חרטה: כיצד הבנה יכולה לספוג את הדרך לאומץ

הבנת הביולוגיה של הפחד

פחד פועל דרך רשת עצבית מתוחכמת שהתפתחה במשך מיליוני שנים.כאשר החושים שלך מזהים איום פוטנציאלי, מידע חושי נוסע אל תלמוס, הפועל כתחנת מסר.מכאן, אותות מתחלקים לשני נתיבים: מסלול מהיר ישירות לאדמיגאדה לתגובה מיידית, והמסלול איטי יותר ל ⁇ לעיבוד מודע.מערכת דו-פת-פת-פת מסבירה מדוע אתה יכול לקפוץ בצל לפני מימוש זה רק מעיל תלוי על דלת.

האמיגדלה מאחסנת זיכרונות רגשיים, במיוחד אלה הקשורים לחוויות איומות.זו הסיבה לכך שאדם שננשך על ידי כלב כילד עלול להרגיש פחד סביב כלבים עשרות שנים מאוחר יותר, גם כאשר ביודעין שרוב הכלבים בטוחים.האמיגדלה לא שוכח בקלות.עם זאת, קליפת המוח הקדמית יכולה להתגבר על תגובות אמיגדלה באמצעות חשיבה מודעת וקוצר רוח.

הפיזיולוגיה של פחד

כאשר הפחד גורם למערכת העצבים הסימפתטית, הגוף עובר ארקייד של שינויים שנועדו להישרדות לטווח קצר.הבנת תחושות פיזיות אלה יכולות לעזור לך לזהות פחד מבלי להיות מוצפת על ידי זה:

(ב) שיעור הלב והלחץ הדם: אנדרל 1 (איור 1) שואבת דם מהר יותר לספק חמצן לשרירים, להתכונן לפעולה.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) חזון פורפראל (FLT:1) צר על מנת להתמקד באיום הנתפס.
(FLT:0) אטה איטית: FLT:1ir Blood מסיטה מהבטן לשרירים השלד, מה שגורם לתחושה "אך מכוונת"
(ב) ויקרא י"א: "ה' אלקים" (ב) ,ב"ה) "ה', "ה', ויקרא י"ד, ב')
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ (=ה) ⁇ (=ה) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תגובות אלה אינן סימנים של חולשה.הם הגוף שלך להתכונן להגן עליך.הבעיה מתעוררת כאשר המערכת הזו מופעלת במצבים שאינם דורשים הגנה פיזית. למידה לפרש את התחושות הללו כריגוש או מוכנות ולא סכנה יכולה לשנות את היחסים שלך עם פחד.

איך הפחד הופך להגבלת

בעוד הפחד משרת פונקציה מגן, תגובות פחד כרוניות יכולות ליצור דפוסים המפחיתים את העולם שלך.הימנעות מהתנהגויות מחזקים את האמונה כי מצבים מסוימים הם מסוכנים, גם כאשר הם לא.בכל פעם שאתה נמנע ממצב פחד, המוח שלך רושם הקלה, אשר מחזק את מעגל ההימנעות.

תהליך זה ידוע כמיזוג פחד, והוא פועל באמצעות חיזוק שלילי.חשב לאדם שמפחד לדבר בפומבי.הם מקטין הזמנה להציג בעבודה, ומיד להרגיש הקלה.הקלה מלמדת את המוח שמבטל עבודה, מה שמקשה לומר כן בפעם הבאה.ללא התערבות, הפחד מסדיר מצבים קשורים: פגישות קבוצתיות, שיחות מזדמנות, או אפילו להיות מרכז תשומת הלב בהגדרות חברתיות.

