מה זה מדיטציה הולכת?

(המדיטציה הליכה היא תרגול מודע מובנה המעודד את תשומת הלב על פעולת ההליכה עצמה.בניגוד להליכה רגילה, אשר לעתים קרובות מתרחשת על טייס אוטומטי, מדיטציה הליכה מזמינה אותך להביא מודעות מלאה לכל רכיב של התנועה: המעלית של הרגל, שינוי משקל, המיקום של העקביות, החלול דרך המדיטציה הבלעדית, ושחרורם של הפרקטיקה יש שורשים עמוקים במסורות בודהיסטיות, במיוחד בדרום מזרח אפריקה (Fazua) של תקופות של ⁇ (Ricing) ו-Ricending כל אלה מבוצעות באופן נרחבות (Ricending) בין תקופות זמן קצריכות) ופרקות (Rine-Rine) של מדיטציה פשוטה (RineFlasting all activelitraliten) בין LT2Flasticial) ו-Rine) לבין LT2Flasting) LT2Fkin) של מדיטציה פשוטה של מדיטציה, LT2Fkin) LT2Flasting כל אחת, כולל מדיטציה פשוטה של מדיטציה פשוטה (R) LT) ⁇ (Rine) ⁇ (R.

מכיוון שמדיטציה הליכה כוללת תנועה, זה יכול להיות נקודת כניסה יעילה במיוחד עבור אלה שחווים חוסר מנוחה או אי נוחות פיזית במהלך תרגול ישיבה ממושכת.הטבע הקצבי, החוזר על עצמו של הליכה מספק עוגן טבעי לתשומת לב, בדומה לנשימה במדיטציה ישיבה.באותו הזמן, הוא מטפח תחושה מעומקת של קשר בין גוף וסביבה.עבור אנשים שמבלים את רוב ימיהם בתוך הבית או ישיבה, מדיטציה מציעה דרך מוחשית, מוחשית, לחזרה לרגע.

המדע מאחורי המדיטציה

מחקרים תומכים רבים מהיתרונות שדווחו על ידי מתרגלים. A 2018 meta-analysis שפורסם ב-FLT:0Annals של רפואה התנהגותית FLT:1 מצא כי שילוב של מודעות עם הליכה הוביל לירידה משמעותית בתסמינים מדכאים ובלחץ. מחקר נפרד מאוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו, הראה כי התערבות הליכה מודעת קצרה עלתה השפעה חיובית וירידה קורטיזול (ההורמון הראשי).

מנקודת מבט פיזיולוגית, מדיטציה הליכה חולקת את היתרונות הלב וכלי הדם של הליכה מתונה - שיפור מחזור הדם, לחץ דם נמוך יותר, רגולציה טובה יותר של גלוקוז - תוך הוספת היתרונות הבריאותיים של תשומת הלב.השילוב הוא סינרגיסט: ההליכה מרגיעה את הגוף, ואת תשומת הלב לוכדת את המוח.מ-המרכזית (Chean-F) מסתמך יותר ויותר על ספקי בריאות בעלות נמוכה, סיכון נמוך לטיפול בדיכאון, וסרטן, וניתן ללמוד על בסיס נתונים על בסיס: 1.101:

היתרונות העיקריים של מדיטציה הליכה

מדיטציה הליכה מעניקה מגוון רחב של יתרונות המשתרעים על פני תחומים נפשיים, רגשיים וגופניים.הסיכום הבא מדגיש את היתרונות המוערכים ביותר.

  • (FLT:0) המודעות הנוכחית-Moment: ⁇ 1) על ידי החזרת תשומת הלב שוב ושוב לצעד כף הרגל, מדיטציה הליכה מאמן את המוח להישאר מעוגן כעת.
  • (FLT:0) פיתוי ומנוחה: ההרחבה של התנועה הריתמית ותשומת לב קשובה מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית, מה שגורם לתגובה הרפיה.רבים מוצאים מדיטציה הליכה יעילה יותר מאשר מדיטציה ישיבה לשחרור מתח.
  • (FLT:0) שיפור המיקוד וקלילות הנפש: קיד 1 (המאמץ המתמשך לשמור על תשומת הלב בהליכה מחזק את הריכוז.לאורך הזמן, מתרגלים מדווחים להתמקד טוב יותר בעבודה, בשיחות, ובפרקטיקות אחרות של תשומת לב.
  • (FLT:0) Physical Well-Being:FLT:103 מדיטציה הליכה מספקת פעילות אירובית דלת-אימפריאלית שמשפרת את הניידות המשותפת, האיזון והסיבולת השרירים.זה מתאים לרוב רמות הכושר ויכול להיות מותאם לאלה עם ניידות מוגבלת.
  • תקנות ההרחבה:0 (FLT:1) תרגול רגיל עוזר לאנשים להתבונן ברגשות כשהם מתעוררים ללא תגובה מיידית. הפסקה זו בין גירויים לתגובה מטפח אינטליגנציה רגשית רבה יותר וחוסנות.
  • (ב) חיבור לטבע: 1 (כאשר נעשה שימוש בחוץ, מדיטציה הליכה מעמיקת את הערכתך לעולם הטבע.

