טיפים מעשיים עבור לנווט בחיי היומיום עם הפרעת פאניקה

הפרעה פאןית יכולה להפוך את ההתרחשויות השגרה לאתגרים מונומנטליים, ורגעים שקטים לתוך משקעים פתאומיים של פחד. עבור מיליוני אנשים ברחבי העולם, המצב הוא מציאות יומיומית, לא רק התקף מדי פעם של עצבים.אבל בעוד הפרעת פאניקה היא משבשת עמוק, אין צורך להגדיר את החיים שלך.עם אסטרטגיות מבוססות ראיות, סביבה תומכת, ונכונות להסתגל, אתה יכול להחזיר תחושה של שליטה ועבר דרך ימים של חרדה אמיתית עם ניסיון מעשי יותר ויותר.

לחיות עם הפרעת פאניקה פירושו לעתים קרובות לתכנן את הבלתי צפוי - להיות מוכן לאפשרות של התקף פאניקה בכל הגדרה.אבל הכנה היא לא אותו דבר כמו התפטרות. על ידי הבנת מכניקה של פאניקה, בניית ערכת כלים של טכניקות התמודדות, ועיצוב באופן יזום את הסביבה שלך, אתה יכול להפחית את תדירות ועוצמה של התקפות תוך שיפור איכות החיים הכוללת שלך.

הבנה של הפרעת פאניקה

הפרעה פאןית כוללת התקפות פאניקה חוזרות ונשנות, בלתי צפויות - גלים פתאומיים של פחד עז או אי נוחות שיא בתוך דקות.התקפות אלה כוללות בדרך כלל שילוב של סימפטומים פיזיים כגון חפיכות, הזיעה, קוצר נשימה, כאב חזה, בחילה, סחרחורת, תחושה של דום או אובדן של שליטה.

ההפרעה משפיעה על כ-2-3% מהמבוגרים בארצות הברית בשנה נתונה, והיא נפוצה פי שניים אצל נשים כמו אצל גברים. התחלה מתרחשת לעתים קרובות בגיל ההתבגרות המאוחרת ועד לבגרות המוקדמת, למרות שהיא יכולה להתחיל בכל גיל.ללא טיפול, הפרעת פאניקה יכולה להוביל להתנהגויות של הימנעות, לפניראפוביה, וירידה משמעותית בתפקוד החברתי והעיסוקי.

עבור צלילה עמוקה יותר למדע מאחורי הפרעת פאניקה, המכון הלאומי לבריאות הנפש:0 (National Institute of Mental HealthcioFLT:1) מספק מידע מקיף על סימפטומים, סיבות, אפשרויות טיפול.

זיהוי סימני אזהרה מוקדמים

התקפות פאניקה רבות עוקבות אחר דפוס של סימפטומים מקיפים.על ידי למידה לזהות את הסימנים האישיים שלך מוקדם אזהרה מוקדמת, אתה יכול להתערב לפני ההתקפה מגיע אינטנסיביות מלאה.סימנים מוקדמים נפוצים כוללים תחושה פתאומית של אי-נוחות, לב מרוץ, נשימה רדודה, תחושה של חוסר רציונאליות (דה או דהורציה), או תחושה פיזית מסוימת כמו קשר בבטן.

ברגע שאתה מזהה את הסימנים, השתמש בטכניקה "pause and Assessment": לעצור את מה שאתה עושה, לקחת נשימה איטית, ושם את התחושה (למשל, "לבי מכה מהר.זה סימן של חרדה, לא התקף לב."

אסטרטגיות ניהול פאן חריפה

כאשר התקף פאניקה מתחיל, שיש לו סט של מיומנויות התמודדות יכול לעשות את ההבדל בין רכיבה על הגל ותחושה המומים לחלוטין.אסטרטגיות להלן אינן בגודל אחד של כל; ניסוי כדי למצוא מה עובד הכי טוב בשבילך.

טכניקת נשימה

נשימה איטית, עמוקה היא אחד הכלים היעילים ביותר להרגעת מערכת העצבים.השיטה 4-7-8 מומלצת באופן נרחב: לחדול דרך האף שלך ל-4 ספירות, לעצור את הנשימה ל-7 סעיפים, ולנשוף לאט דרך הפה שלך עבור 8 ספירות. חזור על מחזור זה 3-5 פעמים. אפשרות נוספת היא נשימה דיפרמטית: כף היד על החזה שלך והשנייה על הבטן שלך, והופכת את המיקוד על הבטן שלך כמו שאתה קם.

