מקור: The Psychological Toll of Chronic Negative Thinking

חשיבה שלילית אינה רק מצב רוח רע או רגע פסימי.כאשר זה הופך לעדשה רגילה שדרכו חיים מסונן, זה יכול לשקוע בריאות נפשית, לערער מערכות יחסים, ולעצב צמיחה מקצועית, מחקרים מקשרים דפוסים מחשבה שליליים מתמידים כדי להגביר את הסיכונים של הפרעות חרדה, דיכאון גדול, ואפילו לחץ לב וכלי דם.ה החדשות הטובות הן כי המוח הוא מפלסטיק; עם תרגול מכוון, דפוסים אלה יכולים להיות מעוצבים מחדש של שיטות מחקר חיצוניות, אך ורק על ידי מחקרים מתמטיים, אך ורק על ידי שיטות מחקר קליניות, אך ורק על ידי חשיבה מבוקרים, אך ורק על ידי שיטות חשיבה יומיומיות, על ידי שיטות מחקר פסיכולוגיות, על ידי שיטות חשיבה מבוקרות, על ידי שיטות חשיבה מבוקרות, על ידי שיטות חשיבה מבוקרות, על ידי שיטות חשיבה יומיומיות, על ידי שיטות חשיבה מבוקרות, על ידי שיטות חשיבה מבוקרות, על ידי שיטות חשיבה יומיומיות, הן מבוססות-ידי חשיבה יומיומיות, הן מבוססות על ידי שיטות חשיבה יומיומיות, אך ורקדות, הן יכולות להיות מתוחכמות, הן יכולות להיות מתוחכמות, אך ורק על ידי שיטות חשיבה קלינית, הן מבוססות-ידי חשיבה קלינית, אך ורק על ידי שיטות חשיבה קלינית, הן מבוססות על ידי שיטות חשיבה קלינית, הן יכולות להיות מתוחכמות, אך ורק

דיסקטורציה קוגניטיבית: אדריכלות של חשיבה שלילית

חשיבה שלילית פועלת לעתים קרובות באמצעות עיוותים קוגניטיביים ספציפיים - שגיאות שיטתיות בחשיבה המעצימה את השקפת העולם השברירית.פסיכולוגים אהרון בק ודיוויד ברנס זיהו כמה עיוותים מרכזיים שמדלקים מצוקה רגשית:

  • [ה]הבאה:0] ⁇ [דרוש מקור]: "החליש הגרוע ביותר יקרה" (הראשונה ל"אני אאבד את העבודה שלי ואפסיק את בית-הגג".
  • [העיקרון]: [ה] [ה]] לא [השחור-לבן] חושבות [ה]: [לדעת] [=]: [אם אני לא מושלם, אני כישלון]."
  • [ה]ה' [ה']'[דרוש מקור]', ו[ה]'[דרוש מקור]' [ב[[1924]]]
  • (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) ,מבקשת כפל 1: "הידעת מה אחרים חושבים עליך - בדרך כלל שלילי.

עיוותים אלה אינם פגמים באישיות; הם לומדים הרגלים קוגניטיביים שניתן ללמוד עליהם. ⁇ יוצר את החלל המנטלי להתבונן בדפוסים אלה כפי שהם מתעוררים ללא האמונה אוטומטית אותם.במקום להיסחף על ידי מחשבה קטסטרופלית, אדם מודע יכול לציין, "יש שוב קטסטרופלית", ולהפניה בעדינות את תשומת הלב לרגע הנוכחי.

כיצד דיסקטורציה קוגניטיבית מחזקת את אחד את השני

עיוותים קוגניטיביים מתרחשים לעתים רחוקות בבידוד.קטטרופיה לעתים קרובות בעקבות הכללה: אירוע שלילי אחד מעורר קערה של הנחות הגרועות ביותר במזוודה. סינון נפשי וכל-או-אין מחשבה עובדת יחד כדי ליצור חשיבה מושלמת שבה כל פגם מוחק הצלחה.הכרה כיצד דפוסים אלה עוזרים לאנשים לזהות את שורש הספירלה השלילית שלהם.לדוגמה, מישהו שמקבל משוב קריטי עשוי לעסוק תחילה בפסיכומנטציה נפשית (לדוגמא, רק ברגע זה) ובאופן כללי, הוא עושה תגובה (למשל, רק על ידי התבוננות) על ידי הדבקה) על ידי הדבקה).

