טיפים לעיסוי עצמי לאנשים החיים עם הפרעת פאניקה

לחיות עם הפרעת פאניקה יכול להרגיש מכריע ומבודד, אבל הבנה של המצב וליישם אסטרטגיות טיפול עצמי מקיף יכול לעשות הבדל משמעותי בניהול סימפטומים ושיפור איכות החיים הכוללת. הפרעת פאניקה משפיעה על 6 מיליון מבוגרים (2.7%) של האוכלוסייה בארה"ב, ונשים נוטים להיות מושפע פעמיים ככל שגברים. בעוד טיפול מקצועי הוא חיוני, טיפול עצמי משמש ככלי רב עוצמה שמשלים טיפול תרופתי, מעצימה את תפקידם כדי לקחת את תפקיד פעיל.

הבנה של הפרעת פאניקה: מה אתה צריך לדעת

הפרעת פאניקה היא סוג של הפרעת חרדה המאופיינת בהתקפות פאניקה חוזרות ובלתי צפויות - פרקים פתאומיים של פחד עז הגורם לתגובות פיזיות חמורות גם כאשר אין סכנה אמיתית או סיבה נראית לעין.התקפות אלה יכולות להיות חוויות מפחידות שמשאירות אנשים מרגישים כאילו הם מאבדים שליטה, יש התקף לב, או אפילו מתים.

מה קורה במהלך התקף פאן

במהלך התקף פאניקה, התגובה של הגוף או טיסה מופעלת באופן לא הולם, הצפה במערכת עם אדרנלין הורמונים מתח אחרים.תסמינים נפוצים כוללים פעימות לב מהירה, הזיעה, שבריריות של נשימה, כאב חזה, בחילה, סחרחורת, ורגשות של חוסר רציונאליות או ניתוק.פרקים אלה בדרך כלל עולים בתוך דקות אבל יכולים להשאיר השפעות ארוכות על תחושת בטיחות ורווחה.

מעגל הפאניקה

מה שממבדיל את הפרעת פאניקה מהתקפות פאניקה מבודדות הוא הדאגה המתמשכת על התקפות עתידיות ועל השינויים ההתנהגותיים הנובעים מפחד זה.רבים עם הפרעת פאניקה לפתח חרדה אפוקליפטית, סריקה מתמדת עבור סימנים של התקפה מתמשכת.היפרביטה זו עלולה להוביל למנוע התנהגויות, שבו אנשים מתחילים להגביל את פעילותם או להימנע ממקומות במקומות שבהם הם חוו התקפי פאניקה בעבר.

חשיבות והשפעה

ההערכה היא כי 4.7% מהמבוגרים בארה"ב חווים הפרעת פאניקה בשלב כלשהו בחייהם.המצב אינו מפלה בגיל, אם כי הוא מתחיל לעתים קרובות בגיל ההתבגרות או בגיל ההתבגרות המוקדמת.- 44.8% היו בעלי ליקוי חמור, 29.5% היו לקויות מתון, ו-25.7% היו לקויות קלות, מה שמדגים את השלבים השונים להפרעת פאניקה יכול להשפיע על תפקוד יומיומי.

הפרעת פאניקה מלווה לעתים קרובות על ידי מצבים בריאותיים נפשיים אחרים, כולל דיכאון והתעללות בחומרים, אשר מדגיש את החשיבות של גישות טיפול מקיף לטפל בכל ההיבטים של בריאות נפשית.

קרן של טיפול עצמי להפרעת פאניקה

טיפול עצמי להפרעת פאניקה אינו על תיקונים מהירים או חיסול חרדה לחלוטין – מדובר בבניית חוסן, פיתוח מיומנויות התמודדות ויצירת אורח חיים התומך בבריאות הנפש.טיפול עצמי יעיל כרוך בטיפול בבריאות גופנית, רווחה רגשית, קשרים חברתיים וגורמים סביבתיים המשפיעים על רמות חרדה.

למה דברים אישיים

בעוד טיפול מקצועי מספק הדרכה חיונית והתערבות, פרקטיקות טיפול עצמי נותנים לך כלים להשתמש בין מפגשים טיפול לאורך חיי היומיום. אסטרטגיות אלה עוזר לך להרגיש יותר בשליטה, להפחית את תדירות ועוצמה של התקפי פאניקה, ולשפר את איכות החיים הכוללת שלך. טיפול עצמי מתייחס גם לאדם כולו - הכרה כי בריאות נפשית קשורה עם בריאות פיזית, יחסים, אפשרויות אורח חיים.

טכניקות קידוד ובסיסיות

טכניקות קידוד וקרקע הן בין הכלים היעילים ביותר לטיפול עצמי בניהול הפרעת פאניקה.פרקטיקות אלה עוזרות לעגן אותך ברגע הנוכחי, תוך הפרעה למעגל המחשבות החרדה שיכולה לעורר או להגביר את התקפי הפאניקה.

הכוח של מדיטציה ⁇

מדיטציה ⁇ כרוכה לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.עבור אנשים עם הפרעת פאניקה, תרגול זה עוזר ליצור מרחק מהמחשבות חרדה ותחושות פיזיות, ומאפשר לך להתבונן בהם מבלי להיות מוצפת.תרגול מודעות רגיל יכול להפחית את רמות החרדה הכוללות ולעזור לך לזהות סימנים מוקדמים של פאניקה לפני שהם עולים.

התחל עם רק חמש דקות ביום, להתמקד בנשימה או בתחושות הגוף שלך. Apps ומדיטציה מודרך יכול לספק מבנה למתחילים.המפתח הוא עקביות ולא משך זמן - אפילו תרגול יומי קצר מניב הטבות לאורך זמן.

5-4-2-1 טכניקת האטה

טכניקת ה- 5-4-2-1 כוללת זיהוי של 5 דברים שניתן לראות, 4 דברים שאפשר לגעת בהם, 3 דברים שאתם שומעים, 2 דברים שאתם יכולים להריח, ו-1 דברים שאפשר לטעום כדי לקרקע את עצמכם ברגע זה. תרגיל מבוסס חושי זה יעיל במיוחד במהלך התקפי פאניקה כי הוא מפנה את תשומת הלב מתסמיני חרדה פנימיים לתצפיות חיצוניות, קונקרטיות.

