טיפים לפסיכותרפיה עצמית לסימפטומים ניהוליים

הפרעת מתח פוסט-טראומטית (PTSD) היא מצב בריאותי מורכב המשפיע על מיליוני אנשים ברחבי העולם, אך היא נותרה אחד התנאים הלא-מובנים ומאתגרים ביותר לנווט.אם חווית טראומה בעצמך או תומכת במישהו שיש לו, הבנה יעילה אסטרטגיות טיפול עצמי יכול לעשות הבדל עמוק בניהול סימפטומים ושיקום איכות החיים.

הבנה של PTSD: יותר מאשר רק אבחון

הפרעת מתח פוסט טראומטית היא מצב פסיכיאטרי שיכול להתפתח לאחר שחווה או עדים לאירוע טראומטי.בניגוד לתגובות לחץ רגילות שמתפוגגות עם הזמן, הסימפטומים של PTSD נמשכים ויכול להפריע באופן משמעותי בתפקוד היומיומי.המצב מאופיין בזיכרונות פולשניים, פלאשבקים, סיוטים, חרדה חמורה, חרדה חמורה, היפרווינגיפינגיפיות, ומחשבות בלתי נשלטות על האירוע הטראומטי.

ההערכה היא כי 3.9% מאוכלוסיית העולם חוו PTSD בשלב כלשהו בחייהם, בעוד כ 9 מיליון אמריקאים מושפעים מ-PTSD. שכיחות המחלה משתנה באופן משמעותי על ידי מגדר, עם שכיחות החיים של PTSD להיות 10-12% עבור נשים ו-56% עבור גברים בארה"ב נתונים אלה מדגישים את ההשפעה הנרחבת של מצב זה ואת הצורך הקריטי אסטרטגיות ניהול נגישות ויעילות.

מה שאנשים רבים לא מבינים הוא שבערך 70% מהאנשים בעולם יחוו אירוע טראומטי פוטנציאלי במהלך חייהם, אבל רק מיעוט (5.6%) ימשיך לפתח PTSD.זה מדגיש אמת חשובה: טראומה לא תוביל באופן אוטומטי ל-PTSD, וגורמים שונים כולל תמיכה חברתית, מנגנוני התמודדות ושיטות טיפול עצמי יכולות להשפיע על תוצאות.

טבע הטראומה והשפעתו

אירועים טראומטיים שיכולים לגרום לטראומה כוללים חשיפה בקרב, תקיפה פיזית או מינית, תאונות חמורות, אסונות טבע, התעללות בילדות, עדות לאלימות, או כל אירוע שמאיים על חייו או על בטיחותו של אדם, הם יותר משלוש פעמים גבוה (15.3%) בקרב אנשים שנחשפו לעימות אלים או מלחמה, ושיעורים של PTSD הם גבוהים במיוחד לאחר אלימות מינית.

ההבנה ש-PTSD הוא מצב רפואי לגיטימי – לא סימן של חולשה או פגם אופי – הוא הצעד הראשון המכריע בניהול הסימפטומים שלו ביעילות.תגובת המוח לטראומה כרוכה בשינויים עצביים מורכבים המשפיעים על האופן שבו זיכרונות מעובדים, כיצד רגשות מוסדרים, וכיצד הגוף מגיב לאיומים נתפסים.

קרן ה-PTSD-עצמית

טיפול עצמי עבור PTSD אינו על תיקונים מהירים או מגמות בריאות שטחיות.זה על פיתוח גישה מקיפה, בת קיימא לניהול סימפטומים תוך התייחסות למצב הבסיסי. בעוד אסטרטגיות טיפול עצמי הן כלים יקרי ערך, הם עובדים הכי טוב בשילוב עם טיפול מקצועי. עד 40% מהאנשים עם התאוששות PTSD בתוך שנה אחת, להוכיח כי ההתאוששות אפשרית עם תמיכה נכונה והתערבות.

טיפול עצמי יעיל עבור PTSD כרוך שלושה מרכיבים מרכזיים: ייצוב (יצירת בטיחות וניהול סימפטומים חמורים), עיבוד (עבודה באמצעות זיכרונות טראומטיים עם תמיכה מקצועית), ואינטגרציה (בניית חיים וזהות מעבר לטראומה) האסטרטגיות המתוארות במדריך זה בעיקר להתמקד בייצוב וניהול יומיומי, אשר מהווים את הבסיס לעבודה ריפוי עמוקה יותר.

הקמת מבנה ו-Routine

אחת האסטרטגיות החזקות ביותר אך לעתים קרובות התעלמו מטיפול עצמי בניהול PTSD היא הקמת שגרת יום עקבית.טראומה משבשת את תחושת הבטיחות, החיזוי והשליטה שלנו.

למה Routine Matters for Trauma Recovery

כאשר אתה חי עם PTSD, העולם יכול להרגיש כאוטי ובלתי צפוי.מערכת העצבים שלך עלולה להיות תקועה במצב של היפרarousal, סריקה כל הזמן עבור איומים. שגרת מובנים שולחת אותות למוח שלך שאתה בטוח, כי החיים הם מנוהלים, וכי יש לך שליטה מסוימת על הסביבה שלך. זה חיזוי יכול להפחית באופן משמעותי חרדה ולעזור לווסת מערכת העצבים שלך.

בניית מבנה יומי

התחל על ידי קביעת זמנים עקביים לפעילות חיונית:

(ב) וימי שינה: (ב) 1 (ב) איימס מתעורר והולך לישון בו זמנית בכל יום, אפילו בסופי שבוע, זה מסדיר את הקצב הסמיך ומשפר את איכות השינה.
(ב) זמנים של אכילה רגילה (FLT:0) פעמים: 1 (FLT:1) דפוסי אכילה רגילים מסייעים לייצב רמות סוכר בדם, אשר משפיעות ישירות על מצב הרוח ועל רמות החרדה.
(FLT:0) פעילויות טיפול: FLT:1 תזמון זמנים ספציפיים עבור פעילות גופנית, הרפיה, חיבור חברתי ותחביבים.
(ב) ⁇ :0 (ב) פעילות או פעילות פרודוקטיבית: 1FLT:1 לאחר פעילות תכליתית מספקת מבנה ותחושה של הישג.
(ב) ,0) תקופות של שקיפות: 1.ב"ד: "בב"הבנה בזמן החפירה בין פעילויות להימנע מתחושה מוצפת או מומה.

