טכניקות המשמשות בטיפול מבוסס אנתרופולוגיה עבור כל יום תרגול

מבוא

טיפול מבוסס קידוד (MBT) הפך אבן הפינה של תמיכה בבריאות הנפש המודרנית, המציע כלים מעשיים להפחתת הלחץ, regulating רגשות ושיפור רווחה כללית.בניגוד להתערבויות קליניות רבות הדורשות דבקות קפדנית במשרדו של מטפל, טכניקות MBT נועדו לחיים יומיומיים. מאמר זה חוקר את טכניקות הליבה המשמשות בטיפול מבוסס-נפש ומספק הדרכה מעשית לשילוב שלהם לשגרה היומיומית שלך, מה שהופך את תשומת הלב לנגישה לכל אורך הדרך או ניסיון.

הבנה של ⁇ - Based Therapy

טיפול מבוסס קידוד משלב גישות טיפוליות מסורתיות - כגון טיפול התנהגותי קוגניטיבי - עם טיפוח של הרגע-לדעת, מודעות לא שיפוטית.המטרה הבסיסית היא לעזור לאנשים להתבונן במחשבותיהם, ברגשות ובתחושות גופניות מבלי להגיב באופן אוטומטי להם.שינוי זה בפרספקטיבה יכול להפחית את ההשפעה של דפוסי חשיבה שליליים, חרדה נמוכה יותר, ולשפר חוסן רגשי.

MBT היה פורמלי בסוף המאה ה -20 באמצעות תוכניות כמו קידוד מבוסס מתח (MBSR) ו- ⁇ - Based Cognitive Therapy (MBCT) מחקר הראה כי תרגול קבוע של טכניקות MBT יכול להוביל לשינויים הניתנים למדידה באזורי המוח הקשורים תשומת לב, רגולציה רגשית, מודעות עצמית. על ידי אימון המוח שלך להתמקד בהווה, אתה יכול לשבור את מחזור הדאגה וההתמררה כי לעתים קרובות מניעים מצוקה נפשית.

מה שעושה MBT בעל ערך במיוחד הוא הגמישות שלו.You לא צריך ציוד מיוחד או כרית מדיטציה - טכניקות ניתן לתרגל בפגישה, בעוד שטיפת כלים, או במהלך נסיעה.הסעיפים הבאים לשבור את התרגילים המרכזיים המעצבים את הבסיס של טיפול מבוסס-נפש, כל אחד הסביר עם הוראות שלב אחר צעד והצעות מעשיות לשימוש קבוע.

טכניקות מפתח בטיפול מבוסס קידוד

בעוד שיש הרבה פרקטיקות של מודעות, MBT מתמקד בדרך כלל על סט ליבה של טכניקות כי הן נגישות והן מגוחות על ידי ראיות. אלה כוללים נשימה מודעת, סריקות גוף, התבוננות מודעת, יומן הודיה ותנועה מודעת.כל טכניקה משרתת מטרה ייחודית, מעיגון תשומת לב לשחרור מתח פיזי, ויחד הם יוצרים ערכת כלים מקיפה לרווחת הנפש.

נשימה מודעת

נשימה מודעת היא נקודת הכניסה עבור רוב האנשים ל- MBT. זה כרוך בשימוש בקצב הטבעי של הנשימה כעוגן תשומת לב. כאשר המוח שלך נודד - אשר זה - אתה בעדינות להחזיר את המיקוד שלך בחזרה לחוויה החושית של שאיפה ונשמט.זה תרגול פשוט מאמן את המוח שלך לחזור לרגע הנוכחי, צמצום אחיזה של חרדה ומתח.

מחקרים מדעיים הוכיחו כי נשימה עקבית של המוח מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, אשר מקדם מצב של רגיעה ותחתית רמות קורטיזול.זה גם משפרת את הריכוז והיציבות הרגשית. כי הנשימה תמיד זמינה, טכניקה זו יכולה לשמש בכל מצב - בעוד המתנה בתור, לפני פגישה, או כאשר מרגישים המומים.

כיצד לתרגל נשימה מודעת

ראשית, למצוא מרחב שקט במידת האפשר, אך להבין שהטכניקה עובדת גם בסביבה רועשת.

1. לשבת בנוחות עם הגב נתמך, או לעמוד עם הרגליים שלך hip-width בנפרד.
2. סגור את העיניים או לרכך את המבט שלך על מקום נייטרלי.
3. קחו נשימה טבעית דרך האף, שימו לב לאוויר הקריר הנכנס אל תוך הצלעות שלכם.
4. לאט לאט לאט דרך האף או הפה, מרגיש את החום של הנשימה היוצאת.
5. המשך במשך 2-5 דקות בכל פעם שאתה מבחין שהתודעה שלך נודדת (למחשבה, קול או תחושה), פשוט תייג אותה "מחשבה" ותחזיר את תשומת הלב לנשימה.