דיסקטורציה קוגניטיבית משותפת שמגבירה את הפחד

המחשבות שלך ממלאות תפקיד מרכזי כיצד הפחד מחריף.עיוותים קוגניטיביים הם דפוסים מחשבה מוגזמת או לא רציונליים המגבירים את האיומים הנתפסים.זיהוי דפוסים אלה חיוני כדי לשבור את אחיזתם:

[ה]הסברים: [ה], [ה], [ה],] ,"אני יודע שאני אגלה את עצמי אם אדבר."
[ה]הסברים: [ה]: [ה] [ה]]] ביהדות [ה] כי כי אם אתה מרגיש פחד, המצב חייב להיות מסוכן.
[ה]הבאה: [ה], [ה], [ה], [ה],] אִם [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ה']'], ה'''''''אני' [ה'אני]'''אני'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[ה]הסבר על הדברים החיוביים: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה],] ב[ה], [ה], [ה],] ב[ה], [ה], [ה], [ה],] ב[ה'], [ה'ה'], ה'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) "הדברים צריכים להיות: ריג'ד: 'הדברים האלה צריכים להתנהג', 'אני לא צריך להראות עצבנות'.

עיוותים אלה יוצרים לולאה משוב.פחד גורם חשיבה מעוותת, אשר מייצרת יותר פחד, אשר מחזקת את עיוותים. Breaking הלולאה זו דורש תשומת לב מכוונת ותרגול.

גישה שיטתית לבניית אומץ

אומץ אינו תכונה מולד כי יש אנשים אחרים חסרים.זה מיומנות שפותחה באמצעות תרגול מובנה וחשיפה מכוונת לאי נוחות.מחקר במדעי המוח תומך ברעיון של נוירופלטיות - היכולת של המוח לארגן את עצמו על ידי יצירת קשרים עצביים חדשים לאורך החיים.כל פעולה אמיצה מחזקת את הנתיבים העצביים הקשורים חוסן, מה שהופך את הפעולות העתידיות של אומץ קל יותר.

יצירת פחד

היררכיה של פחד היא כלי המשמש בטיפול בחשיפה כדי לשבור מצב מפחיד לתוך צעדים מאומצת.המפתח הוא להתקדם לאט, ומאפשר למערכת העצבים שלך להרגל לכל רמה לפני שהוא מתקדם.כאן היררכיה של דוגמה עבור מישהו מפחד לטוס:

מבט על תמונות של מטוסים באינטרנט.
צפייה בסרטונים של פיצוצים ונחיתות.
ביקור בשדה תעופה ללא טיסה
לשבת במטוס חונה במשך כמה דקות.
טיסה קצרה עם בן לוויה.
טיסה מקומית קצרה לבד.
טיסה ארוכה עם כלי הכנה.
טיסה ארוכה ללא שימוש בהתנהגויות בטיחות.

כל צעד צריך לגרום לחרדה, אבל לא כל כך הרבה שאתה מרגיש צורך לברוח.המטרה היא להישאר במצב מספיק זמן לחרדה שלך כדי לרדת באופן טבעי, מה שקורה בדרך כלל בתוך 20 עד 30 דקות.

בניית סובלנות רגשית

סובלנות רגשית היא היכולת לחוות רגשות לא נוח מבלי לנסות לדכא, לברוח או לרומם אותם.אנשים רבים מנסים להימנע מפחד באמצעות הסחת דעת, אלכוהול, תרופות או הימנעות, אשר רק מחזקת את תגובת הפחד בטווח הארוך.

"השם הוא ה': "ה' אומר לך: 'אני מבחין בלבי הוא מירוץ', אני מבחין בכפות ידיי מזיעות.
(ב) ,0) טכניקות ריצוף: FLT:1rea להתמקד בפרטים חושיים בסביבתך - המרקם של הבגדים שלך, הטמפרטורה של האוויר, הצלילים סביבך.
(ב) [ה]התלהבות: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה'] תשיב את ה''' [ה']' [ה']']' [ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

עם תרגול, סובלנות רגשית עולה.מה שפעם חש בלתי נסבל הופך לא נוח, ומה לא נוח הופך להיות מנוהל.

ללמוד ממודלים של תפקידים אמיצים

שמירה על אחרים העומדים בפני פחדיהם יכולה לספק השראה והדרכה מעשית.ההתאחדות הפסיכולוגית של אמריקה:0 American PsychologicalLACve AssociationFLT:1 מדגישה כי אומץ כרוך לעתים קרובות לפעול בהתאם לערכים למרות הפחד, שהוא התנהגות נלמדת.

