מה הן מחשבות אוטומטיות?

מחשבות אוטומטיות הן הרעיונות הלא רצוניים, מהירים ואש שצצים בראשך בתגובה למצבים יומיומיים.הם מתרחשים כל כך מהר שלעתים קרובות לא מודעים להם – אבל אין להם השפעה חזקה על מצב הרוח, ההחלטות וההתנהגויות שלך. למשל, אם חבר לא עונה לטקסט, מחשבה אוטומטית עשויה להיות "הם כועסים עלי".

מחשבות אלה מושרשות באמונות הליבה שלך ובחוויות העבר שלך.בעוד כמה מחשבות אוטומטיות הן נייטרליות או חיוביות, השליליות נוטות להיות המשפיעות ביותר.הם חומר הגלום של עיוותים קוגניטיביים – שגיאות שיטתיות במחשבה שיכולה למלכוד אותך במחזורים של שליליות.הכרה במחשבות אלה היא הצעד הראשון חיוני לקראת שבירת חינם מהתבניות הללו.

תדירות ומהירות של מחשבות אוטומטיות

פסיכולוגים מעריכים כי האדם הממוצע חווה אלפי מחשבות אוטומטיות בכל יום, רבים הם רעש רקע: "אני צריך לקנות חלב", "פגישה זו משעמם", "המכונית הזו היא מהירה", אבל כאשר מצב מעורר פחד עמוק או חוסר ביטחון, מחשבה אוטומטית שלילית יכולה להתלקח במילימטרים.

הבנת המחשבות האוטומטיות אינן בהכרח נכונות היא שחרור, הן רפלקסים נפשיים, לא אמיתות אובייקטיביות.לאחר שאתה לומד לתפוס אותן, אתה מקבל הזדמנות לעצור, להרהר ולבחור תגובה מועילה יותר.

הקשר בין מחשבות אוטומטיות לבין דיסקטורציה קוגניטיבית

עיוותים קוגניטיביים הם בדרך כלל רגילה, מוטה של חשיבה המעצימת מחשבות אוטומטיות שליליות.הם כמו עדשות מעוותות את המציאות, מה שהופך מצבים להיראות יותר גרועים ממה שהם. עיוותים קוגניטיביים תוארו לראשונה על ידי אהרון בק, מייסד טיפול קוגניטיבי, ולאחר מכן פופולרי על ידי דייוויד ברנס בספרו "FLT:0" (Feeling GoodFLT:1).

המעגל פועל כך: אירוע מעורר מחשבה אוטומטית שלילית.מחשבה זו מעוצבת על ידי עיוותים קוגניטיביים אחד או יותר.המחשבה גורמת לתגובה רגשית (anxiety, עצב, כעס) ותגובה התנהגותית (עם נסיגה, הימנעות, חוסר זהירות) לאורך זמן, דפוס זה הופך אוטומטי, ואת עיוותים להיות מושרשים.

שוברים את המעגל מתחיל בהכרה במחשבה האוטומטית, ואז מזהים את העיוות, ולבסוף מאתגרים ומחליפים את המחשבה.למטה, אנו חוקרים את העיוותים הקוגניטיביים הנפוצים ביותר וכיצד הם מופיעים בחיי היומיום.

דיסקטורציה קוגניטיבית משותפת בפירוט

בעוד שהמאמר המקורי פרסם מספר עיוותים, הבנה עמוקה יותר של כל אחד יעזור לך לזהות אותם בצורה יעילה יותר.

כל דבר – לא לחשוב

כמו כן, המכונה חשיבה שחורה-לבן, עיוות זה מחלק את החוויה לשתי קטגוריות: מושלם או כישלון.אם אתה לא משיג A במבחן, אתה יכול לחשוב, "אני כישלון מוחלט" במערכות יחסים, אי הסכמה קטנה הופכת הוכחה לכך שהיחסים נידונו.

הכללה

"הכללה לוקחת אירוע שלילי אחד ומניחה כי היא חלה על כל המצבים דומים, אם תידחה לעבודה, ייתכן ותחשוב: 'לעולם לא אקבל עבודה' אם תאריך הולך רע, 'אני תמיד אהיה לבד'.