טכניקות התעלות כמו שיטת 5-4-2-1 נתמכות על ידי ראיות המרמזות כי הן מסייעות להפחית את החרדה על ידי עיסוק בחושים, אשר מסיט את תשומת הלב מרגשות מצוקה לגירויים מיידיים, לא מסכנים.תהליך זה עוזר לבטל את תגובת "הקרב או הטיסה" ולהפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, קידום מצב של רוגע.

כדי לתרגל טכניקה זו ביעילות, לקחת את הזמן שלך עם כל תחושה.פרטים - הצל המדויק של כחול בציור, מרקם של הבד נגד העור שלך, הצלילים העדין בסביבה שלך.השיטה 5-4-3-2-1 יעילה ביותר כאשר נעשה שימוש מוקדם בתגובת חרדה, לפני הסימפטומים הפיזיים נמצאים בשיא שלהם.תרגול זה ברגעים רגועים כך זה הופך להיות טבע שני.

תרגילי נשימה עבור הקלה Panic

נשימה מבוקרת היא אחד הכלים נגישים ויעילים ביותר לניהול התקפי פאניקה.כאשר התקפי חרדה, הנשימה הופכת לעתים קרובות מהירה ורדודה, אשר יכול להגביר את הסימפטומים הפיזיים וליצור לולאה משוב של פאניקה.ליברate תרגילי נשימה נגד תגובה זו על ידי הפעלת מערכת העצבים פרזימטית.

(FLT:0) טכניקת הנשימה: FLT:1 שיטה זו כוללת נשימה לארבעה סעיפים, החזקת ארבע ספירות, שאיפה לארבעה סעיפים, והחזקת ארבע ספירות חוזרת על מחזור זה מספר פעמים עד שאתה מרגיש רגוע יותר.

(FLT:0) ⁇ ragmatic Breathing:FreaLT:1) נקרא גם נשימה בבטן, טכניקה זו כרוכה נשימה עמוק לתוך ה-diaphragm שלך ולא רדודה לתוך החזה שלך. Place One יד על החזה שלך ואחד על הבטן שלך.

(ב) ⁇ :0 (ב)4-7-8 נשימה:5=5) נשימה דרך האף שלך לארבעה סעיפים, להחזיק שבע ספירות, ונשטפה דרך הפה שלך במשך שמונה סעיפים.הנשך המורחבת מפעיל את תגובת הרגיעה ויכול להיות מועיל במיוחד כאשר מנסים להירגע לפני השינה.

גוף סרוקט

מדיטציה סריקה בגוף כרוכה בתשומת לב באופן שיטתי על חלקים שונים של הגוף שלך, מהאצבעות שלך לראש שלך.תרגול זה עוזר לך להיות מודע יותר לתחושות פיזיות ומתח, ומאפשר לך לשחרר באופן מודע לחץ.עבור אנשים עם הפרעת פאניקה, סריקות הגוף יכול לעזור להבחין בין תחושות גופניות ותסמיני פאניקה, צמצום הנטייה לחנק רגשות פיזיים.

פעילות גופנית ואימון

פעילות גופנית סדירה היא אחת האסטרטגיות החזקות ביותר לטיפול עצמי בניהול הפרעת פאניקה.אימון משפיע הן על הגוף והן על המוח בדרכים שמנוגדות ישירות לחרדה ותסמיני פאניקה.

כיצד תרגיל מסייע להפרעת פאניקה

פעילות גופנית משחררת אנדורפיסטים - מעליות מצב רוח טבעיות שיוצרות רגשות של רווחה.אימון גם מפחיתות את הורמוני הלחץ כמו קורטיזול ואדנלין, משפרות את איכות השינה, מגבירות את הביטחון העצמי, ומספקות מחיקה בריאה לאנרגיה עצבנית.רגיל רגיל יכול גם להפליש אותך לתחושות פיזיות הקשורות להתקפות פאניקה, כגון קצב לב מוגבר ונשימה מהירה, מה שגורם לתחושות הללו להיות פחות מפחידות כאשר הן מתרחשות.

סוגים טובים ביותר של פעילות גופנית עבור חרדה

התרגיל הטוב ביותר הוא אחד שאתה באמת עושה באופן עקבי.עם זאת, סוגים מסוימים של פעילות גופנית עשויים להיות מועילים במיוחד עבור הפרעת פאניקה:

• (FLT:0) פעילות אירובית: פעולות כגון הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה להגדיל את קצב הלב ולקדם את שחרור נוירוכימיסטים מעוררי חרדה. Aim לפחות 30 דקות של פעילות אירובית מתונה רוב ימי השבוע.
• (FLT:0) Yogaeva:FLT:1 שילוב תנודות פיזיות, תרגילי נשימה ומדיטציה, יוגה מתייחסת הן ההיבטים הפיזיים והנפשיים של חרדה.מחקרים רבים הראו את יעילותה של יוגה בצמצום הסימפטומים של חרדה ושיפור רווחה כללית.
• (FLT:0) טאי צ'י: ⁇ 1:1 (אמנות לחימה עדינה זו כוללת תנועות איטיות, זורמת בשילוב עם נשימה עמוקה והתמקדות נפשית.זה טוב במיוחד עבור אנשים למצוא פעילות גופנית אינטנסיבית מסיבית או גורם.
• (FLT:0) אימון אינטנסיבי: 1FLT ( 1) הרמת משקולות או ביצוע תרגילים במשקל הגוף יכול לשפר את מצב הרוח, להגביר את האמון ולספק תחושה של הישג.ההתמקדות הנדרשת במהלך אימון כוח יכול לשמש גם צורה של מדיטציה מרגשת.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1:1 בין אם בכיתה או לבד בחדר המגורים שלך, ריקוד משלב פעילות גופנית עם ביטוי יצירתי יכול להיות דרך שמחה להפחית את הלחץ.
• (FLT:0) טבע הולך: 1FLT (החומרים) בחוץ, במיוחד בהגדרות טבעיות, מספק יתרונות בריאותיים נפשיים נוספים מעבר לאימון עצמו.

החל תרגיל Routine

אם אתה חדש להתאמן או לא פעיל בתוך זמן מה, להתחיל לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט ובמשך. אפילו 10 דקות הליכה יכול לספק הטבות.בחר פעילויות שאתה נהנה, כפי שאתה יותר צפוי לדבוק עם פעילות גופנית כי מרגיש מהנה ולא להעניש. שקול להתאמן עם חבר או להצטרף לכיתה עבור אחריות נוספת וקשר חברתי.