טכניקת מדיטציה מהירה: שלב-בי-צעד

שיטה בסיסית זו יכולה להיות מתורגלת בכל מקום שיש לך נתיב ישר ובטוח של כ 10 עד 20 מטרים (או, אם מקורה, מסלול ישיבה או חדר). ההוראות הן פשוטות בכוונה להקים ריצוף מוצק בפועל.

  1. (ב) בחר את דרכך: 1FLT (הראשונה) בחר מיקום חופשי מהפרעות ומכשולים. בחוץ, שביל בגובה בפארק או גן עובד היטב.אני חי, חדר או חדר צלול יספיק.
  2. (ב) [ה]החל [ה]: [ה] [ה] [ה] [ה]] החל [ב] בקצה אחד של הנתיב שלך עם הרגליים שלך, הירכיים והזרועות שלך נרגעות לצדדים שלך או החזיקו בעדינות מאחורי הגב (תנוחת זן מסורתית) לוקחים שלוש נשימות עמוקות, עיניים פתוחות או סמוכות.
  3. (ב) [ה]החלט לאט: [ה] החל ללכת בערך חצי מהמהירות הרגילה שלך – או אפילו לאט יותר.לזרוק את העקב, ואז את כל הרגל, ולהזיז אותה קדימה, להניח את הרגל במכוון, החל מהמל וגלגל דרך עד לדבורים.
  4. (ב) אתה יכול לתאם את קצב הנשימה שלך (למשל, לחטוא כמו הרמת רגל; exhale כפי שאתה מציב אותו למטה.
  5. (FLT:0) לתת תשומת לב מלאה לכל שלב: FLT:1 בנטלי תווית הרכיבים: "lifting", "העברה", "לגרום" להרגיש את השרירים לעסוק, את השינוי באיזון, את המרקם של הקרקע.אם המוח שלך נודד - וזה - במודע לשים לב "לשבור" ולחזור לשלב הבא ללא שיפוט.
  6. (ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא י"ד: "ואתה מגיע לסוף דרכך, עצור.תנשום מודע, נהפך לאט לאט, תוך שימת הסיבוב של הרגליים והטוראו, ואז חוזר לכיוון ההפוך.
  7. (FLT:0)המשך 10-20 דקות: החלמאלף 1) למתחילים יכול להתחיל עם 5-10 דקות ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן אם יש צורך, אבל להימנע מבדיקת הטלפון במהלך התרגול.
  8. (ב) כאשר הזמן שלך עולה, להפסיק ללכת ולעמוד עוד 30 שניות.קחו בתחושות של רוגע.

טכניקת מדיטציה מתקדמת

ברגע שהשיטה הבסיסית מרגישה יציבה, תוכל לחקור וריאציות העמיקות את המודעות, להוסיף הכוונה או לשלב סביבות שונות.

1 הטבע Immersion Walking Meditation

טכניקה זו מתאימה את התרגול הבסיסי לתפאורה טבעית – שביל יער, חוף, נתיב הרים, או אפילו פארק עיר שקט.המטרה היא לא רק להיות בטבע אלא לקבל באופן פעיל מידע חושי מהסביבה.

  • (ב) ויקרא י"א: "וַיְּהַּדָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָה אֲשֶׁר הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"א): "ה' (ב') ויקרא ויקרא י') "וַיָּעָשֶׂה לְךָ מַהְיִלְתָּבְתָּבְתָּעָם" (בראשית כ"ד).
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מדיטציה הליכה בטבע יכולה לעורר תחושה עמוקה של שייכות לרשת החיים הגדולה יותר, היא מציעה גם שינוי עדין, מעורר השראה בפרספקטיבה.