חפשו אנשים שחולקים את הפחד הספציפי שלכם ועבדו בו.אם אתם חוששים מדיבור פומבי, צפו בהרצאות TED שבהן דוברים דנים בפתיחות בחרדה שלהם.אם אתם חוששים ממצבים חברתיים, קראו זיכרונות של אנשים שהפכו לחרדה חברתית.

תפקיד הרהורים בבניית אומץ

לאחר כל פעולה אמיצה, קח זמן להרהר על מה שקרה.שלב הסולידריות הזה הוא חיוני ללמידה ומוטיבציה.

מה בדיוק עשיתי את זה אומץ?
מה למדתי על עצמי או על המצב?
איך הרגשתי לפני, במהלך ואחרי החוויה?
אילו אסטרטגיות עזרו לי ברגעים הקשים?
מה אעשה אחרת בפעם הבאה?

כתיבת ההשתקפות הזו בכתב עת יוצרת תיעוד של ההתקדמות שלך בימים שבהם הפחד מרגיש מכריע, אתה יכול להסתכל אחורה על ערכים קודמים ולראות ראיות ליכולת שלך להתמודד עם אתגרים.זה בונה יעילות עצמית, שהיא האמונה ביכולת שלך להתמודד עם מצבים עתידיים.

כאשר הפחד מצביע על צמיחה

לא כל הפחד מסמל סכנה.כמה אותות פחד שאתה מתקרב לקצה של אזור הנוחות שלך, שהוא בדיוק המקום שבו מתרחשת צמיחה.חוסר הנוחות של פתיחת עבודה חדשה, שיחה קשה, או רודף פרויקט יצירתי הוא לא סימן שאתה צריך לסגת.זה סימן שאתה מתרחב.

פסיכולוגים לעיתים להבחין בין "פחד מסוכן" לבין "פחד גובר" ו"פחד קטלני" מזהיר מפני נזק פיזי או פסיכולוגי ממשי.פחד צמיחה עולה כאשר אתה מתמודד עם אי ודאות או מאתגר את עצמך מעבר ליכולות הנוכחיות שלך. למידה כדי לספר את ההבדל בין שני סוגי הפחד הזה הוא מיומנות קריטית.פחד סכנה ראוי זהירות וכבוד.

שאלות מעשיות לאכזב סוגים של פחד

כאשר הפחד עולה, שאל את עצמך שאלות אלה כדי לקבוע אם זה אות להמשיך או לעצור:

האם יש איום ממשי ומיידי על הביטחון הפיזי שלי?
האם נתקלתי במצב הזה בעבר, שרדתי או אפילו פרחתי?
מה אני עומד להרוויח אם אני אעבור למרות הפחד?
מה אני עומד להפסיד אם אני לא אמנע מהמצב הזה?
האם אני אעודד מישהו שאני רוצה להתמודד עם אותו פחד?

רוב הזמן, הפחד שמחזיק אותך בחזרה נופל לתוך הקטגוריה של צמיחה.הכרה בכך יכול לשנות את נקודת המבט שלך מלראות פחד כמכשול לראות אותו כמצפן מצביע על אתגרים משמעותיים.

אינטגרטיבית וחיבה עצמית

תרגול סיבולת תומך באומץ על ידי סיוע לך להתבונן בפחד מבלי להישרף על ידי זה.כאשר אתה מתרגל תשומת לב, אתה לומד להבחין במחשבות ותחושות כאירועים חולפים ולא פקודות דחופות.זה יוצר פער קטן בין הדחף הפחד לבין התגובה שלך, נותן לך את החופש לבחור פעולה אמיצה.

חמלה עצמית חשובה באותה מידה. הרבה אנשים נאבקים בפחד גם לעסוק בביקורת עצמית קשה כשהם חשים מפוחדים.הם אומרים לעצמם שהם צריכים להיות אמיצים יותר, שמשהו לא בסדר איתם, או שפחדם הוא פגם אופי.ביקורת זו רק מוסיפה בושה לפחד, מה שהופך את החוויה אינטנסיבית יותר במקום, לדבר עם עצמכם כפי שהיית חבר: "זה באמת קשה, ואתה מנסה מספיק".

