מה זה שחור ולבן?

חשיבה שחורה ולבן, הידועה קלינית כחשיבה או פיצול, היא אחת העיוותים הקוגניטיביים הנפוצים ביותר מעוותים את תפיסת המציאות שלנו.תבנית נפשית נוקשה זו דוחפת אותנו לראות חוויות, אנשים, ותוצאות בקיצוניות בינארית: הצלחה או כישלון, טוב או רע, מושלם או שווה, בעוד חשיבה מזדמנת היא נורמלית, חשיבה שחורה ולבן יכול לדלק, חרדה, דיכאון, או זיהוי אישי, ותסמינים קלים יותר כלפי בריאותי ראייה יומיומית, היא טובה יותר.

המונח "הפצה" מקורו בתיאוריה הפסיכואנליטית ומתאר את חוסר היכולת לשלב תכונות חיוביות ושליליות של עצמך או אחרים לתוך טיפול התנהגותי קוהרסיבי (CBT) מנסח את העיוות הזה כמסנן שכוחות כל ניסיון באחת משתי קטגוריות מוחלטות.לדוגמה, אדם יכול לתייג מצגת עבודה כאסון מוחלט אם הם נתקלו במילה אחת, מתעלם מהעובדה כי המשלוח הכולל הוא מונע מתפקוד שלילי: 0 גרם לתפקודי דם חזק, או מתפקודי דם חזק, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כל אחד, כלומר, כלומר, כלומר, כל אחד, כלומר, כלומר, כלומר, כל אחד, הוא פועל, כלומר, הוא לא יכול לתמרועת המוח, הוא פועל, כלומר, כל אחד, כלומר, כלומר, כלומר, אם הוא לא יכול לתרץ את כל אחד, אם הוא פועל, אם הוא גורם שלילי, אם הוא פועל, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, על פי חשיבה רגשית, כלומר, אם הוא גורם שלילי, אם הוא פועל, על פי מצגת עבודה, אם הוא פועל, אם הוא פועל, לא יכול לתרץ את כל אחד, אם הוא פועל, על ידי חשיבה רגשית, על ידי טיפול נפשי חזק, אם הוא פועל, אם הוא פועל,

חשיבה שחורה ולבן לעתים קרובות משותקת חזרה לגיל הרך, כאשר המוח מדגימה את העולם במונחים פשוטים כדי לחוש גירויים מורכבים.עם זאת, כאשר דפוס זה נמשך לבגרות ללא מתינות, זה יכול לסמן בעיות עמוקות יותר כגון השלמות, הפרעות חרדה, תכונות אישיות גבוליות, או נטיות לא פתורות של טראומה.

הכרה בחשיבה שחורה ולבן בכל יום

התבוננות בכל או כלום חשיבה דורשת תשומת לב זהירה לשפה הפנימית שלך, לתגובות רגשיות ודפוסי שיפוט.הסימנים מסתתרים לעתים קרובות לעין פשוטה, שזורקים לשיחות ובדיבורים עצמיים. להלן מרחיבים תיאורים של הסימנים הנפוצים ותסמינים מלווים, יחד עם דוגמאות ספציפיות של שגרות יומיות.

סימנים מרכזיים לצפייה

  • (בשפה:0) לשון ⁇ : שימוש גלוי במילים כמו "תמיד", "לעולם" "בכל פעם", "בחינם", "לא" או "שום דבר" למשל, "אתה אף פעם לא מקשיב לי" או "אני תמיד נכשל בראיונות" אלה מחקים חריגים וננעלים לך סיפורים לא מועילים על עצמך ועל אחרים.
  • (הופנה מהדף:0) אקסטרמינג: 1FLT:1 Categorizing אנשים, אירועים או חוויות כמו כל טוב או רע, עם הערכה מועטה של תכונות מעורבות. עמית שלא מסכים על פרויקט אחד יכול להיות כתוב כמו "שמנה רעילה" ארוחה חד-בינונית במסעדה יכולה להוביל אותך להכריז על המקום "בלתי אפשרי" לנצח.
  • (ב) תקנים קדמוניים:0) ⁇ 1 ⁇ כי הביצועים חייבים להיות חסרי פגמים או שאין זה שווה.ציון B נראה כשל מאשר הישג מוצק. ספורטאי שמגיע במקום השני עשוי להרגיש שהם "נאבדים לחלוטין" במקום להכיר בביצוע חזק.
  • (ב) שיפור מצבים מורכבים: FLT:1 ניכוי קצבה לטובת שיפוט קל, מקוטב, למשל, לראות סוגיות פוליטיות נכונות לחלוטין או לא נכון, או להאמין כי אדם הוא חבר טוב או אויב.
  • (ב) דפוסי חשיבה של FLT:0 (Catastrophic): צעד אחד לא נכון מעורר מחשבות שכל היום, מערכת יחסים או קריירה נהרסים.