Neuroscience of ⁇ : Rewiring the Brain

מחקר באמצעות MRI פונקציונלי ו-EEG הראה כי תרגול תשומת לב סדיר משנה את מבני המוח המעורבים בתקנה רגשית, תשומת לב, ומודעות עצמית.

  • לחנך את איימיגדלה ReactivityveFLT:1] - האמיגדלה, מרכז הדה-האיומים של המוח, הופכת פחות תגובתית לגירויים שליליים לאחר אימון תשומת הלב.
  • (FLT:0) פעילות קדם-הקורטקס (Prefrontal Cortex ActivityveFLT:1) - קליפת המוח הקדמית, האחראית על פונקציות הביצועיות והמחשבה רציונלית, עבה ומראה קישוריות גדולה יותר. אזור זה עוזר לחות את אותות האזעקה של האמיגדלה.
  • (FLT:0)Default Mode Network (DMN) QuietingFLT) 1:1 - DMN פעיל כאשר המוח נודד ונהרות.ממדנים לטווח ארוך מראים מופחת פעילות DMN, כלומר פחות זמן בילה על חשיבה שלילית עצמית.

שינויים עצביים אלה מסבירים מדוע תשומת לב יעילה לא רק לניהול לחץ יומיומי, אלא גם כהתערבות קלינית.האגודה הפסיכולוגית האמריקאית (APA) אישרה טיפול קוגניטיבי מבוסס-תודעה (MBCT) ככלי למניעת הישנות לדיכאון. A meta-analysis שפורסם ב-FLT:0JAMA Internal MedicineFLT:1 מצא כי תוכניות מדיטציה של מודעות שיפרו באופן משמעותי את החרדה, דיכאון, כאב, וכאב.

תפקיד נוירופלסטיות בשינויים

נוירופלסטיות מתייחסת ליכולת המוח לארגן מחדש את עצמו על ידי יצירת קשרים עצביים חדשים לאורך החיים.כאשר אתה שוב ושוב לתרגל תשומת לב, אתה מחזק מעגלים הקשורים לווגן תשומת לב ושליטה רגשית תוך החלשה מעגלים הקשורים לשליליות הרגילה.זה אנלוגי לבניית דחיסות דרך יער: ככל שאתה הולך בנתיב החדש, כך ברור יותר, בעוד שהנתיבים הישנים דועסים בהדרגה את הקוננסיכות הוא מפתח, אפילו שבועות קשים, אשר מעורבים, אשר חוקרים בעלי חשיבות גופנית, אשר מעורבים, אשר הובילו מספר חודשים של חשיבה אפורה, אשר מעורבים, אשר הובילו, אשר מעורבים, כך, כך, אשר מעורבים יותר, אשר הובילו אותי מספר שבועות של המוח, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, יותר, כך, כך, כך, כך, כך שחוקרים אינטנסיביים, כך שחוקרים אינטנסיביים, כך שחוקרים אינטנסיביים, אשר עשוי להיות יותר, יותר, יותר ויותר, יותר, יותר, אשר נמצא, עם חשיבה אפורה יותר, כך, כך, יותר, יותר ויותר, כך, אשר נמצא, יותר, אשר נמצא, יותר, יותר, כך שחוקרים המוח, אשר נמצא, יותר, יותר, כך שחוקרים אינטנסיביים, כך,

טכניקות מעשיות לחשיבה שלילית

התרגולים הבאים נמשכים ממסורות מודעות ופרוטוקולים קליניים.כל אחד יכול להיות מותאם להתאים לסגנון חיים והעדפות שונים.