טכניקות חוצות

טכניקות התעלות מסיטות את תשומת לבכם מתחושות פנימיות ובחזרה לסביבה הנוכחית.השיטה 5-4-2-1 היא קלאסית: שם 5 דברים שאתם רואים, ארבעה אתם יכולים לגעת, שלושה תוכלו לשמוע, שניים שאתם יכולים להריח, ואחד שאתם יכולים לטעום. לחלופין, להשתמש ב"קרקע פיזית" על ידי לחיצה על הרגליים שלכם בחוזקה לתוך הרצפה, תוך שמירה על חפץ קר, או לשפשף משטח מכחול.

דחיית קוגניטיבית

התקפות פאן מודלקות לעתים קרובות על ידי מחשבות כמו "אני גוסס" או "אני הולך משוגע" להכין תסריט קצר לחזור על עצמך: "זו התקפה פאניקה, זה לא נוח אבל לא מסוכן.זה יעבור כמה דקות" לאורך זמן, סוג זה של דיבור עצמי מחליש את הקשר הפחד.

רגיעה שרירים מתקדמת

הרפיה שרירים מתקדמת (PMR) כוללת Tening ולאחר מכן מרגיעה כל קבוצת שרירים בגוף שלך, מהאצבעות שלך אל הפנים שלך.תרגול זה יכול להוריד רמות עוררות הכוללות והוא שימושי במיוחד לפני השינה או ברגעים בלחץ גבוה.פגישת PMR מלאה לוקח בערך 10-15 דקות; גרסה קצרה יותר המתמקדת על הכתפיים, הלסת, וניתן לעשות באופן דיסקרטי על השולחן או במכונית.

יצירת סביבה תומכת בבית ובעבודה

הסביבה הפיזית והחברתית שלך ממלאת תפקיד מרכזי בפאניקה או מבולטת או מבולטת.אתה יכול לעצב באופן פעיל את הסביבה כדי להפחית את הלחץ ולהגביר את הבטיחות.

בבית

(ב) [ה]:0] עיצוב חלל רגוע-הורד.מ.מ.מ.מ.ל.וו.וו.וו.וו.ד.ר.א.מ.ר.א.מ.א.מ.ר.א.ה כיסא נוח, תאורה דיאם, שמיכה מואצת משקל או מוזיקה מרגיעה יכולה לעזור לך לדכא.
(ב) ,0) ,העברה חושית (FLT:1) מגבילה את הקלוטריטר, השתמש בווילונות Blackout בחדר השינה, וחשבה במכונת רעש לבנה.
(ב) שינה רגילה, ארוחה וזמני פעילות גופנית נותנים למערכת העצבים תחושה של יציבות.
(ב) ,0) שמור על ערכת חירום (FLT:1) פריטים מרגיעים אותך: כדור מתח, מרגיע שמן חיוני, רשימת צעדים להתמודדות, בקבוק מים קרים, ונשחתכים קטנים.

בעבודה

(ב) אם אתה נוח, ליידע את המנהל שלך או HR על המצב שלך באופן כללי (למשל, "אני מנהל הפרעת חרדה שלפעמים דורש ממני להתפטר בקצרה").
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א: "ה', ויקרא י', ויקרא י"ד, י"א, י"א, י"ד, י"א) , ויקרא ויקרא ויקרא יט" (בראשית י"ד).
(ב) .0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10. השתמש בטלפונים אוזניים מרעישים, מאוורר שולחן, או צמח קטן כדי להתאים את האזור שלך.
(ב) [ה]הבאה: [ה] [ה] [ה]] [ה]]] [ה]]]] האם פגישה מסוימת, מועד אחרון, או משימה באופן שגרתי מעלה את החרדה שלך?... סיעור המוח דרכים לשנות או להתקרב אליה אחרת – אולי באמצעות הכנת נקודות דיבור מראש או לשבור פרויקט גדול לצעדים קטנים יותר.

טיפים מעשיים לפעילויות יומיומיות

הפרעה פאןית יכולה לעשות טעויות, אירועים חברתיים ואפילו להזיז תחושה מרתיעה.עם הכנה זהירה וחשיפה הדרגתית, אתה יכול להחזיר את האמון במצבים יומיומיים.

קניות קשות ו Errands

ללכת בשעות ה- off-peak כדי להימנע מקהלות וקווים ארוכים.
קבלו רשימה ודבקו בה; מטרה ממוקדת מפחיתה את עייפות ההחלטה.
שמור על אוזניות או אוזניות כדי להקשיב למוסיקה מרגיעה או פודקאסט.
פארק ליד יציאה, כך שאתה מרגיש שאתה יכול לעזוב במהירות אם צריך.
קח "ערכת פאניק" קטנה בתיק שלך (למשל, כר, מפתח מרקם, כרטיס נשימה).

