זיהוי קטסטרופלינג בעצמך ואחרים: סימנים ואסטרטגיות

קטסטרופה היא עיוות קוגניטיבי מתפשט שיכול להשפיע באופן משמעותי על בריאות הנפש, מערכות יחסים, איכות חיים כוללת.תבנית חשיבה זו גורמת לאנשים לקפוץ למסקנה הגרועה ביותר האפשרית, בדרך כלל עם מידע מוגבל מאוד או סיבה אובייקטיבית כדי נואש. להבין איך לזהות קטסטרופלינג בעצמך ואחרים חיוני לפיתוח אסטרטגיות התמודדות יעילה וטיפוח דפוסי חשיבה בריאים יותר.

מה זה קטסטרופלינג?

כשאנחנו מצטלפים, אנו אומרים לעצמנו שמשהו נורא, נורא כל כך, שלא נוכל להתמודד איתו.עיוות קוגניטיבי זה עובר מעבר לדאגה או לדאגה רגילה.כאשר המצב מחלחל, אך לא בהכרח קטסטרופלי, הם עדיין מרגישים שהם בעיצומו של משבר.

זהו עיוות קוגניטיבי שבו המצב הוא overblown ו / או ציפיות עתידיות נחשבות bleak.המונח הוצג במקור בהקשר של מחקר דיכאון וחרדה, שבו מומחים גילו כי אנשים פגיעים חרדה נוטים לאיומים יתר על המידה תוך התעלמות יכולות ההתמודדות שלהם.

קטסטרורינג יכול להתבטא בשתי דרכים: להפוך אסון מתוך מצב נוכחי (דמיון) ודמיון את התוצאה הגרועה ביותר של אירוע עתידי (העתיד קטסטרופליזציה) שתי הצורות יכולות להיות מרתיעות במידה שווה ויכולות לתרום להתפתחות או להחמיר את תנאי בריאות הנפש.

הפסיכולוגיה שמאחורי קטסטרופלינג

אנשים פגיעים לחרדה חווים עיוותים קוגניטיביים שבהם איומים של תוצאות שליליות הם בעלי יתר על המידה מיומנויות התמודדות עם יריבות מזלזלים.זה יוצר לולאת משוב שבה יותר מישהו קטסטרופה, כך שהם מרגישים יותר חסרי אונים לגבי ניהול אתגרים פוטנציאליים.

ככל שאנו מספרים לעצמנו את הבעיה שאנו עומדים בפניה היא אסון, כך אנו מרגישים יותר חסרי תקווה וחסרי אונים, שביכולתנו להתמודד איתה ביעילות.תחושת חוסר אונים זו יכולה לחזק את דפוס החשיכה, מה שהופך אותו יותר ויותר קשה להשתחרר ממחזור המחשבה ההרסני הזה.

חנקן מתפקד כעיוות קוגניטיבי המזין חרדה ודיכאון על ידי הערכת תוצאות שליליות ומיומנויות התמודדות פחות מעצימות.הבנת מנגנון זה חיוני לפיתוח התערבויות יעילות אסטרטגיות התמודדות.

דוגמאות נפוצות ל Catastrophizing

קטסטרופה יכולה להתרחש כמעט בכל תחום בחיים.כאשר מישהו עושה טעות בעבודה, היא עלולה לעסוק במחשבה קטסטרופלית על ידי פיזור כמה גרוע הטעות תשקף עליה ותקבע שהיא תפוטר ממנה - ואולי זה יוביל לתוצאות חמורות אחרות, כמו לאבד את ביתה.

דוגמאות נפוצות אחרות כוללות:

• מקבל כאב ראש בהנחה שהוא חייב להיות גידול במוח, או לשלוח אימייל עם טיפו קטן ואמין הבוס שלך יחשבו שאתה חסר יכולת ולאש אותך.
• נוסע במטוס עלול לקטטרופיה על ידי פרשנות של זעזוע כסימן של התרסקות קרובה.
• שוכח לשלם הצעת חוק אחת על הזמן ודמיון האשראי שלך יהיה נהרס לצמיתות, או מקבל משוב קונסטרוקטיבי חשיבה שלעולם לא תצליח בקריירה שלך.
• אדם אהוב הוא מאוחר הביתה ולפני שאתה יודע את זה, אתה חושב על סידורי ההלוויה שלהם.

דוגמאות אלה ממחישות כיצד קטסטרופלינג לוקח מצב קטן יחסית או לא בטוח והופך אותו לאסון דמיוני עם השלכות חמורות, לעתים קרובות לא מציאותיות.

סימנים של קטסטרופלינג

ההכרה בסימנים של קטסטרופלינג היא הצעד הראשון לקראת התמודדות עם עיוות קוגניטיבי זה.התבניות הבאות אופייניות לחשיבה קטסטרופלית:

הכללה

הכללה כוללת ביצוע הצהרות רחבות, גורפות המבוססות על אירוע יחיד או ניסיון מוגבל. מישהו שקטסטרוזות עשוי להסיק שכישלון אחד פירושו שהם תמיד ייכשלו, או שאינטראקציה שלילית אחת מעידה על כל האינטראקציות עתידיות תהיה שלילית.

פילטר שלילי

סינון שלילי מתרחש כאשר אנשים מתמקדים באופן בלעדי על היבטים שליליים של המצב תוך התעלמות מוחלטת או התעלמות מכל מרכיבים חיוביים.תשומת לב סלקטיבית זו מחזקת חשיבה קטסטרופלית על ידי יצירת השקפה מעוותת של מציאות המדגישה רק את האפשרויות הגרועות ביותר.

מה אם חושבים

מה אם המחשבה מאופיינת על ידי כל הזמן לדמיין תרחישים הגרועים ביותר.אנשים העוסקים בדפוס זה שוב ושוב שואלים את עצמם "מה אם" שאלות שמובילות לתוצאות מחמירות יותר ויותר.הרגל המנטלי הזה שומר על אנשים לכודים במעגל של חרדה ומונע מהם להתמקד באפשרויות מציאותיות או חיוביות יותר.

אישיות

ההתאמה כוללת לקיחת אחריות או אשמה על אירועים שאינם בשליטתו של אדם.קטסטרוזרים מניחים כי תוצאות שליליות הן אשמתם, גם כאשר גורמים חיצוניים או אנשים אחרים אחראים בעיקר.תבנית זו עלולה להוביל לאשמה מופרזת ולביקורת עצמית.

חשיבה רגשית

חשיבה רגשית מתרחשת כאשר אנשים מאמינים שרגשותיהם משקפים את המציאות במדויק אם משהו מרגיש קטסטרופלי, הם מניחים שהיא חייבת להיות קטסטרופלית, ללא קשר לראיות אובייקטיביות להיפך.תבנית זו מעניקה רגשות חסרי השפעה על חשיבה רציונלית וקבלת החלטות.

