טיפים מעשיים עבור אמון עצמי מבוסס על מחקר פסיכולוגי

הבנה של ביטחון עצמי

ביטחון עצמי הוא האמונה ביכולות ובשיפוט שלך.פסיכולוגים מבחינים אותו מהערכה עצמית (תחושה כללית של ערך עצמי) ותועלת עצמית (אמונה שאתה יכול להצליח במשימות ספציפיות) על פי התיאוריה הקוגניטיבית החברתית של אלברט בנדורה, יעילות עצמית היא אחד התחזיות החזקות ביותר של ביצועים ועקשנות.

מחקרים מראים כי ביטחון עצמי משפיע על כל מה שהתקדמות בקריירה לשביעות רצון ביחסים.לדוגמה, מחקר שפורסם ב-FLT:0) על ידי אישיות ופסיכולוגיה חברתית ( Social PsychologyFLT:1) מצא כי אנשים עם ביטחון עצמי גבוה יותר נוטים לקחת סיכונים מחושבים להתאושש מהר יותר ממכשולים.חוסר ביטחון, לעומת זאת, יכול להוביל להימנע מהתנהגויות, מפספסים, ולהגדיל את ההבנה של המנגנונים מאחורי הקלעים היא צעד ראשון.

גורמים מרכזיים המעצבים ביטחון עצמי כוללים חוויות קודמות, משוב חברתי, מצבים פיזיולוגיים (כגון מתח או רמות אנרגיה), והפרשנות שאתה מייחסים לאירועים.מחקר נוירופלסטיאליות מגלה כי מחשבות חוזרות ונשנות והתנהגויות מוחות מחדש פיזית המוח, כלומר ביטחון אינו תכונה קבועה אלא מיומנות שאתה יכול לפתח. על ידי מיקוד תחומים אלה עם אסטרטגיות מבוססות ראיות, אתה יכול לחזק באופן שיטתי את האמון שלך לאורך זמן.

טיפים מעשיים להבטחת ביטחון עצמי

המונחים: achievable Goals

Goal-setting הוא אחד הדרכים היעילות ביותר לבנות אמון כי זה יוצר דרך ברורה להצלחה.כאשר אתה משיג מטרה, המוח שלך משחרר דופמין, חיזוק תחושה של יכולת.המפתח הוא להתחיל עם מטרות קטנות, ספציפיות ומציאותיותניות - לעתים קרובות נקרא מטרות SMART (Specific, Measurable, achievable, סיבולת, זמן).

מסגרת SMART בפעולה

במקום להישבע "להחזיק יותר ביטחון בעבודה", קבע מטרה "לדבר פעמיים במהלך הפגישה הבאה" או "שליש מודול הסמכה מקצועי אחד בשבוע" כל ניצחון קטן מספק ראיות לכך שאתה יכול.לאורך זמן, בהדרגה להגדיל את הקושי של המטרות שלך למתוח את הכישורים שלך ללא מכריע את עצמך. לחגוג כל הישג, לא משנה כמה מטרות קלות; זה חיזוק חיובי מחזק את ההתקדמות הפנימית שלך על ידי אדווין וגארי כדי לפתח מטרות ספציפיות או להוביל את הביצועים שלך.

המונחים: Implementation Intentions

כדי להגדיל את המשך הדרך, לצמד את המטרות שלך עם כוונות יישום: ציין מתי, איפה ואיך אתה תפעל. לדוגמה, "אם זה יום שני ב 9 בבוקר, אז אני אבדוק את המצגת שלי במשך 20 דקות."טכניקה זו, שפותחה על ידי הפסיכולוג פיטר גולוויץ'ר, מגבירה באופן משמעותי את המטרה בהשגת וחיזוק תחושה של שליטה - מרכיב ליבה של ביטחון.

2.לעבוד חיובי-עצמי

הדיאלוג הפנימי שיש לך עם עצמך מעצב את הדימוי העצמי שלך.דיבור עצמי שלילי – כגון "אני לא מספיק טוב" או "אני אכשל" – מסתמך על ביטחון ודלקים חרדה.טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מלמד אותך לזהות את המחשבות המעוותת הללו ולהחליפם עם הצהרות מציאותיות יותר, קונסטרוקטיביות.

