טיפים מעשיים להגדלת גדרות הצמיחה באמצעות מחקר פסיכולוגי

הבנת גדרות צמיחה בחיים האישיים והמקצועיים

מכשולים צמיחה הם מכשולים המונעים מאנשים להגיע לפוטנציאל המלא שלהם בקריירה, במערכות יחסים, חינוך או התפתחות אישית.מחסומים אלה באים לידי ביטוי לעתים קרובות כבלוקים פסיכולוגיים פנימיים - כגון פחד מכישלון, תסמונת האימפולס, הפשטות, או אמונות קבועות על יכולותיו של אדם - אבל הם יכולים גם להיות מתחזקים על ידי נסיבות פסיכולוגיות חיצוניות.

הצעד הראשון בהתגברות על כל מחסום הוא להכיר בכך שהוא קיים ולהבין את שורשו.אנשים רבים מייחסים בטעות קיפאון למחסור בכישרון או בהזדמנויות, למעשה, דפוסי חשיבה והרגלים מושרשים עמוק הם האשמים האמיתיים.עבודה פורצת דרך פסיכולוג FLT:0Carol DweckFLT:1 על צמיחה קבועה לעומת חשיבה מגלה כי אנשים מאמינים כי אינטליגנציה וניתן לפתח מיומנויות רבות ככל הנראה על ידי תכונות אלה.

זיהוי גדרות הצמיחה הייחודיות שלך

לפני השימוש בכל טכניקה פסיכולוגית, עליך תחילה לבצע אבחנה עצמית כנה.גדרי גדר הם לעתים רחוקות אחד בגודל של אחד מתאים - כל אדם יכול להיות מוחזק בחזרה על ידי פחד עמוק של שיפוט, בעוד מאבקים אחרים עם השלמות או חוסר משמעת עצמית.הגישות הבאות יכולות לעזור לך להצביע בדיוק מה חוסם את ההתקדמות שלך:

(FLT:0) למד מלאי הערכה עצמית.FLT ( 1:1) השתמש בכתב עת או בכלי דיגיטלי כדי רשימה של אזורים שבהם אתה מרגיש תקוע. לשאול את עצמך שאלות ספציפיות: אילו מצבים מעוררים חרדה או הימנעות?מה מחשבות לרוץ דרך המוח שלך כאשר אתה מחשיב את פעולתך לקראת מטרה?
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) אם אתה נתקל בעיכוב, האם אתה מרגיש בושה, כעס או חוסר תקווה?תגובה רגשית יכולה להצביע ישירות על אמונות בסיסיות - כגון "אני חייב להיות מושלם" או "אני לעולם לא אהיה מספיק טוב" - זה מתנהג כמו חוסמי צמיחה.

לאחר שמחסומים מזוהים, הם מאבדים הרבה מכוחם.מחקר מטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) מראה כי שם וסימון מחשבה או רגש מפחית את עוצמתו ומאפשרים לקוצר רוח רציונלי יותר.

מסגרות פסיכולוגיות ל-Break Through

מפתח צמיחה: הקרן של Persistence

הרעיון של חשיבה צמיחה של קרול Dweck הוא לא רק סיסמה מוטיבציה - זה עיקרון פסיכולוגי נתמך היטב. אנשים עם חשיבה צמיחה רואים אתגרים כמו הזדמנויות ללמוד ולא איומים על הערך העצמי שלהם. לטפח חשיבה זו, להתחיל על ידי reframing השפה שבה אתה משתמש פנימי, במקום לומר "אני לא יכול לעשות את זה", אומר "אני עדיין לא יכול לעשות את זה" מצע חדש, "אני לא יכול לעשות את זה טוב" עם מיומנויות חדשות "אני" זה טוב" עם "אני לא יכול לעשות את זה טוב" עם "אני לא יכול לעשות את זה טוב" עם זה טוב" עם "אני לא יכול לעשות את זה טוב" עם "אני לא יכול לעשות את זה," עם "אני לא יכול לעשות את זה טוב" עם זה טוב" עם "אני לא יכול לעשות את זה טוב" עם "אני לא יכול לעשות את זה, "אני לא יכול לעשות את זה, "אני לא יכול לעשות את זה," עם זה, "אני לא יכול לעשות את זה, "אני לא יכול לעשות את זה, "אני לא יכול לעשות את זה," עם זה," על ידי שיפור את זה, "אני לא יכול לעשות את זה," במובן של למידה" על ידי "אני לא יכול לעשות את זה, "אני לא יכול לעשות