לפרקטיקה עמוקה יותר, אתה יכול לספור נשימות: ב-4 סעיפים, להחזיק 4, בחוץ ל-6. להתאים את הספירות למה מרגיש נוח. Aim לתרגל לפחות פעם ביום.

גוף סריקה

טכניקת סריקות הגוף כוללת העברת תשומת לבכם באופן שיטתי דרך אזורים שונים בגוף, מהכתר של הראש למטה אל האצבעות שלך.תרגול זה גובה מודעות בין-קבלנית – היכולת שלך לחוש מצבים פנימיים פנימיים – ומסייעת לך לזהות אזורים של מתח, אי נוחות או רגש שאולי להתעלם ממנו אחרת. MBT משתמש בסריקת הגוף כדי ליצור גשר בין תחושות פיזיות ותגובות נפשיות, ומאפשרת לך לשחרר מתח בגוף.

מחקרים הראו כי תרגול סריקות גוף סדיר מפחית סימפטומים של כאב כרוני, משפר את איכות השינה, ומפחית את החרדה.זה יעיל במיוחד עבור אנשים הסובלים כאבי ראש מתח, הכתפיים הנוקשות, או בעיות עיכול הקשורות ללחץ.

כיצד לבצע בדיקת גוף

1. שכב על הגב על פני השטח הנוח, כגון מכנסת יוגה או מיטה, אתה יכול גם לשבת בכיסא עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. סגור את העיניים שלך ולקחת שלוש נשימות עמוקות ומקרקעות.
3. התחל עם הרגליים שלך.שימו לב לכל תחושה: חום, קרירות, מתפתל, לחץ או תחושה. לבלות בערך 20 שניות שם.
4. לאט לאט לאט להעביר את תשומת לבכם לקרסוליים, לעגלות, הברכיים, הירכיים, וכן הלאה, לנוע דרך הטורפים, הזרועות, הצוואר והראש.
5. בכל אזור, עצר והתבונן בו, אם אתה מוצא מתח, לדמיין נשימה לתוך המקום הזה לרכך על הנשיפה.
6. אם המוח שלך נודד, בעדינות להחזיר אותו לאזור שבו התמקדת.
7. לאחר סריקה של הגוף כולו, לבלות דקה תחושה של הגוף שלך בכלל, מנוחה במודעות.

לתרגל את סריקות הגוף במשך 10-20 דקות בהתחלה, אתה יכול להירדם - זה בסדר; זה מצביע על הרפיה עם תרגול, אתה תישאר ערני עדיין רגוע מאוד.חשב באמצעות אודיו סריקות גוף מודרך ממקור מכובד כמו FLT:0Mindful.orguaFLT:1.

התבוננות מודעת

התבוננות מודעת מזמינה אותך לעסוק באופן מלא באובייקט בסביבה שלך, ללא תווית, ניתוח או שיפוט.טכניקה זו מטפחת תשומת לב ממוקדת והערכה לרגע הנוכחי.בניגוד להתבוננות פסיבית, מודעת משתמשת בכל החושים שלך - ראייתך, מגע, קול, ריח ואפילו טעם - לחוות את האובייקט כאילו בפעם הראשונה.

ב MBT, התבוננות מודעת היא לעתים קרובות מתורגלת עם חפצים טבעיים כמו עלה, פרח או אבן, אבל זה יכול לשמש גם עם פריטים יומיומיים כגון ספל קפה או חתיכת פרי.המטרה היא להבחין פרטים שבדרך כלל בורחים מהמודעה שלך, ובכך לשבור את הרגל של חשיבה "טייס אוטומטי".

כיצד לתרגל התבוננות מודעת

1. בחר אובייקט. למתחילים, אובייקט טבעי קטן עם מרקם עשיר הוא אידיאלי.
2. החזיקו אותו ביד או הניחו אותו לפניכם.
3. שימו לב אליו באופן ויזואלי: שימו לב לצבע, לצורה, להשתקפות, לצללים, לדפוסים ולפגמים.
4. לגעת בו: להרגיש את הטמפרטורה, המרקם, המשקל, ואת קווי המתאר.
5. אם מתאים, תביאו אותו לאפכם ושימו לב לכל ריח.
6. לבלות 3-5 דקות עם תשומת הלב המלאה שלך על האובייקט, בכל פעם שאתה תופס את עצמך חושב "זה עלה יפה" או "זה משעמם", לחזור בעדינות רק כדי להבחין.

