טכניקות מבוססות ראיות כדי לשפר את ה-עצמי שלך

הערכה עצמית היא עמוד יסוד של בריאות נפשית ורווחה.זה צבע איך אתה רואה את היכולות שלך, לנווט מערכות יחסים, ולהגיב לאתגרים של החיים. למרבה המזל, הערכה עצמית אינה תכונה קבועה - זה יכול להיות מעובד ומחזק באמצעות שיטות מכוונת, מבוסס ראיות. מאמר זה מתבסס על מחקר קליני ומבוסס מסגרות פסיכולוגיות כדי להציג טכניקות פעולה הוכחו באמת להגביר את ההערכה העצמית שלך, בין אם אתה מחפש את הביטחון הפנימי שלך, או לפתח את עצמך, עם ביקורת, או לפתח יותר, עם ביקורת פנימית, או לפתח את עצמך, עם ביקורת פנימית, או יותר, עם ביקורת פנימית, או לפתח יותר, או יותר, עם ביקורת עצמית, יותר, עם ביקורת עצמית, או לפתח אסטרטגיות מתוחכמות יותר, יותר, עם ביקורת עצמית, או יותר, עם ביקורת עצמית, יותר, יותר, יותר, עם ביקורת עצמית, או יותר, עם ביקורת עצמית טובה יותר, עם ביקורת פנימית, לפתח את שיטות מחקר פסיכולוגיית, עם אבטחה פנימית, עם תמיכה פנימית, עם גישה טובה יותר, עם שיטות מחקר פסיכולוגיית, לפתח את עצמך, לפתח יותר, עם שיטות מחקר פסיכולוגי מוכחת, עם תמיכה פנימית, לפתח יותר, עם תמיכה פנימית, לפתח יותר, עם אבטחה פנימית, לפתח יותר, לפתח יותר, לפתח את עצמך, לפתח את שיטות מחקר פסיכולוגי מוכחת, לפתח

הבנה עצמית

לפני צלילה לטכניקות, חשוב להבין מה המשמעות של הערכה עצמית באמת וכיצד זה שונה ממושגים קשורים כמו ביטחון עצמי או יעילות עצמית. הערכה עצמית היא ה-FLT:0subjective והערכה כללית של ערך עצמי של אחד עצמו שווה ערך FLT:1.

  • [ה]ההערכה העצמית של ה-FLT: תחושה של ערך עצמי יציב ויציבות, שנשארה עקבית יחסית לאורך זמן.
  • (ב) [ה]ההערכה העצמית הספציפית של הדומיין: כיצד אנו מעריכים את עצמנו בתחומים מסוימים, כגון אקדמאים, מערכות יחסים או מראה פיזי.

שני הסוגים משפיעים על התנהגות ובריאות רגשית.הערכה עצמית נמוכה קשורה לדיכאון, חרדה, נסיגה חברתית, וחוסן גרוע, בעוד הערכה עצמית בריאה מטפח מוטיבציה, אופטימיות, ונכונות לקחת על אתגרים: החדשות הטובות: הערכה עצמית היא קניון עצמי.ההתנהגות הטבעית וההרגל פירושה כי עם תרגול עקבי, אתה יכול לנסח מחדש יכולות שליליות עצמית לתוך נופים מאוזנים יותר, כגון מחקר עצמי: 1.F מצאה את השינויים הקשורים לטיפוח עצמי: 1.

סיבות נפוצות של עצמי נמוך

הבנת השורשים של הערכה עצמית נמוכה יכולה לעזור למקד את התערבויות ביעילות רבה יותר.התורמים הנפוצים כוללים:

  • משוב שלילי כרוני ממטפלים, מורים או עמיתים במהלך הילדות, במיוחד בתקופות התפתחותיות מעצבות.
  • חוויות טראומטיות, כולל התעללות פיזית או רגשית, הזנחה או בריונות.
  • סטנדרטים פנימיים לא מציאותיים (המושלמה), שלעתים קרובות התחזקו על ידי מסרים תרבותיים או משפחתיים על הישגים.
  • השוואה חברתית המוגברת על ידי מדיה ופלטפורמות מקוונות, מה שמוביל לרגשות של אי-השוויון.
  • תחת תנאי בריאות הנפש כגון דיכאון, חרדה או הפרעות אכילה, אשר יכולים לגרום ותוצאה של הערכה עצמית נמוכה.

