⁇ ובדידות: טכניקות לרחמים עצמית

מספר מחקרים אמפיריים תומכים במנגנונים אלה.אחד מקרי מבוקר גילה כי המשתתפים שסיימו הפחתה של שמונה שבועות של לחץ מבוסס על מודעות (MBSR) התוכנית דיווחו על רמות נמוכות משמעותית של בדידות ושיפור מגע חברתי בהשוואה לקבוצת בקרה. מחקרים אחרים מצביעים על כך שאימון מודעות מגביר את הפעילות באזורים במוח הקשורים לאמפתיה ותפיסת פרספקטיבה, אשר יכול לשפר את הקשר החברתי.

טכניקות לטיפוח אנתרופולוגיה ועצמיות

להלן חמש טכניקות מודעות מבוססות ראיות המותאמות במיוחד לבדידות.כל תרגול בונה על עקרונות הנוכחות, הקבלה וחמלה.ניסוי איתם כדי למצוא את מה שהדהד יותר.

1 נשימה מודעת לאנקן בהווה

[הנשימה המחודשת] היא נקודת הכניסה הנגישה ביותר לטיפוח המודעות הנוכחית, על ידי התמקדות בנשימה, אתה יוצר עוגן יציב שיכול לייצב אותך כאשר רגשות הבדידות מאיימים להציף את המשתנים כמו FLT:0box BreathhilFLT:1 (שאיפה לארבעה סעיפים, לחטוא לארבעה, ל 4, להחזיק ארבעה) או ל-LT:2-7:

• לשבת בנוחות עם עמוד השדרה שלך ישר, על כיסא או שרוול.סגור את העיניים אם זה מרגיש בטוח.
• קח שתי נשימות עמוקות כדי להתיישב, ולאחר מכן תן לנשימה שלך ליפול לתוך הקצב הטבעי שלה.
• להביא את תשומת לבכם המלאה לתחושה של כניסה אווירית ולהשאיר את הערפיליות, או לעלייתה ונפילת החזה או הבטן.
• כאשר המוח שלך נודד - וזה - מבחינה מאומצת לאן הלך וחזר לנשימה ללא ביקורת עצמית.
• המשך במשך חמש עד עשר דקות, לאורך זמן, להאריך את משך הזמן.

תרגול פשוט זה מאמן את המוח להישאר נוכח, צמצום הנטייה לספירלה לסיפורים על להיות לבד.זה גם מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, מוריד הורמונים מתח שמחריף את הבדידות.

2.גוף סריקה מדיטציה עבור התגלמות עצמית

הבדידות לעיתים קרובות באה לידי ביטוי כתחושה פיזית – תחושה חלולה בחזה, מתח בכתפיים, או תחושה של תחושה של numbness. המדיטציה של הגוף מלמדת אותך ליישב את הגוף שלך עם סקרנות וטיפול, אשר יכול להפוך את התחושות האלה. סריקת גוף מודרך בדרך כלל לוקח 20 עד 45 דקות, אבל אפילו גרסה של חמש דקות יכול להיות יעיל.

• שכב או יושב בעמדה תומכת, סגר את העיניים וקח כמה נשימות במרכז.
• התחל על הרגליים השמאלית שלך, שים לב לכל תחושה - מרגיעה, מנקה, לחץ - מבלי לנסות לשנות אותם.
• לאט לאט לאט להזיז את תשומת הלב שלך דרך הרגל, הקרסול, העגל, הברך, הירך, ואז לחזור על הרגל הנכונה.
• המשך סריקה: pelvis, גב תחתון, בטן, חזה, ידיים, זרועות, הכתפיים, הצוואר, הפנים וקרקפת.
• בכל אזור, אם אתה מבחין מתח או אי נוחות, לדמיין נשימה לתוך המקום הזה, לרכך סביב התחושה.
• אם רגשות הבדידות מתעוררים, הכירו בהם כתחושה אחרת בלבד, אתם לא מנסים לחסל אותם, רק כדי להיות נוכחים במה שיש.

אנשים רבים מוצאים כי סריקות הגוף מגלה רגשות מאוחסנים במקום לדחוף אותו משם, אתה יכול לפגוש אותו במודעות חמלה.פרקטיקה זו בונה מערכת יחסים ידידותיה יותר עם העצמי הפיזי שלך, אשר יכול להתמודד עם ההתנתקות לעתים קרובות מרגיש בבדידות.

מדיטציה אוהבת-לב (Metta) כדי לפתוח את הלב

מדיטציה של אהבה-לבית מטפח באופן ישיר את רגשות הרצון הטוב והחיבור כלפי עצמו ושל אחרים.זה מאוד עוצמתי לבדידות, כי היא מחדשת את היכולת המולדת לאהבה שאולי נקברו מתחת לשכבות של פגיעה או בידוד. מחקרים מראים כי מדיטציה של אהבה-טובה מגבירה רגשות חיוביים וקשר חברתי, גם לאחר כמה מפגשים.