מחשבה על עיתונאים וסירוב

התחל על ידי שמירה על יומן מחשבה במשך כמה ימים.תכתבו רגעים כאשר הרגשתם את עצמכם, ושימו לב למילים המדויקות שאמרת לעצמכם: האם יש ראיות אובייקטיביות לכך שאתם לא מסוגלים?מה אתם אומרים לחבר באותו מצב? להחליף ביקורת חריפה עם אישורים רחומים כמו "אני לומד ומשפר" או "יש לי אתגרים כמו מחקרים קודמים" (לא יכול לעשות לחץ עצמי) אלא לשפר את הסיבה לכך, במקום לחץ אישי, במקום לעשות זאת, במקום לחץ אישי, במקום לחץ פסיכולוגי יעיל יותר, במקום לעשות זאת, במקום לעשות זאת, במקום לחץ אישי, במקום לחץ אישי, במקום לחץ פסיכולוגי יעיל יותר, או "לשפר את הבעיה").

כישלון כהזדמנות למידה

הפחד מפני כישלון הוא אחד מרוצחי הביטחון הגדולים ביותר.כאשר אתה רואה כישלון כהשתקפות של הערך שלך, אתה נמנע סיכונים ומפספס הזדמנויות לגדול.המחקר של הפסיכולוג קרול דוויק על חשיבה צמיחה מגלה שאנשים שרואים יכולות להתפתח באמצעות מאמץ לקפוץ מהר יותר ממכשולים.

כישלון

כל סטיגה מכילה נתונים יקרים.לאחר כישלון, שאל את עצמך: מה השתבש?מה אני יכול לעשות אחרת בפעם הבאה?מה למדתי בבטחה לכתוב את התובנות שלך ולהשתמש בהם כדי להתאים את הגישה שלך.במשך הזמן, זה מחדש כישלון מפסק דין כדי לענות על כך שכל אדם מצליח - מיזמי ספורטאים - חוו כישלונות חוזרים ונשנים לפני השגתו של המאסטרים, ההבדל הוא נמשך ומוציא אותם מכל אחד מההפסדים, כדי לאיים, כדי לפתח את היכולת שלך פחות בטוחה יותר, או להיכשל, אם אתה יכול להיות מסוגל פחות בטוח יותר, או להיכשל, אם אתה יכול להיות מסוגל פחות בטוח יותר, או להיכשל, או להיכשל, במקום שבו אתה מנסה פחות בטוח יותר, אם אתה מנסה לעשות את זה יותר, אם אתה מנסה לעשות את זה פחות בטוח יותר, במקום זאת, אם אתה מנסה לעשות את זה פחות בטוח יותר, או להיכשל, אם אתה מנסה לעשות את זה עובד יותר, אז, אז, אז, אז, אז, במקום אחר כך פחות בטוח יותר, במקום זה פחות בטוח יותר, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות פחות בטוח יותר, אם אתה מנסה לעשות את זה לא מצליח יותר, אם אתה מנסה לעשות את זה פחות בטוח יותר, אז אתה יכול להיות מסוגל פחות בטוח יותר, אז אתה מנסה לעשות את זה פחות

פיתוח תחרותיות באמצעות תרגול

ביטחון עצמי באופן טבעי עוקב אחר יכולת.המיומנות יותר שאתה הופך לאזור מסוים, כך עולה יותר הביטחון העצמי שלך.זו הסיבה לכך שתרגול מכוון – ממוקד, מכוון מטרה, ואימון הרציונלי – הוא כל כך יעיל.ורס אריקסון מחקר ציוני דרך על מומחיות מראה כי הביצועים המובילים בכל תחום מבלה אלפי שעות בפרקטיקה מכוונת, לא רק חזרות שגרתיות.