סימני אזהרה נוספים

סימנים מסוימים שאתה יכול להיות קטסטרופלי כוללים מחשבות מירוץ, מרגיש תקוע בראש שלך, ויש לך רגשות כלליים של דיכאון, חרדה או פסימיות. תסמינים אלה לעתים קרובות ללוות חשיבה קטסטרופלית ויכולים לעזור לאנשים לזהות כאשר הם מעורבים עיוות קוגניטיבי זה.

ככל שאתה יותר קטסטרופה, כך קשה יותר למשוך את עצמך ממנו - וככל שהתסמינים שלך הופכים להיות גרועים יותר.הההחמירה מתקדמת זו הופכת את ההכרה המוקדמת וההתערבות החשובה במיוחד.

הכירו את קטסטרופלינג בעצמכם

מודעות עצמית היא היסוד לזהות קטסטרופליות בדפוסי המחשבה שלך.אנשים רבים עוסקים במחשבה קטסטרופלית מבלי להבין אותה באופן מלא, שכן מחשבות אלה יכולות להרגיש רציונליות לחלוטין ברגע זה.אתגר אחד עם זיהוי הסימפטומים של חרדה, כמו חשיבה קטסטרופלית, הוא שזה מרגיש כל כך אמיתי, אנחנו אפילו לא חושבים לשאול את זה.

עקבו אחרי המחשבות שלך

שמירה על יומן מחשבה יכולה להיות כלי יקר ערך למעקב אחר מחשבות שליליות ותבניות זיהוי. לכתוב מצבים מעוררים חרדה או מצוקה, יחד עם המחשבות הספציפיות שתעוררות.עם הזמן, סביר להניח שתבחין בנושאים ודפוסים חוזרים המעידים על קטסטרופה.

כאשר אתה קורא, שימו לב לשפה שבה אתה משתמש.מילים כמו "תמיד", "לעולם" "בלתי אפשרי", "דיסקסטר", ו"קטסטרופה" לעתים קרובות מסמן חשיבה קטסטרופלית.

אתגרים שליליים

ברגע שזיהית מחשבות קטסטרופליות, הצעד הבא הוא לאתגר אותן, כאשר אתה מזהה את החשיכה, שאל את עצמך מה לגבי המצב הזה כל כך נורא? האם טיפלת במצבים דומים בעבר?

שאל את עצמך אם המחשבות שלך מבוססות על עובדות או הנחות, אילו ראיות תומךות בחיזוי הקטסטרופלי שלך? באיזו הוכחה סותרת את זה?לעתים קרובות, תמצא כי מחשבות קטסטרופליות מבוססות יותר על פחד מאשר על הסבירות האמיתית.

חישבו על הסברים ותוצאות חלופיות, האם אתם חושבים שכל אחד חושב שהמצב הזה גרוע כמו שאתם עושים? אם לא, למה לא?

תרגול ⁇

משמעות הדבר היא להיות נוכח ומוקרקע ברגע הנוכחי ולא לתקן את העבר או בעתיד. תרגילי ⁇ יכולים לעזור לך להישאר מעוגן במציאות הנוכחית ולא ללכת לאיבוד בתחזיות קטסטרופליות על העתיד.

שיטות קידוד כגון מדיטציה, נשימה עמוקה וסריקות גוף יכולות לעזור לך להתבונן במחשבות שלך מבלי לקבל אותן מיד כאמת.זה יוצר מרחב בינך לבין המחשבות שלך, ומאפשר לך להעריך אותן בצורה אובייקטיבית יותר.

תרגול תשומת לב רגילה יכול גם להפחית את רמות החרדה הכוללות, מה שהופך אותך פחות רגיש למחשבה קטסטרופלית.כאשר אתה רגוע יותר ויותר ממוקד, אתה מצויד טוב יותר להגיב לאתגרים באופן רציונלי ולא קטסטרופלי.

חיפוש פידבק

לדבר עם חברים או בני משפחה אמינים על דפוסי החשיבה שלך יכול לספק פרספקטיבה חשובה אחרים יכול להצביע כאשר החשיבה שלך נראית לא פרופורציונלית למצב או לעזור לך לראות נקודות מבט חלופיות שלא חשבת.

כאשר מחפשים משוב, להיות ספציפי לגבי המצבים והמחשבות שאתה חווה. שאל אם החששות שלך נראים סבירים או אם אתה עלול להיות מחלחל.אנשים שיודעים שאתה יכול לזהות דפוסים שאתה עלול להחמיץ.

זיהוי טריגר

זיהוי מצבים, סביבות או נושאים שמובילים באופן עקבי לקטטרופיה יכול לעזור לך להכין אסטרטגיות התמודדות מראש. גורמים נפוצים עשויים לכלול מועדי עבודה, דאגות בריאותיות, סכסוכים במערכת יחסים, או דאגות פיננסיות.

לאחר שזיהית את ההדקים שלך, תוכל לפתח תוכניות ספציפיות לניהול אותם.זה עשוי לכלול שימוש בטכניקות התמודדות מסוימות, חיפוש תמיכה או reframing המחשבות שלך לפני שהם הופכים לחתולים מלאים.

תייגו את המחשבות שלכם

אתה יכול לתייג מחשבות קטסטרופליות (למשל, "יש לי את המחשבה שאני כישלון" במקום לאמץ את המחשבה "אני כישלון" למשל), לתת שמות למחשבות ששומרות על עצמן ("זה הסיפור שלי שאני כישלון"), ואפילו לשיר אותן או לומר אותן בקול מצחיק לנסות לנקז את כוחן.

טכניקה זו יוצרת מרחק פסיכולוגי בינך לבין המחשבות שלך, ועוזרת לך לזהות שמחשבות הן אירועים נפשיים ולא עובדות.על ידי סימון מחשבה כקטסטרופה, אתה מכיר בנוכחותה מבלי לתת לה כוח על הרגשות וההתנהגות שלך.

הכירו את קטסטרופלינג באחרים

היכולת לזהות חנקן באחרים חשובה לספק תמיכה מתאימה ולשמור על יחסים בריאים.עם זאת, חיוני לגשת להכרה זו עם אמפתיה והבנה ולא שיפוט.

דאגה מהירה

אנשים שקטטרופיים לעתים קרובות מביעים דאגה מוגזמת לגבי אירועים עתידיים, גם כאשר יש מעט סיבות לצפות לתוצאות שליליות.הם עלולים שוב ושוב לדאגות קוליות לגבי אותם מצבים או כל הזמן לחפש התחדשות מאחרים.

מדאיג זה נוטה להיות לא פרופורציונלי לסיכון או לחומרה של המצב, בעוד שכולם חוששים מדי פעם, קטסטרוזרים דואגים בעקשנות ובעקשנות, לעתים קרובות על נושאים מרובים בו זמנית.

