המדע מאחורי מחשבה חיובית

חשיבה חיובית אינה עומדת להתעלם מהאתגרים של החיים או לכפות אושר מלאכותי.זה הוא קואליציוני:0deliberate קוגניטיבי ורגשי אוריינטציהFLT:1 נתמך על ידי עשרות שנים של מחקר בפסיכולוגיה, מדעי המוח ומדעי ההתנהגות.מחקרים מקשרים באופן עקבי אופטימיות ותודה לשיפורים הניתנים למדידה בבריאות, ביצועים וארוכותרות.

המנגנונים הפיזיולוגיים שמאחורי היתרונות האלה הם יותר ויותר מובן.כאשר אתה נוהג בהכרת תודה או לעסוק בתשומת לב, המוח משחרר דופמין ו סרוטונין, נוירוטרנסמיטרים שמגבירים את מצב הרוח ומחזקים את הנתיבים העצביים הקשורים לחשיבה חיובית.לאורך זמן, תרגול עקבי מוחווט מחדש המוח שלך, מה שהופך השקפה חיובית יותר אוטומטית יותר ויצירת מחזור של רווחה עצמית של טכניקות רווחה.

מדע המוח של אפשרויות: איך המוח שלך מתווה את עצמו

נוירופלסטיות, היכולת של המוח לארגן את עצמו על ידי יצירת קשרים עצביים חדשים לאורך החיים, היא הבסיס לטיפוח חשיבה חיובית.כל מחשבה, רגש והתנהגות מחזקת מסלולים עצביים ספציפיים.כאשר אתה מתמקד שוב ושוב בהכרת תודה, אופטימיות או פתרון בעיות קונסטרוקטיבי, אתה מחזק את המעגלים התומכים במדינות אלה.

מחקר באמצעות הדמיה של התחדשות מגנטית פונקציונלית (fMRI) הראה כי תוכנית לירידה בלחץ מבוסס שמונה שבועות (MBSR) מייצרת שינויים משמעותיים באזורי המוח כולל קליפת המוח, אשר שולטת בתפקוד המבצעי ותקנה רגשית, ואת האמוגדלה, אשר תהליכים פחד ולחצים.

הבנה זו חיונית כי היא מאמת מחדש את המיומנות כמיומנות שניתן לפתח, לא תכונה אישיות קבועה.בדיוק כמו פעילות גופנית בונה שריר, תרגילים נפשיים לבנות חוסן.ההשלכות הן עמוקות: עם מאמץ עקבי, כל אחד יכול לעצב מחדש את דפוסי החשיבה הרגילים שלהם וניסיון רווחה גדולה יותר.

היתרונות העיקריים של חשיבה חיובית

השקפה חיובית משפיעה על כל ממד של ניסיון אנושי.מחקר שפורסם ב-FLT:0) יובל האישיות והפסיכולוגיה החברתית של החברה FLT:1 מראה כי אנשים עם רמות גבוהות יותר של אופטימיות מדווחים על שכיחות נמוכה של 50% של מחלה כרונית והחלמה מהירה יותר ממחלות וניתוח.כאן היתרונות העיקריים הנתמכות על ידי הספרות המעודפת:

  • (FLT:0) עמידות מוגברת ללחץ: סימולטיביסטים 1:1 משתמשים באסטרטגיות התמודדות אדפטיות יותר, כגון פתרון בעיות, חיפוש תמיכה חברתית, ותגובה קוגניטיבית, ולא הימנעות או הכחשה.זה מוביל לתגובות פיזיולוגיות נמוכות יותר והחלמה מהירה יותר מאירועים מאתגרים.
  • תוצאות בריאות הנפש מוכחות: חשיבה חיובית מפחיתה את הסימפטומים של חרדה ודיכאון על ידי ירידה בסרום ועלייה בשליטה על נסיבות החיים. [+] מחקרים ארוכי טווח מראים כי אופטימיות צופה שיעור נמוך יותר של הפרעות מצב הרוח לאורך עשרות שנים.
  • (FLT:0) יחסים חברתיים וקשרים חברתיים: ⁇ 1) אנשים עם השפעה חיובית נוטים יותר למשוך ולשמור על חברות תומך, שותפויות רומנטיות, ורשתות מקצועיות.
  • (FLT:0) מוטיבציה גדולה יותר ופרודוקטיביות:FLT:1ir רגשות חיוביים מרחיבים את תשומת הלב ולעודד חשיבה יצירתית, המוביל ביצועים טובים יותר בעבודה, בהגדרות אקדמיות, ובפרויקטים אישיים.
  • (FLT:0) בריאות גופנית טובה יותר וארוכותיות: ®Optimism 1 קשור ללחץ דם נמוך יותר, דלקת מערכתית מופחתת, תגובה חיסונית חזקה יותר לחיסונים, וסיכון נמוך ב-50% של אירועים לב וכלי דם.מחקר נון, בדיקה ארוכת טווח, מצא כי תוכן רגשי חיובי באוטוביוגרפיות מוקדמות לחיים חזו את שיעור ההישרדות של 60 שנים מאוחר יותר.

