השלב הבא של חקירה פנימית

מדיטציה היא תרגול טרנספורמטיבי שיכול לשפר את הרווחה הנפשית והרגשית שלך.עבור אלה שכבר הקימו שגרת מדיטציה בסיסית, חקר טכניקות מתקדמות יכול להעמיק את החוויה שלך ולספק תובנות חדשות. מאמר זה ידריך אותך באמצעות טכניקות מדיטציה מתקדמות שונות, המציע הוראות מפורטות, הקשר המדעי ועצות מעשיות כדי לעזור לך להעלות את התרגול שלך מעבר לרמה מתחילה.

מעבר למדיטציה מתקדמת אינו עומד להגיע למצב "טוב יותר" – זה על מיצוי המודעות שלך, להעמיק את הריכוז שלך, לטפח הבנה יותר עדינה של המוח שלך.שיטות מתקדמות דורשות לעתים קרובות יותר משמעת ונכונות לשבת עם אי נוחות, אבל הם יכולים לפתוח מצבים עמוקים של בהירות, שלווה ותובנה.אם המטרה שלך היא צמיחה רוחנית, ריפוי רגשי, או שיפור ביצועים קוגניטיביים, אלה מציעים דרך מובנת קדימה.

הבנה מתקדמת

טכניקות מדיטציה מתקדמות לבנות על שיטות בסיסיות כגון מודעות נשימה וחזרות מנטרה פשוטה.הם בדרך כלל כרוכים יותר מיקוד, מודעות עמוקה יותר ושיטות מורכבות יותר שיכולות להוביל למצבים שונים של תודעה.הבנת העקרונות הבסיסיים היא חיונית לפרקטיקה יעילה ובטוחה.

עקרונות מרכזיים של מדיטציה מתקדמת

  • (ב) [ה]התמדה: [ה] [ה] [ה]]: [ה] [ה]] [ה]]] [ה'] [ה']]ה'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה
  • (הדגשה:0) ריכוז (Samadhi): ⁇ 1) מתמקד בראש בנקודה אחת או באובייקט (כמו מנטרה, תמונה חזותית, או תחושה גופנית) להחרים את כל השאר.
  • (הדגשה:0) תשומת הלב (Sankalpa): קביעת מטרה ברורה, לב לפגישת המדיטציה שלך.
  • (ב) [ה]לא-הכנסה (ואייראג'יה): אנדרט: 1:1 עזוב את הציפיות, התוצאות והדחף לשפוט את התרגול שלך.
  • (ה) [ה]השוויון בין המינים (העליון: ⁇ : 1] לשמור על איזון נפשי בין כל הנסיבות.עקרון זה מאפשר לך להישאר יציב גם כאשר המדיטציה מגלה רגשות חזקים או תחושות לא נוחות.

עקרונות אלה פועלים יחד.כאשר ריכוז מעמיק, התודעה הופכת להיות מעודנת יותר.כפי שחוסר-הכנסה גדל, אתה יכול לחקור שכבות עדין יותר של תודעה מבלי לאבד. מחקר מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס מצא כי מדיטציה מודעת יכולה להפחית חרדה ודיכאון, ומתרגלים מתקדמים מראים שינויים באזורי המוח הקשורים תשומת לב ותקנה רגשית (FLT:0sourcesFLT:1).

טכניקות מתקדמות לחקור

להלן מספר שיטות מתקדמות, כל אחת עם מיקוד ייחודי.ניסוי עם אחת בכל פעם כדי לגלות מי מהדהד ביותר עם המזג והמטרות שלך.

ויפאסנה (Insight Meditation)

ויפאסנה היא אחת הצורות העתיקות ביותר של מדיטציה בודהיסטית.המטרה שלה היא לראות את המציאות בדיוק כפי שהיא דרך השגחה עצמית מתמשכת.בניגוד לתרגול תשומת לב ממוקדת, ופאסנה פותחת מודעות לכל מה שעולה – מחשבות, תחושות, צלילים, רגשות, רגשות – ללא דבקות או הסחה. מתרגלים לומדים לתפוס את שלושת סימני הקיום: אימפולסי סבלנות (קה), סבל (קו), לא-עצמי (אנטהעצמי).

(FLT:0) כיצד לתרגל:FLT:1 שבו בתנוחה נוחה, קרוב העיניים שלך, ולהתחיל על ידי התבוננות בנשימה הטבעית.אז, להרחיב את המודעות שלך לכלול את כל הגוף שלך.התבונן בתחושות (לחיצת, חום, לחץ) מבלי להגיב.לתייג אותם נפשית אם צריך (למשל, "להציל, זה") ולחזור לנשימה כאשר היא חזקה, חקירה נפשית של שכבות עמוקות של נטיות.