הכרה בגורמים אלה היא הצעד הראשון לשינוי, אך הטכניקות הבאות מספקות דרך ישירה לשיפור באמצעות תרגול יומיומי ושיקום קוגניטיבי.

טכניקות התנהגותיות קוגניטיביות

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא אחד הגישות הנלמדות ביותר לשיפור ההערכה העצמית.זה מתמקד בזיהוי, מאתגר, ושיקום דפוסי חשיבה שליליים המנציחים ערך עצמי נמוך.כאן ארבע טכניקות הליבה של CBT שניתן ליישם באופן מיידי.

אתגרים שליליים

הערכה עצמית נמוכה לעתים קרובות פועלת על מחשבות שליליות אוטומטיות (תשוקות) - הנחות משכנעות עצמיות שמרגישות נכונות אך מעוותותות. לדוגמה, לאחר ביצוע טעות קלה בעבודה, ייתכן שתחשוב, "אני לגמרי לא מוכשר".

  • מה הראיות לגביה ונגד המחשבה הזו?האם יש עובדות אובייקטיביות שמסתירות אותה?
  • האם יש הסבר חלופי?אולי המצב היה קשה, או שהיית עייף.
  • מה הייתי אומר לחבר שהיה לו את המחשבה הזו?בדרך כלל היית מציע יותר חמלה.

כתיבת ההשתקפות האלה בתיעוד מחשבה יכול לחשוף עיוותים קוגניטיביים כגון כל מחשבה, הכללה או סינון נפשי.לאורך זמן, תרגול זה מקטין את אחיזה האוטומטית של שיפוט שלילי. מחקרים מראים כי שימוש עקבי של רשומות מחשבה מגביר את ההכרה ואת הרגולציה הרגשית.

Reframe שלילי עצמי-Talk

במקום לנסות לחסל את הדיבור העצמי השלילי לחלוטין (שלא מציאותי), CBT מעודד את ה- 0reframingFLT:1 - ובכך הופך ביקורת חריפה לשפה מאוזנת, בונה.Replace "אני כזה כישלון" עם "עשיתי טעות, אבל אני יכול ללמוד ממנו ולעשות טוב יותר בפעם הבאה".

הגדר מטרות ריאליסטיות וחגיגות התקדמות

הסתברות, לא משנה כמה קטן, לבנות הערכה עצמית. השתמש ב-FLT:0SMARTFLT 1 מסגרת (Specific, Measurable, achievable, ⁇ , Time-bound) כדי להגדיר מטרות מאתגרות אך ניתנות להשגה.Break מטרות גדולות יותר למיקרו-שלבים ולהכרה בכל השלמת, למשל, אם אתה רוצה לשפר את הכושר שלך, להתחיל עם "לפרק" שלוש דקות" במקום ל-" אימונים" (בפרק) של אימונים של קטין, במקום זאת, במקום ל-" (Derative Capacity) כדי לחזק את האפקטים) את האפקטים אישיים, במקום ל-" (Dergetactacterative) במקום ל-toperty) כדי לחזק את השליליים) מאשר ל-topertyimages) כדי לחזק את המטרה של 15 דקות של 2 דקות של משחק , במקום ל-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-" (אפקטים) של ®, במקום ל-to-to-"מחדש את ה-"מ

התנהגות

הפעלה התנהגותית היא אסטרטגיה מבוססת CBT הכוללת פעילויות חיוביות לתזמון לשיפור מצב הרוח ותפיסת העצמי.כאשר הערכה עצמית נמוכה, לעתים קרובות לסגת מפעילות שפעם הביאה הנאה, אשר מחזקת את האמונה כי אתה לא מסוגל ליהנות. ליצור לוח זמנים שבועי של משימות קטנות, מתגמלות - קריאה פרק של ספר, התקשר לחבר, או ארוחה מועדפת.

חמלה עצמית ועצמי

אנתרופולוגיה – הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט – וחמלה עצמית – טיפול בנדיבות במהלך הסבל – הם בעלי ברית עוצמתיים בבניית הערכה עצמית.הם מסייעים לך לצאת מהמחזור של ביקורת עצמית ולפתח קול פנימי יותר מקבל.