טכניקות מבוססות ראיות לטיפוח מחשבת חיובי

הטכניקות הבאות נמשכות ממחקר קליני, ניסויים מבוקרים אקראיים ומטא-אנליזות, הם אינם מושגים מופשטים אלא FLT:0 פרקטיקות ניתנות להפעלה של היום כדי לייצר שינויים משמעותיים במצב הרגשי ובתבניות הקוגניטיביות שלך.

1. תרגול הכרת

הכרת תודה היא בין התערבויות פסיכולוגיות חיוביות ביותר.מחקר ציוני דרך של אמונים ומק'קולש (2003) מצא כי המשתתפים שכתבו דברים שהם אסירי תודה להם בכל שבוע דיווחו על 25% רמות גבוהות יותר של אושר ופחות תלונות פיזיות בהשוואה לאלה שכתבו על מחסומים יומיים או אירועים נייטרליים. Gratitude עובדת על ידי העברת תשומת לב ממה שחסר למה שיש בשפע, ועל ידי חיזוק הקשרים החברתיים כאשר הם הביעו קשר ל-38 מחקרים פסיכולוגיים.

כדי לשלב את הכרת תודה בחיי היומיום שלך:

  • [ה] שמור יומן תודה: [ה] ל'אל' [ה] כתוב שלושה דברים ספציפיים שאתם אסירי תודה על כל יום, תהיו קונקרטיים ומפורטים ככל האפשר, במקום "אני אסיר תודה על המשפחה שלי", נסו "אני אסיר תודה על כך ששותף שלי עשה קפה הבוקר, וחתמנו רגע שקט לפני העבודה".
  • (FLT:0)> הערכת ביטוי ישירה: FLT:1 כתוב מכתב או שלח הודעה למישהו שהשפיע באופן חיובי על עצמך. מחקרים מראים כי העברת מכתב הודיה באופן אישי מייצרת דחיפה משמעותית, מתמשכת רווחה עבור השולח וגם המקבל.
  • [ה]האתגרים של ה-FLT:0] החלים אתגרי הצמיחה: מתי נתקלת בחוויה קשה, שאל את עצמך: "מה אני יכול ללמוד מזה?איזה כוח גיליתי?איך זה יכול לגרום לי להיות יותר יציב בעתיד?"
  • (ב) ויקרא יא"ד: "לפני האכילה, קח רגע להכיר במאמץ שהפך לייצור המזון, מהחקלאים ועד לטבחים.טקס פשוט זה יכול להגביר את תשומת הלב וההערכה.

2.התעסקות במדיטציה ובמדיטציה

⁇ , המוגדרת כתשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט, אושרה על ידי מאות מחקרים ככלי רב עוצמה לתקנה רגשית והפחתה בלחץ. קורס בן שמונה שבועות של הפחתה בלחץ מבוסס-נפש הוכח לייצר שינויים משמעותיים באזורי המוח הקשורים אמפתיה, פחד, וזיכרון אינטגרציה.המנגנון המרכזי הוא כי תשומת לב יוצרת מרחב בין גירוי לתגובה שלך, ומאפשרת לך לבחור תגובה קונסטרוקטיבית יותר מאשר להגיב באופן אוטומטי.