תרגילים מעשיים כוללים הגדרת "מטרות למידה" ולא "מטרות ביצועים" לדוגמה, במקום לשאוף "לקבל קידום" (תוצאה לעתים קרובות מחוץ לשליטתך), במטרה "ללמד שלוש מיומנויות מנהיגות חדשות ברבעון הזה" שינויים אלה מתמקדים בהכחת עצמך לשיפור עצמך, אשר בונה עמידות נגד כישלון.

יעילות עצמית: בניית אמון באמצעות ניצחונות קטנים

יעילות עצמית – האמונה ביכולת שלכם לבצע פעולות הנדרשות להצלחה – נחקרה באופן נרחב על ידי הפסיכולוג אלברט בנדורה. יעילות עצמית נמוכה היא מחסום צמיחה גדול כי היא מובילה להימנעות, חרדה, ו ויתרה בקלות.

[ה] חוויות מאסטריות: [ה] 10:1 בהצלחה להשלים משימה, אפילו קטן, בונה ביטחון.
(ב) ניסיון מעשי: 1:1 התבונן באחרים אשר דומים לך להצליח יכול להעלות את האמונה שלך כי אתה יכול לעשות את זה גם.
(FLT:0 שכנוע חברתי:0) עידוד מקורות אמינים (כאבים, מנטורים, עמיתים תומכים) יכול להגדיל באופן זמני את היעילות העצמית, במיוחד כאשר הוא מצמד משוב קונקרטי.
(FLT:0) מדינות רגשיות ופיזיולוגיות: FLT:1 למידה כדי לנהל מתח, חרדה, ומתח גופני באמצעות טכניקות כמו נשימה עמוקה או פעילות גופנית מסייע לך לפרש אותות גופניים כנכונות ולא פחד.

קביעת מטרות SMART (Specific, Measurable, Achievable, ⁇ , Time-bound) היא דרך מעשית ליצור חוויות שליטהיות.כל ניצחון קטן מחזק את האמונה שאתה יכול להתמודד עם אתגרים גדולים יותר בהדרגה.

חיזוק חיובי וכושר

פסיכולוגיה התנהגותית מלמדת כי התנהגויות ואחריו תגמולים נוטים לחזור על עצמם.מחסומים רבים צמיחה נמשכים כי אי נוחות לטווח קצר (למשל, לימוד, רשת, תרגול מיומנות חדשה) עולה על הפרס ארוך טווח.על ידי הצמד בכוונה פעולות הרצויות עם חיזוק חיובי מיידי - קפה אהוב, הליכה קצרה, כמה דקות של פנאי - אתה יכול להתגבר על הנטייה הטבעית של המוח להימנע ממאמץ לאורך זמן, פעולות אלה הופכים להיות התמקדות על שינויים דרמטיים על ידי ג'יימס 1.

אסטרטגיות מעשיות שורשים במחקר פסיכולוגי

שוברים משימות לצ'אנקים

יתרופן הוא נהג עיקרי של ייסורים וחוסר פעולה.האמיגדלה של המוח - מרכז הפחד - מגיב למשימות גדולות, ממושכות כאיומים.כדי לעקוף את זה, להשתמש בטכניקת ה-FLT:0chunkingFLT:1 - חלק פרויקט מורכב למיקרו-tas שכל אחת מהן אינה לוקחת יותר מ-25-30 דקות - , ואז הוא זוכר את השיטה הקלאסית של פומפאורד, הוא מנקה, הוא מנקה, אז, הוא מנקה, הוא מנקה, הוא מנקה, הוא רק את האפקט של עבודה קצרה.