10 ימים של נסיגה שקטה הם פורמט המסורתי ללמידה ויפאסנה, אבל אתה יכול להתחיל עם 30-45 דקות מפגשים יומיים בבית.החוויה יכולה להיות אינטנסיבית; הודעות רגשיות הן נפוצות ונחשבות חלק מתהליך הטיהור.

מדיטציה טרנסנדנטלית

מדיטציה טרנסנדנטלית (TM) היא טכניקה מבוססת מנטרה, אשר נלמדת על ידי מדריכים מוסמכים דרך קרן Maharishi.המתרגל חוזר על מסלול ספציפי, חסר משמעות עם תשומת לב ללא מאמץ, ומאפשרת למוח "לעבור" או להתיישב למצב של מודעות טהורה.מדיטציה טרנסנדנטלית היא התאמנה במשך 20 דקות פעמיים ביום, יושב בנוחות עם עיניים סגורות.

(הפסקה:0Key מציין: ⁇ FLT:1) המנטרה נבחרת לקול מרגיע שלה ויש לשמור על פרטי.בניגוד לעיסוקים ריכוז, מדיטציה טרנסנדנטלית מדגישה חוסר מאמץ - אם מחשבות מתעוררות, אתה חוזר בקלות אל המנטרה ללא כוח, מחקרים מראים כי מדיטציה טרנסנדנטלית יכולה להפחית את לחץ הדם, לחץ הדם, ואת החרדה, ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם (FLT:2 מחקר LT3).

מדיטציה אוהבת-Kindness (Metta)

מדיטציה של אהבה-לב (מלטה בואנה) מטפחת רצון טוב ללא תנאי כלפי עצמו ואחרים.זה באופן שיטתי מרחיב רגשות של אהבה, חמלה וטוב לב – קודם לעצמך, ואז למוטב, לאדם נייטרלי, אדם קשה, ולבסוף לכל היצורים ללא הבחנה.

[ה] כיצד לתרגל: [ה]: [ה] לשבת בשקט ולהביא לתודעה תחושה של חום או נדיבות, חזור על ביטויים כגון: "הלוואי אהיה בריא.הלוואי שהייתי בטוח."[1] אני חי בקלות" אחרי כמה דקות, מזיז את המיקוד לאדם אהוב, חוזר על אותם ביטויים עבורם.

מתרגלים מתקדמים יכולים לשלב את Metta עם עבודת נשימה - לדוגמה, נשימה בחיבה ובנשימה כלפי העולם.אנליזה-אנליזה של 22 מחקרים מצאו כי מדיטציה של אהבה-עין מגבירה רגשות חיוביים ומפחיתה את הסימפטומים של דיכאון וחרדה (ראה:0sourcephFLT:1).

4. Zen Meditation (Zazen)

מדיטציה זן, או זזן, הוא הנוהג המרכזי של זן בודהיזם.זה מדגיש מדיטציה ישיבה עם דגש חזק על יציבה, נשימה, ומאפשר מחשבות לעבור בחופשיות.מתרגלים יושבים במיקום מסוים (לעתים קרובות מלא או חצי-לוטוס) עם עמוד השדרה ישר, ידיים בבוץ קוסמי, ועיניים פתוחות חלקית, מטה מטה בזווית 45 מעלות.

2 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • [01:0] ⁇ : [ה]: [ה], [ה], [=רק יושב] ללא כל מטרה של מיקוד – מצב של התראה, נוכחות פתוחה.
  • (ב) [ה]הנהג: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה'] [ה'] [ה']], [ה']], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'והוא] מהפך ל'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

זזן תובעני.התחלנרים עשויים למצוא את זה לא נוח, אבל עם תרגול עקבי, הגוף להסתגל והתודעה הופכת יציבה להפליא.אימון זן כולל לעתים קרובות תקופות של מדיטציה הליכה (Kinhin) בין מפגשים.

5 Chakra Meditation

מדיטציה צ'אקרה עובדת עם מרכזי האנרגיה של הגוף, באופן מסורתי שבעה במספר, היישר לאורך עמוד השדרה.כל צ'אקרה מתאימה לפונקציות פיזיות, רגשיות ורוחניות ספציפיות.המטרה היא לנקות חוסמים ולאזן את זרימת הפרנה (אנרגיה כוח חיים) טכניקה זו לעתים קרובות משלבת הדמיה, מזמורי מנטרה, ונשימה עבודה.