דרכים מעשיות לטפח תשומת לב שגרת היומיום שלך:

  • (ב) תרגול מדיטציה דאלי: 1FLT מתחיל עם 5 עד עשר דקות של נשימה ממוקדת.שב בנוחות, קרוב לעיניים שלך, ולהביא את תשומת הלב שלך לתחושה של הנשימה שלך כפי שהיא נכנסת ומשאירה את הגוף שלך.
  • (ב) ⁇ :0) הליכה מהירה: במקום להתרוצץ ממקום אחד למשנהו בזמן לגלול דרך הטלפון שלך, לשים לב לתחושות הפיזיות של הליכה.שימו לב לתחושה של הרגליים שלך במגע עם הקרקע, קצב הצעד שלך, האוויר על העור שלך, ואת הצלילים סביבך.
  • (ב) אכילת יתר:0 (ב) 1 (ב) בחר ארוחה אחת ביום לאכול ללא כל הסחות דעת.שימו לב לצבעים, למרקמים, לארמים ולטעמים של המזון שלכם.
  • (FLT:0) מקורות מודרך: 1.FLT:1 Apps כמו Headspace, Calm, ועשר פרסי Happier מציעים תוכניות בנויות ללמד תשומת לב צעד אחר צעד.רבים מספקים קורסי היכרות חינם.

3.Por Positive Relationships

הקשר החברתי הוא אחד התחזיות החזקות ביותר של אושר ובריאות ארוכת טווח.מחקר הרווארד של התפתחות למבוגרים, אשר עוקב אחר משתתפים במשך יותר מ -80 שנים, מצא כי איכות היחסים, לא עושר, תהילה, או IQ, היה הגורם החשוב ביותר בקביעת רווחה וארוכותיות. יחסים חיוביים מספקים תמיכה רגשית, תחושה של שייכות, וספק חיים נגד מתחים.

לחזק את הקשרים החברתיים שלך ולבנות רשת תומכת:

  • (FLT:0) לראיין זמן איכות: FLT:1 לוח זמנים קבוע, ללא מכשירים עם חברים ובני משפחה.שיחות עמוקות חשובות יותר מאשר תדירות. Aim עבור לפחות חיבור משמעותי אחד ליום, גם אם מדובר בטלפון של 15 דקות.
  • [01:0] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0Engage in Community Activity:FLT:103) הצטרף מועדון ספרים, מתנדב למען מטרה שאכפת לך, להשתתף בליגה ספורט מקומית, או להשתתף באירועים קהילתיים.
  • (ב) ,0) ,ההערכה באופן קבוע: "האנשים החשובים בחייכם יודעים מה הם מתכוונים לכם, "אני באמת מעריך אתכם" או "תודה שאתם שם בשבילי" מחזקת את האג"ח ויוצרת לולאה משוב חיובי.

4. Set Realistic Goals and Track Progress

הגדרת גול מספקת כיוון ותחושה של סוכנות, שניהם חיוניים עבור חשיבה חיובית.עם זאת, מטרות לא מציאותיות יכולות להוביל לתסכול, ביקורת עצמית, ונטישה של כל המאמץ. המסגרת SMART, שעומדת על ספציפי, אמין, אמין, אמין, אמין, סיבולת, ו- Time-bound, מסייע לך לתכנן מטרות מאתגרות אך ניתנות להשגה.

צעדים לקביעת מטרות יעילה למען רווחה:

  • המטרה שלך במונחים התנהגותיים ספציפיים, במקום "אני אהיה בריא יותר", נסה "אני אלך במשך 30 דקות לפני העבודה ארבעה ימים בשבוע בחודש הבא".
  • לשבור מטרות גדולות אבני דרך קטנות יותר.אם המטרה שלך היא לכתוב ספר, להגדיר מטרה לכתוב 500 מילים ביום, שישה ימים בשבוע להתמקד בתהליך ולא התוצאה, ואמון כי פעולה עקבית תפיק תוצאות.
  • לעקוב אחר ההתקדמות שלך בצורה מוחשית. השתמש בלוח שנה, יישום מעקב הרגל, או יומן כדי לסמן כל יום שאתה להשלים את התנהגות היעד שלך.השיא החזותי של עקביות הופך מוטיבציה באופן מהותי.
  • לחגוג כל הישג, לא משנה כמה קטן ההכרה בהתקדמות מחזקת את הנתיבים העצביים הקשורים למוטיבציה ולמאמץ. חגיגה זו יכולה להיות פשוטה כמו הכרה נפשית או פרס קטן כמו תה האהוב או כמה דקות של מנוחה ללא אשמה.

