ניהול חרדה
טיפים לניווט מצבים חברתיים כאשר יש לך חרדה חברתית
Table of Contents
הבנה של חרדה חברתית: יותר מאשר רק שיין
חרדה חברתית יכולה להיות חוויה מאתגרת מאוד המשפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם.בניגוד לעצבנות מזדמנת לפני מצגת או פגישה עם אנשים חדשים, הפרעת חרדה חברתית (SAD) מאופיינת בפחד אינטנסיבי, מתמשך, מתמשך, ממצבים חברתיים שבהם ניתן לשפוט, נבוך או לבחון על ידי אחרים.פחד זה יכול להיות כל כך מכריע כי זה משפיע באופן משמעותי על תפקוד יומיומי, מערכות יחסים, הזדמנויות קריירה, כולל איכות החיים.
כ-7.1% מהמבוגרים בארה"ב סובלים מהפרעת חרדה חברתית בשנה האחרונה, המתורגמת לכ-15 מיליון מבוגרים.ה שכיחות גבוהה אף יותר בקרב אוכלוסיות צעירות יותר, כאשר שכיחות גלובלית מוערכת ב-4.7% בילדים, 8.3% במתבגרים ו-17% בקרב בני נוער.הסטטיסטיקות הללו מדגישות רק כמה נפוץ המצב הזה, אך אנשים רבים סובלים בשתיקה, לא מודעים לכך שאסטרטגיות יעילות והתמודדות קיימות.
מה שגורם לחרדה חברתית במיוחד בסובסידיות הוא שלעתים קרובות מתחיל מוקדם בחיים. SAD מתחיל בדרך כלל בסביבות גיל 13, ויותר מ-75% להראות סימפטומים במהלך ילדות או גיל ההתבגרות.זה אומר כי אנשים רבים מבלים שנים - לפעמים עשורים - מתעמלים עם סימפטומים לפני המבקשים לעזור.הבנת האופי של חרדה חברתית הוא הצעד הראשון לניהול זה ביעילות ושיקום החיים החברתיים שלך.
איזה חרדה חברתית באמת נראית כמו
הפרעת חרדה חברתית הרבה מעבר לביישנות פשוטה או דחייה.זה כרוך בממשק מורכב של סימפטומים קוגניטיביים, רגשיים, פיזיים והתנהגותיים שיכולים להשתנות באופן משמעותי מאדם לאדם.הכרה בתסמינים האלה בעצמך או אחרים היא חיונית להבנה כאשר עזרה מקצועית עשויה להיות מועילה.
סימפטומים קוגניטיביים
ההיבטים הקוגניטיביים של חרדה חברתית כרוכים בדפוסי מחשבה שליליים ואמונות על מצבים חברתיים.אנשים עם חרדה חברתית חווים לעתים קרובות:
- מחשבה:0 (ב) חשיבה: 1FLT: 1 דמיין את התוצאות הגרועות ביותר במצבים חברתיים, כגון השפלה מלאה או דחייה
- (ב) ויקרא: ויקרא י': ויקרא י': ויקרא י': ויקרא יט: "וַיָּעָשָׂה אִמָּבְתָּעָשָׂה אִם עַמֶּה עַמַרְתָּעָשֶׂה עַם עַם עַמַיִָּׁתְתִּים"
- (FLT:0) ,Excessive self-focus:cioFLT:1) לפקח באופן קבוע על ההתנהגות שלך, המראה והביצועים שלך בהגדרות חברתיות
- (הפסקה:0) נבואה: 1FLT: 1:1 קביעת סטנדרטים גבוהים באופן לא מציאותי עבור ביצועים חברתיים ואמונה שכל דבר פחות הוא כישלון
- [ה]: [ה]] [ה]]]: [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה],]] [ה], [ה]], [ה], [ה], [ה],]], [האמונה] היא [האמונה], חסרת פשרות, או פגומה באופן יסודי.
סימפטומים פיזיים
חרדה חברתית באה לידי ביטוי בתסמינים פיזיים רבים שיכולים להיות קשים וקשה לשלוט בהם:
- (ב) ויקרא י"ד: "הלב שלך עלול לגזע או לכה בחזה שלך"
- (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
- (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
- (ב) ⁇ :0) ⁇ : "ה'" (במדבר כ"ד) ,"ב) ,"ה', "ה'" (במדבר כ"ד)
- (ב) 0 (Nausea או חוסר נוחות בטן: FLT:1 בעיות עיכול או תחושה של מחלה בבטן
- (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
- (ב) ויקרא י"א: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד, כ"ד)
- (ב) נשימה:0 (בקיצור: 1) קצר נשימה או תחושה שאי אפשר להשיג מספיק אוויר
סימפטומים התנהגותיים
ביטויים התנהגותיים של חרדה חברתית לעתים קרובות כרוכים בהימנעות והתנהגויות בטיחות:
- (ב) ,0) ,Abtance: FLT:1 צויפי, התעלמות מאירועים, או מציאת תירוצים שלא להשתתף בפעילויות חברתיות
- (FLT:0) התנהגויות בטיחותיות: שימוש במנגנונים להתמודדות כמו לבדוק את הטלפון שלך, הימנעות ממגע עין או להישאר על הפריפריה של קבוצות
- (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
- (ב) ,0) ,בהמשך: "העברה של ה': "הוציאה זמן מופרז לחידוש השיחות או לתכנן מה לומר
- שימוש ב- 0 (בשיתוף:0) באלכוהול או בחומרים אחרים כדי להתמודד עם מצבים חברתיים
המדע מאחורי חרדה חברתית
הבנת מדוע חרדה חברתית מתרחשת יכולה לעזור לדהמת החוויה ולהקטין את הפרעת החרדה החברתית אינה פגם אופי או סימן של חולשה - זהו מצב בריאותי לגיטימי עם מרכיבים ביולוגיים, פסיכולוגיים וסביבתיים.
גורמים ביולוגיים
מחקרים מראים כי גנטיקה ממלאת תפקיד משמעותי בחרדה חברתית.אם יש לך בן משפחה עם חרדה חברתית או הפרעת חרדה אחרת, אתה בסיכון גבוה יותר לפתח את זה בעצמך.כימיה המוח גם משנה - מאוזנות בנוירוטרמיטרים כמו סרוטונין ו דופמין יכול לתרום לתסמיני חרדה.בנוסף, האמרגדלה, מרכז הפחד של המוח, עלול להיות פעיל יותר עם אנשים חברתיים, גורם חרדה חברתית, גורם לדיכאון גבוה יותר במצבים חברתיים, גורם מוביל למצבים יותר.
גורמים פסיכולוגיים
דפוסי חשיבה מסוימים והתנהגויות של למידה תורמים לפיתוח ותחזוקה של חרדה חברתית. הפרעת חרדה חברתית נובעת מאמונות לא מדויקות לגבי הסכנות הפוטנציאליות שמציבות מצבים חברתיים, תחזיות שליליות לגבי תוצאות מצבים אלה, ועיבוד מידע מוטה. עיוותים קוגניטיביים אלה הופכים למחזורים של הגנה עצמית כי להנציח חרדה.
