טיפים לעזרה עצמית לניהול התקפות פאנסיביות בעבודה ובבית הספר

הבנה של התקפות פאן

התקפות פאן הן פרקים פתאומיים של פחד עז הגורם לתגובות פיזיות חמורות גם כאשר אין סכנה אמיתית.הם יכולים להיות מתישים, במיוחד בסביבות בנויות כמו מקומות עבודה וכיתות.על פי ה-FLT:0 American Psychological AssociationFLT:1, התקפי פאניקה מתרחשים לעתים קרובות ללא אזהרה, אבל תדירותם ועוצמהם ניתן לנהל עם הטכניקות הנכונות.

תסמינים נפוצים כוללים חיתולים לב, קוצר נשימה, אי נוחות חזה, סחרחורת, זיעה, בחילה, תחושה של אטומים או אובדן של שליטה.תסמינים אלה יכולים לחקות התקפי לב, ולכן חשוב להבדיל ביניהם.הבנת הטריגרים האישיים שלך הוא תהליך למידה מרכזי.

מדוע סביבת העבודה והבית הספר הן ⁇

הן הגדרות אקדמיות ומקצועיות דורשות ביצועים, מיקוד ואינטראקציה חברתית.לחץ להצליח, פחד משיפוט, וחוסר שליטה יכול ליצור סערה מושלמת עבור אלה predisposed לפאניקה. גבוה לוקח מצבים כמו מצגות, פגישות, או דיבור ציבורי הם גורמים משותפים.בנוסף, את אופי פתוח של משרדים מודרניים רבים או הרצאות גדולות יכול להקשות על מציאת מרחב שקט לדה-קוממדכא, אסטרטגיות אלה יכול להתאים את ההקשר הספציפי הזה.

אסטרטגיות עזרה עצמית מיידיות להתקפות פאן

כאשר התקף פאניקה מתחיל, התגובה של הגוף שלך או טיסה משתלטת על המטרה של אסטרטגיות מיידיות היא להרגיע את מערכת העצבים שלך ולהביא את המוח שלך בחזרה אל ההווה.טכניקות אלה נועדו להיות בשימוש דיסקרטי במקל, בכיתה, או חדר ישיבות.

תרגילי נשימה עמוקה

נשימה מהירה היא סימן ההיכר של פאניקה.נשימה עמוקה עמוקה יכולה להפוך את זה על ידי הפעלת מערכת העצבים הפסיכופתית.

• נשטב בשקט דרך האף במשך 4 שניות.
• החזק את הנשימה למשך 7 שניות.
• נשגב לגמרי דרך הפה שלך עם צליל מיוש במשך 8 שניות.
• חזור על 3-5 מחזורים, באפשרותך לשנות את הספירות אם 4-7-8 מרגיש ארוך מדי - כל איטי, אפילו נשימה תעזור.

גרסה דיסקרטית יותר היא שיטת הנשימה הריבועית: שאיפה ל-4, להחזיק 4, לחטוא ל-4, להחזיק את זה עם העיניים שלך פתוח תוך התבוננות בנקודה על השולחן שלך, מה שהופך אותו כמעט בלתי נראה לאחרים.

טכניקות חוצות

התעלות שומרת על עצמך מעוגן כאן ועכשיו.טכניקת 5-4-2-1 חזקה: שם 5 דברים שאתה רואה, 4 דברים שאתה יכול לגעת (למשל, זרוע הכיסא שלך, עט), 3 צלילים שאתה שומע (מפנט, צעדים), 2 ריחות (קפה, נייר), וטעם אחד (בתוך הפה או מנטה) כוחות המוח שלך לעבור ממרחק מהיר של הטייס, אם אתה יכול להבחין בתחושה של הרגל שלך, לחץ חזק, אתה יכול פשוט להבחין בתחושה של הרגל שלך, לחץ על הרצפה שלך, או .

