כיצד תרופות ADHD משפיעות על מוטיבציה

תרופות ADHD, בעיקר ממריצים כמו methylphenidate ו תרופות מבוססות אמפטמין, לעבוד על ידי הגדלת רמות של דופמין ו Norepinephrine במוח.הההג יכול לחדד ולצמצם את האימפולסיביות, אבל זה לא באופן אוטומטי לייצר מוטיבציה לטווח קצר לפני אימון, או יותר קל להתחיל משימות, אבל את הדחף הבסיסי ל-FLT:0wantuatuar כדי לבצע את הגמישות שלך, למשל, כדי להתחיל טיפול לטווח קצר יותר.

⁇ לעומת non-Stimulant: מוטיבציה רגשית

Stimulants נוטים לייצר שיפור מיידי ונחוש יותר בהקדשה למשימה ובמאמץ מתמשך, אבל הם יכולים גם לבוא עם "קרש" כמו התרופה לובשת, המוביל לירידה פתאומית בכונן.לא-רגישים לספק קו בסיס יציב יותר אבל עשוי לדרוש הצמדה עם אסטרטגיות התנהגותיות כדי להגביר את המוטיבציה. חלק מהאנשים נהנים מגישה, שבו טיפול אינטנסיבי משמש עבור תקופות זמן לא אינטנסיביות ואפקטיביות עבור שיטות עבודה פשוטות.

בניית בית יומי

שגרת עקבית מפחיתה את מספר ההחלטות הקטנות שאתם צריכים לעשות כל יום, שמירה על אנרגיה נפשית למשימות תובעניות יותר.כאשר המוח שלכם יודע מה לצפות, קל יותר לעבור מפעילות אחת לשנייה ללא התנגדות.

בוקר אנקז

התחל את היום עם רצף קבוע: להתעורר באותו זמן, לקחת את התרופה עם ארוחת בוקר קטנה (למשל, מזונות עשירים בחלבון כדי לתמוך סינתזה דופמין), ומבלה 5-10 דקות בבדיקת המטרות העיקריות שלך ליום. להימנע מיד לבדוק את הטלפון שלך, אשר יכול לפזר תשומת לב לפני התרופה שלך לוקח השפעה.

זמן פנוי עם Flex Zones

לחלק את היום ל- 60-90 בלוקים המוקדשים לקטגוריות ספציפיות של עבודה, ולאחר מכן הפסקה קצרה בכל בלוק, לא יותר משלוש משימות.FLT:0 אזורי FlexFLT:1 - 15 דקות בין בלוקים - אפשר לתפוס אם משימה פועלת זמן רב או לקחת נשימה אם אתה מסיים מוקדם.

ערב רוח-Down

שגרת השינה שלך צריכה לכלול גם סוף צפוי ליום.קבע אזעקה 30 דקות לפני השינה כדי לסמן כי מסכים צריך לרדת. השתמש באותו זמן לפעילות לא-ממריץ כמו לקרוא ספר פיזי או מתיחה עדינה. רוח עקבית משפרת את איכות השינה, אשר משפיעה ישירות על מוטיבציה של יום הבא.

קביעת מטרות שעובדות למען המוח שלך

מוח ADHD משגשג על תגמולים חדשים ומיידיים, אך מטרות ארוכות טווח מרגישות לעתים קרובות מופשטות ובלתי פוסקות.המפתח הוא לגשר על הפער עם מיקרו-גואלים המספקים פרסים תכופים, קטנים.

מתוך SMART to SHARPER

הקריטריונים SMART הם התחלה מוצקה, אך לשקול הוספת שני אלמנטים:0 (Hbit-alignedFLT:1 (האם המטרה הזו מתאימה לשגרה הנוכחית) ו-FLT:2Reward-TimedigdFLT 3: 3 (איזה פרס ספציפי ישלם?) לדוגמה, במקום "לנקות את הבית": "Pick up all on the Floor on the room" (ב)

70 חוק

אנשים רבים עם ADHD מציבים מטרות הדורשות 100% שלמות, מה שמוביל להימנעות.איי.איי.איי. עבור 70% השלמת הצלחה.אם אתה כותב שלושה מיילים מתוך חמישה מתוכננים, זה ניצחון.

