Table of Contents

הבנת הפרעת אכילה

הפרעת אכילה (BED) היא הפרעת אכילה נפוצה ביותר בארצות הברית, המשפיעה על כ-2.8 מיליון אנשים, אם כי רבים יותר ללכת ללא אבחון.זה מאופיין על ידי פרקים חוזרים של צריכת כמויות גדולות של מזון בתקופה של דיסקרטית, לעתים קרובות בתוך שעתיים, בעוד תחושה של אובדן שליטה (Bulimia s), בניגוד ל- Bolge או הפרעות אכילה לא מבוצעות על ידי הקטנת התנהגויות כגון הפרעה רגשית) לאחר מכן, כלומר, כלומר, לאחר זמן קצר לאחר מכן, או הפרעה נפשית, או הפרעה מינית של פחות או הפרעה עצמית, לאחר מכן, או הפרעה מינית (DFate לפחות, לאחר זמן קצר לאחר מכן, כלומר, לאחר מכן, או הפרעה נפשית (DDDDDcate) באופן קבוע (השלבים) באופן קבוע: DPTate) של 3 פרקים) או הפרעה עצמית של טיפול עצמי של טיפולית (מסוג של טיפול עצמי של טיפולית (הניתוח שלילי של טיפול עצמי של טיפול עצמי של טיפולית (מסוג של טיפול עצמי של חוסר טיפול עצמי של טיפול עצמי של טיפול עצמי של טיפול עצמי של טיפול עצמי של טיפול עצמי של חוסר תפקוד עצמי של חוסר טיפול תרופתי (הת של טיפול עצמי של טיפול עצמי של טיפול עצמי של חוסר טיפול עצמי של חוסר טיפול עצמי של חוסר טיפול עצמי של

מעגל האכילה של בינגו: כיצד הגבלות והערכה אינטרוויון

אכילה בינג לעתים רחוקות מתרחשת בבידוד.זה בדרך כלל מחזור צפוי הכולל הגבלה, גורמים רגשיים ואובדן שליטה.הבנת מחזור זה הוא מפתח להפריע לו.המחזור מתחיל לעתים קרובות עם דיאטות או כללי מזון קשיחים - ארוחות, חיתוך קבוצות מזון שלמות, או הגבלת קלוריות בינאריות באופן חמור.הגבלת לחץ פיזי ומניעה פסיכולוגית עם מזון.

זיהוי הטריגר האישי שלך

הצעד הראשון באכילת בינץ הוא זיהוי של הטריגר הספציפיים המתגבשים פרק. טריגר יכול להיות מסווג לשלושה סוגים עיקריים: רגשי, סביבתי, פיזי, על ידי הכרה בדפוסים אלה, אתה יכול לפתח אסטרטגיות התמודדות ממוקדות שעובדות עבור המצב הייחודי שלך.

טריגר רגשי

(המתח הרגשי הוא נהג עיקרי של אכילת יתר, חרדה, שעמום, בדידות ודיכאון יכול כל הפרקים מהירים כדרך לחפש נחמה או להסיח מרגשות לא נעימים; אנשים רבים משתמשים במזון כדי לנפח רגשות או למלא רִיק רגשי שפורסם ב-FLT:0) לאחר ש- 1pLT:2,3, מציע כי לעתים קרובות להשפיע על קוצר ראייה רגשית, לאחר גיל המעבר, לאחר גיל המעבר, אם אתה יכול לגרום להפחתה רגשית, לאחר פרקיונית, לאחר גיל 5.

טריגר סביבתי

מצבים מסוימים או הגדרות יכולים לגרום לצריכת אלכוהול.להיות בסביבה שבה מזונות עתירי קלוריות, מזונות עתירי משקל גבוהים זמינים בקלות להגדיל את הסיכון. אירועים חברתיים, מסיבות, או אפילו קניות מכולת יכול להיות מאתגר.זמינות של "מזונות טריגר" - כגון צ'יפס, עוגיות, גלידה או פיצה - יכול override כוונות לאכול מדי פעם, הרגלי אכילה מול הטלוויזיה, אכילה ישירה מחבילה או לעתים קרובות מאפשר לך להחליף את המצב המהיר שלך.

