חמלה עצמית בגריף: איך להיות גנוך עם עצמך בזמן קשה

הבנה עצמית-חמלה: יותר מאשר להיות נחמד לעצמך

גריף הוא חוויה אישית עמוקה ועמוקה שיכולה להשאיר אותך מרגיש לא ממוהם, המום, ואבד. בעיצומו של צער, רבים מאיתנו פונים באופן אינסטינקטיבי לביקורת, ואומר לעצמנו שאנחנו צריכים להיות חזקים יותר, לנוע מהר יותר, או לטפל בדברים טוב יותר.אבל, המחקר מראה יותר ויותר כי התגובה הריפויית ביותר לצער היא לא ביקורת עצמית אלא חמלה עצמית.

חמלה עצמית, כפי שהוגדר על ידי הפסיכולוג ד"ר קריסטין נאף, כרוכה בטיפול בעצמך באותה אדיבות והבנה שתציע לחבר טוב כאשר אתה סובל.זה לא רחמים עצמיים, הסתמכות עצמית, או חולשה. במקום זאת, זו גישה אמיצה ומבוססת ראיות לרווחה רגשית.

(ב) ⁇ :0) נדיבות: "הלב וההבנה כלפי עצמך ברגעים של כאב ולא ביקורתיים בחומרה, זה אומר להציע מילים מרגיעות ומגע עדין, בדיוק כפי שהיית מנחם אדם אהוב.
(הידוע לאנושות:0) "הידועה כי הסבל וההתמדה האישית הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת, לא משהו שמבודד אותך. גריף הוא אוניברסלי; כולם מאבדים מישהו או משהו שהם אוהבים בשלב מסוים.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : "המחשבות והרגשות כואבים במודעות מאוזנת – לא מדכאים אותם ולא מזהים אותם יתר על המידה.

שלושת המרכיבים הללו יוצרים טריאו עוצמתי שיכול לשנות את האופן שבו אתם מתייחסים לכאב שלכם, במיוחד בהקשר של אובדן.פי:0-compet-com Compassion Research, ResveFLT:1, אנשים המתרגלים חמלה עצמית נוטים לחוות פחות חרדה ודיכאון, וגמישות רגשית גדולה יותר.

מדוע דברים של חמלה עצמית במהלך גריף

גריף יכול לגרום למגוון רחב של רגשות – עצבות, כעס, אשמה, אחדות ואפילו הקלה.ללא חמלה עצמית, ייתכן שתנסה לדחוף את הרגשות האלה הרחק, לשפוט את עצמך על כך שיש להם, או להאמין שאתה מתאבל באופן לא נכון. חמלה עצמית מאפשרת לך לנווט את הרגשות האלה ללא שיפוט, יצירת מרחב פנימי בטוח לריפוי.

[ה]הבנה כי צער הוא חוויה אוניברסלית יכולה לעזור לך להרגיש פחות לבד.
(ב) כאשר אתה מתייחס לעצמך בצורה אדיבה, אתה יכול להתמודד עם רגשות קשים מבלי להיות מוצפת.
מחקרים הראו כי חמלה עצמית מאפשרת תהליך מתאבל בריא יותר על ידי צמצום ההימנעות ומאפשר עיבוד רגשי טבעי.
[ה]ברבים [ה]: [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]]התעלו] [התעל] [ה], [התעל] [התעל] [ה] [ה] [התעל]] [ה]] [ה]]] [הת]] [התתתתתתעל] [התתתתתב[ה]] [ה] [ה[ה] [ה[ה]]] [ה[ה] [ה[ה[התתתתתתעל]]]]]]]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה]]]]]]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה]]]]] [ה[ה]]]]]]]]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה]]]]]]]]]]]]] [ה[ה

מחקר שפורסם בכתב העת FLT:0 (המוות מחקרים) מצא כי חמלה עצמית הייתה קשורה באופן שלילי עם סימפטומים של צער ממושך, מה שמרמז על כך שגישה עצמית חמלה יכולה להיות גורם מגן במהלך השכול.

חמלה עצמית לעומת steem in Grief

אנשים רבים מבלבלים את חמלה עצמית עם הערכה עצמית, אבל הם מושגים נפרדים - במיוחד רלוונטי באבל. הערכה עצמית מבוססת לעתים קרובות על הערכות של ערך והצלחה, אשר יכול להיות שברירי כאשר אתה מרגיש שבור או אבוד לאחר אובדן. חמלה עצמית, לעומת זאת, לא דורש ממך להרגיש טוב לגבי עצמך או למדוד עד כל תקן.זה פשוט מבקש ממך להכיר הסבל שלך ולהגיב ללא קשר לכישלונות או הערכה עצמית, אלא אם אתה יכול להתמודד עם חוסר יכולתך הבסיסית שלך, אלא אם אתה יכול להתמודד עם חוסר יכולת שיפוטית, אלא אם אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם תפקוד עצמי או לא יכול להיות מסוגל להתמודד עם זה יכול להיות מסוגל לעמוד על עצמך.

