חיזוק עצמך: אסטרטגיות פסיכולוגיות להתמכרות

הבנת הפסיכולוגיה של התמכרות

התמכרות היא יותר מאשר הרגל השתבש; היא הפרעה מוחית כרונית שמשנה באופן יסודי את הדרך שבה אנשים חווים גמול, מוטיבציה וזיכרון. האגודה האמריקאית של רפואה התמכרות מגדירה אותה מחלה ראשונית, כרונית של מתג המוח, מוטיבציה, זיכרון, ועיגולים קשורים. Dysfunction במעגלים אלה מוביל לתופעות ביולוגיות, פסיכולוגיות, חברתיות ורוחניות אופייניות, במיוחד את מערכת הגמול המוח, את התגובה של המוחית או את אותה תגובה, דורשות, או את אותו חומר שלילי, או את אותו זמן, הופך להיות אחראי על ידי הפרעה, או השפעה, או על ידי המוח, או על ידי הפרעה, או על ידי המוח, הוא דורש יותר, על ידי הפרעה, על ידי הפרעה, על ידי המוח, על ידי הפרעה, על ידי הפרעה, על ידי הפרעה, על ידי המוח, על ידי המוח, על ידי המוח, על ידי המוח, על ידי המוח, על ידי המוח, על ידי המוח, על ידי המוח, על ידי הפרעה, על ידי המוח, על ידי המוח, על ידי המוח, על ידי הפרעה, על ידי הפרעה, על ידי המוח, על ידי הפרעה, על ידי הפרעה נפשית, על ידי הפרעה, על ידי הפרעה, על ידי הפרעה, על ידי הפרעה, על ידי הפרעה, על ידי הפרעה, על ידי הפרעה, על

מחזור זה יוצר מלכודת פסיכולוגית חזקה: תשוקה, שימוש, הקלה זמנית, אשמה, ולאחר מכן מחדש תשוקה.שוב מחזור זה דורש לא רק כוח רצון אלא אסטרטגיות פסיכולוגיות ממוקדות אשר מטפלות בדפוסים קוגניטיביים ורגשיים הבסיסיים.על פי המכון הלאומי על התעללות בסמים, התמכרות היא הפרעה טיפולית, טיפולים יעילים כוללים טיפולים התנהגותיים המסייעים לחולים לשנות את עמדותיהם והתנהגויותיהם הקשורים לשימוש בחומר.

סוגים נפוצים של התמכרות כוללים התמכרות לחומרים (אלקוהול, אופיואידים, ממריצים) והתמכרות התנהגותית (מריצה, משחקי אינטרנט, אכילה כפייתיתיתית) בעוד החומרים או הפעילויות הספציפיים שונים, המנגנונים הפסיכולוגיים הבסיסיים של תשוקה, אובדן שליטה, והמשך השימוש למרות הפגיעה משותפים.הבנת מנגנונים אלה מעצימות אנשים ליישם את הכלים הפסיכולוגיים הנכונים לשינוי.

אסטרטגיות פסיכולוגיות להחלמה

אסטרטגיות פסיכולוגיות מספקות את המסגרת לשינוי מתמשך.גישות אלה מוטבעות במודלים מבוססי ראיות, וניתן לתרגל באופן אישי או עם הדרכה מקצועית. להלן הן האסטרטגיות היעילות ביותר, כל אחת עם בסיס מחקר מוצק.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)

CBT נשאר תקן הזהב בטיפול בהתמכרות.זה פועל על העיקרון כי מחשבות, רגשות והתנהגויות קשורים זה לזה. על ידי זיהוי ושיקום מחשבות רשלנות, אנשים יכולים לשבור את המחזור האוטומטי המוביל לשימוש בחומר. CBT הוא בדרך כלל קצר טווח, מכוון מטרה, ורכיבים מרכזיים מאוד כוללים: מרכיבים מרכזיים כוללים:

(FLT:0) ניתוחי תעמולה (FLT:1): זיהוי גורמים - אנשים, מקומות, רגשות או מצבים - שימוש טרום-היתר.זה עוזר לצפות תרחישים בסיכון גבוה.
(ה)הכשרת מיומנויות אימון (FLT:1): פיתוח תגובות מעשיות להשתוקקות, כגון השארת המצב, קריאה לחבר תומך, או מעורבות בפעילות מסחת דעת.
[ה]ההרסה מחדש של ה- 0 [הידועה]: אמונות לא רציונליות כמו "אני לא יכול להתמודד עם לחץ ללא משקה" או "שימוש אחד לא יפגע" (הכניס אותם למחשבות מאוזנות כגון "אני מטפל בלחצים לפני בלי חומרים, ואני יכול לעשות זאת שוב".

מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לפסיכיאטריה מראה כי CBT מפחית באופן משמעותי את שיעור הניתוק בהשוואה ללא טיפול או קבוצות תמיכה בלבד.זה יעיל במיוחד עבור אנשים נאבקים גם עם חרדה או דיכאון, תנאים שלעיתים קרובות התמכרות לדלק.

עבור אלה המעוניינים בלמידה עצמית, משאבים כגון FLT:0 ,Psychology היום סקירה של CBTveFLT 1 לספק הסברים ברורים כיצד להתחיל ליישם טכניקות אלה.

מדיטציה ומדיטציה

התערבות מבוססת קידוד, כגון מניעת הישנות מבוססת קידוד (MBRP), מלמדים אנשים להתבונן בתשוקות וברגשות שליליים מבלי לפעול באופן אוטומטי עליהם.במקום להילחם בדחף, תשומת הלב עוזרת לאדם לרכוב על גל התשוקה, שבדרך כלל שיאים ולאחר מכן תת-קרקעי בתוך 20 עד 30 דקות.

(ב) ⁇ 0) ⁇ ⁇ (ב): התעלמות מתחושות פיזיות הקשורות ללחץ או להשתוקקות, כגון לב מרוץ או מתח, ונשימה לאזורים אלה.
[ה]: [ה]התרגשות [ה]: להתמקד בנשימה כעוגן לרגע הנוכחי, צמצום כוח ההשתוקקות הקשור לזיכרונות מהעבר או לדאגות עתידיות.
(ב) [ה]ההסבר: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],], [ה], [ה], [ה],]], [ההההההתורה,], [ההההתביעה], ו[התהליך של ארבעת הצעדים הללו מסייע לאנשים לחזור מדחפים ממכרים.

מחקרים מ-Journal of Substance Abuse Treatment מצביעים על כך ש- MBRP מפחית את הסיכון להפחתה ב-50% בהשוואה לתוכניות 12 הצעדים המסורתיות של 12 הצעדים בלבד. ⁇ מסייע גם לנהל את הלחץ הבסיסי ואת הדיסregulation הרגשי שלעתים קרובות מעורר שימוש בחומר. למתחילים יכולים להתחיל עם חמש דקות מודרך באמצעות יישומים כמו Insight Timer או משאבים חופשיים כמו מחקר FLT:0.

ראיון מוטיבציה (MI)

ראיון מוטיבציה הוא שיטת הנחיה ממוקדת לקוח, הדרכה לשיפור המוטיבציה הפנימית לשינוי.זה שימושי במיוחד עבור אנשים שהם עמימות לגבי הפסקתם - מדינה נפוצה בהחלמה מוקדמת. MI נמנע מעימות ובמקום זאת משתמש בהאזנה רפלקטיבית, שאלות פתוחות, והצהרות כדי לחקור את הסיבות של האדם לשינוי.

[ה]החלת המחיקה של ה- 1 [ה]: לעזור לאדם לראות את הפער בין התנהגויותיו הנוכחיות לבין ערכי הליבה או המטרות שלהם, למשל, "אמרת כי להיות הורה טוב חשוב לך.
(ב) [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] אם אדם מגן על השימוש בחומרו, המטפל או תומך בחוכמה, ולא דוחף לאחור.
[ה]הסבר עצמי: [ה]: ⁇ [ה]: ⁇ האמונה ששינוי הוא אפשרי.

MI משמש לעתים קרובות כמקדמה לטיפולים אחרים, עוזר לאנשים להתחייב לטיפול. A meta-אנליזה בכתב העת התמכרות מצא כי MI מגביר באופן משמעותי את המעורבות בטיפול נוסף ולהפחית את שיעורי השימוש בחומרים. Professionals ועמיתים יכולים ללמוד טכניקות בסיסיות של MI באמצעות סדנאות או ה-FLT:0Motivational Interviewing Network of TrainersFLT:1 .

תכנון מניעת הישנות

בעוד שלא טיפול עומד, מניעת הישנות (RP) משלבת אלמנטים מ-CBT ומתשומת לב.זה כרוך בזיהוי מצבים בסיכון גבוה ספציפיים ויצירת תוכנית פעולה מפורטת עבור כל אחד.המטרה היא להפחית את הסבירות של הפוגה מלאה אם מתרחשת חלקלקה.

(הפסקה:0) לעומת שינוי המבדילה של ההרחבה: שימוש יחיד (נסיגה) אינו חייב לטבול חזרה מלאה להתמכרות (הפסקה) התוכנית כוללת שלבים מיידיים לאחר חלוף, כגון יצירת קשר עם אדם תומך או השתתפות בפגישה.
(FLT:0) תרגילי איזון בסגנון חיים (FLT:1): טיפול באושר ארוך טווח ובלחץ דרך שינה רגילה, פעילות גופנית, ופעילויות משמעותיות.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

במניעת הישנות יעילה היא אישית.עבור מישהו שהטריגר שלו הוא לחץ חברתי, התוכנית עשויה לכלול הצהרות סירוב חוזרות ונשנות של סירוב אסרטיבי.עבור מישהו מופעל על ידי שעמום, התוכנית כוללת רשימה של תחביבים מרתקים.השימוש לרעה בסמים ומינהל שירותי בריאות הנפש (SAMHSA) מציעה חינם FLT:0Relapse Prevention WorkbookFLT:1 שמנחה אנשים בתהליך זה.

