טיפים לניהול Cravings ולהישאר ללא הצלחה

ניהול השתוקקות ולהישאר ללא חומר הוא מסע הדורש סבלנות, מודעות עצמית וכלים מעשיים. Cravings הם לא סימן של חולשה - הם חלק טבעי של תהליך ההתאוששות של המוח.עם האסטרטגיות הנכונות, אתה יכול ללמוד לרכוב עליהם מבלי להיכנע.מדריך מורחב זה מציע טיפים מבוססי ראיות, טכניקות התמודדות מיידיות, והרגלים ארוכי טווח כדי לעזור לך להישאר מחויב מטרות ללא חומר.

הבנת גילוח: המוח של המוח

כדי לנהל השתוקקות ביעילות, זה עוזר להבין מה הם. Cravings הם דחף עז להשתמש בחומר, מונע על ידי מערכת הפרס של המוח, כאשר השתמשת בחומר, המוח שלך משחרר דופמין, יצירת זיכרון מתענג מאוחר יותר, רמזים כמו מתח, מיקום מוכר, או אפילו ריח מסוים יכול לגרום לאותו מסלולים עצביים, מה שגורם לך להרגיש שאתה LTF:0neated חומר 1.

עובדות חשובות על תשוקות:

מחקרים בנושא:0 (Cravings) הם זמניים.FLT:1 מחקרים נוירו-אינינג מראים כי הדחפים עולים על כ-15-30 דקות ואז מתחזים אם לא תפעל עליהם.
(FLT:0) יש מרכיבים פיזיים ופסיכולוגיים כאחד.FreaLT:1 תסמינים פיזיים (לב, חוסר מנוחה) לעתים קרובות דוענים מהר יותר מאשר האובססיה הנפשית, ולכן תשומת הלב עוזרת.
(ב) לא ניתן למצוא את ה-[[המאה ה-20]], אלא אם כן, אם כן, לא ניתן למצוא את ה[[המאה ה-20]], אלא אם כן, לא תיראו ממנו.

הבנה כי השתוקקות הן חלק נורמלי של התאוששות יכול להפחית את הבושה שלפעמים מובילה להתמוטטות.כפי שמטפלים אחד מעמידים אותו, "תשוקה היא מידע, לא מנדט".

אסטרטגיות מיידיות כדי Defuse a Craving

כאשר התשוקה פוגעת, אתה צריך תוכנית ללכת.טכניקות אלה ניתן להשתמש ברגע כדי להפחית את עוצמת.

10-Minute Delay

ספר לעצמך שאתה יכול להשתמש במה אם אתה עדיין רוצה אחרי 10 דקות. במהלך אותו זמן, לעשות משהו אחר - לכתוב חבר, לעמוד ולהתמתח, או מתיז מים קרים על הפנים שלך. רוב התשוקות תאבד את הכוח לאחר הפסקה קצרה זו.

2. Urge Surfing

בהתבסס על מניעת הישנות מבוססת מודעות, הדחף לגלישה כרוך בהתבוננות בתשוקה ללא משחק.הודעה שבה אתה מרגיש את זה בגוף שלך (חזה הילוך, נשימה כבדה) ותאר אותו כמו תחזית מזג אוויר. "זו סערה שבאה פנימה.זה יעבור."

נשימה עמוקה או התעלות

נשימה איטית ועמוקה מפעילה את מערכת העצבים הפסיכית, נגד תחושה של הקרב או הטיסה.נסה לנשום: נשימת אש במשך 4 שניות, להחזיק 4, לחטוא למשך 4, להחזיק 4. חזור לרגע אחד.קרקע (5-4-3-2-1: שם 5 דברים שאתה רואה, 4 אתה יכול לגעת, 3 אתה יכול לגעת, 2, ריח אחד, אתה גם למשוך את המחשבות שלך.

