הבנה של גבולות רגשיים במעמקים

הגבולות הרגשיים הם הקווים הבלתי נראים המפרידים את הרגשות, המחשבות והצרכים של אחרים.במערכת משפחתית בריאה, הגבולות האלה גמישים עדיין ברורים, המאפשרים לאינטימיות ללא אובדן העצמי, אך בסביבות משפחתיות לא מתפקדות – שם תפקידים הם נוקשים, תקשורת היא עקיפה, וצרכים רגשיים אינם ממתכת – ריבאונדים הופכים למטושטשים או לא קיימים.

איך נראים זעקות רגשיות

גבולות רגשיים בריאים מאפשרים לך לומר כן כאשר אתה רוצה ולא מתי אתה צריך, ללא אשמה מוגזמת או פחד מדחייה, הם מאפשרים לך להחזיק את הדעות שלך גם כאשר הם שונים מבני המשפחה שלך, וכדי לחוות את הרגשות שלך מבלי להיות מוצפת על ידי מצבים רגשיים של הסובבים אותך.

דוגמאות למגבלות בריאות כוללות: סירוב לעסוק ברכילות על יחסי, להגביל שיחות טלפון לזמן מסוים של יום, או לקבוע ישירות כי נושא מסוים (למשל, משקלך, בחירות הקריירה שלך) הוא מחוץ ללימוזינה.כל אחד מפעולות אלה מתקשר כי הרווחה הרגשית שלך חשובה כמו כל אחד אחר.

הקונקווינס של Blurred Boundaries

גדל במשפחה שבה גבולות מפרים באופן עקבי מלמד אותך כי הצרכים שלך משניים.לאורך זמן, אתה יכול לפתח חרדה כרונית, הערכה עצמית נמוכה, דפוס של אנשים-להתרחב מעבר למשפחה לעבודה ויחסים רומנטיים. מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Family PsychologyFLT:1 מצא כי מבוגרים שגדלו במשפחות שנטועות רגשית דיווחו על רמות גבוהות יותר של דיכאון וקשיים עם שינויים אוטונומיים עם שינויים, ללא התערבות חיצונית, יכולים להמשיך עם דפוסים.

סימנים נפוצים שאתם נמצאים במערכת משפחתית של גבול כוללים: תחושה מרוקנת לאחר איסוף משפחתי, הצפויה להיות זמינה 24/7, כאשר החלל הרגשי או הפיזי שלך פלש באופן קבוע, ותחושה אשמה כאשר אתה לוקח זמן לעצמך.

טיפול עצמי כמעשה מוצהר

אנשים רבים טועים בטיפוח עצמי לפרנסה – אמבטיות מבוללות ועיסויים.אבל בהקשר של משפחה לא מתפקדת, טיפול עצמי הוא מעשה רדיקלי של אכיפה בגבולות.זו הבחירה המכוון למתן את הרווחה שלך בפני לחץ חיצוני לתת יותר ממה שיש לך.---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

פיתוח עצמי בר קיימא

שגרת טיפול עצמי חייבת להיות מציאותית ומותאמת לחיים שלך.אם המשפחה שלך היא כאוטי, להתחיל עם מיקרו-פרקטיקות שמקרקעות אותך מדי יום.לדוגמה, תרגיל נשימת בוקר של חמש דקות לפני שאתה בודק את הטלפון שלך יכול להגדיר טון רגוע. שמור כוס מים בצד המיטה שלך ולשתות אותו דבר ראשון כדי להסדיר את מערכת העצבים שלך.

תזונה גם ממלאת תפקיד מרכזי.לחץ משפחתי דיספובית לעתים קרובות מוביל אכילה רגשית או לדלג ארוחות.תוכנית פשוטה, תזונה ארוחות לעצמך. צלחת מאוזנת של חלבון, שומן בריא, וירקות תומכים סוכר בדם יציב, אשר בתורו עוזר עם רגולציה רגשית.

המונחים: Emotional Regulation

אנתרופולוגיה עוזרת לך להישאר נוכח מבלי להיסחף על ידי דרמה משפחתית.כאשר הורה מבקר אותך או אח מנסה למשוך אותך לתוך קונפליקט, תרגול תשומת לב מהירה יכול לעזור לך להבחין בדחף להגיב מבלי לפעול על זה.נסה את הטכניקה של שלוש הצעדים האלה: הפסקה, לקחת שלוש נשימות עמוקות ולשאול את עצמך, "מה אני צריך עכשיו?", התשובה עשויה להיות: מים, או פשוט כמו "אני צריך לסיים את השיחה הזאת".

יישום המדיטציה החופשית (FLT:0) Insight TimercioFLT:1 מציע אלפי מדיטציה מודרך, רבים התמקדו במערכות יחסים משפחתיות וגבולות.שימוש בו מדי יום יכול להכשיר את המוח שלך להישאר רגוע יותר במהלך אינטראקציות מתוחות.