בניית חוסן וכוח עצמי

אסטרטגיות פסיכולוגיות פועלות בצורה הטובה ביותר כאשר מלווה בשינוי רחב יותר בזהות ובתפיסת העצמי.ההתמכרות לעתים קרובות מצמצם את חייו של האדם עד שהחומר או ההתנהגות הופכים למקור העיקרי של משמעות ותגמול.שיקום דורש בניית זהות חדשה כאדם שמסוגל, גמיש ומקושר.

יצירת מערכת תמיכה חזקה

החלמה מאכילת התמכרות, בעוד שהקשר תומך בהחלמה.מערכת תמיכה משרתת פונקציות פסיכולוגיות מרובות: היא מספקת אחריות, מפחיתה בושה, ומציעה נקודות מבט חלופיות ברגעים קשים.

(ב) משפחה וחברים (FLT: 1): עידוד אהובים אמינים להבין את תהליך ההתאוששות יכול להפחית את השיפוט ולגדל את העזרה המעשית, כגון הימנעות מאלכוהול בבית או מתן תחבורה לטיפול.
(FLT:0) ארגונים תומכים בקבוצות תמיכה של קבוצות תמיכה (FLT:1: ארגונים כמו אלכוהוליסטים אנונימיים (AA) ו- SMART Recovery מציעים הן פגישות פנים-אישיות והן באינטרנט.החוויות משותפות של אנשים שעברו מאבקים דומים מטיפים תקווה וחוכמה מעשית.
(FLT:0) הנחיות הסתברותיות ל- 1: יועצים להתמכרות, פסיכולוגים ופסיכיאטרים יכולים לטפל בהפרעות הקשורות להפרעות ולאפשר טיפול תרופתי אם צריך.

מחקר ב-Journal of Clinical Psychology מראה כי אנשים המשתתפים בקבוצות תמיכה יש שיעורי אבסינט גבוה משמעותית בעקביות של 12 חודשים.גם אם קבוצה אחת לא מרגישה כמו התאמה, מנסה פורמטים שונים (למשל, 12 צעדים לעומת חילונים) שווה.

תרגול חמלה עצמית

אנשים רבים נאבקים עם התמכרות נושאים בושה עמוקה וביקורת עצמית, אשר באופן פרדוקסלי מגביר את הסבירות של הישנות. חמלה עצמית, כפי שפותחה על ידי הפסיכולוג קריסטין נאף, כרוכה בטיפול עצמי באותה החסד אחד יציע חבר מול מאבק דומה.זה לא אומר לעורר התנהגות מזיקה, אלא הכרה במאבק ללא שיפוט קשה.

[ה]ב"ה: "ברגעת ה', [ה], כאשר מתרחש תשוקת או חלקה, השתהההה ותגיד: "זהו רגע של סבל, זהו חלק מהחוויה האנושית.
[01:0] כתיבת מכתב רחום בפני עצמו: פנה אל חלקכם שמרגיש תקוע או חסר תקווה, המציע הבנה ועידוד.
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מחקרים ביומן של ⁇ מראים כי חמלה עצמית גבוהה יותר צופה שיעורי הישנות נמוכים יותר ורווחה רגשית גדולה יותר בהחלמה.זה מאפשר לאנשים לחזור ממכשולים מבלי לשקוע לתוך ייאוש.

טכניקות לחיקוי יומיומיות לחיים

מעבר לטיפולים ספציפיים, אסטרטגיות התמודדות יומיומיות מחזקות את ההתאוששות ומונעות את בניית הלחץ שמוביל להשתוקקות.הטכניקות הבאות מבוססות ראיות וזמינות.