4 תנועה פיזית

תרגיל משחרר אנדופרינים ומפחית את הורמוני הלחץ, אשר מפחית ישירות את התשוקה. A הליכה מהירה 5 דקות, קפיצה ג'ק, או יוגה עדינה יכול לאפס את המדינה שלך.אם אתה לא יכול להתאמן, עבודה ביתית נמרצת או מתיחה עובד גם.

5.התתצא החוצה

התקשר או טקסט לאדם תומך - מישהו שמכיר את מטרות ההתאוששות שלך.אפילו שיחה קצרה יכולה להפריע ללולאה האובססיבית ולזכור למה עצרת.הרבה אנשים מוצאים את זה אומר "יש לי תשוקה" בקול גורם לזה להרגיש קטן יותר.

בניית ערכת כלי התאוששות לטווח ארוך

מעבר לטקטיקות של השמה, חיים ללא תוכן בר קיימא דורשים הכנה עמוקה יותר.אסטרטגיות הבאות יוצרות בסיס המפחית את תדירות וחומרת ההשתוקקות לאורך זמן.

1 לזהות ולעבד את הטריגר שלך

שמור יומן לפחות שבועיים.בכל פעם שאתה מרגיש תשוקה, לכתוב:

הזמן והמיקום
מי היית עם או מה שעשית
מצבה הרגשי (מעורר, משעמם, עצוב, כועס, בודד)
כל רמזים סביבתיים (בר, שיר, אדם מסוים)

לאחר שבוע, תראה תבניות.לדוגמה, אתה יכול להבחין תשוקות גוברות לאחר טענות או כאשר אתה נוהג מעבר למקום מסוים. ברגע שאתה יודע את ההדקים שלך, אתה יכול לתכנן חלופות - דרך אחרת, קורא לחבר לאחר מאבק, או תזמון פעילויות בזמן סיכון גבוה.

2. השתמש ב- HALT Acronym

ה- HALT עומד רעב, כועס, בודד, עייף, ארבע המדינות האלה מחלישות את ההגנה שלך ולגרום להשתוקקות חזקה יותר בכל פעם שהתשוקה מופיעה, בדוק עם עצמך:

(ב) (ב) ⁇ :0) , כאשר הייתה הארוחה האחרונה שלך?
[ה]ה': [ה']: [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'ואתה] מרחם על ה'?
(ב) ויקרא י"א): "ה' א'"א אִם אִם אִם אִם עַל עַמֶּה הוּא אִם עַל עַמֶּה עַמֶּה" (בראשית כ"ד).
(ב) ,0) ,(ה) ,(ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

טיפול ב- HALT יכול לפתור את התשוקה לפני שאתה צריך טכניקות אחרות.

3.יצירת כרטיסי משחק

כתוב על כרטיסי אינדקס (או בהערה טלפונית) הסיבות שהפסקת להשתמש בהן, רשימה של אנשים שאתה לא רוצה להוריד, וכמה תרגילים מהירים לקרקע.

4. בנה חדש Routines

הרגלים ישנים מלווים לעתים קרובות שימוש בחומרים - בירה בזמן צפייה בטלוויזיה, עישון אחרי ארוחות, תוך שימוש לאחר עבודה. להחליף אותם עם התנהגויות לא תואמים: לשתות מים נצצים עם לימון בזמן הטלוויזיה, ללכת לטיול אחרי ארוחות, להקשיב לפודקאסט מיד לאחר העבודה. בתוך כמה שבועות, מסלולים עצביים חדשים, מה שהופך את הטריגר הישן פחות חזק.

5 תרגול תזונה בריאה

תנודות סוכר בדם יכולות לחקות או להגביר את התשוקה.תזונה גבוהה סוכר מעובד ומזונות מעובדים יכול לגרום לתאונות אנרגיה הגורם לדחפים.

ארוחות רגילות עם חלבון, שומן בריא וסיבים
הגבלת קפאין וסוכר, אשר יכול לעורר חרדה ועצבנות
להישאר מיובש - אפילו התייבשות קלה יכולה להפחית את מצב הרוח וכוח הרצון

מחקרים מסוימים מצביעים על כך ש- אומגה-3 חומצות שומן (גיל, flaxseeds, ו אגוזי ויגוז) תומכים בתיקון המוח לאחר שימוש בחומרים. שקול כולל אותם בתזונה שלך.