(FLT:0) כיצד לתרגל:FLT:1 שבו בנוחות. השתמש בתרשים צ'אקרה או הידע שלך כדי לדמיין את המיקום והצבע של צ'אקרה: שורש (אדום, perineum), שקריאל (כתום, בטן נמוכה יותר), plexus סולארי (yellow, navel Zone), לב (Green,חזה), גרון שלישי (כחול, צ'אנג'ר), כתר (אוט, 2 דקות הליכה, חום,).

מתרגלים מתקדמים עשויים לשלב את העבודה עם יוגה אסנות או ריפוי קולי.בעוד ראיות מדעיות לצ'אקרות מוגבלות, הרבה מדטנטים מדווחים על חוויות עמוקות של שחרור אנרגטי ובהירות רגשית.

יוגה Nidra (Yogic Sleep)

יוגה נידרה היא טכניקת הרפיה מודרך שגורמת למצב של שינה עמוקה מודעת.זה מרגיע באופן שיטתי את הגוף, מסדיר את הנשימה, ומנחה את המוח באמצעות שלבים של מודעות, לעתים קרובות באמצעות "גזר התודעה" (העברת תשומת לב דרך חלקי גוף שונים).המתרגל נשאר ער לאורך כל הדרך, מרחף בין התעוררות ושינה מצבים.פרקטיקה זו מצוינת להפחתת מתח, שינה, גישה וגישה אל תוך התודעה.

(ב) [ה] כיצד לתרגל: [ה] ל"ד' [ב]" (התחנה של קורפוס) עם שמיכה אם יש צורך בכך, לעקוב אחר תסריט יוגה ניטדרה או מדריך.הפגישה בדרך כלל נמשכת 20-45 דקות.You תהיה מודרך להגדיר דלת טבע (תשומת לב) בתחילתה, לחזור על המחקר שפורסם בכתב העת של תוכניות רפואה אלטרנטיבית ופרקאריות יוגה יכול לשפר את ה-R.

סורק גוף עם תקנת קשב

זוהי גרסה מתקדמת של סריקות הגוף הבסיסיות המשמשות ב- ⁇ -מבוססות ניכוי מתח (MBSR) במקום פשוט להבחין בתחושות, אתה לומד להעביר תשומת לב עם דיוק דמוי מטרונומה: שמירה על תשומת הלב באזור אחד עבור שתי נשימות בדיוק, ואז לנוע באופן שיטתי לאזור הבא.תרגול זה ריכוז hones ומפתח מודעות מחוסנת היטב של תחושות גוף עדינות.

(ב) [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה]] [ה]]] [ה'] [ה']'[ה]']'[ה']']'[ה']'''וְהִלְתָּעֹאֶתְתָּעֹלֹאֱמַרְתָּתָּתִּים, בְּתָּעֹלֹלֹלֹלֹאֱמַרְתָּבְתָּבְתִּיִדָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹלֹהָבְתִּיִנֹהָבְתָּעֹהָעֹהָבְתָּבְתָּעֹהָבְתָּבְָּעֹהָבְתָּבְתָּעֹהָבְתָּעֹהָעֹהָ

שילוב טכניקות מתקדמות לתוך התרגול שלך

שיטות מתקדמות דורשות סבלנות וגישה אסטרטגית.כאן הן הנחיות מעשיות כדי לעזור לך לעבור בצורה חלקה.

1.התחל לאט לאט

בחר טכניקה אחת אשר תכננה אותך והתחייבות לכך במשך שבועיים לפחות לפני לנסות אחר.קפוץ בין שיטות יכול לגוון את המיקוד שלך ואת ההתקדמות האיטי. לדוגמה, אם אתה נמשך לוויפאסנה, להגדיר לוח זמנים עבור 20 דקות לתרגל מדי יום, בהדרגה להרחיב ככל שהנוחות שלך גדלה.

2.יצירת חלל ייעודי

עיצוב פינה של חדר למדיטציה בלבד. שמור אותו נקי, שקט, וחופשי ממגרש. הוסף כרית או כיסא, מזבח קטן עם חפצים משמעותיים (נר, אבן, תמונה), ואולי צמח.

3.הצבת כוונות ברורות

בתחילת כל מפגש, לבטא את השקע שלך דוגמאות: "אני עושה מדיטציה כדי לטפח שלווה פנימית", או "אני פתוח לתובנות ללא החזקה" לכתוב אותו למטה ולשמור אותו על המזבח שלך.כאשר מדיטציה הופכת קשה, חזרה לכוונתך מסייעת לממש את המאמץ שלך.