להיות מודע לכך שהתעמלות אינטנסיבית יכולה לפעמים לגרום לתחושות דמויות פאניקה אצל אנשים עם הפרעת פאניקה.אם זה קורה, להתחיל בפעילויות עדינות יותר ולעבוד בהדרגה עד פעילות אינטנסיבית יותר ככל שאתה הופך נוח יותר עם תחושות פיזיות.

תזונה ותזונה לבריאות הנפש

מה שאתה אוכל משפיע באופן משמעותי על בריאות הנפש שלך ויכול לתמוך או לערער את מאמציך לנהל הפרעת פאניקה.תזונה מאוזנת ומזינה מספקת אבני בניין עבור נוירוטרנסמיטרים שמסדירים מצב רוח וחרדה.

מזונות התומכים בבריאות הנפש

(FLT:0)Complex Carbohydrates: FIRLT:1 דגנים מלאים, קטניות וירקות לספק אנרגיה יציבה ותמיכה בייצור סרוטונין.

(FLT:0)Omega-3 Fatty Acids: ⁇ 1) נמצא בדגים שומניים כמו סלמון, סרדינים, ומקרל, כמו גם אגוזי ויאלה, זרעי צ'יאלה, אומגה 3s תומכים בבריאות המוח ועשויים להפחית את הסימפטומים.

(FLT:0)Proteinmia:FLT:1 בשר Lean, עוף, דגים, ביצים, חלב, קטניות, אגוזים לספק חומצות אמינו הכרחי לייצור נוירוטרנסמיטר.

(FLT:0) פלוטים וירקות:FLT:1 Rich בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, מייצרים תמיכה בריאות כוללת ומספק חומרים מזינים חיוניים עבור תפקוד המוח.

(FLT:0) מזונות פרוביוטיים: FLT:1; מזונות מורעבים כמו יוגורט, קפיר, סרקראט, ו קיצ'י תומכים בבריאות מעיים, אשר מוכר יותר ויותר חשוב לבריאות הנפש דרך ציר הבטן.

(FLT:0 Magnesium-Rich Foods:FreaLT:1) מגלנסיום ממלא תפקיד בהרחבת תגובת הלחץ.מקורות טובים כוללים ירוק כהה, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ושוקולד כהה.

מזונות ומכשולים להגביל

(FLT:0)Caffeine: FLT:1 קפה, תה, משקאות אנרגיה וכמה סודות מכילות קפאין, אשר יכול לגרום או להחמיר את החרדה ואת הסימפטומים של קפאין להגדיל את קצב הלב, יכול לגרום ג'רמיה, ועלול לגרום התקפי פאניקה אצל אנשים רגישים.אם אתה לצרוך קפאין, לעשות זאת בהתמדה ולהימנע ממנה בשעות אחר הצהריים והערב כדי למנוע הפרעות בשינה.

(FLT:0) אלקול: 1FLT (בשעה שאלכוהול עשוי להפחית חרדה בתחילה, זה למעשה משבש שינה, משנה את הכימיה המוחית, ויכול להחמיר את החרדה לאורך זמן.

(FLT:0) מזונות מתוחכמים והוספת סוכרים: ההרחבה 1 (בדיל 1) מזונות מעובדים מאוד ואלה בעלי סוכרים נוספים יכולים לגרום תנודות סוכר בדם שעשויות לגרום לתסמיני חרדה.הם גם חסרים את החומרים המזינים הדרושים לתפקוד המוח האופטימלי.

(FLT:0) תוספות מלאכותיות: FLT:1 יש אנשים למצוא כי ממתיקים מלאכותיים, צבעי מזון, ו preservatives להחמיר את הסימפטומים של חרדה.

אכילת תבניות והרגלים

מעבר למה שאתם אוכלים, איך ומתי אוכלים גם דברים.דלוק ארוחות יכול לגרום טיפות סוכר בדם הגורם לתסמיני חרדה.אכילת ארוחות קבועות, מאוזנות עוזר לשמור על אנרגיה יציבה ומצב הרוח לאורך כל היום.לטפח תשומת לב לאוכל, לאכול לאט, ולהתבונן ברעב וברמזים מלאים - אשר יכול להפחית את הלחץ ולשפר את העיכול.

הישארו hydrated, כמו גם התייבשות קלה יכול להשפיע על מצב הרוח ותפקוד קוגניטיבי. Aim עבור צריכת מים נאותה לאורך כל היום, הסתגלות לרמת הפעילות והאקלים.

שינה Hygiene ומנוחה

שינה איכותית היא יסודית לבריאות הנפש, אך חרדה והפרעת פאניקה לעתים קרובות משבשות דפוסי שינה.שינה ירודה, בתורו, מחמירה את הסימפטומים של חרדה, יצירת מחזור אכזרי.העדינה של היגיינה בשינה - פרקטיקות שמקדמות שינה עקבית ואיכותית - היא טיפול עצמי חיוני להפרעת פאניקה.

חיבור שינה- Anxiety

מניעת שינה משפיעה על מרכזי הרגולציה הרגשיים של המוח, מה שהופך אותך יותר תגובתי ללחץ ופגיעה יותר בחרדה ובפאניקה.חוסר שינה פוגע גם בתפקוד הקוגניטיבי, מה שהופך אותו קשה יותר להשתמש אסטרטגיות התמודדות ביעילות.

יצירת סביבה משפחתית-ידידותית

חדר השינה שלך צריך להיות מקדש לשינה. שמור אותו מגניב, חשוך ושקט. השתמש בווילונות Blackout או מסיכה העין לחסום אור, לשקול נפיחות או מכונת רעש לבן אם רעש הוא בעיה. להשקיע מזרן נוח כריות. שמור את המיטה שלך לשינה ואינטימיות רק - ריק עבודה, צפייה בטלוויזיה, או לגלול מכשירים במיטה, כמו זה מחליש את המיטה בין שינה ושינה.

