בעידן של הודעות קבועות, רשימות אינסופיות ועד לדיונים, ולעולם לא לארוך רעש דיגיטלי, מושג התודעה עבר מפרקטיקה נישה להכרחית מרכזית. ⁇ אינו על ריקנות המוח שלך או השגת מצב מושלם של שלווה; זה על אימון תשומת הלב שלך להיות נוכח לחלוטין בכל רגע, עם סקרנות וחסד מחקר ממוסדות כמו האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מראה כי תרגול רגיל יכול להפחית את הלחץ הזה, ואפילו להתחיל את הלחץ הזה כדי לשפר את המציאות.

הבנה: יותר מאשר סתם באז'מה

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי בכוונה וללא שיפוט.זה נשמע פשוט, אבל בפועל זה דורש עקשנות עדינה.בניגוד למדיטציה, שהיא תרגול יושב רשמי, תשומת לב יכולה להיות מיושם על כל פעילות: אכילה, הליכה, כביסה, מנות ואפילו נסיעה.

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) ,ההתמדה: "הדברים" (ב) הם מאפשרים לחוויות להיות כפי שהן, מבלי לנסות לשנות אותן או לסמן אותן כ"טוב" או "רע".
  • (הופנה מהדף LT:0) ללא פעילות: 1 (FLT) יצירת הפסקה בין גורם לתגובה שלך, כך שתוכל לבחור כיצד לפעול ולא להגיב באופן אוטומטי.

מחקרים מדעיים הוכיחו כי תרגול עקבי של מודעות יכול להוביל לשינויים ניכרים במוח, כולל צפיפות חומר אפור מוגברת באזורים הקשורים זיכרון, אמפתיה, ותקנות הלחץ. עבור צלילה עמוקה יותר לתוך מדעי המוח, אתה יכול להתייחס ל- FLT:0 זה metaanalysis על תשומת לב ופלסטיקה 1 LT:1.

בוקר: קביעת טונה ליום

איך להתחיל את הבוקר לעתים קרובות מכתיב את איכות היום שלך. A ממהר, מתחיל מחדש מלא עם גלילה טלפונית וארוחת בוקר קפואה יכול להשאיר אותך מרגיש מפוזר במקום, לנסות את התרגילים הפשוטים האלה, אך חזקים:

נשימה עמוקה במיטה

לפני שאתה אפילו יושב, לקחת שלוש נשימות עמוקות.לנשוף לאט דרך האף שלך לספירה של ארבע, להחזיק ארבע, ונשמט דרך הפה שלך במשך שש.זה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית ומסמן את הגוף שלך כי זה בטוח להתעורר בעדינות.

יומן כתיבה (שתי דקות יעשו)

שמור על מחברת קטנה על המיטה שלך בכל בוקר, לכתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם - הם יכולים להיות פשוטים כמו "חום השמיכה שלי" או "שינה טובה בלילה" מחקר מאוניברסיטת קליפורניה, דייוויס, מראה כי אימון הודיה יומיומי מגביר את הרווחה והאושר.

מקלחת מודעת

במקום לחשוב על רשימת ה-do בזמן שאתה שוטף, להביא את תשומת הלב שלך לתחושות הפיזיות: הטמפרטורה של המים, ניחוח הסבון, תחושה של המים זורמים מעל העור שלך.

הגדר את תשומת הלב שלך

בעודכם מצמצמים את תה הבוקר או הקפה, מחליטים על כוונה אחת ליום: "היום אני אקשיב יותר ממה שאני מדבר" או "אני אפנה לאתגרים בסקרנות במקום לתסכול".

עבודה: להישאר ממוקד בתוך דיסטרה

מקום העבודה מציג לעתים קרובות את האתגר הגדול ביותר לתשומת לב, עם הודעות דוא"ל קבועות, פגישות, דרישות מרובות משימות.עם זאת, זה גם המקום שבו מודעות יכולה להיות ההשפעה הגדולה ביותר על פרודוקטיביות והפחתה בלחץ.כאן טכניקות מעשיות שמתאימות ליום עבודה עסוק:

« טיים במקום Multitasking

בניגוד לאמונה הרווחת, ריבוי משימות מפחית את היעילות ומגדיל שגיאות.בחר משימה אחת בכל פעם ונותן את תשומת הלב המלאה שלך.כאשר אתה מרגיש דחף לבדוק דואר אלקטרוני בזמן שיחה, הפסקה, לנשום, ולחזור למשימה יחידה. השתמש בזמן: 25 דקות של עבודה ממוקדת ואחריו הפסקה של 5 דקות הוא טכניקה קלאסית (שיטת פומודו).

מעברים בין משימות

במקום לקפוץ מפעילות אחת לשנייה, להוסיף רגע של מודעות של 30 שניות.סגור את העיניים, לנשום עמוק ולאחר מכן לבחור במודע את המשימה הבאה.זה מקטין את "מעבר הטקסט" הפטרישוש אנרגיה נפשית.

