זיהוי ושינוי מחשבות שליליות אוטומטיות: מדריך עזרה עצמית

מחשבות שליליות אוטומטיות (תשוקות) הן חולות, לעתים קרובות שיפוטיות קשות כי פני השטח ללא מאמץ מודע.הם מעוותים את התפיסה שלך של המציאות, חרדה דלק ודיכאון, והערכה עצמית של מחקר מצביע על כך שהאדם הממוצע חווה אלפי מחשבות ביום, וחלק משמעותי מהם שלילי - במיוחד כאשר אתה כבר לחוצים או מעייף.

מה הן מחשבות שליליות?

מחשבות שליליות אוטומטיות הן הצהרות לא רצוניות, ביקורתיות או פסימיות שצצות לתוך המוח שלך בתגובה למצבים יומיומיים.הם מרגישים נכון ברגע כי הם מהירים ומהדהדים – לעתים קרובות נוצרו על ידי חוויות קודמות, אמונות עמוקות, או הטיה קוגניטיבית. לדוגמה, לאחר קבלת משוב קריטי בעבודה, אתה יכול לחשוב, "אני בעבודה הנוראית שלי, ותהיה פתאומית, ואפקטים של מצב הרוח שלך".

מחשבות אלה הן מושג ליבה ב-FLT:0 (CBT) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) LT:1, אשר טוען כי הרגשות והפעולות שלנו מעוצבים לא על ידי אירועים עצמם, אלא על ידי הפרשנות שלנו של אירועים אלה. על ידי זיהוי ושיקום מחשבות אוטומטיות, אתה יכול לשבור מחזורים של שליליות ולבנות חוסן באופן קבוע של אמונות ליבה עמוקות יותר - כללים לא מודע לגבי עצמך, כמו למשל, או "אני" עבור חוויות "אניות" קבוע של אנשים טובים יותר, או "אני" או "אני" או "אני" עבור" של אמונות" יותר," של אמונות "אניות" של אמונות" יותר," (retretretretretreative) של אמונות" (reative) של אמונות" (reative) של "אני" (retretreative) של אנשים טובים יותר, למשל, או "אני" (reative) של אנשים בעלי חשיבות) של אמונות" (I" (reative) של אמונות "אני" (reative) של אמונות "אני" (reative) של אנשים, למשל," (I) של אמונות" (reative) של אמונות" (reative) של חוסר מודעות) של חוסר מודעות) של "אני"

סוגי מחשבות שליליות אוטומטיים

ההכרה בעיוותים הספציפיים בחשיבה שלך היא הצעד הראשון.למטה הם חלק מהתבניות הנפוצות ביותר, כל אחד עם דוגמא קונקרטית.

(ה) [ה]:0] ⁇ [ה] [ה] [ה] [ה], שדמיינו את התרחיש הגרוע ביותר ולטפל בו כבלתי נמנע: השותף שלכם אינו עונה לטקסט למשך שעה, אז אתם מסיקים שהם כועסים והיחסים הסתיימו.
[ה]ב[[1724]]: "[[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
(ב) [העיקרון]: לא לחשוב על דברים בקטגוריות שחורות-לבן, ללא שום בסיס ביניים: אתה אוכל פרוסת עוגה על תזונה ותוייג בעצמך "כישלון מוחלט".
[ה]ה'ממדיזציה': [ה]: "הסתירה את עצמך לאירועים מחוץ לשליטתך: גשם על הפיקניק שלך, ואתה חושב, 'הייתי צריך לדעת טוב יותר ומתוכנן אחרת'.
[ה]הסבר על ה''': [ה']'[ה]'[דרוש מקור]' [ה'], [ה'], [ה']'[ה]']'[ה']']'[ה']'[ה]']'[ה']']'[ה']']''''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[ה]מקראת ה': [ה], כאשר אתה יודע מה אחרים חושבים עליך, בדרך כלל באופן שלילי: אתה רואה חבר לוח וחושב, "הם מדברים על הטעות שלי".
(ב) בפרשת [[המאה ה-1]], נאמר כי "כי אם אתה מרגיש דרך מסוימת, זה חייב להיות נכון, דוגמה: "אני מרגיש חרדה, כך המצב הזה מסוכן".
(ב) [ה]:0] צריך להיות גינויים (ה') 1 (ה') ריגיד) על איך אתה או אחרים "צריך" להתנהג כך: "אני תמיד צריך להיות פרודוקטיבי", המוביל לאשמה כאשר אתה נח.
[ה]הופנה לתווג העולמי לעצמך או לאחרים על בסיס אירוע יחיד: לאחר הערה אחת, אתה חושב "אני אדם נורא" במקום "אמרתי משהו לא טוב".