הקמת בית מלון

סימני שגרת שינה עקבית לגוף שלך כי הגיע הזמן לרדת.השגרה שלך עשויה לכלול:

• קביעת שעת שינה עקבית ושעת התעוררות, אפילו בסופי שבוע
• מתמזגים אורות שעה לפני השינה כדי לתמוך בייצור מלטונין
• מקלחת חמה או מקלחת
• קריאה (עדיף לא על מכשיר אחורי)
• תרגול מתיחה עדינה או יוגה מרגיעה
• ביצוע מדיטציה קצרה או תרגיל נשימה
• לכתוב בכתב עת כדי לעבד מחשבות ודאגות
• האזנה למוסיקה מרגיעה או לפודקאסט שינה

זמן מסך ניהול זמן

האור הכחול הנפלט על ידי טלפונים, טאבלטים, מחשבים וטלוויזיות מדכאים את ייצור המלטונין ויכול להפריע לשינה. Aim להפסיק להשתמש במסכים לפחות שעה אחת לפני השינה.אם אתה צריך להשתמש במכשירים בערב, להשתמש במסננים קלים כחולים או הגדרות מצב לילה. שקול לטעון את הטלפון מחוץ לחדר השינה שלך כדי להסיר את הפיתוי לבדוק אותו במהלך הלילה.

התמודדות עם חרדה בשעות הלילה

אם חרדה גורמת לך להתעורר או להתעורר עם סימפטומים פאניקה, יש תוכנית. שמור על פתק על המיטה שלך כדי להדוף את הדאגות כך שתוכל לטפל בהם מחר ולא ruminating.תרגול תרגילי נשימה או הרפיה שרירים מתקדמת.אם אתה לא יכול להירדם בתוך 20-30 דקות, לקום ולעשות פעילות שקטה, לא timulating עד שאתה מרגיש לישון, ואז לחזור למיטה.

הרגלי היום התומכים בשינה

מה שאתה עושה במהלך היום משפיע על השינה בשעות הלילה.תתגלו לאור טבעי, במיוחד בבוקר, כדי להסדיר את קצב התווך הסמיך שלך באופן קבוע, אבל להימנע מפעילות נמרצת קרוב לשעות השינה.הגבלת תנומות בשעות היום עד 20-30 דקות ולהימנע מנפיחות מאוחרת ביום.

בניית ושימור קשרים חברתיים

ניתן למחוק את ההפרעה הפאנסיבית.הפחד מפני התקף פאניקה בציבור או סביב אחרים עלול להוביל לנסיגה חברתית, אשר מגבירה באופן אירוני את החרדה ומחמירה את הסימפטומים.שמירה על קשרים חברתיים היא טיפול עצמי חיוני המספק תמיכה רגשית, מפחיתה את בידוד, ומשפרת את הרווחה הכללית.

חשיבות התמיכה החברתית

קשרים חברתיים חזקים מספקים buffer נגד מתח וחרדה.חברים ומשפחה יכולים להציע עזרה מעשית, תמיכה רגשית, נקודות מבט שונות, ותחושה של שייכות. פשוט לדעת שאחרים דואגים לך והם זמינים כאשר הם נדרשים להפחית רמות חרדה.

תקשורת על הפרעת הלב

ההחלטה מי לספר על הפרעת הפאניקה שלך וכמה לחלוק היא אישית.עם זאת, לפתוח אנשים אמינים יכול להפחית את נטל הסודיות ולאפשר לאחרים לספק תמיכה מתאימה.סביר מה התקפי פאניקה מרגישים לך, מה עוזר במהלך התקפה, ואיך הם יכולים לתמוך בך.

מציאת רשת התמיכה שלך

רשת התמיכה שלך עשויה לכלול משפחה, חברים, עמיתים לעבודה, שכנים או חברים של קהילות אמונה.זה יכול לכלול גם קהילות מקוונות וקבוצות תמיכה במיוחד עבור אנשים עם הפרעת פאניקה או קבוצות תמיכה. - בין אם לא אדם או באינטרנט - לחבר אותך עם אחרים שבאמת מבינים מה אתה חווה.שיתוף חוויות, אסטרטגיות התמודדות, ועידוד עם אנשים "להמציאו" יכול להיות מאוד תוקף לעזור.

ארגונים כמו FLT:0 ,Anxiety ו-דיכאון האגודה של אמריקה אמברופול 1:1 מציעים משאבים למציאת קבוצות תמיכה וחיבור עם אחרים ניהול הפרעות חרדה.

שמירה על יחסים למרות חרדה

אל תתנו להפרעת פאניקה למנוע מכם לטפח יחסים.התחלו קטנים אם מצבים חברתיים מרגישים מכריעים.פגוש חברים לקפה ולא להשתתף במפגשים גדולים.יש שיחות כנות על המגבלות שלכם תוך כדי לדחוף את עצמכם בעדינות להישאר מעורבים.איכות חשובה יותר מאשר כמות – כמה מערכות יחסים קרובות ותומכות מספקות יותר מאשר קשרים שטחיים רבים.

קביעת גבולות בריאים

בעוד החיבור חשוב, כך גם להגן על בריאות הנפש שלך.זה בסדר לדחות הזמנות כאשר אתה צריך מנוחה או לעזוב מצבים שמרגישים מכריעים. למד לומר לא ללא אשמה.לסוב את עצמך עם אנשים מכבדים את הגבולות שלך ולתמוך ההתאוששות שלך ולא אלה שמפטרים או מצמצם את החוויות שלך.

טכניקות ניהול מתח ושיקום

לחץ כרוני הוא גורם מרכזי להתקפות פאניקה.פיתוח אסטרטגיות ניהול מתח יעיל הוא טיפול עצמי חיוני שיכול להפחית את תדירות ועוצמה של סימפטומים פאניקה.

רגיעה שרירים מתקדמת

טכניקה זו כוללת ניתוק שיטתי ולאחר מכן שחרור קבוצות שרירים שונות בכל הגוף שלך.הניגוד בין מתח להרפיה עוזר לך לזהות ולשחרר לחץ פיזי.התחל עם האצבעות שלך, ניתוק השרירים במשך 5-10 שניות, ולאחר מכן לשחרר ולהתבונן בתחושה של הרפיה. לעבוד את הדרך שלך דרך הגוף שלך אל הראש שלך.תרגול זה יכול להיות מועיל במיוחד לפני השינה או כאשר אתה מבחין בניית מתח.

הדמיה והדרכה

הדמיה כוללת יצירת תמונות מנטליות מרגיעות לקידום הרפיה.דמיין מקום של שלווה – חוף, יער, הרים או כל הגדרה שמרגישה בטוחה ורסן.להתקע את כל החושים שלך בויזואליזציה: מה אתה רואה, שומע, מריח, מרגיש, טעם הקלטות תמונות מכוונות יכול לספק מבנה עבור תרגול זה.

