הבנה של דיכאון ותפקיד של עבודה עצמית

דיכאון הוא מצב בריאותי מורכב כי מעבר לעצב מזדמן.זה משפיע על האופן שבו אתה חושב, מרגיש, מטפל בפעילויות יומיומיות.על פי FLT:0World Health OrganizationveFLT:1, יותר מ-280 מיליון אנשים ברחבי העולם חווים דיכאון, מה שהופך אותו גורם מוביל ללקות טיפול מקצועי - כמו טיפול או תרופה - הוא לעתים קרובות הכרחי, טיפול עצמי יכול להשלים טיפול קליני משמעותי.

על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש (FLT:0) המכון הלאומי לבריאות הנפש (National Institute of Mental HealthFigal HealthFIRLT:1), דיכאון יכול לכלול עצבות מתמשכת, אובדן עניין בפעילויות שפעם היו מאושרות, שינויים בתיאבון או בשינה, עייפות, וקשה להתרכז. שגרות טיפול עצמי יכולות לעזור לייצב קצבים יומיים ולספק תחושה של שליטה במהלך פרקים מדכאים.

אסטרטגיות של טיפול עצמי עבור ניהול דיכאון

יישום גישה מובנית לטיפול עצמי יכול לשפר את מצב הרוח, האנרגיה והמוטיבציה. להלן הן אסטרטגיות יסוד כי המחקר תומך בניהול דיכאון.אתה לא צריך לאמץ בבת אחת - להתחיל עם אחד או שניים ולבנות משם.המפתח הוא להיות עדין עם עצמך; השלמות אינה נדרשת.

הקמת יום יומי

לוח זמנים קבוע יומי מספק מבנה וחיזוי, אשר יכול להקל על ההמולה כי לעתים קרובות מלווה דיכאון.התחל על ידי הגדרת זמן קבוע ער ושעה השינה. Gradually להוסיף משימות קטנות, יכולות להיות מסוגלות כגון ביצוע המיטה שלך, מקלחת, או אכילה ארוחת בוקר בו זמנית בכל יום, עם הזמן, אלה אותות בטיחות למערכת העצבים שלך ולשחזר תחושה של שימוש נורמלי או תזכורת, גם לאחר זמן קצר לאחר מכן, אם אתה יכול לזוז, אם אתה צריך להיות מודאג, אם אתה יכול להמשיך הלאה, לאחר זמן קצר, אם אתה יכול להמשיך הלאה, לאחר זמן קצר, אם אתה יכול, אם אתה יכול להמשיך הלאה, אם אתה צריך לזכור, אז, אם אתה צריך לזכור, אם אתה צריך לזכור, אם אתה צריך לזכור, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר, עם זמן קצר, אז אתה יכול להמשיך הלאה, אז אתה צריך לזכור את זה זמן קצר, אז אתה יכול להמשיך הלאה, אז אתה צריך לזכור

להישאר פעיל עם תנועת גנטל

פעילות גופנית היא מאיץ מצב רוח מלומד היטב.אימון מגביר את endorphins ו סרוטונין ומפחית הורמונים מתח.ה-FLT:0CDC ממליץ לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע sveFLT:1, אבל אפילו 10 דקות הליכה יכול לעזור.אם מוטיבציה היא נמוכה, לנסות מודעות עדינה, מתיחה, או הליכה קצרה בחוץ.

תרגול סיבולת וקרקע

⁇ עוזר לך להישאר נוכח ולא ל שמועות על העבר או לדאוג לגבי העתיד.טכניקות כמו נשימה ממוקדת, סריקות גוף, או התבוננות מודעת של הסביבה שלך להפחית חרדה ומחשבות מדכאות. תרגיל פשוט קרקעי הוא 5-4-3-2-1 טכניקה: חמישה דברים שאתה רואה, ארבעה אתה יכול לגעת, שלושה אתה שומע, שני ריח, ואחד אתה יכול לעזור לך או להתחיל מחדש את המחשבות שלך, אבל אתה מרגיש לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט

להתחבר עם אחרים

בידוד חברתי מחמיר את הדיכאון, אבל להגיע לתחושה של התחלה קטנה - לשלוח טקסט, להצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת, או לקבוע שיחת טלפון קצרה.TheFLT:0 לאומי הברית על מחלות נפש (NAMI)FLT:1 מציע קבוצות תמיכה חינם שבו אתה יכול להתחבר עם אחרים אשר מבינים, אפילו אינטראקציות חברתיות קצרות יכולות להפחית את רגשות הבדידות.

הגבלת אלכוהול וקפאין

אלכוהול הוא מדכא שמפריע לתנוחת שינה ומצב הרוח.קפאין יכול להגביר את החרדה ולהפריע לשינה מנוחה. הפחתה או חיסול חומרים אלה לתקופה של משפט - למשל שבועיים - יכול לעזור לך להעריך את ההשפעה שלהם על הדיכאון שלך. להחליף אותם עם תה צמחי, מים או ניצוץ מים. לשים לב כיצד האנרגיה שלך ומצב הרוח שלך כאשר אתה חותך בחזרה.