ויזואליזציה וזיכרון נפשי

ספורטאים ומבצעים השתמשו בויזואליזציה ארוכה כדי לשפר את הביצועים.פסיכולוגיה מראה כי לדמיין את עצמך בהצלחה להשלים משימה מפעילה מעגלים עצביים דומים למעשה ביצוע זה.כדי להשתמש בויזואליזציה ביעילות, לעסוק בכל החושים שלך: ראה את עצמך מספק מצגת בטוחה, לשמוע את התוספת או משוב חיובי, להרגיש את השקט בגוף שלך.

⁇ כדי להפחית חרדה ולהגדיל את המיקוד

מדיטציה ⁇ צברה תמיכה אמפירית משמעותית בהפחתת הלחץ, שיפור תשומת הלב, והפחתה של rumination שלילית. A 2018 meta-analysis inFLT:0) פסיכואנליזה BulletinigleFLT:1 מצא כי התערבויות לתשומת לב מופחתות באופן משמעותי חרדה ודיכאון.עבור מחסומים מגיבים בפחד מכישלון או שלמות, תרגול מדי יום 10 דקות של מודעות - התמקדות בנשימה והתבוננות ללא מחשבות קצרות, אפילו מטיפולים, או לחץ נשימה, אפילו מטיפולים, עלולים בשרירים, אפילו יותר, לפני שמתחילים.

בניית מערכת תמיכה

תמיכה חברתית אינה רק יפה-ל-יש; היא buffer פסיכולוגי נגד מתח.מחקרים על עמידות באופן עקבי מראים כי אנשים עם רשתות חברתיות חזקות להתאושש מהר יותר ממכשולים.עם זאת, (FLT:0) לא כל התמיכה שווה ל-FLT:1 לחפש אנשים מאתגרים אותך בצורה בונה, לחגוג את ההתקדמות שלך, ולהחזיק באחריות.

פחד גובר על הכישלון

פחד מכישלון הוא אולי מחסום הצמיחה האוניברסלי ביותר.הוא מתבטא כשלמות, פשטות, הסתמכות עצמית, או הימנעות ישירה.מחקר פסיכולוגי מציע כמה טכניקות גיבוי ראיות כדי לפרק את הפחד הזה:

[ה]הכישלון של ה-FLT:0] ב-[[1924]] אמר תומס אדיסון: "לא נכשלתי, מצאתי 10,000 דרכים שלא יעבדו" (אימוץ המחשבה של המדען: כל כישלון מספק מידע שמזיז אותך להצלחה.
(ב) אם דיבור הציבור מפחיד אותך, להתחיל לדבר עם חבר מהימן אחד, אז לקבוצה קטנה, ולאחר מכן לקהל גדול יותר.החשיפה הגוברת בהדרגה מפחיתה את התגובה הפחד באמצעות ההרגל.
(הפסקה:0) מפרידים את הזהות שלכם מתוצאות.IREFLT:1 , הרבה פחד נובע מכישלון המשווה עם כשלון.הרס הקוגניטיבי מסייע לכם לראות שהשווי שלכם אינו קשור לתוצאה אחת.

בניית עמידות לצמיחה ארוכת טווח

חוסן – היכולת לחזור מיריבות – אינה תכונה קבועה אלא מיומנות שניתן לפתחה.האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מתארת מספר דרכים לבנות חוסן:

(ב) כאשר יש לך תחושה חזקה של מטרה.ה.מ.מ.ל.ד.ר.מ.מ.מ.ל.ד.ר.מ.ד.ר.: כאשר יש לך "למה" ברור מאחורי המטרות שלך, השבבים זמניים הופכים להיות נסבלים.
(ב) ויקרא י"ד): "המחקר על ידי [הפסקה:2] קדשי [ה] יראת רחמים עצמית - טיפול בחסד בזמנים קשים - מקשה על חוסן רגשי גדול יותר מאשר ביקורת עצמית.
(FLT:0) מיומנויות לפתרון בעיות.Buildalpha 1: אנשים עמידים לא רק לסבול; הם מחפשים באופן פעיל פתרונות.תרגול סיעור מוחות אפשרויות מרובות כאשר הם עומדים בפני מחסום, ואז לנקוט פעולה החלטית על אחד ההסתברותי ביותר.
(FLT:0) לטפל בבריאות הגופנית שלך.FLT:1; שינה, תזונה, ופעילות גופנית משפיעה ישירות על תפקוד קוגניטיבי ותקנה רגשית.אפילו פעילות גופנית מתונה מגבירה את הנוירוטרטורים כמו דופמין וסרוטונין, אשר נגד ההשפעות של מתח.