לתרגל:

• לשבת בנוחות, לעצום את העיניים, ולקחת כמה נשימות.
• קחו בחשבון מישהו שעבורו אתם חשים חום (למשל, חיית מחמד, ילד, מורה) תנו לתחושת החסד להתעורר.
• "וַיָּעָשָׂה תְּהָעָשָׂה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
• אחרי כמה דקות, פנו אל עצמכם: "היית מאושר" (אולי אהיה מאושר) מאי אהיה בטוח.
• בהדרגה, הוא מוסיף את הביטויים לאדם נייטרלי, אדם קשה, ולבסוף לכל היצורים בכל מקום: "הייתכנו כל היצורים להיות מאושרים, בריאים, בטוחים, חיים בקלות."

אם מיטה מרגישה מאולצת או מנותקת בהתחלה, זה נורמלי.הפרקטיקה אינה מאלץ תחושה אלא על נטיעה של זרעי כוונה.לאורך זמן, הלב מתרכך, ומחסומים של הבדידות מתחילים להתמוסס.

טכניקת ה-RAIN למניעים קשים

כאשר הבדידות מחזיקה אותך קשה במיוחד, טכניקת RAIN מציעה דרך מובנת ליישם תשומת לב וחמלה. RAIN הוא ראשי התיבות שפותחו על ידי מורה מדיטציה מישל מקדונלד:

• [01:0] ,Rirph 1: [הידוע]: שימו לב כי הבדידות היא שם פנימי: "זהו בדידות".
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : תנו לניסיון להיות שם מבלי לנסות לדחוף אותו או לתקן אותו.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ 1 ; חקרו באופן כללי את התחושה, היכן בגוף שלכם אתם מרגישים זאת?מה מחשבות מלווה אותו?
• [ה]ה' [ה']: "ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

ניתן לעשות את זה תוך שלוש דקות בלבד והוא כלי מצוין לרגעים שבהם הבדידות מרגישה חריפות.זה הופך את החוויה מלהיות מוצפת לאחת מלהיות מחוספסת לעצמך.

5.הקדשה מכוונת לעיבוד

כתיבה מודעת יכולה לבודד מאבקים פנימיים ולחשוף דפוסים בבדידות.בניגוד לתיעוד טיפוסי, יומן מודע מתמקד במודעות הנוכחית ולא בניתוח נרחב. Prompts for בדידות:

• "מה אני מרגיש עכשיו?", איפה בגוף שלי הם נמצאים?"
• "מה סיפורים על עצמי עולים עם הבדידות הזאת?"
• "איזה מעשה קטן של חסד אני יכול לעשות לעצמי היום?"
• "אם אוכל לדבר עם הבדידות שלי כחבר, מה הייתי אומר?"

כתוב חמש עד עשר דקות ללא עריכה או שיפוט.המטרה היא לא לפתור בדידות אלא כדי להיות חבר בה.עם הזמן, תרגול זה מטפח קול פנימי רחום שמנגד הבדידות הפנימית הביקורתית לעתים קרובות ניזינה.

« « « « ⁇ לתוך חיי היומיום

מפגשים פורמליים הם בעלי ערך, אבל הכוח האמיתי של תשומת הלב מתגלה כאשר הוא שפך לתוך פעילויות יומיומיות.אינטגרציה זו מחזקת את תפיסת העצמי ויוצרת רגעים רצופים של חיבור – לעצמך, לסביבה שלך ולאחרים.

• (ב) אכילה:0 (לא) אכילה: 1 במקום לאכול בזמן שסיח, לשבת ללא מסכים, לשים לב לצבעים, לריח, למרקמים ולטעמים. צ'או לאט.
• (ב) ⁇ :0 (בהמשך) ⁇ (ב) 1:1 בין אם בפארק או סביב הבלוק, ללכת לאט לאט.רגיש את כפות הרגליים שלך נגד הקרקע.להתבונן במראות וצלילים מבלי לתייג אותם טוב או רע.
• [01:0] הקשבה: [1] בשיחות, לתרגל האזנה מלאה ללא תכנון התגובה שלך.השינוי הפשוט הזה הופך את האינטראקציות מעסקאות לחיבור, צמצום רגשות של להיות בלתי נראים או לא נשמעים.
• (ב) ⁇ :0 (במילים אחרות: ⁇ : ⁇ : ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

קביעת הרגלים קטנים – כמו נטילת שלוש נשימות תשומת לב לפני בדיקת הטלפון שלך בבוקר – יכולות לסיפוק זרע לאורך כל היום. השתמש בסימנים סביבתיים (הערה מקלה, צ'ימט בטלפון) כדי להזכיר לך לעצור ולחזור אל ההווה.