שילוב עם חשיפה

כאשר אתה נתקל במצב פחד, נסה את התרגול שלוש הצעדים הבאים:

[ה]ה']: "ה', ה', ה', ה', ה', ה', ה', ה', הוא פחד.
[ה]ה': "ה', ה' א', אֲשֶׁר יִשְׂרָאֵל, אֲשֶׁר יִשְׂרָאֵל" (בראשית כ"ד, כ"ד).
[ה]ה': [ה], [ה], [ה],] צא [ה], [ה], [ה],] צא [ה], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'ואני] אצא] את השם שלי'.

גישה זו הופכת את מערכת היחסים שלך עם פחד מאחד ההתנגדות לאחד קבלה.אתה מפסיק להילחם בפחד ובמקום זאת לעבור לצד זה.לאורך זמן, עוצמת הפחד יורדת כי הפסקת להאכיל אותו עם התנגדות והימנעות.

התקדמות וקידמה Wins

בניית אומץ היא תהליך ארוך טווח, והתקדמות מדידה עוזרת לשמור על מוטיבציה. ליצור מערכת מעקב פשוטה עבור הפעולות האמיצות שלך.זה יכול להיות גיליון, יומן, או אפליקציה מעקב הרגל. להקליט את התאריך, המצב, רמת הפחד שלך בקנה מידה של אחד עד עשר, ואת התוצאה. במשך שבועות וחודשים, תראה את הדפוסים עולה פחד כי פעם אחת שמונה יכול ליפול למצב בלתי אפשרי פעם אחת.

חגגו את הניצחונות שלכם, לא משנה כמה קדמה קטנה של הכרה מחזקת את ההתנהגות ובנתה תאוצה.אם דיברתם בפגישה כאשר אתם בדרך כלל שותקים, זהו ניצחון.אם הייתה לכם שיחה קצרה עם זר, כלומר כל מעשה קטן של אומץ מוחץ את המוח שלכם ומרחיב את אזור הנוחות שלכם.

לתמיכה נוספת, ארגונים כמו FLT:0 (Anxiety ו-Dack Association of AmericaFrea15) מציעים משאבים להבנת הפרעות חרדה ומציאת אפשרויות טיפול.ספרים כגון FLT:2 האומץ להיות דיסדומה ל- 3LT 3 על ידי Ichiro Kishimi ו- Fumitake Koga מספקים מסגרות פילוסופיות עבור פחד משיטות שיפוט באינטרנט כמו Ura ו-Umy Course להציע טכניקות קוגניטיביות.

מסקנה: תרגול האומץ המתמשך

אומץ הוא לא יעד שאתה מגיע אליו, ואז להחזיק לנצח.זה מנהג שאתה עוסק בו מדי יום, לפעמים שעה.כמה ימים אתה נתקל בפחדים עם כוח ובהירות.ימים אחרים אתה תתעד, להימנע, לסגת.שני התוצאות הן חלק מהתהליך.המפתח הוא להמשיך לחזור לתרגול, ללמוד מכל חוויה, לסרב לתת לפחד לקבל החלטות שלך.

הפחד לעולם לא יעלם לחלוטין, ולא צריך להיות חיים ללא פחד, ללא אפשרות של צמיחה, ללא שביעות רצון עמוקה שמגיעה מלעשות משהו קשה.המטרה היא לא להיות חסר פחד.המטרה היא להפוך למי שמרגיש פחד ופועל בכל מקרה.כל צעד שאתה לוקח לעבר אומץ הלב, לשכתב את הסיפור שלך, ולהרחיב את מה אפשרי עבור החיים שלך.

הדרך מהפחד לאומץ מתחילה בהחלטה אחת: להבין ולא להימנע, ללמוד ולא לברוח, ולפעול במקום לחכות עד שאתה מרגיש מוכן.התחל לאן אתה, עם כל פחד הוא הכי נוכח. לשבור אותו לחתיכות. למד כל מה שאתה יכול לעשות על זה.קח צעד קטן אחד קדימה.