נשימה ממוקדת: האנקן

נשימה מודעת היא נקודת הכניסה הפשוטה ביותר.הנשימה תמיד נוכחת, מה שהופך אותה לאובייקט נגישה.כאשר מחשבה שלילית מתעוררת, הנשימה משמשת כעוגן בטוח.

  • לשבת זקוף עם ידיים לנוח על ירכיים, לעצום את העיניים או לרכך את המבט שלך.
  • קח נשימה עמוקה דרך האף, מרגיש את הבטן עולה לאט דרך הפה, לשים לב תחושה של אוויר עוזב.
  • עכשיו לנשום באופן טבעי. להתמקד בתחושות הפיזיות: הקרירות ב nostrils, עלייה ונפילה של החזה, הפסקה בין נשימות.
  • כאשר מחשבה מושכת תשומת לב – והיא – תיכרתה ללא שיפוט, ואז תחזור בעדינות להתמקד בנשימה. חזור על תהליך ההפניה הזה כמה פעמים.

תרגול זה בונה את שרירי תשומת הלב לאורך זמן, אנשים הופכים פחות תגובתיים למחשבות שליליות כי הם לומדים להתבונן בהם כאירועים נפשיים טרנספורמטיביים ולא אמיתות מוחלטות.

ביקורת: Outing the Inner Critic

כתיבת מחשבות שליליות יכולה להפחית באופן פרדוקסלי את כוחם על ידי הצבתם מחוץ למוח.המפתח הוא לעשות זאת ללא שיפוט.

  • לזהות מחשבה שלילית אוטומטית אחת מהיום, לכתוב אותה בדיוק כפי שהיא הופיעה.
  • עכשיו שאל: האם זה מחשבה או פרשנות? איזו הוכחה תומכת בה?
  • לדוגמה, כדאי להחליף את "הרסתי את הפגישה" עם "אני נתקל בנקודה מסוימת, אבל שאר המצגת הלכה היטב".

כתב עת מנטלי אינו על לכפות פתיחות; מדובר על להבחין הפער בין ניסיון גולמי לבין פרשנות קוגניטיבית.מחקר מאוניברסיטת טקסס מציע כי כתיבה אקספרסיבית משפרת את העיבוד הרגשי ומפחיתה את המחשבות פולשניות.

סורק הגוף: הפחתה של Tension ו Grounding

מתח וחשיבה שלילית מאוחסנים פיזית - הכתפיים, הלסתות מחוספסות, נשימה רדודה.הגוף סריקות מעבירה תשומת לב באופן שיטתי דרך כל אזור בגוף, קידום מודעות סומטית והרפיה.

  • שכבו או ישבו בכיסא נוח, סגרו את העיניים.
  • שימו לב לאצבעות של הרגל השמאלית, שימו לב לכל תחושה: tingling, חום, לחץ או תחושה.
  • בהדרגה: רגל, קרסול, רגל נמוכה יותר, הברך, הירך, חזור על הרגל הנכונה.
  • המשיכו דרך הטורסו, אצבעות, זרועות, הכתפיים, הצוואר, הפנים וקרקפת.
  • בכל פעם שהמוח נודד - והוא ישוב באופן פשוט לחלק הגוף, התמקדת בו.

תרגול סריקות גוף סדיר מפחית את רמות קורטיזול ומגדיל את הטון הוולגלי, הקשור לותקנה רגשית טובה יותר.זה גם עוזר לאנשים לזהות כיצד רגשות שליליים מתגלים פיזית, ומאפשרים התערבות מוקדמת.

התבוננות מודעת למחשבות: הר מטאפורה

תארו לעצמכם מחשבות כמו עננים שעוברים על פני השמיים עצומים, השמיים נשארים ללא שינוי; אתם לא העננים; אתם השמיים, השינוי הזה הוא מרכזי להתגבר על חשיבה שלילית.

  • סגור את העיניים שלך ודמיין זרם זורם בעדינות.
  • בכל פעם שעולה מחשבה – שלילי או חיובי – מניחים אותה על עלה וצפו בה צף במורד הזרם.
  • אל תעסוק במחשבה; פשוט התבונן בה מתרחקת.
  • אם המחשבה חוזרת, הניחו אותה עלה אחר, המשיכו לעשות זאת ללא תסכול.