עיוותים קוגניטיביים אלה אינם בלעדית הדדית; תשוקות רבות משלבות מספר סוגים.המפתח הוא להבחין בדפוס ולקרוא לו בשם.

כיצד לזהות את המחשבות השליליות האוטומטיות שלך

המודעות היא השער לשינוי, כי תשוקות מתרחשות כל כך מהר, עליך להכשיר במכוון את תשומת הלב שלך לתפוס אותם.האסטרטגיות הבאות יחדדו את המודעות העצמית שלך.

שמור יומן מחשבה

כתוב את המצב שגרם לאי נוחות, הרגשות שחשת, והמחשבה האוטומטית שעלתה בראשך, השתמש בתבנית פשוטה:0.Situation; Emotion, חשיבה אוטומטית השתקפות אוטומטית 1:1 [בזמן, דפוסים יופיעו.לדוגמה, ייתכן שתבחין כי בכל פעם שאתה עושה טעות קטנה, דעתך לוחשת "אני לא כשיר" דפוס זה מטרה להפחתה קצרה יותר, אפילו אם אתה מנסה לטשטש את הזיכרון שלך, עוד יותר, ברגע שאתה עושה טעות, ברגע שאתה עושה טעות קטנה יותר, ברגע שאתה עושה טעות, ברגע שאתה עושה טעות, ברגע שאתה עושה את זה כבר יודע, כך, כך, ברגע שאתה עושה טעות יותר, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, עוד יותר, אפילו יותר, ברגע שאתה עושה טעות קשה יותר, כך, כך, כך, כך, כך מהר יותר, כך, כך, כך מהר יותר, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך אתה יכול לזכור, כך, כך, כך אתה יכול לזכור את זה כבר צריך לזכור, כך שאתה עושה טעות יותר, כך אתה יכול לזכור את זה כבר צריך לזכור את זה כבר צריך

תרגול ⁇

⁇ עוזר לך להתבונן במחשבות שלך מבלי להאמין או להגיב אליהם באופן מיידי, כאשר אתה עושה תרגיל נשימה קצר, אתה לומד להבחין במחשבה ולתייג אותה ("זה קטסטרופה", או "זה הכל או לא כלום חושב"), זה יוצר פער קטן בין המחשבה לתגובה שלך, נותן לך מקום לבחור פרספקטיבה בריאה יותר.

זיהוי טריגר וגוף Clues

מצבים מסוימים, אנשים או זמנים של יום עשויים לייצר מחשבות שליליות.גורמים נפוצים כוללים ביקורת, משימות בעלות גבוהה, אינטראקציות חברתיות, או אפילו עייפות.אבל מחשבות מוותות גם על ידי תחושות פיזיות: חזה חזק, הלסת קלוש, או כאבי ראש פתאומי יכול להיות רמז כי ANT ירה. ליצור רשימה של הטריגרים האישיים שלך ולסמן את המצב ואת התחושה הגופנית במחשבה שלך, כאשר אתה יכול לצפות מתח נפשי או גורם לך.