שוברים את הסקיל

כדי ליישם זאת, לזהות מיומנות שאתה רוצה לבנות אמון - דיבור ציבורי, כתיבה, ניתוח נתונים, או אפילו אינטראקציה חברתית. לשבור אותו לתוך תת-מיומנות ותרגול כל אחד עם מטרות ברורות.חפש משוב ממדריך, מאמן או עמיתים שיכולים להצביע על כתמים עיוורים.לעקוב בקביעות אחר ההתקדמות שלך כך שתוכל לראות שיפור לאורך זמן.

5.לכבו את עצמכם עם אנשים תומכים

הסביבה החברתית שלך משפיעה עמוקות על האופן שבו אתה רואה את עצמך חברים תומכים, משפחה ועמיתים מספקים עידוד, משוב קונסטרוקטיבי ורשת בטיחות כאשר אתה נתקל.בניגוד, אנשים קריטיים או שליליים יכולים לשקוע את אמונתך ביכולות שלך.

בניית רשת ביטחון

מחקרים מראים כי תמיכה חברתית נגד מתח ומגבירת עמידות.מחקר מאוניברסיטת מישיגן מצא כי אנשים עם רשתות חברתיות חזקות דיווחו על הערכה עצמית גבוהה יותר וחרדה נמוכה יותר. Actively לטפח יחסים עם אנשים שמאמינים בך, לאתגר אותך לגדול, ולחגוג את הניצחונות שלך. להצטרף קבוצות או קהילות הקשורות לאינטרסים שלך - בין אם מועדון מקומי, רשת מקצועית, או פורום מקוון שבו חברים למתוח כל אחד מהם גבולות כדי למנוע ממך, אבל אתה צריך לחץ על מנת לנפץ אותם באופן עצמאי, או לא פחות או לאכזב אותם.

6.לשמור על סגנון חיים בריא

בריאות גופנית וביטחון נפשי קשורים עמוק לתזונה ענייה, חוסר פעילות גופנית, ושינה לא מספקת יכולה להוביל לעייפות, עצבנות ואנרגיה נמוכה – כולם פוגעים בבטחון עצמי.כאשר הגוף מרגיש חזק ומקובל היטב, אתה יותר סביר להרגיש מסוגל ואופטימי.

תרגיל ותקנות Mood

תרגיל אירובי רגיל, כגון הליכה, ריצה או שחייה, משחררים אנדופריפין ומפחית את רמות קורטיזול, שיפור ישיר במצב הרוח וסובלנות הלחץ. מחקר מה-FLT:0Journal of Sport & Exercise PsychologyFLT:1 מצא כי המשתתפים אשר התאמנו שלוש פעמים בשבוע עבור שמונה שבועות דיווחו על עלייה משמעותית בתועלת עצמית.

תרגול קידוד והשתקפות עצמית

⁇ כרוך לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.זה עוזר לך להתבונן מחשבות שליליות מבלי להיתפס בהם.תרגול תשומת לב רגילה מפחית rumination וביקורת עצמית, שהם מכשולים משותפים לביטחון.

חיי היומיום

ג'ון קאובט-זיין'ס ניכוי מתח מבוסס-מינג (MBSR) התוכנית מראה שאפילו מדי יום קצרים מדי יום מדיטציה יכולים להוריד חרדה ולהגביר את הקבלנות העצמית.התחל עם חמש דקות של נשימות ממוקדות כל בוקר, להשתמש באפליקציות כמו Headspace או Insight Timer לפגישות מודרך, בנוסף, קבעתי זמן לחשיבה עצמית: יומן על ההצלחות שלך, אתגרים, ורגשות, וניתן להבהיר דפוסים ולקדם חוויות חיוביות?

8. השתמש בטכניקת ויזואליזציה

ויזואליזציה, הידוע גם כדימויים נפשיים, היא כלי רב עוצמה המשמש ספורטאים, מבצעים ומנהלים כדי להגביר את האמון.על ידי לדמיין את עצמך מצליח במצב מסוים - מתן מצגת ללא פגמים, ראיון, או לטפל בשיחה קשה עם החסד - אתה ראש הממשלה שלך לבצע את זה.

