« הבנת הטריגר: הצעד הראשון לקראת שיקום

שימוש בחומרים הם גירויים – פנימיים או חיצוניים – המעוררים השתוקקות או דחף להשתמש באלכוהול או בסמים.גורמים אלה הם אישיים עמוקים מאוד, ויכולים להיות מושרשים בגורמים פסיכולוגיים, סביבתיים או פיזיולוגיים.הכרה והבנה הם הבסיס של ניהול יעיל של גורמים.ללא מודעות זו, אפילו מאמצי ההתאוששות החזקים ביותר יכולים להיות מעוכבים על ידי רמז בלתי צפוי.

טריגר בדרך כלל נופל לשתי קטגוריות רחבות:

  • (FLT:0) גורמים בין-אישיים: 1FLT) אלה מתעוררים מבפנים וכוללים רגשות כגון מתח, חרדה, דיכאון, שעמום, או אפילו התרגשות. מצבים פיזיים כמו עייפות, כאב, או שינויים הורמונליים יכולים לשמש גם כגורמים פנימיים.
  • (FLT:0) גורמים חיצוניים: FLT:1ir הם רמזים סביבתיים כגון אנשים ספציפיים (חברויות שתייה ישנות), מקומות (בר או שכונה), או מצבים (חלקים, קונצרטים, או פגישות עבודה מתוחכמות) אפילו פעמים מסוימות של יום או טקסים (למשל, יום שישי לאחר עבודה) יכולים להפוך לרמזים מותנים לשימוש בחומרים.

מחקר מדעי המוח מראה כי שימוש חוזר בחומר משנה את מערכת הגמול של המוח, מה שהופך אותו רגיש יותר לטריגרים אלה.המוח לומד לקשר גורם עם ההנאה הצפויה של החומר, יצירת תגובה מותנית חזקה.זו הסיבה לכך שראייה או ריח בלתי מזיק לכאורה יכולים מיד להצית תשוקה עצומה.הבנת בסיס נוירולוגי זה עוזר לאנשים לראות כי תשוקות אינן אופי, אלא תגובה ביולוגית שיכולה להיות מנוהל עם הכלים הנכונים.

לצליל עמוק יותר לתוך מדע של טריגרים ותשוקה, המכון הלאומי להתמכרות לסמים (NIDA)FLT:1 מציע מידע סמכותי על האופן שבו רמזים משפיעים על המוח.

טכניקות קידוד: בניית מודעות נוכחית-Moment

⁇ הוא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי בכוונה וללא שיפוט.עבור אנשים להתאושש משימוש בחומר, מודעות יכולה להיות אנטידוטה חזקה לתגובות האוטומטיות, הרגילות שמכניסות לעתים קרובות לעצלות.במקום להגיב באופן בלתי אימפולסיבי להשתוקקות, התודעה יוצרת מרחב בין ההדק לתגובה, ומאפשרת בחירה מודעת של מוסדות כמו LTF:0Mindirdulentsively to a Problem to a Recontance) הוא יכול להפחית את הסיכון מבוסס 1MB (מחדש) אשר יכול להפחית באופן משמעותי.

נשימה מודעת

טכניקה בסיסית זו מעגן אותך ברגע הנוכחי באמצעות הנשימה כנקודת מוקד.כאשר מתעוררת תשוקה, נשימה מודעת יכולה להרגיע את מערכת העצבים ולהקטין את עוצמת הדחף.

  1. מצא מקום שקט שבו לא תפריעו לך, לשבת או לשכב בנוחות.
  2. סגור את העיניים בעדינות.קח נשימה עמוקה דרך האף שלך, למלא את הריאות שלך באופן מלא.
  3. החזק את הנשימה בראש לספירה של שניים או שלושה.
  4. לאט לאט לאט לאט ובעצמו דרך הפה, מה שהופך קול מתפתל רך אם זה עוזר.
  5. עכשיו לנשום באופן טבעי.שימו לב לתחושה של אוויר נכנס ולהשאיר את הצלעות שלך, או את העלייה והנפילה של הבטן שלך.
  6. כאשר המוח שלך נודד אל התשוקה או כל מחשבה אחרת - מבחינה לכאורה, תייג אותה "חשיבה", ו בעדינות להחזיר את תשומת הלב לנשימה שלך.
  7. המשך במשך חמש עד עשר דקות, עם תרגול, תוכל להשתמש בטכניקה זו בתוך מצב מעורר.

