כישלון סופי באמצעות חסד

בעולם שמגדיל הישגים, פריון והצלחה חיצונית, לעתים קרובות כישלון מגיע כמו מכה למעיים.ממדיה חברתית מדגישה ריבים למדדי ביצועים במקום העבודה, המסר ברור: לנצח הוא הכל.כאשר אנו נתקלים – בין אם זה קידום מפספס, כתב יד נדד, מערכת יחסים כושלת, או מטרה אישית נותרה ללא הגשמה עצמית, בושה עצמית טובה, ותחושה עצמית טובה יותר, אך היא זו יכולה להפוך את תחושת חמימות עצמית טובה, אך ורקדה עצמית טובה, או תחושה עצמית טובה, אם אתה יכול להיות מסוגל להפחתתה, או תחושה עצמית טובה עצמית טובה, אבל היא רק רכה, אבל היא רכה, אם אתה יכול להיות מסוגל להפחתתה, או תחושה עצמית טובה יותר, אם אתה יכול להיות מסוגל להפחתת תחושה עצמית טובה יותר, או מטרה אישית, או מטרה אישית, או תחושה של חוסר יכולת, עם תחושה עצמית טובה יותר, אבל חמימות עצמית טובה, עם תחושה עצמית טובה, עם תחושה עצמית טובה עצמית טובה, עם תחושה של חוסר יכולת, עם תחושה של חוסר יכולת, עם תחושה של חוסר יכולת, או תחושה של חוסר יכולת, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, עם תחושה של חוסר יכולת, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל להתחיל להרגיש פחות טובה עצמית

הבנה עצמית-חמלה

(הופנה מהדף הפסיכולוג:0)Kristin NeveffFLT:1, חמלה עצמית היא דרך להתייחס לעצמו עם טיפול ברגעים של חוסר היכרות או סבל נתפסים.זה לא על עצמי או לוותר על הכבל; זה עומד לפגוש כאב עם נוכחות תומכת, ברורה.

  • (ב) ,0) ,הלבבות: להיות חמים והבנה כלפי עצמך כאשר אתה נתקל בכישלון או כאב, ולא להתעלם מהסבל שלך או תוקף את עצמך בשיפוטים קשים.
  • [ה]הידועים כי חוסר השלמות והקשיים הם חוויות אוניברסליות, המאבק שלכם אינו מבודד אתכם; הוא מחבר אתכם לכל מי שאי פעם פספס.
  • [ה]ה': [ה]]: [ה], [ה]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']], [ה']]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'והוא] ה'] לא ידע [למצו] את חשיבותם] או התרחקו על ידי סיפור הכישלון שלכם.

שלושת המרכיבים הללו יוצרים טריוגטה שמשכך את המכה של הכישלון ויוצר דיאלוג פנימי תומך.כאשר אתה מתרגל חמלה עצמית, אתה מפסיק להילחם בעצמך ולהתחיל ללמוד מהחוויה במקום.

המדע מאחורי חמלה עצמית

במהלך שני העשורים האחרונים, גוף גדל והולך של מחקר אישר את הכוח הטרנספורמציי של חמלה עצמית. מחקרים מראים באופן עקבי כי אנשים עם רמות גבוהות יותר של דו"ח חמלה עצמית פחות חרדה, דיכאון, וסטרס, ושביעות רצון חיים גדולה יותר, חוסן רגשי ומוטיבציה.לדוגמה, העבודה של נף שפורסם ב-FLT:0Journal of Personality and Social PsychologyFLT מצאה את עצמך טוב יותר מאשר הערכה נפשית.

מחקר מדעי המוח גם שפך אור על המנגנונים.כאשר אתה עוסק בהגדרה עצמית, מערכת האיום של המוח שלך (כולל את amygdala ו-cortisol Paths) הופכת לפעילה, מגבירה את רגשות הסכנה והבושה. חמלה עצמית, מצד שני, מפעילה את מערכת הטיפול, שחרור אוקסיטוצין וקידום תחושת בטיחות ולאורך זמן, תרגול של חיפוש עצמי של משאבי אנושות במקום תגובה אחת: 1.

חמלה עצמית לעומת עצמית

זה נפוץ לבלבל חמלה עצמית עם הערכה עצמית, אבל הם מושגים שונים עם השלכות מאוד שונות. הערכה עצמית היא הערכה גלובלית של הערך שלך - כמה אתה מעריך את עצמך באופן כללי.זה לעתים קרובות תלוי הצלחה ומפגש סטנדרטים מסוימים, מה שהופך אותו שברירי.כאשר אתה נכשל, הערכה עצמית יכול לצנרת. חמלה עצמית, לעומת זאת, אין תנאים.

