Table of Contents

הבנת הפרעת אישיות גבולית ותפקידה של עבודה עצמית

הפרעת אישיות גבולית (BPD) היא מצב בריאותי מורכב המשפיע על כ 1.6% מאוכלוסיית הבוגרים, אם כי כמה הערכות מצביעות על שכיחות החיים עשויה להיות גבוהה יותר כאשר חשבונאית למקרים לא מאובחנים על ידי חוויות רגשיות אינטנסיביות, מערכות יחסים לא יציבות, תחושה שברירית של עצמי, BPD מציגה אתגרים יומיים כי יכול להרגיש מכריע.

למה דברים אישיים עבור BPD

טיפול עצמי ישירות מטרות רבות של תכונות ליבה של BPD. dysregulation רגשי, אימפולסיביות, רגישות בין-אישית ניתן להפחית באמצעות שיטות מובנות אשר מקדם מודעות עצמית ומחקר יציבות רגשית מראה כי אנשים העוסקים בפעילויות טיפול עצמי קבוע מדווחים רמות נמוכות של דיכאון, חרדה, וסטרס פעיל יותר, טיפול עצמי משפר את יעילות הטיפול על ידי חיזוק מיומנויות מתורגלות זה עוזר גם למנוע את האחריות של אדם אחד, כמו טיפול עצמי, כמו טיפול עצמי, או טיפול עצמי, כמו גם על ידי טיפול עצמי, כמו טיפול עצמי, כמו גם על ידי טיפול עצמי, על ידי אינטנסיביות, כמו גם.

תוכנית עבודה עצמית של BPD

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : 1FLT: חיבור עם הגוף כדי להפריע לספירלה רגשית.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • תמיכה חברתית: ⁇ 1: בניית מערכות יחסים בטוחות ואימות.
  • (ב) ⁇ וסובלנות מצוקה: 1FLT: להישאר נוכח ברגעים קשים מבלי להחמיר את המצב.
  • (ב) ,0 פעילויות יצירתיות ומשמעותיות: FLT:1 , תחריטים המספקים שמחה, מאסטריות וזהות.

טיפול עצמי פיזי: תמיכה בגוף כדי ליישב את המוח

המוח והגוף קשורים באופן מורכב, במיוחד ב BPD. dysregulation פיזי (למשל, שינה ירודה, רעב, תשישות) יכול להוריד את הסף לפעילות גופנית מנטאלית.

פעילות גופנית כ-Anic Regulator

פעילות אירובית רגילה מגבירה את אנדופוטין ואת סרוטונין, אשר מסייע לייצב מצב רוח.פעילויות כמו הליכה מהירה, שחייה, רכיבה על אופניים, או ריקוד במשך 30 דקות רוב הימים יכולים להפחית את הרגשות של ריקנות וכעס. אפילו פרץ של 10 דקות של תנועה, כגון קפיצה ג'ק או מתיחה, יכול לשנות ספירלה רגשית כלפי מטה.

תזונה ויציבות Mood

תנודות סוכר בדם יכולות לחקות או להחמיר את הסימפטומים BPD כגון עצבנות וחרדה.תזונה עשירה במזונות מלאים - פירות, ירקות, חלבונים רזה ופחמימות מורכבות - מספק אנרגיה קבועה. אומגה 3 חומצות שומן (גיל, flaxseed, אגוזי walnuts) הוכחו כדי לתמוך בבריאות המוח ועלולים להפחית את האימפולסיביות.

שינה Hygiene עבור איזון רגשי

הפרעות שינה נפוצות ב BPD, במיוחד נדודי שינה וסיוטים.שינה ירודה פוגעת רגולציה רגשית ושליטה באימפולס.לקבוע לוח זמנים שינה עקבי, אפילו בסופי שבוע, ליצור שגרת טרום שינה רגועה: אורות דימה, להימנע ממסכים למשך שעה אחת לפחות לפני השינה, לשקול אמבטיה חמה או תה צמחי (כמו קמומיל), ולהשתמש בתרגילים מתפתלים אם מופיעים במחשבות פולשניות, אם בעיות שינה, מתא על טיפול קוגניטיבי (טיפול קוגניטיבי).

