טכניקות מבוססות ראיות לכושר יעיל: אסטרטגיות מעשיות אתה יכול לסמוך

מדע הצורות של הרגל

הרגלים הם שגרות של התנהגות שחוזרות על עצמה באופן קבוע ונוטה להתרחש באופן בלתי מודע.הלולאה ההרגל, מושג שנעשה פופולרי על ידי צ'ארלס דויג בFLT:0 הכוח של הרגל LT:1, מקלקל כל הרגל לשלושה מרכיבים: לולאה אוטומטית, שגרת שגרה, ותגמול.הרמזים המוח ליזום התנהגות; השגרה היא ההתנהגות עצמה; הגמול אומר את כל הרגל אל תוך תהליך זה, אם הוא מודע, אם הוא גורם לכך, כלומר, אם הוא רק לתפקוד עצבי, כלומר, כלומר, הוא רק מחוזק, הוא רק חלק זה, הוא מסוגל יותר, כלומר, הוא למעשה, אם הוא, הוא פועלו של המוח, הוא מסוגל יותר, אם הוא מסוגל יותר, אם הוא מסוגל לחזק את זה, אם הוא פועל, דרך תהליך זה, אם הוא מסוגל, דרך תהליך זה, דרך תהליך זה, אם הוא פועלו כמשמעו, דרך תהליך זה, דרך תהליך זה, דרך תהליך זה, דרך תהליך זה, כלומר, אם הוא מראה, הוא פועל בצורה מושלמת, אם הוא מראה, אם הוא, הוא, אם הוא, הוא, הוא מראה, הוא רק כדי להזיז את זה, הוא, הוא, הוא, הוא, דרך מערכת העצבים, אם הוא רק רצף של המוח

אחד הזיקוקים הקריטיים הוא כי השתוקקות לנהוג את הלולאה.הרמז מוביל להשתוקקות לתגמול, והשגרה מספקת אותו.עבור שינוי מתמשך, עליך לזהות אילו תשוקות ההרגלים הנוכחיים שלך מספקים ועיצוב שגרות חדשות שמספקות את אותו פרס. מאמר זה מתורגם כי מדע לטכניקות המבוססות על ראיות נבדקו בפסיכולוגיה ובמחקר התנהגותי, נותן לך מפת דרכים מעשית לעיצוב הרגלי מקל.

שיטות מבוססות ראיות לכושר יעיל

התחל קטן - המיני-הביט פרימי

מחקרים מראים כי גודל ההתנהגות הראשונית משפיע באופן דרמטי על דבקות ארוכת טווח.מחקר ציוני דרך של ליאלי ועמיתיו (פורסם ב-FLT:0 European Journal of Social PsychologyveFLT:1) מצא כי הרגלים פשוטים, כמו שתיית כוס מים לאחר ארוחת הבוקר, הופכים אוטומטית הרבה יותר מהר מאשר אלה מורכבים.

(ב) ויקרא:2 (ב) ויקרא:2:2 ויקרא:2 ויקרא:2 ויקרא:2:2 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

2. השתמש בתשומת לב (אם-כך תוכניות)

הפסיכולוג פיטר גולוביץ'ר הראה כי ציון מתי והיכן אתה יבצע התנהגות באופן דרמטי עולה מעקב אחר דרך.אלה נקראים כוונות יישום: "אם המצב X עולה, אז אני אבצע התנהגות Y" במט-אנליזה אחת, יישום כוונות כמעט הכפילו את ההסתברות של בידוד הרגל חדש.המבנה פועל על ידי יצירת קשר נפשי בין רמז ספציפי לבין הפעולה הרצויה, על ידי ע"י עקיפת החלטה זו היא בעלת עוצמה במיוחד עבור הרגלי אימון מוזיקליים מוקדמים, כגון תגובה מוקדמת, לאחר אימון מוקדם יותר, או טיפול פסיכולוגי.