מדיטציה הליכה מכוונת

עבור מתרגלים אשר נהנים מבקשות מילוליות, הקלטות מודרך יכול להיות סיוע יקר ערך הקול של מדריך יכול להזכיר לך להישאר נוכח, לעזור לך לקצב את השלבים שלך, ולהציע רמזים חושיים שאולי אחרת להתעלם מהם משאבים רבים בחינם ומשולמים קיימים, כולל יישומים כגון FLT:0 Insight TimerLT 1, FLT:2CalmalmLTF:3, ו-F:4 אשר לעתים קרובות יש לך את זההעדינה (IFer) , 5.

3.הליכה עם Intention (Bodhicittaitta או Sankalpa)

לפני שתתחיל ללכת, להגדיר כוונה ברורה, לבבית לפגישה.זה יכול להיות מילה אחת (למשל, "כישרון", "סבלנות", "זיכרון", "ההשמדה") או ביטוי קצר (למשל, "הלוואי שאני פוגש את היום הזה עם טוב לב" או "אני משחרר את מה שכבר לא משרת אותי") בזמן שאתה הולך, חוזר על הכוונה עם כל צעד, אם המחשבות שלך, נודדות אל תוך שגרה, יכול לשנות את הטיפוח-עצמי או לשנות את הכוונה שלך.

4.גוף לסרוק מדיטציה

לחדד את סריקות הגוף - רכיב של MBSR - אל ההליכה שלך.התחל על ידי התמקדות על הרגליים במשך דקות הראשונות. ואז, בהדרגה להרחיב את המודעות למעלה: הקרסולים, calves, הברכיים, הירכיים, torso, הכתפיים, הזרועות, הצוואר, ואת הראש. בכל אזור, להבחין בתחושות (מלחמה, לחץ, לחץ), מבלי לנסות לשנות אותם, במיוחד כדי לדחוף את השכבה הזאת.

מדיטציה הליכה מהירה Labyrinth Walking Meditation

מעבדה היא דרך לא שגרתית (דרך אחת פנימה, דרך אחת החוצה) לעתים קרובות נמצא בחצרות הכנסייה, מרכזי נסיגה וגנים מרפאים.הליכה במבוך היא תרגול מעודן בפני עצמו; הנתיב הרוחי משקף את מסע החיים, ואת המרכז מייצג מקום של בהירות או עדיין.

שילוב של ספאם בכל יום

אתה לא צריך אימון פורמלי כדי ליהנות ממדיטציה הליכה.רבים מאותם עקרונות יכול להיות ארוג לתוך הנסיעה היומית שלך, טיול ארוחת הצהריים, או הליכה לחנות המכולת.המפתח הוא להגדיר תזכורת קצרה (אולי הערה בטלפון או צ'ימט עדין) ולאחר מכן להתחייב להיות נוכח במלואו עבור רק 30 שניות ראשונות של הליכה משם, אתה יכול להאריך את המודעות באופן טבעי.

  • (ב) (ב) ,0) ,Use Cueseur: 1:1 כאשר אתה עובר ציון דרך מסוים - אור תנועה, עץ, תיבת דואר - השתמש בו כאות כדי לבדוק את הנשימה ואת התחושות בכפות הרגליים.
  • (FLT:0)Walk Without Headphones: FLT1 Music ופודקאסטים מושכים תשומת לב החוצה.נסו ללכת ללא קלט אודיו לפחות פעם בשבוע כדי להתכוונן בסביבה שלכם.
  • (ב) לכל עשר צעדים, שם שקט אחד אתה אסיר תודה על כך.זה משלב את ההשפעה המתבססת של הליכה עם חשיבה מעריכה.
  • (ב) אם אתה נתקל בשקיעה יפה או מדרכה צפופה, לתרגל מבלי לסמן חוויות טובות או רעות.

הסתגלות וריאציות לצרכים שונים

מדיטציה הליכה היא מאוד הסתגלות.אלה עם מגבלות פיזיות או נסיבות ספציפיות עדיין יכולים לגשת ליתרונות.

כיסא הליכה מדיטציה

אם אתה לא יכול לעמוד או ללכת ללא אישור, אתה יכול לתרגל מדיטציה הליכה תוך כדי ישיבה בכיסא. שבו עם הרגליים שטוח על הרצפה, הידיים על הירכיים שלך.התחל על ידי הרמת רגל אחת מעט ומניח אותו קדימה, אחר כך, מחקה את התנועה של הליכה. .התתב לתחושות הרגליים והרגליים שלך. אתה יכול גם להשתמש הזרועות שלך כדי "להתהלך" על ידי הרמת ותחתון עבור כל אחד מהם את מהות של תשומת הלב.