להימנע ממכשולים שגורמים לערעור

קפאין, אלכוהול וסמים פנאי יכולים להגביר את רמות רגשיות ונמוכות. אלכוהול, מדכא, לעתים קרובות מוביל לאימפולסיביות מוגברת וחרדה של היום הבא. Stimulants יכול לגרום חרדה ועצבנות. בעוד שחוסר פשרות מוחלט יכול להיות מציאותי עבור כולם, צמצום צריכת והתבוננות באפקט שלה על מצב הרוח יכול להיות ניסוי טיפול עצמי יקר.

טיפול עצמי רגשי: בניית מיומנויות לנווט רגשות

טיפול עצמי רגשי עבור BPD הוא מעבר "לקבלת אמבטיה בועה" זה כרוך למידה לזהות, לאמת, ולעצב רגשות מבלי להיות נצרך על ידי אותם.מיומנויות אלה הן בלב של DBT ו טיפולים אחרים המבוססים על ראיות.

כתבות בנושא: Outize Thoughts

כתיבה יכולה לספק מבנה לרגשות עצומים.נסה גישה מובנות של כתבי עת:

  • תאר את המצב שגרם לרגש.
  • לזהות את הרגש העיקרי (למשל, פחד, בושה, כעס).
  • לדרג את עוצמתו בסולם של 1-10.
  • כתוב כל דחף (למשל, לפגיעה עצמית, כדי לנתק).
  • לתרגל מיומנות התמודדות לפני ואחרי יומן כדי להבחין בשינוי.

תרגול זה עוזר לבנות מודעות לדפוסים ומפחית את הנטייה להגיב באופן אוטומטי.

טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) בבית

DBT הוא טיפול סטנדרטי זהב עבור BPD. רבים מהמיומנויות שלו יכול להיות מתורגל כמו טיפול עצמי:

  • (ב) ויקרא י"א: "ה' אלקים" (בראשית כ"ד) ו"ה' (במדבר כ"ד).
  • (FLT:0) דיפר סובלנות: 1) השתמש במיומנויות "TIPP" (Temperature, Intense תרגיל, פייס נשימה, רגיעה שרירים) במהלך משברים.
  • (ב) ,0) ,החוקה של תפוצה: 1FLT (הידועה: 1) זיהוי תפקוד רגשות ותרגול פעולה הפוכה (למשל, כאשר בושה ורצון להסתיר, ליצור קשר עין וגישה לאחרים).
  • (FLT:0) יעילות בין-אישית: 1FLT) השתמש באיש (סופר, אקספרס, אסארט, רזונאל, מנטל, מראה בטוח, משא ומתן) כדי לתקשר עם צרכים.

ספרים כמו FLT:0 (The Dialectical Behavior Skills WorkbookFLT) 1 על ידי מתיו מק'קיי, ג'פרי בראון, וג'פרי בראנטלי מספקים תרגילים מובנים.

אימות רגשי כתרגול של זהירות עצמית

אנשים רבים עם מאבק ב- BPD עם הסתמכות עצמית – מספרים לעצמם שהרגשות שלהם שגויים, יותר מדי, או לא מרוסנים.עצמים הם מיומנות הליבה.תרגול אומר: "זה הגיוני שאני מרגיש כך כי..." (בהקשר) אימות אינו מתכוון להסכים עם עוצמת הרגש או לפעול על זה; זה אומר להכיר בנוכחותו ללא שיפוט זה.

לבנות ולשמור על יחסים בריאים

יחסים יכולים להיות גם מקור של שמחה וכאב עז עבור אלה עם BPD. טיפול עצמי בתחום זה כרוך למידה ליצור ולקיים קשרים התומכים ולא לערעור.