שיחות שליליות

שיחות עם מישהו שקטסטרוז מתמקד לעתים קרובות בתרחישים הגרועים ביותר.הם עשויים לחזות באופן עקבי תוצאות שליליות, לבטל אפשרויות חיוביות או להיאבק לראות ציפוי כסף במצבים מאתגרים.

אנשים אלה יכולים גם לעסוק ב"דום גלילינג" או כל הזמן לצרוך חדשות שליליות, אשר מחזקת את השקפת העולם הקטסטרופלית שלהם.שיחותיהם עלולות להרגיש כבדות או מרוקנות כי הם מדגישים באופן עקבי אסונות פוטנציאליים.

החלטות קשות

קטסטרוזרים נאבקים לעתים קרובות בקבלת החלטות כי הם מדמיינים השלכות נוראיות על כל בחירה אפשרית.שיתוק זה יכול להשפיע על שתי החלטות החיים הגדולות וחירות יומיומיות קלות.

הם עשויים ללא סוף לחשוב, לחפש קלט מופרז מאחרים, או להימנע מהחלטות לחלוטין.הפחד מבחירה "הכוועה" וחווית השלכות קטסטרופליות מונעות מהם להתקדם בביטחון.

סימפטומים פיזיים

לעתים קרובות קטסטרופלינג מתבטא בסימפטומים פיזיים של חרדה.אלה עשויים לכלול חוסר מנוחה, מתח שרירים, פעימות לב מהירה, הזיעה, קושי בשינה או בעיות קיבה.

ישנם מסלולים עצביים משותפים כי לחץ על כאב, דיכאון וחרדה.החוויה שלנו של כאב בולט הרבה יותר כאשר אנו חרדים, כך שקטסטרופה של סימפטומים סומטיים, כולל כאב, היא משהו שחשוב לטפל בו.

משיכת והימנעות

אנשים שקטסטרופה עשויים להימנע ממצבים, אנשים או פעילויות עקב פחד מחוויות שליליות.ההימנעות הזו יכולה להגביל באופן משמעותי את חייהם ולמנוע מהם להמשיך בהזדמנויות או לשמור על יחסים.

הם עלולים לדחות הזמנות חברתיות, להימנע מניסיון דברים חדשים, או לסגת מפעילות שנהנית להם בעבר.נסיגה זו נובעת לעתים קרובות מתחזיות קטסטרופליות לגבי מה עלול להשתבש אם הם משתתפים.

חידושים נוספים -Seeking

קטרקט לעתים קרובות מחפש התחדשות מאחרים כי התוצאות שלהם מפחד לא להתרחש. בעוד מדי פעם התחדשות היא נורמלית, קטסטרוזרים עשוי צריך אימות קבוע ולהילחם להרגיש בנוח גם כאשר התחדשות מסופקת.

דפוס זה יכול למתח יחסים, כמו חברים ובני משפחה עשויים להרגיש מותשים על ידי הצורך הקבוע לספק נוחות והתחדשות.הההתאוששות לעתים קרובות מספקת רק הקלה זמנית לפני שהמחשבות הקטסטרופליות חוזרות.

הקשר בין מצבים של קטסטרופליים ובריאות נפשית

קטסטרופה קשורה קשר הדוק לכמה מצבים נפשיים, והבנה של קשרים אלה יכולה לעזור לזהות ולענות בנושא.

הפרעות חרדה

קטסטרופה נקשרה למספר חוויות שליליות והתנהגויות, כולל חרדה, דיכאון ובעיות הקשורות בכעס.זה יכול להיות נטייה של אנשים שיש להם הפרעת חרדה כללית, הפרעת חרדה חברתית, הפרעת פאניקה, לפנירביה, הפרעת אובססיבית-כפיית או מצבים אחרים.

מחקר שנערך לאחרונה על 2,802 משתתפים מצא כי חשיבה קטסטרופלית היא חיזוי של הפרעות חרדה.זה מצביע על כך שקטסטרופה עשויה לא רק להיות סימפטום של חרדה, אלא גם יכולה לתרום לפיתוחה.

מחקר קליני מצא שאנשים עם SAD הראו דפוסי חשיבה קטסטרופליים באותה רמה גבוהה כמו אלה עם הפרעת פאניקה ו- GAD זה מצביע על כך שקטסטרופה היא תכונה נפוצה על פני סוגים שונים של הפרעות חרדה.

דיכאון

מחקר אחד מצא כי אנשים שאובחנו עם דיכאון גדול היו בעלי ציונים גבוהים יותר מאשר אלה עם כאב כרוני.החוקרים מצאו גם כי ציוני קטסטרופלים היו קשורים מאוד לחומרת הסימפטומים המדכאים, מה שמרמז כי דפוסי חשיבה קטסטרופליים קשורים עם תסמינים מדכאים גרועים יותר.

קטסטרוטרופיה יכולה להוביל לרגשות של חוסר תקווה, אשמה ותסמינים נפוצים אחרים של דיכאון.היחסים בין קטסטרופלים ודיכאון נראים דו-צדדיים, עם כל מצב שעלול להחמיר את האחר.

הפרעת מתח פוסט טראומטית (PTSD)

מחקר של חיילים במדעי הפסיכולוגיה הקלינית מצא כי אנשים עם רמות גבוהות יותר של חשיבה קטסטרופלית היו בסיכון גבוה יותר ל- 274% לפתח PTSD מאשר אלה עם רמות נמוכות יותר של חשיבה קטסטרופלית.

על פי הספרייה הלאומית של הרפואה והמכונים הלאומיים לבריאות, קטסטרופלים לפני אירוע טראומטי הוא מבשר לתסמינים PTSD לאחר החוויה.זה מצביע על כך שטיפול בנטיות קטסטרופליות עשוי לעזור להפחית את הפגיעות ל-PTSD.

הפרעת אובססיבית (OCD)

חשיבה קטסטרופלית קשורה גם לאלה עם OCD.מחקר שנערך לאחרונה אישר קשר זה על ידי מראה כי חשיבה קטסטרופלית, יחד עם עצמי-blame, הייתה קשורה ייחודית לחומרת סימפטום.אנשים עם OCD לעתים קרובות קטסטרופה על נזק פוטנציאלי או השלכות שליליות, אשר מניע את התנהגויות הכפופתיות שלהם.

כאב כרוני

השילוב של כאב כרוני וקטסטרופה קורה לעתים קרובות ונחקר באופן נרחב.כי מישהו עם כאב כרוני משמש כל הזמן להיות כאב, הם עלולים להסיק כי הם לעולם לא יהיו טובים יותר ותמיד ירגישו אי נוחות.פחד זה עלול להוביל אותם להתנהג בדרכים מסוימות, כגון הימנעות פעילות גופנית, אשר במקום להגן עליהם, יכול בסופו של דבר להחמיר את הסימפטומים שלהם.