אתגר וחיזוק מחשבות שליליות

שחזור קוגניטיבי, מרכיב הליבה של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), כרוך בזיהוי ודפוסי חשיבה מעוותים מעוותת.עיוותים נפוצים כוללים קטסטרופה (דמיינת התרחיש הגרוע ביותר), הכללה (ההנחה של אירוע שלילי אחד פירושו הכל ילך לא נכון), קריאה מודעת (הנחה שאתה יודע מה אחרים חושבים עליך), וכל מחשבה (ראו מצבים שחורים ודיכאון ללא מראה באופן עקבי).

אסטרטגיות מעשיות להרס קוגניטיבי:

  • [ה]: [ה] ⁇ ] [ה] [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה]]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'ואתה] מכנה' [ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (FLT:0) השתמש במבחן "חבר הטוב ביותר": ⁇ 1 (אם החבר הקרוב ביותר שלך הביע את אותה מחשבה שלילית, מה היית אומר להם?) סביר להניח שתציע חמלה, פרספקטיבה ועידוד.
  • [ה]המחשבות המעוות עם אישורים מאוזנים: התגלות 1: במקום "אני תמיד נכשל בכל דבר", נסו "הצלחתי בתחומים רבים בחיי, ואני יכול ללמוד מהמקומה הזו לעשות טוב יותר בעתיד".
  • Practice the ABCDE שיטת: ההרחבה: אבולוציה 1: אירוע, אמונה, קונצנזוס, מחלוקת, אפקט. לרשום את האירוע המתפקד, האמונה שאתה מחזיק בו, התוצאה הרגשית, ואז מחלוקת על האמונה עם ראיות, ולשים לב להשפעה החדשה.

טכניקות חשיבה חיוביות לתוך החיים היומיומיים שלך

אימוץ חשיבה חיובית אינו אירוע חד פעמי אלא תרגול מתמשך.הפלסטיקה של המוח פירושה שמאמץ עקבי מייצר שינויים מבניים ותפקודיים לאורך זמן.אבל שילוב דורש אסטרטגיה.כאן גישות המבוססות על ראיות כדי להטביע את הטכניקות האלה לתוך שגרתך כך שהן הופכות לטבע שני.

  • (FLT:0)Start עם טכניקה אחת: FLT:1cio לבחור אימון יחיד, כגון יומן הודיה או חמש דקות מדיטציה בוקר, להתחייב לזה במשך שבועיים.
  • [ה]התחייבויות של יישום:0 [ה] יישום כוונות: מבססות את המחויבות שלך כתוכנית "אם-האם-אז" (אם זה 7:00 בבוקר וגמרתי לצחצח שיניים, אז אני אגלה חמש דקות" זה מחבר את ההתנהגות החדשה לשגרה קיימת, באופן דרמטי את המשך המעקב.
  • (FLT:0) אורכות סביבתיות ותזכורת: ibph:1 , Place Stickynotes על המראה חדר האמבטיה שלך, להגדיר אזעקה בטלפון, או לשמור על יומן התודה שלך ליד המיטה שלך.
  • (FLT:0) למקד את ההתקדמות שלך ולשקף: FLT:1 השתמש אפליקציה פשוטה או מחברת כדי להזין את פרקטיקות היומיום שלך.מחשבה על עקביות מחזקת מוטיבציה וחושפת דפוסים.כאשר אתה רואה סטרק 30 יום, אתה פחות סביר לשבור אותה.
  • (ב) אם רשימות התודה של ה-FLT:0) טכניקות מתאימות להעדפות שלך: אם כתיבת רשימות התודה נשמעת מפוקפקת, נסה להקליט מזכר קולי או לשלוח טקסט לחבר במקום זאת.