שילוב של ויזואליזציה עם אישורים

מחקר Neuroscience מראה כי הדמיה של פעולה מפעילה את אותם מסלולים עצביים כפי שביצועו בפועל.זה מגביר את תחושת המוכנות שלך ומפחית את החרדה.כדי לתרגל, לעצום את העיניים וליצור סצנה נפשית מפורטת: כוללים מראות, צלילים, ריחות, ואת תחושת הביטחון בגוף שלך. חזור על הדימוי הזה מדי יום לפני האירוע בפועל.מחקרים מצאו כי שילוב הדמיה עם תוצאות טובות יותר מאשר לבד, למשל, חשיבה חיובית, על תחושה של זמן, על תחושה של תגובה נכונה, על פני זמן, על פני מציאות מרגיעה, על פני זמן, חשיבה חיובית, תוך כדי חשיבה נכונה, תוך כדי חשיבה נכונה, על פני מציאות מדומה, תוך כדי חשיבה חיובית, על פני זמן, על פני זמן, על פני מציאות מדומה, על פני מציאות מדומה, על פני זמן, על פני מציאות מדומה, על פני מציאות מרגיעה, על פני זמן בטוח יותר, על פני זמן מדויק יותר, על פני חשיבה מחדש, על פני זמן מדויק.

אסטרטגיות מבוססות ראיות

שפת גוף ופוסטור

מחקר של פסיכולוג חברתי איימי קודי מציע כי אימוץ תנוחות רחבות ובטוחות - לפעמים נקרא "תנוחת כוח" - יכול להגביר את רגשות הכוח וסובלנות הסיכון. בעוד הממצאים המקוריים נדונו, מחקרים עוקבים מצביעים על כך שנוחות הגוף משפיעה על יכולת עצמית ותשובות הורמונליות. יישום מעשי: לפני פגישה גבוהה, לעמוד גבוה עם הכתפיים האחוריות ועל הירכיים במשך שתי דקות זה יכול לפעול על מנת לנשימה מהירה יותר.

בניית אמון ב- Specific Domains

לעתים קרובות ביטחון משתנה בין ההקשרים.אתה עשוי להרגיש מוכשר בעבודה אבל חרדה בהגדרות חברתיות.כתובת ביטחון ספציפי באמצעות אותם עקרונות: להגדיר מיקרו-אגולים עבור מצב זה, rehearse נפשית, לחפש משוב.לדוגמה, לבנות אמון ברשת, להגדיר מטרה להציג את עצמך לשלוש אנשים חדשים באירוע.לאחר כל אינטראקציה, להרהר על מה הולך טוב ומה תעשה אחרת, מוכר, ומוכר, הופך להיות מסוגל להיות מודע, זה הופך להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מודע.

מסקנה

בניית ביטחון עצמי אינה עומדת לחכות עד שאתה מרגיש מוכן – זה על לקיחת פעולות עקביות, מבוססות ראיות המעודדות את האמונות והיכולות שלך.מהגדרת מטרות בלתי ניתנות להשגה, וחיזוק הדיאלוג הפנימי שלך לאמץ כשלון כמורה וטיפוח יחסים תומכים, כל אסטרטגיה מחזקת את האחרים.המסע דורש סבלנות ועקשנות, אבל התגמולים – חוסן רב יותר, שיפור ביצועים, תחושה עמוקה יותר של רווחה – שווה ערך טוב.

התחל קטן: לבחור אחד או שניים טיפים מהמאמר הזה להתחייב לתרגל אותם בחודש הבא.עקוב אחר ההתקדמות שלך, לחגוג נצחונות קטנים, בהדרגה שכבה בטכניקות נוספות.עם הזמן, אתה תבחין בביטחון שלך גדל באופן אורגני - לא בגלל שאתה מתעלם מהמגבלות שלך, אלא כי אתה בונה באופן פעיל את הכישורים ואת החשיבה כדי להתגבר עליהם.

(ב) לקריאה נוספת על מדע הביטחון העצמי, חקרו משאבים מההתאחדות הפסיכולוגית האמריקאית (FLT:2Harvard Business ReviewFLT 3: 3, והעבודה של חוקרים כמו FLT:4 אלברט בנדורהFLT:5 ו-FLT 6Carol Dweckal Dweckal 7 זכור כי מיומנות היא אדם יכול להתקרב אליו.