(ב) "אם זה 7:00 בבוקר אחרי שחצתי את השיניים שלי, אעשה חמש דקות של מתיחה" כתוב את התוכניות שלך אם-אז במקום שבו תראה את הרמז:2Gollwitzer's מחקר של 2GollwitzFLT 3 מראה כי ככל שהתוכנית הספציפית יותר, כך עולה שיעור הדבקות.

3.הכנת הסביבה שלך

הסביבה שלך היא אדריכל שקט של הרגליך.התנהגות לעתים קרובות עוקב אחר הדרך של התנגדות לפחות על ידי עיצוב מחדש של החללים הפיזיים והדיגיטליים שלך, אתה יכול להפוך הרגלים טובים יותר והרגלים רעים יותר.מחקר שפורסם ב-FLT:0Health PsychologyFLT:1 מצא כי אנשים ששמרו פירות בתצוגת ישר אכלו יותר מהם, בעוד אלה ששמרו עוגיות של פחות חיכוך סביבתי יכול לעצור הרגל רע מתחיל להסתנן את אותו עיקרון של הטלפון שלך.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇

(ב) חיכוך להרגלים טובים: FIRLT:1 תעזבו את תיק הכושר על ידי הדלת; לשמור על ספר על הכרית שלך; לארוז ארוחת הצהריים במקרר.
(FLT:0) חיכוך להרגלים רעים: FIRLT:1 , הסר יישומים ברשתות החברתיות מהטלפון שלך; לשים את הטלוויזיה מרחוק במגיר; להשתמש בלוק אתר בשעות העבודה.
אדריכלות הבחירה של 0Use: FLT 1 , מסדר את המזווה שלך כך מזונות בריאים נמצאים ברמת העין ופחות אפשרויות בריאות מוסתרות מאחור.

4.הרגל מקלקל

הרגל ערימה, פופולרי על ידי ג'יימס קליר, כרוך בשילוב הרגל חדש עם קיים.הנוסה היא: "לאחר ההרגל הנוכחי, אני אנהג [הההרגל החדש]" על ידי קישור אותם, אתה משתמש ברמז מבוסס מההרגל הנוכחי שלך כדי לעורר את ההתנהגות החדשה.מחקר על שרשרת התנהגות תומכת בגישה זו; זה מוריד את העומס הקוגניטיבי הדרוש כדי לזכור את הפעולה החדשה כתזכורת טבעית, כך שלא תסמכווכך שלא תסמכווות לך על אכזבה או תסמוך על כוח חיצוני.

(ב) "לאחר שאשפך את הקפה הבוקר שלי, אכתוב משפט אחד ביומן שלי." - "הנהגים מרובים יחד כדי ליצור רצף שגרתי, כגון: לאחר שמברשת השיניים, תעשה מתיחה מהירה חמש דקות; לאחר הנחת נעליך, קח פתק אחד של הכוונה היומית שלך.

5. טמפטציה בונדלינג

טמפטלינג משלב התנהגות שאתה צריך לעשות עם אחד שאתה רוצה לעשות.למשל, להקשיב לפודקאסט האהוב עליך רק בזמן אימון, או לצפות בתוכנית טלוויזיה רק תוך שימוש באופניים נייחים. מחקר של חלבמן, מיינסון ווולפ (2014) מצא כי פיתוי מכווץ תדירות פעילות גופנית מוגברת בקרב המשתתפים.המפתח הוא להגביל את הפעילות "want" לזמן שבו אתה מבצע את "הפעילות" מיידית, מתפעל את ההתנהגות המיידית של המוח.

(FLT:0)Variation: FLT:1 צור רשימת שירים עתירי אנרגיה גבוהה אתה רק מאפשר לעצמך להקשיב כאשר עובד, או להציל ספר אודיו ספציפי עבור הנסיעה שלך.

6.עקוב אחר ההתקדמות שלך

מעקב אחר ההרגלים שלך מספק משוב בזמן אמת ותחושה של הישג.ה"אסטרטגיה של סיינפלד" (שנקרא לאחר קומיקאי ג'רי סיינפלד) משתמש לוח שנה: כל יום אתה משלים את ההרגל, אתה מציין X, ואתה מנסה לא לשבור את שרשרת המחקר של ה-FLT:0Journal של Applied PsychologyFLT:1 מראה כי גירוי עצמי מגביר את התדר ואת המורכבות של התנהגות פשוטה, עושה גם כן, הופך את ה-retretretretretretretretretretretexretretretretexretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretretine.