4.החזקות

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן.פגישת 15 דקות ביום מניבה הטבות ארוכות טווח יותר מאשר מפגש ארוך שעה פעם בשבוע, הקמת זמן קבוע - מוקדם בבוקר עובד טוב עבור רבים - ועגן אותו להרגל קיים (למשל, לאחר צחצוח השיניים).

5.מחשב על החוויה שלך

לאחר כל מפגש, לקחת 2-3 דקות יומן על מה התעורר: תחושות, רגשות, מחשבות, תובנות. Note לכל דפוסים (למשל, כעס חוזר, לחץ בחזה).

6.חפשו את הנקמה

שקול להשתתף בנסיגה, מציאת מורה מנוסה, או להצטרף לקבוצת מדיטציה מקומית.טכניקות מתקדמות יכולות לעורר חוויות מאתגרות, ומורה יכול לספק כיוון מותאם אישית.קהילות מקוונות מציעות תמיכה, אבל להיות זהירים של מידע שגוי.

אתגרים במדיטציה מתקדמת

ככל שאתה הולך עמוק יותר, אתה נתקל מכשולים שהם חלק מהתהליך.הכרה בהם מאפשרת לך לנווט עם מיומנות וחמלה.

1.התחרר עם התקדמות

זה נפוץ להרגיש מתוסכל כאשר המוח עדיין נודד או תובנות לא באים כפי שמצופה.זכור כי מדיטציה היא התפתחות הדרגתית.אפילו מתרגלים מתקדמים יש ימים של רוגע או הסחת דעת במקום לשפוט את עצמך, לטפל בכל מפגש כניסוי טרי.התסכול עצמו יכול להפוך להתמקד בחקירה: "מה מרגיש בגוף?

2.התרגשות ומחשבות מתנדכות

ככל שהריכוז מעמיק, הסחות דעת עדין עלולות להיות בולטות יותר.ניתן לשמוע צלילים שמעולם לא שמתם לב או למצוא את עצמכם מתכננים אירועים עתידיים.במקום להילחם בהם, לשלב אותם לתוך התרגול שלכם: כוללים את הצליל כאובייקט של מודעות, או לציין את המחשבה ולחזור לעגן שלכם.

3 - מאמץ גופני

ישיבה ממושכת יכולה לגרום בחזרה, הברך או כאב הירך.ניסוי עם תנודות שונות: לשבת על כרית עם הברכיים נמוך יותר מאשר הירכיים, להשתמש בספסל מדיטציה, או לשכב יוגה נידר (למרות שזה עלול לגרום שינה) להקות כמו שמיכה, בלוקי יוגה, או כיסא עם גב ישר יכול לעשות הבדל משמעותי.

שחרור רגשי

מדיטציה עמוקה יותר מביאה לעתים קרובות רגשות מדוכאים אל פני השטח: עצב, צער, כעס, פחד.זה לא סימן של כישלון; זו הזדמנות ריפוי.אפשר לרגש להיות נוכח מבלי לפעול על זה. לנשום לתוך התחושות הפיזיות - טינה בגרון, חום בחזה - ולתת להם לעבור דרך אתה.אם הרגש הוא מכריע, להפחית את הזמן או לחפש תמיכה מרופא מוכר עם מדיטציה.

5 עקיפה רוחנית

מדיטטורים מתקדמים משתמשים לעתים בפרקטיקה רוחנית כדי להימנע מהתמודדות עם בעיות פסיכולוגיות לא פתורות (תופעה הנקראת עקיפה רוחנית) אם אתה מוצא את עצמך מבטל קשיים רגשיים עם "זה הכל אשליה" או "אני מעל זה", הפסקה.מדיטציה אמיתית משלבת את כל ההיבטים של להיות, כולל אלה בני אדם משיחיים.

6. דולס ושינה

מצב מדיטציה שלווה יכול להחליק לתוך ריקנות, במיוחד אם אתה ישן-השינה-המוזנח.אם זה קורה, לפתוח את העיניים, לשבת יותר זקוף, לקחת כמה נשימות עמוקות, או לתרגל מדיטציה הליכה.

מסקנה

טכניקות מדיטציה מתקדמות מציעות נתיב עשיר למודעות עמוקה יותר, איזון רגשי, ותובנות טרנספורמטיביות. על ידי חקר שיטות כמו ויפאסנה, מדיטציה טרנסנדנטלית, אהבה-לב, זזן, עבודה צ'אקרה, יוגה נידר וסריקות גוף מתקדמות, אתה יכול לעבור מעבר לתרגול ברמה פני השטח לתוך מערכת יחסים עמוקה יותר עם המוח שלך.