עקבו אחרי Dopamine

צור מסלול התקדמות גלוי - לוח לבן עם צ'קוקס, אפליקציה מעקב הרגל, או אפילו ערימה של כרטיסי אינדקס שאתה עובר פיזית מ "לעשות" כדי "לעבור משימה משחררת מכה קטנה של דופמין, לגלגל את ההתנהגות.מקם את המנטר במקום שבו אתה עובר מספר פעמים ביום (למשל, לצד המחשב או על המקרר).

עיצוב הסביבה שלך למוטיבציה

לסביבה שלך יש השפעה חזקה על היכולת שלך להתחיל ולקיים משימות.לעין מחוץ לטווח הראייה פירושו לעתים קרובות מחוץ למוח של ADHD, כך לעשות פעולות רצויות גלויות ובלתי רצויות פחות נגישות.

שולחן "One-Touch"

שמור רק את החומרים שאתה צריך למשימה הנוכחית שלך על שולחן העבודה שלך.חנות טלפונים בחדר אחר, כרטיסיות דפדפן קרובות מיותר, ולהשתמש בשעון פיזי ולא לוח מסך כדי למנוע חורים דיגיטליים.אם לעתים קרובות לאבד מוטיבציה להתחיל פרויקט, להניח את הצעד הראשון (למשל, פתח את המחברת שלך לדף ריק, לשים נעליים על ידי הדלת) בלילה לפני.

אזורי צבע-קודד

השתמש בצבע כדי לרמז מצבים נפשיים שונים: תיקיה אדומה למשימות דחופות, כחול לעבודה יצירתית, ירוק לטעויות אישיות.כאשר אתה רואה את התיקיה האדומה, המוח שלך מתחיל להשתנות ל"מצב חורג" ללא מאמץ מודע.

ביטול הבחירה Fatigue

צמצום ההחלטות טריוויאליות על ידי אוטומט מה אתה יכול.לסלק את הבגדים שלך בלילה לפני, להכין ארוחות פשוטות מראש, ולהשתמש ברשימת מכולת סטנדרטית.ההחלטות פחות נמוכות של נטילת נמוך אתה צריך לעשות, רוחב הפס המנטלי יותר נשאר עבור משימות הדורשות מוטיבציה.

מציאת אחריות שעובדת

אחריות היא אחד המניעים החזקים ביותר עבור ADHD, אבל זה חייב להיות בנוי בקפידה. הבטחה מעורפלת "לבדוק מאוחר יותר" עובד לעתים רחוקות.

הגוף דולק

לעבוד לצד מישהו אחר – או באופן אישי או באמצעות שיחת וידאו – בעוד שניכם מתמקדים במשימות נפרדות שלכם.עצם נוכחותו של אדם אחר (אפילו כמעט) יכולה להפחית את הסבירות של תסכול.קבוצות רבות של תמיכה ב-ADHD מציעות מפגשים עם גוף.

אחריות שותפים

בחר מישהו שמבין ADHD ולא ישפטו אותך עבור חברות.קבע בדיקה יומית או שבועית בזמן (5 דקות מקסימום) כדי לדווח אם השלמת משימה מוסכמת אחת, שמור על המחויבות קטנה: "אני אענה לדואר אלקטרוני על ידי 2 בערב וטקסט שאתה עושה".

כלים דיגיטליים עם לחץ חברתי

אפליקציות כמו Focusmate Couple with a Stranger for Live co-Works רשימות משימה ציבורית (למשל, על טרלו עם חבר שיכול להגיב) יכולות גם להוסיף שכבה של אחריות עדינה ללא שיחה ישירה.

תגמולים אסטרטגיים על כוח הרצון

כוח הרצון הוא משאב מוגבל, במיוחד כאשר תנודות התרופות ADHD מתרחשות.במקום להסתמך על כוח, מהנדס מערכת מתגמל כי הוא מנצל את התשוקה הטבעית של המוח שלך עבור סיפוק מיידי.