תפיסות נפוצות על חמלה עצמית ב-Gearef

למרות היתרונות שלה, חמלה עצמית היא לעתים קרובות לא מובן מאליו, אנשים עשויים לדאוג כי להיות אדיב לעצמם יאט את הצער שלהם או לגרום להם להרגיש יותר גרוע.

(ה)הלב העצמי (ה) הוא רחמים עצמיים: 1) לא אמת.העצמיות כוללת תחושה של רחמים כלפי עצמכם ותחושה מבודדת בסבל שלכם.
משמעות הדבר היא לעשות תירוצים לעצמך: חמלה עצמית 1 (FLT:1) לא על הימנעות אחריות.זה עומד להגיב לכישלון או כאב בהבנה ולא על קשיחות, אשר למעשה עוזר לך ללמוד ולצמוח.
(ב) [ה]ה'] יהפוך אתכם חלשים: [ה'] ב'ההפך', חמלה עצמית דורשת אומץ רב לעמוד בפני הכאב שלכם בלב פתוח.
(הדגשה:0) הוא אנוכי: 1.10.10.10. גריבינג הוא כבר מס פיזי ורגשי, טיפול בצרכים שלך באמצעות חמלה עצמית מאפשר לך להיות נוכח יותר מאחרים מאוחר.

אסטרטגיות מעשיות לטיפוח חמלה עצמית ב-Gear

חדור חמלה עצמית לחיי היומיום שלך לא דורש יתר גדול - מנהגים קטנים ועקביים יכולים לעשות הבדל משמעותי.כאן אסטרטגיות ניתנות לפעולה:

[ה]ה': [ה], [ה], [ה],] דבר אל עצמך כפי שהיית לחבר יקר, שמתאבל, השתמש בביטויים עדינים ותומכים כגון: "אני נפגע עכשיו, וזה בסדר," או "זה באמת קשה, ואני עושה את הטוב ביותר שלי".
(ב) בפרשת ה': "בכמה פעמים ביום, עצר במשך 30 שניות, קומו יד מעל הלב וקחו שלוש נשימות עמוקות.
[ה]ה': [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] "ה', [ה'], תירא את רגשותיך במכתב, תתייחס לכאב של אובדן והצעתך חסד ללא תנאי, קרא את זה בקול רם לעצמך כאילו קיבלת אותו מבן לוויה מהימן.
גבולות מדרגה:0 (לא אשמה: FLT:1) אפשרו לעצמכם לקחת הפסקות ממחויבויות חברתיות, לחץ עבודה, או מצבים מניקוזים רגשית, לומר לא לפעילויות שעלולות להגביר את הצער ללא הסבר.
תמיכה ב-FLT:0 (ראה) המאמת את עצמה: FLT:1 מקיפים את עצמכם עם הבנה של חברים, משפחה או קבוצת תמיכה באבל שבו אתם יכולים לחלוק ללא חשש משיפוט.קהילות מקוונות יכולות להיות גם מקור של אנושיות משותפת.
[ה] כאשר אתה מרגיש מוצפת, עצר וחושב במכוון: "זהו רגע של סבל.
(ב) [ה]הגרף:0] שילוב של חמלה עצמית פיזית: ⁇ 1] גריף לעתים קרובות שולש בגוף. נסה לשים יד על החזה שלך, נותן לעצמך חיבוק עדין, או באמצעות שמיכה חמה.
[ה]ה' [ב]'[ה]'[דרוש מקור]' [ב]'[דרוש מקור]' [ב], [ב], [ב], [ב], [ב], [ב[[1924]]], ב[[1924]], ב[[1924]], [[1924]],]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]

תרגולים למען חמלה עצמית

שילוב שיטות של תשומת לב יכול להעמיק את החמלה העצמי שלך ולעזור לך להישאר נוכח עם הצער שלך מבלי להיות נצרך על ידי זה.כאן כמה טכניקות מותאמות לצער:

[ה]המודעה למגע רחום: ⁇ 1] שב בשקט ומתמקד בנשימה שלך.כפי שאתה שואף, לדמיין ציור רגוע וטוב לב.
(ב) 0 (Body לסרוק מדיטציה לצער: FLT:1 Lie or Sit בנוחות.למשוך תשומת לב לכל חלק בגוף שלך מאצבעות לראש, לשים לב לכל תחומי לחץ או כבדות - סימפטומים סוציומטיים של צער - ונושמים לתוכם עם רכות וקבלה.
(ב) בכל ערב, כתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על - אפילו מילה טובה מחבר, כוס תה חמה, או זיכרון חיוך.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) הליכה מהירה עם מודעות: 1FLT קח הליכה איטית, לשים לב מלא לתחושה של הרגליים נוגעות באדמה.כאשר מחשבות צער מתעוררות, להכיר בהם עם ביטוי נפשי רך כמו "אני רואה אותך, עצב," וחזרה להליכה.

