« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «: טיפים פסיכולוגיים למוכנות למשבר

הבנת משבר המוכנות וכוח המחשבה המוכנה

כאשר אנו חושבים על מוכנות משבר, התמונות הראשונות שלעתים קרובות מגיעות למוח הן מנות מזון, מים, וערכתי עזרה ראשונה, בעוד שהמוכנות הפיזית היא קריטית ללא ספק, הכלי החשוב ביותר שאתה נושא לכל מצב חירום הוא המוח שלך, הכנה פסיכולוגית היא היכולת להתעמת נפשית, תהליך, לנווט אירועים מתוחים מבלי להיות משותקים על ידי פחד או פאניקה.

בניית עמידות נפשית: הקרן למוכנות פסיכולוגית

חוסן נפשי הוא תהליך של הסתגלות היטב בפני מצוקה, טראומה, או מקורות משמעותיים של מתח.זה לא על הימנעות מתח, אלא למידה כדי לקפץ חזק יותר. חוסן בנוי באמצעות שילוב של הרגלי חשיבה, מיומנויות רגולציה רגשית, ומערכות יחסים תומך. להלן הן אסטרטגיות לחזק את הליבה הפסיכולוגית שלך, כל אחד מעומקים במחקר וביישומים אמיתיים.

דחיית קוגניטיבית והסכמה

במהלך משבר, מחשבות שליליות יכולות לבלבל, מה שמוביל לרגשות של חוסר אונים.התגובה הקוגניטיבית כוללת זיהוי המחשבות השליליות האוטומטיות וההחלפתן בפרספקטיבה מאוזנת יותר, בונה, למשל, במקום לחשוב "זה יותר מדי, אני לא יכול להתמודד עם זה", אתה יכול להפסיק את זה כמו "זה קשה, אבל יש לי משאבים ואני יכול לקחת צעד אחד בזמן קבלה הוא חשוב באותה מידה: ההכרה במציאות של חוסר יכולת הפחתת לחץ על מה שאתה יכול להתמקד על שלב 1 או על ידי הכחשה.

שיטות רגולציה רגשית

(ב) "הרגשות כמו פחד וכעס הם טבעיים, אך הם יכולים לשפוט אם הם לא נבדקו, כלי פשוט לתקנה רגשית הוא ה-FLT:0STOP טכניקה 1:2SFLT:2SFLT 3:2SFLT 3, אשר ניתן להבחין בין 2 ל- 3:5ake, נשימה איטית, 6LTOFreaplereas: 7:2, 3:102, 000) ו-Fb, ללא צורך ברחם, 3.

בריאות גופנית כעמוד של חוסן נפשי

הגוף והנפש אינם נפרדים.מוח גמיש דורש גוף מתודלק היטב.אימון לב וכלי דם רגיל, כגון הליכה מהירה, ריצה או שחייה, מפחית הורמונים מתח בסיס ומגדיל ארוחות קצה.שינה היא לא נחוצה: מניעת שינה כרונית פוגעת בחרדה חמורה כל כך בלחץ שינה ותקנה רגשית.

בניית רשת תמיכה

אנשים רגישים לא הולכים לבדם.יש אפילו אחד אמין עם מי אתה יכול לחלוק פחדים ללא שיפוט משפר באופן דרמטי את התוצאות הפסיכולוגיות.הכנה, לזהות שניים או שלושה אנשים שאתה יכול לסמוך עליהם על תמיכה רגשית.תרגול שיש שיחות כנות על הדאגות שלך עכשיו, כך שהתקשורת פתוחה כאשר משבר אמיתי מכה.חשב להצטרף לצוותי תגובה קהילתיים (CERT) או קבוצות מוכנות מקומיות; אלה משרתים קשרים מעשיים ותפקודים פסיכולוגיים.

פיתוח תוכנית משבר הכוללת את המוח

תוכנית משבר היא יותר מאשר רשימת אספקה; היא רשת ביטחון קוגניטיבית.כאשר המוח שלך יודע שיש דרך ברורה של פעולה, זה פחות סביר לנעול עם חוסר אחריות.הפעולה של תכנון עצמו מפחית חרדה כי זה מחליף חוסר ודאות עם תחושה של סוכנות.מנע את הרכיבים הבאים בתוכנית שלך, עם מוכנות פסיכולוגית בראש.