חוק 20-10

עבודה במשך 20 דקות על משימה מאתגרת, ולאחר מכן לקחת הפסקה של 10 דקות עם פרס שנקבע מראש (צפייה בסרטון קצר, צעד בחוץ, לאכול חתיכה של פירות). המרווחים הקצרים להפחית את ההתנגדות להתחיל, ואת הפרס הוא קרוב מספיק כדי להרגיש אמיתי.

תגמולים שונים

להפתיע את עצמך: לאחר השלמת משימה גדולה, לקבל פרס מצנצנת מלאה פתקים של נייר (למשל, "לקנות קפה", "10 דקות של משחק", "קרא מגזין במשך 15 דקות") חוסר יכולת הופך את הפרס ליותר מרגש ו דופאמין-release.

תגמולים לא מזון

בעוד טיפול הוא בסדר מדי פעם, לבנות פרסים סביב פעילויות או חוויות.חשיבה מחדש תגמולים כמו זמן- off או משימות מהנותנות יכול למנוע אשמה סביב אכילת יתר ולשמור על מחזור מוטיבציה בריא.

פעילות גופנית כמנוף מוטיבציה

פעילות גופנית משפיעה ישירות על הנוירוטרמיטרים שתרופות מטרות – אלכוהולמין, ו- Norepinephrine, ו-Serotonin. אפילו סדקים קצרים של תנועה יכולים להגביר את ההשפעות של תרופות ADHD ומוטיבציה לייצב לאורך כל היום.

מיקרו עבודה

לא צריך שעה בחדר הכושר.(ב) במרחק של 5 דקות הליכה מהירה, 10 ג'ק קופצים, או קבוצה מהירה של שמיכות יכול לאפס את המיקוד.FLT:0) ה- CDC ממליץ על 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבועFLT:1, אבל החל מ-2 דקות תנועה כל שעה הוא צעד ראשון מציאותי.

תנועת בוקר לפני תרופות

אם אפשר, לעשות הליכה קצרה או למתוח לפני נטילת התרופה שלך, זה יכול לעזור לגוף שלך להיות יותר לוכד התרופה ולשפר את האנרגיה הכוללת. אפילו 5 דקות של הליכה מהירה יכול להעלות את רמות דופמין.

פעילות גופנית עם אחריות חברתית

הצטרף לכיתה או קבוצת הליכה שבה חסר ישיבה פירושו שמישהו יבחין בה בשילוב של פעילות גופנית ומחויבות חברתית הוא יעיל במיוחד לשמירה על מוטיבציה לטווח ארוך.

תרגולים מותאמים ל-ADHD

מדיטציה מסורתית - לשבת בשקט ושקט את המוח - יכול להיות קשה עבור ADHD במקום, להתאים את תשומת הלב לסגנון הקוגניטיבי שלך על ידי התמקדות בטכניקות קצרות ופעילות.

One-Breath איפוס

כאשר אתה מרגיש שטיפת מוטיבציה, הפסקה עבור נשימת עמוק אחת. כי נשימה אחת יכולה לשבור את הלולאה של מחשבות שליליות ולעזור לך להפנות. חזור על כל פעם שאתה מעביר משימות.

מדיטציה הליכה

(או בקצב רגיל) תוך התייחסות לתחושה של הרגליים על הקרקע.נבדקים חמישה וחוזרים על כך, קל יותר למוח ADHD מאשר ישיבה:0NCCIH מחקר על התגשמות התודעה FLT:1 מציע שאפילו מפגשים קצרים משפרים את הרגולציה.

תרופות תזמון

במשך 2 דקות לאחר נטילת התרופה, לשבת בשקט ולהבחין כיצד ההשפעות של התרופה מתחילות להופיע.תרגול זה בונה מודעות לפעילות המוח שלך ויכול לעזור לך לזהות כאשר המיקוד שלך הוא שיא.