רגיעה שרירים מתקדמת

לעתים קרובות Panic גורמת למתח שרירים.רפיית שרירים מתקדמת (PMR) כוללת עשרות שנים ולאחר מכן מרגיע קבוצות שרירים גדולות. החל מהאצבעות שלך ולעבוד עד הכתפיים והלסת שלך, מתוח כל קבוצה במשך 5 שניות, ולאחר מכן לשחרר למשך 10 שניות.זה יכול להיעשות כמעט ללא ספק - אתה יכול לנקות את אגרופים מתחת לשולחן או להדק את הירכיים שלך תוך כדי ישיבה.

סיקור קוגניטיבי ודיבור עצמי

המחשבות במהלך התקף פאניקה יכולות להיות קטסטרופליות: "אני מאבד שליטה", "אני הולך להיעלף", "כולם שמים לב" reframing קוגניטיבי כרוך באתגר את המחשבות האלה. a פשוט Mantra כמו "זו תחושה, לא עובדה.זה יעבור תוך דקות" יכול להפחית את ההסלמה.

ויזואליזציה

ניתן לעשות ויזואליזציה תוך 30 שניות.סגור את העיניים בקצרה ולדמיין מקום בטוח, רגוע - חוף, פינה בספריה שקטה, יער. אנג'ל כל החושים: להרגיש את המיזוג, לשמוע את העלים, להריח את האוויר.אם אתה לא יכול לסגור את העיניים שלך, לדמיין את החלל בעיניים פתוחות, להתמקד על נקודה קבועה.

יצירת סביבה תומכת בעבודה ובבית הספר

אף אחד לא צריך לנהל התקף פאניקה בבידוד.לבנות מערכת תמיכה מקל על להתמודד עם פרקים פתאומיים ולהפחית את הבושה שלעתים קרובות מקיפה חרדה.המפתח הוא תקשורת ותכנון פרואקטיבי.

תקשורת פתוחה עם מפקחים או מדריכים

אתה לא נדרש לחשוף מצבים רפואיים, אבל עושה זאת יכול להוביל להתאמות סבירות.מעסיקים ובתי ספר רבים יש מדיניות לתמיכה בבריאות הנפש. שיחה פרטית עם המנהל שלך או פרופסור יכול לתאר שינויים פשוטים: מרחב שקט להתרחק, רשות לצאת לפגישה ללא הסבר, או הרחבות על מועדי מועדים בזמן תקופות לחץ גבוה.

תכנון תוכנית משבר

לעבוד עם יועץ או על משלך לכתוב תוכנית פשוטה עבור מה לעשות אם התקף פאניקה מכה.לרשום את הטכניקות היעילות ביותר שלך בהתמודדות על מנת.בנוסף, חבר או בן משפחה מהימן שיכול להיכנס. שמור את התוכנית הזאת בהערות הטלפון שלך או כרטיס קטן בארנק שלך. בידיעה שיש לך בריחה ממפה למנוע את התחושה של להיות לכוד.

זיהוי נקודות בטוחות

סקאוט מחוץ למקומות ליד השולחן או בכיתה שלך שקט ופרטיים יחסית - חדר ישיבות לא משומש, פינה מדרגות, דוכני חדר האמבטיה, חדר קריאה בספריה, שיש לו רשימה נפשית של מקומות אלה מסירים את הפאניקה של "היכן אני יכול ללכת?" במהלך התקפה.אם אתה יכול, לבקש רשות להשתמש במקום מסוים כ"חלל התחלה".

Lean On Peer Support

זהה אחד או שניים עמיתים אמינים אשר מבינים את המצב שלך, הם יכולים לעזור בדרכים עדינות: לדבר איתך בדרך כלל כאשר אתה מציין מצוקה, הליכה איתך כדי לקבל מים, או פשוט להיות נוכחות רגועה.המכון הלאומי לבריאות הנפש 10:0 לאומי של בריאות הנפש 10 מציין כי תמיכה חברתית היא גורם מרכזי בהחלמה מהפרעות חרדה.