תסמינים שגורמים ל- Accompany Rigid Thinking

  • (FLT:0) תנודתיות רגשית:FLT:1 נדנדה מהירה בין חמקמקות וייאוש, כי מצבים נשפטים בקיצוניות.ביקורת קטנה יכולה להרגיש הרסנית, והצלחות קטנות יכולות לייצר אופוריה זמנית לפני ההערכה הבנונית הבאה.
  • (FLT:0) חרדה צ'טרונזית או מצב רוח נמוך: חוסר יכולת למצוא ביטחון באדמה האמצעית שומר על מערכת רגשית על ערנות גבוהה.לא בטוח הופך בלתי נסבל, והתודעה מחפשת כל הזמן פסק דין "טוב" או "רע".
  • (ב) הסכסוך הבין-אישי: חברים, שותפים רומנטיים, ועמיתים לעבודה עשויים להרגיש שהם הולכים כל הזמן על ביצים, שכן טעות אחת יכולה להפוך את מעמדם ל"טוב" ל"רע".
  • (הפסקה:0) סובלנות לעמימות: ⁇ 1 קשה מרגיעה כאשר התוצאות אינן ברורות, כי המוח דורש תשובה ברורה כן / לא.זה יכול להוביל לתכנון יתר או להימנע מחוויות חדשות לגמרי.
  • (FLT:0) ,הצבת מטרות ריאליות: ⁇ 1) ,ההתמדה לתוצאות קיצוניות מובילה לעתים קרובות להתפוררות או לשרוף.כל דבר קצר מהצלחתו המוחלטת הוא נטוש, מה שהופך את ההתקדמות המתמשכת כמעט בלתי אפשרית.

איך שחור ולבן חושבים לשחק מחוץ לתחומי החיים

עיוות קוגניטיבי זה חודר כמעט כל תחום של ניסיון אנושי.הכרה בטביעת האצבע בהקשרים ספציפיים יכול לעזור לך לתפוס אותו מוקדם יותר ולהגיב ביעילות רבה יותר.

מקום עבודה וקריירת

עובד שעושה טעות אחת בדו"ח רבעי עשוי להסיק כי הם בלתי כשירים ולעולם לא יקדם.הם מתעלמים מ-14 דוחות מוצלחים אחרים שהם הפיקו באותו רבע. בדומה, מנהל רשאי לסמן צוות שלם כעצלן אם מועד אחד חסר, מזיק אמון ומוסרי.בסקירות ביצועים, כל מחשבה או לא יכולה להוביל לערכת עצמי קיצונית: או שאתה מבצע כוכב או כישלון מקצועי, ללא כל התפתחות מקצועית.

יחסים ואינטראקציה חברתית

בחברות, אדם יכול להחליט שחבר הוא "כבר לא חבר אמיתי" כי הם שכחו לקרוא ליום הולדת.יחסים רומנטיים סובלים כאשר שותפים אידיאליים את השותף שלהם מוקדם (השלב הקדוש") ולאחר מכן לטשטש אותם לאחר סכסוך, לא יכול לשלב כי אותו אדם יש גם נקודות חוזק ופגמים.

בריאות וכושר

אנשים רבים מאמצים גישה כלל או כלום לפעילות גופנית: או שהם עוקבים אחר שגרת אימון יומית קפדנית או שהם לא עושים כלום בכלל.פספס יום אחד בחדר הכושר עלול להוביל לנטישת כל תוכנית הכושר במשך שבועות.

הורים וחיים משפחתיים

הורים נאבקים עם חשיבה שחורה ולבן עשויים להאמין שאם הם מאבדים סבלנות עם ילדיהם או לא מצליחים לספק סביבה העשרה מושלמת, הם נכשלים כהורים.זה יכול להוביל לאשמה, לתגמול יתר, או לנסיגה מאחריות ההורה.ילדים עשויים גם לחדור את הסגנון הקוגניטיבי הזה, ללמוד לראות את התנהגותם כ"טוב" או "רע" ללא חנק.