מעבר לגדרות נפוצות ל- Self-Compet

רבים מתאבלים נאבקים עם חמלה עצמית בגלל דפוסים פנימיים ארוכי טווח.הכרה במחסומים אלה היא הצעד הראשון לעבור עליהם:

[ה]האמונה שאתה צריך להתאבל "לתקן" או "באופן לא יעיל" יכולה לחסום חמלה עצמית.
[ה]התרגשות: [ה], [ה]], [ה]], [ה]], [ה],] [ה]], [ה]]]התרסה [ה], [ה]], [התרשים] את ה' [ה''], [ה'] [ה'], [ה'],], [ה'], [ה''],],], [ה'], [ה''''''], [ה'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) דיבור עצמי שלילי שמרגיש מוכר: ⁇ 1) ביקורת פנימית חרש הייתה הרגל ארוך חיים.כאשר אתה תופס אותה, עצר והחלפת ההצהרה הביקורתית עם אדם רחום.לדוגמה, שינוי "אני לא צריך עדיין לבכות" ל"לב שלי צריך עוד זמן, וזה בסדר".
[ה]ה' [ה]ב'ל''ה''ה''ה'' [ה']'[ה]'[ה]'[ה]']'[ה]'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']'''']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(התניות:0) ,Cultural: 1:1 כמה תרבויות מדגישות סטוקיזם או "העברה" במהירות, ההכרה כי הודעות אלה עשויות לא לשרת את הריפוי שלך.You יכול לכבד את השורשים התרבותיים שלך תוך מתן גם לעצמך רשות להתאבל בעדינות.

יצירת סביבה עצמית

הסביבה החיצונית יכולה לתמוך או לעכב את התרגול של חמלה עצמית. שקול את ההתאמות האלה כדי להפוך את הסביבה שלך לטיפוח יותר:

(ב) שטח חי של LT:0) מלוטש ופשט את המרחב שלך: ⁇ 1 (A tidy Living Zone) יכול להפחית את העומס הקוגניטיבי וליצור תחושה של שלווה.התחל עם פינה אחת או מפרש אחד - ניצחונות קטנים חשובים.
(ב) עיין בציטוטים שדוברים בפניך, כגון "אני רשאי להתאבל בקצב שלי", או תמונות שמביאות נחמה – תמונה של נוף של שלום, זיכרון יקר.
(FLT:0) ,Establish a מנחם שגרתית: ⁇ 1) צור לוח זמנים יומי הכולל זמן ייעודי לטיפול עצמי: אמבטיה חמה, קריאה כמה דפים של ספר עדין, האזנה למוסיקה מרגיעה, או מדיטציה קצרה.
(FLT:0) עיצוב "מרחב בטוח" לרגשות: אנדרל 1) זה יכול להיות כיסא מסוים, פינה של החדר שלך, או אפילו כריתת שרוול שבו אתה מאפשר לעצמך להרגיש מלא ללא הפרעה.
(FLT:0) חשיפה לטריגרים במידת הצורך: ההרחבה 1 (Imit חשיפה להפסדים) בעוד שאינכם יכולים להימנע מכל התזכורת של אובדן, אתם יכולים להגביל את החשיפה לרשתות חברתיות, חדשות קשות, או לניקוז אנשים.

מתי לחפש עזרה מקצועית

(החמלה העצמית היא כלי רב עוצמה, אך אין תחליף לתמיכה נפשית מקצועית בעת הצורך.אם הצער שלך מרגיש כבד, מפריע ליכולתך לאכול, לישון או לתפקד לתקופות מורחבות, או אם אתה מרגיש לכוד באשמה אינטנסיבית, כעס או ייאוש, לשקול להגיע למטפלים המתמחה באבל.

מסקנה

גריף הוא מסע מאתגר שאינו עוקב אחר קו ישר. יהיו ימים שבהם הכאב מרגיש טרי וימים כאשר פיסת אור פורצת דרך הכל, תרגול חמלה עצמית יכול להפוך את המסע לצליח יותר - לא על ידי לקיחת הכאב, אלא על ידי מתן לך את החום הפנימי כדי להחזיק אותו, לאמץ את הרגשות שלך ללא שיפוט, ולהכיר את האנושות המשותפת שלך, יכול לנווט את החסד שלך, לא יכול להיות מסוגל יותר טוב, ולפתור אותך, כדי להרגיש טוב יותר, לא טוב, לא טוב יותר, ולפתור אותך.