קטסטרופלינג

עיוות זה מעצימה תוצאה פוטנציאלית לאסון מלא.טעות עבודה הופכת ל"אני אפוטר, ואז אאבד את ביתי, וחיי ייהרסו לעתים קרובות"

אישיות

ההתאמה כוללת הטלת האשמה על אירועים שאינם בשליטתך בלבד.אם חבר נראה מוטרד, אתה מניח שזה בגלל משהו שעשית.אם הפרויקט נכשל, אתה רואה אותו ככישלון אישי, גם כאשר גורמים חיצוניים תרמו.

הנחה חיובית

עיוות זה מחלחל באופן שיטתי לחוויות חיוביות.You downplay הישגים ("זה היה רק מזל"), דוחה מחמאות ("הם פשוט נחמדים") ומתעלמו מראיות למיומנות שלך.

מחשבה קריאה

אתם מניחים שאתם יודעים מה אחרים חושבים – ובדרך כלל מניחים את הגרוע ביותר: "היא חושבת שאני משעמם" או "הם לא מכבדים אותי".

חשיבה רגשית

אתה מאמין כי כי אתה מרגיש דרך מסוימת, זה חייב להיות נכון "אני מרגיש טיפש, אז אני חייב להיות טיפש." "אני מרגיש חרדה, אז משהו מסוכן חייב לקרות."

צריך הצהרות

אתה מטיל כללים נוקשים על עצמך או על אחרים באמצעות מילים כגון:0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.5 "אני תמיד צריך להיות פרודוקטיבי."

תוויות

צורה קיצונית של הכללה מוגזמת בה אתה מייחס לעצמך תווית גלובלית או לאחרים במקום "עשיתי טעות", אתה מסמן את עצמך "אני מפסידן" במקום "הוא עשה משהו חסר מחשבה", אתה מסמן לו "הוא שקרן".

כיצד לזהות את המחשבות האוטומטיות שלך

ההכרה דורשת תשומת לב ונכונות להאט את הצ'אט הפנימי.כאן ארבע שיטות מעשיות כדי לעזור לך ללכוד את המחשבות הציות לפני שהן נעלמו.

שמור יומן מחשבה

יומן מחשבה הוא כלי מובנה להקלטה של מחשבות אוטומטיות.כאשר אתה מבחין בשינוי במצב הרוח שלך, לכתוב:

  • המצב מעורר (שם, מתי, עם מי)
  • המחשבה האוטומטית שלך (בעיקר מה שחצה את דעתך)
  • הרגש (s) הרגשת (עוצמה 0–100%)
  • תחושות פיזיות (למשל, חזה חזק, לבב)
  • התגובה ההתנהגותית שלך (מה שעשית אחר כך)

סקירת יומן השבועי שלך יכולה לחשוף דפוסים חוזרים - לדוגמה, נטייה לקטסטרופה לאחר קבלת ביקורת.

תרגול ⁇

⁇ מאמן אותך להתבונן במחשבות שלך מבלי להגיב או לשפוט אותם באופן מיידי, כמו להתמקד הנשימה שלך במשך חמש דקות, לעזור ליצור מרחב בין מחשבה אוטומטית לתגובה שלך.לאורך זמן, אתה הופך להיות יותר מודע בתשומת לב "הו, יש מחשבה: "אני הולך להיכשל את המצגת הזאת" כי המודעות היא הצעד הראשון לאתגר אותה.

השתמש בשאלה "Double-Standard"

כאשר אתה קולט מחשבה אוטומטית, שאל: "אם החבר הכי טוב שלי היה חושב את זה, מה הייתי אומר להם?", אנחנו לעתים קרובות אדיבים יותר ורציונליים יותר כאשר אתה מייעץ לאחרים, החל את אותה חמלה לעצמך מחליש את העיוות.

חיפוש מחשבות חמות

לא כל המחשבות האוטומטיות חזקות באותה מידה.חלקן "מחשבות חמות" – אלה שממריצים את התגובות הרגשיות החזקות ביותר. במצב מסוים, ייתכן שיש לך זרם של מחשבות.המחשבה החמה היא בדרך כלל זו שכאשר אתה מתמקד בה, גורם לחרדה או לריד העצב שלך.