עקבו אחרי Patterns

לאחר שבוע או שבועיים של הקלטה, בקר ביומן שלך וחפש נושאים חוזרים.האם אתה לעתים קרובות מרגיש לא מספיק טוב? האם אתה צופה כישלון לפני שאתה מנסה? לזהות את הנושא המעלה (למשל, "אני נוטה לקטטרופיה על בעיות בריאותיות"), אומר לך איזה סוג של רצון להתמקד בתרגילים המאתגרים שלך.

שימוש ב-Apat

תיעוד מחשבה הוא כלי CBT מובנה.בנוסף לסעיף הבסיסי:0 [תיקון:] תיקון-הזיכרון-התמדה-הת': עמודות 1 של CBT, מוסיפים עמודות לראיות התומכות במחשבה, ראיות המנוגדות לכך, ומחשבה חלופית מאוזנת יותר.

(ב) אִם: [ה'], [ה'], אני עשיתי את ה'' ב'''',''',''', ו'אני''', ו'אני'', אני עשיתי את ה' ב''''''''''.
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[ה]המחשבה: [ה]: "והוא חושב שאני חסר דאגות, ולא אאמין בי בעבודה חשובה".
(ב) ,0) ,התמיכה: "ה', אני עשיתי טיפו".
(ב) ,0) חיזוק: "הספקתי את ה- 1" (ה) תפסתי שגיאות רבות בעבר; הבוס שלי שיבח את הדיוק שלי לפני כן; טיפו אחד מוביל לעתים רחוקות לאובדן אמון.
[ה]הסברה: "עשיתי טעות קטנה, אבל העבודה הכוללת שלי חזקה.

תהליך זה מכריח אותך להיות שופט חסר פניות של המחשבות שלך ולא מאמין.

מחשבות שליליות אוטומטית

ברגע שזיהית את ה-ANT, הצעד הבא הוא לאתגר את הדיוק שלו.זכור: מחשבות אינן עובדות. השתמש בטכניקות האלה כדי לבחון את הנחותיך.

עדויות

שאל את עצמך: "מה ההוכחה לכך שהמחשבה הזו נכונה?מה הראיות שזה לא נכון?", אולי תופתעו לגלות שיש לכם הרבה יותר ראיות נגד המחשבה מאשר בשביל זה, למשל, אם אתם חושבים "אף אחד לא אוהב אותי", רשימה של שלושה אנשים שהראו לך טוב לב השבוע, אם אתה חושב "לעולם לא אקבל עבודה", את הכישורים וההצלחות שלך בעבר.

סיקור (Perspective Shift)

נסו לראות את המצב מזווית אחרת.מה הייתם אומרים לחבר שהיה לו את אותה המחשבה? איזו עצה הוא היה נותן לכם?פעמים רבות אנחנו הרבה יותר אדיבים ורציונליים יותר כאשר אנו נותנים עצות מאשר כאשר מדברים לעצמנו.ליישם את אותה חמלה למחשבה שלכם, גם לשקול: "איך מישהו אני מכבד את המצב הזה?", סירוב לא מתכוון להתעלם מהמציאות – זה אומר לראות את זה בצורה מדויקת יותר.

מציאות בדיקה

בדקו אם המחשבה שלכם מבוססת על עובדות אובייקטיביות או בדעות וברגשות.אם המחשבה שלכם היא "אני הולך להיכשל את הראיון הזה", שאל: "איזה ראיות קונקרטיות מצביעות על כך שאני בהחלט נכשל?האם יש לי כישורים רלוונטיים?", "לבדקי מציאות, כוחות שאתם יכולים להפריד בין רגש לעובדה.אתה יכול גם לערוך ניסויים התנהגותיים – למשל, לבקש חבר למתן משוב כנה על כישורי הראיון שלך, במקום להסתמך על ההנחה המפחדת על ההנחה שלך.