בניית קהילה תומכת

בעוד שהתודעה היא תרגול פנימי, בני אדם הם יצורים חברתיים.לא ניתן לרפא לחלוטין על ידי מדיטציה בלבד; אנו זקוקים גם לחיבור בעולם האמיתי.החדשות הטובות הן שהתודעה יכולה להוריד את המחסומים כדי להגיע על ידי צמצום הפחד מדחייה ואמפתיה גוברת.

• (הופנה מהדף LT:0) קבוצות מדיטציה או מדיטציה: ערים רבות יש קבוצות ישיבה שבועיות, וקהילות מקוונות (כמו אלה על Insight Timer או בתוך FLT:2Mindful.orgFLT 3 Network) מציעים מפגשים חיים.שיתוף פעולה עם אחרים מאמת את האתגרים ויוצר תחושה של שייכות.
• (FLT:0) סדנאות נשכחות על חמלה עצמית: ibph:1 תוכניות כמו חמלה עצמית המוחית (MSC) כמובן לספק הן מיומנויות והן קהילה. מחקר מראה כי המשתתפים בתוכנות אלה מדווחים באופן משמעותי בדידות מופחתת.
• [01:0] ויקרא: "וְלֹאֱמֶת אֱלֹהִים: אִם נָתַּדָּבוּ" (במדבר כ"ד) , אִם יְהוָה נָאוּלְתָּעָה, אִם נָתָּבְתָּבָרֶבְתָּבְתּבָרֶתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבָר, אִתּבְתּבָרֶבָר, עַם נָתּבְתּבָר, אִתּבְתּבְתּבְתּבָר, עַלוּבְתּבְתּבְתּבָרֶבָרֶבְתּבָרֶבְהָבְהָבְהָבְהִנְהִנְתּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבָרֶבְּבְּבְּבְָּבְּבְ
• (ב) אם קבוצות גדולות מרגישות מרתיעות, מתחילות בכך שהן מחליפות כמה מילים עם ברסטה או שכנה.

זכרו שקהילת הבנייה היא תהליך הדרגתי.התיישבויות הן נורמליות; לטפל בהן באותה תשומת לב שאתה מתייחס לבדידות עצמה.עם הזמן, השילוב של תרגול פנימי וחיבור חיצוני יוצר בסיס מתמשך נגד בידוד.

Overcoming Common Obstacles in ⁇

אנשים רבים מתחילים תרגול תשומת לב עם התלהבות אבל נתקלים במכשולים שגורמים להם לוותר על זה, עבור אלה העוסקים בבדידות, מכשולים אלה יכולים להרגיש מטריד במיוחד.כאן הם מכשולים נפוצים וכיצד לנווט אותם:

• (ב) כאשר הבדידות גבוהה, ישיבה עדיין עשויה להגביר את החרדה.אם זה קורה, לנסות להזיז מדיטציה כמו הליכה או יוגה.
• (ב) ⁇ :0 (החליפה: 1) לבדידות ומצב הרוח הנמוך לעתים קרובות להוביל לעייפות.אם אתה נרדם באופן עקבי במהלך המדיטציה, נסה מדיטציה בזמן אחר של יום, לפתוח את העיניים, או לשבת ישר לישון יכול גם להיות אות שאתה צריך מנוחה - או צורך לפני מדיטציה.
• (ב) כאשר אתה מבחין שהתודעה שלך נודדת או מרגיש שאתה "עושה את זה לא נכון", המבקר הפנימי עשוי לספוג במקום, תודה על דעתך על נדודים - זו העבודה שלו - וחזור בעדינות.- חמלה עצמית היא לב התודעה; בלעדיו, התרגול הופך להיות משימה אחרת להיכשל.
• (ב) פחד מתחושה נוספת: 1 ⁇ יש דאגה כי תשומת הלב תגרום להם להיות מודעים יותר לכאב שלהם.

כדי להעמיק את ההבנה שלך, לחקור משאבים של מורים אמינים.נקודת התחלה טובה היא העבודה של טארה בראך, אשר ספרו:0Radical AcceptanceFLT:1 מתייחס כמה תשומת לב וחמלה לרפא בושה ובודד. עבור קרקע מדעית, ה-FLT:2 המכון הלאומי של בריאות סקירה על מודעות ובריאות FLT 3, מספק סקירה מקיפה של הראיות.

מסקנה: מסע ארוך-חיים של חיבור

לבדידות אינה פגם להימחק אלא חוויה אנושית שניתן לפגוש בה מיומנות ומכרז. ⁇ אינה מבטיחה לחסל את הבדידות; היא מציעה דרך להתחבר אליה מבלי לצרוך אותה. באמצעות שיטות כמו נשימה מודעת, סריקות גוף, אהבה-עין, RAIN, ועיתון מודע, אתה יכול לפתח מלווה פנימי חמלה.

הדרך אינה תמיד קלה, אבל כל רגע של מודעות קשובה הוא צעד לקראת שלמות.התחל היכן שאתה, השתמש בטכניקה אחת מהמאמר הזה היום, ואמון כי היכולת של שלום ושייכות כבר בתוכך.