הערכת סיכונים וסקאלינרו

[המקרי חירום סבירים ביותר עבור האזור הגיאוגרפי שלך ואת אורח החיים שלך: אסונות טבע (hurricanes, רעידות אדמה, שיטפונות), שריפות בית, מצבי חירום רפואיים, הפרעות כלכליות, או אי שקט אזרחי.עבור כל תרחיש, דמיין את המזוודה הגרועה ביותר ואת הגרסה הריאליסטית ביותר.אז סופת המוח 2 או שלוש פעולות מיידיות אתה לוקח. "החזרות של מחזור" אלה לבנות מסלולים עצביים שיכולים להיות מופעלים תחת לחץ פעיל, מהתגובה אוטומטית יותר, מה-F: 1.

תקשורת: תחום החיים של בריאות הנפש

הרגש המחובר הוא buffer נגד פאניקה. להקים תוכנית תקשורת ראשונית וגיבוי עם בני משפחה ורשת התמיכה שלך.להחליט על מגע מחוץ ל-area שיכול לשמש נקודת ממסר אם קווים מקומיים מוצפנים. בתכנית שלך, כוללים את ה-FLT:0emotional Check-in-FLT:1: להגדיר בכל יום במהלך משבר ממושך לחלוק מעמד, רגשות, וצרכים פשוטים של אינטראקציה מתוכננת, אשר יכול להחמיר את החרדה.

רשימות קריאה בהן מעבר ל-Pover Supplies

תוכנית המשבר שלך צריכה לכלול מידע מגע עבור אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש, קווי משבר (כגון 988 Suicide Suicide & Crisis Lifeline בארה"ב), ומנהיגים רוחניים או קהילתיים, גם לערוך רשימה של פעילויות מרגיעות הדורשות משאבים מינימליים: רשימת מוסיקה מרגיעה, ספר אהוב, או תסריט מדיטציה פשוט.

תרגול עושה Calm: תרגילים ו Rehearsals

לרוץ דרך התוכנית שלך עם כולם מעורבים לפחות פעמיים בשנה. לעשות את התרגילים האלה ריאליים אבל לא טראומה; לשמור על הטון רציני אבל רגוע.לאחר כל תרגיל, תחקיר: מה גרם לחרדה?מה גרם חרדה? להתאים את התוכנית להפחית נקודות החיכוך האלה.עם הזמן, חשיפה חוזרת למצב חירום מדומה מורידה את עוצמת הרגש של האירוע האמיתי.

ניהול מתח וחרדה במהלך משבר

גם עם ההכנה הטובה ביותר, משברים מעוררים לחץ חריף.הגוף משחרר קורטיזול ואדרנלין, מכין אותך להילחם, לברוח או להקפיא.בעוד תגובה זו יכולה להיות מצילה חיים בסכנה מיידית, הפעלה ממושכת לובשת בריאות נפשית וגופנית.

טכניקת נשימה למערכת העצבים

עמוק, נשימה איטית מפעילה את העצב הוואגוס ומסמן את הגוף להירגע.ה-FLT:0box Sense נושםFLT:1 שיטה משמשת על ידי חיל הים ומגיבים ראשונים: לשאוף ל-4 סעיפים, להחזיק 4, exhale for 4, להחזיק 4.2-5 דקות, כדי להיות יעיל עבור 2.

הגבלת מידע

במהלך משבר, הדחף לבדוק כל הזמן חדשות ומדיה חברתית יכול להיות מכריע.הסורק הדיגיטלי הזה שומר על המוח שלך במצב היפרוויגנט.קבע גבולות מוצק: לבדוק עדכונים ממקורות אמינים רק פעם או פעמיים ביום. Remove הודעות דחיפה מאפליקציות חדשות.אמון כי התראות חירום קריטיות יגיעו אליך דרך ערוצים רשמיים.המכון הלאומי לבריאות הנפש (MH) מדגיש כי חשיפה מוגזמת של מדיה יכולה להגביר את החרדה והסתתנות לטראומה (F) ללא אירועים חד-מחץ: טראומה: 1.

רגיעה שרירים מתקדמת

כאשר הגוף מתוח, המוח עוקב אחר רגיעה שרירים מתקדמת (PMR) כרוך בעשרות ולאחר מכן לשחרר כל קבוצת שרירים, החל מהאצבעות שלך ולהגיע אל הפנים שלך. מבלה 10-15 דקות לעשות זאת בחלל שקט.פרקטיקה זו לא רק מפחיתה מתח פיזי אלא גם נותן את דעתך משימה מובנית, אשר יכול להפריע rumination.

עדיפויות עצמית ב- Chaos

טיפול עצמי אינו אנוכי – זה אסטרטגי כאשר אתה פועל על ריק, קבלת ההחלטות שלך סובל, ואת היכולת שלך לעזור לאחרים להפחית. במהלך משבר ממושך, לשלב מעשים קטנים של טיפול עצמי לשגרה היומיומית שלך.זה יכול להיות הגדרת בצד 15 דקות עבור תחביב שאתה יכול לעשות בתנאים מוגבלים - החל, כתיבה, קריאה, או משחק קלפים.אם יש לך גישה לחלל בחוץ, אפילו 10 דקות הליכה עם מצב רוח קצר הוא מסוגל להיות מסוגל לעבור עם מערכת יחסים רגשית קצר.

