אתה הופך מהר יותר לזהות הסחת דעת ויעיל יותר בחזרה למשימה.המשימה עצמה אינה חייבת להיות מעניינת; אתה בונה את היכולת להישאר נוכח אפילו עם שעמום או קושי.

  • (ב) ויקרא י"ד: "וַיְּהָיָה אִם עַכְתָּעָם" (בראשית כ"ד, כ"ד).
  • (ב) ויקרא י"ד: "וַיְּהִנָּעָשָׂה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא עַמֶּה הוּא הוּא הוּא הוּא .
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "וַיְּהָעָשִׂיתְךָ, אִם עַמֶּה הוּא הוּא עַל עַמֶּה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
  • [ה]ה' [ה']: [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']

השימוש ב-Stop לוקח פחות משלוש שניות, אך הוא משבש את הלולאה האוטומטית של ההריסה ומחזיר אותך לשליטה.

חמלה עצמית כאנטידוטה בושה

בושה היא אחד הנהגים החזקים ביותר של ייסורים.לאחר עיכובים, אתה מתבייש, ובושה גורמת לך לרצות להתחבא מהמשימה עוד יותר. חמלה עצמית שוברת את הספירלה כלפי מטה על ידי מתן תגובה פנימית שונה לחלוטין.

בדידות עצמית מחליפה את עצמו-יהודי

במקום לנסח את עצמכם במילים כמו: "למה אתם לא יכולים פשוט להתחיל?" או "אתה כל כך עצלן", הנדיבות העצמית מזמינה טון רך יותר, מעודד יותר.אתה אומר לעצמך, "זה קשה עכשיו.זה מובן שאתה רוצה להימנע ממנו.תנו לקחת את הצעד הקטן ביותר יחד."

האנושות המשותפת מזכירה לכם שאתם לא לבד

הפשטות מרגישה מחוסמת.אתה יכול להאמין שכל השאר ממושמעים ושאתה מושלם במיוחד.האנושיות המשותפת היא ההכרה שהמאבק הוא חלק מהחוויה האנושית המשותפת.כל אדם פרוג'נטטים בזמנים.אתה לא שבור או לא נורמלי.פרספקטיבה זו מקטין את הבושה שמגבירה את ההימנעות מהמעיטות ומקל יותר להגיע לתמיכה או פשוט לנסות שוב.

איזון ⁇ להימנע מדרמה

בהקשר של חמלה עצמית, מודעות פירושה להחזיק את החוויה שלך במודעות מאוזנת.אתה מכיר, "אני מרגיש דחף להצטבר", מבלי להגר אותה ל"אני כישלון מוחלט" אתה צופה במחשבה ללא נביחות עם זה.השקפה מאוזנת זו מונעת ממך להיסחף על ידי סיפורים ביקורתיים עצמיים ומשאיר אותך תקוע ברגע הנוכחי.

אסטרטגיות מעשיות לחיים היומיומיים

הידיעה על מודעות עצמית וחמלה אינה מספיקה.הטרנספורמציה האמיתית מתרחשת כאשר אתה משלב אותם לשגרות היומיום שלך.אסטרטגיות הבאות נועדו להיות פשוטות, מהירות, חוזרות ונשנות.

מרחב הנשימה המשולש

תרגיל תשומת לב קלאסית זו מ- ⁇ -מבוסס מתח (MBSR) הוא אידיאלי עבור רגעים כאשר הפשטות נמשכת רק שלוש דקות:

  1. [ה]ה': [ה], [ה], [ה],] כל מה שיש בו, תשימו לב למחשבות, לרגשות ולתחושות הגוף שלכם.
  2. [ה]הבא [ה]: [ה] [ה]] [ה'] [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']], [ה'], [ה'], תירא את כל תשומת לבכם.
  3. (ב) ,0) מ'מינט 3:5:1 הרחיב את המודעות שלך לכלול את כל הגוף ואת החלל שסביבך, עם פרספקטיבה רחבה זו, להחליט מה פעולה לעשות בהמשך.

תרגול קצר זה מפריע לתגובה של הימנעות אוטומטית ויוצר פער בין דחף לפעולה.ב פער זה הוא החופש שלך לבחור אחרת.

חמלה עצמית נשברת לשגשוג

החל מעבודתו של ד"ר קריסטין נף, ניתן להשלים את התרגיל הזה תוך שלושים שניות או פחות.כאשר אתה מבחין בדחף לדחות, לעצור ולטעום את שלוש ההצהרות האלה:

  • (ב) "הכרתו" (ב"ה) "ה')" (בראשית כ"ד)" (בראשית כ"ד) "ואני חש כי זהו רגע של קושי.
  • (ב) "האנשים הרבים חשים כך כשהם מתמודדים עם עבודה מאתגרת, אני לא לבד במאבק הזה".
  • (ב) "ה' א' א' א' א' אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר יִשָׂדֶיךָ"אֵיהֶם, אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אִתַבָרָבָרָבָרֶתַבָרֶתַב

חזור על רצף זה מסיע את המוח להגיב לקשיים בתמיכה ולא ביקורת, מה שהופך את תחילתו לקל יותר.