גורמים סביבתיים
חוויות החיים מעצבות באופן משמעותי את היחסים שלנו עם מצבים חברתיים.חוויות חברתיות שליליות כגון בריונות, השפלה ציבורית, דחייה או ביקורת - במיוחד במהלך שנים מעצבות - יכולות לגרום להתפתחות של חרדה חברתית. סגנונות ההורות מוגנים או קריטיים מאוד עשויים גם לתרום. בשנים האחרונות, over-reliance במדיה החברתית גורמת לנו להיות יותר חרדה חברתית בכל שנה, כמו אינטראקציות וירטואליות להחליף מיומנויות חברתיות-פניות.
אסטרטגיות הכנה לסיטואציות חברתיות
הכנה היא אחד הכלים החזקים ביותר לניהול חרדה חברתית.כאשר אתה מרגיש מוכן יותר, אתה להפחית את אי הוודאות - אחד מקורות הדלק העיקריים של חרדה.עם זאת, חשוב להבחין בין הכנה מועילה לבין rumination מוגזמת או הימנעות מחופשה מוסווה כמו הכנה.
מחקר וגילוי
(FLT:0) לדעת את המקום ואת פורמט: הבנה של הפריסה הפיזית יכולה להפחית את החרדה על מיקום האירוע מראש.אם אפשרי, בקר במקום מראש או להסתכל בתמונות באינטרנט.הבנת הפריסה הפיזית יכולה להפחית את החרדה על ניווט המרחב הלא מוכר. למד על פורמט האירוע - האם זה יהיה בנוי או מקרי?
(FLT:0) להבין מי יהיה שם: FLT:1 אם מתאים, לגלות מי עוד הוא משתתף.יודע שאתה תראה פרצוף ידידותי יכול להיות מרגיע.עם זאת, להימנע ממגעים חברתיים מוגזמת או אובססיבי על פני משתתפים אחרים, שכן זה יכול להגביר את החרדה ולא להפחית אותה.
(הופנה מהדף LT:0) ,הציפיות: אם אינך בטוח לגבי קוד הלבוש, התזמון, או מה צפוי ממך, אל תהסס לשאול את המארח או המארגן.
תזמון אסטרטגי והגעה
(FLT:0)Plan your time: FLT:1rough מוקדם יכול לעזור לך להגיע לסביבה לפני שהוא נהיה צפוף ומכריע.You יכול למצוא את הנושאים שלך, לאתר יציאות ואולמות מנוחה, ואולי יש כמה שיחות שקטות יותר לפני האירוע הוא בתנודה מלאה.
(FLT:0Build in buffer time: FLT:1 Plan to come with time toחסוך, כך שאתה לא ממהר. Rushing מגביר את ההתעוררות הפיזיולוגית, אשר יכול להגביר את הסימפטומים של חרדה. תן לעצמך זמן לפארק, למצוא את המיקום, להשתמש בחדר מנוחה, ולקחת כמה נשימות מרגיעות לפני הכניסה.
(FLT:0)Plan yourיציאה אסטרטגיה: FLT:1hil בידיעה שאתה יכול לעזוב אם צריך לספק תחושה של שליטה.להחליט מראש כמה זמן אתה נשאר ומה תוכנית היציאה שלך נראה.זה לא אומר שאתה צריך לעזוב את הסימן הראשון של אי נוחות, אבל יש תוכנית להפחית את התחושה של להיות לכוד.
הכנת שיחות
[01:0] שיחות מקדימות: [FLT] 1 [ב]יש כמה נושאים או שאלות שמוכנים יכול להקל על הלחץ של חשיבה על הרגליים שלך, על האירועים הנוכחיים, על האירוע עצמו, על תחומי עניין משותפים, או שאלות פתוחות המזמינות אחרים לדבר על עצמם דוגמאות: "איך אתה יודע את המארח?"
הקשבה פעילה: FLT:1] זכור כי שיחה טובה אינה על ביצוע מושלם - זה על קשר אמיתי להתכונן להקשיב באופן פעיל על ידי התמקדות במה שאחרים אומרים ולא לתכנן את התגובה הבאה שלך.זה לוקח לחץ ממך ובדרך כלל מוביל לשיחות טבעיות יותר, זורמת.
(FLT:0) ללא מרשם: FLT:1 בעוד שיש נושאים בראש הוא מועיל, להימנע מלמור תסריטים מדויקים או חידוש שיחות מילה במילה מילה במילה-for-word זה יוצר ציפיות קשיחות כי לעתים רחוקות להתאים מציאות, המוביל חרדה מוגברת כאשר שיחות לא מתנהלות כמו מתוכננות.
הכנה פיזית ומנטאלית
(ב) ,0) ללבוש משהו שגורם לך להרגיש בטוח ונוח. להימנע מבגדים חדשים שלא לבשה לפני כן, כפי שאתה לא רוצה להיות מוסחת על ידי אי נוחות או לדאוג איך הם מתאימים.
(FLT:0) לטפל בצרכים בסיסיים: FLT:1וודא שאתה נכה היטב, hydrated, אכל כראוי לפני האירוע.נמוך דם נמוך, התייבשות ועייפות יכולים כולם להחמיר את הסימפטומים של חרדה.
(FLT:0) טכניקות הרפיה של הרפיה: FLT:1 בשעות או ימים לפני האירוע, לתרגל טכניקות הרפיה כגון הרפיה שרירים מתקדמים, נשימה עמוקה או מדיטציה.זה עוזר להכשיר את מערכת העצבים שלך כדי להפעיל את התגובה הרפיה, מה שהופך את זה קל יותר לגשת למיומנויות אלה כאשר אתה צריך אותם.
[ה]לפני האירוע, כתוב על התחזיות החרדה שלך על מה שעלול לקרות, ואז לאתגר את המחשבות האלה על ידי השאלה: אילו ראיות יש לי זה יקרה?מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות באופן מציאותי? איך אתמודד אם זה קרה?
אסטרטגיות תוך-הMoment במהלך אירועים חברתיים
ברגע שאתה באירוע, יש ערכת כלים של אסטרטגיות לניהול חרדה בזמן אמת הוא חיוני.טכניקות אלה עוזרות לך להישאר נוכח, לנהל סימפטומים פיזיים, ולעסוק באופן מלא יותר למרות אי נוחות.
טכניקת נשימה ובסיס
(FLT:0) נשימות עמוקות:FLT:1 כאשר אתה מבחין חרדה עולה, להשתמש נשימה מבוקרת להפעיל את מערכת העצבים parasympathetic שלך.נסה את 4-4 טכניקה: לשאוף לספירה של ארבע, להחזיק ארבע, ו exhale במשך ארבע פעמים.
(FLT:0) השתמש בטכניקת ה- 5-4-2-1:FLT:1 תרגיל המודעות החושי הזה עוזר לעגן אותך ברגע הנוכחי כאשר חרדה מאיימת להציף אותך.זהה חמישה דברים שאתה יכול לראות, ארבעה דברים שאתה יכול לגעת בהם, שלושה דברים שאתה יכול לשמוע, שני דברים שאתה יכול להריח, ודבר אחד שאתה יכול לטעום.