מדיטציה

מדיטציה מודעת רגילה מפחיתה את הפעילות של רשת מצב ברירת המחדל של המוח, האחראית להתפרצות ולפציעה עצמית.התחל עם חמש דקות ביום: לשבת בשקט, להתמקד בנשימה שלך, בעדינות להחזיר את תשומת הלב שלך כאשר היא נודדת.עם הזמן, אתה הופך פחות תגובתי לביקורת פנימית ומסוגל יותר להתבונן בהם כאירועים נפשיים, לא כמו חישובים או אי-דיוקן (Fersight) שיעזרו באופן משמעותי ב-DJiptiptiptial Medicine.

תרגילי חמלה עצמית

מחקרו של קריסטין נאף מזהה שלושה מרכיבים של חמלה עצמית: אישיות עצמית, אנושיות נפוצה, ותשומת לב.נסה את התרגיל הזה: כאשר אתה מבחין בביקורת עצמית, לשים יד מעל הלב שלך ולומר לעצמך, "זהו רגע של סבל.סי.סבל הוא חלק מהחיים.

יומן כתיבה

הקלטה דברים שאתה מעריך על עצמך ועל החיים שלך משתנים להתמקד גירעון חיובי.בכל לילה, לכתוב שלושה דברים שעשית טוב או שלוש תכונות שאתה מעריך בעצמך.הפרקטיקה הזו הוכחה להגביר את ההערכה העצמית ואת שביעות הרצון החיים תוך שבועיים בלבד.להיות ספציפי: במקום "אני טוב", נסה "אני מקשיב בסבלנות לחבר היום והצעתי תמיכה".

פעילות גופנית ואמון

פעילות גופנית מייצרת אנדופלסטינים, סרוטונין, ודופמין – נוירוטרנסמיטרים שמגבירים באופן ישיר את מצב הרוח ואת היכולת העצמי.אבל מעבר לכימיה, השגת מטרות פיזיות – אפילו צנועות – מגנים תחושה של שליטה וסוכנות שמעבירים לאזורים אחרים של פעילות גופנית.

בחר פעילויות ידידותיות

אין צורך בחבר כושר לקצור את היתרונות של הערכה עצמית של פעילות גופנית.ריקוד, הליכה, יוגה ואפילו ספירת עבודות בית נמרץ.המפתח הוא עקביות. A 2018 meta-analysis שפורסם ב-FLT:0Journal of Health PsychologyFLT:1 מצא כי כל צורה של פעילות מתונה המבוצעת לפחות שלוש פעמים בשבוע שיפרה את עצמה בקרב מבוגרים הערכה והמשך של חמש דקות (מתחילים) באמצעות לחץ על פני חמש דקות בלבד.

המונחים: non-Comparative Fitness Goals

השוואת הגוף או הביצועים שלך לאחרים יכולה לערער על הערכה עצמית במקום זאת, להציב מטרות פנימיות: "אני אשפר את התוספת שלי ב 10 שניות החודש" או "אני ארגיש יותר ממריץ לאחר ההליכה שלי" להתמקד איך אימון גורם לך להרגיש, לא איך אתה מסתכל.ה-FLT:0 Mayo ClinicFLT:1 מדגיש כי פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים היעילות ביותר כדי לשפר את מצב הרוח שלך ולשמור על מצב הרוח שלך.

פעילות קבוצתית וחיבור חברתי

הצטרפות לכיתה, מועדון או צוות מוסיפה מימד חברתי המגביר את ההערכה העצמית.תחושת השייכות וההישג המשותף יכולה להיות חזקה במיוחד עבור אלה נאבקים עם בידוד.חפש קבוצות ידידותיות למתחילים שבו האווירה תומכת ולא תחרותית.

התפקיד של תמיכה חברתית

בני האדם הם יצורים חברתיים ביסודם, וערך העצמי שלנו מעוצב לעתים קרובות – לטוב ולרע – על ידי איכות היחסים שלנו.למרבה לטפח רשת חברתית תומכת היא אבן הפינה של שיפור עצמי מתמשך.

