חמלה עצמית ועצמית ככלי לצמצום התנהגויות של רגשות עצמיים

להבין התנהגויות מרגיעות עצמית

התנהגויות מזיקות עצמיות כרוכות בפגיעה מכוונת בגוף של אדם, לעתים קרובות כדרך ממאמצית להתמודד עם כאב רגשי עצום, תחושה של ניתוק.התנהגויות אלה אינן ניסיונות התאבדות אלא סימנים של מצוקה פסיכולוגית עמוקה.צורות נפוצות כוללות חיתוך, שריפת, שחיקה, פגיעה, שיער, או הפרעה לפציעה עצמית בכל גיל, כולל מבוגרים יותר של 17 מעלות צלזיוס) עם טיפול פסיכולוגי (%) או טיפול פסיכולוגי גבוה יותר עם הגילים, כולל מתבגרים (%) בגיל 17) או יותר, כולל מבוגרים, כולל גיל מבוגרי ראייה עצמית, כולל גיל 17) גבוה יותר, כולל גיל מבוגרי ראייה (%) עם טראומה) או טיפול פסיכולוגיים, כולל גיל 17.

הבנת הסיבות השורשית היא חיונית להתערבות יעילה.פגיעה עצמית לעתים קרובות נובעת מחוסר יכולת להסדיר רגשות עזים.אינדיבידואלים עשויים להרגיש כי כאב פיזי מספק הקלה זמנית או דרך חיצוניזציה של הסבל הפנימי. גורמים הקשורים לטראומה, התעללות (רגשית, פיזית או מינית), אי-הרסום כרוני, השלמות, ערך עצמי נמוך, ואוצר מילים רגשי גרוע.

טיפול בפגיעה עצמית דורש מעבר לתסמינים משטח לטפח מנגנונים אלטרנטיביים להתמודדות. שתי גישות המבוססות על ראיות שהראו הבטחה משמעותית הן מודעות וחיבה עצמית. שיטות אלה עוזרות לאנשים לשנות את מערכת היחסים שלהם עם מחשבות ורגשות, צמצום הדחף לפגיעה עצמית ובניית עמידות רגשית עמידות יציבה.

תפקיד האנתרופולוגיה בהפצת עצמי-החמור

⁇ הוא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי בכוונה וללא שיפוט (ראה:0.orgirful.orgearFLT:1) עבור מישהו הנאבק עם פגיעה עצמית, מודעות יכולה להיות קו חיים.זה מגביר את המודעות של גורמים רגשיים והדחפים העדין כי לפני פציעה עצמית, יצירת פער בין אימפולס ופעולה באופן אוטומטי.

מה מראה המחקר

מחקרים רבים חקרו את ההשפעה של התערבויות מבוססות מודעות (MBIs) על פגיעה עצמית.אנליזה-אנליזה שפורסמה ב-FLT:0Clinical Psychology ReviewFLT:1ve גילה כי MBIs מוביל לירידה משמעותית בהתנהגויות של פגיעה עצמית וגורמי סיכון קשורים כגון דיכאון וחרדה (FLT:2sourceFillo 3LT) מסייע שיפור על ידי ניתוח רגשי, ירידה באפקטים קוגניטיביים, אשר לעתים קרובות מוביל לדיכאון קוגניטיביים (D) כדי להפחית את ההשפעות של טיפול קוגניטיביות, כלומר:

היתרונות העיקריים של ⁇

(הופנה מהדף LT:0) מודעות רגשית: 1FLT:1 כוונון לתחושות גופניות ורגשות לפני שהם מסולקים.
ניהול:0 (FLT) ניהול: 1FLT ( 1:1) הורדת עוררות פיזיולוגית באמצעות סריקות נשימה ממוקדת וגוף, אשר נגד התגובה של לחימה או טיסה המניעה את הפגיעה עצמית.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : FLT:1 חיזוק התפקידים המבצעיים השולטים בהתנהגות אימפולסיבית, מה שהופך את זה קל יותר לעצור ולבחור פעולה אחרת.
[ה] התבוננות בלתי-מוגדרית: [ה]: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה], [ה], [ה],] הוליד את הבושה המלווה רגשות קשים על ידי פשוט לאמר "זה כעס" ולא "אני אדם רע לכעס".