תזמון שינה Hygiene

דיכאון לעתים קרובות משבש שינה, ושינה ירודה מחמירה דיכאון. ליצור שגרת רוח עקבית: להימנע ממסכים למשך שעה לפני השינה, לשמור על חדר השינה קריר ואפל, לשקול תרגילי הרפיה כגון הרפיה שרירים מתקדמים. חשיפה לאור טבעי במהלך היום יכול גם לעזור לווסת קצב הסמיך שלך.אם אתה מתעורר לעתים קרובות, נסה לא לשכב במיטה - לקום, לעשות פעילות רגועה באור, לחזור לישון או להפסיק עם הפרעות שינה.

מעורבות בפעילויות משמעות

דיכאון יכול להפשיט הנאה מתחביבים.עדיין, לעסוק בפעילויות שהביאו שמחה – אפילו ללא הנאה בהתחלה – יכול לעזור לבנות מחדש רגשות חיוביים.זה נקרא הפעלה התנהגותית. נסה תחביבים נמוכים כמו האזנה למוזיקה, צבע, גינון, או בישול מתכון פשוט.המטרה היא לעשות, לא להרגיש.רגשות לעתים קרובות לעקוב אחר פעולה.

אכילת דיאטת איזון

תזונה משפיעה על כימיה המוח.דיאטות עשירות ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבון רזה, אומגה 3 חומצות שומן (גיל, מטוהר, אגוזי רוח) לתמוך רגולציה מצב הרוח.ה-FLT:0 HelpGuide הורה ומשאבים לבריאות הנפש FLT:1 מציין כי סוכר בדם ממזונות עתירי מזון גבוהים יכול להחמיר את מצב הרוח עבור חלבונים מאוזניים, מרגיש פחות או יותר, עם סוכריות, עם סוכריות קלות, עם חלבון, או יותר, תחושה של סוכריות, עם סוכריות פשוטות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם חלבון בריא, או יותר, עם רמות סוכריות, עם חלבון נמוך יותר, עם דיכאון, עם חלבון, עם חלבון ירכיים נמוכה יותר, עם סוכריות.

תרגולים מתקדמים של עצמי כדי לשפר את חוסן

ברגע שיש לך בסיס, אתה יכול לשלב שיטות עמוקות יותר לבנות כוח רגשי ארוך טווח. אלה עבודה היטב לצד אסטרטגיות הליבה לעיל, ניתן להתאים כדי להתאים את היכולת הנוכחית שלך.

קביעת מטרות אמיתיות ו-Break Tasks Down

דיכאון לעתים קרובות גורם אפילו משימות קטנות להרגיש מכריע. לשבור מטרות גדולות יותר בצעדים זעירים, קונקרטיים במקום "לנקות את הבית", להתחיל עם "שטיפת שלוש מנות" במקום "לחשוף", לנסות "לעמוד בנעלי הליכה" לחגוג כל הישג קטן.זה נגד חוסר האונים שדיכאון ניזונים על ונבנה תאוצה. השתמש ב- Checklist ובדוק משימות קטנות אפילו - ההתקדמות החזותית מחזקת תחושה של שליטה.

תרגול חמלה עצמית

דיכאון מגיע לעתים קרובות עם ביקורת עצמית קשה.במקום להתרגז בעצמך על אנרגיה נמוכה או חוסר התקדמות, לתרגל לדבר עם עצמך כפי שהיית לחבר קרוב. חמלה עצמית כרוך הכרה כי הסבל הוא חלק מהחוויה האנושית ולהגיב עם טוב לב.אתה יכול לומר, "זה קשה, ואני עושה את הטוב ביותר שאני יכול עכשיו."

תגית: Self-Review

כתיבה יכולה לעזור לך לעבד רגשות ולזהות דפוסים במצב הרוח שלך.אתה לא צריך מבנה רשמי - רק להגדיר שעון במשך חמש דקות לכתוב כל מה שעולה בראש.אם אתה מרגיש תקוע, נסה מהירות כמו "היום הרגשתי..." או "ניצחון קטן אחד היום היה..." ג'ורנל יכול לשמש גם ככלי להפעלת התנהגות על ידי מעקב אשר משפר את מצב הרוח שלך.

לבזבז זמן בטבע

חשיפה לסביבות טבעיות - פארקים, גנים, יערות או אפילו חצר אחורית - הוכחה להורדת קורטיזול, לשפר את מצב הרוח, ולצמצם את הסימפטומים של דיכאון.לא כולם חיים ליד שטח ירוק גדול, אבל אפילו כמה דקות באוויר הטרי יכול לעזור.נסה לשלב את הטבע לתוך שגרתך: לשבת על מרפסת, מים צמח, או ללכת קצר בפארק הסמוך.