שינה Hygiene under Stress

שינה היא לעתים קרובות הדבר הראשון שטוף חירום, אבל זה גם קריטי ביותר. Stick to a עקבי bedtime ותעורר זמן ככל האפשר. השתמש באוזניות ומסך עיניים אם אתה במקלט רועש או מואר בהיר. להימנע מקפאין לאחר 2 בערב, ולאכול חטיף אור אם רעב ממשיך להתעורר.

חיפוש עזרה מקצועית: זיהוי כאשר אתה צריך עוד תמיכה

אפילו האנשים המסוכנים ביותר יכולים להיות מומים.אם אתה נתקל בתסמינים מתמידים של חרדה, דיכאון או מתח טראומטי - כגון מחשבות פולשניות, סיוטים, עצבנות, או תחושה של מספרב - זה סימן לכך שהמשאבים שלך בהתמודדות הם מתמוססים. מחפש עזרה מקצועית היא צעד אמיץ ומעשי.

שינויים במתח המשבר - Related Stress

(FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) קיד 1 יעיל מאוד לניהול חרדה על ידי הוראה שאתה לזהות ולשנות דפוסי חשיבה לא מועילים (CLT:2Eye התנועה Desensitization ו Reprocessing (EMDR)FLT 3: 3 תוכנן במיוחד עבור טראומה ויכול להיות השפעה רבה לאחר משבר.

קבוצות תמיכה ורשתות Per

חוויות שיתוף עם אחרים שעברו אירועים דומים מפחיתות את תחושת הבידוד ונרמל את התגובות שלך.קבוצות תמיכה ניתן למצוא דרך בתי חולים מקומיים, מרכזי קהילה, או פלטפורמות מקוונות.הידע המשותף ועידוד הדדי בקבוצות אלה לעתים קרובות לספק טיפים מעשיים להתמודדות שאי אפשר לקבל מספר לימוד.אפילו רשתות חדשות לא רשמיות, כגון שכונה או מקום עבודה לבדוק, יכולים לתפקד כמערכת תמיכה.

משבר חם משאבים ו Immediate Resources

בארצות הברית, חיוג (FLT:0)98803FalLT:1 ; מחבר אותך ל- Suicide & Crisis Lifeline, שירות 24/7 שהוכשר על ידי יועצים מאומן.קווים לאומיים אחרים כוללים את אסון דיפר (800-985-5990), אשר במיוחד עבור מצוקה רגשית הקשורה לאסונות טבעיים או אנושיים.

מסקנה: המוח המאובטח של קליעים נבנה, לא נולד

המוכנות הפסיכולוגית אינה סדנה חד פעמית; היא תרגול ארוך חיים.על ידי שאיפת הרגלים לבניית חוסן לתוך חיי היומיום שלך - אמין, רגולציה רגשית, בריאות פיזית, מערכת יחסים חזקה - אתה יוצר בסיס שיכול לעמוד בכל סערה. לפתח תוכנית משבר שמהווה תוכנית משבר שמהווה את המצב הנפשי שלך, לתרגל טכניקות ניהול מתח, בידיעה מתי לחפש עזרה מקצועית הם כל המרכיבים של אסטרטגיה מקיפה, אבל אתה צריך לטפל זה מכבר עם זה יהיה לחץ חזק יותר, אבל אתה צריך להיות מכוון עם זה יהיה עם זה יהיה זה יהיה זה יהיה עם זה יהיה זה יהיה זה יהיה זה יהיה זה חזק יותר ויותר חשוב, אבל זה יהיה, אבל זה יהיה, אבל זה יהיה עם זה יהיה, כי אתה צריך להיות טיפול זה יהיה זה יהיה עם זה יהיה עם זה יהיה עם זה יהיה, כי אתה צריך להיות זהיר עם זה יהיה עם זה יהיה עם זה חזק יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר ויותר, כי אתה צריך להיות טיפול פסיכולוגי, אבל אתה צריך להיות זהיר עם זה יהיה, אבל זה יהיה עם זה יהיה עם זה יהיה עם זה יהיה, כי אתה צריך להיות טיפול עצמי, כי אתה צריך להיות טיפול עצמי, כי אתה צריך להיות טיפול עצמי, כי אתה צריך להיות טיפול זה, כי אתה צריך להיות טיפול עצמי, כי אתה צריך להיות טיפול זה, כי אתה צריך להיות טיפול זה