(FLT:0) lorls:veFLT:1) השתמש אפליקציה מעקב הרגל (למשל, Streaks, Habitica), יומן נייר, או גיליון פשוט להפיץ.המעשה של logging עצמו מחזק את ההרגל.עם זאת, להיות זהיר כדי לעקוב רק אחד או שניים הרגלים בזמן כדי להימנע מעומס יתר.

7.לeverage Dopamine ו- Rewards

כאשר אתה משלים הרגל, המוח משחרר דופמין, נוירוטרנסמטר שיוצר תחושה של הנאה ומחזק את ההתנהגות.זו הסיבה לכך שתגמולים מיידיים יעילים יותר מאשר אלה מרוחקים.כדי להאיץ את היווצרות ההרגל, להוסיף פרס מיידי קטן לאחר שגרת החיים - גם אם הפרס הפנימי מתעכב.לדוגמה, לאחר אימון, תן לעצמך כמה דקות של זמן הפסקה אתה יכול להיות פרס מיידי כמו כוס מדיה פשוטה, אבל לא יכול להיות זהיר או לא יכול להיות סופר אגרסיבי).

(FLT:0) קצבה: nuance: Fréal1) הפרס עצמו חייב להיות מספק מספיק כדי ליצור תשוקה.לאורך זמן, הרגל עצמו הופך לעתים קרובות לתגמול (תגובת הדופמין של הגוף עצמו), אבל בהתחלה, פרסים חיצוניים לעזור לגשר על הפער.

אחריות חברתית

בני אדם הם יצורים חברתיים, וכדאיות משמעותית מגבירה את הדבקות בהרגל.מחקר מ-(FLT:0 British Journal of Health Psychology FLT:1) מצא כי המשתתפים שעשו מחויבות ציבורית להתאמן השתתפו יותר מפגשים מאשר אלה שלא.You יכול לשתף פעולה עם חבר, להצטרף לקבוצת קהילה, או להשתמש באפליקציה שמשתפת את ההתקדמות שלך.

(ב) ◄

מצא חבר אחראי אשר בודק מדי יום באמצעות טקסט או שיחה מהירה.
פוסט את המטרה שלך בפומבי במדיה החברתית או בקבוצה פרטית (למשל, אתגר כושר באינסטגרם).
השתמש בהתחייבות פיננסית: לשים כסף על כף המאזניים אם אתה נכשל (למשל, יישומים כמו StickK).
הצטרף לכיתה או קבוצה שעומדים בזמן מוגדר; החובה להשתתף בהעלאת העקביות.

הרגלים מבוססי זהות - שים את הדימוי העצמי שלך

ההרגלים העצומים ביותר מגיעים משינוי בזהות, לא רק שינוי בתוצאות.כפי שג'יימס קליר כותב: "כל פעולה שאתה לוקח היא הצבעה לסוג האדם שאתה רוצה להיות" במקום לומר "אני מנסה לרוץ", אומר "אני רץ בהתאם" כל חזרה מחזקת את האמונה, מחקר על תיאוריית השממה עצמית תומך בכך שאנשים יפנים זהות, הם פועלים באופן טבעי בדרכים עקביות עם זה, כלומר, כלומר, כלומר, אם כך, מה אתה רוצה להיות יותר חזק יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, מה, אם אתה יודע, או יותר, מה, אם אתה עושה את זה אומר, או יותר, מה זה אומר, אם כך, אם אתה רוצה, אם אתה רוצה, אז, אז, אז, אז, איך זה אומר, אז, אז, או יותר, אז, או יותר טוב יותר, אז, איך זה אומר, איך זה אומר, אם כך, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה עושה את זה אומר, אז, אז, אז, איך זה אומר, אז, כך, אם אתה עושה את זה אומר, איך זה אומר, אם אתה עושה את זה אומר, אם אתה עושה את זה אומר, איך זה אומר, אם אתה יכול להיות יותר, אז, אז, איך

(ב) ,0) פעילות גופנית: 0 (Workshop Exercise: FLT:1) כתוב הצהרה קצרה המתארת את האדם שאתה רוצה להיות.לאחר מכן רשימה של שלושה הרגלים קטנים שהאדם יעשה מדי יום.