ניהול זמן וארגון

תחושה המומה על ידי אחריות ומועדים מגבירה את הלחץ ואת החרדה.ניהול זמן יעיל יכול להפחית את הנטל הזה. השתמש בלוחות שנה, מתכננים, או יישומים לארגן משימות ומחויבויות. לשבור פרויקטים גדולים בצעדים קטנים, מנוהלים.לעד משימות וללמוד להאציל כאשר אפשרי. בנה זמן בוץ לתוך לוח הזמנים שלך ולא לארוז אותו חזק.

הגבלת החשיפה למתחים

בעוד שאתה לא יכול לחסל את כל הלחץ, אתה יכול להפחית מתחים מיותרים. להגביל את צריכת החדשות אם האירועים הנוכחיים גורמים חרדה.צמצם זמן במדיה החברתית אם זה מגביר את ההשוואה והלחץ.זיהוי מערכות יחסים, פעילויות או התחייבויות כי באופן עקבי לרוקן אותך ולחשוב אם הם הכרחיים או ניתן לשנות.

מעורבות בפעילויות של הנאה

לעשות זמן לפעילויות שמביאות אותך שמחה והרפיה.זה עשוי לכלול תחביבים, מרדף יצירתי, לבלות זמן בטבע, האזנה למוסיקה, או כל דבר שעוזר לך לא לנחם.פעילויות אלה אינן מזיקות - הם חיוניים לשמירה על בריאות נפשית ובניית עמידות נגד מתח.

עיתונות ועצמית

כתיבה יכולה להיות כלי רב עוצמה לעיבוד רגשות, זיהוי דפוסים, והשגת תובנה לתוך הפרעת הפאניקה שלך. יומן רגיל תומך מודעות עצמית ורגולציה רגשית.

סוגי Journaling for Panic Disorder

(FLT:0) COPL Logcio: FLT:1 Track כאשר התקפי פאניקה מתרחשים, מה שעשית לפני כן, גורמים פוטנציאליים, סימפטומים מנוסים, ומה סייע.

(FLT:0)Gratitude Journalir: 1FLT) באופן קבוע, דברים שאתה אסיר תודה על כך שיכולה להתמקד בחרדה להערכה, שיפור מצב הרוח והפרספקטיבה.זה לא אומר להתעלם מקשיים - זה גם אומר להכיר היבטים חיוביים של החיים.

[ה]המחשבות החרדה [ה]: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה]המחשבות] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה']] [ה'] [ה'ואתה]]]]]]]]]] [ה']]]]]] [ה']]] [ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']]]] [ה']]]]]] [ה']]]]]]]]] [ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']] [ה'[ה'] [ה']] [ה'[ה'[ה'[ה']] [ה'[ה']]] [ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'

[ה]העיקרון של התודעה: [ה]: [ה] כל דבר [ה] פשוט כתוב מה שעולה בדעתם ללא עריכה או צנזורה.כתבה חופשית זו יכולה לעזור לשחרר רגשות מטוצצים ולהבהיר רגשות מבלבלים.

(ב) ⁇ :0) קביעת קדמה והמשך התקדמות: מסמך 1 (החליפ) את מטרות ההתאוששות שלך ועקוב אחר התקדמות לקראתם.

עושה את העיתונות הרגל

אתה לא צריך לכתוב ערכים ארוכים מדי יום.אפילו כמה משפטים יכולים להיות מועילים.מצא זמן שעובד בשבילך - אנשים מעדיפים יומן בוקר כדי לקבוע כוונות ליום או לשעות הערב כדי לעבד את אירועי היום. שמור יומן ועט במקום נגיש.אם כתיבה מסורתית לא פונה אליך, שקול להקליט קול, הקלטה דיגיטלית, או אפילו יומן וידאו.

תוכנית פעולה של Panic Attack

תוכנית קונקרטית לניהול התקפי פאניקה יכולה להפחית חרדה אמפירית ולעזור לך להרגיש יותר בשליטה כאשר מתרחשות התקפות.

תוכנית פעולה יעילה

(FLT:0) סימני אזהרה מוקדמים: ⁇ FLT:1 רשימת התחושות הפיזיות, המחשבות, או מצבים שלעתים קרובות קדמו להתקפות פאניקה עבורך.

(FLT:0Immediate Coping אסטרטגיות: FIRLT:1) לזהות טכניקות ספציפיות המסייעות לך במהלך התקפי פאניקה.זה עשוי לכלול תרגילי נשימה, קידוד טכניקות, הצהרות דיבור עצמי חיובי, או פעולות פיזיות כמו מתיז מים קרים על פניך.

רשימת האנשים הבטוחים:0 (FLT:1) כולל שמות ומידע ליצירת קשר לאנשים שאתה יכול לקרוא או טקסט במהלך התקף פאניקה, תן לאנשים אלה לדעת שהם ברשימה שלך, איזו תמיכה אתה מוצא מועיל.

(FLT:0) מקומות בטוחים: ⁇ 1 מקומות שבהם אתה מרגיש בטוח ויכול ללכת אם אתה צריך במהלך התקף פאניקה - חדר שקט בעבודה, מקום ספציפי בבית שלך, בית של חבר מהימן.

[ה]הצהרה: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]]] [ה]]] [ה]]ה'] [ה']]], [ה']'ה']'ה''''''''ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

(FLT:0) אנשי קשר פרופיסיים: FLT:1 , Include מידע ליצירת קשר עבור המטפל, פסיכיאטר, רופא טיפול ראשוני, וקווי משבר חמים.

תרגול התוכנית שלך

בדוק את תוכנית הפעולה שלך באופן קבוע ותרגול אסטרטגיות התמודדות כאשר אתה רגוע, כך שהם נגישים יותר במהלך פאניקה. שמור עותק של התוכנית שלך במקומות רבים - הטלפון שלך, הארנק, שולחן השינה, מכונית - כך שזה תמיד זמין בעת הצורך.

טיפול מקצועי וטיפול

בעוד טיפול עצמי הוא חיוני, חשוב להדגיש כי טיפול מקצועי הוא לעתים קרובות הכרחי עבור ניהול ביעילות הפרעת פאניקה. אסטרטגיות טיפול עצמי עובד טוב יותר בשילוב עם עזרה מקצועית מתאימה.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)

CBT נחשב לטיפול פסיכולוגי סטנדרטי זהב עבור הפרעת פאניקה.טיפול מבוסס ראיות זה עוזר לך לזהות ולשנות דפוסי מחשבה והתנהגויות לתרום להתקפות פאניקה. CBT עבור הפרעת פאניקה בדרך כלל כולל פסיכו-חינוך על חרדה, שיקום קוגניטיבי לאתגר חשיבה קטסטרופלית, תרגילי חשיפה כדי להפחית התנהגויות.