תרגול זה מאמן את המוח כדי להשפיל מהמחשבות.זהו מרכיב מרכזי ב- MBCT, והוא הוכח כי הוא להפחית את הrumination.

אסטרטגיה מתקדמת: שיטת ה-RAIN ו- Loving-Kindness

שיטת RAIN

מפותח על ידי מורה מדיטציה מישל מקדונלד, RAIN הוא acronym המציע גישה צעד אחר צעד לרגשות קשים:

  • [ה]הזכירה: [ה]], [ה], [ה]], [ה], [ה],] ה'], [המילה] היא אמונה או רגש שלילי, או תחושה היא שם: "זה כעס", "זו בושה".
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ 1 (ה) , בואו להיות שם מבלי לנסות לתקן, לדחוף או לנתח.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ 1:1 ; עם סקרנות, לחקור את התחושה בגוף.
  • [ה]ה']: "ה', ה''', ה''', 'וְאֶת', אִם עַלְתָּבְתָּבְתָּעָם, וְאֶת הוּא עַמַרְתָּעָעָשִׂי אִם עַם עַלְתִּים עַם עַל עַם עַלְתִּים.

שיטת ה-RAIN הופכת חשיבה שלילית בקרב לחקירה חמלה.זה יעיל במיוחד לרגשות עמוקים כמו אי-שוויון או צער.

מדיטציה אוהבת (Metta)

חשיבה שלילית לעתים קרובות מכוונת את העצמי בביקורת פנימית קשה.מדיטציה של אהבה-לבית מנוגדת ישירות לכך על ידי טיפוח רצון טוב כלפי עצמו ואחרים.

  • לשבת בנוחות, לעצום את העיניים, ולהביא את הדעת שמישהו באופן טבעי מעורר רגשות של חום ( חיית מחמד, ילד, מורה).
  • ביטויים חוזרים על עצמם: "הלוואי שתהיי מאושרת, אולי תהיה בריאה, אולי אתה בטוח."
  • אחרי כמה דקות, פנו את המילים האלה לעצמכם: "הלוואי שהייתי מאושר, הלוואי שהייתי בריא.
  • בהדרגה להרחיב את התשוקות האלה לאדם נייטרלי, ולאחר מכן למישהו שיש לו קושי, ולבסוף לכל היצורים.

מחקרים מראים כי מדיטציה של אהבה-טובה מפחיתה את הביקורת העצמית, מגבירה את הקשר החברתי, ומפחיתה את סימני דלקת.זה משלים רב עוצמה לטכניקות מודעות אחרות למניעת חשיבה שלילית.

Integrating ⁇ into Daily Routines

תרגול פורמלי הוא בעל ערך, אבל השינוי האמיתי מתרחש כאשר תשומת הלב נשכה לפעילות יומיומית.חשבו במיקרו-פרקטיקה זו:

  • (ב) לפני שבדקו את הטלפון, קחו שלוש נשימות מודעות.
  • (ב) ⁇ :0 (הופנה מהדף 1) – בזמן נהיגה או הליכה, שימו לב לתחושות פיזיות: ידיים על ההגה, רגליים על הקרקע, אוויר על העור.
  • (ב) ,0) אכילה מילולית של א-לוהים (אכול ארוחה אחת בשבוע בשתיקה.
  • [01:0] הקשבה רכה: בשיחה, באמת להקשיב ללא תכנון תגובה.

הפסקות קצרות אלה מפריעות לתבנית ברירת המחדל של rumination וBuild the Habit ofנוכחות.Over time, הן יוצרות חיץ נפשי נגד חשיבה שלילית.

טכניקת Pause

לרגעים של חשיבה שלילית חריפה, השתמש ב-Acronym:

  • (ב) ויקרא י"ד: "וַיָּבְהִיאוּ" (בראשית כ"ד, ט).
  • (ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִיא עַכְתָּבְתָּעָה" (בראשית כ"ד, כ"ד).
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ 1 (ב) , שימו לב למחשבות, לרגשות ולתחושות הגוף ללא שיפוט.
  • [01:0] ⁇ : [ה]התמדה, המשך במודעות ובכוונה, ולא תגובה אוטומטית.