עקבו אחרי Progress and Celebrating Success

התקדמות המעקב היא קריטית, כי מכשולים צמיחה מעוותים לעתים קרובות את התפיסה שלנו - אנו נוטים להתמקד במה שלא הגענו ולא כמה רחוק הגענו. יישום מערכת מעקב מובנת מספק ראיות אובייקטיביות לשיפור, אשר מחזק את היעילות העצמית והמוטיבציה.

(FLT:0) שמור יומן התקדמות.FLT 1 לכתוב מדי יום או שבועי ערכים אשר מתעדים משימות, שיעורים למדו, וכל משוב חיובי שהתקבלו.
[ה]העדות של [ה]0 [ה]ט"מ] הן [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] צאו [ה] [לחלק] את המטרה הסופית שלכם למחסומים משמעותיים.כאשר אתם מגיעים להישגים משמעותיים, חוגגים באופן שמרגיש משמעותי – לטפל בעצמכם בארוחת ערב נחמדה, לקחת יום אחד מהם או לחלוק את ההישגים שלכם עם תומכים.
(FLT:0) כלי מעקב חזותיים.FLT:1 A פשוט מסלול הרגל, תרשים על הקיר, או אפליקציה כמו Streaks יכול להתקדם גלויה.העיקרון הפסיכולוגי של התקדמות "לראות" - אפילו סימן קטן - משחרר דופמין מעודד המשך.
(ב) [ה]התחילה:0] על המסע, לא רק היעד.ה-FLT [1:1] בכל חודש, שאל את עצמך: מה למדתי?איזה כוח אני פיתחתי?איך טיפלתי בפיגור שונה מאשר לפני כן?, תרגול רפלקטיבי זה מעמיק את הבנתך את הצמיחה שלך ומחזק את זהותו של מישהו שתגבר על מכשולים.

מסקנה: צמיחה כפרקטיקה רציפה

מחסומים של צמיחה מתגברים אינם אירוע חד פעמי אלא תהליך מתמשך של מודעות עצמית, אסטרטגיה והסתגלות.מחקר פסיכולוגי מספק ערכת כלים אמינה - החל חשיבה צמיחה ויעילות עצמית ועד לתודעה ושיקום-הבנות-העוצמה - המעצימה אנשים להתמודד עם מכשולים עם ביטחון.המפתח הוא להתחיל מכשולים קטנים, להיות סבלניים עם עצמך, וליישם באופן עקבי מה עובד עבור המצב הייחודי שלך לזכור כי כל מומחה מתחיל נתקל באבנים מתקדמות יותר, אך ורק לאחר מכן, אך ורק לאחר מכן, אתה יכול להיות ממרחק של התפתחות, אך ורק אחר כך הוא מסוגל להתחיל את עקרונות חדשים, אך ורק לאחר מכן, אך ורק לאחר מכן, אך ורק לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, הוא מתחיל ממכשולים מתקדמים, אך ורק לאחר מכן, הוא מתחיל, עם עצמך, אך ורק לאחר מכן, עם עקרונות התקדמותך, אך ורק לאחר מכן, עם עצמך, עם עצמך, עם אינספור, עם אינספור, עם אינספור, עם אינספור, אך ורק כדי להתחיל מחדש של התפתחות, עם עקרונות צמיחה, עם עצמך, עם עצמך, עם עצמך, עם עקרונות מאתגרים, עם אינספור, אך ורק לאחר מכן, אך ורק לאחר מכן, הוא להתחיל את עקרונות צמיחה, הוא להתחיל את עקרונות צמיחה, החל מחץ מחדש של אינספור, אך ורק

לקריאה נוספת על מדע הצמיחה והשינוי, חקרו משאבים מהאגודה הפסיכולוגית האמריקאית ל-FLT:0) ב-[[1924]] על עמידות ומ-FLT:2PositivePsychology.comFLT 3: המציע כלים והתערבות המבוססים על ראיות.