צורה מסוימת הנקראת Panic-Focusing Cognitive Behavioral Therapy פותחה במיוחד עבור הפרעת פאניקה ויש לה תמיכה במחקר חזק.טיפול זה כרוך בדרך כלל 12-15 מפגשים ויכול לייצר שיפורים לאורך זמן.

גישות טיפוליות אחרות

(ה)התקבלות והמחויבות (ACTIR): גישה זו מתמקדת בקבלת חרדה במקום להילחם בה, תוך ביצוע פעולות היישרות עם הערכים שלך למרות החרדה.

(ב) ,0) טיפול תזונתי: 1FLT:1 באופן טבעי ובטחון התמודדות עם מצבים או תחושות פחדים מסייע להפחית את ההימנעות והפחד לאורך זמן.

(FLT:0)Mindfulness-מבוססות על האנסים: קיד 1) גישות כמו ניכוי מתח מבוסס קידוד (MBSR) ו-Logic Therapy (MBCT) משלבות מדיטציה ושיטות תודעה לתוכניות טיפול מובנות.

ניהול תרופות

עבור אנשים מסוימים, תרופות הן מרכיב חשוב של טיפול בהפרעת פאניקה. סוגים מסוימים של תרופות יכול להיות יעיל:

(FLT:0) סרוטונין Reuptake Inhibitors (SSRIs): אנדרט 1 תרופות נוגדות דיכאון אלה הם לעתים קרובות תרופות קו ראשון עבור הפרעת פאניקה.הם לוקחים כמה שבועות כדי להיות יעיל לחלוטין אבל יכול להפחית באופן משמעותי את תדירות התקף פאניקה וחומרה.

(FLT:0)סרוטונין-נורפינפרין Reuptake Inhibitors (SNRIs): FLT:1 מחלקה נוספת של נוגדי דיכאון שיכולה להיות יעילה להפרעת פאניקה.

(FLT:0) ברנזודיאזפינים: FIRLT:1) תרופות אנטי-נזיות מתקדמות אלה יכולות לספק הקלה מהירה, אך הן בדרך כלל בשימוש לטווח קצר בשל פוטנציאל התלות.

(ב) ⁇ :0) ב-Beta-Blockers: FLT:1 לפעמים שימש כדי לנהל סימפטומים פיזיים של חרדה כמו פעימות לב מהירות.

יש לבצע החלטות תרופות בהתייעצות עם פסיכיאטר או ספק רפואי מוסמך אחר שיכול להעריך את המצב האישי שלך, לפקח על השפעות, ולהתאים את הטיפול לפי הצורך.לעולם אל תתחיל או להפסיק תרופות פסיכיאטריות ללא הדרכה מקצועית.

מציאת עזרה מקצועית נכונה

חפשו אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש עם הכשרה וניסיון ספציפיים בטיפול בהפרעות חרדה והפרעת פאניקה.זה עשוי לכלול פסיכולוגים, עובדי חברה קליניים מורשים, יועצים מקצועיים מורשים, או פסיכיאטרים.אל תהססו לשאול את המטפלים הפוטנציאליים לגבי הגישה שלהם, ניסיון עם הפרעת פאניקה, ומה אתה יכול לצפות מטיפול.

אם העלות היא מחסום, לחקור אפשרויות כמו מרכזי בריאות הנפש בקהילה, טיפול בקנה מידה, מרפאות הכשרה באוניברסיטה, או פלטפורמות טיפול מקוון שעשויות להיות יותר סביר. תוכניות ביטוח רבות לכסות טיפול בריאות הנפש, אם כי הכיסוי משתנה.

המכון הלאומי לבריאות הנפש (FLT:0) מציע משאבים למציאת טיפול רפואי והבנת אפשרויות טיפול.

שינויים בסגנון החיים ושינויים סביבתיים

מעבר לשיטות טיפול עצמי ספציפיות, אפשרויות אורח חיים רחבות יותר וגורמים סביבתיים יכולים להשפיע באופן משמעותי על הסימפטומים של הפרעת פאניקה.

יצירת סביבת בית רגועה

המרחב החי שלך משפיע על מצב הנפש שלך. ליצור אזורים בבית שלך שמרגישים שלווה ובטוחה.זה עשוי לכלול decluttering, שילוב צבעים מרגיעים, הוספת צמחים, באמצעות ארומטיקה, או יצירת מרחב ייעודי להרגעה ומדיטציה.

איזון עבודה-Life Balance

לחץ עבודה כרוני יכול לגרום להחמיר את הפרעת פאניקה.אם אפשרי, להציב גבולות סביב שעות עבודה, לקחת הפסקות קבועות, להשתמש בזמן חופשה, לתקשר עם מפקחים על הצרכים שלך.אם סביבת העבודה שלך היא באופן עקבי מעורר, זה עשוי להיות שווה לחקור לינה תחת האמריקאים עם מוגבלות חוק או בהתחשב אם שינוי עבודה עשוי לתמוך בבריאות הנפשית שלך.

ניהול מתח פיננסי

דאגות פיננסיות הן מקור נפוץ של חרדה, בעוד שאתה לא יכול לשנות באופן מיידי את המצב הכלכלי שלך, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להפחית את הלחץ הפיננסי: ליצור תקציב, לחפש ייעוץ פיננסי אם צריך, לטפל חובות באופן שיטתי, לבנות קרן חירום גם אם אתה מתחיל עם כמויות קטנות. הקטנת הכאוס הפיננסי יכול להפחית את רמות הלחץ הכולל.

הגבלת השימוש

מעבר לקפאין ואלכוהול, להיות מודע לחומרים אחרים שיכולים להשפיע על חרדה. ניקוטין הוא ממריץ שיכול להחמיר את הסימפטומים של חרדה. תרופות פנאי, אפילו אלה המשמשים לעתים "relax", יכולים לגרום להתקפות פאניקה להפריע לטיפול.חלק תרופות מרשם תוספי מזון יכול גם להשפיע על חרדה - discuss כל החומרים שבהם אתה משתמש עם הרופא שלך.