התערבות של שתי דקות זו יכולה למנוע תסכול קטן מלהתערב לתוך ספירלה שלילית מלאה.

Overcoming Common Obstacles in ⁇

מתרגלים חדשים נתקלים לעתים קרובות בתסכולים.הם מאמינים שהם "רעים במדיטציה" כי דעתם רועשת.זהו אי הבנה.המטרה אינה מחשבה ריקה אלא מודעות לפעילות נפשית.

  • (ב) ⁇ 0 ,(Restlessirph:1 ) - הגוף מרגיש נסער מדיטציה או יוגה.
  • (ב) ,0) , ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [ה]הסבר:0 [ה]: "אני מתרגל במשך שבועות ועדיין יש לי מחשבות שליליות." ~ שינוי ציפיות. ⁇ אינו מבטל מחשבות שליליות; הוא משנה את מערכת היחסים שלך אליהם.
  • (ב) ⁇ :0 Physical DiscomfortFLT:1 - אל תכריח תנוחה של הלוטוס.

סבלנות היא חיונית.המוח של המוח לוקח זמן - מחקרים מסוימים מראים שינויים משמעותיים לאחר שמונה שבועות של תרגול יומיומי, אבל שינויים עמוקים יותר יכולים לקחת שנים. כדי לעקוב אחר התקדמות, לשמור על יומן פשוט: שימו לב משך היום יום והשתקפות קצרה על תגובתיות למחשבות שליליות.

התמודדות עם התנגדות לתרגול

לפעמים המוח מתנגד באופן פעיל לשבת כדי לתרגל מדיטציה, במיוחד כאשר חשיבה שלילית חזקה.במקום לכפות את עצמך, לנסות לתרגל קצר יותר - אפילו שתי דקות. השתמש אפליקציה או שעה כדי ליצור מבנה.זכור לעצמך שהתנגדות היא רק מחשבה אחרת שעוברת.אתה יכול גם לתרגל מודעות בלתי פורמלית תוך כדי ביצוע כיפוף פשוט כמו כביסה, להתמקד לחלוטין בתחושות של מים וסבון.

מתי לחפש תמיכה מקצועית

בעוד מודעות עצמית מונחת היא חזקה, זה לא תחליף לטיפול במקרים של דיכאון חמור, טראומה, או חשיבה אובדנית.חשב תמיכה מקצועית אם חשיבה שלילית מפריעה בתפקוד היומיומי, שינה או יחסים.טיפול קוגניטיבי מבוסס קידוד (MBCT) משלב מדיטציה עם טכניקות התנהגותיות קוגניטיביות והוא יעיל במיוחד למניעת הישנות דיכאון. מטפל מאומן יכול גם לעזור לטפל בטראומה כי יכול לבד.

(ב) לקריאה נוספת, מדריך האגודה הפסיכולוגית האמריקאית לזיכרון הדעת (הראשונה) מציע סקירה של הראיות: TheFLT:2NHS Mindfulness:2NHS Mindfulness 3 מספק טיפים ומשאבים מעשיים.בנוסף, FLT:4 זה JAMA רפואה פנימית מטא-אנליזהFLT:5 ביקורות על יעילות קלינית של תוכניות מדיטציה עמוק יותר לעיוותים קוגניטיביים:

The Long Arc of Mindful Change

חשיבה שלילית מוגזמת אינה תיקון מהיר.זהו דרך הדרגתית של הרגלים ישנים וטיפוח סבלני של חדשים. ⁇ אינה כלי להשתיק את המבקר הפנימי לצמיתות; זוהי דרך להתבונן מבקר זה מבלי להיות נשלט על ידי זה.עם תרגול עקבי, אנשים יכולים להשתנות מלהיות קורבן של המחשבות שלהם להיות עד מרווח.