אתגרים משותפים בצורות הרגל

גם עם הטכניקות הטובות ביותר, מכשולים מתעוררים.הכרתם מאפשר לך להכין פתרונות פרואקטיביים.למטה הם המלכודות השכיחות ביותר וכיצד לנווט אותם.

[ה]המטרות של קלרנס:0 [0] ,0 [של קלרנס]: מטרות ואג כמו "לפעול עוד" נכשלות משום שהן אינן מעוררות פעולה מסוימת. להחליף פעולות ספציפיות, זמןיות: "לטייל 15 דקות בשעה 6 ראש הממשלה".
(הדגשה:0) ,התמדה של דיפוס: FLT:1) ,ההתאוששות על מוטיבציה אינה אמינה משום שהיא מתפתה באנרגיה, במצב הרוח ובאירועים חיצוניים.במקום זאת, תלויה במערכות: סביבה, רמזים ותגמולים.
(FLT:0) או כלום לא לחשוב: FLT:1 Missing יום אחד גורם אפקט "מה-השלום" שבו אתה נוטש את הרגל לחלוטין.אימוץ כלל "לעולם לא להחמיץ פעמיים": מפספס אחד הוא בסדר, אבל שניים בסימן שורות בעיה.
(FLT:0) ,Planning Fallacy: אנשים מזלזלים כמה זמן לוקח כדי ליצור הרגל.המיתוס המפורסם "21 ימים" אינו מגובה על ידי ראיות; הטווח האמיתי הוא 18 עד 254 ימים (Lally et al).
(FLT:0) להציף יותר מדי הרגלים: ⁇ 1 מנסה לשנות הרגלים מרובים בבת אחת להפיץ את כוח הרצון שלך דק. להתמקד הרגל חדש אחד לפחות חודשיים עד שלושה חודשים לפני הוספת אחד.

אסטרטגיות לטווח ארוך לתחזוקה של הרגל

לאחר שהרגל הוקם, תחזוקה דורשת תשומת לב מתמשכת כדי למנוע הישנות.אסטרטגיות הבאות נתמכות על ידי מחקר ההרגל והפרקטיקה הקלינית.הם עוזרים לך לשנות את חיי מזג האוויר ולשמור על ההתנהגות בת קיימא.

(FLT:0) Periodic Revieweur:FLT:1 מזמן סקירה שבועית או חודשית של הרגליך.שאל מה עבד, מה החליק, ולהתאים.זה שומר על הרגל העליון של המאמין ומאפשר תיקון כמובן.
(FLT:0) ,Celebrate Small Wins:FearLT:1) , Acידע כל יום.הנתונים מן הספרות שינוי ההתנהגותי מראים כי אפילו חגיגות קטנות משחררות דופמין ומחזקות את הלולאה. משאבת אגרוף פשוטה או תיבת בדיקה על לוח שנה עובד.
(FLT:0Build in Flexibility: FLT:1 ריגיד שגרות פורצות כאשר החיים משתנים - נסיעות, מחלה או עבודה חדשה. במקום זאת, יש גרסה "מינימום" של ההרגל שאתה יכול לעשות בימים עמוסים (למשל, הליכה במשך שתי דקות במקום שלושים, מדיטציה לנשימה אחת).
(FLT:0) מזכירים וקוויז:FreaLT:1) לאורך זמן, הסביבה שלך יכולה להפוך נייטרלית שוב. מרעננים את הרמזים שלך: להעביר פתק מדביק, לשנות את טפט הטלפון שלך, או להגדיר רומן חוזר שומר על המוח קשוב.
התמיכה החברתית:0 (FLT:1) תישאר מקושרת עם השותף שלך או הקבוצה.שיתוף הן הצלחות והן מאבקים מנרמל את התהליך ומספק עידוד.
(הפסקה:0) ,להניע את עצמך: חלקלקה אחת לא מחקה התקדמות.מחקר על ידי מרלאט ועמיתיו על מניעת הישנות מדגיש כי אשמה יכולה להוביל להתמוטטות מלאה.