טכנולוגיה ואפליקציות לניהול הפרעת פאניקה

טכנולוגיה מציעה כלים חדשים לניהול הפרעת פאניקה, אם כי זה צריך להשלים במקום להחליף טיפול מקצועי ושיטות טיפול עצמי מסורתיות.

בריאות הנפש Apps

יישומים רבים מציעים מדיטציה מודרך, תרגילים נשימה, מעקב מצב הרוח וכלים מבוססי CBT. אפשרויות פופולריות כוללות Headspace, Calm, Insight Timer ואפליקציות המיועדות במיוחד לחרדה כמו MindShift או Dare.רבים מציעים גרסאות חינם או ניסויים כך שתוכל לחקור מה עובד בשבילך.

טכנולוגיה לובשת

מעקבי כושר וצופים חכמים יכולים לפקח על קצב הלב, דפוסי השינה, ורמות הפעילות, מתן נתונים המסייעים לך להבין דפוסים וגורמים. חלק מהמכשירים מציעים תרגילי נשימה ותכונות ניהול מתח.עם זאת, עבור אנשים מסוימים עם הפרעת פאניקה, ניטור נתונים פיזיולוגיים כל הזמן יכול להגביר את החרדה הבריאותית - שימוש בכלים אלה באופן מודע.

תמיכה באינטרנט ותמיכה

פלטפורמות טלתרפיה הופכות את המקצועיות לנגישות יותר, במיוחד עבור אלה באזורים עם משאבים בריאותיים מוגבלים או למי עוזב את הבית הוא מאתגר. קבוצות תמיכה באינטרנט ופורומים לספק קשר עם אחרים ניהול הפרעת פאניקה, אם כי להיות סלקטיבי על קהילות מקוונות ועדיפות לאלה התומכים ומבוססים ראיות.

שימוש בטכנולוגיה בחוכמה

בעוד הטכנולוגיה מציעה כלים מועילים, זמן מסך מוגזם וקישוריות קבועות יכולות להגביר את הלחץ ואת החרדה. להגדיר גבולות סביב שימוש בטכנולוגיה, לקחת רעלים דיגיטליים קבועים, ולהיות מכוונת לגבי האופן שבו אתה משתמש במכשירים.הימנע ליפול למלכודת "ד"ר גוגל" שבו מחקרים על הסימפטומים מגבירים את החרדה הרפואית.

הבנה וניהול טריגר

זיהוי וניהול של התקפי פאניקה הוא היבט חשוב של טיפול עצמי, למרות שזה חיוני להבדיל בין מודעות בריאה לבין הימנעות לא בריאה.

הפרעת פאניקה נפוצה טריגר

טריגר משתנה על ידי אדם אך לעיתים קרובות כוללים:

• אירועים קשים או שינויים גדולים
• תחושות פיזיות מסוימות (פעמי לב נזלת, סחרחורת)
• מצבים או מקומות ספציפיים (חללים, נהיגה, טיסה)
• קפאין, אלכוהול או חומרים אחרים
• חוסר שינה או טיפול עצמי גרוע
• שינויים הורמונליים
• תרופות מסוימות או מצבים רפואיים
• קונפליקטים במערכות יחסים
• לחץ פיננסי

ההבדל בין ניהול והימנעות

גורמים ניהוליים הם מודעים להם ונקיטת צעדים סבירים כדי להפחית את החשיפה ככל האפשר - למשל, הגבלת קפאין או הבטחת שינה נאותה.הימנעות פירושה הגבלת החיים שלך כדי למנוע כל אפשרות של פאניקה, אשר למעשה שומר ומחמיר את הפרעת הפאניקה לאורך זמן.

עבודה עם מטפל כדי להתמודד בהדרגה עם מצבים מפחידים באמצעות טיפול בחשיפה ולא להימנע מהם.המטרה היא להרחיב את החיים שלך, לא לכווץ אותו כדי להימנע מחרדה.

עקבו אחרי Patterns

השתמש ב יומן התקף פאניקה כדי לזהות דפוסים.האם התקפות מתרחשות בזמנים מסוימים של יום? לאחר פעילויות ספציפיות? במהלך תקופות מסוימות של החודש?

חמלה עצמית וקבלה

אולי אחד ההיבטים החשובים ביותר אך לעתים קרובות להתעלם מטיפול עצמי בהפרעת פאניקה הוא לטפח חמלה עצמית וקבלה.

התפקיד של ציוויליזציה עצמית

אנשים רבים עם הפרעת פאניקה הם ביקורת עצמית קשה, לשפוט את עצמם על חרדה, עבור התקפי פאניקה, או על מגבלות המוטלות על ידי ההפרעה.ביקורת עצמית זו מוסיפה שכבה נוספת של סבל ויכולה למעשה להחמיר את החרדה.

תרגול חמלה עצמית

חמלה עצמית כוללת טיפול עצמי באותה אדיבות והבנה שתציע לחבר טוב.כאשר תבחין במחשבות ביקורתיות עצמית, הפסקה ושאל: "מה אני אומר לחבר במצב הזה?", ההכרה כי הפרעת פאניקה לא גורמת לך חלש, שבור או פגם - זה גורם לך מצבים בריאותיים נפשיים אנושיים.

חמלה עצמית כוללת שלושה מרכיבים: אישיות עצמית (להיות חם כלפי עצמך ולא ביקורת חריפה), אנושיות נפוצה (הכרה כי המאבק והשלמות הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת), ותשומת הלב (מחשבות כואבות ורגשות במודעות מאוזנת ולא מזוהה איתם יתר).

קבלת אי-ודאות

חרדה רבה נובעת מחוסר סובלנות של חוסר ודאות – הצורך לדעת בוודאות שכל דבר יהיה בסדר. ללמוד לקבל את העובדה שחוסר ודאות הוא חלק בלתי נמנע בחיים יכול להפחית את החרדה.אתה לא יכול להבטיח שלעולם לא תהיה לך התקף פאניקה נוסף, אבל אתה יכול לסמוך על היכולת שלך להתמודד עם זה אם זה קורה.

התקדמות

התאוששות מהפרעת פאניקה אינה ליניארית.יש מכשולים וימים קשים.ידע וחוגג התקדמות, אפילו צעדים קטנים.האם השתמשת במיומנות התמודדות במהלך התקף פאניקה?זה התקדמות.האם אתה הולך למקום שבו אתה נמנע?זה התקדמות. האם הגעת לתמיכה במקום בידוד?