שינויים כוללים נשימות ספירה (שאיפה 1, exhalation 2, עד 10, ולאחר מכן מחדש) או באמצעות אפליקציה ניידת עם תרגילי נשימה מודרכים.המפתח הוא קבוע: תרגול יומי ממריץ את תגובת ברירת המחדל של המוח ללחץ.

גוף סרוקט

סריקות הגוף מטפח מודעות לתחושות גופניות, אשר לעתים קרובות מלווה גורמים רגשיים.על ידי כוונון לתוך הגוף, אנשים יכולים לזהות מתח, חום או חוסר מנוחה לפני שהתשוקה מתגברת לפעולה.

  1. שכב על הגב עם הידיים שלך לצדדים שלך, כף יד למעלה.
  2. קחו שלוש נשימות עמוקות להתיישב.
  3. שימו לב לכף הרגל השמאלית שלכם, שימו לב לכל תחושה: חום, מתפתל, לחץ או תחושה.אם אתם חשים דבר, זה בסדר – פשוט לא מכירים ב"שום דבר".
  4. לאט לאט לאט להעביר את תשומת לבכם אל הקרסול השמאלי, העגל, הברך, הירך והירכיים, לבלות 20-30 שניות בכל אזור.
  5. חזור על הרגל הנכונה שלך.
  6. נע אל האגן שלך, הגב התחתון, הבטן, החזה, הגב העליון, הכתפיים, הידיים, הצוואר, הפנים, והראש שלך.
  7. בכל תחנה, לנשום לתוך כל מתח שאתה מבחין בו.דמיין את הנשימה שלך מרכך את האזור הזה.
  8. לאחר סריקה של הגוף כולו, עצר לרגע, מרגיש את הגוף כולו, ואז לאט לאט לאט לאט לשפשף את האצבעות ואת האצבעות, ולפתוח את העיניים.

תרגול זה יכול להיות מועיל במיוחד כאשר גורם גורם חרדה פיזית (לב רועד, נשימה רדודה) על ידי סריקה של הגוף, אתה יכול לטפל המרכיב הפיזי של התשוקה ישירות.

טכניקת זיהוי (Recognize, Ent, Investigate, Nurture)

מפותחת על ידי מורה לתשומת לב מישל מקדונלד, RAIN היא תהליך של ארבעה שלבים לעבודה עם רגשות קשים ותשוקות.

  • [ה]ה': [ה], [ה], [ה],] ה', [ה'], [ה'], ה''', ה''',']',''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (ב) ,0) ,"ה', במקום לדחוף את התשוקה, לתת לה רשות להיות נוכח.
  • (ב) [ה]בשיתוף: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ב]]: [ה] [ה] [ה] [ה]]]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה] [ה]ה'] [ה'ויש] [ה'] [ה'] [ה']']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • [ה]ה' [ה']: "ה', ה''', ה''', 'ו''', ו'וְהִיאֶת'', ו''''', אֲשֶׁר תִּלְתִּי, אֲשֶׁר תִּיְתָּבָרֶתְתִּיְתִּיְתִּיִלֹאֱלֹלֹלֹאֱלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹאֱמַרְתִּיִבָרֶתִּיִדּבָרֶתִּיִדּבָרֶתִּיִדּבְתִּים, בְּתִּיִדְתִּיִדּבְתִּיִבְתִּיִבְתִּיִבְתִּיִבְתִּיִבְתָּבְהָבְתּבְתִּיִדּבְתָּבְתָּבְתּבָרֶתָּבְתָּבְתָּבְתּבְ

ניתן להשתמש ב-RAIN במקום כאשר מתרחש גורם, או כפרקטיקה רפלקטיבית לאחר שעצם התהליך.