(FLT:0) פעילות גופנית סדירה של ראטמבייט 1:1: פעילות גופנית מגבירה את אנדורפיסטים ודופמין באופן טבעי, תוך התייחסות לגירעון הגמול של המוח ללא חומרים.אפילו 20 דקות של הליכה מהירה ביום הוכח להפחית את ציוני הדיכאון והחרדה ב-30% בשיקום אנשים.
(FLT:0) איזון תזונתי (Nutritional BalanceFLT:1): התמכרות לעתים קרובות מפענח ויטמינים ומינרלים חיוניים, המשפיעים על מצב הרוח והאנרגיה.תזונה עשירה בחלבון, דגנים מלאים, פירות וירקות תומכת בייצור נוירוטרנסמיטרנסטרנסטר.
(ב) היגיינה:0 (SleepהיגיינהFLT:1): שינה ירודה מחמירה את השליטה האימפולסיבית ואת הרגולציה הרגשית.אסטרטגיות כמו שעת שינה עקבית, אין מסך של 30 דקות לפני השינה, והימנעות מקפאין לאחר הצהריים יכול לשפר באופן דרמטי את המנוחה.
(FLT:0) כתיבת כתבים הבעה של ההרחבה:1: כתב עת על מחשבות ורגשות מפחית את עוצמת ההשתוקקות ומסייע לעבד חוויות טראומטיות שעשויות לתחת התמכרות. A פשוט: לכתוב 15 דקות על כל אירוע מלחיץ, ואז לחותם ולשחרר את הנייר כשחרור סמלי.
(FLT:0) שקעים יצירתיים 1:1: אמנות, מוזיקה, ריקודים, או עבודת עץ לספק ערוצים לא מילוליים לביטוי עצמי.

טכניקות התמודדות אלה אינן מחליפות טיפול מקצועי, אלא משמשות ככלי תחזוקה יומיומי.המפתח הוא לתרגל אותם באופן עקבי, גם כאשר הם מרגישים טוב, לבנות חיץ נגד לחץ עתידי.

המונחים: achieving Realistic Goals

יש לבנות את הגדרת הגואל בהחלמה כדי להימנע ממחשבה כלל או לא כלום שמובילה להתמוטטות.מסגרת SMART היא שימושית במיוחד:

[ה]: במקום "אני רוצה להיות נקי", אמר "אני אכנס לשלוש פגישות AA בשבוע ולהימנע מברות שבהן אלכוהול מוגש".
(ב) ,0) ,מכירות (מ"א): השתמש בכתב עת או אפליקציה כדי לעקוב אחר ימים מפוכחים, השתוקקות ואסטרטגיות התמודדות בשימוש.
(ב) ,0) ,AchievableFLT:1: התחל עם מטרות קצרות טווח כמו 24 שעות או שבוע של בדידות.
[ה]ב"ה: "האלים צריכים להתאים לערכים אישיים" (למשל, אם המשפחה חשובה, מטרה יכולה להיות "אני אקרא לאחותי כל ערב כדי לבדוק את ההתאוששות שלי.
[ה]הבא: [ה], [ה], אני אשלם את השלב הראשון של תוכנית הפלימטופל שלי עד סוף החודש הזה".

שוברים מטרות גדולות יותר לצעדים יומיומיים מפחיתים את ההלם.לדוגמה, המטרה של "מימוש שלוש פעמים בשבוע" הופכת ל"הליכה במשך 15 דקות ביום שני, יום רביעי, ושישי" לחגוג כל הישג קטן - התקדמות מודעת מחזקת את הזהות החדשה כמו מישהו שעוקב אחר.סקירה סדירה והתאמה של מטרות; אם מטרה מוכיחה כיפתנית מדי, היא חזרה ולא נוטשת אותה לחלוטין.

מחקר בכתב העת של טיפול בהתעללות בסובסטנס מראה כי הצבת מטרות מובנה בשילוב עם מוטיבציה עצמית (שמירה על יומן יומי של מצבי רוח, טריגרים והתנהגויות התמודדות) משפרת באופן משמעותי את התוצאות.כלים כמו FLT:0 לא יותר ApprovFLT:1 לספק מעקב דיגיטלי עבור אלה המעדיפים ניטור מונע טכנולוגיה.

מסקנה: מסע ההעצמתיות שלך

התמכרות מתגברת אינה על השגת שלמות; היא על בניית הכישורים הפסיכולוגיים לנווט את האתגרים הבלתי נמנעים של החיים מבלי להסתמך על חומרים או התנהגויות מזיקות.אסטרטגיות המפורטות - CBT, מודעות, ראיון מוטיבציה, תכנון מניעת הישנות, מערכות תמיכה, חמלה עצמית, והתמודדות מעשית - ביצוע ערכת כלים מקיפה.

כוח באה מתוך הכרה כי בעוד שלא בחרת התמכרות, אתה יכול לבחור התאוששות בכל פעם שאתה משתמש באסטרטגיה התמודדות, להגיע לתמיכה או להגדיר מטרה קטנה, אתה מחזר את המוח שלך מחדש את האוטונומיה שלך, המסע עשוי להיות ארוך, אבל עם עקשנות והכלים הפסיכולוגיים הנכונים, התאוששות מתמשכת היא לא רק אפשרות - זה מתחיל היום עם צעד קטן: לזהות תגובה אחת, אחד, זה יכול להיות עכשיו להתמודד עם חופש אחד, זה עכשיו זה יכול להיות פעיל אחד.