הקשבה פעילה במפגשים

רובנו מקשיבים רק למחצה בלב, תוך שימוש בחצי השני של המוח שלנו כדי לגבש תגובה.תרגול שמיעה מודעת על ידי התמקדות לחלוטין על הדובר מבלי להפריע או להכין את התשובה שלך.שימו לב לטון, קצב ולרגש בקול שלהם.

הליכה מהירה לשבור את הזמן

השתמש הפסקת הצהריים שלך או הליכה קצרה בין פגישות לתרגל מדיטציה הליכה.לך קצת לאט מהרגיל ולהרגיש כל צעד כמו הרגל שלך ליצור קשר עם הקרקע. לשים לב האוויר על העור שלך, הצלילים סביבך, ואת הקצב של הגוף שלך. אפילו 5 דקות יכול לאפס את המיקוד שלך.

פעילות יומית: להפוך את Routine ל Ritual

אתה לא צריך כרית או מזל מיוחד כדי לתרגל תשומת לב.כל יום משימות - אכילה, ניקוי, נסיעה - הם הזדמנויות מושלמות.המפתח הוא להביא את תשומת הלב המלאה שלך לפעילות ולא לתת למוח שלך לנסחף לעבר או לעתיד.

אכילה מודעת

רבים מאיתנו אוכלים בזמן שהם מוסחים על ידי טלפונים, מחשבים או טלוויזיות.זה מוביל לעתים קרובות אכילת יתר ועיכול גרוע. נסה את "התעמלות הדגימה" פעם: לקחת מחאות אחד, לבדוק אותו כאילו מעולם לא ראית אותו לפני, להבחין במרקם, הריח, ואז לשים אותו על הלשון שלך ולעוס לאט, להתענג על כל תחושה זו יכול להיות מיושם לכל ארוחה: להניח את הנקה שלך בין ביסים, לאט לאט לאט לאט לאט לאט, ללעוס את האוכל שלך.

ניקוי חכם

כמאכלים כביסה, מתקפלים כביסה, או טאטא את הרצפה יכול להפוך למדיטציה במקום למהר דרכם, להביא את תשומת הלב שלך לתנועות - המים החמים על הידיים, צליל הבקתה, משקלו של מגבת.

תקשורת מודעת

בין אם אתה נוהג, הליכה או תחבורה ציבורית, להשתמש בנסיעת כעוגן תשומת לב.בזמן נהיגה, לשים לב הידיים על ההגה, היציבה של הגוף שלך, ואת הנוף קדימה מבלי ללכת לאיבוד במחשבות.אם אתה נוסע או ברכבת, להקשיב לקולות המבולחים או לצפות בנוף החולף עם סקרנות ולא שיפוט.

מחכה

לעתים קרובות אנו מקבלים סבלנות בעת ההמתנה בתור או לפגישה כדי להתחיל.במקום להגיע לטלפון שלך, להשתמש בהפרעות מיניות אלה כדי להתכוונן לתוך הנשימה שלך או פשוט להתבונן בסביבה שלך.זה הופך את התסכול לעצירה קצרה של נוכחות.

קשרים עמוקים יותר: קשרים עמוקים יותר דרך נוכחות

אחת האפליקציות החזקות ביותר של תשומת לב היא כיצד אנו מתייחסים לאחרים.כאשר אתם נוכחים לחלוטין עם מישהו, אתם מתקשרים בכבוד ובטיפול.כאן דרכים להביא תשומת לב לאינטראקציות שלכם:

הקשבה מודעת (Deeper Version)

מעבר לכך, כשמישהו מדבר, מקשיב לכל הגוף, שים לב לכל דחף להפריע או לשפוט. במקום זאת, שאל את עצמך: "מה הם באמת מנסים לומר?", לאחר שהם מסיימים, עוצרים רגע לפני שהם מגיבים.

דיבור מודע

לפני הדיבור, קחו נשימה ולשאול אם מה שאתם עומדים לומר הוא אמיתי, הכרחי וחביב.זה יכול למנוע הערות מצערות ולהוביל לתקשורת מתחשבת יותר.

הערכה מודעת

קח כמה שניות מדי יום כדי להעריך באופן פעיל את האנשים בחיים שלך. "תודה" אמיתי או מחמאה קטנה יכול לחזק את האג"ח.

תרגולי ערב: להתעורר עם תשומת לב

הערב הוא זמן לעבור מהעסוקות של היום לנוח ולהשתקפות. שגרת ערב מודעת יכולה לשפר את איכות השינה ולעזור לך לעבד את אירועי היום ללא ייסורים ותפנית.

גוף סרוקט

שכבו במקום נוח, החל מראש הראש ועברו אל האצבעות, לאט לאט לאט לאט לאט לאט לשים לב לכל חלק בגוף שלכם.שימו לב לכל מתח או אי נוחות מבלי לנסות לשנות אותו.רק לנשום לתוך האזור.זה יכול להיעשות בתוך 5-10 דקות והוא יעיל מאוד לשחרור מתח פיזי.