לבנות ויחסים באיכות משתנה

להשקיע זמן באנשים שמכבדים, מעודדים ומאתגרים אתכם בדרכים בריאות.זה יכול להיות עדיפות לחברים שמקשיבים ללא שיפוט, או להתחבר מחדש עם בני משפחה אשר מאשרים את נקודות הכוח שלכם.קבעו בצד זמן קבוע לחיבורים אלה – שיחות טלפון, ארוחות משותפות או הליכה יחד.נוכחותו של אפילו אחד או שניים קרובים, מערכות יחסים של אמון יכולות לספוג נגד ההשפעות של מחקר עצמי נמוך.

חיפוש מחדש

שאל אנשים אמינים עבור כנים, משוב ספציפי על החוזקות שלך.אנשים רבים עם הערכה עצמית נמוכה להתעלם מחמאות או לפטר אותם כחריגות.בקשו משוב ישירות - "מה אתה רואה כשלושת החוזקות הטובות ביותר שלי?" - יכול להקשות על לדחות.תכתוב את התגובות ולהשיב אותם כאשר עצמי מתחולל פנימה.

הצטרף לקבוצת תמיכה או קהילה

קבוצות תמיכה עבור חרדה, דיכאון, או כללי הערכה עצמית מספק מרחב לחלוק חוויות ואסטרטגיות ללא שיפוט. קהילות מקוונות (למשל, אלה בפורומים אדומים או מיוחדים) יכולים גם להציע עידוד יומי וחשבונאות.עבור פרספקטיבה מקצועית, FLT:0) פסיכומולוגיה היוםFLT:1 מציין כי תמיכה חברתית היא אחד החיזויים ביותר של שיפור עצמי בתוצאות הערכה עצמית ממוקדת הערכה עצמית או קבוצות טיפול עצמיות.

להתגבר על מחסומים ובניית עמידות

אין מסע צמיחה ליניארי.הת. ⁇ - סקירה רעה, מערכת יחסים כושלת, יום של דיבור עצמי נוקשה - הם בלתי נמנעים.איך אתה מגיב להם השפעה עמוקה על מסלול ההערכה העצמית שלך. חוסן אינו עומד ליפול; זה על למידה כדי לקום עם חוכמה גדולה יותר.

Reframe כשל כ-Data

הערכה עצמית נמוכה מפרצת לעתים קרובות את הכישלון כהוכחה לחוסר ערך מוחלט.לנגד זה על ידי אימוץ "חשיבה מתקדמת" (המונח של קרול דוויק) להציג כל רצף כמידע: מה למדתי?מה אוכל לעשות אחרת בפעם הבאה? לכתוב את השיעור ולהניע את המטען הרגשי.לדוגמה, לאחר מפגש משוב קשה בעבודה, במקום לבלבל "אני מספיק טוב", אני יכול לפתוח את הדרך כדי לשפר את המיומנות.

תרגול הרגלים - בניית

בנה ערכת כלים אישית עבור ימים קשים.זה עשוי לכלול רשימה של הצלחות העבר, רשימת השמעה מוטיבציה, תרגיל להרפיה (כמו נשימה עמוקה או הרפיה שרירים מתקדמת), או חבר מהימן שאתה יכול לקרוא לו.כאשר מתרחש, מיד לעסוק אחד הכלים האלה ולא ruminating.Over time, חוסן הופך אוטומטי, ואת ההערכה העצמית שלך הוא פחות פגיע לכל אירוע שלילי יכול גם ליצור טעות אחת, לאחר מכן, לאחר מכן, "לדוגמא," פעולה עמוקה, "לדוגמא," לאחר זמן, "לשלב" לאחר מכן," לאחר מכן, "לשלב" פעולה עמוקה, "לשלב" לאחר מכן," לאחר מכן, "לשלב" לאחר מכן," לאחר מכן, "לשלב" פעולה" לאחר זמן," זה יכול להיות אוטומטי," לאחר מכן," לאחר מכן, "לשלב" פעולה קשה, "לשלב" לאחר זמן, "לשלב פעולה" לאחר מכן," לאחר מכן," לאחר מכן, "לשלב פעולה עמוקה, "לשלב פעולה" לאחר מכן," לאחר זמן," לאחר מכן," לאחר מכן, "לשלב פעולה עמוקה, "לשלב" לאחר זמן, "לשלב פעולה" לאחר מכן, "לשלב" לאחר מכן, "לשלב" לאחר זמן

Reasses and Set New Goals

לאחר רצף, להימנע מהפיתוי לנטוש את מאמצי ההשמדה העצמיים לחלוטין.במקום, להשתמש בו כהזדמנות להגשמת מטרות.אולי מטרה הייתה שאפתנית מדי או לא מתאימה להתאמה הנכונה – קטנה יותר, ספציפית יותר, יותר אדיבה, כל פעם שאתה מתחדש ללא הפלה עצמית, אתה מחזק את המסר שאתה ראוי למאמץ ולסבלנות.