קטסטרופלינג, אשר נקרא לפעמים "מזהיר", יכול להיחשב כנטל שני או פציעה כי בעקבות הראשון, כגון התפרצות של כאב.מחשבות כי זועם בכאב ומדגישות את התחזית הגרועה ביותר עבור העתיד עלול להחמיר את הלחץ והחרדה.

האם ניתן לזרז את המצב ללא מצב בריאות הנפש?

אפשר גם לעסוק במחשבה קטסטרופלית מבלי שיהיה לנו הפרעה שניתן לאבחן אותה ברמה מסוימת, כולנו עושים זאת.כולנו עשינו את החוויות האלה, שם אנו אומרים משהו לאדם אהוב או בפגישה ולפתע, אנו חושבים: האם זה סוף העבודה שלי, מערכת היחסים שלי, מה שזה יכול להיות.

עם זאת, חשוב להכיר כאשר חשיבה מסוג זה הופכת להיות מתמשכת ומפריעה לחייו של האדם.כאשר קטסטרופה הופכת תכופה, אינטנסיבית או משמעותית לתפקוד יומיומי, היא עשויה לתת תשומת לב מקצועית גם אם היא לא עומדת בקריטריונים לאבחון בריאות נפש ספציפי.

אסטרטגיות לטיפול ב Catastrophizing

לאחר שזיהית את החנק בעצמך או באחרים, יישום אסטרטגיות יעילות הוא חיוני לניהול עיוות קוגניטיבי זה וצמצום ההשפעה שלו על בריאות נפשית ורווחה.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)

טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא תקן הטיפול. A מטפל יעזור לך לזהות מחשבות ולעצב אותם מחדש עם כמה שחזור קוגניטיבי.הרסה מחדש הוא על אימון המוח שלך לחשוב אחרת כך התנהגויות שלך להיות יותר קו עם המחשבות שלך.

קטסטרופה ממוקדת ב-CBT באמצעות גישה הידועה בשם decatastrophizing, אשר משמשת בטיפול (ומניעה) של הפרעות רבות ומגוונים.טכניקה זו כוללת בדיקה שיטתית של מחשבות קטסטרופליות והערכה של הסבירות וההשפעה הפוטנציאלית שלהם באופן מציאותי יותר.

פסיכותרפיה התנהגותית קוגניטיבית מתמקדת במחשבות אוטומטיות ורפלקסיביות ובדרכים לאתגר אותם, כולל בדיקות מציאות.יש בסיס ראיות חזק התומכים ביעילות של פסיכותרפיה לחרדה ולחשיבה קטסטרופלית.

Reframe מחשבות שליליות

סירוב כרוך בהחלפת נקודת המבט שלך באופן מודע על מצב כדי להציג אותו באור מאוזן או חיובי יותר במקום להניח באופן אוטומטי את הגרוע ביותר, לשקול פרשנות חלופית ותוצאות.

אם יש לך את הדאגה הרת אסון מתמשכת שהאחר המשמעותי שלך עומד לפרוץ איתך, נסה לומר לעצמך, "יש לי את המחשבה שהאחר המשמעותי שלי ינטוש אותי כי אני מפחד להיות לבד, אבל זה לא סביר שאנחנו פורצים. הם עלולים להיות מוסחים על ידי האחריות שלהם והם יגיבו כשיש להם זמן" - שימו לב איך בדוגמה זו, אתה לא נותן דלק למציאות כי אתה עומד מאחוריך, לזהות את המחשבות שלך, לתקן את המחשבות שלך, במקום זאת, לתקן את המחשבות שלך.

אם עשר שנים מהיום, הייתם מבינים ש"הקפלה" הזו, אם כי לא הייתה חלק מהתוכנית שלכם, האם זה הדבר הטוב ביותר עבורכם באותה עת, איך ייתכן שזה המקרה?

להתמקד בפתרונות

במקום להתעכב על בעיות פוטנציאליות ותרחישים הגרועים ביותר, לשנות את תשומת לבכם לזהות פתרונות מעשיים וצעדים פעולה. גישה פרואקטיבית זו מפחיתה את רגשות חוסר האונים ומעצימה אתכם להשתלט על מצבים.

כאשר אתה מבחין בעצמך מחלחל, שאל: "מה אני יכול לעשות עכשיו על המצב הזה?", להתמקד בפעולות קונקרטיות בתוך השליטה שלך ולא באסונות מדמיינת מעבר לשליטתך.

חישבו מה אתם הולכים עבורכם בחיים שלכם, אילו חוויות חיוביות אתם יכולים להשיג? אילו צעדים אתם יכולים לעשות כדי לשפר את חייכם? גישה ממוקדת פתרון זה עוזרת לנטר את חוסר האונים שקטסטרופלינג יוצר.

הגבלת החשיפה לטריגר

בעוד הימנעות מלאה אינה בריאה, מגבילה אסטרטגית חשיפה לטריגרים ידועים יכולה לעזור לנהל את החשיכה.זה עשוי לכלול צמצום צריכת החדשות המצוקה, הימנעות מנושאים מסוימים של שיחה כאשר אתה כבר לחוצים, או לקחת הפסקות ממדיה חברתית.

לזהות אילו מצבים, אנשים או מדיה באופן עקבי מעוררים חשיבה קטסטרופלית, ולפתח תוכנית לניהול החשיפה שלך.זה לא אומר להימנע מכל האתגרים, אלא להיות מודע מתי ואיך אתה עוסק עם גורמים פוטנציאליים.

לעודד תקשורת פתוחה

יצירת סביבה שבה ניתן לבטא רגשות ללא שיפוט היא חיונית, הן עבור עצמך והן כאשר אנו תומכים אחרים אשר קטסטרופה. בעוד אנו צריכים להימנע לשפוט מישהו עם חשיבה קטסטרופלית או תווית אותם כבלתי רציונלי, חשוב להעביר דאגה ולשאול אם הם מרגישים חרדה. אמפתית תומך במישהו לדבר על החרדה שלהם - כאשר מתאים - ראה עזרה יכולה להיות לא מבורכת מאוד מועילה.

כאשר דנים במחשבות קטסטרופליות, להתמקד בהבנה ובאימות ולא בניסיון לתקן או למחוק את החששות, לפעמים פשוט להישמע יכול לעזור להפחית את עוצמת החשיבה הקטסטרופלית.

תרגול חמלה עצמית

חמלה עצמית כוללת טיפול עצמי באותה אדיבות והבנה שתציע חבר טוב, להכיר בכך שכולם עושים טעויות, חוויות שקופות, ויש להם מחשבות שליליות לפעמים.

כאשר אתה תופס את עצמך מחלחל, להגיב עם חמלה עצמית ולא ביקורת עצמית. במקום להתרגז בעצמך על מחשבות קטסטרופליות, להכיר בכך שזו חוויה אנושית נפוצה ושאתה עובד על פיתוח דפוסי חשיבה בריאים יותר.