טריגר

(התזונה מגבילה או דפוסי אכילה לא סדירים מציבים את הבמה לאכילה של אכילת יתר; דלג ארוחות, הגבלת קלוריות חמורה, או הליכה תקופות ארוכות ללא אכילת רעב עז, אשר יכול להתגבר על כוח הרצון ולהוביל לאובדן של שליטה. גורמים ביוכימיים כגון סוכר בדם נמוך, תנודות הורמונליות, ואפילו חוסר שינה משחק תפקיד.כאשר הגוף רעב קיצוני, הדחף להפוך לבלתי אפשרי להתנגד ל- 3.

לפתח הרגלי אכילה בריאים שמקדימים את היחסים שלכם עם מזון

הקמת שגרת אכילה מאוזנת, היא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר לעזרה עצמית לצמצום פרקים בבירה.המטרה היא לא דיאטה אלא לייצב סוכר בדם, להפחית רעב קיצוני, ולנרמל את היחסים שלך עם מזון - ללא מחזור של הזנחה ועומס יתר.

לאכול ב-Intervals רגיל

(ה)התוכנית לאכול:0; 3 ארוחות מ':1 ו- (FLT:22 עד שלושה חטיפים: 3 פעמים ביום) בזמנים עקביים מדי יום, להימנע מלהגיע יותר משלוש עד ארבע שעות ללא אכילה. אכילה רגילה מונעת את הרעב הקיצוני שלעתים קרובות מעורר ביצת קפה או מצמידים את ההתקפים בטלפון כדי להישאר במסלול.

אכילה מודעת

(ב) אכילה מודעת כוללת תשומת לב מלאה לחוויית האכילה ללא שיפוט, לשבת ליד השולחן, לחסל הסחות דעת כמו טלפונים או טלוויזיה, ולאכול לאט לאט, להבחין בצבעים, ריחות, מרקמים וטעמים של המזון שלך, צ'או ביסודיות ולהכניס את התוספת שלך בין ביסים.הפרקטיקה הזו מסייעת לך לזהות רעב ורמזים מלאים, מפחיתה את הסבירות של אכילת יתר, ושביעות רצון עם חלקים קטנים יותר מ- 3.

בניית לוחות עם כל קבוצות המזון

§ § § § ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

טכניקות תקנות רגשיות שמשנות את האורג ל- Binge

למידה לנהל רגשות עזים ללא פנייה למזון היא מיומנות קריטית.אכילת ביינג משמשת לעתים קרובות כמנגנון התמודדות רשלנות למצוקה רגשית. בניית ערכת כלים של אסטרטגיות חלופיות יכולה לעזור לך לרכוב על הדחף מבלי לפעול על זה.

כתבות על בהירות רגשית

לכתוב על הרגשות שלך יכול להפחית את עוצמת הרגשות ולספק בהירות.כאשר אתה מרגיש דחף להתלכד, לעצור ולכתוב בחופשיות על מה שאתה חווה.לרשום את המצב, המחשבות שלך, ואת הרגשות מתחת לדחף.עם הזמן, יומן עוזר לזהות נושאים חוזרים ומאפשר לך לעבד רגשות יותר הסתגלותיות. יומן הודיה יכול גם להתרחק מהמחשבות השליליות.

טכניקת נשימה עמוקה ובסיסית

כאשר דחף בוץ מכה, הגוף נכנס להגיב ללחץ.ד נשימה עמוקה מפעילה את מערכת העצבים הפסיכיתמטית, מרגיעה את התגובה של הקרב או הטיסה, נסה את ה-FLT:04-7-8 טכניקת ה- 1:1: לחדול לארבעה סעיפים, להחזיק שבעה, לחטוא במשך שמונה פעמים עד שתרגיש את קצב הלב שלך איטי, כמו למשל: LT2-4 דקות, אם אתה יכול רק לראות את הטעם שלך, 5-1, 5 פעמים ביום, 3, אם אתה יכול לראות את זה רק אם אתה יכול לראות את זה נכון, 5.