מחשבות אוטומטיות עם שינוי קוגניטיבי

ברגע שזיהית מחשבה אוטומטית וזיהית את העיוות, אתה יכול לאתגר את זה.מיומנות זו, הנקראת שיקום קוגניטיבי, היא מרכזית בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) המטרה היא לא לדכא את המחשבה אלא להעריך אותה באופן אובייקטיבי ולהחליפך אותה בפרספקטיבה מאוזנת יותר.

עדויות

התייחס למחשבה האוטומטית שלך כשערה: "מה הראיות לגבי ונגד המחשבה הזו?", למשל, אם המחשבה היא "הבוס שלי שונא את העבודה שלי", יש עדויות: "היא נתנה לי משוב ביקורתי אתמול" לעומת "היא שיבחה את הפרויקט שלי בשבוע שעבר" ו"היא קידמה אותי לפני שישה חודשים" סביר להניח שתמצא את הראיות לא חד-צדדיות.

שאלה אקטיבית

פותחים משיטתו של סוקרטס, שאלות אלה עוזרות לך לבחון את המחשבה בצורה הגיונית:

  • האם המחשבה הזו מבוססת על עובדות או רגשות?
  • האם אני מבלבל אפשרות עם הסתברות?
  • מה הייתי אומר לחבר שחשבה?
  • גם אם המחשבה הזו נכונה, מה הכי גרוע שיכול לקרות?איך אני יכול להתמודד?
  • האם המחשבה הזו עוזרת לי להשיג את המטרות שלי?

סירוב או תגמול

סירוב פירושו להסתכל על המצב מזווית אחרת.לדוגמה, במקום "אני כישלון כי לא קיבלתי את העבודה", כפי ש"העבודה הייתה תחרותית; אני יכול ללמוד מהראיון ולשפר" תגמול הוא שימושי עבור התאמה אישית: לזהות את כל הגורמים שתרמו לאירוע (פעולות של אנשים אחרים, הזדמנות אקראית, בעיות במערכת), לא רק את עצמך.

ניתוח עלויות-Benefit Analysis

האם ההשלכות המעשיות של החזקת המחשבה האוטומטית?שאל: "מה האמונה שהמחשבה הזו עולה לי?מה היא נותנת לי?", לדוגמה, האמונה ש"אני בלתי אפשרי" עשויה להגן עליך מפני דחייה (תועלת מופרזת) אבל עולה לך קשר חברתי, ביטחון והזדמנויות (עלות) לעתים קרובות על היתרונות, המניעה אותך להרפות המחשבה.

החלפת מחשבות אוטומטיות עם חלופות

אם אתה רוצה לחשוב לא מספיק; אתה צריך להחליף אותו במחשבה חדשה, ריאליסטית.זה לא עניין של נאמנות כפויה אלא על פיתוח דיאלוג פנימי מדויק יותר ויעיל יותר.

פיתוח הצהרות איזון

כתוב אלטרנטיבה מאוזנת למחשבה החמה שלך:

  • (ב) "לא אקרא" (ב) "לא אעשה את הפרויקט הזה בזמן".
  • [ה]הסבר: [ה] [ה]]: "הפרויקט הזה מאתגר, אבל סיימתי את אותם דברים לפני כן, אני יכול לשבור אותו לצעדים ולבקש עזרה אם יהיה צורך בכך".

ודא שהחלופה אמינה – אם היא מרגישה מאולצת, המוח שלך לא יקבל אותה. השתמש בשפה מתונה: "אני יכול להיאבק, אבל אני יכול להתמודד עם זה".