הליכה מהירה

עבור אלה שמוצאים את המדיטציה קשה, מדיטציה הליכה מציעה אלטרנטיבה נעה.זה יכול להיעשות בתוך או בחוץ, והוא מחבר את הגוף והנפש בקצב עדין.

  1. בחרו דרך של כ-10-15 צעדים לאורך זמן.עמוד בקצה אחד, לחוש את הרגליים על הקרקע.
  2. קחו כמה נשימות עמוקות וציינו כוונה: "אני הולך להחלמה שלי".
  3. ללכת לאט אל הקצה השני, לשים לב לכל צעד.שימו לב להרים את הרגל, שינוי משקל, הצבת הרגל על הקרקע.
  4. בסוף, מנוחה, הפוך בתשומת לב, וללכת בחזרה.
  5. המשיכו במשך 10-15 דקות, אם מתעוררת התשוקה, לכו עם זה – לא נכון, אבל שמרו על תשומת לבכם בצעדים.התנועה הפיזית עוזרת להפיג את האנרגיה של הדחף.

טכניקות טיפול: תמיכה מבנית לשינוי

בעוד תשומת הלב בונה מודעות פנימית, הטיפול מספק מסגרת מובנה כדי להבין ולשנות את הדפוסים המניעים שימוש בחומרים.טיפולים מבוססי ראיות מציעים כלים לנסח מחדש מחשבות, להסדיר רגשות, לפתח התנהגויות בריאות יותר.הגישות הבאות משמשות באופן נרחב בטיפול בהתמכרות.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)

CBT הוא אחד הטיפולים המעובדים והיעילות ביותר עבור הפרעות בשימוש בחומרים.זה פועל על העיקרון שמחשבותינו משפיעות על הרגשות שלנו, אשר בתורם משפיעות על ההתנהגות שלנו. על ידי זיהוי ואתגר את המחשבות המעוותת שמובילות לשימוש בחומר, אנשים יכולים לשבור את המחזור.

אסטרטגיות CBT עבור ניהול גורמים כוללים:

  • זיהוי טריגר וקביעת מחשבות: ⁇ 1 [ה] שמור תיעוד יומי של גורמים, המחשבות האוטומטיות שעוקבות אחרי (למשל, "אני לא יכול להתמודד ללא משקה"), וההתנהגות המתקבלת.
  • [ה]ההרסה: [ה]האתגר הבלתי רציונלי [ה] למשל, להחליף את "אני לעולם לא אוכל ליהנות ללא סמים" עם "יש לי כיף מפוכח לפני כן, ואני יכול ללמוד דרכים חדשות ליהנות מהחיים".
  • (FLT:0) בניסויים התנהגותיים: FLT:1 לתכנן חשיפה בסיכון נמוך לטריגר (למשל, ביקור בחנות קפה שבה נהגת לפגוש סוחר) ולתרגל את כישורי ההתמודדות שלך.
  • (ב) הכנת כרטיסי אשראי:0) 1 כתוב את ההדקים הנפוצים ביותר שלך, המחשבות הקשורות, ותגובה רציונלית.

CBT בדרך כלל כרוך 12-20 מפגשים עם מטפל מוסמך, אבל הכישורים נועדו להיות עצמאי שמירה עצמית לאחר הטיפול מסתיים.עבור מידע נוסף, בקר ב-FLT:0Substance Abuse and Mental Services Administration (SAMHSA) veFLT:1 עבור הנחיות טיפול.

טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT)

במקור פותח עבור הפרעת אישיות גבולית, DBT הוכיח יעיל מאוד עבור אנשים עם הפרעות שימוש בחומרים נאבקים עם רגשות עזים ואימפולסיביות. DBT משלב טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות עם אסטרטגיות תשומת לב וקבלה.