(FLT:0) הרפיה שרירים אגרסיבית:FLT:1 מתוחה באופן גורף ושחרר קבוצות שרירים שונות כדי להפחית את המתח הפיזי.התחל עם האצבעות שלך ולעבוד דרך הגוף שלך, עשרות כל קבוצת שרירים למשך כמה שניות לפני השחרור.זה יכול להיעשות באופן דיסקרטי אפילו באמצע שיחה.
אסטרטגיות קוגניטיביות
(FLT:0Shift your focus out:FLT:1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[ה]משימתך:0] מחשבות קטסטרופליות: כאשר אתה מבחין במחשבות חרדה כמו "כולם חושבים שאני משעמם" או "אני הולך לגרד את עצמי", לעצור ולאתגר אותם.
[ה]התייחסו לעצמכם באותה החסד שאתם מציעים חבר טוב, כשאתם עושים טעות או מרגישים מביכים, מכירים בכך ללא ביקורת עצמית קשה.
(ה)הודאות: 0 (Acceptודאות: 1) הרבה חרדה חברתית נובעת מניסיון לשלוט על הבלתי נשלט - מה שאחרים חושבים, איך שיחות ילך, בין אם אתה תהיה נאהב.לרגל לקבל כי אתה לא יכול לשלוט בתוצאות האלה. להתמקד במקום על מה שאתה יכול לשלוט: ההתנהגות שלך, המאמץ שלך להיות נוכח, ואת הנכונות שלך לעסוק למרות אי הנוחות שלך.
אסטרטגיות התנהגותיות
[ה] מטרות מציאותיות, בלתי ניתנות להשגה: ⁇ 1 במקום לשאוף להיות חיי המפלגה או לחוות חוויה מושלמת, נטולת חרדה, להציב מטרות קטנות, יכולות לכלול: "אני אדבר עם אדם חדש אחד", "אני אשאר לפחות 30 דקות", או "אני אשאל מישהו על עצמו", "אני אענה על מטרות צנועות וספק לך מטרות חברתיות צנועות", "אני אשאר להן לפחות 30 דקות", או "אני אשאל מישהו על עצמי"
(FLT:0)Start with Easy Interaction:FLT:1ir; אם אתה מרגיש המום, להתחיל בשיחות עם חתומות נמוך יותר, לדבר עם המארח, מישהו שאתה כבר יודע, או מישהו שנראה ידידותי וגישה.
(FLT:0) קח הפסקות אסטרטגיות: אם אתה מרגיש מוצפת, זה בסדר לסלוח לעצמך לרגע.שלב בחוץ לאוויר טרי, לבקר בחדר מנוחה, או למצוא מקום שקט יותר כדי לקבוצה מחדש. השתמש הזמן הזה כדי לתרגל תרגילי נשימה, לאתגר מחשבות חרדה, או פשוט לתת לעצמך הפסקה נפשית.
(FLT:0) התנהגויות בטיחותיות של לימיט: התנהגויות בטיחותיות 1FLT הן פעולות עדינות שאנו נוקטים כדי להרגיש בטוח יותר במצבים חברתיים - בדיקת הטלפון שלך כל הזמן, הימנעות ממגע עין, להישאר על הפריפריה של קבוצות, או לשתות אלכוהול בכל עת. בעוד התנהגויות אלה מספקות הקלה זמנית, הם מונעים ממך ללמוד כי אתה יכול להתמודד עם מצבים חברתיים ללא דחיסה עצמית על אלה כדי לבנות ביטחון אמיתי.
(הופנה מהדף ההרחבה:0Engage in Active Listening: FLT:1, 1 הדרכים הטובות ביותר להפחית את המודעות העצמית היא להיות סקרן באמת לגבי אחרים.שאל שאלות פתוחות, להקשיב לתגובות ולשאול שאלות מעקב.זה לא רק מוריד עליך לחץ, אלא גם גורם לך שותף שיחה מרתק יותר.
ניהול הסימפטומים הפיזיים
(ב) ,0) תסמינים פיזיים: FLT:1 מזכיר לעצמך שתסמיני חרדה פיזיים, בעוד לא נוח, הם לא מסוכנים.לב המרוצים שלך, הזיעה או הזעם הם התגובה הטבעית של הגוף שלך לאיום נתפס.
(ב) אם אתה מרגיש מחופש יתר או מזיע, תסלח לעצמך מים קרים על מפרק כף היד או בגב הצוואר שלך.
(FLT:0) ממול הגוף שלך: תנועה 1:1 גנטלה יכול לעזור לשחרר אנרגיה עצבנית.אם מתאים, ללכת סביב המקום, להשתמש במחוות יד תוך דיבור, או לשנות את המשקל שלך ברגל עד רגל התנועה הגופנית עוזר לווסת את מערכת העצבים ויכול להפחית את עוצמת הסימפטומים.
פוסט-אפילוט הרהורים ולמידה
מה שאתה עושה אחרי אירוע חברתי חשוב בדיוק כמו איך להתכונן אליו.פוסט-אפילוט השתקפות עוזר לך לחזק את הלמידה, לאתגר הטיה שלילית ולבנות ביטחון למצבים עתידיים.
מחשבה עמוקה
[ה] אנשים עם חרדה חברתית נוטים להתמקד באופן לא פרופורציונלי בהיבטים שליליים של אינטראקציות חברתיות תוך הנחה או שכחה של רגעים חיוביים לפחות שלושה דברים שעולים טוב, לא משנה כמה קטן מישהו חייך אליך?, האם היית צריך להיות שיחה מעניינת יותר ממה שחשבת בתחילה, האם תוכל לאמוד את ההצלחות האלה?
(FLT:0) צ'אלנג פוסט-אפילוט rumination: FLT:1 זה נפוץ כדי לשחזר אינטראקציות חברתיות שוב ושוב, ניתוח כל מילה ומחווה עבור סימנים של כישלון או דחייה.ההההההההההבה הזו שומרת ועצימה את החרדה.כאשר אתה מבחין בעצמך ruminating, להזכיר לעצמך שאתה כנראה יותר מדי ביקורתי ואחרים ממוקדים פחות על הביצועים שלך 10-15 דקות לאחר מכן.
[העיקרון]: [ה] [ה] [ה]] [ה]]] ה']'[ה]']'[ה]'[ה]'] [ה]]'[ה]']'[ה]']'[ה]']'[ה']'[ה']']'[ה']']'[ה']']'[ה''']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
למידה חדשנית
(הדגשה:0) אזורים לצמיחת: LT:1 ללא ביקורת עצמית קשה, שקול מה אתה יכול לעשות אחרת בפעם הבאה.אולי אתה יכול להישאר קצת יותר זמן, להתחיל שיחה אחת יותר, או להשתמש פחות התנהגויות בטיחות.
[ה]הבעת אומץ לבך: [ה]: [ה], השתתפות באירוע חברתי למרות שהחרדה לוקחת אומץ אמיתי.הכרה באומץ זה לקח להפגין ולעסוק, גם אם החוויה הייתה לא נוחה.