תקשורת פתוחה ללא חתימה

ביטוי צרכים ברורים ובאופן ישיר הוא מיומנות.שימוש בהצהרות "אני" כדי להימנע משמיעה: "אני מרגיש חרדה כשאני לא שומע ממך, ואני עובד על ניהול זה.האם נוכל לבדוק פעם ביום?", זה מכבד את החוויה שלך תוך שמירה על האדם האחר.תרגול תקשורת צרכים קטנים לפני גדול כדי לבנות אמון.

גבולות כחוקים של הערכה עצמית

גבולות יכולים להרגיש כמו דחייה או נטישה.גבולות של דחיית הגבולות כנדרש עבור תוחלת יחסים מסייעת.התחל עם גבולות "רכה": "אני לא יכול לדבר עכשיו, אבל אני יכול לקרוא לך מאוחר יותר", או "אני צריך קצת זמן כדי לעבד את זה לפני להגיב".

זיהוי מערכות יחסים בטוחות לעומת רעילות

לא כל מערכות היחסים שוות שמירה.אדם תומך הוא אדם שמאמת את הרגשות שלך, מכבד את הגבולות שלך, ומעודד את הצמיחה שלך.מערכת יחסים רעילה כרוכה בסתירה כרונית, מניפולציה או ניקוז רגשי. ליצור רשימה של אנשים שאתה יכול לקרוא במשבר לעומת אלה שאתה צריך להגביל מגע עם.מרחק ממערכות יחסים רעילות הוא מעשה של טיפול עצמי, לא דיסילי.

קבוצות תמיכה וחיבור Per

חיבור עם אחרים שיש להם BPD יכול להפחית בידוד ולספק טיפים מעשיים.הברית הלאומית לחינוך עבור הפרעת אישיות גבולית (NEABPD) מציעה תוכנית קשרי משפחה, ו-NAMI יש תמיכה קבוצות. קהילות מקוונות, כגון אלה על Reddit's r/BPD, יכול להציע תמיכה עמיתים, אבל להיות מודע של גרימת אינטראקציה מקוונת עם מערכות יחסים לא מקוון.

טכניקות קידוד ובסיסיות

סיבולת עוזרת לאנשים עם BPD לצאת "מוח רגשי" (שנעה על ידי רגשות עזים) ו"מוח חכם" (שילוב של רגש והגיון) טכניקות התעלות מועילות במיוחד במהלך פרקים דיסוציאטיביים או פלאשבקים רגשיים אינטנסיביים.

תרגולי מדיטציה פשוטים

התחל עם 3-5 דקות של מדיטציה ממוקדת נשימה.שבו בשקט, לעצום את העיניים, ונושמת כרגיל. Count כל exhale: אחד, שניים, שלושה... עד עשר, ואז מחדש.כאשר מחשבות נודדות, בעדינות להחזיר את הנשימה.

5-4-2-1 טכניקת האטה

במהלך מצוקה חריפה, תרגיל זה מעוגן אותך בהווה:

  • (ב) דברים שאפשר לראות (לרשום אותם בפירוט: "שד כחול עם סדק").
  • (ב) דברים שאתה יכול לגעת בהם (לדוגמא: מרקם החולצה שלך, הרצפה).
  • (ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִיא עַמֶר עַמֶר עַל עַמֶר עַמֶרְתָּבָר" (במדבר כ"ד, כ"ד).
  • (ב) דברים שאפשר להריח (קפה, מרתיעה כביסה).
  • (ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִיא נָא נָא נָא נָא נָא נָא נָא נָתוֹ" (במדבר כ"ד).

חזור עד לעוצמת הרגש טיפות.

גוף פתוח ל-Desicreance

סריקות גוף בונה מודעות למקום שבו רגשות באים לידי ביטוי פיזית (למשל, חזה חזק, הלסת קלוש, רגליים שאקיות) Lie Down ו- לאט לאט להעביר תשומת לב מהאצבעות שלך לראש שלך.בכל אזור, הודעות מבלי לנסות לשנות אותן.לאחר סריקה, לנשום לתוך תחומי מתח.תרגול זה יכול למנוע דיסוציאציה על ידי שמירה על קשר לגוף שלך.