פעילות מעשית

החל תרגול תשומת לב אינו דורש לשבת במשך תקופות ארוכות. קצרים, תרגילים עקביים יכולים לבנות את המיומנות לאורך זמן.כאשר הדחף לפגיעה עצמית עולה, טכניקות אלה ניתן להשתמש כהתערבות מיידית:

[הספירה:0] ספירת התמותה: 1FLT 1 שאיפת לארבעה סעיפים, להחזיק שבעה, לחטוא לשמונה.זה מאט את מערכת העצבים ורוכש זמן לבחור פעולה אחרת.
(ב) ויקרא: "ב' (ב') ויקרא: "ב') ויקרא: "וַיַּּדָּבְתָּבְתָּעָשָׂה אֲשֶׁר נָתַָּעָה, בְּאֶרֶץ הַשָּׁעָם" (במדבר כ"ב, כ"ד).
(ב) ⁇ :0) סריקות: 0(Body סריקות: FLT:1 Lie Down and Slow Bringמודע מהאצבעות שלך לראש, שם לב למתח ולשחרר אותו.זה יכול להיות מונחה באמצעות יישומים כמו Headspace או UCLA Mindful.
(ב) [ה]האמין]: [ה] [ה] [ה]] [ה]], [ה], [ה]]], [ה]], [ה]]]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'ה']'ו[ה']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) ⁇ :0) הליכה מהירה: 1FLT מתמקדת בתחושה של כל צעד, קצב הצעד שלך, ואת האוויר על העור שלך.
(ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא י', במקום להילחם בדחף, פשוט שימו לב למיקום הפיזי שלו (למשל, דבקות בחזה, חום בזרועות) וצפו בו שינוי.

עם תרגול קבוע, תשומת לב הופכת לדרך ברירת מחדל של תגובה למצוקות, ולא לדחף הרפלקסיבי לברוח באמצעות פגיעה עצמית.

חשיבותה של חמלה עצמית

חמלה עצמית כוללת טיפול עצמי באותה אדיבות והבנה שתציע לחבר קרוב שחוו כאב.ד. קריסטין נווה, חוקר מוביל, מגדיר שלושה מרכיבים עיקריים: אישיות עצמית מול פציעה עצמית, אנושיות משותפת מול בידוד, ותשומת לב מול זיהוי יתר (FLT:0Sel-Compet-Competation) לעומת פעילות פנימית משותפת יחד עם ביקורת פנימית.

התאמות במפורט

(ב) [ה]: [ה], [ה], [ה],] במקום לכה את עצמך על כך שאתה מרגיש רע, אתה מדבר לעצמך בעדינות.
[ה]הסבר:0] האנושות: [ה]הזכירה לעצמך שסבל הוא חלק מלהיות אנושי, ואתה לא לבד במאבקך.זה נוגד את בידוד אינטנסיבי שמלווה לעתים קרובות את הפגיעה העצמית ומפחית את הרגשות של להיות לא נורמלי או שבור.
[ה]ההתמדה: [ה]ה']: [ה'] [ה'], [ה'], [ה'], [ה']], [ה']]]ה', [ה']'[ה']'[ה']'[ה']'], [ה'לא תדכאו] את ה' [ה'], ולא תיראתת' [ה'] את ה' [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'], [ה'[ה'] [ה'] [ה'], [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'], [ה'], [ה'] [ה'], [ה'] [ה'] [ה'[ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה']']']']'[ה'[ה

[החמלה העצמית] עשויה להיראות מנוגדת למישהו שמרגיש שהוא "מרוצה" עונש.עם זאת, מחקרים מראים כי חמלה עצמית אינה נאמנות עצמית או תמימות עצמית; היא פעולה אמיצה של תפנית כלפי כאב עם טיפול.מחקר שפורסם ב-FLT:0Behaviour Research and TherapyFLT:1 גילה כי חמלה עצמית קשורה באופן שלילי לתדירות עצמית ואסטרטגיות של 3.