(ה)0)לצעד הבא: כיצד השתמשת במה שלמדת לתכנן את החשיפה החברתית הבאה שלך.מה מצב דומה תוכל לנסות?מה הכישורים שאתה רוצה לתרגל?
עבודה עצמית אחרי אירועים חברתיים
(FLT:0)כל הזמן לטעון: מצבים חברתיים יכולים להיות מרוקנים, במיוחד כאשר אתה מנהל חרדה.תן לעצמך רשות לנוח ולטעון לאחר מכן, זה יכול להיות לבלות זמן לבד, לעסוק בתחביב האהוב, או לעשות משהו מרגיע ומנוח.
(FLT:0) ללא אלכוהול או שימוש בחומרים כדי להתמודד: ההרחבה 1 (IQ) בעוד שזה עשוי להיות מפתה להשתמש באלכוהול או חומרים אחרים כדי לנהל חרדה לאחר האפילו, זה יכול ליצור דפוסים בעייתיים. 30% מהאנשים עם SAD הם גם עלולים לסבול מבעיות של התעללות בחומר. למצוא מנגנונים התמודדות בריאים יותר כמו פעילות גופנית, פעילות יצירתית, או לדבר עם חבר מהימן.
[ה]הקדמה שלך: [ה] לא משנה איך האירוע הלך, לחגוג את העובדה שאתה למד וניסת.הקדמה אינה ליניארית, וכל ניסיון - אפילו מאתגר - ממריץ את הצמיחה שלך ואת הלמידה.
גישה מבוססת ראיות
בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית הן ערך, טיפול מקצועי יכול לספק גישות בנויות, מבוסס ראיות כי להאיץ באופן משמעותי את ההתקדמות.הבנת אפשרויות הטיפול שלך מעצימה אותך לקבל החלטות מושכלות על הטיפול שלך.
טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)
אחד הטיפולים המיותרים והרגישים ביותר להפרעות חרדה הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא אחד הטיפולים המבוקשים והיעילות ביותר עבור חרדה חברתית.זה מתמקד בשינוי המחשבות וההתנהגויות השליליות שמדלקים חרדה במצבים חברתיים.
CBT עבור חרדה חברתית בדרך כלל כולל כמה מרכיבים מרכזיים:
(ה)הלימוד:0 (Psychoחינוך: 1) למידה על חרדה חברתית, איך זה מתפתח, ומה שומר זה עוזר לך להבין את החוויה שלך ולהפחית את הידע הוא מעצימה ומספק מסגרת להבנת מדוע אסטרטגיות מסוימות פועלות.
(FLT:0) ארגון מחדש קוגניטיבי: ההרחבה:1 (CBT) מלמדת אותך לזהות מחשבות ספציפיות, רגשות והתנהגויות דלקת המצוקה שלך משם, אתה יכול להתחיל לחקור את הרגשות האלה ולעצב אותם לאמונות מועילות יותר.זה כרוך בזיהוי מחשבות אוטומטיות שליליות, בחינת הראיות עבורם, ופיתוח חלופות מאוזנות יותר, מציאותיות.
(FLT:0) טיפול תזונתי: טכניקות חשיפה 1FLT נועדו לסייע לחולים להתמודד עם המצבים שהם חוששים להישאר מעורבים מבחינה פסיכולוגית כך שתהליכי התניה טבעיים המעורבים בהפחתת פחד (החליפה וההכחדה) יכולים להתרחש.כצעד ראשון, המטופל ולפתח רשימה מסודרת של מצבים מעוררי חרדה.
(ב) ניסויים התנהגותיים: 1.10 פעולות בנויות נועדו לבחון את הדיוק של אמונותיכם החרדה.לדוגמה, אם אתם מאמינים שאנשים יידחו אתכם אם אתם מראים סימנים של עצבנות, אתם עלולים לערוך ניסוי שבו אתם מאפשרים לעצמכם להופיע בעצבנות ולהתבונן בתגובה האמיתית.
מפגשים CBT מתרחשים לעתים קרובות שבועי לתקופה מוגבלת (למשל, 12-16 שבועות), ומספר קטן של מפגשים מוצצים מוצעים לעתים לאחר מכן כדי לחזק את השימוש העצמאי של מיומנויות.
פורמטים שונים של CBT
CBT עבור חרדה חברתית ניתן להעביר בפורמטים שונים, כל אחד עם יתרונות משלו:
טיפול נמרץ: 1-on-one מפגשים עם מטפל מאפשר טיפול מותאם אישית לדאגות, מטרות ונסיבות ספציפיות שלך.
הטיפול ב- 0Group:BuildFLT:1 Group CBT for Social Anxiety מציע יתרונות ייחודיים.זה מספק סביבה בטוחה לתרגל מיומנויות חברתיות, מציע חשיפה למצבים חברתיים בתוך ההקשר הטיפול, ומאפשר לך ללמוד מחוויות של אחרים.הקבוצה עצמה הופכת מעבדה לבדיקת אמונות חרדה ותרגול התנהגויות חדשות.
(FLT:0) Internet-delivered CBT (I-CBT): FLT 1 I-CBT הוא חלופה מדרגית לטיפול פנים-אדם, עם האינטרנט המשמש כשיטה נגישה ויעילה של משלוח עבור טיפול מבוסס ראיות.I-CBT, מודולי CBT מועברים באמצעות מחשב או יישום במכשיר נייד, עם תמיכה של מטפל או באמצעות מערכת מבוססת-עצמית, אשר לעתים קרובות יכול להפחית את ה- OCD יעיל יותר, כלומר, כלומר, לא ניתן להפחית את הפחתת טיפול פסיכולוגי, או טיפול יעיל.
(FLT:0) טיפול בחשיפה למציאות מדומה (VRET): טכנולוגיות מתפתחות מאפשרות חשיפה למצבים חברתיים בסביבות מציאות מדומה.זה מספק דרך מבוקרת ובטוחה לתרגל מצבים מפחידים לפני ביצוע זאת בחיים האמיתיים.
גישות טיפוליות אחרות
(FLT:0) קבלת החרדה וההתחייבויות (ACTIR): הפונקציה 1FLT מתמקדת בקבלת חרדה במקום להילחם בה, להבהיר את הערכים שלך, ונקיטת פעולה מחויבת לערכים אלה אפילו בנוכחות חרדה.במקום לנסות לחסל מחשבות ורגשות חרדים, בפועל מלמד אותך לשנות את היחסים שלך איתם כך שיש להם פחות כוח על ההתנהגות שלך.
(FLT:0) רעיונות המבוססים על נטיות: ⁇ מלמד מודעות נוכחית ללא שיפוט. עבור חרדה חברתית, תודעה עוזרת להפחית את המיקוד העצמי, להפחית את הrumination, ולהגדיל את קבלת רגשות לא נוח. ⁇ תרגילים מכוונים להתנהגות הדאגה על ידי קידום התנהגות שלילית חוזרת (כלומר, מודעות לא שיפוטית ולא פעילה בהווה), ובכך להרחיק מחשבות שליליות יותר.