פעילות גופנית כשחרור

כאשר אתה מרגיש מוצף רגשית, תנועה פיזית יכולה לשחרר את קורטיזול ואדרנלין לבנות בגוף שלך. 20 דקות הליכה בחוץ עושה יותר מאשר לשרוף קלוריות - זה משנה את נקודת המבט שלך.אם אתה תקוע בבית עם בני משפחה, לשקול קפיצה ג 'קיצות, יוגה מתמתחת בחדר שלך, או אפילו לרוץ למעלה ולמטה כמה פעמים.המטרה היא לא כושר, אבל נוירולוגי לאורך זמן, תרגיל רגיל, גם משפר את ההערכה העצמית, וגם משפר את הביטחון העצמי, או אפילו יותר קל יותר, כדי לחזק את הגבולות.

ניווט קשרי משפחה עם Clear Boundaries

ברגע שאתה מבין אילו גבולות אתה צריך, הצעד הבא הוא לתקשר אותם לבני משפחה.זה לעתים קרובות החלק הקשה ביותר, במיוחד אם למשפחה שלך יש היסטוריה של דחייה או להעניש אסרטיביות.אתה עלול להתמודד עם האשמות על להיות "רגיש מדי" או "עצמי" מזכיר לעצמך כי ההתנגדות שלהם היא סימן גבול העבודה שלך - הוא מגן על משהו חשוב.

טכניקות תקשורת שעובדות

[ה]הדברים [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה']] [ה'] [ה']] [ה']]'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']''']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

ייתכן גם שסיפורים צריכים להיות כתובים בכתב אם שיחה פנים אל פנים היא יותר מדי תנודתית.מייל רגוע או טקסט יכול להיות כלי מועיל.לדוגמה: "אמא, אני אוהב אותך, אבל אני לא יכול להמשיך להיות האדם שאתה ממציא על אבא.זה משפיע על בריאותי הנפשית שלי.בבקשה לדבר עם המטפל שלך על זה אני שמח לדבר על דברים אחרים."

תמיכה מחוץ למשפחה

משפחות דיספונאליות מבודדות לעתים קרובות את בני המשפחה שלהם כדי לשמור על השליטה.השבורה היא חיונית. A מטפל המתמחה במערכות משפחתיות או בטראומה יכול לעזור לך לא לסבך את האשמה ואת הפחד שמגיעים עם קבוצות תמיכה גבוליות, כגון אלה לילדים מבוגרים של אלכוהוליסטים או נרקיסיסטים משפחות נרקיסיסטיות, לספק הבנה עמיתים בחינם או נמוכה באמצעות LTF:0NARE תמיכה קבוצתית:

אימות חיצוני מזכיר לכם שתשוקתכם לגבולות בריאים אינה מטורפת או שגויה.זה עוזר לכם לבטוח במציאות שלכם כאשר מערכת המשפחה מכחישה זאת.

אמפתיה עם עצמי

אמפתיה אמיתית אינה אומרת לספוג כאב של אדם אחר.אתה יכול לזהות שהחרדה של אמא שלך נובעת מהטראומה הלא פתורה שלה מבלי לקחת אחריות על כך שהיא מרגיעה אותה.אחד הביטויים מועילים: "אני יכול לראות שאתה נפגע, ואני לא אהיה מסוגל לעזור לך עם זה עכשיו אני מקווה שתמצא את התמיכה שאתה צריך."

יצירת תוכנית תחזוקה אישית

תוכנית בכתב עושה גבולות מופשטים קונקרטיים.התחל על ידי מיפוי האינטראקציות המשפחתיות הנוכחיות שלך.עבור כל בן משפחה משמעותי, שימו לב למצבים הספציפיים שמנקזים אותך או מפרים את הגבולות שלך, ואז מגדירים גבול ברור לכל אחד מהם: עבור אח המבקש כל הזמן כסף, הגבול שלך עשוי להיות "אני לא אעניק לך כסף, ואני לא אדבר על בקשות פיננסיות שלך."

בדוק את התוכנית שלך שבועית.התאמה לפי הצורך - ריבים יכולים להשתנות עם הזמן.אם גבול מסוים מרגיש בלתי אפשרי, לשבור אותו בצעדים קטנים יותר.לדוגמה, אם אומר "לא" מרגיש מפחיד מדי, להתחיל בעיכוב התגובה שלך: "תן לי לחשוב על זה ולחזור אליך." אפילו עיכוב של 24 שעות נותן לך מרחב להחליט בכוונה במקום אשמה.

ניהול אשמה ועצמי

(ה) "הכרת אשמה" כמעט בלתי נמנעת כאשר אתה מתחיל להציב גבולות במשפחה לא מתפקדת; אתה כבר מותנית להרגיש אחראי על רווחתו של כל השאר, כדי לנהל את זה, להבדיל בין FLT:0 בריאת האשמה עצמית: 1 (כאשר אתה באמת פגע במישהו) ו-FLT:2toxic אשם: 3 (כאשר אתה פשוט טוען את האוטונומיה שלך).