זכור כי שגרת הרגל שלך צריכה להיות גמישה מספיק כדי להתאים ימים רעים, תוך מתן מספיק מבנה כדי לשמור על הקרקע שלך - להתחיל קטן - אולי על ידי הקמת רק אחת או שתיים פעמים עקביות בכל יום - בהדרגה לבנות משם.

טכניקות חוצות: אנקטינג עצמך בהווה

התעלות היא תרגול שיכול לעזור לך להתרחק פלאשבקים, זיכרונות לא רצויים, ורגשות שליליים או מאתגרים על ידי עזרה לסיח אותך ממה שאתה חווה וחזור על מה שקורה ברגע הנוכחי.טכניקות אלה הן כלים חיוניים לכל מי שמנהל סימפטומים PTSD.

כיצד פועלות קרקע

אסטרטגיות התעלות עוזרות לאדם המום על ידי זיכרונות או רגשות חזקים או מרתיעות על ידי עזרה לאדם להיות מודע לכך ועכשיו.כאשר אתה חווה זיכרון פלאשבק או פולשני, המוח שלך מאמין שאתה חוזר למצב הטראומתי. טכניקות ייבוש להפריע תהליך זה על ידי הפעלת החושים שלך ופני הפניית תשומת הלב שלך לסביבה הנוכחית שלך, בטוחה.

טכניקות ייצוב

טכניקות ריצוף פיזי להשתמש בחמשת החושים שלך כדי לעזור לך לעבור דרך מצוקה על ידי התמקדות בחפצים מוחשיים ותחושות.כאן שיטות ריצוף פיזי יעילות:

(FLT:0) טכניקת 5-4-2-1: FIRLT:1) לזהות 5 דברים שאתה יכול לראות, 4 דברים שאתה יכול לגעת בהם, 3 דברים שאתה יכול לשמוע, 2 דברים שאתה יכול להריח, ואחד דברים שאתה יכול לטעום.
(ב) מים חמים: 0 (FLT:1) מים קרים על פניך, להחזיק קוביות קרח בידיים שלך, או להתקלח קר.התחושה הגופנית האינטנסיבית מיד מביאה את תשומת הלב שלך לרגע הנוכחי.
(ב) ⁇ :0) פריטים: FLT:1hil נושא חפץ קטן עם מרקם מעניין - אבן חלקה, חתיכת velvet, או כדור מתח.
(ב) ⁇ (במדבר כ"ד): "לך חשוף על דשא, חול, או אפילו שטיח, תוך התייחסות קרובה לתחושות מתחת לרגליך.
(FLT:0) הרפיה שרירים אגרסיבית:FLT:1 מתוח באופן שיטתי ושחרר קבוצות שרירים שונות, מביא מודעות לתחושות פיזיות בגוף שלך.

טכניקות לקרקע

טכניקות ייבוש נפש עוסקות בתהליכים הקוגניטיביים שלך כדי להפנות את תשומת הלב מהמחשבות המצערות:

(ב) ,0) תרגילים:0 (ב) , ספירה לאחור מ -100 עד 7 שנים, או לספור חפצים של צבע מסוים בסביבתך.
משחק תהילים:0 (Categories: FLT:103) שם פריטים רבים ככל שתוכל בקטגוריה מסוימת (סוגים של כלבים, מדינות, סרטים וכו ').
(ב) כתוב: "ה' א' א' ב': "בפרט, תסבירו כל מה שאתם רואים מסביבכם, כאילו אתם מסבירים אותו למישהו שאינו יכול לראות אותו.
(ב) ויקרא: "וְּאֶשֶׁתְלֹאמֶר אֱלֹהִים אֲשֶׁר הוּא" (בראשית כ"ד, כ"ד)
[ה]: [ה], [ה], [ה], [ה'], [ה'], [ה'],] "ואני בטוח עכשיו, זה עתה אני נמצא [התיקון] ב[העברה]".

המונחים: Grounding

נשימה מבוקרת היא אחת הטכניקות המוצפנות והיעילות ביותר.כאשר אתם חרדים או חווים פלאשבק, הנשימה שלכם הופכת לעתים קרובות מהירה ורדודה.

נסו את טכניקות הנשימה:

(ב) ⁇ 0 (בלטינית:0) נשימה: ⁇ 1 (Ihale) עבור 4 סעיפים, להחזיק 4 סעיפים, לחטוא 4 ספירות.
(ב) ויקרא: 4-7-8 נשימות: 1:1 שאיפתך דרך האף שלך ל-4 סעיפים, להחזיק 7 סעיפים, לחטוא דרך הפה שלך לשמונה סעיפים.
(ב) ויקרא: ויקרא י"ד): "וַיְּהִיאוּ דָּבְהִיאוּ אִם אִם נָעָשָׂה אִם וּכְתָּבְתָּעָתִיתְךָ אִתָּבְתָּעָעָעָעָשָׂרֶךָ" (בראשית כ"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב, כ"ב).

תרגולי מדיטציה ומדיטציה

מחקרים מראים טיפול מבוסס מודעות כגון תרגילי נשימה קשובים לחרדה יכול להקל על תסמינים רבים PTSD, כולל הימנעות ורגשות שליליים על אירועים טראומטיים. ⁇ כרוך לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט, אשר יכול להיות מועיל במיוחד לניהול מחשבות פולשניות ותגובה רגשית.