כיצד חמלה עצמית מפחיתה באופן ישיר את העצמי

התמיכה העצמית של ה-FLT:0 (Emotional Support from inside:FLT:1) מספקת קול פנימי מטפח שיכול להחליף את הקול הקריטי שלעתים קרובות דוחף לעבר פגיעה עצמית.מערכת תמיכה פנימית זו הופכת להוכחה חיצונית פחות הכרחית.
(ב) מנגנוני התמודדות בריאים יותר: 1 כאשר אתה מתייחס לעצמך בצורה אדיבה, אתה יותר סביר לבחור התנהגויות הסתגלות כמו לדבר עם חבר, יומן או אמבטיה חמה במקום לפגוע.
(ב) בושה:0) ,הבושה המוזנחת: 1) פגיעה עצמית באה לעתים קרובות על ידי אשמה ובושה, אשר להעמיק את המצוקה ולהגדיל את הדחף לחזור על ההתנהגות.
(ב) [15] דימוי עצמי: כפל 1:30: חמלה עצמית מסייעת לבנות מחדש תחושה של ערך, צמצום הצורך להעניש את עצמו.

אינטגרטיבית וחיבה עצמית

בעוד שני התרגילים חזקים באופן עצמאי, שילובם יוצר התערבות חזקה במיוחד. ⁇ מאפשר לך לראות בבירור מה אתה מרגיש; חמלה עצמית נותנת לך את הכלים להגיב עם טיפול ולא נזק.זה סינתזה נחקרת בתוכניות כמו חמלה עצמית מודעת (MSC) שפותחה על ידי Neff ו-Grmer, אשר הראה יעילות בצמצום הפגיעה עצמית, חרדה ודיכאון.

אסטרטגיות לאינטגרציה

(ב) מדיטציה:0 (אנ'): "הדברים החוזרים על עצמם בשקט כמו "הלוואי שאני אהיה בטוח, אולי אהיה מאושר, אולי אני חופשי מסבל" זה מטפח רצון טוב כלפי עצמך ואחרים, לרכך את המבקר הפנימי.
(ב) ויקרא: כ"כ): "באשר תנשנום בנשימה, תדמיינו נשימה בחום; כשאתם נושמים החוצה, שחררו מתח ושליליות.
[01:0] כתיבת מכתב חמלה עצמית: ⁇ FLT:1] , פנה אל עצמך מנקודת המבט של חבר רחום.
[ה]ה' [ה']: [ה'] ב'[ה]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ה']'], [ה'], [ה'], [ה'וַיֹּאמַרְָּעֹלֹאֶתָּעֲדַהָעֲדַהָעֹאֱלֹאֱלֹהָעֲבְתָּבְתָּעֹלֹלֹהָעֲבָרֶתָּבְתִּלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹאֱלֹלֹאֱלֹלֹלֹלֹהָבְתִּים], בְּהָעֹהָבְתָּבְתָּעֹהָבְָּבְָּעֹהָבְתָּבְתָּעֹהָעֹהָעֹהָעֹהָע
(ב) כאשר אתה מבחין במצוקה, עצרת ומצנח ידך על הלב או על הלחי שלך, אומר לעצמך: "זהו רגע של סבל.

אנשים רבים מוצאים כי פשוט משעשעים לשים יד על הלב שלהם (מגע רע) בעוד הנשימה יכולה להפחית את עוצמת הדחף של פגיעה עצמית על ידי 30-50%.שילוב זה של תשומת לב סוציומטית וטוב לב מוח מחדש את תגובת האיום של המוח לאורך זמן, חיזוק המערכת מרגיעה כי פגיעה עצמית באופן זמני מחלישה.

חיפוש עזרה מקצועית

חמלה עצמית ועצמית הן כלי טיפול עצמי יקרי ערך, אבל הן אינן תחליף לטיפול מקצועי, במיוחד כאשר פגיעה עצמית מונעת על ידי הפרעות חמורות בסיסיות כגון הפרעת אישיות גבולית, דיכאון גדול, הפרעת לחץ פוסט טראומטית, או הפרעות אכילה. .לחיצת עזרה היא סימן של כוח וחוכמה. הדרכה מקצועית יכולה לספק מבנה, בטיחות, גישה מותאמת כי עזרה עצמית לא יכולה להציע לבד.