(FLT:0 מיומנויות חברתיות אימון: FLT:1 עבור אנשים מסוימים, חרדה חברתית מורכבת על ידי גירעון אמיתי מיומנויות חברתיות. כישורים חברתיים הכשרה מלמד מיומנויות בין-אישיות ספציפיות כמו ביצוע שיחה, קריאה רמזים חברתיים, אסרטיביות ופתרון סכסוכים.זה לעתים קרובות משולב בטיפול CBT.
אפשרויות תרופות
בעוד מאמר זה מתמקד בעיקר באסטרטגיות פסיכולוגיות, תרופות יכולות להיות מרכיב חשוב של טיפול עבור אנשים עם הפרעת חרדה חברתית. אפשרויות תרופות נפוצות כוללות:
(FLT:0) סרוטונין Reuptake Inhibitors (SSRIs): veFLT:1 נוגדי דיכאון אלה הם לעתים קרובות טיפול תרופתי הראשון עבור חרדה חברתית.הם עובדים על ידי הגדלת רמות הסרוטונין במוח ובדרך כלל לוקח כמה שבועות כדי להגיע ליעילות מלאה.
(FLT:0) סרוטונין-נורפינפרין Reuptake Inhibitors (SNRIs): FLT:1 דומה ל-SSRIs, תרופות אלה משפיעות הן על הסרוטונין והן על Norepinephrine ויכולות להיות יעילות לחרדה חברתית.
(FLT:0) חוסמי בטא: 1FLT) תרופות אלה להפחית את הסימפטומים הפיזיים של חרדה כמו פעימות לב מהירות וטרמפלינג.הם משמשים לעתים על בסיס כנדרש למצבים מסוימים של ביצועים כגון דיבור ציבורי.
(FLT:0) ברנזודיאזפינים: FIRLT:1) תרופות אנטי-נזיות מתקדמות אלה יכולות לספק הקלה מהירה אך לשאת סיכונים של תלות, ובדרך כלל לא מומלץ לשימוש ארוך טווח.
ההחלטה להשתמש בתרופות צריכה להיעשות בהתייעצות עם פסיכיאטר או ספק רפואי מוסמך אחר שיכול להעריך את המצב האישי שלך, לדון ביתרונות פוטנציאליים והסיכונים, ולעקוב אחר התגובה שלך לטיפול.אנשים רבים מוצאים כי שילוב של תרופות וטיפול מספק את התוצאות הטובות ביותר.
בניית מערכת תמיכה
לנווט חרדה חברתית היא לא משהו שאתה צריך לעשות לבד.לבנות מערכת תמיכה חזקה מספקת עידוד, אחריות, וחיבור בזמן מאתגר.
תמיכה מקצועית
(FLT:0) מצא מטפל מוסמך: FLT:1 לחפש מומחה לבריאות הנפש המתמחה בהפרעות חרדה ויש לו הכשרה ספציפית בטיפולים המבוססים על ראיות כגון CBT.אל תהסס לשאול מטפלים פוטנציאליים על הניסיון שלהם טיפול חרדה חברתית, הגישה הטיפולית שלהם, ומה אתה יכול לצפות מטיפול.מערכת יחסים טיפולית טובה היא חיונית לתוצאות מוצלחות, אז זה בסדר לפגוש כמה מטפל מחליט לפני עבודה.
קבוצות תמיכה (FLT:0)Consider Support groups: FLT:1ir קבוצות תמיכה עבור חרדה חברתית לספק מרחב להתחבר עם אחרים אשר מבינים את החוויה שלך.קבוצות אלה מציעים אימות, להפחית את בידוד, ולספק הזדמנויות ללמוד אסטרטגיות התמודדות של אחרים.קהילות רבות מציעות קבוצות תמיכה באדם, אפשרויות מקוונות רבות קיימות עבור אלה המעדיפים חיבור וירטואלי או אין משאבים מקומיים.
(FLT:0) תלוי ברופא הטיפול העיקרי שלך: ⁇ 1) הרופא שלך יכול לשלול תנאים רפואיים שעשויים לתרום לתסמיני חרדה, לספק הפניות למומחים לבריאות הנפש, ולדון אם תרופות עשויות להיות מתאימות עבורך.
רשת תמיכה אישית
(FLT:0) הסכמה על חברים או משפחה אמינים: קיד 1 (שיתוף המאבקים שלך עם חרדה חברתית עם אנשים שאתה בוטח בהם יכול לספק הקלה ותמיכה.בחר אנשים שהם אמפתיים, לא שיפוטיים, ומוכנים ללמוד על מה שאתה חווה.
(FLT:0) מצא שותף אחראי: FLT:1ir יש מישהו שמכיר את המטרות שלך יכול לעודד אותך לעקוב עם החשיפה והפרקטיקה יכול להיות מועיל להפליא.זה יכול להיות חבר, בן משפחה או חבר אחר טיפול חבר, אשר מבין מה אתה עובד לקראת.
גבולות:0 (ב) גבולות: 1:1 בעוד התמיכה חשובה, חשוב גם להציב גבולות עם אנשים שיכולים לחזק את החרדה שלך באופן בלתי נמנע.
קהילות ומשאבים
האינטרנט מציע משאבים רבים עבור אנשים עם חרדה חברתית:
- פורומים וקהילות: FLT:0 (Onlineפורומים וקהילות:FLT:1 פלטפורמה כמו Reddit, קבוצות פייסבוק ופורומים מיוחדים חרדה לספק מרחבים להתחבר עם אחרים, לשאול שאלות ולשתף חוויות
- (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
- (FLT:0Apps and digital Tools:FLT:1, NIR) יישומים רבים מציעים מדיטציה מודרך, תרגילי CBT, מעקב מצב הרוח וכלים אחרים לניהול חרדה
- (FLT:0)Podcasts וסרטונים: FLT:1 אנשי בריאות הנפש רבים יוצרים תוכן ספציפי לגבי חרדה חברתית, המציע חינוך, אסטרטגיות, השראה
בעוד משאבים מקוונים יכולים להיות תוספי מזון יקר לטיפול, הם לא צריכים להחליף סיוע מקצועי עבור חרדה חברתית בינונית עד חמורה.
גורמים בסגנון חיים המשפיעים על חרדה חברתית
הרגלי היומיום שלך ובחירת אורח החיים משפיעים באופן משמעותי על רמות החרדה, בעוד שגורמים אלה לבדם לא ירפאו חרדה חברתית, הם יוצרים בסיס שגורם להתערבויות אחרות להיות יעילות יותר.
שינה Hygiene
שינה ירודה מגבירה את הסימפטומים של חרדה, מפחיתה את הרגולציה הרגשית, ופוגעת בתפקוד הקוגניטיבי.
- שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה, אפילו בסופי שבוע
- יצירת שגרת שינה מרגיעה
- הגבלת זמן המסך לפני השינה
- שמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך ושקט
- הימנעות מקפאין ואלכוהול קרוב למיטת השינה
- חשיפה לאור טבעי במהלך היום
• 7-9 שעות שינה איכות בלילה, אם אתה נאבק עם בעיות שינה מתמשך, להתייעץ עם ספק שירותי בריאות, כמו הפרעות שינה יכול לתרום חרדה.