ניתוח עלויות-Benefit Analysis

שקול את היתרונות והחסרונות של החזקת המחשבה השלילית.האם זה מניע אותך או מרוקן אותך? האם זה עוזר לך לפתור את הבעיה או רק להגביר את החרדה? לדוגמה, לחשוב "לעולם לא אקבל את הזכות הזו" עשוי להגן עליך מפני אכזבה, אבל גם מפסיק אותך מלהתאמץ.

השיטה הסולנית ב-Challing Thoughts

מקורו של CBT, השיטה הסקרטית כוללת לשאול סדרה של שאלות פרובוקטיביות כדי לבחון את ההיגיון של המחשבות שלך.

האם זה 100% נכון?
מה יקרה אם אאמין להיפך?"
האם אני מבלבל אפשרות עם הסתברות?"
"מה הם ההסברים החלופיים למה שקרה?"
"אם חבר היה במצבי המדויק, מה הייתי אומר להם?"
"מה הכי גרוע שיכול לקרות באופן מציאותי?"

שאלות אלה עוזרות לך לחזור אחורה ולראות את המחשבה שלך מנקודת מבט רציונלית, לשבור את תחושת הוודאות האוטומטית.לרגל לכתוב תשובות לשאלות אלה ביומן המחשבה שלך.

החלפת מחשבות שליליות אוטומטית עם חשיבה לא נכונה

רק חצי הקרב - אתה צריך להחליף את המחשבה הישנה עם מחשבה בריאה יותר, מציאותית יותר.תהליך זה נקרא שיקום קוגניטיבי.המחשבה החדשה צריכה להיות אמינה, לא חיובית מדי (שיכול להרגיש זיוף), ובסיסה בראיות.המטרה היא לא להיות אופטימית ללא רחמים אלא להשיג נקודת מבט מאוזנת ומדויקת.

זיהוי חלופות חיוביות

לכל ANT אתה תופס, כותב לפחות מצב של לוחמה מאוזנת אחת, אם רצונך הוא "אני כישלון כי לא קיבלתי את קידום", חלופה מאוזנת עשויה להיות "לא קיבלתי את קידום זה, אבל זה לא אומר שאני כישלון.אני יכול ללמוד מהפידבק ולשפר את ההזדמנות הבאה חזור על אלטרנטיבה זו לעצמך כמה פעמים אתה יכול אפילו לומר את זה בקול רם או לאחור חדש.

תרגול Affirmations

אישורים הם הצהרות שמחזקות את החשיבה הרצויה שלך.הם צריכים להיות ספציפיים, מציאותיים, וסנסציה נוכחית: "אני מסוגל להתמודד עם אתגרים", או "אני בוחר להתמקד במה שאני יכול לשלוט" לכתוב אותם על הערות מקלות, להגדיר אותם כתזכורת טלפונית, או לומר אותם בקול רם ברגעים של מתח. Affirmations לעבוד הכי טוב כאשר הם ישירות נגד הרציות הנפוצות ביותר שלך.אם אתה חושב לעתים קרובות "לא חכם מספיק" כמו "אני לא לומד"

ויזואליזציה הצלחה

סגור את העיניים שלך ודמיין מצב עתידי שקודם לכן עורר תשוקות.זמן זה, תדמיין את עצמך מגיב בשלווה ובטוחה.לדוגמה, אם אתה פוחד משמיעה פומבית, תדמיין את עצמך הולך לפודיום, נושם לאט, ולספק את הנקודות שלך בבירור בזמן שהקהל נודזז.הדמיון חזותי המוח שלך להגיב באופן שונה כאשר התרחיש האמיתי מתרחש.

מעורבות בפעילויות חיוביות

פעולות מחזקות את המחשבות.כאשר אתה משתתף במכוון בפעילויות שמרפות את מצב הרוח שלך – פעילות, תחביבים, התנדבות או התרועשות – אתה אוסף ראיות בעולם האמיתי המנוגדות לאמונות השליליות שלך.לדוגמה, אם אתה חושב "אין לי מה להציע", עוזר לחבר עם פרויקט מספק הוכחה שיש לך ערך.