(ב) לתובנות עמוקות יותר למדע מאחורי אסטרטגיות אלה, המרכז למדע טוב יותר:0.10.7) משאבי האגודה הפסיכולוגית האמריקנית בפסיכולוגיה חיובית: פסיכולוגיה חיובית (Properimental Association) 1 לספק נקודת התחלה מצוינת:2 Great Science Center ב UC BerkeleyFLT 3, מציע שיטות מבוססות ראיות, סקריפי מחקר וקורסים חופשיים (Climate) לסקירה מקיפה של תוצאות הבריאות הקשורות לאופטימיות, ל-ALT5, ל-C.

להתגבר על מכשולים נפוצים בדרך לאופטימליות

אנשים רבים נתקלים בהתנגדות כאשר מנסים לטפח חשיבה חיובית, ההכרה בכך שמכשולים אלה הם נורמליים וניתן להעלותם היא חיונית להצלחה ארוכת טווח.למטה הם המחסומים הנפוצים ביותר ואסטרטגיות מבוססות ראיות לניווט אותם.

  • (FLT:0) אני לא אדם אופטימי באופן טבעי."(צילום: 1) אופטימיזם הוא מיומנות, לא תכונה קבועה. Neuroplasticity מבטיח כי תרגול עקבי מתחדש המוח שלך.התחל עם micropractices: דקה אחת של הכרת תודה, שלוש נשימות מודעות, מחשבה אחת כלפי עצמך.
  • (ב) אין לי זמן לשיטות האלה."[1] ⁇ 1 מיקרו-פרקטינים ניתן לשלב בכל לוח זמנים. לקחת שלוש נשימות תשומת לב לפני פגישה, לכתוב משפט אחד של הודיה לפני השינה, לשלוח הערכה אחת במהלך הנסיעה שלך.
  • זה מרגיש מזויף או מאולץ בהתחלה."[1] "פוטנטיות המתרגלת באופן מלאכותי היא אכן לא נוח בהתחלה.זה חלק רגיל של רכישת מיומנות.בדיוק כמו לימוד שפה חדשה מרגיש מביך לפני שהיא הופכת לשוטפת, אי הנוחות עם חזרות המוח שלך מתחיל לקשור את ההתנהגות עם רגשות חיוביים אמיתיים כמו מסלולים עצביים מחזקים.
  • (FLT:0) ניסיתי בעבר ולא עבדה (ראה) 1:1 ניסיונות כושלים קודמים היו עשויים להיות מעוכבים על ידי מאמץ בלתי עקבי, ציפיות לא מציאותיות, או בחירת טכניקות שלא חזרו איתך. נסה טכניקה אחרת הפעם, להתחיל קטן יותר, להתחייב מינימום של 30 ימים לפני הערכת תוצאות התנהגותיות דורשות סבלנות.
  • (הפסקה:0) נסיבות החיים שלי באמת קשות."(FirLT:1) חשיבה חיובית אינה מתכוונת לשלול כאב או קשיים.זה אומר לבנות את החוסן לנווט ביעילות תוך שמירה על תקווה וסוכנות.

מסקנה

טיפוח חשיבה חיובית הוא מסע הדורש כוונה, עקביות, חמלה עצמית.הטכניקות המתוארות במאמר זה, הכרת תודה, מודעות, חיבור חברתי, הגדרת מטרה, והרסה קוגניטיבית, אינן תיקונים מהירים אלא כלים המבוססים על ראיות אשר בונים חוסן לאורך זמן. Neuroscience מאשר כי המוח מסוגל להשתנות עמוק בכל גיל, והמחקר הוא ברור: השקפה חיובית אינה יכולה להיות מאופקת לכל אחד מהם, אינה יכולה להיות משגשגת, אלא דרך חיים בריאים.

התחל על ידי בחירת טכניקה אחת אשר resonate איתך להתחייב זה עבור 30 הימים הבאים.עקוב אחר ההתקדמות שלך, להיות סבלני עם פיגור, לחגוג את העקביות שלך ולא שלמות.כפי שאתה משלב את ההרגלים האלה לתוך חיי היומיום שלך, סביר להניח שתבחין שינויים לא רק במצב הרוח שלך, אלא גם איך אתה אינטראקציה עם העולם סביבך, יחסים מעמיקים יותר, ותחושה של חוסר אונים הוא תהליך חיובי.