נהיגה או שימוש בתחבורה ציבורית

עבור נהיגה: להתחיל עם מסלולים קצרים, מוכרים, להתגלגל בבטחה אם אתה מרגיש התקף פאניקה מגיע; להשתמש בטכניקות ריצוף לפני resuming. לשמור בקבוק מים פריט נוחות במכונית.
עבור תחבורה ציבורית: לדעת את התחנות לאורך המסלול שלך ויש לך תוכנית גיבוי (למשל, לצאת מעצור אחד מוקדם וללכת) לשבת ליד היציאה או לעמוד במקום שבו יש לך גישה קלה.
ראה תוכניות חרדה נסיעות מארגונים כמו FLT:0 Anxiety.orgirFLT:1 המציעים מדריכים לחשיפה של צעד אחר צעד.

אירועים חברתיים ומפגשים

להגיע מוקדם להתיישב לפני שהקהלים בונים.
לזהות "אדם בטוח" אתה יכול לבדוק עם דיסקרטיות.
תן לעצמך רשות לצאת החוצה או לחדר מנוחה למשך כמה דקות אם צריך.
הגדר גבול זמן לאירוע מראש; זה בסדר לעזוב כאשר אתה מגיע לגבול זה.
השתמש בטכניקה רגועה עדינה כמו לחיצה על האגודל שלך לתוך כף היד שלך או לאט לאט לספור את הנשימה.

הופעות עבודה או ישיבות

לתרגל נשימה עמוקה לפני הדיבור; השתמש תרגיל מהיר (לעוס את האצבע שלך לכל אצבע) בעוד אחרים מדברים.
שמור כוס מים בקרבת מקום כדי להאט את הדיבור שלך ולקחת הפסקות.
אם אתה מרגיש פאניקה עולה, תסלחו לעצמך על הפסקת אמבטיה מהירה כדי לאפס.
הכינו את נקודות הכדור ולא תסריט מלא; ספונטניות יכולה להפחית את הלחץ.

תרגולי עבודה עצמית לניהול ארוך-טווח

טיפול עצמי אינו מותרות כאשר אתה חי עם הפרעת פאניקה - זה חלק בסיסי של טיפול. הרגלי עקבי לבנות חוסן ולהפחית את הבסיס הכולל של חרדה.

פעילות גופנית

פעילות אירובית רגילה (הליכה, ריצה, שחייה, אופניים) משחררת אנדופרינים ועוזרת לווסת הורמונים מתח. Aim במשך 30 דקות רוב הימים, אפילו תנועה עדינה כמו יוגה או טאי צ'י יכול להיות יעיל מאוד כי הם משלבים פעילות גופנית עם תשומת לב ובקרת נשימה.

תזונה

תנודות סוכר בדם וקפאין יכולות לחקות או להחמיר את הסימפטומים של חרדה.אכיל ארוחות מאוזנות עם חלבון, שומן בריא ופחמימות מורכבות.הגבלת קפאין, במיוחד מאוחר יותר ביום.יש אנשים למצוא מגנזיום ו אומגה 3 תומכים בתוספים, אבל תמיד להתייעץ עם רופא לפני תחילת תוספי מזון חדשים.

שינה Hygiene

מניעת שינה היא גורם מרכזי להתקפות פאניקה.לקבוע לוח זמנים שינה עקבי: ללכת לישון ולתעורר באותו זמן ביום, אפילו בסופי שבוע, ליצור שגרת רוח-האטה - אורות, לא מסכים 30 דקות לפני השינה, ופעילות מרגיעה כמו קריאה או מתיחה עדינה.אם מחשבות מירוץ לשמור אותך ער, נסה "כתב עתיר" כדי לרשום חששות מוקדם יותר בערב.

פעילות בהובליס ופעילויות שמחה

הפרעת פאניקה יכולה לכווץ את עולמכם כפי שאתה נמנע מדברים שעלולים לגרום להתקפה.לסדר את הפעילות של לוח הזמנים המכוונים אותך הנאה - גארדינג, ציור, משחק כלי, בישול, או הליכה אחר פעילות שמחה לא רק מסיחות מחרדה, אלא גם מחזקת כי המוח והגוף שלך יכולים להרגיש טוב ובטוח.