מיקרו-Tasks עם תשומת לב מלאה

הפשטות משגשגת לעתים קרובות על התחושה של להיות מוצפת.המשימה נראית גדולה מדי, מורכבת מדי, או לא בטוחה מדי.האנטידוטה היא לשבור אותה למיקרו-task כל כך קטן שהתנגדות מרגישה אבסורדית.לדוגמה, במקום "לשכתב את התוצאה", המיקרו-task שלך עשוי להיות "לפתוח את המסמך ולעצב את הכותרת" במקום "לנקה את הטון", אולי זה יהיה "למצומץ את הקול הפנימי" שלך, ברגע שאתה מנקה את תשומת לבך, אם אתה יכול להיות מודע לכך, ברגע שאתה לא משנה מהתחושה שלך, או לא משנה מהנקודה אחת, ברגע שאתה מעצם, ברגע שאתה מהרעיון שלך, אם אתה יכול להיות מודע לכך, אם אתה יכול להיות מודע לכך, אם אתה יכול להיות מודע לכך, ברגע שאתה מעצם, אם אתה יכול להיות לגמרי, ברגע שאתה מנקה את תשומת לבך, אם אתה יכול להיות "לתשומת לבך, אם אתה יכול להיות מודע לכך, אם אתה יכול להיות לגמרי, אם אתה יכול להיות מודע לכך, אם אתה יכול להיות "לתשומת הלב המלאה, אם אתה יכול להיות "לתשומת הלב שלך, אם אתה יכול להיות" או לא משנה, אם אתה יכול להיות "לתשומת הלב שלך, אם אתה יכול להיות "ל

ניווט במלכודות נפוצות

גם עם הכוונות הטובות ביותר, אנשים נתקלים במכשולים בעת יישום הכלים האלה.התמריץ את האתגרים האלה עוזר לך להישאר על המסלול.

שימוש בקידוד כצורה נוספת של הימנעות

ניתן להשתמש בתרגילי מדיטציה או נשימה כדרך מתוחכמת לעכב את תחילתה.אתה אומר לעצמך, "אני צריך להתמקד קודם", ואז לבלות עשרים דקות על כריתת כאשר המשימה נותרה בלתי נמנעת. ⁇ אינה אמורה להחליף פעולה; זה נועד להכין אותך לכך ללא הגבלת זמן על ההפסקה שלך, כגון שתי דקות, ולאחר מכן להתחייב לעבודה על המשימה עבור חמש דקות לא-כך היא להישאר מעבר ללא הגבלת זמן.

סודיות עצמית עם אינטואיציה עצמית

יש אנשים שמדאיגים כי להיות אדיב לעצמם יובילו לעצלות או להורדת הסטנדרטים.זה משקף אי הבנה של חמלה עצמית. חמלה עצמית אמיתית כוללת את הרצון להקל על הסבל, ולפעמים הדבר הכי חמלה שאפשר לעשות הוא לדחוף דרך אי נוחות למען הרווחה ארוכת הטווח שלך.

מצפה לשלמות מיידית

הן מודעות והן חמלה עצמית הן מיומנויות הדורשות תרגול עקבי.אם אתה מנסה טכניקה פעם ועדיין פרוקטנטט, זה לא אומר שהטכניקה נכשלה.זה אומר שאתה אנושי ואתה לומד.המטרה היא שיפור הדרגתי, לא טרנספורמציה מיידית. שמור יומן פשוט לעקוב אחר ההתקדמות שלך.

בניית תרגול יומי בר קיימא

כדי להפוך את הכלים האלה לחלק קבוע של החיים שלך, לעצב סביבה תומכת ולבסס הרגלים פשוטים שמחזקים את הכישורים החדשים שלך.

התחילו את היום עם תשומת לב

בכל בוקר, קח שתי דקות כדי לקבוע כוונה ברורה.המדינה בקול רם או לכתוב אותו: "היום, כשאני מבחין בדחף להתפורר, אני אעצור ונסחף נשימה אחת לפני בחירת הפעולה הבאה שלי" זה המוח שלך להכיר הזדמנויות לתרגל.זה גם משנה את הזהות שלך ממישהו שמוכיח את זהותם ממישהו שמוכיח את עצמו למי שלומד להגיב במודעות ובחסד.

הרהורים בערב

בסוף היום, קח רגע להרהר לרגע אחד השתמשת בתשומת לב או חמלה עצמית.זה יכול להיות קטן כמו לשים לב כאשר אתה מרים את הטלפון שלך ומניח את עצמך אשראי אמיתי עבור המאמץ הזה. חיזוק חיובי זה מחזק את המסלולים העצביים שאתה בונה והופך את זה יותר סביר שתחזור על ההתנהגות מחר.