פעילות גופנית כ-Amote

תרגיל הוא הרגולטור מצב רוח חזק שיכול להפחית את הדחפים אכילה של בניה. אנגינג בפעילות מתונה, כגון הליכה, ריצה, יוגה או ריקוד, משחררים אנדופרינים ותחתונים רמות קורטיזול. פעילות גופנית מספקת גם שקע קונסטרוקטיבי ללחץ ויכולה לשפר את תדמית הגוף. Aim למשך 30 דקות לפחות של תנועה בימים אלה, ולבחור פעילויות שאתה באמת נהנה כך שהם הופכים להיות הרגל בר קיימא יותר מאשר מטלה של חמש דקות.

מיומנויות התנהגות דיאלקטיות (DBT)

(ה) [ה]ה- [ה]ה'[דרוש]]] [ה]]] [ה]]] [ה]]]][ה]]]][ה]]]][ה]]]]]"ה'[ה'[ה']'[ה'[ה']'[ה'[ה']'[ה']'[ה'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה']'[ה']']']']']'['[ה'[ה']'[ה'[ה']'['[ה']']'['[']']'['[ה'[ה'[']']'[']']']'['['['['['['[

צור כרטיס אישי

עיצוב כרטיס קטן או הערה כי רשימות שלושת הפעולות החלופות המובילות שלך כאשר דחף בוץ מכה. לדוגמה: (1) לקחת חמש נשימות עמוקות, (2) התקשר לחבר, (3) לך במשך עשר דקות הליכה. שמור את הכרטיס הזה בארנק או במקרה הטלפון שלך. כאשר הדחף עולה, אתה לא צריך לחשוב - רק לעקוב אחר הכרטיס.

בניית מערכת תמיכה שאחרונה

התאוששות היא לעתים קרובות יותר בר קיימא עם תמיכה חברתית.בודד עם מזון נפוץ ב BED, אז להגיע לאחרים יכול לשבור את מעגל הבושה.אתה לא צריך להגיד לכולם שאתה יודע, אבל יש כמה אנשים בטוחים יכול לעשות הבדל עמוק.

חברים ומשפחה

שתפו את המאבק שלכם עם אחד או שניים אמינים שיכולים להציע עידוד לא שיפוטי.סבירו מה אתם צריכים – בין אם זה מישהו לדבר כאשר הדחפים חזקים, שיחת טלפון, או לעזור בתכנון ארוחות. הידיעה שמישהו אחר מודע למטרה שלכם יוצר אחריות ומצמצמצמצמצת את הסודיות.

קבוצות תמיכה: In-Person and Online

הן קבוצות תמיכה באינטרנט והן קבוצות תמיכה באינטרנט לספק תחושה של קהילה וחוויה משותפת.ארגונים כגון FLT:0reaFLT 1NEDAcioFLT:2sFLT 3 מציעים קבוצות תמיכה חינם.TheFLT:4Binge אכילה האגודה להפרעות אכילה:5 ו-FLT:6Overeaters אנונימיFLT 7 יש גם פגישות בקבוצות אלה, שיתופי פעולה, כגון תמיכה ב-FLT, אשר לא יכול להיות מסוגלות, או לצפות בתוכנות אבטחה באינטרנט, כגון הצלחות, כגון תמיכה ב-FLT 7.

עזרה מקצועית: מתי ואיך לחפש

אסטרטגיות לעזרה עצמית הן יקרות ערך, אך טיפול מקצועי הוא לעתים קרובות הכרחי עבור טיפולים בינוני עד חמור BED. ראיות מבוסס טיפולים כוללים:0Cognitive Behavioral Therapy for BED (CBT-E)uaFLT:1, שהוא תקן הזהב, ו- PLT:2 טיפול התנהגותי בין-אישי (IPT)F) 3 (טיפול יכול לעזור לך לטפל בסימנים פסיכולוגיים ולפתח אסטרטגיות אישיות כגון:

תרגול חמלה עצמית כדי לשבור את הבושה שפיסל

חמלה עצמית היא אנטידוטה חזקה לבושה שמדלקת אכילה.מחקר מראה כי אנשים המתרגלים ניסיון חמלה עצמית פחות אפיזודה ורווחה פסיכולוגית טובה יותר במקום ביקורת עצמית קשה לאחר בןג, אשר לעתים קרובות מוביל יותר בגרות, ללמוד להגיב עם חמלה עצמית כולל שלושה מרכיבים: אדיבות, אנושיות משותפת, ותודעה.