ביצועים אקדמיים

סטודנט שמקבל C במבחן עשוי להסיק כי הם "טיפשים" ולעולם לא יצליח מבחינה אקדמית.הם מתעלמים מציונים טובים קודמים או העובדה שהבחינה הייתה קשה במיוחד.הכללה זו עלולה לגרום לאנתרופולוגיה מלימוד, יצירת נבואה עצמית-עצמית הורים וורים יכולים לעזור על ידי מודל משוב מאוזן המכיר בשני החוזקות והתחומים לשיפור.

אכזבה עצמית

אולי האזור המזויף ביותר הוא האופן שבו אנו שופטים את עצמנו.טעות אחת בעבודה, מילה קשה המדוברת, או רגע של עצלות יכולה להוביל לתפיסה עצמית: "אני אדם רע" זה, שמדכא עצמי בן-עצמי, הופך לתועלת עצמית ולגרום לשיפור עצמי להיות חסר תועלת כי אתה "טוב" או "רע" ללא קשר לתחושת חמלה עצמית בלתי אפשרית כאשר אתה עושה את עצמך הופך להיות רק מבקר מוחלט שלך.

מכניזם פסיכולוגי מאחורי כל - או כלום לא חושב

חשיבה שחורה ולבן אינה קיימת בבידוד.הוא מתחזק על ידי רשת של הטיה קוגניטיבית והרגלים רגשיים שביחד יוצרים מסגרת נפשית נוקשה.הבנת מנגנונים אלה יכולים לעזור לך לראות מדוע מודעות פשוטה אינה מספיקה - אתה צריך אסטרטגיות אקטיבית כדי לנסח מחדש את התהליך.

פיצול כמכונאים של הגנה

בתיאוריה הפסיכודינמית, פיצול הוא הגנה פרימיטיבית שמגן על האגו מפני החרדה של החזקת מידע סותר.על ידי חיקוי אנשים או חוויות כמו כל הטוב או הרע, המוח נמנע מאי הנוחות של עמיגנטיות. עם זאת, זה מגיע עלות לעוות המציאות ולהגבלת צמיחה רגשית. פיצול הוא נפוץ במיוחד בתנאים כמו הפרעת גבול, אבל זה מופיע גם בצורות קלות יותר ויותר בצורות יומיומיות ובמתח יומיומי.

אישור באס ותשומת לב מספקת

ברגע שתחליט שסיטואציה "רעה", המוח שלך מבקש באופן טבעי ראיות כדי לאשר את השיפוט תוך התעלמות מהנתונים סותרים.אם אתה מאמין שעמיתו אינו כשיר, תבחין בכל טעות קטנה וביטול ההצלחות שלהם.הטיה לאישור יוצרת לולאה משוב שמקשה על מסקנות שחורות ולבן.

חשיבה רגשית

חשיבה רגשית מתרחשת כאשר אתה מתייחס לרגשות שלך כהוכחה למציאות.אם אתה מרגיש חרדה לגבי מצגת, אתה מניח שזה חייב להיות אסון.אם אתה מרגיש אשם לאחר טעות קטנה, אתה מסיום שאתה אדם רע.ההזה של רגש ולוגיקה היא סימן ההיכר של כל מחשבה או כלום, כי לעתים רחוקות הרגשות באים בגוונים של אפור.

השלמות כנהג

השלמות והחשיבה השחורה והלבן קשורות באופן הדוק.האופטימיסטים מציבים לעתים קרובות סטנדרטים גבוהים באופן בלתי סביר ואז שופטים את עצמם ככישלונות מוחלטים כאשר הם נופלים קצרים. המסגרת בינארית לא מותירה מקום ל"מספיק טוב" או "התקדמות על השלמות" זה יוצר לחץ כרוני ושורף, כפי שהבודדים בין משיכה עזה ומכלולית.

אסטרטגיות לפיתוח מחשבת גמישות יותר, Nuanced Mindset

מעבר מחשיבה נוקשה גמישה הוא מיומנות הדורשת תרגול עקבי.אסטרטגיות מבוססות ראיות הבאות שואבות מטיפול התנהגותי קוגניטיבי, טיפול התנהגותי דיאלקטי ופסיכולוגיה חיובית.כל גישה מסייעת לך להרחיב את היכולת שלך לראות את האזורים האפורים שבהם רוב החיים מתרחשים.