הבדל מפתח נוסף: הערכה עצמית לעתים קרובות כרוך השוואה חברתית - תחושה טובה על עצמך כי אתה טוב יותר מאחרים.זה יכול להוביל נרקיסיזם או הגנה. חמלה עצמית לא דורש ממך להיות מעל לכל אחד; זה פשוט מבקש ממך להיות אדיב לעצמך כמו אדם אחר. מחקר על ידי Neff ועמיתיו הראה כי חמלה עצמית ממצה קשורה פחות השוואות חברתיות, מודעות עצמית פחות, פחות, כדי להוכיח את עצמו, פחות מודע, כדי להוכיח את עצמך, כי חמלה עצמית, פחות.

אסטרטגיות מעשיות לטיפוח חמלה עצמית

פיתוח חמלה עצמית הוא מיומנות, וכמו כל מיומנות, זה דורש תרגול מכוון. להלן הם תרגילים המבוססים על ראיות שאתה יכול להשתלב בחיי היומיום שלך, במיוחד כאשר כשלים מכה.

חמלה עצמית נשברת

הקטרקטל הזה, שפותח על ידי נל ועמיתה (FLT:0) כריס גרימרומבארטר 1, יכול להיעשות בפחות מדקה.כאשר אתה מבחין במחשבות ביקורתיות עצמיות הנובעות לאחר טעות, עצר את תשומת הלב שלך פנימה.

  • (ב) "התחילה" (במדבר כ"ד) היא רגע של סבל."
  • (הופנה מהדף "הטבע הוא חלק מהחיים" (הזכיר לעצמך שאחרים הרגישו כך).
  • (ב) "ה' אֱלֹהֶיךָ: "וַיְהִי אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אִתָּה" (במדבר כ"ב, כ"ד).

חזור על הביטויים כמה פעמים צריך.המחווה הפיזית של מגע יכולה להגביר את ההשפעה מרגיעה.פרקטיקה זו משנה את מערכת העצבים שלך ממצב איום למצב מרגיע.

Soothing Touch and Body Ads

כאשר המבקר הפנימי הוא חזק, עוגן פיזי יכול לעזור.מקם את שתי הידיים מעל הלב שלך, או לעוטף את הידיים סביב הכתפיים שלך כאילו מחבק את עצמך.נשום לאט ולזהות את החום של הידיים שלך.אפשר לנשימה שלך להעמיק.פעולה פשוטה זו גורמת לשחרור אוקסיטוצין ותחתית קורטיזול, המציעה נוחות מיידית.

סירובה של הפרספקטיבה שלך

לעתים קרובות כישלון מרגיש כמו שיפוט סופי.סירובו כתגובה הוא אבן הפינה של חמלה עצמית לשאול את עצמך: "מה אני יכול ללמוד מזה?איך חבר רחום רואה את המצב הזה?", לכתוב את השיעורים ללא אשמה. מחקרים מראים כי אנשים אשר מאמצים אוריינטציה למידה לאחר כישלון נוטים יותר להתעקש ולשפר מאשר אלה שרואים כישלון כאיום על הזהות שלהם.

לכתוב מכתב חמלה עצמית

לשבת לכתוב מכתב לעצמך יכול להבהיר רגשות ולחזק חשיבה חמלה.דמיין שאתה כותב לחבר קרוב שפשוט חווה את אותה כשלון.מה היית אומר? אילו מילים של עידוד והבנה היית מציע? עכשיו להפנות את אותם המילים לעצמך. השתמש בשלושה מרכיבים של חמלה עצמית כמסגרת: להכיר בכאב, לנרמל אותו, ולבטא את המכתב ליחסי-עצמי בעתיד.

ללא הזדהות

חמלה עצמית פירושה התבוננות במחשבות וברגשות שלך מבלי להיצמד אליהם או לדחוף אותם משם.במקום לחשוב "אני כישלון", הודעה: "יש לי המחשבה שאני כישלון" השינוי המעודן הזה יוצר מרחב בינך לבין הנרטיב.אתה לא קולו של ביקורת; אתה שומע אותו.תרגול תוויות רגשות: "כאן זה עצב.כאן זה בושה.

מעבר לגדרות נפוצות ל- Self-Compet

אנשים רבים מתנגדים לרחמים עצמיים, חוששים כי הם יהפכו אותם חלשים, עצלנים או מאיימים בעצמם.מחסומים אלה מושרשים במיתוסים תרבותיים ובטעויות מוטעות.

הפחד של חמלה עצמית

חלק מהאנשים נמנעים מרחמים עצמיים משום שהם מאמינים כי הם אנוכיים או יפחיתו את הסטנדרטים שלהם.למעשה, מחקרים מראים כי אנשים בעלי חמלה עצמית הם יותר מוטיבציה, לא פחות.הם מתאוששים מהר יותר ממכשולים ויחליטו מטרות גבוהות יותר מכיוון שהם לא משותקים בפחד מכישלון.מחקר ב-FLT:0Journal of PersonalityFLT:1LT מצא כי חמלה עצמית קשורה לנכונות אישית ונכונות חדשה לקחת אתגרים חדשים.