תפקיד התרגיל ב-Reducing Cravings

פעילות גופנית היא אחד הכלים החזקים ביותר לשיקום לטווח ארוך.אימון גורם לשחרור של אנדורפילים, דופמין, ו סרוטונין - אותם נוירוטרנסמיטרים חומרים שנחטפו - אבל באופן בריא, מוסדר.

יתרונות כוללים:

(ב) הפחתה של תשוקת תשוקתית: 0; 10 דקות של פעילות גופנית מתונה יכול להפחית את עוצמת התשוקה עד 20-30%.
(ב) [ה]: [ה], [ה],] [ה], [ה],]] [ה], [ה],] הם קריטיים למניעת הישנות.
(ב) ⁇ :0) ,העליונות העצמית: ⁇ 1: לדבוק שגרת פעילות גופנית בונה את הביטחון שניתן להתגבר על אתגרים.

במשך לפחות 30 דקות של פעילות במשך רוב הימים, זה לא חייב להיות אינטנסיבי - הליכה מסוכנת, שחייה, אופניים או יוגה כל העבודה.המפתח הוא עקביות.אם אתה מתגעגע יום, אל תתנו כדור שלג אשמה; רק לחזור למחרת.

מדיטציה ומדיטציה: שינוי היחסים שלך עם מחשבות

לעתים קרובות, גלגולים מתחילים במחשבה ("אני רוצה להשתמש") שאתה באופן אוטומטי מאמין ופועל על ידי ⁇ מלמד אותך להתבונן במחשבה הזאת ללא שיפוט וללא צורך להגיב.

תרגולי תשומת לב פשוטים:

(ב) 5 דקות מדיטציה נשימה: 10.10.10.1 שב בשקט, להתמקד בנשימה שלך, ולשוב בעדינות תשומת לב כאשר המוח שלך נודד.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ד): "שקרים 1" 1 וסרחו את הגוף שלך מכף הראש, שימו לב לתחושות מבלי לתייג אותם טוב או רע.
(ב) אם מתעוררת תשוקה במהלך המדיטציה, שימו לב לכך כמו ענן עוברי.

(ב) "לא ניתן לעצור את הגלים, אבל אתה יכול ללמוד לגלוש" - ג'ון קאוט-ז'ינספל 1

מניעת התמוטטות מבוססת קידוד (MBRP) יש ראיות חזקות לצמצום שיעורי הניתוק. יישומים רבים בחינם מציעים מפגשים מודרכים למתחילים.

לנווט מצבים חברתיים ללא חתכים

אירועים חברתיים – מחלקות, חגים, סוף יום עבודה – הם מצבים בסיכון נפוץ.עם תכנון קטן, אתה יכול להשתתף ללא תחושה של הזנחה.

1.יש תוכנית יציאה

דחפו את עצמכם כך שתוכלו לעזוב בכל פעם שאתם רוצים, אם אתם הולכים עם מישהו, מסכימים על אות שאומר "אני צריך ללכת עכשיו" לאחר החופש לצאת מצמצם את החרדה, והופכת אותה לקלה יותר לעמוד בפני הלחץ.

תביאי את המשקה או את החטיף שלך

אם אחרים שותים אלכוהול, להביא מים נצצים או משקה לא אלכוהולי בכוס נחמדה.אם אתם נמצאים במסיבה עם גרימת מזון, להביא אפשרות בריאה שאתם נהנים ממנה.זה נותן לכם משהו להחזיק ולמצמץ, אשר יכול להקל על המביכות החברתית.

3.הכנת התגובות שלך

"לא תודה, אני לא שותה", או "אני נוטלת הפסקה על בריאותי" אתה לא צריך להסביר את הסיפור המלא שלך.