בניית רשת תמיכה

אין צורך לעבור את זה לבד.מערכת תמיכה חזקה מספקת אימות רגשי, עזרה מעשית ועידוד כדי להמשיך לנסות אסטרטגיות חדשות.

קבוצות מחקר:0 קבוצות של ההרחבה: FLT:1 הן בקבוצות פנים והן קבוצות מקוונות (באמצעות ADAA, NAMI, או ארגוני בריאות הנפש המקומיים) מאפשרות לך לשתף חוויות וללמוד מאחרים שבאמת מבינים.
(הופנה מהדף:0) חינוך חברים ובני משפחה: FLT:1 לספק להם משאב פשוט, כגון הסבר חד-צדדי של הפרעת פאניקה וכיצד הם יכולים לעזור במהלך התקפה (למשל, להישאר רגועים, לא לפטור את הרגשות שלך, להציע להישאר איתך או לתת מרחב).
(FLT:0) סיוע מעשי: FLT1 A מטפל, במיוחד אחד מאומן בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), הוא חלק מרכזי של רשת התמיכה שלך.
קהילות:0 (Online: פורומים 1:1 וקבוצות מדיה חברתית יכולים להציע תמיכה 24/7. להיות זהירים על מידע שגוי; לדבוק באתרים מכובדים או קבוצות המתונות על ידי אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש.

אפשרויות טיפול מקצועיות

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית הן בעלות ערך, אנשים רבים עם הפרעת פאניקה נהנים מטיפול מקצועי.הגישות המבוססות על ראיות כוללים:

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT)

CBT הוא פסיכותרפיה סטנדרטית זהב עבור הפרעת פאניקה.זה מתמקדת בזיהוי ושינוי דפוסי המחשבה והתנהגויות כי שמירה על פאניקה. מרכיבים מרכזיים כוללים חינוך פסיכולוגי, שיקום קוגניטיבי (אתגר מחשבות קטסטרופליות), וחשיפה הדדית (בהנחה שלא ב גרימת תחושות פיזיות מכוערים אך מפוחדות להפחית את הפחד). מחקרים רבים מראים כי CBT יכול להפחית באופן משמעותי את תדירות התקף פאניקה וחומרה, לעתים קרובות בתוך 12 מפגשים.

תרופות

מעכבי הסרוטונין (SSRIs) ו-Serotonin-norepinephrine reuptake מעכבים (SNRIs) הם תרופות ראשונות עבור הפרעת פאניקה.דוגמאות כוללות סרטרליין, פלוקסיפין, ו-venlafaxine. Benzozepines (כמו Cloazepam או americaazem) עשויים להיות לטווח קצר או ארוך עבור תרופה מיידית, אך לא מומלץ להשתמש בתרופה מתאימה, אך תמיד.

גישות חלופיות ושותפות

יש אנשים למצוא הקלה עם ירידה בלחץ מבוסס מודעות (MBSR), קבלה וטיפול במחויבות (ACT), או ביופידבק. בעוד אלה עשויים לא להיות נחקרים באופן נרחב כמו CBT, הם יכולים להיות נספחים יקר.תמיד לדון בכל טיפולים משלימים עם ספק הבריאות הנפשית שלך.

מתי לחפש עזרה מקצועית

אסטרטגיות לעזרה עצמית הן בסיס חזק, אבל הן אינן תחליף לטיפול מקצועי.חשבו להגיע לרופא או פסיכיאטר אם:

אתה חווה התקפי פאניקה יותר מפעם בשבוע, או שהם גדלים בתדירות.
אתה נמנע ממספר גדל והולך של מקומות או מצבים בגלל פחד מפני פאניקה (אגורפוביה).
איכות החיים שלך לקויה משמעותית - אתה נאבק לעבודה, לשמור על מערכות יחסים, או לבצע משימות יומיומיות.
ניסית שיטות לעזרה עצמית במשך מספר שבועות ללא שיפור ניכר.
אתה חווה מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות, אם אתה במשבר, להתקשר או טקסט 988 (בארה"ב) או מספר החירום המקומי שלך.

מסקנה

הפרעה פאןית היא מצב מאתגר, אבל זה גם מאוד נוח על ידי מינוף עצמך עם מיומנויות התמודדות מעשיות, ביצוע התאמות מתחשב לסביבה שלך, נשענ על רשת תומכת, מחפש עזרה מקצועית במידת הצורך, אתה יכול לנווט חיי היומיום עם קל יותר וביטחון.שיקום הוא לא על חיסול כל החרדה - זה על בניית חיים שבו פאניקה כבר לא קורא יריות.