זה לא נאמנות עצמית

רחמים עצמיים כרוכים בזיעור הסבל והתחושה של הקורבן הייחודי. חמלה עצמית היא ההפך: זה מכיר לסבל תוך כדי להזכיר לך שאחרים חולקים אותו.זה מעודד חיבור ולא בידוד. לבדוק אם אתה מחליק לתוך רחמים עצמיים, לשאול אם אתה מנפח את הסיפור שלך או דבק בו.com מזמין אותך להרגיש את הכאב במלואו ולאחר מכן לתת לו לעבור את זה.

זה לא נותן לעצמך את ה-Hock

אחריות היא לא האויב של חמלה עצמית.אתה יכול לקחת אחריות על הטעויות שלך מבלי להכות את עצמך.למעשה, חמלה עצמית מקלה על להודות שגיאות כי אתה לא מפחד בושה.כאשר אתה נחמד לעצמך, אתה יכול לבדוק מה השתבש עם בהירות ולעשות חתימות ללא הגנה.זה מוביל לצמיחה אמיתית יותר.

חמלה עצמית בקונטקסטים מיוחדים לחיים

עקרונות חמלה עצמית חלים באופן אוניברסלי, אך הקשרים מסוימים נהנים מאסטרטגיות מותאמות.

במקום העבודה

כישלון מקצועי - מצגת מוטעית, הצעה נדחתה, חסר מועד - יכול להרגיש קטסטרופלי בתרבות שפרס ביצועים. חמלה עצמית בעבודה פירושה טיפול בכבוד לאחר שלבים שגויים. במקום להישאר מאוחר "לתקן" את הטעות מתוך אשמה, לקחת הפסקה ולהשתמש בהפסקה עצמית חמלה, ואז לחזור עם ראש ברור לבעייתיות.

במערכות יחסים

אמירות, אי הבנה, ושברים הם קרקע עשירה לביקורת עצמית. "הייתי צריך לומר משהו אחר.הרסתי הכל." חמלה עצמית מאפשרת לך להחזיק את חלק הסכסוך עם עדינות.הכרת כי לכל מערכות היחסים יש חיכוך וכי הערך שלך אינו נקבע על ידי טיעון משותף האנושות היא חזקה במיוחד כאן: כל זוג מאבקים.

בהורות

הורים שופטים את עצמם לעתים קרובות בשל כישלונות נתפסים – הסבלנות, קבלת החלטה לא נכונה, לא לבלות מספיק זמן עם ילדים. חמלה עצמית חיונית להורות גמישה.כאשר אתה מבולגן, אתה יכול לומר לעצמך: "אני עושה את הטוב ביותר שלי, ואני יכול להתנצל בפני הילד שלי ולעשות טוב יותר בפעם הבאה."

חמלה עצמית בפעולה: דוגמאות לחיים אמיתיים

דמויות ידועות רבות השתמשו בחמלה עצמית (אם הם קוראים לה או לא) כדי להפוך את הכישלון לדלק.סיפוריהם ממחישים כי חוסן אינו עומד להימנע מכישלון אלא ביחס לזה באופן שונה.

  • [ה]לפני שהארי פוטר הפך לתופעה גלובלית, רולינג הייתה אמא אחת על רווחת שיד היד שלה נדחה על ידי 12 מו"לים במקום להתמוטט לתוך ביקורת עצמית, היא המשיכה להאמין בסיפור שלה.
  • [ה]אם מיכאל ג'ורדן: "החתך מקבוצת הכדורסל בתיכון שלו, ירדן יכלה להקשיב לקול שאמר לו שהוא לא מספיק טוב, במקום זאת, הוא השתמש באכזבה כמוטיבציה" "נכשלתי שוב ושוב בחיי, ולכן הצלחתי", הוא לא התעצבן בבושה; הוא הכיר בכאב ולאחר מכן התרגלתי לעבוד בעצבנות עצמית.
  • Oprah Winfrey:[עריכת קוד מקור] לאחר שפוטר מעבודתה הראשונה בטלוויזיה כעוגן חדשות, ופרי אמרה לה "לא מתאימה לטלוויזיה" היא קיבלה את יכולתה "לעזוב את עצמה" ולהמשיך ללכת כמפתח להפיכתה למטען תקשורתי.

דוגמאות אלה מראות כי כישלון אינו ההפך מהצלחה; הוא אבן מתפתלת כאשר הוא נפגש עם טוב לב ומחשבה ברורה.

מסקנה: A Path Forward

כישלון הוא בלתי נמנע – חוט אוניברסלי בחוויה האנושית.מה שממבדיל את אלה שתופסים בחזרה ממי שנשאר תקועים אינו כישרון או מזל, אלא מערכת יחסים פנימית שהם מטפחים עם עצמם. חמלה עצמית מציעה דרך להפוך את עצמם להגדרה עצמית ליחס עצמי, להפוך את הסטיות לתוך לוחות מעיינות לצמיחה.