עיצוב הסביבה שלך למקד

המרחב הפיזי שלך יש השפעה חזקה על מצב המחשבה שלך. ליצור מרחב עבודה ייעודי נקי, מאורגן, וחופש הסחות דעת ברורות.שמור רשימה של הסחת דעת בקרבת מקום; כאשר עולה מחשבה מסיחה, לכתוב אותו ולחזור למשימה.זה מאפשר לך להכיר את המחשבה מבלי לפעול על זה.לכבו הודעות על המכשירים שלך ושימוש בלוקים באתר במהלך העבודה ממוקדת יכול להפחית את המשיכה של ראיות מבוססות יותר, לשיטות מחקר: 1.

סיפורים על שינוי אמיתי

הדוגמאות הבאות ממחישות כיצד אנשים אמיתיים השתמשו בכלים האלה כדי לשנות את מערכת היחסים שלהם עם פשטות.

סטודנט באוניברסיטה שהחל באופן שגרתי לכתוב את הלילה לפני מועדי המאוחרים למד את מרחב הנשימה של שלוש דקות לפני כל מפגש מחקר, היא תיקח דקה אחת להכיר בחרדה שלה, דקה אחת להתמקד בנשימה שלה, ורגע אחד כדי לקבוע כוונה.היא גם השתמשה בחמלה עצמית כאשר הטיוטות הראשונות שלה היו לא שלמות, מספרת לעצמה, "זה בסדר אם זה בלגן, אני יכול לשפר את זה מאוחר יותר".

אנליסט פיננסי שנמנע מלהכין דוחות רבעוניים לכל עוד אפשר להשתמש בשבר חמלה עצמית בכל פעם שהוא חש דחף לפתוח את המדיה החברתית.הוא היה מכיר באי הנוחות שלו, מזכיר לעצמו שאחרים בשדה שלו הרגישו באותו לחץ, ואז מעודד בעדינות את עצמו לפתוח את גליון ההתפשטות ולכנס רק מספר אחד. בתוך שבועיים, הוא החל לדווח שלושה ימים קודם לכן, וחרדה סביב המשימה הייתה מופחתת במידה ניכרת.

סיפורים אלה אינם יוצאי דופן, הם מייצגים את מה שניתן כאשר אתה מחיל את הכלים האלה באופן עקבי.השינויים הם הדרגתיים אך עמוקים.

שבוע ראשון: תוכנית מעשית

כדי לעזור לך להתחיל מיד, הנה תוכנית שבועית מדגם אתה יכול להתאים לוח הזמנים שלך:

  • (ביום ראשון) ,0) יום הכיפורים: הכוונה לבוקר, ולהשתמש בהפסקה של שתי דקות לפני כל משימה מרכזית.
  • (ב) ויקרא י"ד: "ה' י"א: "ה', ויקרא כ': "וַיָּעָשָׂעָשָׂעָה אֲשֶׁר עַמֶּה אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד).
  • [01:0] יום הכיפורים: [ה] ,[דרוש מקור]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] צאו [ב] ל[ב], [ה'], [ה'], [ה''''''''''''''''''''''''''''''''''],''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • יום הכיפורים: "יום חמישי" (בערב) "בלילה" (ב) כתוב על הצלחה אחת ואתגר אחד מהיום.
  • (ב) ,0) יום שישי: 1 (ב) השתמש בטכניקת העצורים בכל פעם שאתה מרגיש חרדה עולה סביב מועד אחרון.
  • (ב) ⁇ :0) ,(ה) ,(ה) , עיין בפסק דין ארוך יותר, כגון סריקת גוף של 10 דקות, ומשקל על הדפוסים ששמתם במהלך השבוע.

עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.אפילו חמש דקות של תרגול בכל יום יניבו שינויים בולטים לאורך זמן.

לעבור קדימה עם מודעות ונדיבות

הפשטות אינה פגם קבוע.זהו דפוס נלמד של הימנעות רגשית, וזה יכול להיות לא נלמד. על ידי תרגול תשומת לב, אתה לפתח את היכולת להבחין בדחף לעכב מבלי להיות נשלט על ידי זה. על ידי תרגול חמלה עצמית, אתה להחליף את הבושה כי דלקים נמנעים עם קול פנימי תומך אשר מעודד אותך לקחת את הצעד הקטן הבא.

לא צריך לגזול את כל חייך הלילה.התחל עם נשימה אחת מודעת לפני המשימה הבאה שלך.רגע אחד של מודעות הוא תחילת מערכת יחסים חדשה עם עצמך ואת העבודה שלך.עבור הדרכה נוספת, FLT:0Mindful.org מציע מדיטציה מודרך במיוחד עבור פשטות של 1, ו-FLT:2 Greater Good Magazine מספק צלילה עמוקה לתוך המדע של חמלה עצמית ותרגול חמלה עצמית, ותרגול חמלה ראשונה, ותרגול חמלה ותרגול חמלה ותרגול חמלה.