כאשר אתה צריך לחפש תמיכה מקצועית

אתה מרגיש דחף לפגיעה עצמית לעתים קרובות או שזה מרגיש בלתי נשלט.
פגיעה עצמית גורמת לנזק פיזי הדורש תשומת לב רפואית.
יש לך מחשבות על התאבדות או חוסר תקווה.
פגיעה עצמית מפריעה ליחסים שלך, לעבודה או לתפקוד יומיומי.
ניסית אסטרטגיות לעזרה עצמית, אך מרגיש תקוע או שההתנהגות מחמירה.

גישות טיפוליות שעובדות

טיפולים המבוססים על ראיות המשלבים את תשומת הלב ואת עקרונות חמלה עצמית כוללים:

(FLT:0) טיפול התנהגותי אידיאולוגי (DBT): ibph:1 פותח במיוחד עבור פגיעה עצמית ודיסregulation רגשות.DBT מלמד סובלנות, תשומת לב, יעילות בין-אישית ותקנה רגש.זה נחשב תקן הזהב לצמצום הפגיעה העצמית בהפרעת אישיות גבולית.
(FLT:0) קבלת טיפול ומחויבות (ACTIR): 1 השתמש בתשומת לב ובפעולה המבוססת על ערכים כדי לעזור לאנשים לקבל חוויות כואבות ללא לחימה. ACT עוזר לך להתחייב לפעולות המתאימות לערכים שלך, גם כאשר רגשות קשים נמצאים.
(FLT:0) טיפול קוגניטיבי מבוסס-מיינדפולנס (MBCT): משלב טיפול קוגניטיבי עם תשומת לב כדי למנוע הישנות לדיכאון ולהפחית את הפגיעה העצמית. MBCT יעיל במיוחד עבור אלה עם דיכאון חוזר ודפוסי פגיעה עצמית.
(FLT:0)Compet-Focusing Therapy (CFT): אנדרט 1 מתמקד בבניית חמלה עצמית וצמצום בושה, לעתים קרובות יעיל עבור אלה עם מבקר פנימי קשה.

מטפל יכול לעזור להתאים את הגישות האלה למצב הייחודי שלך ולספק מרחב בטוח לחקור את הגורמים הבסיסיים של פגיעה עצמית.אפשרויות טלתרפיה הפכו טיפול רפואי נפשי לנגיש יותר מאי פעם ארגונים כמו FLT:0 American Psychological AssociationFLT 1 מציע למצוא מטפלים.בנוסף, משאבים משבר כמו 988 התאבדות & משבר חייםליין (טלפון או טקסט 988) זמינים לתמיכה מיידית.

בניית תרגול בר קיימא

סיבולת וחמלה עצמית הם מיומנויות לשיפור עם תרגול עקבי. לשלב אותם בחיי היומיום, לשקול:

(הפסקה:0) ביצוע שגרת חיים: 5 דקות של מודעות בוקר או מדיטציה עצמית ערב חמלה יכולה לבנות תנופה.
(ב) ⁇ :0) ,Usingתזכורת: FLT:1 Place Sticky מציין עם ביטויים מסוגים כמו "אתה מספיק" או "להרגיש את הרגע הזה" ליד המיטה או המראה שלך.
(הקדמה:0) התקדמות: FLT:1 שמור יומן פשוט מבליט כאשר הדחפים מתעוררים וכיצד הגיבו באמצעות תשומת לב או חמלה עצמית.
(FLT:0) ,Connecting with others: FLT:1 הצטרף לקבוצת מודעות או חמלה עצמית (באדם או באינטרנט) כדי לחלוק חוויות ולהישאר מוטיבציה. הקבוצה מתאמןת מאבקים ומספקת אחריות.

זכרו כי ריפוי אינו ליניארי.יתכן כי יש חסרונות, אך כל רגע מציע הזדמנות להתחיל שוב עם טוב לב.המטרה היא לא לחסל כאב אלא לשנות את היחסים שלך עם זה.

מסקנה

חמלה עצמית ועצמית אינם תיקונים מהירים אלא בני לוויה חזקים, המבוססים על ראיות למסע לקראת צמצום התנהגויות פגיעה עצמית.על ידי למידה להתבונן ברגשות עם מודעות לא שיפוטית ולהגיב עם חום והבנה, אנשים יכולים להשתחרר ממחזור של פציעה עצמית וטיפוח עמידות מתמשכת.