המונחים: The Three-Columnטכניקה

כאשר אתה תופס מחשבה קיצונית, לכתוב אותה בכתב עת. ואז ליצור שלושה עמודים: עמוד 1 (מחשבה אוטומטית), עמוד 2 (ההוכחה למחשבה זו), ועמוד 3 (הראיות נגדה) לבסוף, מסונתז מחשבה מאוזנת המשלבת את שני הצדדים.לדוגמה, במקום "אני הרסתי לחלוטין את הפגישה", המחשבה המאוזנת עשויה להיות "מכובשת במהלך פרק אחד, אבל המפגש הטוב והבהירה את השלבים הבאים"

לחמלה עצמית כמשקל נגד

חשיבה שחורה ולבן לעתים קרובות משגשגת על ביקורת עצמית חסרת רחמים.כאשר אתה תופס את עצמך מתיייג ביצועים ככישלון, שאל מה היית אומר לחבר באותו מצב. חמלה עצמית מפחיתה את הבושה שמדלקת חשיבה נוקשה ומקל יותר לראות את הקרקע האמצעית.

קביעת מטרות מבוססות תהליכים במקום מטרות חיצוניות

במקום לכוון לתוצאה "מושלם" (למשל, לאבד 10 פאונד בחודש), להציב מטרות המבוססות על פעולות שאתה יכול לשלוט (למשל, להתאמן שלוש פעמים בשבוע, לאכול ירקות בארוחת הצהריים) שינויים אלה מתמקדים להצלחה בינארית / ממאירות למאמץ עקבי.

תרגיל סולם אפור

קח אמונה שאתה מחזיק חזק (למשל, "אני נורא בדיבור הציבורי") ולנסות לדרג אותו בקנה מידה מ 0 עד 100. חפש ראיות משני הצדדים: פעמים דיברת היטב, פעמים נאבקת, ואת התנאים שהפכו את הדירוג שלך כדי לשקף את התמונה המלאה.זה שינוי פשוט מן כן / לא לעבור לרצף המוח כדי לראות את קצב הרוח.

ניסויים התנהגותיים כדי לבחון אמונות קיצוניות

אם אתה מאמין שטעות קטנה תוביל לדחייה מוחלטת, לבדוק במכוון את האמונה הזו.לדוגמה, בכוונה להיות כמה דקות מאוחר לפגישה מקרית ולאחר מכן להתבונן בתוצאות האמיתיות.רוב הזמן, התוצאה הקטסטרופלית לא מתרחשת.

⁇ ו-מחשבה

מדיטציה ⁇ מלמדת אותך להתבונן במחשבות מבלי לפעול מיד עליהם, כאשר אתה מבחין במחשבה כי לקטב משהו כמו "טוב באופן בלתי נמנע" או "רע באופן בלתי נמנע", שאל את עצמך: "האם יש שום בסיס ביניים שאני מתעלם ממנו?", תייג את המחשבה כ"מעניש" או "כל-או-או-כל" כדי ליצור מרחק.

המונחים: different

חשיבה ריגיד לעתים קרובות מתעלמת מההקשר.כאשר אתה קופץ למסקנה שלילית, יוצר בכוונה לפחות שלושה הסברים חלופיים.לדוגמה, אם חבר לא מגיב לטקסט, ייתכן שתסיים שהם מתעלמים ממך.אבל הסברים חלופיים כוללים שהם עסוקים, ישנים, או שיש להם בעיות טלפון.

מסקנה

חשיבה שחורה ולבן עשויה להרגיש כמו נמל בטוח בעולם כאוטי, אבל בסופו של דבר היא צרת את החוויה שלך ויוצרת כאב מיותר.על ידי הכרה בסימנים שלה, לבחון את הסימפטומים שלה על פני מצבים יומיים, ותרגול באופן פעיל גמישות קוגניטיבית, אתה יכול לשחרר את אחיזת העיוות הזה.המטרה היא לא לחסל את כל הניכוטומיה - דברים באמת בינאריים, כמו חיים או מוות - אבל להרחיב את היכולת שלך לראות את המגמות העמוקות של עצמך, כדי למנוע את ה- "לעזור לך" 1-" כדי למנוע את ה-" 1-" כדי למנוע את ה- "לעמודים" כדי למנוע את כל אלה, אם אתה יכול להיות השפעה עמוקה, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול להיות השפעה עמוקה, כלומר, אם אתה יכול להיות בטוח, כלומר, כלומר, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול להיות השפעה על ידי ה- 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - דברים באמת, אם אתה יכול להיות השפעה על ידי המגבלות שלך, אם אתה יכול להיות השפעה על ידי ⁇ " 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - "לספקית, אם אתה