אסטרטגיות לטווח ארוך כדי להפחית התקפות פאן

בעוד טקטיקות מיידיות מפסיקות התקפה התקדמות, אסטרטגיות ארוכות טווח להפחית את התדירות הכוללת וחומרה. עקביות היא מפתח.הכרה כי פאניקה היא מצב שניתן לטפל בו ולא כישלון אישי פותח את הדלת לשיפור מתמשך.

פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית היא אחת הגישות הלא-רפואה החזקות ביותר להפחתת החרדה. היא נשרפת מעל אדרנלין, מגבירה את האנדורפינים, ומשפרת את איכות השינה. Aim במשך לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בינונית ביותר בימים - הליכה מסוכנת, רכיבה על אופניים, ריקוד או שחייה. אפילו התפרצויות קצרות של תנועה (הליכה של 10 דקות במהלך הפסקת הצהריים) יכול להוריד חרדה עבור אלה עם פאניקה גבוהה, קצבה, בהדרגה יכול להיות תרגילי נשימה פנימית, כדי להתחיל בהדרגה, כדי להתחיל להתרסק.

תרגול מדיטציה ומדיטציה

⁇ מאמן אותך להתבונן במחשבות ללא שיפוט, צמצום הפחד של הפחד.אתה יכול להתחיל עם 5 דקות ביום באמצעות יישומים כמו Headspace או Calm. התרגול של התמקדות בנשימה ברגעים רגועים מקל לעשות את אותו הדבר במהלך סריקות גוף פאניקה, שבו אתה לסרוק נפשית מראש toe, להגביר את המודעות הבין-לקטיבית ולעזור לך לזהות מתח מוקדם.

הרגלי שינה ותזונה בריאים

מניעת שינה ותנודות סוכר בדם הם גורם התקפי פאניקה נפוצים. Aim במשך 7-9 שעות שינה ללילה. להימנע מקפאין, במיוחד מאוחר יותר ביום - הוא מחק סימפטומים חרדה ויכול לעורר פאניקה. לאכול ארוחות רגילות עם חלבון מאוזן פחמימות מורכבות. דיהיראז מגביר גם את קורטיזול, כך לשמור בקבוק מים על השולחן שלך קטן ועקביות שינויים באורח החיים יש השפעה מצטברת על יציבות רגשית.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) וסיוע מקצועי

(CBT הוא תקן הזהב של הפרעת פאניקה.זה עוזר לך לזהות ולאתגר מחשבות מעוותות (למשל, "אני שוב מתעלף"), ו לעסוק בתרגילי חשיפה כדי להחליש מצבים מפחידים.אם התקפי הפאניקה שלך נמשכים למרות מאמצי עזרה עצמית, מחפש מטפל הוא סימן חזק של טיפול עצמי, לא פלטפורמות טיפול באינטרנט עכשיו לעשות את זה נגיש תרופות כמו SSRIs או NR יכול גם להיות יעיל; הם לא טיפול תרופתי: 0.

בניית עמידות באמצעות חשיפה גופנית

הימנעות ממצבים שגורמים לפאניקה רק מחזקים את מחזור הפחד.עם הדרכתו של מטפל, אתה יכול לתרגל חשיפה מקודמת: לדוגמה, אם דיבור ציבורי גורם לפאניקה, להתחיל בדיבור מול אדם אחד, אז קבוצה קטנה, אז אחד גדול יותר.כל הצלחה בונה אמון.במקום העבודה, אתה יכול להתנדב למצגות בעלות נמוכה או לבקש להוביל מפגש קטן.