פיתוח תוכנית משבר

צור תוכנית פשוטה עבור ימים כאשר הסימפטומים עולים על מספר אנשי קשר אמין, המטפל שלך, ואת משבר קווי חם (כמו 988 בארה"ב) לכתוב אסטרטגיות התמודדות שעזרו לפני - תרגילי נשימה, הליכה, רשימת משחקים מנחם. שמור את זה גלוי כך שתוכל להשתמש בו ללא מחשבה. תוכנית משבר היא לא סימן של כשל; זהו כלי שיכול למנוע יום קשה להפוך למשבר.

הגבלת זמן המסך והתקשורת החברתית

זמן מסך מופרז - במיוחד מדיה חברתית - דלק השוואה חברתית ותסמיני דיכאון. הגדרת משככי זמן, הודעות בלתי ניתנות להפרדה, וליצור אזורים ללא טלפון (כמו חדר השינה) החלפת תחביבים לא מקוונים או חיבורים אמיתיים.אם אתה משתמש במדיה החברתית, לרסן את ההזנת שלך כדי לכלול הרמת תוכן חינוכי או תוכן חינוכי, וחשבונות מרתיעים שמרגיעים רגשות שליליים.

התנדבות או עזרה לאחרים

לעזור לאחרים מספק תחושה של מטרה ולהפחית את הrum המודגש העצמי.הזדמנויות ההתנדבות יכולות להיות קטנות: להרים מצרכים עבור שכנה, לעשות סיבה, או מנטור באינטרנט.הפעולה של תרומה למשהו גדול יותר מאשר עצמך יכול להגביר את הערך העצמי.אם ב-אדם מתנדב מרגיש תובעני מדי, לשקול סקירה חיובית עבור עסק מקומי או שליחת הודעה מעודדת למישהו שאתה יודע מעשים קטנים יכול ליצור טובפיים.

כאשר עבודה עצמית לא מספיקה: חיפוש תמיכה מקצועית

טיפול עצמי הוא חלק חיוני של ניהול דיכאון, אבל זה לא תחליף לטיפול מקצועי.אם הדיכאון שלך הוא מפריע לחיים היומיומיים, גורם מחשבות של פגיעה עצמית, או שנמשך יותר משבועיים, לחפש עזרה ממומחה לבריאות הנפש.האנסים כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) ותרופה הם יעילים מאוד.

בניית תוכנית עבודה עצמית שעובדת עבורך

הנה איך ליצור תכנית טיפול עצמי אישית:

  1. (ב) ,0) ,הכרת הצרכים שלך: FLT1 אילו סימפטומים מטרידים אותך ביותר - אנרגיה נמוכה? בעיות שינה?
  2. (FLT:0) אלקוז 2-3 אסטרטגיות: 103 אסטרטגיות אשר מטפלות ישירות בסימפטומים אלה.לדוגמה, אם השינה היא עניה, להתמקד בהיגיינה בשינה; אם האנרגיה נמוכה, נסה הליכה קצרה.
  3. (ב) ויקרא י"א: "נצאתי 10 דקות אחרי ארוחת הצהריים" (ב) השתמש בתכנן או באפליקציית כדי להגדיר תזכורות.
  4. (ב) ,0) קדמה קדמה (Track AdvanceveFLT:1) ללא שיפוט, השתמש בכתב עת או אפליקציה כדי לציין איך אתה מרגיש לפני ואחרי כל פעילות.
  5. (ב) אם אסטרטגיה אינה עוזרת, להחליף אותה עם טיפול עצמי אחר אינה נוקשה.מה עובד היום לא יעבוד מחר, וזה בסדר.

זכרו כי טיפול עצמי בדיכאון אינו על להיות מושלם.זה על מעשים קטנים ועקביים שמטפחים את הבריאות הגופנית והרגשית שלכם, להיות סבלניים עם עצמכם – ההתאוששות לעיתים קרובות כרוכה במכשולים.כל צעד, לא משנה כמה קטן, הוא ניצחון.

מסקנה

דיכאון הוא נטל כבד, אבל שיטות טיפול עצמי יכולות להאיר אותו על ידי שיקום המבנה, החיבור, התקווה.התחל היכן שאתה, השתמש באסטרטגיות שמהדהדות, ולא מהססים להישען על אנשי מקצוע כאשר אתה לא לבד, ואת ענייני הרווחה שלך.הנתיב קדימה לא דורש קפיצות ענק - רק פעולה אדיבה אחת כלפי עצמך, חוזרת על פני זמן.

(ב) אם אתה או מישהו שאתה מכיר נאבק עם דיכאון, האגודה הפסיכיאטרית הראשונה של ה- 1 בינואר:2 מספק משאבים למציאת עזרה.עבור תמיכה מיידית למשבר, קריאה או טקסט 988 (ארה"ב) ארגון הבריאות העולמי של FLT:4 מציע גם משאבי בריאות הנפש הגלובליים.