שמירה על חשיבה חיובית ומניעת הישנות

שינוי דפוסי חשיבה מושרשים עמוק לוקח זמן.ייתכן שיש לך חסרונות, במיוחד במהלך הלחץ או העייפות.ההרגלים הבאים יעזרו לך לשמור על התקדמות ולמנוע דפוסים ישנים לחזור.

מחשבה רגילה

נניח עשר דקות כל ערב כדי לבדוק את היום שלך, אילו תשוקות הופיעו?איך אתה מטפל בהם?מה אתה יכול לעשות טוב יותר מחר? - בדיקה יומית זו שומרת על הכישורים שלך חדים.אתה יכול גם לשמור על " יומן" שבו אתה כותב פעמים אתה בהצלחה מאתגר מחשבה שלילית - זה בונה אמון ומוטיבציה.

בניית ערכת כלי חוסן

צור תיבת משאבים פיזית או דיגיטלית: יומן המחשבה שלך, רשימת חלופות מאוזנות, אישורים מועדפים, קישורים להרגעת מוזיקה או מדיטציה מודרך, ומידע ליצירת קשר עבור אנשים תומכים.כאשר אתה מרגיש מוצפת, פתח את ערכת הכלים שלך במקום להתנפח.

תמיכה

לדבר עם חברים אמינים, משפחה או מקצוע בריאות הנפש מחזק את מאמציך.א מטפל מאומן ב-CBT יכול לספק הדרכה אישית ולעזור לך לעבוד באמצעות מחשבות עקשניות. קבוצות תמיכה פֶר מציעות גם אימות ואסטרטגיות משותפות.FLT:0 מקורות מהחרדה ואגודת הדיכאון של אמריקהFLT:1 יכול לעזור לך למצוא אנשי מקצוע ותמיכה באזור שלך.

תרגול הכרת

הכרת תודה ישירות מול ההטיה של מחשבות אוטומטיות בכל יום, לכתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם - לא משנה כמה קטן.לאורך זמן, המוח הזה ממריץ את המוח שלך לסרוק עבור חיובי ולא איומים, להפחית את תדירות התשוקות. להתחיל עם דברים כמו "קפה טוב" או "חיוך מסוג מהזר", ובאופן הדרגתי לכלול פריטים עמוקים יותר כמו "בריאות שלי" או "משפחה תומכת".

מעורבות ב- Self-Care

בריאות נפשית קשורה קשר הדוק לבריאות הגופנית.לדמיין שינה, תזונה, פעילות גופנית ורגיעה.כאשר אתה נכה היטב וזין, המוח שלך מצויד טוב יותר לתפוס ולאתגר מחשבות אוטומטיות.אפילו הליכה של 20 דקות יכולה להגביר את מצב הרוח שלך ואת הגמישות הקוגניטיבית.קבע לוח זמנים קבוע לישון, לכוון 7-9 שעות, להגביל קפאין ואלכוהול, אשר יכול להגביר את החרדה וחשיבה שלילית.

מסקנה

הכרה ושינוי מחשבות שליליות אוטומטית היא מיומנות שניתן ללמוד ולעודן.על ידי הבנת עיוותים קוגניטיביים נפוצים, שמירה על יומן מחשבה, אמונות לא רציונליות, והחלפתן עם חלופות מאוזנות, אתה לוקח שליטה על הנרטיב הפנימי שלך.התהליך דורש סבלנות ופרקטיקה, אבל כל צעד קטן ממריץ את המוח שלך לקראת חוסן ואופטימיות.התחל היום עם מחשבה אחת, ולבנות משם המוח שלך הוא לא אויב, זה צריך להיות מודע, כדי לשנות את החיים השליליים, כדי לשנות את החוויה הרציונאלית של החיים שלך.