תרגול זה ניתן להרחיב כדי להתבונן באנשים (ללא כישוף) או להקשיב לקולות בתשומת לב.זה מאמן את המוח שלך לעסוק בהווה ולא לרוץ על נרטיבים ישנים. השתמש בו כאפס מהיר במהלך יום עמוס.

יומן כתיבה

יומן הכרת תודה הוא אבן הפינה של פסיכולוגיה חיובית והוא לעתים קרובות משולב ב MBT. התרגול כרוך בכתיבת דברים שאתה אסיר תודה על, אשר משנה את המיקוד הקוגניטיבי שלך מבעיות וגירעון לברכות והזדמנויות.זה פשוט מנסח מחדש מסלולים עצביים לאורך זמן, מה שהופך את הכרת תודה הרגל נפשית ברירת מחדל ולא מאמץ כפוי.

מחקרים רבים קשרו יומן הודיה קבוע על מנת להגביר את האושר, דיכאון נמוך יותר, בריאות גופנית טובה יותר, ויחסים חזקים יותר.המפתח הוא להיות ספציפי ואישי – אמירות גנריות כמו "אני אסיר תודה על המשפחה שלי" במקום, מתאר רגע מסוים או פרטים, כגון "אני אסיר תודה על החיוך החם שעבודתי נתן לי הבוקר".

כיצד להתחיל את ה-Journaling

1. בחרו מחברת או מסמך דיגיטלי המוקדש רק להכרת תודה.
2. יש להניח בצד 5-10 דקות ביום, באופן אידיאלי בבוקר כדי לקבוע טון חיובי או בלילה להרהר ביום.
3. כתוב 3 עד 5 דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם, הם יכולים להיות קטנים (כוס טובה של קפה) או גדול (קידום).
4. לכל פריט, כתוב משפט אחד על למה אתה אסיר תודה על זה.זה מעמיק את ההשפעה הרגשית.
5. קראו את הערכים שלכם פעם בשבוע כדי לחזק רגשות חיוביים ולאזן את ההטיה השלילית.

יש אנשים שמסייעים לכלול קטגוריה, כגון "משהו שלמדתי היום" או "משהו שהפתיע אותי" לאורך זמן, אתה תבחין במוח שלך באופן אוטומטי לסרוק לאירועים חיוביים, תופעה המכונה "אפקט הכדאי".

תנועה מודעת

תנועה מיינדית משלבת פעילות גופנית עם מודעות נוכחית.עיסוקים כמו יוגה, טאי צ'י, צ'יגונג, או אפילו הליכה פשוטה הופכת לצורה של מדיטציה כאשר אתה מפנה את תשומת הלב שלך לתחושות של תנועה, נשימה, להיות בגוף שלך.טכניקה זו מועילה במיוחד עבור אלה שישבו מדיטציה קשה עקב חוסר מנוחה או אי נוחות גופנית.

MBT לעתים קרובות כולל רצפי יוגה עדינים המקשרים נשימה לתנועה.מחקר מציין כי תנועה קשובה מפחיתה סימפטומים של חרדה ודיכאון, משפרת גמישות ואיזון, ומשפרת את דימוי הגוף.המפתח הוא לא עוצמת התרגיל אלא איכות המודעות שאתה מביא אליו.

איך להגות In Mindful Movement

1. בחרו פעילות שאתם כבר נהנים ממנה או סקרנים: הליכה, מתיחה, יוגה, או אפילו ריקוד.
2. התחל על ידי תשומת לב לנשימה שלך, שים לב איך זה משתנה כאשר אתה מתחיל לזוז.
3. להתמקד בתחושות גופניות: התחושה של הרגליים על הקרקע, למתוח של שריר, קצב פעימות הלב שלך.
4. אם המוח שלך נודד לתכנן או לחלום יום, בעדינות להחזיר אותו לחוויה הפיזית של התנועה.
5. נע בקצב שמאפשר לך להישאר מודע.אתה לא מנסה להשיג אימון; אתה מטפח תשומת לב בפעולה.

דוגמה פשוטה היא הליכה מודעת: ללכת לאט במעגל או קו ישר, לשים לב לכל מעלית, שינוי, מיקום של הרגל שלך.רגיש את הקרקע מתחתיך, לשים לב לנשימה ולאוויר על העור שלך במשך 10-15 דקות.עבור תנועה מודעת, לשקול מעקב אחר מעמד חופשי מ FLT:0YgaGloFalph 1LT 1 או סטודיו מקומי.