גישות מבוססות ראיות

מעבר לטכניקות הליבה לעיל, המחקר תומך במספר שיטות אחרות שיכולות להתמסר עם CBT, תשומת לב ותמיכה חברתית כדי להעלות את ההערכה העצמית.

פסיכולוגיה חיובית

תרגילים כגון "שלושה דברים טובים" (הקליטת שלושה אירועים חיוביים בכל יום) ו"חיזוקי חתימה" (הזהה את נקודות החוזק הראשי שלך ויישום אותם בדרכים חדשות) הוכחו להגביר את ההערכה העצמית ואת האושר.המכון ל-FLT:0VIA על CharacterveFLT:1 מציע סקר חופשי כדי לגלות את נקודות הכוח שלך.

פיתוח סקיל ולמידה לכל החיים

למידה מיומנות חדשה - בין אם זו שפה, כלי נגינה, או בישול - יעילות עצמית ומספקת ראיות מוחשיות לצמיחה.בחר משהו שבאמת מעניין אותך ולהגדיר אבני דרך קטנות, בלתי ניתנות להשגה.תהליך של שיפור, תועדו יותר משבועות וחודשים, בונה תיעוד פנימי של יכולת זו נגד ניגודיות שליליות עצמית.

עדיפויות שינה ותזונה

מצבים פיזיים משפיעים באופן משמעותי על מצבים נפשיים.מחסור בשינה כרוני ותזונה ירודה יכולים להוריד מצב רוח, להגביר את הרגישות, ולהגביר את הדיבור העצמי שלילי. Aim במשך 7-9 שעות שינה ללילה, לאכול תזונה מאוזנת עשירה במזונות מלאים, להגביל את הקפאין והסוכר.כאשר הגוף שלך מטופל היטב, יש לך בסיס חזק יותר לרחמים עצמיים.

חשיפה לטבע

בזבוז זמן בסביבות טבעיות נקשר לשיפור ההערכה העצמית והפחתת הrumination. A 2019 מחקר ב-FLT:0 דוחות מדעיים:0Scientific ReportsFLT:1 הראה כי הליכה של 60 דקות בסביבה טבעית מופחתת פעילות ב ⁇ טרום-חזיתית הקשורה לחשיבה ביקורתית עצמית.אפילו 10 דקות בפארק יכולות לעזור.

מסקנה

הערכה עצמית אינה כמות קבועה שנולדת עם; זהו משאב דינמי, מובנה. על ידי שילוב אסטרטגיות המבוססות על ראיות מ- CBT, מודעות, פעילות גופנית, חיבור חברתי, ואימון חוסן, אתה יכול באופן שיטתי לחזק את תחושת הערך שלך.המפתח הוא עקביות - פעולות יומיומיות קטנות חוזרות על פני זמן מחדש מסלולים עצביים וכושר עצמי מחדש, להיות עם תהליך המטופל, וזכור כי אתה לא מקבל יותר זמן קצר יותר הערכה עצמית, אבל אתה יכול לקחת בחשבון עצמי, אבל אתה מקבל יותר זמן קצר יותר זמן קצר יותר, אבל אתה יכול לקחת בחשבון עצמי, אבל אתה יכול לקחת קצת יותר זמן קצר יותר, אבל אתה מקבל יותר טוב יותר, אבל אתה מקבל יותר, אתה מקבל יותר זמן קצר יותר זמן, אתה יכול לקחת על עצמך, אתה יכול לקחת בחשבון עצמי, 000 זמן, אבל אתה יכול להיות עם אימון עצמי, אבל אתה יכול לקחת קצת יותר זמן קצר יותר זמן קצר יותר זמן, 000 תחושה של הערכה עצמית, 000, 000, 000 תחושה של הערכה עצמית, אבל אתה יכול לקחת קצת יותר, 000, 000, 000, 000, 000 זמן קצר יותר זמן, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, אתה יכול לקחת תחושה של הערכה עצמית, 000, 000, 000