Core DBT מודולים רלוונטיים להובלת ניהול:

  • (FLT:0) סובלנות: FLT:1 מיומנויות אלה לעזור לך לשרוד משבר מבלי להחמיר את זה.טכניקות כוללות את השיטה "TIPP" (שינוי טמפרה, פעילות גופנית, נשימה מאומצת, רגיעה שרירים) ו "קבלה קיצונית" - קבלת המציאות כפי שהיא, גם כאשר זה כואב.
  • (FLT:0) תקנה: לומדים לזהות ולתייג רגשות, להפחית את הפגיעות לרגשות שליליים (באמצעות שינה נכונה, תזונה, פעילות גופנית), ולהגביר חוויות רגשיות חיוביות.
  • יעילות בין-אישית: 1.10.10.1 חיזוק התקשורת ומיומנויות היחסים. גורמים רבים כרוכים בסכסוך או בלחץ חברתי; DBT מלמד כיצד לבקש את מה שאתה צריך ולומר ללא קשר מזיק.
  • (במסגרת ה-[[1924]]: [[1924]]]]]] ו[[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]

DBT מועבר לעתים קרובות בשילוב של טיפול אישי ומיומנויות קבוצה.זה מדגיש קבלה איזון (של עצמך ואת התשוקות שלך) עם שינוי (בניית התנהגויות חדשות).

טיפול קבלה ומחויבות (ACT)

ACT הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי של גלי שלישי המתמקד גמישות פסיכולוגית.במקום לנסות לחסל או לשלוט בתשוקות, ACT מלמד אותך לקבל אותם כאירועי נפש חולפים תוך ביצוע פעולות היישרות עם הערכים שלך.

תהליכי פעולה מרכזיים עבור גורמים:

  • לדוגמה, כאשר המחשבה "אני צריך משקה" מופיעה, מוסיפה תיקון: "אני מבחין שיש לי את המחשבה שאני צריך לשתות."
  • (ב) ,0) ,מספק: "החלב" (ב) ,"ה) ,"התחמיא" (ב) "התחמיא" (בראשית כ"ד)" (בראשית כ"ד)
  • [העיקרון]: [ה] [ה]] [ה]], [ה], [ה],]] [ה], [ה], [ה],] כאשר מופיעה ההבהרה: "האם השימוש בחומר הזה יזיז אותי או ירחיק ממני מהערכים שלי?", זה עוזר לפני הליטיסה לטווח ארוך על פני הקלה לטווח קצר.
  • (ב) ,0) פעולות מוכודות: 1FLT לנקוט בצעדים קונקרטיים שמתאימים לערכים שלך, אפילו בנוכחות התשוקה.

ACT הוא מועיל במיוחד עבור אנשים המתנגדים לגישות "שליטה" מסורתיות ומעדיפים נתיב יותר חמלה, תשומת לב.

ראיון מוטיבציה (MI)

MI היא שיטת הדרכה ממוקדת לקוח לשיפור המוטיבציה הפנימית לשינוי.זה משמש לעתים קרובות בשלבים המוקדמים של התאוששות או כאשר האווירה גבוהה. טכניקות MI עוזרות לאנשים לחקור ולפתור את הספקות שלהם לגבי שימוש בחומר.

אסטרטגיות MI מעשיות כוללות:

  • (ב) אמפתיה:0) ביטוי: אמפתיה: 1FLT:1 המטפל מקשיב באופן רפלקטיבי, אימות המאבק ללא שיפוט.
  • (הפסקה:0) עידוד המחיקה: ⁇ 1) לעזור לאדם לראות את הפער בין התנהגותו הנוכחית (שימוש בכפוף) לבין מטרותיהם או ערכיהם, למשל, "אמרת שאתה רוצה להיות הורה טוב, אבל שתיית אלכוהול מפריעה לזה.
  • (ב) [ה]התנגד: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]], [ה]] [ה]], [ה] [ה]]]], [ה]], [התב], [התב],] ה'[התתתתנהג']' [ה'], הוא מביא ל''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • [ה]האמונה של האדם:0] שיפור האפקטיביות העצמית: ⁇ 1 [ה] חיזוק האמונה של האדם שהם יכולים לשנות.