הליכה מהירה בטבע

הליכה בחוץ עם תשומת לב מלאה לחוויות חושיות - תחושה של השמש, שמיעה משאירה חלודה, ריח אורן - יכול להסדיר את מערכת העצבים.אם הליכה היא בלתי אפשרית, לשבת ליד החלון ולהתבונן בעולם החיצוני.

יצירתיות אאוטסיידציה כתגובה רגשית

יצירתיות מספקת ערוץ לרגשות שעלולים להיות אינטנסיביים מדי למילים.הוא גם בונה תחושה של זהות ומאסטריות, נגד רגשות של ריקנות.

אמנות ואומנויות אקספרסיביות

אתה לא צריך הכשרה אמנותית. נסה צבע על בד כדי לבטא כעס, או להשתמש חימר כדי לעצב את המצב הרגשי הנוכחי שלך. קולג 'לעשות, באמצעות תמונות ממגזינים, יכול לייצג היבטים של החיים האידיאליים שלך.המטרה היא לא מוצר גמור, אלא תהליך של ביטוי ושחרור.מרכזי קהילה רבים ומטפלים מציעים קבוצות טיפול אמנות.

לכתוב כ- Self-Discovery

מעבר להקרנה, לנסות שירה, סיפורים קצרים או אותיות שמעולם לא תשלחו.כתיבה על חוויות טראומטיות באופן מובנה יכולה להפחית את המטען הרגשי שלהם.מחקר מראה כי כתיבה אקספרסיבית במשך 15-20 דקות שלוש פעמים בשבוע משפרת את הבריאות הנפשית והפיזית.

מוזיקה לMo Mood Modulation

למוזיקה יש השפעה ישירה על המערכת הלימבית. ליצור רשימות עבור מצבי רוח שונים: מרגיע מוזיקה להרגעה, מוסיקה מרגיעה למוטיבציה, שירים שמאמתים עצב או כעס (למשל, "זה בסדר להרגיש ככה") לנגן כלי, שירה, או אפילו לחות יכול להיות פעילות מרגיעה עצמית.

ריקוד ותנועה

ריקוד משלב פעילות גופנית עם ביטוי רגשי.אתה לא צריך שום מיומנות - רק להעביר את הגוף שלך למוסיקה באופן שמרגיש נכון.שינג, מתיחה, או swaying יכול לשחרר אנרגיה לפשט.חשב לנסות אימון ריקודי YouTube, או פשוט לשים על אוזניות לנוע בחופשיות במשך 10 דקות.

יצירת טיפול עצמי אישי

גישה בגודל אחד מתאימה לכל, לעתים רחוקות עובדת עבור BPD. Self-care חייבת להיות מותאמים לטריגרים בודדים, העדפות ויכולות.הצעדים הבאים יכולים להנחות אותך בבניית שגרת שינה שמקלת.

התחל קטן ולבנות קונסטנס

להימנע מלהיות מכריע עם עשרות הרגלים חדשים.בחר אחד או שניים פעילויות טיפול עצמי והתחייבות להם מדי יום במשך שבועיים.לדוגמה, לבחור לעשות תרגיל אחד מקרקע (כמו 5-4-2-1) כל בוקר וערב.

יצירת תפריט של עצמו לזמני משבר

כאשר רגשות גבוהים, קבלת ההחלטות לקויה. הכינו רשימה של אסטרטגיות התמודדות מהירות, נגישות. לכתוב אותה על כרטיס או פתק טלפון.

  • החזיקו קוביית קרח בידכם.
  • התקשר לחבר אמין עם אות מראש.
  • קח 10 נשימות עמוקות (נשמטה לארבעה, תשל"ח)
  • צפו בסרטון מנחם או האזינו לשיר האהוב עליכם.
  • השתמש בכבדות ריחנית והתמקדות ריח.