חמלה עצמית יכולה להפחית את הבושה והפציעה העצמית שלעתים קרובות מלווה קטסטרופלינג, מה שהופך את זה קל יותר לטפל במחשבות בצורה קונסטרוקטיבית במקום להיתפס במחזור של דיבור עצמי שלילי.

טכניקות עצירה למחשבה

כדי להפסיק את המחשבות הרות ונשנות, הקטסטרופליות שאדם צריך לומר בקול רם או בראשם, "עצור!" או "לא עוד!", מילים אלה יכולות לשבור את זרם המחשבות ולעזור לאדם לשנות את מהלך המחשבה שלהם.

הפסקת המחשבה יכולה להיות יעילה במיוחד כאשר אתה מבחין במחשבות קטסטרופליות שמתחילות לספירלה.ההפרעה יוצרת הפסקה נפשית המאפשרת לך להפנות את החשיבה שלך לפני העצימות החשיפות.

עקבו אחרי Alternative Outcomes

כל כך הרבה קטסטרופלינג הוא על קיטוב - הרעיון שכל דבר קיים בקיצוניות.במקום להתמקד בקיצוניות, לנסות לחשוב על לפחות שלוש אפשרויות אחרות מלבד המזוודה הגרועה ביותר, כך שהתוצאה שלך נוחתתתת איפשהו באמצע.זה עוזר לאנשים לא להתרוצץ מתוצאות שליליות.

במקום לחשוב על תוצאה שלילית, להתמקד באפשרות חיובית או אפילו שלילית פחות.תרגול זה עוזר לפתח גמישות נפשית ולהפחית את הנטייה לקפוץ באופן אוטומטי לתרחישים הגרועים ביותר.

שימוש ב-Affirmations חיובי

כאשר מדובר בחשיבה קטסטרופלית, אדם צריך להאמין שהוא יכול להתגבר על הנטייה שלהם לפחד מהגרוע ביותר.הוא עשוי לרצות לחזור על אישור חיובי על בסיס יומי.

הצהרות חיוביות יכולות לעזור נגד הדיבור העצמי השלילי שלעתים קרובות מלווה את התחזיות, בחרו הצהרות שמרגישות אותנטיות ומשמעותיות עבורך, כגון "אני יכול להתמודד עם אתגרים כפי שהם מתעוררים" או "הצלחתי להתמודד עם מצבים קשים לפני כן".

מציאות מוכרת ללא קטסטרופלים

לדעת שדברים לא נעימים קורים: החיים מלאים אתגרים כמו גם ימים טובים ורעים, כי יום רע אחד לא אומר שכל הימים יהיו רעים.

אם כי אם לא יקרה שום דבר רע לעולם אינו אסטרטגיה טובה להתמודדות, האמת היא שדברים רעים עלולים לקרות, אבל הדבר הגרוע ביותר כנראה לא יקרה, ואתה יכול לנקוט בצעדים כדי למנוע דברים להחמיר.

גישה מאוזנת זו מכירה במציאות מבלי ליפול לתוך או לנפיחות או רעילה או לחיוביות.זה מזהה כי אתגרים קיימים תוך שמירה על האמון ביכולת שלך להתמודד איתם.

אסטרטגיות של ניהול Catastrophizing

בנוסף לאסטרטגיות קוגניטיביות, שיטות טיפול עצמי ממלאות תפקיד מכריע בניהול קטסטרופלינג על ידי צמצום רמות הלחץ והחרדה הכוללות.

עדיפויות שינה

מחשבות קטסטרופליות נוטות יותר להשתלט על מתי חווים עייפות או מתח. מקבל מספיק מנוחה ומעורבות בטכניקות של מתח, כגון פעילות גופנית, מדיטציה ומגזינים, יכול כולם לעזור לאדם להרגיש טוב יותר.

לא שינה מספיק יכולה להחמיר את הלחץ ואת הסימפטומים של מצבים נפשיים כגון דיכאון או חרדה. Aim במשך 7-9 שעות שינה איכות ללילה, והקמת לוח זמנים שינה עקבי כדי לתמוך בבריאות הנפש.

פעילות גופנית באופן קבוע

ישנם מספר יתרונות בריאותיים נפשיים של פעילות גופנית כולל ירידה בתסמיני חרדה ודיכאון וניהול מתח.זה יכול לעזור למצוא סוג של פעילות גופנית כי הוא מהנה, ולהגדיר מטרות קטנות על מנת לבנות הרגל בר קיימא. תנועה פיזית עקבית יכול גם לעזור להפחית את הנטייה של הפרט לקטסטרופה.

העברת הגוף שלך גורמת להורמונים טובים ולהפחית את הלחץ.פעילות גופנית סדירה מספקת גם הקלה מיידית ללחץ וגם הטבות בריאות נפשית לטווח ארוך.

לבלות זמן בטבע

לצאת החוצה ומבלה זמן בחלל ירוק יכול להפחית את הלחץ.חשיפה לטבע הוכח לרמות קורטיזולות נמוכות יותר, להפחית את החרדה ולשפר את מצב הרוח הכולל.

תרגול יוגה ו ⁇

יוגה היא תרגול נפשי ופיזי שיכול להיות מועיל במיוחד לצמצום הסימפטומים של חרדה.באמצעות ריצוף ובודדת הגוף והנפש, אנשים יכולים להרגיע את מערכות העצבים שלהם ולהיות מודעים יותר ויותר למחשבות חרדה.

מעורבות בפעילויות בלתי ניתנות למניעה

קבלת שינה נאותה, פעילות גופנית וזמן להיות מדיטציה הם מנוחה.אנחנו גם יודעים את החשיבות של בריאותנו הפסיכולוגית של עיסוק באופן קבוע בפעילויות מתעמלות כגון אינטראקציות חברתיות עם יקירים וחברים, האזנה למוסיקה, קריאה ספר, או הליכה בחוץ.

לעשות זמן לפעילויות שמביאות אותך שמחה ולעזור לך להירגע. חוויות חיוביות אלה יכולות למנוע איזון חשיבה קטסטרופלית ולהזכיר לך שהחיים כוללים רגעים נעימים לצד אתגרים.

ניהול מתח באופן פרואקטיבי

לזהות גורמים פוטנציאליים של מתח ולהכיר אותם לעתים רק להיות מודע ללחץ יכול לעזור לך יש תוכנית להתמודדות.

עשה זמן לעצמך ולצרכים שלך, לוקח כמה דקות כל יום לעשות משהו לעצמך כמו ללכת או לקרוא ספר יכול לעזור לך להירגע.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית יכולות להיות יעילות לניהול קטסטרופלי מתון עד בינוני, ייתכן שסיוע מקצועי יהיה הכרחי במצבים מסוימים.