פעילות גופנית
פעילות גופנית סדירה היא אחד מהפחתה יעילה ביותר של חרדה טבעית:
- להפחית את הורמוני הלחץ כמו קורטיזול
- מגבירים את האנדורפינים, אשר משפרים את מצב הרוח
- מספק OUTLE בריא לאנרגיה עצבנית
- שיפור איכות השינה
- להגביר את הביטחון העצמי
- מציע הזדמנויות לקשר חברתי אם נעשה בהגדרות קבוצתיות
אתה לא צריך אימון אינטנסיבי כדי ליהנות - אפילו פעילויות בינוניות כמו הליכה, יוגה, שחייה או ריקוד יכול להפחית באופן משמעותי את החרדה. Aim במשך 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ביותר ימים של השבוע.
תזונה
מה שאתה אוכל משפיע על מצב הרוח שלך ועל רמות החרדה שלך, שקול אסטרטגיות תזונתיות אלה:
- (ב) ארוחות רגילות ומאוזנות: FLT:1 ארוחות דלג יכול לגרום תנודות סוכר בדם הגורם לתסמיני חרדה
- (הופנה מהדף ⁇ )0 (Limitקפאין: FLT:1) Caffeine יכול להגדיל את קצב הלב, ג'ריקנות וחרדה.
- (ב) ,0) הישארו hydrated: 1FLT אפילו ייבוש מתון יכול להשפיע על מצב הרוח ותפקוד קוגניטיבי
- (FLT:0) לכלול חומצות שומן אומגה 3: איורים 1:1 שנמצאו דגים, flaxseeds, ו אגוזי, אומגה 3 עשוי לעזור להפחית חרדה
- (FLT:0)Eat שפע של מזונות מלאים:FLT:1 פירות, ירקות, דגנים מלאים חלבונים רזה לספק חומרים מזינים התומכים בבריאות המוח
- (ב) 0 (Lmit אלכוהול: 1) בשעה שאלכוהול עשוי להפחית באופן זמני את החרדה, הוא יכול להחמיר את הסימפטומים לאורך זמן ולהפריע לשינה.
ניהול מתח
כללי ניהול מתח עוזר לשמור על רמות חרדה הכוללות נמוכות יותר, מה שהופך מצבים חברתיים יותר לניהול:
- (FLT:0)Practice רפיה רגילה: FLT:1 משלבים פרקטיקות יומיומיות כמו מדיטציה, נשימה עמוקה, הרפיה שרירים מתקדמת, או יוגה
- (ב) ,0) ניסיון בפעילויות מהנות: FLT:1 עשה זמן לתחביבים ופעילויות שמביאות לך שמחה ועזרה לך לטעון מחדש
- (ב) ,0) מנבא את לוח הזמנים שלך: 1FLT להימנע מהשגת יתר על המידה את עצמך.
- חשיפה למתחים: FLT:0) חשיפה למתחים: בעוד שאתם לא יכולים לחסל את כל הלחץ, אתם יכולים להפחית מתחים מיותרים כמו צריכת חדשות מופרזת או מערכות יחסים רעילות
- ניהול זמן של LT:0 (Practice time Management: FLT:1) תחושה מומה ומטהרת מגבירה את החרדה הבסיסית.
מדיה חברתית וטכנולוגיה שימוש
הקשר שלך עם טכנולוגיה, במיוחד מדיה חברתית, יכול להשפיע באופן משמעותי על חרדה חברתית.
- (FLT:0) זמן מדיה חברתית של לימיט: 1FLT:1, שימוש במדיה חברתית מופרז יכול להגדיל את ההשוואה החברתית, FOMO (פחד מפספסים), וחרדה לגבי האופן שבו אתה נתפס
- (ב) עיין בחשבונות ה-[[1924]]: [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]
- (FLT:0) ללא שימוש ברשתות החברתיות כתחליף לחיבור אמיתי:FLT 1:1 בעוד אינטראקציה מקוונת יש את מקומה, אין להחליף לחלוטין מגע חברתי פנים אל פנים
- (הופנה מהדף LT:0) להיות מודע לשימוש בטלפון במצבים חברתיים: ⁇ 1) באמצעות הטלפון שלך כהתנהגות בטיחות מונעת ממך לעסוק באופן מלא וללמוד כי אתה יכול להתמודד עם מצבים חברתיים ללא גולגולת זו.
- (FLT:0) קח רעלים דיגיטליים קבועים: FLT:1, הפסקות תקופתיות של טכנולוגיה יכולות להפחית חרדה ולעזור לך להתחבר מחדש עם הרגע הנוכחי
שיקולים מיוחדים למצבים חברתיים שונים
סוגים שונים של מצבים חברתיים מציגים אתגרים ייחודיים.כאן הם אסטרטגיות ספציפיות לתרחישים נפוצים שאנשים עם חרדה חברתית מתקשים במיוחד.
הגדרות עבודה ומקצועיות
(FLT:0) הודעות ומצגות: ההרחבה 1 (Fishph:1) להתכונן ביסודיות אך להימנע מפרסום יתר על המידה.תרגול המצגת שלך פעמים רבות, אך לאפשר גמישות. השתמש בהערות אם יש צורך - אין בושה שיש לך התייחסות. להתמקד במסר שלך ולא בביצוע שלך.זכור כי עצבנות מסוימת היא נורמלית ולעתים קרובות לא גלויה כפי שאתה חושב, אם אתה חושב, לחשוף את העצבנות שלך - לעתים קרובות יותר תומך יותר וחרדה.
(ב) אירועים:0.10.10.10.10.10.1 קבע מטרה ספציפית, בלתי אפשרית כמו "יש לי שיחות משמעותיות עם שלושה אנשים" במקום לנסות לעבוד את כל החדר. להכין מבוא קצר על עצמך ועל העבודה שלך. שאל אחרים על העבודה שלהם - רוב האנשים נהנים לדבר על מה הם עושים.החלפת מידע עם אנשים להתחבר ולעקוב אחר כך לזכור כי איכות יחסים יותר מאשר כמות.
(FLT:0Office שיחות קטנות: FLT:1 לשמור רשימה נפשית של נושאים נייטרליים כמו תוכניות סוף השבוע, חדשות אחרונות, ספורט או תוכניות טלוויזיה פופולריות.שאל שאלות פתוחות המזמינות אחרים לשתף.אל תרגיש לחץ למלא כל שתיקה - הפסקות השבירה בשיחה הן נורמליות.זכור כי דיבור קטן משרת תפקיד חוב חברתי; זה לא צריך להיות עמוק או מבריק.
Be ראיונות: [FLT] 1 מחקר החברה ותפקיד ביסודיות כך שאתה מרגיש מוכן.לענה על שאלות ראיון נפוצות, אבל אל תזכיר תסריטים. הכינו שאלות לשאול את המראיין - זה מראה מעורבות ולוקח קצת לחץ ממך.זכור כי ראיונות הם שני שיחות דרך; אתה גם להעריך אם המיקום הוא הנכון בשבילך, אם אתה עצבני, זה בסדר, זה יכול להיות מעריך בקצרה כנות - אתה יכול להעריך את זה יכול להיות כנות בקצרה.