הליכה איטית מאוד (Ultra-Slow Motion)

בכמה מסורות זן, מדיטציה הליכה מבוצעת בקצב איטי מאוד, לפעמים לוקח דקה מלאה להשלים צעד אחד.זה מגביר את הריכוז וחושף את המיקרו-התנועה כי או באופן טבעי לברוח מהמודעה: להרים את העקב הימני שלך תוך שמירה על הכדור ועל הרגליים על הקרקע, ואז לאט לאט להרים את הרגל כולה אינץ' או שניים.

מדיטציה הליכה

טרה-מילן יכול לספק סביבה מבוקרת למדיטציה הליכה, במיוחד כאשר מזג האוויר או הבטיחות הם דאגה. הגדרת מהירות איטית מאוד (1 עד 2 מייל לשעה) ולעסוק באזיקים בקלות אם יש צורך.המונוטון של הליכון יכול למעשה לעזור להתמקד כי יש פחות הסחות דעת חיצוניות.עם זאת, להיות מודע לרעש ולטבע המלאכותי של ההגדרה.

פתרון אתגרים משותפים

אפילו מדטנטים מנוסים נתקלים במכשולים במהלך הליכה בפועל.כאן פתרונות לבעיות טיפוסיות.

  • (ב) אם המוח שלך נודד שוב ושוב, נסה להאיץ או להאט את הקצב שלך.אתה יכול גם להוסיף תווית מילולית לכל שלב של הצעד: "lift", "נמוך", "מקום" טקטיקה נוספת היא לספור צעדים מאחד עד עשר, ואז להתחיל מחדש.
  • (FLT:0) דיסקורסנסיבי: 1.FLT:1 ודא שאתה לובש נעליים תומך.אם הרגליים שלך צ'כיה, לתרגל על משטחים רכים יותר כמו דשא או שטיח.
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ הסביבה: רעש תעבורה:1, אנשים מדברים, או צלילים פתאומיים יעלו.במקום להתנגד, כוללים אותם במודעות שלך: "שמע, שמיעה", ואז לחזור לשלב.
  • (ב) המעבר בסוף הדרך יכול לשבש ריכוז.
  • (ב) ההכרה בכך שהרגשות האלה הם פשוט אנרגיה בגוף.ניתן לעצור ולעמוד על מספר נשימות או להגביר את מהירות ההליכה כדי להתאים את האנרגיה, ואז להאט בהדרגה.

מדיטציה הליכה לתוך תרגול רגיל

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן. מדי יום 10 דקות הליכה מדיטציה תניב יתרונות ארוכי טווח יותר מאשר מפגש של שעה אחת בשבוע, בהתחשב במדיטציה הליכה עם הרגל יומיומי אחר, כגון קפה הבוקר, הפסקת הצהריים שלך, או הרגע שבו אתה מגיע הביתה מהעבודה.

אתה יכול גם להחליף מדיטציה הליכה עם מדיטציה ישיבה.לדוגמה, להתחיל עם 10 דקות של תשומת לב ישיבה על הנשימה, ולאחר מכן מעבר ל 10 דקות של מדיטציה הליכה.תבנית זו שינוי יכול למנוע נוקשות פיזית ולשמור על טריות בפרקטיקה שלך. מרכזי נסיגה רבים להשתמש בפורמט זה לאורך כל היום.

מסקנה

(המדיטציה הליכה מציעה דרך מגוונת, נגישה למודעות הנוכחית שמגשרת על הפער בין אם אתה נוהג בטכניקה הבסיסית במסדרון, לשוטט לאט דרך יער, או להגדיר כוונה לבהה של השלבים שלך, העיקרון הליבה נשאר קבוע: כל צעד הוא ניסיון מלא בפני עצמו, על ידי אימון המוח לנוח על תחושות הליכה, אתה מטפח מקלט נייד מלחץ אמין ואמין עבור תגובה עצמית פשוטה, וגישה קדימה, עם טיפול עצמי רגיל, או טיפול עצמי רגיל, עם טיפול עצמי רגיל, וגישה פשוטה יותר, עם טיפול עצמי.