החל תרגול ⁇

עבור אנשים עם PTSD, מדיטציה מסורתית יכולה לפעמים להרגיש מכריע או אפילו גורם, במיוחד שיטות כרוכות סגירת העיניים או ישיבה בשקט.כאן גישות למודעה טראומה:

(ב) ,0) ,הביטה פתוחה: "הביטו את עיניכם פתוח עם מבט רך הממוקד בנקודה שלפניכם.
(ב) ,0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) תשומת לב מבוססת-הנפש: 1FreaLT:1) תרגול הליכה קשובה, יוגה או טאי צ'י, שבו תשומת הלב ממוקדת בתחושות פיזיות ובתנועה.
(ב) ,0 מפגשים קצרים: החל מ- 2-3 דקות בלבד, ולהגדיל בהדרגה ככל שאתה הופך נוח יותר.
סריקות של LT:0.Body עם שינויים: FLT:1 אם סריקות גוף מלאות מרגישות מכריעות, להתמקד רק חלק אחד בגוף בזמן, או לדלג על אזורים שמרגישים לא נוח.

⁇ בפעילויות יומיומיות

אתה לא צריך לשים בצד זמן מיוחד עבור תשומת לב - אתה יכול לשלב את זה בפעילויות יומיומיות:

אכילה מודעת: שימו לב מלא לטעם, מרקם, ריח של המזון שלכם
מקלחת מודעת: שימו לב לטמפרטורה ולתחושה של מים על העור
האזנה מודעת: תנו תשומת לבכם המלאה לקולות שסביבכם מבלי לסמן אותם כטובים או רעים
התבוננות מודעת: לבלות כמה דקות באמת להסתכל על משהו בטבע – פרח, עץ או ענן

כוח הריפוי של פעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה היא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר לטיפול עצמי בניהול סימפטומים PTSD.אימון מסייע להפחית חרדה ודיכאון, משפר את איכות השינה, מגביר את ההערכה העצמית, ומסייע לווסת את מערכת העצבים.

כיצד פעילות גופנית מסייעת PTSD

טראומה לעתים קרובות משאירה אנשים מרגישים מנותקים מהגוף שלהם או לכודים במצב של היפר-רירוי.

Reling endorphins ו- מצבי רוח אחרים
לספק OUTLE בריא לאנרגיה ומתח
שיפור המודעות של הגוף ואת הקשר של הגוף
יצירת תחושה של שליטה והישג
להציע הסחת דעת ממחשבות פולשניות
שיפור איכות השינה
הפחתה של דלקת הקשורה ללחץ כרוני

מציאת התרגיל הנכון עבורך

התרגיל הטוב ביותר הוא אחד שאתה באמת לעשות באופן עקבי.חשב האפשרויות האלה:

(ב) ⁇ :0 (הליכה או הליכה: 1) , 1 נמוך-פרקט, נגיש, וניתן לעשות כמעט בכל מקום.
(ב) ,0) רצה או ריצה: 1FLT מספק הטבות לב וכלי דם, והוא יכול להיות מעודן עבור אנשים מסוימים.
(ב) ⁇ :0) ,5 , 1 אימון גוף מלא מעולה כי קל על מפרקים.המים יכולים גם להרגיש מרגיעים ומקרקעים.
(FLT:0)Yogaura:FLT:1 משלב תנועה פיזית עם נשימה ותשומת לב.שיעורי יוגה מעודכנים טראומה נועדו במיוחד עבור אנשים עם PTSD.
(ב) ,0) באמנויות מארטאל: 1FLT יכול לעזור לבנות מחדש תחושה של כוח אישי ובטיחות תוך מתן פעילות גופנית מובנת.
(הופנה מהדף ⁇ ) תנועה אקספרסיבית שיכולה לעזור לשחרר רגשות ולהתחבר מחדש עם הגוף שלך בצורה שמחה.
(FLT:0) ספורט או שיעורי כושר קבוצתיים: ההרחבה 1 (FLT:1) מספקת חיבור חברתי יחד עם פעילות גופנית.
(ב) ⁇ :0) אימון אינטנסיבי: 1FLT יוצר כוח פיזי ויכול לתרגם לתחושה חזקה יותר מבחינה רגשית.

הנחיות פעילות ל-PTSD

כאשר משלבים פעילות גופנית לשגרה עצמית של PTSD:

התחילו לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט – אפילו עשר דקות לספור
בחרו פעילויות שמרגישות בטוחות ונוחות עבורכם
שימו לב לסימנים של הגוף שלכם ואל תדחפו בכאב
שקול להתאמן עם חבר מהימן או בסביבה תומכת
30 דקות של פעילות מתונה ביותר של השבוע
לערבב סוגים שונים של פעילות גופנית כדי למנוע שעמום ולעבוד קבוצות שרירים שונות
להיות סבלני עם עצמך בימים קשים - תנועה מסוימת טובה יותר מאשר אף אחד לא

תזמון שינה Hygiene

הפרעות שינה הן בין הסימפטומים הנפוצים והמצוקה ביותר של סיוטים, נדודי שינה, ו hypervigilance יכול לגרום שינה מנוחה להרגיש בלתי אפשרי.עם זאת, שיפור היגיינה השינה - ההרגלים והפרקטיקות שמקדמים שינה טובה - יכול לשפר באופן משמעותי את איכות השינה וניהול הסימפטום הכולל.

הבנה של שינה ו-PTSD

PTSD משפיע על השינה בדרכים מרובות.היפריריקל המאפיינת PTSD שומר על מערכת העצבים על ערנות גבוהה, מה שהופך את זה קשה להירגע מספיק כדי להירדם.סיוטים יכולים לגרום לפחד משינה, ומחשבות פולשניות לעתים קרובות מתעצמת כאשר שוכב במיטה.בנוסף, טראומה יכולה לשבש את מחזור השינה הרגיל ואת הארכיטקטורה של השינה עצמה.