הכירו את הכאב ללא משפט

כשאתה מתעב, אתה מכיר בעובדה שאתה סובל.אמר לעצמך, "זה קשה.אני נאבק עכשיו" (הידוע שאנשים רבים מתמודדים עם אתגרים דומים - אתה לא לבד.ההה זו מפחיתה את המצוקה המשנית שלעתים קרובות גורמת לדברים להחמיר.

סליחה והזיזו קדימה

אחד מבני אינו עושה את כל ההתקדמות. להימנע ממחשבה "כל או כלום" שמובילה לנטישת הרגלי בריאות לאחר שחתיכה.סליחה לעצמך ומיד לחזור לשגרת האכילה הרגילה שלך.כל ארוחה היא הזדמנות חדשה לטפל בעצמך. שמור רשימה של הצהרות דומות שאתה יכול לקרוא כאשר אתה מרגיש מובס, כגון "אני לומד", כל צעד נחשב, או "אני יכול להתחיל טרי עכשיו".

חוגגים ויקטורים קטנים

התאוששות היא לא ליניארית.לחגוג כל צעד בכיוון הנכון: יום ללא מיזוג, ארוחה מודעת, הליכה במקום ביצת, או שיתוף המאבק שלך עם מישהו. השתמש יומן התקדמות כדי לעקוב אחר הניצחונות האלה. להתמקד במה שאתה עושה נכון בונה תנופה ותועלת עצמית.

יצירת סביבת מזון חיובית שמתמוך במטרות שלך

לסביבה הפיזית שלך יש השפעה עמוקה על אכילה של התנהגות.ביצוע שינויים אסטרטגיים מפחית את הסבירות של נביחות אימפולסיביות והופכת את האפשרויות הבריאות לקלות יותר.אתה לא צריך להפריז בכל המטבח שלך בין לילה - עם שינוי קטן אחד בכל שבוע.

מזונות תזונתיים-Dense

מלאו את המטבח עם מזונות התומכים אכילה מאוזנת: פירות וירקות טריים, חלבונים רזה, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, יוגורט. לשמור ירקות לפני חתכים וחטיפים בריאים בהישג יד - כאשר אפשרויות בריאות נוחות, אתה יותר סיכוי לבחור אותם במהלך רגעים של מתח. Batch-cook כי כמות קינואה, עוף מחוספס, או ירקות צלוי כך הם מוכנים ללכת.

הגבלת הגישה ל-High-Risk Trigger Foods

לזהות את המזונות ככל הנראה כדי לעורר ביצת - לעתים קרובות פריטים מעובדים מאוד עם סוכר, מלח ושומן. ייתכן שיהיה צורך להימנע שמירה על אותם בבית לחלוטין, לפחות בהתחלה.אם אתה גר עם אחרים, עיצוב לוח או אזור ספציפי עבור מזונות שלהם כי אתה יכול בקלות להימנע. להסיר חבילות גדולות ולקנות גדלים חד פעמית אם אתה שומר כמה מזון מעורר.

תוכנית ומכינה את מטרותיהם כדי להפחית את ההחלטה

תכנון מיידי מפחית עייפות ואכילה לא אימפולסיבית ביום אחד בשבוע לתכנן ארוחות ולחטיפים שלך מראש - ירקות, דגנים, חלק חלבון, לעשות תחפושת בריאה לאחר מרכיבים מוכנים למאכל, עושה את זה קל יותר להרכיב ארוחות מאוזנות במהירות.