MI לעתים קרובות משולב עם CBT או טיפולים אחרים כדי לעזור לאנשים לעבור מ"חשיבה על שינוי" ל"נקיטת פעולה".

שילוב של אנתרופולוגיה וטיפול: גישה סינרגטית

בעוד שתי תשומת הלב והטיפול הם חזקים באופן אישי, השילוב שלהם יוצר ערכת כלים מקיפה לניהול גורמים. ⁇ משפר את הטיפול על ידי שיפור הרגולציה הרגשית והמודעות העצמית, מה שהופך אותו קל יותר לעסוק בעבודה טיפולית.

הנה דרכים מעשיות לשלב את השניים:

  • (FLT:0) מפגשים עם תרגיל תשומת לב קצרה: ⁇ FLT 1:1 הרבה מטפל מתחיל על ידי לשאול את הלקוח לקחת כמה נשימות מודע.זה עוזר לקרקע את הלקוח ולהביא את תשומת הלב שלהם לרגע הנוכחי, מה שהופך את הפגישה פרודוקטיבי יותר.
  • (FLT:0) תשומת לב להתכונן לנושאי טיפול מאתגרים: אנדרט 1:1 לפני דיון על גורם כואב או זיכרון טראומטי, לתרגל סריקה של גוף כדי לשחרר מתח ולעבור לנושא עם פתיחות.
  • (FLT:0) Apply CBT חשב בתשומת לב: ⁇ 1 כאשר מקליטים גורם ומחשבות הבאות, לרשום לא רק את התוכן, אלא גם את התחושות הפיזיות והעוצמה הרגשית.
  • (ב) שיעור שיעורי בית עם תשומת לב: 1 (FeloLT:1) אנסים יכולים להקצות תרגיל נשימה בן 5 דקות עם הוראות להתבונן בתשוקות מבלי לפעול עליהם.
  • (FLT:0) תוכנית טריגר חזקה (mindful Tri):FLT) 1 רשימת גורמים נפוצים וזוג כל אחד עם אימון מודעות ומיומנות טיפולית.

גישה משולבת זו מגולמת בתוכניות כמו מניעת הישנות מבוססת קידוד (MBRP), המשלבת מדיטציה של מודעות עם אסטרטגיות למניעת הישנות קוגניטיביות-התנהגותיות (התנהגותיות) שפורסם בכתב העת FLT:0Substance AbuseFLT:1 מראה כי משתתפי MBRP יש שיעורי הישנות נמוכים משמעותית בהשוואה לאלו שקיבלו טיפול כרגיל.

טיפים מעשיים ליישום: בניית תרגול התאוששות יומי

הידיעה על טכניקות אלה היא רק ההתחלה.שינוי בר קיימא מגיע מפרקטיקה יומית עקבית.הטיפים הבאים יכולים לעזור לך לשמור על תשומת לב ומיומנויות טיפול לתוך החיים שלך.

יצירת Routine

הגדר בצד 10-20 דקות בכל בוקר או ערב לתרגול תשומת לב פורמלית. השתמש באפליקציית זמן או אפליקציה מודרך כמו Headspace או Insight Timer. Treat this Meeting with the same thing as a Treatment או תרופה.

שמור על טריגר

השתמש במחברת או מסמך דיגיטלי כדי להקליט:

  • התאריך והשעה של גורם
  • איפה היית ומי היית עם
  • עוצמת התשוקה (1-10-10)
  • המחשבות והרגשות שמלווים את ההדק
  • אילו מיומנות או מיומנות טיפולית השתמשת
  • התוצאה (האם ההשתוקקות עברה?) מה למדת?

סקירה של יומן זה שבועי עוזרת לזהות דפוסים ולחדד את הגישה שלך.זה גם בונה יעילות עצמית כפי שאתה רואה את ההתקדמות שלך לאורך זמן.