סימנים שאתה צריך לחפש תמיכה מקצועית

חשוב להגיע לרופא בריאות הנפש אם:

• קטסטרופה מפריעה באופן משמעותי לתפקוד היומיומי שלך, בעבודה או במערכות יחסים.
• אתה חווה חרדה מתמשכת, דיכאון, או תסמינים אחרים לבריאות הנפש לצד קטסטרופלינג
• אסטרטגיות לעזרה עצמית לא סיפקו מספיק הקלה
• קטסטרופה מובילה למניעה של התנהגויות המגדירות את החיים
• יש לך מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות
• תסמינים פיזיים של חרדה הם חמורים או נוגעים

אם אתה מוצא כי הקטסטרופליות שלך משפיעות מאוד על החיים שלך, או חושב שזה עשוי להיות סימפטום של הפרעת בריאות נפשית חמורה יותר, ייתכן שיהיה זמן לשקול אפשרויות טיפול קוגניטיבית התנהגותית (CBT) הוא טיפול יעיל בדיבורים עבור חושבים קטסטרופליים.

סוגים של טיפול מקצועי

מטפלים עם הכשרה במודולים כגון טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) וטיפול קבלה ומחויבות (ACT) (הכולל אלמנטים של CBT ותשומת לב) עשויים לעזור לשפר את איכות החיים עבור מישהו שיש לו כאב כרוני, בחלקם על ידי סיוע לאדם לאתגר כל חשיבה קטסטרופלית.

טיפול פסיכודינמי: התמקד בחשיפת דפוסי חשיבה והתנהגות לא מודעים, טיפול פסיכודינמי הולך קצת עמוק יותר כדי לטפל בקטסטרופה, חרדה, ומצבי בריאות הנפש הקשורים.צורה זו של טיפול יכולה להימשך שנים כמו המטפל והחולה להתעמק לחוויות ילדות, טראומה בעבר וחלומות חוזרים הקשורים למחשבה קטסטרופלית.

אפשרויות תרופות

חשוב גם להעריך אם מישהו עם חשיבה קטסטרופלית יש הפרעת חרדה הבסיסית והוא יהיה נהנה מתרופה שיכולה להיות מאוד מועילה.

אם הקטסטרופה שלך קשורה למצב אחר, כגון דיכאון, רופא עשוי לרשום תרופות עבור מצב זה הבסיסית.

אפשרויות תרופות לתנאים בסיסיים עשויות לכלול תרופות נוגדות דיכאון, תרופות אנטי-נזיות, או תרופות פסיכיאטריות אחרות כפי שנקבעות בהתאם לרופא.תרופות הן לרוב יעילות ביותר בשילוב עם טיפול.

מציאת האנס הנכון

מציאת המטפל הנכון הוא מפתח לטיפול מוצלח.חשוב להרגיש שיש התאמה טובה בין המטופל למטפלים, כמו גם רמה בסיסית של נוחות והבנה.

אל תהסס לנסות מטפלות שונות אם הראשון לא מרגיש כמו התאמה טובה.מערכת היחסים הטיפולית היא חיונית לטיפול יעיל, ולמצוא מישהו שאתה בוטח בו ומרגיש בנוח עם זה שווה את המאמץ.

אתה יכול למצוא מטפלים באמצעות ספק הביטוח שלך, מנהליות באינטרנט, הפניות של הרופא המטפל הראשי שלך, או המלצות מחברים מהימן או בני משפחה. מטפלים רבים מציעים כעת אפשרויות טיפול, אשר יכול להגדיל את הנגישות.

תמיכה ב-מישהו שחתולים

אם מישהו שאתה דואג למאבקים עם קטסטרופה, התמיכה שלך יכולה לעשות הבדל משמעותי במסע ההתאוששות שלהם.

גישה עם אמפתיה והבנה

יש תפיסה מוטעית זו שאם מישהו נאבק עם בעיה עם המחשבה או ההתנהגות שלו שהוא מרגיש מביך, זה מרגיש לא נוח, אז איך אתה מעלה את זה? האם זה בסדר להעלות את זה?

פנו לשיחות על חנקן עם חמלה ולא ביקורת.זכרו שמחשבות קטסטרופליות מרגישות אמיתיות מאוד לאדם שחוו אותן, גם אם הן נראות לכם לא רציונליות.

המונחים: without reinforcing

הכרת רגשותיו של האדם מבלי להחזיר את התחזיות הקטסטרופליות שלהם.You עשוי לומר משהו כמו, "אני רואה שאתה באמת מודאג מזה, וזה חייב להיות קשה" ולא לפטור את דאגותיהם או להסכים עם התרחישים הגרועים ביותר שלהם.

עזרו להם להבחין בין רגשותיהם (אשר הם חוקיים) לבין התחזיות הקטסטרופליות שלהם (שאולי לא מדויק) אימות זה יכול לעזור להם להרגיש שמע, תוך עידוד חשיבה מאוזנת יותר.

שאל שאלות מועילות

במקום לספר למישהו שהם מחלחלים, לשאול שאלות שעוזרות להם לבחון את מחשבותיהם בצורה אובייקטיבית יותר, שאלות כמו "איזה ראיות יש לך על כך?", או "האם היית במצבים דומים לפני כן?", מה יכול להנחות אותם לעבר חשיבה מציאותית יותר.

חישבו על מישהו שאתם יודעים מי בדיוק מטפל במצוקות, אם האסון הזה יפחיד אותם, איך אתם חושבים שהם יתמודדו? מה אתם חושבים שהם יוכלו לאסוף את עצמם ולחזור לסוס הפתגם?

לעודד עזרה מקצועית בעת הצורך

אם קטסטרופלינג משפיעה באופן משמעותי על חייו של מישהו, בעדינות לעודד אותם לחפש עזרה מקצועית. להציע לעזור להם למצוא מטפל, ללוות אותם למינוי אם הם רוצים, או לספק תמיכה מעשית אחרת.

אם השלבים האלה לא עובדים, כדאי לקחת בחשבון את ההגעה לאחרים לעזרה.חברים ובני משפחה אמינים עשויים להיות מקום טוב להתחיל.אתה יכול גם לשאול את הרופא או את הרופא שלך מקצועי עבור המלצות על המטפלים באזור.

המונחים: happy

בעוד תמיכה במישהו שקטסטרוז חשוב, חשוב גם לשמור על בריאות הנפש שלך. הגדר גבולות סביב כמה מרגיע אתה יכול לספק וכאשר אתה צריך לחזור אחורה על הרווחה שלך.

ההכרה בכך שאי אפשר לתקן את החנק של מישהו אחר – הם צריכים לפתח מיומנויות התמודדות משלהם עם תמיכה מקצועית.תפקידך הוא להיות תומך, לא להיות המטפל שלהם או מקור מתמיד של התחדשות.

חשיבה מודלנית

להפגין חשיבה מאוזנת, מציאותית בחיים שלך.כאשר אתה נתקל באתגרים, לנסח כיצד אתה חושב דרכם בצורה לא-קטסטרופלית.מודל זה יכול לעזור לאדם לראות גישות חלופיות לניהול אי ודאות ולחץ.