יצירת סביבה משפחתית-ידידותית

חדר השינה שלכם צריך להיות מקדש שמקדמת את הבטיחות וההרגעה:

(ב) ראטארורה:0) ,(FLT:1) שמור על חדר השינה שלך קריר, אידיאלי בין 60-6 °F (15-19 ° C)
(ב) ⁇ :0) ⁇ : (ב) , 1:1 השתמש בווילונות שחורים או מסיכה העין כדי לחסום אור.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) , ⁇ חדר השינה שלך באופן שמרגיש בטוח - אולי עם המיטה ממוקמת כדי לראות את הדלת, או עם מנעול על דלת חדר השינה אם זה עוזר לך להרגיש בטוח יותר
(ב) 0 (Clutter-free: 10) שמור את חדר השינה שלך tidy ושחרר חומרים עבודה או מתחים אחרים

פיתוח בית מלון

אותות שגרתיים קבועים לפני השינה לגוף שלך שהגיע הזמן לרדת:

התחילו את שגרת 60-90 דקות לפני השינה
דיאם האורות בביתך כדי לעודד ייצור מלטונין
להימנע ממסכים (טלפונים, טאבלטים, מחשבים, טלוויזיה) למשך שעה לפני השינה - האור הכחול מפריע לשינה
קח אמבטיה חמה או מקלחת - הירידה הבאה בטמפרטורת הגוף מקדם שינה
תרגול מתיחה עדינה או יוגה מרגיעה
קרא משהו מרגיע (לא על מסך)
האזנה למוסיקה מרגיעה או מדיטציה לשינה
לכתוב בכתב עת כדי לעבד מחשבות ודאגות
תרגול הרפיה שרירים מתקדמת או נשימה עמוקה

אסטרטגיות שינה נוספות

(ב) ,0) , פעמים שינה עקביות: חליל 1 הולך לישון מתעורר באותו זמן בכל יום, אפילו בסופי שבוע.
(ב) 0 (הופנה מהדף "הלילה" (Falve15), נמנעים מעבודה, צפייה בטלוויזיה או בפעילויות אחרות במיטה כדי לחזק את הקשר הנפשי בין מיטה למיטה ושינה.
(ב) ויקרא י"ד: "אם אתה צריך לנמנם, שמור אותו עד 20-30 דקות ולפני 3 ראש הממשלה"
(ב) ,0) , קבל אור שמש בוקר: 1FLT 1 חשיפה לאור בהיר מוקדם ביום מסייע לווסת את הקצב הסמיך שלך
(ב) 0 (א) נטול קפאין לאחר הצהריים: FLT:1 Caffeine יכול להישאר במערכת שלך במשך 6-8 שעות
(ב) ,0) , בערבי ערב: צמצם את הסיכוי להתעוררות לשימוש בשירותים
(ב) אם אינכם יכולים לישון, לקום: ⁇ 1 לאחר 20 דקות של התעוררות, לקום ולעשות פעילות שקטה, לא מחוסמת עד שאתם מרגישים נינוחים.

ניהול סיוטים

עבור סיוטים הקשורים ל-PTSD, יש לשקול אסטרטגיות אלה:

טיפול חוזר בדימויים: במהלך היום, לשכתב את הסיוט עם סיום אחר, חיובי וחזור גרסה חדשה זו
שמור יומן חלום כדי לזהות דפוסים או גורמים
השתמש בטכניקות ריצוף אם אתה מתעורר מסיוט
קח בחשבון שינה עם אובייקט נוחות או חיית מחמד אם זה עוזר לך להרגיש בטוח יותר
שוחח עם ספק הבריאות שלך על טיפולים ספציפיים לסיוט כגון פרגוצ'ין

בניית ושימור קשרים חברתיים

תחושה הנתמכת על ידי משפחה, חברים או אנשים אחרים בעקבות האירוע הטראומתי עלול להפחית את הסיכון לפתח PTSD. תמיכה חברתית היא אחד הגורמים המגנים החזקים ביותר נגד PTSD והוא חיוני לשיקום.עם זאת, טראומה מובילה לעתים קרובות לבידוד, או בגלל סימפטומים של הימנעות, בושה או האמונה שאחרים לא יבינו.

למה הקשר החברתי משנה

בני האדם הם ישויות חברתיות מטבען, וחיבור עם אחרים משרת פונקציות ריפוי מרובות:

מספק אימות רגשי ולהפחית את רגשות הבידוד
הצעות תמיכה מעשית וסיוע
יצירת הזדמנויות לחוויות חיוביות ולשמחה
עוזר לנרמל את החוויה שלך ולהקטין את הבושה
מספק אסטרטגיות שונות ואסטרטגיות התמודדות
כוחות שאתה מוערך ואכפת לך

בניית רשת התמיכה שלך

יצירת רשת תמיכה כאשר יש לך PTSD דורש כוונה וסבלנות:

(ב) ⁇ (ב"ג) ,"לא צריך רשת גדולה - אפילו אחד או שניים אמינים יכול לעשות הבדל משמעותי.
(ב) עיין ב"ה': "ה', "ה', "ה', "ה', "ה'," (ב)"ב"ה, "הראו אנשים חולים, לא שיפוטיים, וכבדים את הגבולות.
(ב) ⁇ :0) סלקטיבי על גילוי: 1FLT 1ir אתה לא צריך לחלוק את ההיסטוריה הטראומה שלך עם כולם.
קבוצות תמיכה של ג'ונין: 1FLT: חיבור עם אחרים שיש להם PTSD יכול להיות אימות במיוחד.
(FLT:0Engage in Group Activity: FLT:103) מועדונים, כיתות או ארגונים מתנדבים המבוססים על האינטרסים שלך
(ב) צא אל בני האדם: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) תוכניות תמיכה עמיתים עמיתים: FLT:1 ארגונים רבים מציעים תמיכה עמיתים שבו אתה יכול להתחבר עם אחרים שחוו טראומה דומה

שמירה על יחסים

PTSD יכול למתח מערכות יחסים, אבל יש דרכים לשמור על קשרים:

תתקשרו לצרכים שלכם באופן ברור ובאופן ישיר
למדו אנשים מהימנים על PTSD כך שהם מבינים טוב יותר את החוויה שלכם
הגדר ושמירה על גבולות בריאים
לעשות זמן ליצירת קשר קבוע, גם אם זה רק טקסט או שיחה קצרה
להשתתף בפעילויות יחד, אפילו דברים פשוטים כמו הליכה או צפייה בסרט
הערכה אקספרס לתמיכה שלהם
להיות סבלני עם עצמך ועם אחרים - חברות יחסים לוקחות עבודה

מתי לחפש מרחק

לא כל מערכות היחסים הן בריאות או תמיכה, זה בסדר להרחיק את עצמכם מאנשים:

מזער או תבטל את החוויות שלך
לחץ על "להתגבר על זה" או "לשמור על זה"
תפרקו שוב ושוב את הגבולות שלכם
האם הם רעילים או רעילים
הטריגר את הסימפטומים שלך מבלי להראות נכונות כדי להתאים את הצרכים שלך

תזונה ו-PTSD: דלק התאוששות

בעוד לעתים קרובות להתעלם, תזונה ממלאת תפקיד משמעותי בניהול בריאות הנפש ותסמינים PTSD.מה אתה אוכל משפיע על תפקוד המוח, רגולציה מצב הרוח, רמות האנרגיה, ואת התגובה הלחץ של הגוף שלך.

חיבור Gut-Brain

מחקרים מראים יותר ויותר שבריאות המעי משפיעה באופן משמעותי על בריאות הנפש.המעיים מייצרת רבים מאותם נוירוטרנסמיטרים המוח, כולל סרוטונין, אשר מסדיר מצב הרוח.לחץ כרוני וטראומה יכולים לשבש בריאות מעיים, אשר בתורו יכול להחמיר את הסימפטומים של בריאות הנפש.

הנחיות תזונתיות ל-PTSD

להתמקד בעקרונות התזונתיים האלה:

(ב) ארוחות רגילות ומאוזנות: FLT:1 דלג ארוחות גורמת תנודות סוכר בדם שיכולות להחמיר חרדה ועצבנות
חלבון מכל ארוחה: חלבון מכיל חלבון: 10.10.1 חלבון מספק חומצות אמינו הדרושות לייצור נוירוטרנסמיטר
(FLT:0) כולסטרול פחמימות מורכבות:FLT:1 דגנים מלאים, ירקות וקטניות לספק אנרגיה יציבה ותמיכה בייצור סרוטונין
(FLT:0) שילוב של שומן בריא:FLT:1 אומגה 3 חומצות שומן (הנמצאים בדגים שומניים, אגוזי ויוז, flaxseeds) לתמוך בבריאות המוח ועשוי להפחית דלקת
(FLT:0)Eat שפע של פירות וירקות: FIRLT:1) אלה מספקים נוגדי חמצון להילחם בלחץ חמצון הקשורים לטראומה
(ב) ,0) הישארו יבשים: 1FLT אפילו ייבוש מתון יכול להשפיע על מצב הרוח ותפקוד קוגניטיבי
(FLT:0)Consider Probiotic-rich מזונות:03F1) Yogurt, keפיר, סרקראט, ו-Kumchi תומך בבריאות מעיים

מזונות כדי להדגיש

דגים שומניים (סלמון, מקרל, סרדינים) עבור אומגה 3s
ירוק עלבון ללכלוך ומגנזיום
בתי מלון ב-Intologys
אגוזים וזרעים עבור שומנים בריאים ומינרלים
גרגרי שלם עבור ויטמינים B ואנרגיה יציבה
חלבוני Lean (צ'קן, תרנגול הודו, שעועית, lentils)
מזונות מסוכנים לבריאות המעיים
שוקולד כהה (במתינות) לתרכובות של מזג אוויר

הגבלת אלכוהול וקפאין

אלכוהול וקפאין יכולים להשפיע באופן משמעותי על הסימפטומים של PTSD:

(FLT:0) אלקול: 1 (אלקוהול: 1) בעוד שזה עשוי לספק הקלה זמנית מחרדה או עזרה עם שינה, אלכוהול למעשה מחמיר סימפטומים PTSD לאורך זמן.זה משבש אדריכלות שינה, מגביר חרדה ודיכאון, מפריע יעילות התרופות, ויכול להוביל תלות.אם אתה בוחר לשתות, לעשות זאת בהתמדה ולהיות מודע לשימושו כמנגנון התמודדות.

(FLT:0)Caffeine:FLT:1 כמצמרן, קפאין יכול להחמיר חרדה, hypervigilance ובעיות שינה - כל הסימפטומים הנפוצים PTSD.חשב הגבלת צריכת קפאין, במיוחד בשעות אחר הצהריים והערב.אם אתה רגיש לקפאין, נסה לעבור לקפה decaf, תה צמחים, או משקאות אחרים שאינם מכוסים.

תרגול אכילה אמיתי

איך אוכלים דברים כמו מה שאתם אוכלים:

לאכול ללא הסחות דעת - לכבות את המסכים ולהתמקד בארוחה שלך
לאט ובכבוד
שימו לב לצבעים, לריח, למרקמים ולטעמים של המזון שלכם
שימו לב לרעב ולסימנים מלאים
להימנע מאכילה כאשר היא בלחץ גבוה - קחו כמה נשימות עמוקות
להכין ארוחות נוחות מרגיעות כאשר אפשרי

ביטוי יצירתי כריפוי

עיסוק בפעילויות יצירתיות מספק OUTER חזק לרגשות עיבוד, ביטוי חוויות שעשויות להיות קשה למילוליזציה, ולהתחבר מחדש עם חלקים של עצמך כי טראומה עשויה לדכא.