שימוש בניסויי התנהגות

לפעמים אתה צריך לבדוק את המחשבה האוטומטית שלך בעולם האמיתי.לדוגמה, אם אתה חושב "אף אחד לא ידבר איתי אם אני מדבר בפגישה", קבע מטרה לחלוק תגובה אחת.להתבונן במה שקורה בדרך כלל, המציאות היא פחות דרמטית ממה שהפחד שלך חזר על ניסויים לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט

תרגול חמלה עצמית

החלפת המחשבות אינה על מאבק בראשך; זה על להיות חבר אותו.כאשר אתה מבחין במחשבה אוטומטית שלילית, להכיר בכך ללא ביקורת עצמית.אמר לעצמך, "זו מחשבה אוטומטית, לא עובדה" ואז בעדינות להנחות את עצמך לכיוון ראייה מאוזנת.מחקר מראה כי חמלה עצמית מפחיתה את ההשפעה של עיוותים קוגניטיביים ועוזרת לך לסגת לאחור מהגדרה.

שילוב Gratitude

באופן קבוע לרשום דברים שאתה אסיר תודה על העברת תשומת הלב שלך מהפילטר השלילי המעוותת.לאורך זמן, תרגול הודיה ממריץ את המוח שלך להבחין באירועים חיוביים יותר בקלות.זה לא מבטל מחשבות אוטומטיות, אבל זה יוצר איזון חזק יותר.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד טכניקות לעזרה עצמית הן עוצמתיות, יש אנשים שקשה להם לאתגר מחשבות אוטומטיות מושרשות עמוקות על עצמם.אם אתם נאבקים באופן עקבי עם חרדה, דיכאון, או הערכה עצמית נמוכה, לשקול עבודה עם מטפל מאומן ב-CBT. A מטפל יכול לעזור לך לחשוף את האמונות הליבה המניעות את המחשבות האוטומטיות שלך ולספק הדרכה מובנית לשינוי.

מודעות לחיים היומיומיים

הכרה במחשבות אוטומטיות היא מיומנות שמשתפרת עם תרגול.קבע בצד כמה דקות בכל יום כדי לבחון את יומן המחשבה שלך או לתרגל תשומת לב.במשך שבועות וחודשים, תתחיל להבחין במחשבות אוטומטיות כפי שהן מתרחשות, אפילו באמצע שיחה מלחיצה.מודעה בזמן אמת זו היא המפתח להגיב ולא להגיב.

זכור, המטרה היא לא להיות אפס מחשבות אוטומטיות שליליות - זה בלתי אפשרי.המטרה היא ליצור מערכת יחסים בריאה יותר איתם.אתה יכול לטפל בהם כאירועי נפש חולפים, לא פקודות.בכל פעם שאתה תופס מחשבה מעוות ומחליף אותו, אתה מחזק מסלולים עצביים חדשים שהופכים חשיבה מאוזנת יותר אוטומטית לאורך זמן.

לאסטרטגיות נוספות, כדאי לבחון את המשאבים של ה-CBTFLT:1 או לקרוא את דיוויד ברנס:2 (החלת הטובFLT 3:3), הכולל תרגילים מפורטים לזיהוי ושינה של מחשבות אוטומטיות.אם אתה מחפש כלים חינם, היישום Moodpath או אפליקציית CBT מחשבה יכול לעזור לך ליצור תבניות על המסלול.

מסקנה

הכרה במחשבות אוטומטיות היא הצעד הראשון והחשוב ביותר בהתגברות על עיוותים קוגניטיביים.על ידי כך שאתם מודעים לפסק דין המהיר, השלילי לעתים קרובות שחצה את דעתכם, אתם נותנים לעצמכם את הכוח להפריע למחזורים לא מועילים משם, אתם יכולים לזהות את עיוות (למשל, קטסטרופה, כל מחשבה), לאתגר את תוקפו ולהחליפם עם תהליך פרספקטיבה מאוזנת יותר.

שינוי לוקח זמן וסבלנות.המשך תיעוד בכתב של מחשבותיך, לשאול אותם בעדינות, ולתרגל דרכים חדשות לחשוב עד שהם מתחילים להרגיש טבעיים.עם מאמץ עקבי, תמצא כי מחשבות אוטומטיות מאבדות את אחיזתם, וקול פנימי הופך למקור של תמיכה ולא ביקורת.התחל היום - המוח שלך שווה את המאמץ.