שילובים חברתיים וצדדים
(ב) ⁇ :0) מפלגות: ⁇ 1 מגיע עם חבר אם אפשר, כפי שיש לו פנים מוכרות מספק ביטחון.התחל על ידי דיבור עם המארח או אנשים שכבר יודעים.חפש קבוצות קטנות יותר או אנשים שעומדים לבדם - הם לעתים קרובות יותר נגישים מאשר קבוצות גדולות, מבוססות לעצמך ליד מרכזי פעילות כמו שולחן האוכל או בר, שבו מתעוררות הזדמנויות שיחה טבעיות כדי לעזוב את עצמך כאשר אתה מגיע למגבלת עצמך, ולא לכפות את עצמך עד הסוף.
(ב) להציע למארב עם הכנות או שירות - זה נותן לך תפקיד ומשהו לעשות עם הידיים שלך.שבו ליד מישהו שנראה ידידותי או מי אתה רוצה לדעת טוב יותר להשתתף בשיחות קבוצתיות על ידי לשאול שאלות או הוספת הערות קצרות במקום להרגיש לחץ לשלוט בשיחה.
(FLT:0) תחריטים ואירועים רשמיים: FIRLT:1 מאורעות אלה לעתים קרובות יש אלמנטים מובנה (ceremony, ארוחת ערב, ריקוד) שיכול למעשה להקל על לנווט מאשר מפגשים לא מובנים. להתמקד על קטע אחד בזמן ולא על האירוע כולו. השתמש במעברים בין פלחים כמו הזדמנויות להשתתפות בפעילויות כמו ריקוד או משחקים אם אתה נוח - שיתוף פעולה יכול להקל על פעילות שיחה.
היכרויות ומצבים רומנטיים
(FLT:0) תאריכי ראשון: ⁇ FLT:1 (ה) בחר פעילות המספקת נושאים טבעיים, כמו ביקור במוזיאון, הליכה לבית קפה, או הליכה.זה פחות לחץ מאשר ארוחת ערב רשמית שבה אתה עומד זה עם שום דבר אחר לא להתמקד בו. להכין כמה שאלות על האינטרסים של התאריך שלך, העבודה או התחביבים.
(הפסקה:0) היכרות עם חברים או משפחה של בן זוג: ⁇ 1:1 שאל את השותף שלך על האנשים שאתה עומד בהם - האינטרסים שלהם, האישיות וכל הנושאים כדי להימנע מכך, כי הקשר הזה מקטין את אי הוודאות.זכור שאנשים אלה דואגים לשותף שלך והם כנראה מוכנים לאהוב אותך.
שיחות אינטימיות:0 (שיחות) Vulnerability (FLT:1 Vulnerability) מאתגרות אך חיוני לחיבור עמוק.התחל עם גילויים קטנים ולראות איך הם מקבלים לפני שיתוף מידע אישי יותר, זכור כי סודיות עצמית מתאימה היא סימן של אמון ולעתים קרובות מחזקת יחסים.אם אתה מודאג לגבי פתיחת מעלה, אתה יכול להכיר בכך: "זה קשה לי לדבר על אומץ, אבל אנשים מעריכים את האומץ והכנות."
מצב ביצועי הציבור
(FLT:0) דיבור פומבי: ההרחבה של תורו היא מפתח, אך להימנע מלהזכיר מילה במילה זו יוצרת ציפיות קשיחות.תרגול מול חברים או משפחה, או להקליט את עצמך כדי לזהות אזורים לשיפור. השתמש בעזרה חזותית או שקופיות כדי לספק מבנה ולתת לקהל משהו אחר להתמקד.
(FLT:0)Performing Arts:FLT:1 בין אם זה מוזיקה, תיאטרון או ריקוד, חרדה ביצועים הוא נפוץ גם בקרב אנשי מקצוע. להתמקד בשמחה של צורת האמנות ולא שיפוט של הקהל. השתמש בטקסים טרום ביצועים כדי להרגיע עצבים ולקבל לתוך החשיבה הנכונה.זכור כי טעויות הן חלק בביצועים חיים - איך אתה מחלים דברים יותר מאשר לעשות טעויות אנרגיה מתוחה לתוך הביצועים שלך במקום לנסות לחסל לחלוטין.
(FLT:0) עידוד בציבור: 1 אנשים עם חרדה חברתית חוששים לאכול לפני אחרים בגלל חששות על צפייה או ביצוע שגיאות.התחל על ידי אכילה עם אדם מהימן אחד, ואז להגדיל בהדרגה את גודל הקבוצה.בחר מזונות קלים לאכול ופחות סביר להיות בלעגן. לזכור כי אנשים מתמקדים בדרך כלל ארוחות שלהם שיחות, לא לבדוק איך אתה יכול להיות קשה לאכול סימפטומים פיזיים לפני שאתה יכול לאכול, כמו לאכול, או לא לאכול לפני שאתה יכול להיות מרתיעה, לפני שאתה יכול להיות מרתיעה, לפני שאתה יכול להיות מרתיע את זה לא יכול להיות מרתיעה, או לא יכול להיות מרתיעה, כמו ניסיון פיזי, או לא יכול להיות מרתיעה, כמו טכניקות.
אסטרטגיות לטווח ארוך לשינוי מתמשך
חרדה חברתית מוגברת אינה תיקון מהיר – זהו מסע שדורש סבלנות, עקשנות, חמלה עצמית ואסטרטגיות ארוכות טווח אלה עוזרות ליצור שינוי בר קיימא.
Exsure and Hierarchy Building
אחת האסטרטגיות היעילות ביותר לטווח ארוך היא חשיפה שיטתית, הדרגתית למצבים מפחידים. ליצור היררכיה של פחד על ידי רישום מצבים חברתיים לפחות עד רוב מעוררי חרדה. לדרג כל מצב בקנה מידה של 0-100 בהתבסס על כמה חרדה זה גורם.התחל עם מצבים מדורגים סביב 30-40 - מאתגרים אך ניתנים לניהול - ולעבוד בהדרגה.
לדוגמה, ההיררכיה שלך עשויה להיראות:
- יצירת קשר עין עם מזומנים (19)
- לבקש מעובד בחנות עזרה (משנת 10).
- שיחה קטנה עם שכנת
- השתתפות בהתכנסות קטנה עם חברים (...)
- לצאת למסיבה שבה אתם מכירים כמה אנשים.
- שיחה בפגישה (70)
- הצגת קבוצה קטנה (80)
- הצגת קהל גדול (90)
לתרגל כל רמה שוב ושוב עד שהחרדה שלך יורדת באופן משמעותי לפני המעבר לשלב הבא.גישה הדרגתית זו, הנתמכת על ידי מחקר, מאפשרת למוח שלך ללמוד כי מצבים אלה הם בטוחים וכי אתה יכול לטפל בהם.
פיתוח ביטחון עצמי
חרדה חברתית נובעת לעתים קרובות משווי עצמי מותני – שמירה על הערך שלך תלויה באישור של אחרים או בביצועים החברתיים שלך.פיתוח ערך עצמי ללא תנאי הוא טרנספורמטיבי:
- (ב) מה חשוב לך מעבר לאישור חברתי?איזה מין אדם אתה רוצה להיות?