היתרונות של פעילויות יצירתיות

ביטוי יצירתי מסייע עם PTSD על ידי:

מתן דרך לא מילולית לעבד טראומה
להציע תחושה של שליטה ומאסטריות
יצירת מרחק מרגשות קשים, תוך הכרה בהם
הוכחתם של חוויות מוחשיות למסע הריפוי שלכם
לעסוק בחלקים שונים של המוח מאשר דיבור
מתן הסחת דעת וזרימה מדינות שמפחיתות את השמועות
בניית הערכה עצמית וזהות מעבר לטראומה

הצעות יצירתיות כדי לחקור

[ה]הסבר: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]], [ה]], [ה], [ה]ה'], [ה'], [ה'] כתוב] באופן חופשי על מחשבותיכם, רגשותיכם וחוויותיכם.
טיפול באומנות:0 (ציור, ציור, קולגה או פסל יכולים לבטא את מה מילים לא יכולות.
(ב) מוזיקה: ⁇ 1) תקשיב למוזיקה שמהדהדת איתך, לומדת כלי, שרה, או יוצרת רשימות עבור מצבי רוח שונים
(FLT:0)Dance or motion: 1) רגשות אקספרס דרך הגוף שלך עם ריקוד חופשי, כיתות ריקוד בנויות או אישור תנועה
(ב) צילום:0) תמונות של לכידת תמונות המייצגות יופי, בטיחות או מסע הריפוי שלך
(ב) ,0) ,(ה) סכינים: 1 סכינים, עבודת עץ, כלי שיט, או פעילויות אחרות על הידיים יכול להיות מעודנות ומקרקעות
(ב) כתב:0 (בכתבי תהילים: 1) כתוב שירה, ספרות או זיכרונות כדי לחקור את חוויותיך מזווית אחרת
(ב) ,0) ,Garding: 1 (Nurturing plant) יכול להיות טיפולי ומסמל צמיחה והתחדשות
(ב) ⁇ :0) ⁇ או אפייה: 1 , יצירת משהו מזינים יכול להיות יצירתי ומעשי כאחד

להתחיל עם Creative Expression

תן לעצמך רשות ליצור ללא שיפוט
התחל עם מפגשים קצרים - אפילו 10-15 דקות
יצירת מרחב ייעודי לפעילות היצירתית שלך
Gather מספק את זה מושך אליך
שקול לקחת קורס או להצטרף לקבוצה יצירתית
זכור כי התהליך חשוב יותר מהתוצאה
להיות סבלני עם עצמך - יצירתיות יכולה להרגיש פגיעת
השתמש בעבודה היצירתית שלך כדרך לעקוב אחר התקדמות הריפוי שלך

ניהול טריגר ופיתוח מיומנויות התמודדות

טריגר הם גירויים המפעילים זיכרונות טראומטיים וגורמים לתסמינים PTSD להתלקח. למידה לזהות, לנהל, בהדרגה להפחית את הכוח של גורמים הוא חלק חיוני של טיפול עצמי PTSD.

הבנת הטריגר

טריגר יכול להיות חיצוני (תובנות, צלילים, ריחות, מקומות, אנשים) או פנימי (מחשבות, רגשות, תחושות פיזיות) הם לעתים קרובות להפעיל את התגובה ללא טיסה, גורם לך להגיב כאילו הטראומה מתרחשת שוב.

תזכורות חושיות (ריחות ספציפיים, צלילים או מראות)
זוועות של אירועים טראומטיים
סיפורים או תוכן תקשורתי הקשורים לטראומה שלך
אנשים או מקומות מסוימים
להרגיש לכוד או מחוץ לשליטה
עימות או עימות
תחושות גופניות דומות לאלה שחווים במהלך טראומה

זיהוי הטריגרים שלך

שמור יומן טריגר כדי לזהות דפוסים:

שימו לב מה קורה לפני שהסימפטומים שלכם התגברו
להקליט את הטריגר הספציפי (אם ניתן לזהות)
תאר את התגובה והתסמינים שלך
שים לב מה עזר לך להתמודד
חפשו דפוסים לאורך זמן

משחק עם טריגר

כאשר אתה נתקל בטריגר:

(ב) ,0) טכניקות טיהור: FLT:1hil מיד השתמש באסטרטגיות המקרקעות שנדונו קודם לכן.
(ב) ויקרא י"ד: "הזכירו לעצמכם שאתם בטוחים עכשיו, וזו תגובה לאירוע העבר.
(ב) ,0) ,התמיכה: "הבא" (ב) "איש אמין שיודע על ה-PTSD שלך"
(ב) אם אתה יכול: 1 (ב) אם אתה יכול לעזוב את המצב מעורר, לעשות זאת.
(הופנה מהדף LT:0) ,Use your sense: FLT:1 , אנג'ל עם חוויות חושיות נוחות (טעם ריח, מוסיקה מרגיעה, מרקם רך)
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

פיתוח ערכת מיומנויות Coping

יצירת ערכת כלים אישית של אסטרטגיות שעובדות עבורך:

רשימת טכניקות ריצוף שאתה מוצא הכי יעיל
מידע על אנשים תומכים
אובייקטים נוחים (תמונות, פריטים משמעותיים)
Playlist of מרגיע או מרימה מוסיקה
רשימת מקומות בטוחים שתוכלו ללכת
אישורים או מנטרות שעוזרים לך
פעילויות טיפול עצמי חירום (בבת', הליכה, סרט אהוב)
תרגילי נשימה שנכתבו על ידי צעד

התפקיד של תמיכה מקצועית

בעוד אסטרטגיות טיפול עצמי הן בלתי הולמות, הם עובדים הכי טוב בשילוב עם טיפול מקצועי.יש טיפולים יעילים עבור PTSD, ומחפשים עזרה מקצועית היא אחד השלבים החשובים ביותר שאתה יכול לקחת במסע ההתאוששות שלך.