טכניקות MBT נוספות ל-Deepen Practice

מעבר לחמש טכניקות הליבה, MBT כולל גם מדיטציה אכילה, אהבה-לב, ו"מרחב נשימה של שלוש דקות" אלה יכולים להשלים את התרגול הראשי שלך ולעזור לך להתמודד עם מצבים ספציפיים.

אכילה מודעת

אכילה מודעת כוללת תשומת לב מלאה לחוויה של אכילה – הצבעים, הריחות, הטקסטמות, הטעם ואפילו הצלילים של המזון.זה מעודד צריכת איטי יותר, מכוונת יותר, אשר יכול לשפר את העיכול, למנוע אכילת יתר, ולהגדיל את שביעות הרצון. לתרגל, לבחור ארוחה אחת בשבוע לאכול ללא כל הסחות דעת (ללא טלפון, טלוויזיה, או קריאה).

מדיטציה אוהבת

תרגול זה מטפח חמלה כלפי עצמך ואחרים על ידי ביטויים חוזרים על עצמם בשקט כמו "הלוואי שאני אהיה מאושר, אולי אני בריא, אולי אני אהיה בטוח" ואז להאריך את אלה המבקשים לאהוב, מכר, ובסופו של דבר לכל היצורים.

3 דקות נשימה רטובה

טכניקה זו, שפותחה לטיפול קוגניטיבי מבוסס סיבולת, היא כלי מהיר לרגעים מלחיצים.שלב 1 (1 דקות): להתבונן במחשבות, ברגשות ובתחושות הגוף מבלי לנסות לשנות אותם.שלב 2 (1 דקות): להביא תשומת לב לנשימה. שלב 3 (1 דקות): להרחיב את המודעות לכלול את הגוף כולו.

« « אינטגרציה לתוך חיי היומיום

הידיעה שהטכניקות הן רק הצעד הראשון.היתרונות האמיתיים באים משאיפת המוח לתוך שגרת היומיום שלך.כאן אסטרטגיות להפוך את MBT לחלק טבעי של היום שלך.

• (ב) זמן עקבי: FLT:1hil (ב) בחר זמן ספציפי לפרקטיקה פורמלית, כגון מיד לאחר התעוררות או לפני השינה, קונסטנסיזם בונה את הרגל.
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא י"א): "הבא" (ב) "ה' (ב"ב)" (ב"ב) "ה', ב') ב'"ה' (ב"ב)"ה', "ה')" (ב')"ה', "ה'וַיָּעֹאֱלֹהֹהֶיךָ" (ב"ב"ב"ב"ב, כ"ב).
• (ב) ⁇ :0) באוויר עם הרגלים קיימים: FLT:1eur נשימה מודעת תוך מברשת השיניים, או סריקות גוף בעת ההמתנה לקפה שלך כדי לנשוף.
• (ב) "המטופל:0Be סבלני: ⁇ FLT:1" הוא מיומנות, כמה ימים תרגיש ממוקד; ימים אחרים המוח שלך יהיה כאוטי.
• [ה]הקהילה: [ה] ג'ונין: [ה] מצא קבוצה מקומית של מודעות, מעמד או פורום מקוון.

אתגרים משותפים

מתרגלים חדשים רבים נתקלים במכשולים.להכיר אותם, מקל על להישאר מחויבים.

(ב) אם אתה מרגיש מבוקש, נסה תרגול מבוסס תנועה כמו הליכה מודעת.

(ב) אם אתה נרדם לעתים קרובות, נוהג לשבת זקוף או בכיסא במקום לשכב.

(ב) [ה]הדעת: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]] [ה]]] [ה]]ה'] [ה']]''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

(FLT:0) אי נוחות גופנית: 1FLT) מכוונן את היציבה שלך, השתמש בשרוולים, או שינוי עמדות בתשומת לב.המטרה היא להישאר נוכח ללא כאב מיותר.אם יש לך כאב כרוני, להתייעץ עם מטפל מאומן ב MBT כדי להתאים את התרגולים.

מסקנה

טיפול מבוסס קידוד הוא לא תיקון מהיר, אבל מיומנות לאורך החיים.על ידי תרגול טכניקות כמו נשימה מודעת, סריקות גוף, התבוננות מודעת, יומן הודיה ותנועה מודעת, אתה יכול לטפח מצב נפשי יותר מעומק, מרגיעה, המחקר ברור: תרגול קבוע מקטין את הלחץ, משפר רגולציה רגשית, ומשפר את איכות החיים הכוללת.