עקבו אחרי Your Progress

השתמש באפליקציית מעקב מצב רוח או מחברת פשוטה כדי ליצור פעילויות טיפול עצמי ומצבים רגשיים.לאורך זמן, הדפוסים יגיעו: ייתכן שתבחין כי ימים עם פעילות גופנית יתאימו עם מצב רוח טוב יותר, או כי דילוג ארוחת בוקר מוביל לעצבנות אחר הצהריים.

מעורבות מקצועית Support

טיפול עצמי אינו תחליף לטיפול, אבל זה משפר אותו.שתף את תוכנית הטיפול העצמי שלך עם המטפל שלך כך שהם יכולים לעזור לך לחדד אותו.האנסים שהוכשרו ב- DBT יכולים לספק אימון מיומנויות, בעוד המטפלים העסוקתיים יכולים לעזור בבניית שגרות יומיות. השתמש בטיפול עצמי כגשר בין מפגשים, לא תחליף לייעוץ רפואי.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

גם עם הכוונות הטובות ביותר, הסימפטומים של BPD יכולים לפגוע בטיפוח עצמי.זיהוי מכשולים ותכנון עבורם מגביר את ההצלחה.

כאשר מוטיבציה היא בלתי נמנעת

מוטיבציה לעתים קרובות באה פעולה, לא להיפך.כאשר אתה לא מרגיש כמו לעשות טיפול עצמי, להתחיל עם צעד זעיר: לשים על נעלי ספורט (גם אם אתה לא הולך), לשבת ליד השולחן (גם אם אתה לא כותב), או לפתוח את אפליקציית המדיטציה (גם אם אתה רק מקשיב לרגע אחד).

כאשר רגשות גוברים

במהלך פרקים רגשיים עזים, טיפול עצמי יכול להרגיש בלתי אפשרי.יש תוכנית "טיפול עצמי" מוכן מראש.זה יכול להיות רשימה פשוטה: "מים דקרקים. "תנשום" מיומנויות סובלנות דיפר מ DBT (כמו מים קרים על הפנים או פעילות גופנית אינטנסיבית) נועדו במיוחד עבור רגעים אלה.

כאשר הליברליזם מתפרש

טיפול עצמי אינו עושה זאת בצורה מושלמת.יום החמיץ אינו אומר כישלון; זה פשוט אומר מחר הזדמנות חדשה להימנע ממחשבה או לא כלום.אם אתה לא יכול לעשות את שגרתך המלאה, לעשות דבר קטן אחד: לשטוף את הפנים, למתוח לרגע אחד, או לכתוב משפט אחד.

כאשר מערכות יחסים גורמות לך

אם אינטראקציות חברתיות ממצה אותך באופן עקבי, לוח זמנים סביבן. ליצור "טקס רנסנס" כמו הליכה שקטה או האזנה למוסיקה לאחר הגשמה. הגדר גבולות על כמה זמן אתה מבלה עם אנשים שגורמים לך.זה בסדר להגיד לא.

משאבים וקריאה נוספת

כדי להעמיק את ההבנה שלך ולמצוא תמיכה נוספת, שקול מקורות מכובדים אלה:

  • (FLT:0)NAMI: הפרעת אישיות גבולית 1FLT: סקירה מקיפה, קבוצות תמיכה ומידע שימושי.
  • המכון הלאומי לבריאות הנפש: BPDFIRLT:1 (מחקר מבוסס על סימפטומים, סיבות וטיפולים).
  • (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) National Education Alliance for Borderline אישיות DisorderFIRLT:1) - תוכניות משפחתיות, Webinars ועדכוני מחקר.

מחשבות אחרונות על טיפול עצמי ו- BPD

טיפול עצמי הוא מסע, לא יעד. עבור אנשים עם BPD, זה דורש סבלנות, חמלה עצמית, ונכונות להתנסות. חלק מהפרקטיקות יתחדשו, אחרים לא יהיה.המפתח הוא להמשיך להסתגל בהתבסס על מה הגוף והנפש שלך אומר לך.טיפול עצמי הוא מעשה של מרד נגד המבקר הפנימי שאומר שאתה לא מגיע טיפול.