זה גם עוזר להזכיר לעצמך שאתה לא אחראי על רגשות בני המשפחה שלך.הכעס או האכזבה שלהם הוא סימן לכך שהם רגילים לתת לך.להישאר חברה היא מעשה של חסד לעצמך - ובסופו של דבר, זה מודל התנהגות בריאה יותר עבורם, גם אם הם לא מכירים בכך.

כאשר מרחק פיזי הכרחי

עבור אנשים מסוימים, גבולות רגשיים אינם מספיקים.אם אינטראקציות משפחתיות מעוררות באופן עקבי תגובות טראומה (התקפות פאסניות, דיסוציאציה, מחשבות אובדניות) או אם יש התעללות רגשית, פיזית או פיננסית מתמשכת, מרחק פיזי עשוי להיות נדרש.זה יכול להיות הגבלת ביקורים אצל אדם פעם בשנה, לעבור לעיר אחרת, או במקרים קיצוניים, חיתוך מגע לחלוטין.

אם אתה לא יכול לצאת - אולי מסיבות פיננסיות או כי אתה מטפל - ליצור מיקרו-מרחקים בתוך הבית.לדוגמה, להשתמש אוזניות ממותג רעש, לבלות זמן בספריה מקומית או בבית קפה, ולשמור על לוח הזמנים שלך בלתי צפוי כך שאתה לא תמיד זמין.

ריפוי לטווח ארוך ו Breaking the Cycle

⁇ ⁇ אינו תיקון חד פעמי; זהו תרגול ארוך חיים.כפי שאתה ממשיך, אתה תבחין כי סובלנות שלך להפרות גבולות יורדת.אתה תבחר חברים ושותפים אשר מכבדים את הגבולות שלך.אתה גם תהיה מודע יותר כיצד ייתכן שיש לך דפוסים לא מודע חוזרים על תפקוד במערכות יחסים אחרות.מודעה זו היא כואבת אך משחררת.

הבנת המורשת של המשפחה

דפוסי משפחה פגומים עוברים לעתים קרובות מדורות – כללים לא מוכרים על רגשות, שליטה ושווה. כאשר אתם מציבים גבולות, אתם מפריעים באופן פעיל למורשת זו.לדוגמה, אם אתם גידלתם במשפחה שבה כעס אסור, לומדים לומר "אני כועס" באופן בריא משנה את התסריט לילדים שלכם (או את העבודה שלכם בעתיד).

שינויים טיפוליים כדי לאשר ריפוי

טיפול מקצועי יכול לספק תמיכה מובנה.כמה גישות יעילות במיוחד כוללות:

  • (ב) ⁇ :0) מערכות משפחתיות בין-לאומיות (IFS) ,IFS) ,Reveph 1: מסייע לך לזהות ולרפא את החלקים של עצמך אשר יש להם תפקידים משפחתיים פנימיים (המטפלים, השעירגואט, הילד המוזהב).
  • (FLT:0) טיפול התנהגותי אידיאולוגי (DBT)BuildFLT:1: מלמד מיומנויות יעילות ספציפיות בין-אישיות לקביעת גבולות תוך שמירה על יחסים.
  • (ב) ,0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) אנדרל 1: מתייחס לאמונות מעוות ששומרות עליך להיות אחראי על רגשות אחרים.
  • (הופנה מהדף ⁇ )0 (Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) 1Felo: שימושי אם יש לך טראומה מהתעללות משפחתית או הזנחה.

כדי למצוא מטפל מוסמך, השתמש במדריך ב-FLT:0 פסיכואנליזה היוםFreaLT 1 וסינון על ידי נושאים הקשורים לסכסוך משפחתי או לגבולות.

התקדמות

הריפוי אינו ליניארי.יש ימים שבהם אתה משתגע ואומר שכן כאשר התכוונתם לא, או כאשר אשמה מעלימה אותך.זה נורמלי.המפתח הוא לחזור בעדינות אל התרגול שלך ללא ביקורת עצמית. לחגוג כל ניצחון קטן: הזמן שבו הפסקת שיחת טלפון בסימן 10 דקות, הזמן שאמרת לאחות "אני לא זמין כדי לעזור לסוף השבוע הזה", הזמן שבו בחרת להישאר בבית של פעילות אוטונומית במקום.

מסקנה

גבולות רגשיים וטיפוח עצמי אינם luxuries; הם נחוצים כאשר אתה מגיע מסביבה משפחתית לא מתפקדת.על ידי למידה להכיר ולתקשר את הגבולות שלך, לבנות שיטות טיפול עצמי עקביות המייצבות את מערכת העצבים שלך, ומחפשים תמיכה מחוץ למערכת המשפחה, אתה יכול להחזיר את הריבונות הרגשית שלך.המסע כרוך באשמה, התנגדות, ולפעמים הפסד.