ביקורת: Reflecting

לבלות כמה דקות לכתוב על היום שלך.אתה יכול להתמקד: רגע אחד של שמחה, אתגר אחד שאתה נתקל בו, ודבר אחד שלמדת.תרגול זה עוזר לך להפיק משמעות מחוויות יומיומיות ומטפחת תחושה של צמיחה.

Digital Detox (ב-Least 30 דקות לפני השינה)

אור כחול ממסכים מדכא ייצור מלטונין ומפריע לשינה.עשה את 30-60 הדקות האחרונות של היום ללא מסך.קרא ספר פיזי, להקשיב להרגעת המוזיקה, או לעשות מתיחה עדינה.זה שולח אות ברור למוח שלך שהגיע הזמן לנוח.

הרהורים

לפני השינה, חישבו על שלושה רגעים חיוביים מהיום, לא משנה כמה קטן זה משנה את דעתכם לקראת הערכה והתרחקות מההריסה, מה שהופך את זה קל יותר לסחף בשלווה.

להתגבר על אתגרים משותפים

גם עם הכוונות הטובות ביותר, שמירה על תרגול תשומת לב יכולה להיות קשה.כאן פתרונות ריאליים למכשולים הנפוצים ביותר:

"אין לי זמן"

אתה לא צריך זמן נוסף - רק להשתמש זמן שיש לך כבר דקה אחת של נשימה קשובה בזמן ההמתנה לקפה, שתי דקות של הליכה מודעת מהמכונית למשרד, או סריקת גוף דקה לפני מפגש כל ספירה.

"המוח שלי עסוק מדי"

מחשבה עסוקה היא נורמלית לחלוטין. ⁇ אינה עומדת לעצור את המחשבות; זה על לשים לב אליהן.כאשר אתה מבחין שהתודעה שלך נודדת, פשוט תייג אותה "חשיבה" ו בעדינות להחזיר את תשומת הלב לעגן שלך (נשימה, גוף, קול).

"אני מרגיש חסר מנוחה או משועמם"

חוסר מנוחה הוא אנרגיה טבעית במקום להילחם בה, לתת לו להיות חלק מהפרקטיקה שלך.שימו לב איפה בגוף שלך אתה מרגיש חסר מנוחה - אולי רגל נפוחה או חזה חזק.

"אני ממשיך לשכוח את התרגול"

בנה רמזים לתוך הסביבה שלך.לדוגמה, בכל פעם שאתה פותח את הטלפון שלך, לקחת נשימה ראשונה. Place Sticky הערות על המראה חדר האמבטיה שלך או מחשב לפקח כי אומר "Breathe" להשתמש אותות יומיומיים כמו קול של פעמון הדלת או אור תנועה אדומה כמו תזכורות לחזור אל ההווה.

"אני לא עושה את זה נכון"

אין דרך "זכות" להיות מודע.הרגע שאתה מבין שאתה מוסחת ובוחר להחזיר את תשומת הלב שלך בהווה, אתה מודע. חמלה עצמית היא חלק מרכזי של התרגול.

בניית אנתרופולוגיה ברת קיימא

המטרה היא לא להיות גורו ערה בן לילה, אבל בהדרגה לשלב רגעים של נוכחות לתוך היום שלך עד שהם הופכים להיות רגילים.כאן תוכנית שבועית ריאליסטית להתחיל:

  • (ב) ויקרא י"א: "ביום א'" (במדבר כ"ד) - 3 נשימות מודעות לפני שיצאו מהמיטה.
  • (ב) ויקרא י"א: "לא תאכילו" (לא צפיות, לא)
  • (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"א: "ה' י"א י"א י"א י"א י"א י"ד י"ד י"א י"ד .

כפי שאתה בונה את התרגול שלך, ייתכן שתרצה לחקור מדיטציה מודרך באמצעות יישומים מכובדים כגון Headspace או Calm, המציע קורסים מובנים.עבור רקע מדעי יותר, FLT:0Consciousness Project מספק רשימה מחוסנת של מחקרים עמיתים-reviewFLT:1.בנוסף, בתי חולים רבים ומרכזי בריאות מציעים הפחתה מבוססת-מ"ד (SR) - אתה יכול למצוא את המוסמסמך תוכניות לרפואה UFRER:2enter for UFentersenters: 2.

מסקנה: ⁇ היא תרגול, לא שלמות

שילוב תשומת לב לשגרה היומית שלך אינו על השגת מצב קבוע של זן.זה על בחירה, שוב ושוב, לחזור לרגע הנוכחי עם טוב לב וסקרנות.לאורך זמן, הבחירות הקטנות האלה לבנות בסיס של חוסן, בהירות, ורוגע שיכול לשנות את האופן שבו אתה חווה חיים.התחל היום עם תרגול פשוט אחד: לקחת שלוש נשימות מודעות מספיק מחר, לעשות שוב יתרונות טבעיים.