טיפול מבוסס ראיות עבור PTSD

טיפול פסיכולוגי יעיל עבור PTSD בדרך כלל כוללים טיפול חשיפה וההרס הקוגניטיבי, סוג של טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT). טיפולים מרובים יש תמיכה במחקר חזק:

(FLT:0) טיפול בתהליכים קוגניטיביים (CPT): מסייע לך לבחון ולשנות אמונות לא מועילות הקשורות לטראומה
(FLT:0) טיפול בחשיפה (PE): גרף 1 עוזר לך לגשת לזיכרונות הקשורים לטראומה, רגשות ומצבים שאתה נמנע מהם
(FLT:0) התנועה Desensitization ו- Reprocessing (EMDR): FLT:1 השתמש גירוי דו-צדדי תוך עיבוד זיכרונות טראומטיים כדי להפחית את ההשפעה הרגשית שלהם
(FLT:0) ,Trauma-Focusing Cognitive Behavioral Therapy:FLT) 1 משלב טכניקות קוגניטיביות והתנהגותיות במיוחד לטראומה
(FLT:0)Medication:miaFLT:1) אנטידכאנטים (במיוחד SSRIs) יכולים לעזור לנהל סימפטומים PTSD והם משמשים לעתים קרובות בשילוב עם טיפול

מציאת האנס הנכון

חפשו מקצוע בתחום הבריאות הנפשית:

מתמחה בטראומה וטיפול ב-PTSD
הוא מאומן בטיפולים מבוססי ראיות PTSD
גורם לך להרגיש בטוח ומכובד
מסביר את הגישה שלהם בבהירות
מכבד את הקצב והגבולות שלך
יש לך ניסיון עם סוג הטראומה שלך אם אפשר

סוגים של תמיכה מקצועית

טיפול נמרץ: 1-on-one-on-one עובד עם מטפל
טיפול ב-0Group: ElementFLT:1 תרפיה עם אחרים שיש להם PTSD, בראשות מקצוען
(FLT:0) קופים או טיפול משפחתי: FLT:1) מטפל כיצד PTSD משפיע על מערכות יחסים
(FLT:0) תוכניות אשפוז אינטנסיביות: FIRLT:1) טיפול תכופה יותר לתסמינים חמורים
טיפול הדדי: טיפול הדדי: טיפול 24 שעות ביממה עבור אלה הזקוקים לתמיכה אינטנסיבית
ניהול:0 (Medication Management: FLT:1) עובד עם פסיכיאטר כדי למצוא תרופות מועילות

מעבר לגדרות לטיפול

מחסומים ופתרונות משותפים:

(FLT:0)Cost:BuildFLT:1) לחפש מטפלים בקנה מידה, מרכזי בריאות הנפש בקהילה, או אפשרויות טיפול באינטרנט שעשויות להיות יותר זולות
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) 0 (הופנה מהדף טראומה: 10) מטפל טוב יעבוד בקצב שלך ולא יחייב אותך לדון פרטים לפני שאתה מוכן.
(ב) ,0) ,Lack of ספקים: FLT:1 לשקול אפשרויות טלפון אשר מרחיבות את הגישה שלך למומחים
(ה) חוויות שליליות קודמות: לא כל המטפלים מתאימים - זה בסדר לנסות ספקים שונים

חמלה עצמית וסבלנות בשיקום

אולי ההיבט החשוב ביותר של טיפול עצמי ב-PTSD מטפל בעצמך בחמלה ובסבלנות.שיקום מטראומה אינו ליניארי - יהיו ימים טובים וימים קשים, התקדמות ומכשולים.

תרגול חמלה עצמית

חמלה עצמית כוללת טיפול עצמי באותה החסד שתציע לחבר טוב:

(ב) ,0) ,הכרת הסבל שלך: "הידוע כי מה שאתה חווה הוא קשה.
(ב) "הזכרת את האנושות המשותפת: 1 (הראשונה)" אתה לא לבד - אנשים רבים נאבקים עם PTSD
(ב) "ה'" (ב) "בְּהָעָשָׂעָם" (בראשית כ"ד, ט)
(הפסקה:0) הבה נעבור על עצמי: ⁇ 1:1 PTSD הוא לא אשמתך, ויש סימפטומים לא אומר שאתה חלש
[01:0] ניצחונות קטנים: בורא עולם: כל צעד קדימה, לא משנה כמה קטן
(ב) ,0) חוסר השלמות: 1 , אין צורך לעשות הכל באופן מושלם כדי לרפא

ניהול ציפיות

התאוששות לוקח זמן - אין לוח זמנים קבוע
מכשולים הם חלק מהתהליך, לא סימנים של כישלון
אתה לא צריך להיות ללא סימפטום לחיות חיים משמעותיים
התקדמות אינה תמיד גלויה או ליניארית
כמה ימים, רק לעבור זה מספיק
ריפוי אינו אומר לשכוח – זה אומר שהטראומה כבר לא שולטת בחיים שלך.

בניית עמידות

עמידות – היכולת להסתגל ולהקפיץ בחזרה מהיריבות – ניתן לפתח:

להתמקד במה שאתה יכול לשלוט
פרספקטיבה – תגדירו את עצמכם שהרגשות והמצבים משתנים
ללמוד מהאתגרים
הישארו מחוברים לערכים שלכם ומה שנותן לכם משמעות
לתרגל הכרת תודה על היבטים חיוביים של החיים שלך
להציב מטרות מציאותיות ולעבוד לקראתם באופן הדרגתי
לשמור על תקווה – גילוי אפשרי

יצירת תוכנית ה- Self-Care

טיפול עצמי יעיל ב-PTSD דורש גישה אישית.מה עובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד עבור אחר, אז חשוב להתנסות ולמצוא מה עוזר לך במיוחד.