להתמקד בקשר, לא בצריכה

שים לב את הכוונה שלך: אתה שם לדבר עם אנשים, לצחוק וליהנות מהסביבה - לא להשתמש במהות.אל לשאול שאלות פתוחות, להקשיב באופן פעיל, ולהבחין כיצד הביטחון החברתי שלך גדל ללא הגולגולת.

5.ליצור הזדמנויות חברתיות כהיות

הצעות מפגש שלא סובבות סביב חומרים: טיולים, משחקי לוח, ארוחת ערב במסעדה שקטה, תאריכי קפה או התנדבות. בניית רשת מפוכחת יכולה להחליף את קהל השתייה / ניצול.

Relapse Prevention: Learning from Slips

הישנות אינה כישלון; זהו אות לכך שמשהו בתכניתך זקוק להתאמה. רוב האנשים בחוויית התאוששות לפחות חלק אחד.המפתח הוא להימנע מ"אפקט הפרה של התעלות" – ספירלה של אשמה שאומרת "כבר התבלצתי, אז אני יכול להמשיך להשתמש".

אם אתה חלק:

(ב) שימוש ב-[[1924]] לא יבטל את התקדמותך.
(ב) מה קרה ב'"ה' (ב') מה היה הגורם לתחושה הבסיסית?
(ב) ,0) ,לאדם תומך, או מטפל.
(ב) עיין בקלפי ההתמודדות שלך, עיין ברשימת ההדקים שלך, והתחל שוב.כל חלק יכול להפוך אותך חזק יותר אם אתה לומד ממנה.

חוגגים את מיילסטון ולבנות את הזהות שלך מעבר להתמכרות

חיים ללא תוכן אינם רק על שימוש – זה על בניית חיים שאתה לא רוצה לברוח מהם.לקבוע מטרות קטנות (יום אחד, שבוע, 30 יום) ולהכיר בהם.לתפעל את עצמך בדרכים שמתאימות לערכים שלך: עיסוי, ציוד חדש לתחביב, טיול יום, או פשוט נהנה משעות אחר הצהריים ללא אשמה.

כתיבת ההישגים שלך בכתב עת או באפליקציה יכולה לחזק את הזהות החיובית, שקול בקול רם: "עשיתי משהו היום שההתמכרות שלי אמרה שאני לא יכול".

מתי לחפש עזרה מקצועית

אם ההשתוקקות הופכות מכריעות למרות מאמציך הטובים ביותר, או אם אתה חווה דיכאון, חרדה או טראומה, תמיכה מקצועית יכולה להיות שינוי החיים.האנסים כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT), טיפול תרופתי מונע תרופות (MAT) הם מבוסס ראיות וניתן להתאים לצרכים שלך.

אתה לא לבד בארצות הברית, אתה יכול לקרוא ל-FLT:0 (SAMHSA National HelplineFLT:1 ב 1-800-662-HELP (357) לתמיכה חופשית, חסויה 24/7.

מחשבות אחרונות: המסע שלכם ייחודי

אין דרך מושלמת להישאר ללא חומר.כמה ימים יהיה קל יותר; אחרים יבחנו את החוסן שלך.מה שחשוב הוא שאתה ממשיך להופיע בעצמך.בכל פעם שאתה מתנגד להשתוקקות, אתה מחזק את הקשרים העצביים החדשים שהופכים התאוששות אוטומטית לאורך זמן.

זכרו את האמת הליבה: השתוקקות הן זמניות, ואתם לא הדחפים שלכם.עם ערכת כלים של אסטרטגיות מיידיות, הרגלים ארוכי טווח, ומערכת תמיכה, אתם בונים חיים שבהם חומרים כבר לא שולטים.

לקריאה נוספת על תזונה והחלמה, בדוק את המאמר הזה:0 (מאמר בריאות על תזונה לבריאות הנפש) 1 (ועל גישה מודרך לתודעה, לחקור את המשאבים של 2Mindful.org (המשאבים של MBRPFLT 3: 3).