השפעת קטסטרופלינג על חיי היומיום

הבנת האופן שבו הצטננות משפיעה על היבטים שונים של החיים יכולה להניע שינוי ולעזור לזהות אזורים שזקוקים לתשומת לב.

יחסים

מישהו שטוען בטעות שיחסים, או המוניטין שלה עם אחרים, נפגעו ללא תקנה בגלל התנהגות מצערת כלשהי, יכול להיות מתואר כקטסטרופה.

קטרקט יכול למתח מערכות יחסים בדרכים מרובות.דאגה מתמדת ותחזיות שליליות יכולות להיות מתישות עבור שותפים, חברים ובני משפחה.הצורך בשיקום תכופים יכול ליצור תלות ותסכול.

עבודה וקריירת

בהגדרות מקצועיות, קטסטרופלינג יכול להוביל ללחץ מופרז, קושי בקבלת החלטות, הימנעות מאתגרים או הזדמנויות חדשות, וביצועים לקויים עקב חרדה. אנשים שקטסטרופה עלולים להסס לקחת על עצמם אחריות חדשה, לדבר בפגישות, או להמשיך מבצעים עקב פחד מכישלון קטסטרופלי.

בריאות גופנית

קטסטרופה עלולה לגרום לחרדה מוגברת ודיכאון ויכולה לגרום למצבים קשים להרגיש אפילו יותר גרועים ממה שהם כבר. דפוס חשיבה זה יכול להיות הרסני כי דאגה מיותרת מתמשכת עלולה להוביל לחרדה מוגברת ודיכאון.

הלחץ הכרוני הקשור לקטסטרופלינג יכול לתרום לבעיות בריאותיות פיזיות שונות, כולל בעיות לב וכלי דם, תפקוד חיסוני מוחלש, בעיות עיכול וכאב כרוני.קשר גוף המוח פירושו שחשיבה קטסטרופלית מתמשכת יכולה להתבטא בסימפטומים פיזיים.

איכות החיים

קטסטרופה היא סימפטום של מצבים נפשיים רבים, והיא יכולה להשפיע על איכות החיים שלך, בעוד זה עלול להרגיש מכריע, יש דרכים רבות לטפל בקטסטרופה.

קטסטרופה יכולה להפחית משמעותית את איכות החיים על ידי יצירת חרדה מתמדת, הגבלת חוויות והזדמנויות, למתח מערכות יחסים, להפריע הנאה של רגעים חיוביים, ויצירת תחושה של חרדה כלפי העתיד.

שוברים את המעגל: אסטרטגיות ארוכות טווח

הצטננות מוגברת היא בדרך כלל תהליך הדרגתי הדורש מאמץ עקבי וסבלנות.הצלחה ארוכת טווח כרוכה בפיתוח הרגלי נפש חדשים ושמירה על שיטות תמיכה בבריאות הנפש.

בניית עמידות

חוסן – היכולת לחזור מיריבות – הוא אנטידוטה עוצמתית לקטטרופיה. בנה עמידות על ידי פיתוח מיומנויות לפתרון בעיות, שמירה על קשרים חברתיים חזקים, טיפוח אופטימיות תוך שמירה על מציאותיות, למידה מאתגרים העבר, ופיתוח תחושה של מטרה ומשמעות.

שקול את ההיבטים של החיים שלך כי אתה לוקח כמובן מאליו והם לא אסון, לטפח הודיה. פרקטיקות הכרת תודה יכול לעזור לשנות להתמקד מאסונות פוטנציאליים לברכות הנוכחיות, לבנות חוסן לאורך זמן.

פיתוח: Distress Tolerance

למידה לסבול אי ודאות וחוסר נוחות ללא קטסטרופה מיידית היא מיומנות מכרעת.תרגול ישיבה עם רגשות לא נוח מבלי לנסות לתקן או לברוח מהם באופן מיידי.

מיומנויות סובלנות מתמתחות, אשר נלמדות לעיתים קרובות ב- Dialectical Behavior Therapy (DBT), יכולות לעזור לך לנהל רגשות עזים ללא צורך בחשיבה קטסטרופלית או מנגנונים להתמודדות לא בריאה.

אתגר קוגניטיבי

אנחנו לא טובים במיוחד בחשיבה פרוביביליסטית, כשאנחנו לא רואים כל מיני הטיה קוגניטיבית ותיירות שנוטלות אותנו במורד הדרך הלא נכונה.

למדו את עצמכם על הטיה קוגניטיבית משותפת וכיצד הם משפיעים על החשיבה.כאשר אתם מבינים כיצד המוח שלכם נוטה באופן טבעי לדפוסי חשיבה מסוימים, אתם יכולים לאתגר אותם בצורה יעילה יותר.

חוגגים התקדמות

לזהות ולחגוג כאשר אתה מאתגר מחשבות קטסטרופליות או לנהל מצבים מעוררי חרדה ללא קטסטרופה. ניצחונות אלה, לא משנה כמה קטנים, מחזקים דפוסי חשיבה בריאים יותר ולבנות אמון ביכולת שלך לנהל אתגרים.

שמור על ההתקדמות שלך בכתב עת או אפליקציה, לראות כמה רחוק אתה בא יכול לספק מוטיבציה במהלך תקופות קשות וזכיר לך כי שינוי הוא אפשרי.

לשמור על פרספקטיבה

הכרה בקטסטרופליזציה ובהתחשב בפרספקטיבה אחרת יכולה להפחית את אמונתך שהמצב נורא או חסר תקווה.על ידי תחושה טובה ובטוחה יותר, אתה יכול לנהל ביעילות את המצב.אתה צפוי להגיב לאתגר במיומנות ובכאב פחות רגשי.

באופן קבוע, תאמן את התמונה הגדולה יותר, שאל את עצמך: "האם זה משנה? חודש?", פרספקטיבה זו יכולה לעזור לך לזהות כשאתה עושה הר מתוך שסתום.

שיקולים מיוחדים לאוכלוסייה שונה

ילדים ומתבגרים

מחקר שנערך בשנת 2012 מצא כי קטסטרוטרופיה לא רק קשורה לחרדה ולהפרעות דיכאון, אלא גם כי זה היה נפוץ בילדים מתחת לגיל 10.ייתכן כי ילדים בגיל זה אינם מסוגלים נפשית לראות אפשרויות חלופיות ולקבל את הגרוע ביותר שמוביל ללחץ.

כאשר מטפלים בקטסטרופלינג בילדים, השתמשו בשפה וטכניקות בגיל-התבגרות.עזור להם לפתח אוצר מילים רגשי, ללמד מחדש קוגניטיבי פשוט להורות באמצעות סיפורים ודוגמאות, לעודד מיומנויות לפתרון בעיות, ומודל חשיבה מאוזנת בהתנהגות שלך.