פיתוח התוכנית שלך

(ב) מה הם הסימפטומים הבעייתיים ביותר?
(ב) מה עשית?
אסטרטגיות של בחירה:0 (OpLT) לנסות: 1FLT:1ua בחר 2-3 אסטרטגיות טיפול עצמי מהמדריך הזה כדי ליישם ראשון
(ב) ⁇ (ב"ה) ,"החל" (ב"ב) "החלו" (בראשית כ"ד)" (בראשית כ"ד)
(ב) עיין: "הבא לך" (ב) "הבא" (ב"ב)" (בראשית י"ד)
(ב) ⁇ :0) כנדרש: 1FLT יהיה גמיש ומוכנים לשנות את הגישה שלך
(ב) ,0Build בהדרגה:cioFLT:1) הוסף אסטרטגיות חדשות כמו אחרים הופכים להרגלים

תגית: Daily self-Care Routine

הנה דוגמה כיצד לשלב טיפול עצמי לאורך כל היום:

(ב) ויקרא י"ד:

להתעורר בזמן עקבי
5 דקות של נשימה עמוקה או מתיחה עדינה
ארוחת בוקר עשירה
תרגול הודיה קצר

יום הכיפורים: "ה'" (בראשית כ"ד)

ארוחת צהריים
הליכה קצרה או תנועה שבורה
בדוק עם עצמך - השתמש בקרקע אם צריך

(ב) ,0) , לאחר מדרש (ב)

חטיף בריא
חיבור חברתי (לזכור חבר, להשתתף בקבוצה)
מעורבות בפעילות משמעותית או בתחביב

(ב) ,0) ,5 ;

ארוחת ערב עשירה
להרגיע פעילות (מרדף יצירתי, פעילות גופנית עדינה)
להתחיל את השגרה
זמן השתקפות או השתקפות
שגרת שינה
זמן שינה עקבי

הסתגלות לשעות קשות

בימים שבהם הסימפטומים אינטנסיביים יותר:

פשטו את שגרת חייכם – התמקדו בעקרונות
שימוש בטכניקות ריצוף לעתים קרובות יותר
להגיע לתמיכה
להיות עדין עם עצמך
מעורבות בפעילויות מנחם
זכור כי ימים קשים עוברים
להימנע מהחלטות גדולות

משאבים נוספים ותמיכה

התאוששות מ-PTSD אינה מתרחשת בבידוד.יש משאבים רבים זמינים לתמיכה במסע שלך:

משבר משאבים

אם אתה במשבר או שיש לך מחשבות על פגיעה עצמית:

National Suicide Prevention Lifeline: 988 (קריאה או טקסט)
קו טקסט: בית טקסט ל-741741
קו משבר: 988, ולאחר מכן הקש 1
שירותי חירום: 911

ארגונים ואתר

(ב) [המרכז הלאומי ל-PTSD:] ⁇ [המרכז הלאומי ל-PT:] ⁇ [המרכז הלאומי]: [המרכז הלאומי ל-PTSD:] ⁇ [ה]: [המרכז הלאומי ל-[[1924]]]
(ב) ◄ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) Anxiety ו-דיכאון האגודה של אמריקה (ADAArea): מידע על הפרעות חרדה כולל PTSD
(FLT:0) האגודה הבינלאומית למחקרי מתח טראומטיים: מקורות מקצועיים ומידע ציבורי
(ב) ◄ מקורות לניצולי טראומה

אפליקציות וכלים דיגיטליים

מאמן PTSD: אפליקציה חופשית מה- VA עם הערכה עצמית וכלים התמודדות
Headspace או Calm: מדיטציה ויישומים של תשומת לב
Insight Timer: Freeמדיטציה App עם תוכן ספציפי לטראומה
נשימה 2Relax: Breathing app
Moodpath: מעקב והערכה נפשית

ספרים וחומרים חינוכיים

"The Body Keeps the Score" של Bessel van der Kolk
"Complex PTSD: From Surviving to Thlea" מאת פיט ווקר
"Waking the Tiger" של פיטר לוין
The PTSD Workbook מאת מרי בת וויליאמס וסוילי פויגולה
"Trauma and Recovery" של ג'ודית הרמן

קדימה: תקווה וריפוי

לחיות עם PTSD הוא מאתגר ללא ספק, אבל חשוב לזכור כי התאוששות אפשרית. עד 40% מהאנשים עם PTSD להתאושש בתוך שנה, ורבים אחרים חווים שיפור משמעותי בתסמינים ובאיכות החיים עם טיפול הולם וטיפול עצמי.

אסטרטגיות טיפול עצמי המתוארות במדריך זה - החל מקביעת שגרות ותרגול טכניקות לקביעת שינה, שמירה על קשרים חברתיים, ומעורבות בביטוי יצירתי - לספק ערכת כלים מקיפה לניהול סימפטומים PTSD.כאשר בשילוב עם טיפול מקצועי, גישות אלה יכולות לשפר באופן משמעותי את התפקוד היומיומי שלך ואת הרווחה הכללית שלך.

זכרו שריפוי מטראומה אינו עומד לחזור למי שהיו לפנים – זה על שילוב החוויות שלכם ובניית חיים שמרגישים משמעותיים ואותנטיות. אתם עלולים לגלות כוחות שלא ידעתם שיש לכם, לפתח חמלה עמוקה יותר לעצמכם ולאחרים, ולמצוא מקורות חדשים של משמעות ותכלית.

התאוששות אינה יעד אלא מסע מתמשך.יש אתגרים לאורך הדרך, אבל כל צעד קדימה - לא משנה כמה קטן - הוא התקדמות.להיות סבלני עם עצמך, לחגוג את הניצחונות שלך, לזכור כי חיפוש עזרה ואימון עצמי הם סימנים של כוח, לא חולשה.

מגיע לך תמיכה, חמלה, והזדמנות לרפא עם הכלים הנכונים, משאבים, מערכת תמיכה, אתה יכול לנהל את הסימפטומים PTSD שלך ולבנות חיים המשתרעים מעבר לטראומה. לקחת את זה יום אחד בכל פעם, להיות עדין עם עצמך, לזכור כי תקווה וריפוי הם תמיד אפשרי.