ניווט תרופות דיפס ותאונות

אין תרופה שעובדת באופן מושלם כל היום. Stimulants לעתים קרובות יש נפילה בולטת, ולא stimulants עשויים לא לכסות את כל היום.תכנן את המשימות החשובות ביותר שלך במהלך חלון השיא שלך ולהשתמש בפעילויות ביקוש נמוך (chores iroutine, למידה פסיבית) במהלך דיפס.

אסטרטגיית החטיפים

סוכר בדם נמוך יכול להחמיר את ההתרסקות. שמור חטיפים עתירי חלבונים גבוהים (זזונות, יוגורט, גבינה) שימושי עבור מעברי תרופות. להימנע ממזונות עתירי מזון שגורמים לספייק ולאחר מכן להתנגשות באנרגיה.

הקודםCrash Buffer

הגדר שעה של 30 דקות לפני התרופה שלך צפוי ללבוש. השתמש באותו זמן כדי לעטוף משימות או לכתוב לאן אתה עזב כדי שתוכל לחזור בקלות מאוחר יותר.זה מפחית את התסכול של תחושה תקועה באמצע משימות כאשר המיקוד שלך הולך להיעלם.

מתי לחפש תמיכה מקצועית

מאבקי מוטיבציה הנמשכים למרות תרופות והתאמות אורח חיים עשויים להצביע על הצורך בתמיכה נוספת.א מטפל המתמחה ב-ADHD יכול לעזור לחשוף בעיות בסיסיות כגון חרדה, דיכאון, או שלמות החוסמות מוטיבציה.FLT:0CHADDIRLT:1 (ילדים ומבוגרים עם תשומת לב-Deficit/Hyperactivity) משאבים כדי למצוא אנשי מקצוע מוסמכים, בנוסף, מטפל כיבוש יכול לספק תפקוד סביבתי ואימון.

אימון לעומת תרפיה

מאמנים של ADHD מתמקדים באסטרטגיות מעשיות עבור הארגון, ניהול זמן ומוטיבציה.האנסים מטפלים בדפוסים רגשיים עמוקים יותר שעשויים להיות משבחים את האסטרטגיות הללו.אנשים רבים נהנים משילוב: אימון למבנה יומיומי וטיפול בתקנה רגשית.

שינה, תזונה וההארה: הקרן

יעילות התרופות תלויה בשינה טובה ואנרגיה יציבה. מניעת שינה מפחיתה את הרגישות קולטן דופמין, מה שהופך את התרופה שלך פחות יעילה. Aim כדי לקבל לפחות 7-8 שעות שינה ללילה.אם התרופה עצמה משבשת שינה, לדבר עם הרופא שלך על התאמות תזמון או מאיץ נמוך כדי לנהל סימפטומים של ערב ללא הפרעה מנוחה.

hydration

Stimulants יכול להיות אפקט מתפוגג מתון. Dehydration גורם עייפות וערפל המוח, אשר מחק בעיות מוטיבציה. לשמור בקבוק מים על השולחן שלך ו- sip לאורך כל היום: לשתות כוס מים עם כל מנה של תרופות.

חלבון אומגה 3

כולל חלבון בארוחת הבוקר ובצהריים כדי לייצב סוכר בדם ולתמוך בייצור נוירוטרנסמיטר. אומגה 3 חומצות שומן, שנמצאו דגים, מרופפות, אגוזי ויוז, עשויים לעזור להתמקד.

מוטיבציה לטווח ארוך: התאמת ציפיות

מוטיבציה טבעית של נביחות וזרמים, אפילו עם תרופות והרגלים במקום.קבל כי ימים מסוימים יהיו קשים יותר מאחרים.המטרה היא לא להרגיש מוטיבציה 100% מהזמן, אבל יש מערכות המסייעות לך לפעול גם כאשר מוטיבציה נמוכה. להיות סבלני עם עצמך, לשחזר את האסטרטגיות שלך באופן קבוע.מה עובד במשך חודש עשוי להיות צורך התאמה כמו הנסיבות שלך או שינויים משטר.

על ידי שילוב של תרופות עם סביבה ושגרה המיועדת לשלווה הייחודי של המוח שלך, אתה יכול לבנות גישה בת קיימא למוטיבציה שלא מסתמכת על כוח הרצון שלה.