Breaking Bad Habits - The Flip Side of Formation

היווצרות הרגל יעילה כוללת גם פירוק התנהגויות לא רצויות.אותה לולאת הרגל חלת, אבל עליך לשנות את שגרת הזמן תוך שמירה על הרמז ותגמול דומה. שיטה מעשית היא "ארבעה חוקי ההתנהגות" מ-FLT:0Atomic Habits (FLT:1: 1):

(ב) ,0) הפוך את זה לבלתי נראה: סלק את הרמז על הרגל הרע, אם אתה נוטה לחטיף כאשר משועמם, לשמור חטיפים מחוץ לבית כולו.
[ה]ההתנדב: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה], [ה]], [ה]], [ה], [ה], [ה]הטוב], במקום לחשוב "עישון מרגיע אותי", להתמקד בטעם הריח, בעלויות ובסיכון הבריאותי.
(ב) ,0) להקשות על: להוסיף חיכוך.לטלפון לגלול לפני השינה, לשים את הטלפון בחדר אחר, להפעיל מצב במטוס, או להשתמש מנעול זמן.
[ה]התוצאה:0] תגרום לכך שלא בנוח: התגלות 1 [=ה] ליצור תוצאה שלילית מיידית – יש חבר להטיל קנס בכל פעם שאתה נכנע, או להזין את ההתנהגות בפומבי.

לדוגמה, כדי להפחית את גלישת הטלפון לפני השינה: לשים את הטלפון בחדר אחר (בלתי נראה), לחשוב על שינה אבודה וירידה באנרגיה של יום למחרת (לא אינסטינקטיבי), להפעיל מצב המטוס ולהגדיר אזעקה במיטתה קפדנית (קשה), ולקבוע בדיקת בוקר עם חבר לדווח על שינה ללא טלפון (לא מעניינת של שוברים לא רצויים) לדפוסים נקיים את החלל להרגלים חיוביים ולהפחית קלפי ראייה נפשית.

מסקנה

היווצרות הרגלים מבוססת ראיות אינה תעלומה; היא קבוצה של טכניקות חוזרות ונשנות המוצבות בפסיכולוגיה ומדעי המוח.על ידי החל קטן, באמצעות כוונות יישום, אופטימיזציה של הסביבה שלך, ערימה של הרגלים, פיתויים, מעקב אחר התקדמות, מינוף דופמין, בניית אחריות, והחלפת זהותך, אתה יכול לעצב התנהגויות כי לדבוק התהליך דורש סבלנות - מראה כי לוקח בממוצע חודשיים על התנהגות חדשה, אבל להתחיל את העבודה שלך היא יעילה יותר, כדי להתחיל מחדש, אבל להתחיל את העבודה שלך, עם זמן קצר יותר, להתחיל את העבודה שלך, להתחיל מחדש, עם התפתחות טובה יותר, עם זהה, אבל להתחיל את זהה, עם זהה, להתחיל את זהה, להתחיל מחדש, להתחיל את זהה, כדי להתחיל את זהה, עם זהה, כדי לפתח את זההבנה מהירה יותר, להתחיל את זהה, עם זהה, עם זהה מחדש של זמן קצר יותר, עם זהה, עם זהה, עם זההבנה מחדש, עם זהה, עם זהה, עם זהה, עם זהה, הוא בטוח יותר, עם זהה, עם זהה, להתחיל מחדש, עם זהה, להתחיל את זהה, להתחיל את זהה, להתחיל את זהה, להתחיל את זהה, להתחיל את זהה, להתחיל