מה לעשות כשאתם מרגישים התקפה פאןיסטית מגיעה

לאחר תסריט מהיר פעולה עוזר לך להתערב מוקדם.בסימנים הראשונים - פעימות לב רפידות, תחושה של פחד, טינגלינג - לנקוט בצעדים אלה:

• (ב) ,0) , הפסיקו את מה שאתם עושים, ושימו יד אחת על החזה שלכם, ואחד על הבטן שלכם.
• (ב) עיין בפסוק 3-3-3-3:5 ⁇ :1 , ראה שם שלושה דברים שאתה רואה, שלושה צלילים שאתה שומע, והזיז שלושה חלקים של הגוף שלך (עדי מגע, לסובב קרסוליים, הכתפיים השטחות).
• (ב) מים מתוקים מתזים: 1:1 אם אפשר, מים קרים על מפרק כף היד או מתיז את הפנים שלך.
• (ב) ,0) מי שתומך באדם: "הבאה 1" שולח מילת קוד מראש לחבר או עמית.
• (ב) ,0) ,הודיע לעצמך על ציר הזמן: פאניקה 1 (ראה: ⁇ ⁇ ) התקפות פאניקה בדרך כלל להגיע תוך 10 דקות ולאחר מכן תת-קרקעי.

מניעת התקפות פאן במצבים גבוהים

מניעה כוללת ניהול עומס הלחץ הכולל שלך והימנעות רגעים קשים.

הכנה מוקדמת

אם יש לך אירוע מעורר (פגישה, מצגת, בדיקה), להכין את המוח והגוף לפני כן, לילה לפני, לקבל עוד שינה. ביום, לאכול חטיף מאוזן ולהימנע מקפאין. להגיע מוקדם להתיישב.עשה תרגיל קצר PMR או נשימה לפני תחילת.דמיין את האירוע הולך בצורה חלקה, וגם לדמיין את עצמך להתמודד ביעילות אם אתה מתחיל להרגיש חרדה.

ניהול זמן ו- Boundaries

לחץ כרוני מרוקן את היכולת שלך להתמודד עם פאניקה חריפה. הגדר גבולות ברורים סביב עומס העבודה שלך ואת זמן המחקר. השתמש בחסימת זמן כדי למנוע דקות האחרונות למהר. למד לומר לא למשימות נוספות כאשר אתה בתפקיד. לוקח הפסקות קצרות כל 90 דקות למתוח או ללכת יכול לשמור על מערכת העצבים שלך מאוזנת.

יצירת סביבה נקייה מחרדה

בשולחן העבודה או בסביבת העבודה, שמור פריטים המעוררים שלווה: צמח קטן, תמונה של אדם אהוב, כדור מתח או ריח מרגיע (כמו lavender) Noise-canceing אוזניות יכול לחסום גורמים כמו שיחות חזקות. לשמור בקבוק מים וחטיפים בריאים בקרבת מקום.אם בית הספר או העבודה שלך מאפשר, להשתמש אובייקט fidget כדי להעביר אנרגיה ללא תשומת לב.

להתקדם עם ביטחון

ניהול התקפי פאניקה הוא מיומנות כי משפרת את התרגול.בכל פעם שאתה משתמש בטכניקה מתפתלת או נושם דרך דחף לברוח, אתה מוחץ את המוח שלך להיות פחות מפחד.חשוב לחגוג ניצחונות קטנים - כמו להישאר דרך פגישה במקום לברוח, או לדבר על למרות אדרנלין לטווח ארוך, לשקול להצטרף לקבוצת תמיכה (ה- ADAA מציעה קהילה מקוונת) כדי להתחבר עם אחרים להבין: אתה לבד, לא יכול להחזיר את הכלים שלך לעבודה.

לקבלת הדרכה מפורטת יותר, מתייחס משאבים מן ה-FLT:0 [עמוד] הפרעת פאניקה של פאניקה של הרשות הפלסטינית 1 או לדבר עם איש מקצוע בריאות הנפש שיכול להתאים אסטרטגיות לחיים שלך.עם עקשנות, אחיזה של פאניקה רופפים, ואתה יכול לפעול בקלות רבה יותר בסביבות שחשובות ביותר.