בניית רשת תמיכה

אף אחד לא מתאושש בבידוד.להשתתף בפגישה של 12 צעדים (AA, NA), קבוצת SMART Recovery, או קבוצת טיפול. Share your טריגר ניהול אסטרטגיות עם עמיתים.שמע איך אחרים להתמודד יכול לעורר רעיונות חדשים, ולדבר על מאבקים משלך מפחית את הבושה כי דלק חוזר.המטפלים שלך יכולים גם להיות בעל ברית קריטי; אל תהסס להביא את כתב העת שלך לטיפול עמוק יותר.

תרגול חמלה עצמית

הישנות היא חלק משותף במסע ההתאוששות, לא כישלון מוסרי.אם אתה משתמש במה לאחר גורם, להימנע מספירלה לתוך אשמה במקום, לטפל בעצמך עם החסד שאתה מציע חבר.שאל: "מה אני יכול ללמוד מהחוויה הזו?", ואז לחזור לתודעה שלך ולתרגול הטיפול.com- חמלה עצמית הוכח כדי להפחית את הסבירות של הפוגה מלאה לאחר חלקלק.

שימוש בטכנולוגיה חכם

יישומים רבים יכולים לתמוך בפרקטיקה שלך: Calm for Biological Meditations, Woebot לטיפול בצ'אט מבוסס CBT, או Recovery Path for 12-Step תמיכה. Set תזכורות בטלפון שלך עבור הפסקות מודעות לאורך כל היום, במיוחד בזמנים בסיכון גבוה (למשל, לאחר עבודה) עם זאת, להיות מודע לזמן המסך - שימוש בכלים אלה כסיועים, לא הסחות דעת.

תוכנית למצבים גבוהים

לזהות את שלושת הטריגרים המאתגרים ביותר שלך עבור כל אחד, לכתוב תוכנית ספציפית הכוללת:

  • טכניקת מודעות תשתמש מיד (למשל, 10 נשימות עמוקות)
  • מיומנות קוגניטיבית או DBT (למשל, חשיבה מאתגרת או רדיקלית)
  • פעולה פיזית (למשל, לעזוב את המצב, להתקשר לממונה, ללכת לטיול)
  • אישור חיובי (למשל, "אני חזק מספיק כדי לרכוב על הגל הזה")

לתרגל את התוכנית שוב ושוב בראשך כך שהיא הופכת אוטומטית.המוח יכול להיות מאומן באמצעות חזרות נפשית.

מסקנה: התאוששות היא סקיל שאתה יכול ללמוד

ניהול חומר שימוש טריגרים אינו על חיסולם – משום שהחיים תמיד יציגו אתגרים.במקום, מדובר בבניית מערך מיומנות גמיש המאפשר לך להתמודד עם גירוי במודעות, חמלה ופעולה יעילה.טכניקות סיבולת כמו תרגילי נשימה, סריקות גוף, ו-RAIN נותנים לך את יציבות המוח הנוכחית לעצור לפני הפעלת טכניקות טיפול כגון CBT, DBT, ACT, MI, ומספקים את הכלים הקוגניטיביים והמוחשיניים כדי ליצור גישות אנושיות חזקות, כאשר הגוף המשולב שלך, ולפתח את ההחלמה, כאשר הוא מסוגל לשנות את ההחלמה שלך.

הדרך להתאוששות אינה יישר, והיא עשויה לכלול סטיות.אבל עם כל נשימה מודעת, כל מפגש טיפול, כל צעד אמיץ לעבר גורם תוך שימוש בכישורים החדשים שלך, אתה מחזר את המוח שלך והחזרת חייך.אין "דרך נכונה" אחת להתאושש; המפתח הוא למצוא את השילוב של תשומת לב וטיפול כי הוא מהדהד איתך להתחייב לתרגל אותם מדי יום.

עבור משאבים נוספים, בקר (FLT:0) הלאומי HelplineFLT 1 (1-800-662-4357) עבור חינם, תמיכה חסוי 24/7, או לחקור את משאבי התודעה החופשיים ב-FLT:2 פלמה ⁇ FLT 3 כדי להעמיק את התרגול שלך.