בניית עמידות לטווח ארוך

טיפול עצמי בהפרעת פאניקה אינו רק על ניהול הסימפטומים - זה על בניית חוסן ארוך טווח ויצירת חיים שווים למרות חרדה.

פיתוח מחשבת צמיחה

ראה הפרעת פאניקה כמשהו שאתה לומד לנהל ולא הגבלה קבועה.אתגרים ומכשולים הם הזדמנויות ללמוד ולחדד את אסטרטגיות ההתמודדות שלך.

זיהוי הערכים שלך

מה חשוב לך ביותר?איזה סוג של חיים אתה רוצה לבנות?זיהוי ערכי הליבה שלך - יחסים, יצירתיות, תרומה, למידה, הרפתקאות, או כל דבר מחדש איתך - מספק כיוון ומוטיבציה. לקבל החלטות תואמים עם הערכים שלך ולא לתת חרדה להכתיב את ההחלטות שלך.

המונחים: Meaningful goals

הגדר מטרות הקשורות לערכים שלך, לא רק הפחתה בתסמינים.אולי אתה רוצה לחזק את היחסים, להמשיך את מטרות החינוך או הקריירה, לעסוק בפרויקטים יצירתיים, או לתרום לקהילה שלך.עבודה לקראת מטרות משמעותיות מספקת מטרה ובנתה ביטחון, גם כאשר אתה ממשיך לנהל הפרעת פאניקה.

שמירה על פרספקטיבה

הפרעה פאןית היא חלק מהחוויה שלך, אבל זה לא הזהות שלך.אתה אדם שלם עם כוחות, אינטרסים, יחסים ואיכויות מעבר לחרדה שלך.

מתי לחפש עזרה נוספת

בעוד שטיפול עצמי הוא יקר, יש זמנים שבהם נדרשת תמיכה מקצועית נוספת.

סימני אזהרה

חפש עזרה מקצועית אם:

• התקפות פאן גדלות בתדירות או בחומרה למרות מאמצי טיפול עצמי
• התנהגויות להימנעות מגבילות את החיים שלך באופן משמעותי
• אתה חווה דיכאון לצד הפרעת פאניקה
• אתה משתמש באלכוהול או בסמים כדי להתמודד עם חרדה
• יש לך מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות
• הפרעת פאניקה מפריעה לעבודה, במערכות יחסים או תפקוד יומיומי
• אתה מנסה לנהל בעצמך אבל לא רואה שיפור

משבר משאבים

אם אתה במשבר, העזרה זמינה:

• National Suicide Prevention Lifeline: 988 (קריאה או טקסט)
• קו טקסט: בית טקסט ל-741741
• NAMI Helpline: 1-800-950-NAMI (6264)
• שירותי החירום המקומיים: 911

אל תהססו להגיע, לחפש עזרה הוא סימן של כוח, לא חולשה.

יצירת תוכנית ה- Self-Care

אסטרטגיות טיפול עצמי שנדונו במאמר זה הן כלים - אתה צריך לבחור ולשלב אותם בדרכים שעובדות למצב הייחודי שלך.

התחל קטן

אל תנסו ליישם הכל בבת אחת.בחר אסטרטגיות אחת או שתיים להתחיל בהן, לתרגל אותם באופן עקבי, ולהוסיף בהדרגה אחרים. שינויים קטנים, בר-קיימא יעילים יותר מאשר שינויים דרמטיים שקשה לשמור עליהם.

ניסוי והתאמה

מה שעובד עבור מישהו אחר לא יעבוד בשבילך, וזה בסדר לנסות גישות שונות, לשים לב למה עוזר, להסתגל בהתאם לתוכנית הבריאות שלך צריך להתפתח כפי שאתה לומד יותר על מה תומך בריאות הנפש שלך.

להפוך אותו ל- Sustainable

טיפול עצמי צריך לשפר את חייך, לא להיות מקור אחר של מתח.בחר שיטות שמתאימות באופן מציאותי לתוך החיים שלך, כי אתה יכול לשמור לטווח ארוך.זה טוב יותר לתרגל מדיטציה במשך חמש דקות ביום מאשר לשאוף 30 דקות לוותר לאחר שבוע.

סקירה רגילה

להעריך את תוכנית הטיפול העצמי שלך, מה עובד?מה לא?מה צריך להשתנות? הצרכים שלך עשויים להשתנות לאורך זמן, ואת הטיפול העצמי שלך צריך להתאים בהתאם.

קדימה עם תקווה

לחיות עם הפרעת פאניקה מאתגר, אבל חשוב לזכור כי טיפולים יעילים קיימים והחלמה אפשרית. אנשים רבים עם הפרעת פאניקה לומדים לנהל את הסימפטומים שלהם בהצלחה ולחיות חיים מלאים ומשמעותיים.

טיפול עצמי אינו עומד להשיג שלמות או לחסל חרדה לחלוטין – זה על פיתוח מיומנויות ושיטות תמיכה רווחה, להפחית סבל, ולעזור לך לחיות בהתאם לערכים שלך למרות החרדה.זה קשור לטיפול בעצמך עם חמלה, לבנות חוסן, וליצור חיים ראויים לחיות.

אתה לא צריך להתמודד עם הפרעת פאניקה לבד.שלב אסטרטגיות טיפול עצמי עם טיפול מקצועי, רזה על רשת התמיכה שלך, לזכור כי חיפוש עזרה הוא סימן של חוכמה וכוח.עם סבלנות, התמדה, ואת התמיכה הנכונה, אתה יכול לפתח את הכלים כדי לנהל הפרעת פאניקה ולהמשיך לעבר חיים יותר שלווים ומספקים.

התאוששות אינה ליניארית - יהיו ימים טובים וימים קשים.אבל בכל פעם שתנהגו מיומנות התמודדות, צאו לתמיכה או ינקטו צעד לעבר הערכים שלכם למרות החרדה, אתם בונים חוסן ומתקדמים קדימה.

לקבלת מידע ומשאבים נוספים על הפרעת פאניקה וחרדה, בקר בברית הלאומית של האגודה הלאומית למחלות נפש:0) 1, המציע חינוך, תמיכה, תמיכה, תמיכה והתמיכה עבור אנשים ומשפחות שנפגעו מתנאי בריאות הנפש.