מבוגרים מבוגרים מבוגרים

מבוגרים עשויים לטבול בנוגע לחששות בריאותיות, אובדן עצמאות או תמותה, לטפל בדאגות הללו באמפתיה תוך כדי עזרה להם לשמור על נקודות מבט מציאותיות. עודד מעורבות חברתית, פעילות גופנית ביכולותיהם, וחיבור עם עמיתים שיכולים לספק פרספקטיבה.

אנשים עם מחלה כרונית

אלה החיים עם מחלה כרונית מתמודדים עם אתגרים ייחודיים הקשורים לקטסטרופה.מחקרים רבים מצאו כי חולים אשר קטסטרופה מדווחים על עלייה בחומרת הכאב שלהם, תוצאות לאחר הניתוחים גרועים יותר, וצריכים להשתמש בשירותי בריאות לעתים קרובות יותר.

עבור אוכלוסייה זו, טיפול בקטסטרופלינג חשוב במיוחד שכן היא יכולה להשפיע ישירות על הסימפטומים הפיזיים ואת תוצאות הטיפול. Integrated טיפול המטפל הן בריאות גופנית ונפשית הוא לעתים קרובות יעיל ביותר.

תפקידה של הטכנולוגיה והאפליקציות

מחקר חדש ברחבי העולם מראה כי אפליקציה פשוטה של סמארטפונים יכולה לעזור לאנשים להפסיק לקטרז ולשפר את תפקודם.טכנולוגיה יכולה לספק כלים נגישים לניהול קטסטרופה, כולל יישומי מעקב מצב הרוח, מדיטציה ואפליקציות לתשומת לב, יישומים קוגניטיביים התנהגותיים ופלטפורמות טיפול באינטרנט.

בעוד יישומים וטכנולוגיה יכולים לעזור תוספי טיפול, הם עובדים הכי טוב בשילוב עם תמיכה מקצועית עבור קטסטרופלי מתון עד חמור להשתמש בטכנולוגיה ככלי לתמיכה במסע הבריאות הנפשית שלך, לא כתחליף לחיבור אנושי וטיפול מקצועי בעת הצורך.

יצירת תוכנית פעולה אישית

פיתוח תכנית אישית לניהול קטסטרופלינג יכול לעזור לך להישאר על המסלול ולמידת התקדמות התוכנית שלך עשוי לכלול:

• (ב) ,0) ,הכרת ההדקים הספציפיים שלך: מצבים של רשימה 1 (רשימה 1), נושאים או נסיבות שבדרך כלל מובילות לקטסטרופה
• (ב) אסטרטגיות התמודדות:0) בחירה: 1FLT:1, בחירה 3-5 טכניקות מתוך מאמר זה אשר מתחדש איתך ומבצע לתרגל אותם.
• [ה] מטרות מציאותיות: [FLT] 1 כוננו מטרות ספציפיות, בלתי ניתנות למדידה לצמצום הקטסטרופה (למשל, "אני אאתגר מחשבות קטסטרופליות שלוש פעמים השבוע")
• (ב) "הבנה מערכת תמיכה: 1FLT" 1 לזהות אנשים שאתה יכול לדבר איתם כאשר אתה נאבק עם מחשבות קטסטרופליות
• (FLT:0) טיפול עצמי: FLT:1 לחסום את הזמן לפעילויות שמעודדות בריאות נפשית, כגון פעילות גופנית, מדיטציה, תחביבים, או תחביבים
• (הקדמה:0) קדמה: 1FLT (המשך) שמור יומן או השתמש באפליקציה כדי לפקח על דפוסי החנקן שלך ושיפורים
• (הופנה מהדף LT:0)Plan for Rebacks: FLT:1 , ההכרה כי התקדמות אינה ליניארית ומפתחת אסטרטגיות לניהול תקופות קשות
• (FLT:0) ראוק עזרה מקצועית אם יש צורך: FLT:1 קביעת קריטריונים עבור כאשר אתה מגיע לרופא או מקצוע בריאות נפשית אחר

מסקנה

הכרה וטיפול בקטסטרופלינג היא חיונית לבריאות הנפש, רווחה רגשית ואיכות החיים.קטסטרופה היא עיוות קוגניטיבי שגורם לאנשים לקפוץ לסיומו הגרוע ביותר האפשרי, בדרך כלל עם מידע מוגבל מאוד או סיבה אובייקטיבית לייאוש. כאשר מצב הוא מסתכם, אך לא בהכרח קטסטרופלי, הם עדיין מרגישים שהם בעיצומו של משבר.

בין אם אתה עובד כדי לנהל את החשיכה בעצמך או לתמוך במישהו אחר שמתאבק עם דפוס זה, להבין את הסימנים וליישם אסטרטגיות יעילות יכול להוביל לשינוי משמעותי.תבנית חשיבה זו יכולה להיות הרסנית כי דאגה מיותרת ומתמשכת יכולה להוביל חרדה מוגברת ודיכאון. אבל באמצעות למידה לזהות וליישב מחדש מסקנות מוגזמות, יחד עם טכניקות אחרות, אנשים עם נטייה להפוך להר תדמי של שף יכול לגרום טוב יותר על מחשבות שליליות.

זכור כי קסטרופלינג הנכנס הוא תהליך שלוקח זמן, סבלנות, ולעתים קרובות תמיכה מקצועית.בדיוק כפי שהאירועים עשויים לבנות עד כדי כך שהם מרגישים קטסטרופליים, כך גם הם מתפרקים ומשחזרים כך שהם כבר לא נתפסים כאסון.עם מאמץ עקבי והכלים הנכונים, אתה יכול לפתח דפוסי מחשבה בריאים יותר המאפשרים לך להתמודד עם אתגרים של החיים עם יותר חוסן ושלום נפשי.

על ידי טיפוח מודעות עצמית, חשיבה מעוותת מאתגרת, לתרגל חמלה עצמית, ולחפש תמיכה בעת הצורך, אנשים יכולים להשתחרר ממחזור של קטסטרופה.מסע זה לעבר חשיבה מאוזנת פותח את הדלת לחרדה מופחתת, לשפר את היחסים, בריאות גופנית טובה יותר, ויכולת משופרת לנווט את העליות הבלתי נמנעות של החיים ולמטה עם ביטחון ובהירות.

לקבלת מידע נוסף על טכניקות טיפול קוגניטיבי התנהגותי, בקר ב-FLT:0thological Association של האגודה האמריקאית לפסיכולוג עמוד ההרחבה 1 (למידע נוסף על אסטרטגיות ניהול חרדה, לחקור משאבים ב-FLT:2 החרדה ואגודת השפל של אמריקה (FLT 3: אם אתה מחפש תמיכה מקצועית, FLT:4Psychology של היום מנהל טיפול פסיכולוגי:2the חרדה ואגודת דיכאון של אמריקה יכול לעזור לך למצוא מקצוע בתחום הבריאות שלך.