- (ב) ,0) ידע את נקודות החוזק שלך: FLT:1 לעשות רשימה של התכונות החיוביות שלך, הכישורים וההישגים שלך.
- [ה]התייחסו לעצמכם באותה החסד שאתם מציעים חבר טוב, כשאתם עושים טעויות או מרגישים לא מספיקים, מגיבים בהבנה ולא לביקורת קשה.
- (ב) אתה בעל ערך כאדם ללא קשר למידת טעויות, מבוכה ודחייה, לא להפחית את הערך הטבוע שלך כאדם ללא קשר למידת השגיאות החברתיות.
- (FLT:0) הישגים לא-חברתיים: קיד 1) בונים אמון באמצעות הישגים בתחומים כמו עבודה, תחביבים, כושר או מרדף יצירתי
שמירה על התקדמות ומניעת הישנות
לאחר התקדמות, חשוב לשמור על רווחים ולמנוע חזרה לדפוסים ישנים:
- (ב) ,0) המשך אימון: 1FLT (אל תפסיק לחשוף את עצמך למצבים חברתיים ברגע שאתה מרגיש טוב יותר, תרגול רגיל שומר על הכישורים שלך ואת הביטחון שלך.
- (FLT:0) Expect נסוגים: FLT3: התקדמות אינה ליניארית.יש לך ימים קשים או מצבים שגורמים לחרדות ישנות.זה לא אומר שנכשלת - זה חלק נורמלי בתהליך.
- (FLT:0) Use נסוג כמו הזדמנויות למידה: ⁇ 1 כאשר אתה חווה חרדה מוגברת, להרהר על מה גרם לזה ומה אתה יכול ללמוד.
- (FLT:0) מפגשים של מאיץ: FLT:1 אם השלמת טיפול, לשקול תזמון בדיקות מדי פעם כדי לשמור על התקדמות ולטפל באתגרים חדשים
- (הופנה מהדף 0) הישארו מחוברים לתמיכה: FLT:1 לשמור על יחסים עם חברים תומכים, משפחה או תמיכה בני קבוצה אשר מבינים את המסע שלך
- (הפסקה:0) המשך השימוש בכישורים שלך: FLT:1 ממשיך לתרגל מחדש קוגניטיבית, תשומת לב וטכניקות אחרות גם כאשר אתה מרגיש טוב.
« שיפור האלמוות
אולי השינוי החשוב ביותר לטווח ארוך נע מהשלמות לקבלה של חוסר שלמות.חרדה חברתית לעתים קרובות כרוך בסטנדרטים לא מציאותיים לביצועים חברתיים ופירושים קטסטרופליים של טעויות קטנות.למידה לאמץ חוסר שלמות היא משחררת:
- (ה) טעות:0) הזנחה: כולם עושים טעויות חברתיות – זה חלק מלהיות בני אדם.
- [העיקרון]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]], [ה]ה], [ה]ה], [ה], [ה], [ה], [ה]], [ה] [ה]הדברים] אינם אלא [ה] [ה] [ה] [הדברים], אלא] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]]]]]] [ה] [ה]]]]]]]] [הה[ה[ה[ה]]]]]]]]]]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה[ה]]]] [ה]]]]]] [ה[ה]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה[ה]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [ה[הדברים
- (ה) כישלון המסגרת: 0 (ראה פרק 1:0) ראה אתגרים חברתיים לא ככישלונות אלא כהזדמנויות למידה וראיות לאומץ שלך
- (ב) ,0) , , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
- (ב) אותנטיות על שלמות: ⁇ 1) להיות אמיתי, גם אם אינו מושלם, יוצר קשרים עמוקים יותר מאשר לנסות להציג חזית חסרת פשרות
מתי לחפש עזרה מקצועית
בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית יכולות להיות בעלות ערך, טיפול מקצועי הוא לעתים קרובות הכרחי עבור חרדה חברתית בינונית עד חמורה. שקול לחפש עזרה מקצועית אם:
- החרדה שלך מפריעה באופן משמעותי לעבודה, לבית הספר או ליחסים.
- אתה נמנע מהזדמנויות חיים חשובות בגלל חרדה חברתית
- אתה חווה התקפי פאניקה במצבים חברתיים
- אתה משתמש באלכוהול או בסמים כדי להתמודד עם חרדה חברתית
- אתה מרגיש מדוכא או חסר תקווה לגבי המצב שלך
- אסטרטגיות לעזרה עצמית לא סיפקו מספיק הקלה
- איכות החיים שלך מושפעת באופן משמעותי
- יש לך מחשבות על פגיעה עצמית
זכור כי חיפוש עזרה הוא סימן של כוח, לא חולשה. רק 50% מהאנשים עם הפרעת בריאות נפשית זו מקבלים טיפול, והשאר לא מטופלים.
אם אתה במשבר או שיש לך מחשבות על פגיעה עצמית, צור קשר עם משבר סיוע מיידי בארצות הברית, אתה יכול להתקשר או טקסט 988 כדי להגיע להתאבדות ולמשבר Lifeline, אשר מספק תמיכה חינם, חסוי 24/7.
תקווה ושיקום: הדרך שלך קדימה
לחיות עם חרדה חברתית יכול להרגיש מרתיע ומכריע, אבל ההתאוששות היא בהחלט אפשרית. אלפי אנשים הצליחו להתגבר על חרדה חברתית והמשך להוביל חיים מחוברים חברתית.
המסע לא תמיד יהיה קל.יש רגעים לא נוחים, רגעים לא נוחים, ופעמים שבהן אתם שואלים אם אתם מתקדמים.אבל בכל פעם שאתם עומדים בפני מצב פחד, מאתגרים מחשבה שלילית, או מגיעים לתמיכה, אתם נוקטים צעד קדימה.
זכרו שהתקדמות אינה הופכת לאדם אחר או לעולם לא לחוש חרדה שוב.זה אומר לפתח את הכישורים והאמון לעסוק במצבים חברתיים למרות אי נוחות, בניית קשרים אמיתיים, לחיות בהתאם לערכים שלכם ולא להיות נשלטים על ידי פחד.זה אומר לטפל בעצמך בחמלה, לחגוג ניצחונות קטנים ולהכיר באומץ שלכם.
חרדה חברתית עשויה להיות חלק מהסיפור שלך, אבל זה לא חייב להיות הסיפור כולו.עם אסטרטגיות נכונות, תמיכה ועקשנות, אתה יכול לנווט מצבים חברתיים בקלות רבה יותר, לבנות מערכות יחסים משמעותיות וליצור את החיים שאתה רוצה.הנתיב קדימה מתחיל עם צעד אחד - ואתה כבר לקח את זה על ידי חיפוש מידע ואסטרטגיות כדי לעזור לעצמך.
להיות סבלני עם עצמך.להיות נחמד לעצמך, והכי חשוב, אל תוותרו על העצמי העתידי שלך - מי שיכול להשתתף במסיבות, לדבר בפגישות, להמשיך ולהתחבר באופן אותנטי עם אחרים - שווה את המאמץ.