אסטרטגיות עזרה עצמית נוספות כדי לחזק את ההתאוששות

מעבר לאסטרטגיות הליבה לעיל, כמה גישות אחרות יכולות לתמוך בהחלמה ולעזור לך לבנות חיים פחות ממוקדים על מזון.ניסוי עם אלה כדי למצוא מה עובד בשבילך.

שינוי קוגניטיבי באתגר מחשבות מופרכות

לזהות ולאתגר את המחשבות שמובילות לשילוב אכילה.עיוותים קוגניטיביים נפוצים כוללים "אני כבר מפוצץ את זה, אז אני יכול גם להתמזג" (כל דבר לא חושב) או "אני לא יכול להתמודד עם ההרגשה הזאת ללא מזון" (הדברים על מזל) לכתוב את המחשבה, ואז לנסח אותה מחדש עם פרספקטיבה מאוזנת יותר, למשל, "אני אוכל יותר מאשר אני מתכנן ארוחת הצהריים, אבל אני עדיין יכול להפחית את זה, לא יכול לעשות זאת, אבל אני עדיין לא יכול להפחית את זה, לא יכול להפחית את זה, לא יכול להיות יותר מאשר את זה בסדר, אבל אני יכול לעשות זאת, אני יכול להפחית את זה יותר מאשר לאכול יותר מאשר לאכול יותר מאשר את זה, אבל אני יכול לעשות זאת, אבל אני יכול לעשות זאת, אני יכול להפחית את זה, אבל אני יכול לעשות זאת, אני יכול לעשות זאת, אני יכול להפחית את זה, אני יכול לעשות זאת, לא יכול לעשות זאת, לא יכול להפחית את זה לא יכול להפחית את זה יותר מאשר לאכול יותר מאשר לאכול יותר מאשר לאכול יותר מאשר לאכול יותר מאשר את זה, לא יכול להיות יותר מאשר לאכול יותר מאשר לאכול יותר מאשר לאכול יותר מאשר לאכול יותר מאשר את זה, אבל אני יכול לעשות זאת, אבל אני יכול לעשות זאת, אני יכול לעשות זאת, אבל אני יכול

תוכניות עזרה עצמית עם תוצאות מוכחות

(הופנה מהדף (FLT:0coming Binge EatingFLT:1) על ידי ד"ר כריסטופר פיירבורן מספק תוכנית התנהגות קוגניטיבית של 16 שלבים: תוכניות באינטרנט כמו FLT:2reaFLT 3:Breake Eating a l'FLT:4FLT:5 להציע תמיכה מודרך עם מחקרים ופורומים של קהילות.

שיפור שינה וניהול מתח כקרן

שינה ירודה ולחץ כרוני מגבירים את הפגיעות לשילוב אכילה. Aim for (FLT:0) 7-9 שעות ביממה sertFLT:1 של שינה איכותית ללילה, ותרגול טכניקות ניהול מתח כגון הרפיה שרירים מתקדמים, מדיטציה או טבע הולך. Reducing רמות הלחץ הכולל מורידות קורטיזול, אשר יכול לעזור לרפא דחפים אכילה רגשית מרגיעה.

פיתוח תוכנית מניעת הישנות

התאוששות אינה עניין של שוב ושוב – זה על איך אתה מגיב לחליפים. ליצור תוכנית בכתב למה תעשה אם יש לך בן: (1) לסלוח לעצמך מיד, (2) להקים מחדש את לוח הזמנים הרגיל שלך בארוחה הבאה, (3) לזהות מה גרם את החלקה ולהתאים את התוכנית שלך, (4) להגיע אל האדם או הקבוצה שלך.

תחזוקה ארוכת טווח וצמיחה

(התגברות על אכילת פרקים היא תהליך הדרגתי הדורש סבלנות, מודעות עצמית, ומאמץ עקבי.על ידי זיהוי גורמים אישיים, הקמת הרגלי אכילה רגילים, לימוד טכניקות רגולציה רגשית, בניית רשת תמיכה, ותרגול חמלה עצמית, אתה יכול לשבור את מחזור הזמן המגביל את עצמו ולפתח מערכת יחסים בריאה יותר עם מזון.